Отжимания для девушек 30 дней – с нуля до идеальной формы

Как научить делать правильно отжимания девушкам? Программа и схема отжиманий на брусьях, от пола для девушек. 30 дней отжиманий для девушек принесут большую пользу. Но что делать, если не умеешь отжиматься? Сколько должна отжиматься девушка по нормативам?

Считается, что отжимания – нетипичный способ для девушки привести в порядок тонус мышц, но мы опровергнем эту информацию.

Итак, как же научиться отжиматься девушке в домашних условиях. В интернете описаны многие виды этого упражнения, они показаны наглядно и в схемах отжиманий, существует множество тренировок отжиманий и схем их выполнения.

Для начала мы разберем какую пользу можно извлечь из этих упражнений. Они быстро приводят грудные мышцы в тонус, интенсивно подтягивают «дряблые» животики у девушек, убирают объемы с рук и в целом придают телу здоровый вид. Так что для вялых и ленивых жительниц мегаполисов это упражнение – своеобразное чудо, приводящее их ручки в прежний, миниатюрный вид.

С уверенностью можно сказать, что никто не отожмется от пола 100 раз с первого раза. Это смогут сделать те, кто усиленно занимается не один месяц, посещает спортзал и ведет здоровый образ жизни (грубо говоря, профессионалы своего дела).

Бывают некоторые виды силовых тренировок, такие как:

• отжимания на коленях,
• отжимания на брусьях,
• классические отжимания,
• упражнения на кулаках.

Но как бы вы этим не увлекались, невозможно научиться правильно отжиматься более 50-ти раз за короткий срок. Ваши бедные мышцы дадут о себе знать уже на второй день тренировок, и вряд ли вы сможете поднять что-либо весом более 5 кг.

Для начинающих самыми простыми являются отжимания на коленях, достаточно встать на колени и начать упражнение. Ваш вес плавно распределится по всему телу, и вам будет намного проще осилить нагрузку, которую вы себе задали.

Есть глупая гипотеза о том, что девушкам вообще противопоказаны какие-либо силовые упражнения, в связи с хрупкостью и особым строением тела. Но это не так; укреплять свой организм может и должна каждая из нас. Ведь всем нравятся восхищенные взгляды мужчин, завистливые от женщин и уверенность в самой себе и своем будущем. Особенное внимание своей фигуре стоит уделить женщинам после 30 и рожавшим девушкам. Наше тело после рождения ребенка не всегда готово принять былую форму, ему нужно в этом помочь. Кстати, беременным лучше не увлекаться этим родом занятий, это очень вредно для формирования тела плода и его развития.

Некоторые дамы убеждены, что с помощью отжиманий приобретут королевскую осанку. Действительно, эти упражнения задействуют мышцы спины, но повлиять на вашу осанку они едва ли смогут. Просто поддержат в тонусе «крылья», расположенные на спине.

Программа отжиманий для девушек

Существуют разнообразные и эффективные программы по силовым нагрузкам для слабого пола, одна из самых действенных – «тридцать дней отжиманий для девушек». Опытные тренеры откроют все тайны этого непростого способа приобрести стальные мышцы, покажут на примерах, распишут вашу диету (в основном это белковая диета) и помогут вам правильно сформировать свой распорядок дня так, чтобы у вас всегда находилось время на тренировку.

Немного о схемах и таблицах: наиболее полная и четкая информация всегда расположена именно в них. Там вы найдете то количество упражнений, которое вам нужно будет сделать за день, два, неделю и т. д. Это очень удобно для тех, кто любит конкретику и у кого мало времени для того, чтобы каждый раз перечитывать статью заново и вникать в ее смысл.

Для достижения большего эффекта вам необходимо сходить в спортивный зал. Там вам дадут оборудование, усиливающее влияние ваших упражнений на организм. Профессионалы помогут вам подобрать тот тип нагрузки, который подходит именно вам, и, по вашему усмотрению, увеличит в будущем времени темп и быстроту отжиманий.

www.azbukadiet.ru

Домашняя программа тренировок для девушек

30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.

Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.

2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

2. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

День 1

Планка — 20 секунд

Приседания — 10 повторений

Отжимания — 10 повторений

День 2

Планка — 20 секунд

Приседания — 10 повторений

Отжимания — 10 повторений

День 3

Планка — 30 секунд

Приседания — 15 повторений

Отжимания — 15 повторений

День 4

Отдых

День 5

Планка — 30 секунд

Приседания — 15 повторений

Отжимания — 15 повторений

День 6

Планка — 40 секунд

Приседания — 15 повторений

Отжимания — 15 повторений

День 7

Планка — 40 секунд

Приседания — 20 повторений

Отжимания — 20 повторений

Отдых

День 9

Планка — 40 секунд

Приседания — 20 повторений

Отжимания — 20 повторений

День 10

Планка — 50 секунд

Приседания — 20 повторений

Отжимания — 20 повторений

День 11

Планка — 50 секунд

Приседания — 25 повторений

Отжимания — 25 повторений

День 12

Планка — 20 секунд

Приседания — 10 повторений

Отжимания — 10 повторений

День 13

Планка — 60 секунд

Приседания — 25 повторений

Отжимания — 25 повторений

День 14

Приседания — 25 повторений

Отжимания — 25 повторений

День 15

Планка — 60 секунд

Приседания — 30 повторений

Отжимания — 30 повторений

День 16

Отдых

День 17

Планка — 70 секунд

Приседания — 30 повторений

Отжимания — 30 повторений

День 18

Планка — 70 секунд

Приседания — 30 повторений

Отжимания — 30 повторений

День 19

Планка — 75 секунд

Приседания — 35 повторений

Отжимания — 35 повторений

День 20

Отдых

День 21

Планка — 75 секунд

Приседания — 35 повторений

Отжимания — 35 повторений

День 22

Планка — 80 секунд

Приседания — 35 повторений

Отжимания — 35 повторений

День 23

Планка — 80 секунд

Приседания — 40 повторений

Отжимания — 40 повторений

День 24

Отдых

День 25

Планка — 80 секунд

Приседания — 40 повторений

Отжимания — 40 повторений

День 26

Планка — 85 секунд

Приседания — 40 повторений

Отжимания — 40 повторений

День 27

Планка — 85 секунд

Приседания — 45 повторений

Отжимания — 45 повторений

День 28

Отдых

День 29

Планка — 90 секунд

Приседания — 45 повторений

Отжимания — 45 повторений

День 30

Планка — 90 секунд

Приседания — 50 повторений

Отжимания — 50 повторений

justsport.info

Как научиться делать отжимания девушке — 30-дневный челенжд для сильных плеч

[30-дневный челендж по отжиманиям для сильных плеч]

Отжимания — это одно из упражнений, которые порождают страх в сердцах женщин.

Некоторые из них даже не будут пытаться выполнять такие упражнения, заявляя, что их мышцы «слишком слабы».

Может быть, это потому, что когда мы были маленькими, то нас учили, что только «сильным мальчикам» нужно уметь полноценно отжиматься, а «слабым девочкам» достаточно отжиманий с колен, более того не важно правильно или нет они их делают.

Это правда, что отжиматься довольно тяжело, но это и огромное преимущество. Итак, какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы даже не попробовать их — забудьте его! Любой может выполнить отжимания, вам просто нужен план тренировки, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челендж не только поможет завсегдатаям спортзала, но также станет руководством по тому, как делать отжимания новичкам.

Польза от отжиманий огромна! Это — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно делать в любое время и в любом месте. Добавление их в программу тренировок сделает ваше тело более сильным и рельефным даже в домашних условиях. Отжимания тонизируют не только мышцы грудной клетки, но и ваши плечи, мышцы рук и пресса.

Это довольно «дружелюбная» программа, рассчитанная на то, чтобы поднять количество отжиманий за раз от 0 до 20 всего за 4 недели. Вместо того чтобы просто делать то, что вы делаете, каждый день, вы будете следовать распланированным тренировкам, которые включают в себя четкую прогрессию упражнений и дают гарантированные результаты.

Данный тренировочный комплекс предназначен для быстрого получения результатов. Вы должны увидеть результаты и почувствовать верх своего тело более сильным и скульптурным уже через несколько недель.

Задания этого 30-дневного челенджа включают в себя упражнения на 100% с собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.

Просто продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях, получить программу тренировок на 30 дней, а затем вы можете поделиться своими результатами с нами!

Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля

Планки

[Планки]

Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.

Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.

Планки с ногами на возвышенности

[Планки с ногами на возвышенности]

Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.

Попеременные скольжения руками

Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса ​​и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!

*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.

Наклонные отжимания

Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.

Негативные отжимания от пола

Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.

Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.

Отжимания

[Отжимания]

Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.

Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.

Отжимания с задержкой в нижней точке

[Отжимания с задержкой в нижней точке]

Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.

YTI махи руками

YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).

Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук

Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.

Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.

А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.

У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.

Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.

Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.

Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!

womfit.com

Отжимания для девушек: как правильно отжиматься, схема программы и нормы в таблице |

Многие обыватели привыкли считать, что отжимания для девушек не нужны, так как это упражнения для накачки рук или груди исключительно для выносливости, предназначенные мужчинам. Однако это неверно.

Отжимания для девушек – это комплексные упражнения, позволяющие получить крепкие мышцы спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. При этом отжимания от пола для девушек, ещё и дополнительная помощ в сбрасывании калорий, так как во время их выполнения за три подхода с десятью повторами расходуется около ста калорий.

Также разные виды отжиманий для женщин, которые по-разному перераспределяют нагрузку по основным мышцам и развивают более интенсивно именно те, которые необходимо.

Отжимания для девушек — польза:

• Накаченные грудные мышцы обеспечивают красивую упругую более выпуклую и подтянутую грудь
• Любые отжимания делают плоским живот, так как их физически не выполнить, не напрягая мышцы пресса.
• Все виды упражнений убирают жир с ног и бёдер.
• Натренированные спинные мышцы будут способствовать идеальной осанке и возможности долго ходить на каблуках.
• Развитые плечи будут делать фигуру более скомпенсированной и симметричной, визуально уменьшая слишком широкие бёдра.
• Руки будут красивыми подтянутыми безо всяких рыхлых масс.
• Повыситься общая выносливость и физическая сила, что очень важно современной самостоятельной женщине.

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Самой популярной на сегодняшний день считается программа отжиманий на 30 дней для девушек, которая предназначена для того, чтобы даже совсем неразвитая физически леди смогла научиться выполнять до ста отжиманий за тренировку в течение месяца.

Данная программа отжиманий для девушек построена спостепенным нарастанием и позволяет увеличить максимальное количество отжимов в десять раз.

Программа отжиманий для девушек таблица на 30 дней:

worknet-3.ru

Как научиться отжиматься 60 раз за 30 дней, таблица, методика

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах.

Существует два способа отжиманий

• Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
• Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту.

Что даст методика?

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз.

За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.

Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

«По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова «Каратэдо Дошинкан».»

Читайте также:

moniteur.ru

Домашняя программа тренировок для девушек 30 дней

30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.
Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.

2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

►День 1
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 2
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 3
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 4
Отдых

►День 5
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 6
Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 7
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 8
Отдых

►День 9
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 10
Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 11
Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

День 12
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 13
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

►День 14
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

►День 15
Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 16
Отдых

►День 17
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 18
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 19
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 20
Отдых

►День 21
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 22
Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 23
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 24
Отдых

►День 25
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 26
Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 27
Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

►День 28
Отдых

►День 29
Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

►День 30
Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Отжимания — 50 повторений

sterva.info

Как правильно отжиматься девушкам | SportSovety.ru

Многие девушки – спортсменки спрашивают, как правильно отжиматься от пола девушкам, какие есть упражнения и правильные отжимания от пола для девушек. Также многие девушки хотят научиться отжиматься на брусьях, чтобы поддерживать свою фигуру и грудь в форме.

В статье вы узнаете не только как можно научиться правильно, отжиматься от пола девушкам в картинках и видео, но и какие существуют упражнения для отжиманий от пола. Главное выработать правильную технику отжиманий и регулярно тренироваться, не пропуская занятия.

Как правильно отжиматься девушкам

Помещение

Конечно, чтобы научиться правильно отжиматься девушкам от пола, нужно выбрать подходящее помещение. Это может быть ваша комната. Просто простелите коврик для занятий спортом или просто начните отжиматься от пола. Узнайте: как накачать бицепс дома.

Правильная и ровная спина

Самое важное чтобы правильно отжиматься девушкам, это держать спину во время отжиманий ровно. Ведь искривленный позвоночник может принести много травм и навредить здоровью. Поэтому перед отжиманиями сделайте зарядку или гимнастику и старайтесь принять правильное положение для отжимания как указано в картинках.

Дыхание

Также важная часть отжиманий от пола для девушек в домашних условиях, это правильное дыхание. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда понимаетесь. Каждые 20-30 отжиманий делайте 5 минут отдыха между подходами. Перовое время если вам трудно отжиматься от пола, отжимайтесь от кровати или на коленках. Узнайте: как накачать ляжки.

Отжимания от пола для девушек

Выполняйте все указанные выше советы и упражнения в картинках и видео, тогда ваши отжимания от пола для девушек, будут приносить вам пользу, как для здоровья, так и для поддержки фигуры, так как любые физические упражнения, особенно отжимания от пола сжигают лишний вес и поднимают настроение на целый день.

Делайте отжимания от пола для девушек каждый день по 2-3 подхода и по 20-30 отжиманий. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество подходов и отжиманий.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

sportsovety.ru