Отжимания на каждый день – Можно ли отжиматься каждый день и что будет при таком подходе?

100 дней отжиманий. Отжимания как привычка

Многие слышали о том, что отжимания каждый день от пола помогают достичь отличной физической формы – это просто, не требует дополнительных тренажеров и использует вес самого человека, а значит, меньше вероятность нанести вред организму.

Но важно понимать, что к ежедневным тренировкам нужно быть подготовленным.

Отжимания каждый день

На самом деле, это зависит от особенностей конкретного организма. Как частота, так и тип отжиманий напрямую зависит от целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу – это одно, и совсем другое, когда вам нужно повысить реальную силу или выносливость вашего тела. В большинстве случаев делать отжимания каждый день на первых порах будет ошибкой! Если вы не занимались активной физической деятельностью до этого, то ежедневные занятия не только не помогут достичь поставленной цели, но и могут привести к перетренированности или травме.

Кроме того, всегда есть шанс, что при столь высоких нагрузках вы можете морально перегореть вместо того, чтобы заниматься по более простому режиму и повышать тонус организма. На первых порах вполне достаточно будет тренироваться по 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. Вы можете выбрать и другие дни, важно, чтобы не было тренировок 2 дня подряд. А когда вы вольетесь в процесс и не станете бросать задуманное на полпути, то можно переходить и к ежедневным упражнениям. Как правило, это происходит только через 3 месяца.

Виды тренировок

Отжимания выглядят довольно просто, но есть нюансы, которые важны для спортсменов, ставящих себе конкретные цели.

Отжимания на массу

Отжимания каждый день не совсем сочетаются именно с этой целью. Только во время отдыха растут мышцы. Если заниматься ежедневно, времени на отдых будет мало. Мышцы будут расти лишь при использовании дополнительного веса. Каждый день это делать всё-таки нельзя, поэтому отличным решением будет чередовать такие упражнения через день. Например, каждое нечетное число месяца отжимайтесь как обычно, а каждое четное – с весом, делая по 8 повторений в каждом из 5 подходов.

Отжимания на выносливость

В этом случае эффективной тактикой будет чередование тяжелых и легких тренировок в равных пропорциях. То есть, каждая вторая должна быть по десять подходов с вашим максимумом повторений. Можно использовать такой подход при ежедневных упражнениях только в том случае, если вы уверены, что первоначальная физическая подготовка у вас для этого есть.

Отжимания на силу

Как и в случае повышения массы, вам придется использовать дополнительный вес, правда, уже на 5 повторений. Отжимания каждый день с весом не помогут увеличить вашу силу, поэтому каждый второй день (или чуть реже) проводите для себя легкие тренировки без дополнительного веса.

Отжимания могут помочь достичь отличной физической формы и эффектного рельефа. Но занятия требуют регулярного подхода. Если же вы готовы выполнять всё правильно, то результат придет обязательно!

Пройден 100 дневный марафон по отжиманиям.

smartprogress.do

Как много отжиматься от пола каждый день

Многие спрашивают, как много отжиматься от пола каждый день, как этому научиться, с чего начать, какие есть упражнения, советы, рекомендации и способы. Ведь любой человек с нуля, вообще не умея отжиматься, может научиться в течение года отжиматься по 100-200 раз за подход правильно. Но для этого нужны регулярные тренировки.

В статье вы узнаете, как научиться много, отжиматься от пола каждый день, какие есть способы, методы, советы и рекомендации для этого. Ведь неважно чего вы не умеете, важно то, к чему вы стремитесь, а научиться отжиматься много раз от пола может любой, при желании. Узнайте:

Поставьте цель

Чтобы научиться много, отжиматься от пола каждый день, вам нужно взять лист бумаги и написать себе конкретную цель, сколько вы хотите научиться отжиматься за подход и, до какого периода.

Составьте план

Чтобы научиться много отжиматься от пола каждый день, вам нужно составить четкий план реализации цели. Распределите сколько каждый день вам нужно прибавлять нагрузки, чтобы успеть в срок отжиматься нужное количество раз. Узнайте:

Прибавляйте каждый день по 2-3 отжимания

Чтобы много отжиматься от пола каждый день, вам нужно делать каждый день по 3 подхода на отжимания, но с каждым днем стараться сделать за 1 подход на 2-3 отжимания больше. Начните отжиматься с 10 раз за подход и делайте таких подходов 3 в течение дня.

Отжимайтесь с весом

Чтобы много отжиматься от пола каждый день вам нужно научиться отжиматься правильно хотя бы 10 раз. Для этого нужно держать свое тело ровным во время отжимания, стараться коснуться грудью пола и подняться на вытянутые руки и сделать это правильно и быстро. Узнайте:

Дыхание

Также нужно делать правильный вдох и выдох. Делайте при подъеме вдох и когда опускаетесь к полу выдох. Берите рюкзак с весом и отжимайтесь с ним. Так вы быстрее сможете отжиматься нужное количество раз.

  SportSovety.ru

sportsovety.ru

План на 50 дней: как стать богом отжиманий

Отжимания — это старая добрая база, которая поможет тебе сохранять тело в форме на протяжении многих и многих дней. Разновидностей отжиманий настолько фигова куча, что всех их описать почти нереально: каждый день появляется что-то новое. Мы попробовали описать несколько видов отжиманий в одной статье, но это даже близко не все.

Вообще, количество мышц, которые затрагивают отжимания, пугающе велико. Отжимания — лучший пример комплексного упражнения на все группы мышц. Есть разновидности отжиманий, которые достаточно изолированно затрагивают некоторые группы мышц, но, как и любое упражнение со своим весом, полностью изолированным его нельзя назвать.

Этот план на 50 дней специально разработан, чтобы помочь тебе значительно улучшить силу твоих отжиманий, подкачать выносливость и развить себя гармонично. Я обычно скептически отношусь ко всем этим планам на сотни и тысячи приседаний, но вот отжимания — это реально то, что надо совершенствовать. Для этого даже в армию ходить не обязательно.

Если придерживаться этого простого плана, можно прилично раскачаться в течение 50 дней. Главное в этом плане — регулярность. Если бросишь — все поплывет, и ты никогда не сможешь его осилить.

Дни от первого до 30-го

В течение первых тридцати дней с того момента, когда ты решился на этот эксперимент, придерживайся следующего протокола тренировок. Ты будешь делать пять подходов отжиманий три раза в день. Частота выполнения отжиманий — шесть дней в неделю. Каждую неделю тебе нужен один день, чтобы отдохнуть. Хотя со стороны это кажется сумасшедшим объемом работы, на деле режим не слишком далек от того, как тренируются будущие солдаты в армии. Представь, что ты снова в армии. Или просто в армии, если ты в ней еще не был, это поможет тебе почувствовать единство с защитниками родины, ну, или покажет тебе, что есть те, кому сейчас хуже, чем тебе. Так что доверься мне и начни этот грандиозный челлендж.

Убедись, что между сессиями упражнений проходит минимум два часа. Рекомендую разделить упражнения таким образом: утром первая сессия, в обеденный перерыв — вторая, в конце дня — третья. И перерыв как раз оптимальный. Если нет возможности заняться собой в середине дня, можно выполнить одну сессию прямо после работы, а другую — прямо перед сном.

Отдых между каждым повтором упражнений не более трех минут. Желательно отдыхать после первых двух подходов 30 секунд, а в последующих — от 60 до 90.

Итак,

• Частота — Ты будешь выполнять упражнения 6 дней в неделю.
• Подходов и повторений — 5 комплектов во время каждой сессии по столько повторений, сколько сможешь.
• Отдых — В среднем 60-90 секунд между подходами и не более чем 3 минуты.
• Время между тренировками — Отдых между сессиями по крайней мере 2 часа.

Настоятельно рекомендую тебе вести дневник тренировок и записывать количество упражнений, которые ты делаешь в каждом подходе, чтобы видеть свой прогресс.

Твое тело наверняка будет болеть, ты будешь терять мотивацию, но я тебе все равно советую терпеть.

Дни от 31 до 50

За последние 20 дней плана, ты, если не будешь лениться, прилично окрепнешь. Твоя выносливость усилится, а руки хорошенько подкачаются. Ты прошел больше половины пути! Теперь пора поменять протокол тренировок.

• День 31-35 — 4 дня отжиманий, после — один выходной день. Продолжаем делать 5 комплектов отжиманий в каждой сессии три раза в день. Перерывы и прочие условия те же.
• Дни 36-40 — 4 дня отжиманий, один выходной день. 4 комплекта отжиманий, три раза в день.
• Дни 41-44 — 3 дня отжиманий, два выходных дня между каждыми. 3 подхода отжиманий, количество в день — три раза.
• Дни 46-50 — 2 дня отжиманий, два выходных дня между каждым днем. 2 подхода отжиманий в день. Количество отжиманий — три раза в день.

День 52 — День тестирования

Время проверить свою силу, мужик, и понять наконец, что 50 дней отжиманий на самом деле были достаточно простым испытанием, единственная сложность которого заключается только в вопросах мотивации. Эти дни привели к определенному результату. Как проверить свои достижения? Достаточно просто, у тебе же наверняка найдется секундомер на телефоне или в обычном виде? Засекай себе две минуты мужик, прими боевую позицию и старайся сделать столько отжиманий, сколько сможешь. Полученный результат будет показателем того, как хорошо ты отжимался. Как понять, что все классно? Ну, во-первых, в интернетах ты легко найдешь списки на все случаи жизни, а во-вторых, успех хотя бы то, что ты сумел не сдохнуть в течение 2 минут отжиманий. Если ты не смог отжаться непрерывно две минуты, может быть, тебе пора заняться качалкой или кроссфитом? Или слушать советы Brodude?

brodude.ru

Отжимания от пола. Моя программа.

Польза для мышц от отжимания от пола несомненна, и думаю, многие хотели бы отжиматься регулярно и много, но лень не дает. Ранее я уже писал, как научиться отжиматься от пола, но пост был более теоретический. Здесь же я расскажу о своем личном опыте и о выбранной мной программе отжиманий от пола.

Содержание статьи

Польза от отжиманий в прошлом.

Собственно, как я до такой жизни дошел? 🙂  Когда учился в универе на третьем курсе была задача отжаться 60 раз на максимальный зачет. Тогда была конкретная цель, и норматив я вполне выполнил. На последних курсах были всякие соревнования типа кто больше весу выжмет, подтянется или отожмется. Тогда я еще ходил в качалку, но уже особо не готовился, и занял место где-то далеко в середине. С тех пор реальных стимулов регулярно отжиматься по какой-либо программе не было. Можно сказать, что я вообще забросил отжимания от пола. Мышцы напрягал в основном во всяких походах, в таскании рюкзаков и бревен.

Недавно, мелькнула мысль, что неплохо бы начать снова заняться отжиманиями, так как польза от них очевидна: и руки сильнее, и грудь шире. Кроме того, идея о том, чтобы испытать на себе какую-то программу и описать ее здесь была записана уже давно. Когда приступил к поискам программы, так оказалось, что один мой друг был в сети и сразу подсказал интересный вариант, описанный в предыдущей статье под номером три.

Если коротко: четыре подхода отжимаемся на максимуме, с перерывом ы полчаса между подходами. На следующий день – отжимаемся либо столько же, сколько в аналогичном подходе вчера — либо больше. И так на следующий день и т.д.

Об этой методике мне уже рассказывал один друг еще в школе. Правда об ограничении в четыре подхода он, то ли не знал, то ли забыл. Так или иначе, он чуть ли не весь день ежечасно выполнял отжимания от пола, мышцы рук, в результате этого, перенапряглись, вены нереально вздулись. В общем, во всем нужна мера :).

Итак, друг напомнил мне об этой программе отжиманий, и более того изъявил желание сам ее испытать. В итоге, программа отжиманий была видоизменена следующим образом.

Отжимания от пола. Программа на сто дней:

• Каждый день выполняем по 4 подхода отжиманий от пола
• С каждым новым днем прибавляя минимум к одному из подходов минимум одно отжимание.
• В случае пропуска упражнений по уважительной причине (болезнь, весь день в дороге) – на следующий день плюсуем минимум два отжимания.
• В случае пропуска по неуважительной причине – плюсуем минимум шесть (хотя, надо было бы больше).
• Продолжительность соревнований – сто дней.
• Если один участник сдуется (чего в нашем случае быть не должно) – проигрывает автоматически. Если оба дошли до сотого дня – проводятся соревнования в виде американки (отжимания от пола по очереди, увеличивая количество раз в подходе).
• Ежедневно в смс отправляем отчеты.
• Приз – полезный и значимый.

Нужно сказать, что превращение программы в соревнования в нашем варианте имеет и плюсы и минусы:

1. Стартовали не на максимуме: в первый раз в каждом подходе сделали порядка 20-25 отжиманий от пола. Мышцы все-таки не железные, оба понимали, выжав сейчас максимум не факт, что на следующий день (и следующий за ним и т.д.) прибавим.
2. С другой стороны, понимание, что за всю программу нужно будет прибавить минимум сто отжиманий, приводит к осторожному подходу в этом деле, чтобы не сорваться и наращивать постепенно.
3. Кроме того, система работает только при значительном доверии участников и уверенности в честности. Учитывая, что живем мы далеко, и контрольных сверок практически не предвидится, эта затея удается только потому, что в первую очередь, для нас отжиманий от пола – польза, а конкурс – во вторую.  Хотя соперничество все-таки подстегивает.

Если вы хотите устроить подобные соревнования по отжиманиям от пола, я бы рекомендовал дополнить правила следующими пунктами:

• За пропуск занятий в течение дня — в первый раз +6, за второй — +7 и т.д. до +12 (выше поднимать – нет смысла). Либо фиксировано жестко +10 за любой пропуск.
• Задать общее для всех суммарное стартовое количество отжиманий. Например, 60 или 80. а в какой подход сколько – участник решает сам. Впрочем, это актуально, если уровень подготовки примерно одинаков.
• Если до конца соревнований дошли оба участника – приз с проигравшего небольшой. Если один сдулся раньше – приз с него значительный, я бы даже сказал, огромный. Нужно это, чтобы более слабому сопернику был стимул продолжать бороться (а соответственно, стимул и сильному не прекращать работу). Так, как еще раз повторю, главное в отжиманиях – польза для мышц, а не меряние кто больше.
• Для стимулирования участников к увеличению количества отжиманий, можно придумать коэффициенты форы для итогового соревнования. Например, сумма отжиманий за последние десять/двадцать дней соревнований, деленная на N.

Начали мы примерно неделю назад. Нужно сказать, что сходу встроиться в ритм программы по отжиманиям не получилось. По началу, я забывал отжиматься, в итоге доделывал норму в 2 часа ночи. У друга – аналогично. В итоге сейчас на уровне 32-25-26-25. Через месяц выложу график, как идут соревнования.

smartnotes.ru

Как правильно отжиматься от пола — SportWiki энциклопедия

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.

Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3-5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Начните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардиотренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.

Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.

sportwiki.to