Отжимания от пола девушкам – Отжимания для девушек — как быстро научиться с нуля, польза для мышц груди и рук

Как правильно отжиматься от пола и зачем это нужно женщине

Сегодня многие девушки посещают фитнес клубы, чтобы поддерживать тело в отличной форме. Это стоит денег, но есть ли альтернатива? Конечно, есть несколько упражнений, которые будут держать все мышцы в тонусе, и которые можно выполнять в домашних условиях. Одно из них – отжимания от пола.  Рассказываем, как правильно делать отжимания от пола и зачем это нужно девушкам.

Польза отжиманий для девушек

Казалось бы, что отжимания – это для мужчин, по ним оценивают физическую подготовку. Вспомните, еще со школы нас учат отжиматься, только к девочкам немного другой подход – это отжимания от скамьи. На самом деле среди женщин, стремящихся всегда быть в форме, это упражнение пользуется огромной популярностью, потому что даже если делать  только его, польза будет для всего организма.

1. Отжимания прорабатывают грудные мышцы, помогая приподнять грудь. С возрастом это необходимо для поддержания зоны декольте в тонусе.
2. С помощью отжиманий можно избавиться от дряблой кожи в зоне трицепса.
3. Отжимания затрагивают все плечевые мышцы, поэтому красивый рельеф плеч вам обеспечен.
4. Тело будет в отличной физической форме.
5. С помощью отжиманий улучшается обмен веществ в организме, они положительно влияют на работу сердца и дыхательную систему.
6. Во время отжиманий задействованы мышцы спины, живота и ног. Не этого ли хотят девушки – иметь плоский живот и красивые ноги?

Так что кому нужнее отжимания от пола, мужчинам или женщинам, это еще вопрос.

Как правильно выполнять

Итак, вы для себя приняли решения делать отжимания. Здесь очень важно не количество, а качество, то есть правильность выполнения.

1. В упоре лежа (пальцы ног упираются в пол) поставьте руки немного шире плеч, спину держите ровно, живот втяните. Тело находится в положении планки. Локти разогните, стараясь держать туловище ровно, голову не прогибайте, таз не поднимайте.
2. Согните руки в локтях, опускаясь вниз, но, не касаясь грудью пола. Во время упражнений все тело должно быть напряжено для стабилизации.
3. Отжимайтесь под углом 45 градусов от пола. Все части тела должны подниматься и опускаться одновременно. При опускании вниз сделайте вдох, при поднимании – выдох.

Темп должен быть умеренным.

С чего начать

Надо сказать, что прекрасному полу отжимания даются очень тяжело, некоторым и вовсе нужна подготовка. Но если вы решили все-таки начать, то придерживайтесь некоторых рекомендаций, чтобы при неправильном подходе не отбить желание тренироваться. Ведь тяжко без подготовки поднимать собственный вес.

Отжимания от стены

Попробуйте отжаться 5 раз, как вам это далось? Тяжело? Тогда начните с подготовки мышц. Для этого отжимайтесь не от пола, а от стены.

1. Сделайте полтора шага от стены упритесь в нее ладонями, расставленными на ширине плеч. Ноги на широкой стойке.
2. На вдохе согните руки и приблизьтесь телом к стене. На выдохе разогните локти и вернитесь в исходное положение.

Повторите это в 5 подходов по 10 раз. По сравнению с отжиманиями от пола, эти делаются легко, но в то же время не все группы мышц задействованы. Занимайтесь так несколько дней. Через три дня опять пробуйте отжаться от пола. Если еще сложно, попробуйте отжимания на согнутых коленях.

Отжимания на согнутых коленях

Немножко сложнее, чем предыдущее упражнение.

1. Встаньте на колени, ладони уприте в пол. Ступни ног поднимите, чтоб смотрели вверх.
2. На выдохе согните руки в локтях, касаясь грудью пола, на вдохе разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Спину во время упражнения держите ровно, не прогибаясь.

Для начала будет достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. С каждым днем нагрузку надо увеличивать, только благодаря этому мышцы будут расти, а калории сжигаться.

Дополнительные рекомендации

Важно и то в какой одежде будете выполнять упражнения. Она не должна быть слишком широкой, или наоборот, слишком узкой. В ней должно быть комфортно, чтобы вам не мешали широкие штанины или рукава. Кольца лучше снять.

Во время отжиманий, важно следить за своими ощущениями. Делайте столько отжиманий и подходов, сколько вам под силу. Каждый человек индивидуален, кому 100 отжиманий это ни о чем, а кому 20 даются с трудом. Чтобы был результат, занятия должны быть систематическими.

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься от пола, а использовать свои знания на практике или нет, все зависит от вас.

Как правильно отжиматься от пола? Специальные рекомендации для девушек

Классические отжимания известны еще со школьной скамьи, где они входили в блок обязательной физической подготовки. В то время мало кто разграничивал женские и мужские варианты, и совершенно точно не существовало разделения видов упражнения по желаемым целям. На самом деле, достигаемый эффект можно варьировать, но для этого требуется знать, как правильно отжиматься от пола.

Как правильно отжиматься девушкам?

Четкого деления на мужской стиль отжиманий и женский не существует. В школе девочкам предлагали делать это с колен, поскольку предполагалось, что сила рук у них меньше, поэтому степень нагрузки понижалась. С той же целью совсем не имевшим отношений со спортом девушкам предлагают начинать отжиматься от стены. Это подходит для восстановительного периода и плохой физической формы. А при достаточной выносливости представители обоих полов практикуют базовые отжимания от пола, чьих разновидностей насчитывается более 10-ти. Как выбрать подходящий вариант девушке, и есть ли какие-то особенности?

Прежде чем Вы начнете составлять свой график отжиманий, определите задачи, которые хотите выполнить посредством данного упражнения. Нарастить мышечную массу в предплечье? Напротив, сделать руки тоньше? Укрепить спину или грудные мышцы? Или же Вам просто требуется повысить силу рук? Когда будет дан ответ на главный вопрос, можно приступать к выбору программы.

Как уже упоминалось, девушкам с плохой спортивной подготовкой желательно начинать не с горизонтальных отжиманий, а с вертикальных – например, от стены. Не стоит думать, что это слишком просто: количество повторений увеличивается. И если от пола Вы бы отжались 20 раз, от стены придется выполнить 30-35.

Требуется расположиться лицом к стене на расстоянии 1,5 длины Вашей стопы, после чего вытянуть вперед руки и упереться ладонями в стену. Локти прижимаются к корпусу, чтобы проверить правильность постановки ладоней, а затем, не затрагивая кисти рук, слегка разводятся в стороны. Алгоритм действий стандартный: согнуть локти так, чтобы грудью коснуться стены, и выпрямить, возвращая туловище в исходное положение. При этом нельзя отрывать от пола пятки, что нередко и становится главной ошибкой девушек.

Базовая версия – с ладонями, расположенными шире плеч. Обычно это расстояние увеличивается на 1-1,5 ладони в каждую сторону. Такой вариант отжиманий от пола делает акцент на грудные мышцы, и чем шире будут разводиться руки, тем сильнее будет увеличиваться ее степень. Причем, данная вариация упражнения подходит и девушкам, которые желают увеличить грудь, и тем, которые ее хотят уменьшить.

Чем обусловлена подобная его универсальность? За счет работы над конкретной зоной активизируется понижение жировой прослойки именно в этой области, и если объемы груди зависят от нее, они станут уменьшаться. В то же время происходит укрепление мышц, которые поддерживают молочные железы, вследствие чего они приподнимаются, и грудь кажется более привлекательной. Все изменения происходят в разумных пределах и не перекраивают заложенные природой параметры.

Модификация, направленная на трицепсы, требует располагать ладони по ширине плеч или максимально сводить их вместе. Наибольшая степень нагрузки на трицепсы достигается, когда ладони соприкасаются друг с другом внутренней стороной, но такой вариант выполнения упражнения подразумевает хорошую физическую форму. Отжимания подобного рода могут и сформировать подтянутые руки (особенно внутреннюю зону предплечья), и увеличить их в объеме. Зачастую именно благодаря наработке мышечной массы у трицепсов появляется ощущение массивных рук, что нужно далеко не всем девушкам.

Сдвинуть акценты, не меняя положения рук значительно, можно, если локти развести в сторону, сохранив параллельность ладоней. Трицепсы также продолжат работать, однако теперь основная нагрузка будет даваться бицепсам. При излишнем усердии такие действия скажутся на параметрах плеча в месте его сочленения с предплечьем и чуть ниже – именно там расположена двуглавая мышца. Однако ее девушкам прокачивать тоже необходимо, но рекомендовано это делать в меньшем количестве, если соотносить количество нагрузки на все рассмотренные ранее зоны.

Как отжиматься на кулаках правильно?

• Отжимания на кулаках среди девушек почти не распространены, и мало кто понимает, для чего они вообще необходимы. По сути, смена состояния кистей рук – не полноценное новое упражнение, а лишь добавочный параметр к любому из представленных выше. То есть отжиматься на кулаках можно и с широко расставленными руками, и с прижатыми к корпусу локтями; и от стены, и от пола.
• Нагрузка по основным группам мышц будет распределяться так же, как и при раскрытых ладонях, за исключением повышения ее на область предплечья. Однако начнет осуществляться тренировка пальцев рук, на которые также подается большой вес, а также произойдет укрепление сухожилий кисти. Но следует помнить, что отжиматься на кулаках не рекомендовано при проблемах с суставами, поскольку недуг может усугубиться.
• Начинающим стоит пробовать отжимания на кулаках, постелив под руки гимнастический коврик. Точками опоры выбираются 2 пальца: ближняя (указательный и средний) или дальняя (безымянный и мизинец) пары, вес передается максимально близко к костяшкам. Большой палец рекомендовано обнять остальными 4-мя. Начальные 5-6 тренировок могут сопровождаться болевыми ощущениями в этой области, поэтому наращивать интенсивность требуется осторожно. Можно запустить цикл отжиманий на кулаках с 7-8 повторов, постепенно доводя до 20-ти.
• Спортивные девушки, которым наскучили предыдущие вариации отжиманий, могут попробовать выполнять их, убрав 1 руку за спину. Из-за этого сместится вес и немного изменится положение корпуса относительно ладони. Теперь она должна находиться по центру, хотя локоть все также может уходить при опускании туловища в сторону. Руки обязательно чередуются, чтобы прорабатывались они равномерно. Можно ввести иные правки: например, после каждого опускания и подъема сжимать и разжимать пальцы, отжиматься с хлопком или изменить уровень расположения ладоней – 1 поставить выше, 2-ую оставить на текущем уровне.

Как правильно отжиматься: видео и рекомендации

По мере того, как тело начнет привыкать к отжиманиям от стены, и количество повторов возрастет до 50-ти, можно будет перейти на более привычный вариант – отжимания от пола. Если нет готовности выполнять их с упором на пальцы ног, можно сделать замену на согнутые колени, а щиколотки, поднятые вверх, перекрестить. Техника для рук и спины останется классической вне зависимости от положения ног.

Очень важно сохранить верное положение корпуса, поскольку его нарушение повлечет за собой и отсутствие желаемого результата, и негативные последствия для позвоночника. Спина удерживается прямой, желательно устранить прогиб в поясничном отделе, насколько это возможно. Таз также остается на линии позвоночника, ноги являются ее продолжением, даже если отжимания осуществляются с колен. Голову опускать не стоит – это подарит нагрузку шейному отделу. Лучше держать ее прямо, смотреть в пол перед собой. Плечи также не следует подтягивать к голове: несмотря на выполняемые действия, они стремятся в направлении пяток.

Привыкшие к нагрузке мышцы все еще необходимо тренировать, поэтому классические отжимания от пола начинают видоизменяться. Помимо рассмотренных ранее версий популярны и изменения положения ног. Колени или кончики пальцев могут опираться на скамеечку или диван, вследствие чего горизонтальная линия корпуса станет нисходящей по направлению к голове. Чем выше окажется таз и ноги, тем сложнее станет выполнять отжимания. Однако такая версия недопустима при повышенном внутричерепном давлении и нарушениях проходимости сосудов шейного отдела.

График отжиманий каждая девушка строит самостоятельно, ориентируясь на личные потребности и возможности. Новичкам достаточно разбить 12 повторов на 3-4 подхода за занятие, при минимальной физической форме 24 повтора делятся на 3 подхода. По мере улучшения навыков и укрепления мышц количество подходов растягивается до 4-5, но общая сумма повторений увеличивается до 120.

Отжимания желательно включать в тренировку не ежедневно, а 2-3 раза в неделю, чтобы не забить мышцы и дать им время на восстановление, даже если Вы нацелены на Олимпийский рекорд. И основной Вашей задачей становится продуманное медленное выполнение каждого повтора, что принесет более значимый эффект, нежели простая работа на количество без учета качества.

lucky-girl.ru

Комплекс отжиманий от пола для похудения: рекомендации

Все мы привыкли, что женский фитнес и мужской – это две противоположные вселенные, которые имеют всего несколько точек соприкосновения. Обычно это упражнения, связанные с работой собственным весом, например, отжимания, но зачем девушке отжиматься от пола и насколько полезны такие занятия?

Давайте займемся поиском ответов на эти вопросы, а также рассмотрим основные виды отжимания для женщин.

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также  подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания ↑

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods. Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре ↑

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре ↑

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания ↑

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания
Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком ↑

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.

↑

Обратные отжимания ↑

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

• Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
• Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

• Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
• Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Друзья, посмотрев это видео вам тоже захочется поработать над своим телом. Думаю это хорошая мотивация для занятий спортом.

Как видите, есть много причин, есть много причин, зачем девушке отжиматься от пола, если вас интересует, какое количество повторений следует делать, то здесь все индивидуально. Для тех, кто не отличается отличной физической подготовкой, будет достаточно 10-12 повторений на 3 подхода. Опытные же спортсмены в хорошей физической форме могут расширить количество повторений до 20-30 и сделать 5 подходов.

Будьте здоровы! Ведите активный образ жизни и, как в песне поется «Старость нас дома не застанет…» До новых встреч!

С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

frau-madam.com

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Ваша мечта иметь красивое спортивное тело при минимальных затратах своего времени? Если это про вас, то обратите свое внимание на отжимания. Достаточно несложные упражнения, которые вдобавок не требуют дополнительного спортивного инвентаря и больших временных затрат.

 Каждый день вы будете уделять занятиям не больше 15 минут, а взамен получаете шикарную осанку, подтянутый животик, стройные руки и упругую грудь.

Отжимания в профессиональном спорте относят к базовым упражнениям, ведь в ходе выполнения задействовано много групп мышц (грудного и плечевого отдела, ножные и брюшные). Кроме того, любое занятие спортом способствует улучшению настроения и потере жировых отложений.

Основные правила отжимания

Девушек обычно больше интересует, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. Ведь в отличие от мужчин, слабому полу более важен эстетический эффект, нежели сам процесс. И поэтому даже во многих спортивных центрах в программах упражнений для девушек большее внимание уделяют классическим отжиманиям от пола безо всяких усложняющих и утяжеляющих элементов.

Перед тем как приступить, нужно подготовиться.

Во-первых, одежда должна быть максимально комфортной, а волосы не должны красиво расстилаться по спине, лицу, плечам и в дальнейшем по полу – это отвлекает. Во-вторых, нужно «разогреть» мышцы. Сделайте несложную растяжку ног, рук и корпуса.

И еще несколько ключевых моментов того, как правильно отжиматься в домашних условиях:

1. Отжимания – упражнения силовые. Не делайте их на скорость. Амплитуда должна быть максимально комфортной для вас.
2. В ходе отжимания нужно чувствовать работу каждой мышцы. При неверном выполнении вы почувствуете боль. Значит, стоит прекратить.
3. Узнайте, как заставить себя заниматься спортом каждый день.

Методики отжимания

Существует 3 основных метода выполнения отжиманий для девушек.

Классический метод

выполняется в положении «упор лежа». Руки ставят на ширину плеч, ноги сомкнуты. Стоять нужно на носках.

Важный момент! Тело должно принять позу «планки», чтоб достичь такого эффекта нужно: сжать ягодичные мышцы, «подкрутить» таз внутрь, при этом задействовать брюшной пресс, спина максимально ровная. Это делается для того, чтоб не нагружать поперечный отдел. Лучше всего делать это перед зеркалом и следить за собой.

Отжимания делаются медленно. Смотреть перед собой, голову не закидывать. Опускать корпус нужно максимально близко к полу. Тело не расслабляется ни на секунду. Опускаться и подниматься нужно медленно для достижения лучших результатов. При подъеме не допускать полного выпрямления рук до клацанья суставов. Это способствует и сжиганию жира на животе.

Дыхание должно четко соответствовать действиям: вдох – опускание тела, выдох – подъем. Это эффективный вариант того, как отжиматься, чтобы накачать грудь. А сколько раз отжиматься от пола, зависит только от физического состояния и выдержки девушки. Начать можно с 10 раз, постепенно увеличивая до 50.

Упрощенный метод

 предполагает более легкий вариант выполнения классического. Изменяется только один момент: точка опоры со стоп и пальцев ног переносится на согнутые колени. Количество отжиманий можно увеличить до 100 раз. Но это сделать не сложнее, чем решить задачу, как сесть на правильный шпагат.

Метод повышенной сложности

не для дилетантов. Он рассчитан на хорошо подготовленных девушек. Суть его заключается в том, что ноги находятся на дополнительном предмете, например, фитболе, но дома подойдет диван или стул.

Ноги могут лежать на предмете либо только носками, либо всей голенью до колен (более простой вариант). Руки же ставятся шире обычного. Угол между ногами и поверхностью пола не меньше 10 градусов. Выполнять 20 – 60 отжиманий.

Ну и, наконец, мы предлагаем вам видео, где очень подробно  показывается техника отжиманий для женщин:

Вам также может быть интересно:

dometod.ru

Отжимание для девушек: как правильно отжиматься от пола

Каждая девушка мечтает о правильной осанке, подтянутых руках и красивой груди. Сделать женскую фигуру более привлекательной и соблазнительной помогут отжимания от пола.

Назначение данных упражнений: укрепление мышц плеч и груди, а также развитие их упругости и эластичности. Кроме того, ученые всего мира считают, что ежедневные отжимания от пола помогут многим женщинам при желании похудеть. Разработанная программа отжиманий от пола для девушек включает в себя упражнения, выполняемые из положения лежа.

Перед тем, как начать отжимания, настоятельно рекомендуется выполнить разогревательные упражнения, например, пробежать на месте, несколько раз наклониться и присесть.

Начинать лучше не с классического жима от пола, а от стены, стоя на ногах. Вам может показаться, что это совершенно ничего не дает, однако это совсем не так. Для начала вы должны приучить грудные мышцы, мышцы рук и живота к минимальным нагрузкам. 

В первый подход попробуйте выполнить 10-20 повторов. После того, как ощущения нагрузки пропадут, увеличивайте каждый подход на 10 раз. Займите исходное положение около стены.

Техника выполнения:

Отойдите на 1-1,5 шага и упритесь руками в стену. Чем дальше вы будете находиться от стены и чем шире будут разведены руки — тем больше нагрузка на различные группы мышц. Движения к стене и обратно должны быть медленными и продуманными, чтобы мышцы могли ощутить всю нагрузку.

После того, как вы освоите это упражнение, можно переходить к «классике».

Техника правильного отжимания от пола

Рассмотрим несколько вариантов отжиманий от пола, предназначенных для девушек. Классические отжимания от пола выполняются из положения лежа с упором на выпрямленных руках. Руки должны быть при этом на такой же ширине, как и плечи.

Выполняя данное упражнение, тело должно быть напряженным, голова и бедра опущены, ступни ног прямые, пальцы упираться в пол, а ладони лежать на полу. При отжимании тело должно быть на минимальном расстоянии от пола. Достаточно 3-5 см. В таком положении необходимо пробыть несколько секунд, а потом рывком подняться.

В зависимости от общего состоянии девушки отжиматься можно 5-50 раз. Отжиматься можно также от пола с колен.

При отжимании для девушек с колен руки должны находиться в том же положении, что и в предыдущем упражнении.

Разница только состоит в том, что упор ног нужно делать на колени, а не на пальцы. Носки ног должны быть напряженны и подняты вверх. Делать это упражнение можно 10-100 раз.

Существует также отжимание для девушек с повышенной нагрузкой. Однако, такие отжимания могут выполнять только те девушки, которые имеют отличную физическую подготовку и, конечно, форму.

При выполнении такого упражнения руки расставляются на ширину плеч, а ладони ложатся полностью на пол. Носки ног должны упираться на предметы, которые дополнительно используются для выполнения данного упражнения. Это может быть мяч, скамейка, табурет и т.п.

При таком отжимании ноги должны вместе с полом создавать угол приблизительно 10 градусов.

Отжиматься таким способом можно 3-50 раз.

Приведем также несколько советов, согласно которым девушка будет правильно отжиматься.

Отжиматься необходимо в одежде, которая не будет создавать дополнительных затруднений и стеснений. Отжиматься следует без украшений на руках. Появление боли при выполнении упражнений должно обозначать прекращение упражнений. Опускание при отжимании должно происходить на вдохе, а подъем – на выдохе.

Видео как правильно отжиматься девушкам

Как тренируются профессиональные спортсмены:

Как научиться правильно отжиматься: 

Техника отжимания для начинающих:

Отжимание с коленей:

webdiana.ru

Чем полезно отжимание от пола для девушек? — журнал «Рутвет»

1. Отжимание от пола для начинающих девушек
2. Отжимания от пола в домашних условиях
3. Правильное выполнение упражнения

Привести в соответствие тело с понятием о красивых руках и плечах поможет девушкам отжимание от пола. Подтянется область живота, сформируется осанка, грудь станет более упругой – всего этого можно добиться регулярным выполнением упражнения.

Эффективность отжимания выше упражнений на скручивание, так как в его выполнении участвует гораздо больше мышц и суставов. Сжигание калорий во всем организме в один момент — вот главное преимущество отжимания перед прочими упражнениями для похудения.

Зафиксирован прилив крови во все группы мышц плечевого и грудного пояса, в области поясницы, живота и бедер во время отжимания от пола, что дает ускоренный метаболизм, укрепление пресса, повышение выносливости и силы.

Основные моменты, чем полезно отжимание от пола:

1. При регулярности выполнения упражнения корректируется осанка.
2. Увеличение мышц грудного пояса от занятия делает грудь визуально больше и моложе.
3. Сброс веса сопровождается отвисанием кожи, отжимание помогает ее подтягивать.
4. Правильное выполнение упражнения предполагает постоянное втягивание живота, так статически работают мышцы пресса, подтягивая живот.

Отжимание от пола для начинающих девушек

Решившим начать вести здоровый образ жизни девушкам с занятия спортом следует научиться классическому варианту упражнения. Для этого следует лечь вертикально, руки расположить ладонями вниз на уровне плеч, ноги выпрямить и упереть в пол носками. Спина на протяжении всего выполнения упражнения должна оставаться прямой, попа максимально втянута.

Разжимайте локтевые суставы не до конца, должно остаться напряжение в грудных мускулах. В верхнем положении корпус не должен оставаться более секунды. Переходите к сгибанию локтевых суставов. Следите, чтоб согнутые локти не были направлены на пятки, а были разведены в стороны.

Полного отпускания корпуса на пол следует избегать даже в самом начале выполнения упражнений. Уже на следующий день при восстановлении мышц появятся болевые ощущения там, где напряжение было максимальным:

• в области груди;
• в области ягодиц;
• трицепс;
• в области поперечных мышц живота.

Самое первое занятие не должно превышать 25 отжиманий. Нагрузка должна постоянно расти, причем не только от общего количества выполненных упражнений, но и от повышения сложности и чередования вида. Для начала следует разработать схему отжимания от пола и далее стараться придерживаться ее.

Если развитость мускулатуры не позволяет начать с классического варианта, следует упростить задачу и начать отжиматься с упором в коленях. Такой вариант исполнения также направлен на укрепление мышц грудного и спинного пояса, прокачиваются руки и плечи.

Смотрите видео о технике выполнения отжиманий от пола для девушек.

Упор в пол на ладонях и коленях. Корпус следует держать ровно, ладони на уровне плеч. Поочередно сгибается и разгибается локтевой сустав, сохраняя напряжение грудных мускулов при подъеме и отпускании корпуса.

Болевые ощущения на следующий день помогут разобраться с тем, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Отжимания от пола в домашних условиях

И женщины и мужчины отжимаются одинаково. Но достижение разных целей приводят и к разнице в технике выполнения. Если мужчинам главное очертить рельеф и накачать бицепс с трицепсом, то женщинам нет необходимости надувать мышцы. Их задача избавиться от жировых накоплений в руках и плечах, подтянуть талию и поправить осанку.

Поэтому женщин редко можно увидеть отжимающимися на пальцах или кулаках. Также нет необходимости утяжелять себя жилетами и рюкзаками с грузом. Все что делают девушки, это иногда разводят руки шире, меняя группу мышц, принимающую на себя основной вес тела.

Выполняя упражнение отжимания от пола нет необходимости торопиться, следует выполнять его в такт дыханию. Вдох следует производить в момент снижения корпуса, и выдох при его поднятии. Полностью разгибать руки и отдыхать на прямых — значит понизить эффективность отжимания от пола.

Если вес тела выше нормы, то следует снизить количество подходов, так как нагрузка на руки и плечи увеличена за счет дополнительного веса.

Читайте о том, какие мышцы прорабатываются на эллиптическом тренажере.
А также о том, как в домашних условиях накачать грудные мышцы.

Приступать к занятию необходимо заранее разогревшись. Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, то можно ограничиться выполнением комплекса простых упражнений, приседать, вращать руками, наклоняться и пр.

Правильное выполнение упражнения

Только систематическое выполнение позволит освоить технику отжимания. Если правильно принимается исходная позиция, то никакие сторонние болевые ощущения (боли в суставах предплечья) не возникнут.

Правильно начинать упражнение следующим образом:

1. Ладони рук расположены чуть шире плеч.
2. Корпус прямой, бедра максимально поданы вперед, спина не колесом.
3. Живот стараться всегда держать втянутым.

Как можно ниже отпустите корпус, но на пол укладываться не стоит, иначе максимальная нагрузка сразу перейдет в отдых. Сформировать все тело помогут дополнительные упражнения на укрепление пресса, бедер и спины. Весь комплекс упражнений поможет избавиться от лишних объемов и килограммов.

Регулярность выполнения тренировок — залог эффективности выполненных упражнений. Следует проводить по 3 тренировки за неделю.

Важно помнить, что между тренировками необходимо дать время на восстановление поврежденных волокон в мышцах. На их восстановление без стимуляции биодобавками спортивного питания необходимо 24 часа.

Старайтесь не допускать следующих ошибок всех начинающих:

• сильное поднятие ягодиц может привести к болям в пояснице и суставным болям в руках;
• не поправит осанку кривая спина во время выполнения упражнения;
• неверно будет распределена нагрузка, если отпустить вниз живот или выполнять упражнение движением головы, а не корпуса;
• нагрузка будет не максимально полной, если корпус не отпускать достаточно низко на расстояние 5 см. от пола.

А как вы поддерживаете себя в форме? Делитесь своими секретами в комментариях! А также смотрите видео о том, как научиться отжиматься девушкам.

www.rutvet.ru

Как девушкам правильно отжиматься

Школа — это прекрасно и волнительно. Теплые воспоминания греют душу. Но мы все время задавали себе вопрос, для чего мы должны изучать такие ненужные нам предметы, как физика и химия.

Большинству выпускников данные предметы совершенно не понадобятся в жизни. Зато физическая культура — вот это полезный урок. Ведь на занятиях мы учились, как поддерживать отличную физическую форму.

Тем не менее, что мы только ни перепробовали — чтобы быть стройной и красивой необходимо овладеть системой отжиманий от пола, даже для девушек.

Какая девушка не мечтает о правильной осанке и красивой груди — это все возможно и реально, если вы освоите нехитрую программу по отжиманиям от пола для девушек. Данная программа должна будет выполняться ежедневно. К тому же, таким образом, вам удастся укрепить плечевые и грудные мышцы, которые сделают вашу грудь более упругой и привлекательной.

Учеными уже доказано, что очень велик и психофизический эффект от отжиманий — организму дается задача снизить нагрузку, что прямо влияет на потерю веса. То есть, подсознательно, ваше тело идет по направлению к похудению.

Программа отжиманий от пола для прекрасных дам включает в себя более щадящий подход к этим упражнениям — не нужно будет отжиматься, опираясь на костяшки пальцев или на прямых пальцах — вам следует отжиматься из положения лежа, без каких-либо рывков, в спокойном темпе.

Но прежде вам будет необходимо выполнить несложные упражнения, по типу приседаний, прыжков, бега на месте, для разогрева организма.

 1. Классический тип отжиманий

Примите положение лежа на животе. Вытяните перед собой руки, упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расставлены на расстоянии плеч. Тело должно быть полностью выпрямлено, голова, плечи, ноги и спина — в прямом положении. Пальцами ног вы должны упереться в пол. Опускайтесь спокойно до пола, чтобы расстояние составило около 3 -5 см. Замрите на несколько секунд, затем резко вернитесь в исходное положение. Такие упражнения, по возможности, следует выполнять от 5 до 50 раз.

2. Отжимание в положении от пола с колен

Это — более упрощенные отжимания, которые выполняются в положении, когда руки остаются на том же расстоянии и в том же положении, а ноги упираются не пальцами в пол, а стоят на коленках. При этом носочки пальцев ног обязательно должны быть в напряжении и подниматься вверх. Выполнить необходимо от 10 до 100 отжиманий.

3. Отжимания с повышенной степенью нагрузки

Данный тип отжиманий рассчитан на очень спортивных девушек, или тех, кто чувствует в себе силы выполнить его. Необходимо расставить руки больше чем на ширину плеч, ноги также раздвигаем и помещаем на какое-то возвышение. Нужно ноги положить на подставку или стул, чтобы получился угол наклона между ногами и полом в 10 градусов. Следует произвести от 3 до 50 отжиманий.

Каждое упражнение необходимо выполнять правильно, иначе желаемого эффекта вам не достигнуть. Изначально, отжимания нужно выполнять только в спортивных шортах или брюках, которые не стесняют движения. Кроме того, необходимо снять все кольца и украшения, которые могут давить или мешать выполнять упражнение. Если при выполнении упражнений появилась боль — прекратите занятие. Если боль не утихает, обратитесь за консультацией к врачу.

Когда вы начинаете отжиматься держите туловище в правильном положении — спина должна быть прямой, голова чуть запрокидывается назад или в ровном положении, пятки вместе, а руки располагаются параллельно друг другу.

Опускаетесь вниз — вдох, поднимание туловища происходит на выдохе. Сначала нужно сделать от 1 до 3 отжиманий, затем пять минут передохнуть. Увеличивать количество подходов необходимо постепенно.

stroiniashka.ru