Особенности правильного питания – особенности, принципы, меню и отзывы

Особенности правильного питания без диет

Правильное питание – это не только, красивая фигура и здоровый образ жизни. Правильное питание – это еще и отличное настроение. По статистике около 59% женщин, хотели бы перейти на оптимальный вариант питания, чтобы хотя бы сбросить лишние килограммы. Однако через, чур, быстрый ритм нашей жизни не всегда позволяет воплотить планы в жизнь. У нас всегда катастрофически не хватает времени.
Давайте попробуем разработать некоторые основные правила, которые помогут нам вполне ненавязчиво постараться соблюдать правильный подход в питании. Для начала, как советуют все известные диетологи, необходимо приучить себя завтракать. Это первое и очень важное условие правильного и рационального питания. Плотный завтрак избавить вас от желания неправильных перекусов на работе. Даже, если вам утром абсолютно нет на это времени, ни в коем случае не пренебрегайте советом. Перенесите некоторые важные дела с утра на вечер, предыдущего дня.
 
Полноценный завтрак, существенная помощь не только в борьбе с лишним весом, но и заряд бодрости и энергии на весь день. Кушайте каши, натуральные кисломолочные продукты, фрукты и легкие овощные салаты. Одна чашечка кофе без сахара, в крайнем случае, используйте натуральный тростниковый и отличное настроение вам обеспечено. Не забывайте о полезности яиц, старайтесь использовать их в приготовлении завтраков для всей семьи.
 
Правильно питаться, значит способствовать установлению нормального баланса, между потребляемыми и растраченными калориями. Полезные экологически чистые продукты первые помощники в данном процессе. Откажитесь от полуфабрикатов и перекусов на работе. Выпечка, шоколадные батончики, конечно, перебивают аппетит достаточно хорошо, но и избавиться от заработанных калорий очень трудно. Тем более что полезности в таких продуктах абсолютно никакой.
Очередное правило – это соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на диете, стараясь сбросить лишний вес или поддержать полученный результат. Просто старайтесь во время обедать, не налегая на ужин. Он должен быть сытный, но не калорийный и достаточно полезный. Соблюдайте промежуток времени между ужином и завтраком, не менее 12 часов. В этом случае организм активно справляется с переработкой употребленной пищи, держа вашу фигуру в оптимальном для каждого человека весе.
 
Активные физические нагрузки, способны укрепить ваше здоровье и позволят отказаться от изнурительных диет. Движения помогут вам снизить влияние стресса на организм, даже элементарная генеральная уборка. Возьмите себе за правило, проводить выходные с семьей, занимаясь посильными видами спорта. Это позволит вам избавиться от лишних килограмм, набранных в течение недели.
 
 Захотелось сладкого? Лучший помощник – горький шоколад. Долька такого лакомства не испортит вашу фигуру и не повлияет на аппетит. Содержание антиоксиданта зарядит энергией и полезно для вашей красоты.
 
 
Не менее важное правило – употребление нормального количества пищи за ужином. Переедание во второй половине дня, не совсем хорошо скажется не только на вашей фигуре впоследствии, но не позволит вам хорошо выспаться. Ни в коем случае не доедайте остатки ужина за детьми и не проводите весь вечер за экраном телевизора. Поверьте, в подобной ситуации вам вряд ли удастся избежать перекусов чем-нибудь сладким.

Правильное питание: рацион, особенности и рекомендации

Здоровье мы начинаем ценить лишь тогда, когда его теряем. А ведь намного проще предупредить любую болезнь, нежели ее вылечить. Если в вашей жизни присутствует спорт, ежедневные прогулки и здоровая еда, то у вас гораздо больше шансов оставаться активными и позитивными. Пожалуй, стоит начать с содержимого вашего холодильника. Что подразумевает правильное питание? Рацион должен стать скудным или, наоборот, обильным? Попробуем разобраться.

С заботой о себе

Если с нашим организмом творится неладное, то мы приступаем к лечению, а ведь нужно задуматься о причинах проблем со здоровьем. Легко, но безрезультатно искать оправдание в плохих продуктах, генетике или злом роке. Суть болезни, как правило, лежит на поверхности. Зачастую исправит ситуацию к лучшему корректировка питания. Если грамотно составить рацион на каждый день, то это будет своего рода лекарством от многих недугов и их профилактикой. Только вот для многих людей стало синонимом безвкусной еды правильное питание. Рацион при последнем априори должен быть изобилующим овощами и крупами, но обделенным жирами. Неужели ради здоровья и красивой фигуры придется распрощаться с сочными бифштексами, мороженым и сдобным печеньем?

На самом деле радикальные перемены совсем необязательны, если соблюдается энергетический баланс. Согласно ему, количество потребляемой с пищей энергии должно соответствовать ежедневным энергетическим затратам. Необходимые расчеты только кажутся сложными. Главное при составлении меню — распределить калории между белками, жирами и углеводами. На последние приходится половина рациона, примерно 30% должны занимать жиры и 20% — белки. Приемы пищи должны быть частыми. В идеале нужно кушать пять раз в день с перерывами в три часа между трапезами. Ужин можно иногда и пропустить, особенно если вам хочется скорректировать вес. Запивать еду не надо, так как это нарушает процесс пищеварения. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним часам: обычно сильный аппетит просыпается трижды за день, а легкое чувство голода появляется ближе к полудню и часа за два-три до ужина. В это время устройте себе перекус, который может быть скромным по объему. Пусть это будет фрукт, порция салата или сандвич. Главное, чтобы было вкусно, сытно и питательно.

Ваш распорядок дня

Если вы решили перейти на правильное питание, рацион лучше распланировать сразу на неделю. Придется провести глобальную чистку своего холодильника. Не мыслите жизни без шоколадных батончиков? К каждой трапезе добавляете булку с маслом? Весь день пьете газировку? Все это добавляет вам лишних калорий и сантиметров в талии. Но залог правильного питания не в куче запретов, а в зрелом взвешенном подходе к своему рациону. Если изнывать от желания съесть шоколадку, то риск сорваться слишком велик. В идеале планируйте завтрак через час после пробуждения. Этого промежутка должно хватить на запуск организма и ускорение обмена веществ. Завтрак должен быть плотным. Именно утром можно позволить себе манящие, но такие вредные сладости. За целый день они сгорят. В полдень пора сделать перекус, в идеале фруктовый. Для обеда идеальный временной промежуток с 13 до 15 часов. Трапеза должна быть плотной и питательной. После нее чувство голода проснется лишь часа через два. Время ужина может быть вариативным, но за пару часов до отхода ко сну. Вечернюю трапезу лучше сделать легкой и преимущественно белковой. Это может быть мясо птицы, рыба, творог или даже яичный салат.

Все по правилам

Не такое простое дело — правильное питание. Рацион составлять утомительно и скучно, ведь есть определенные правила подбора блюд в зависимости от состояния здоровья человека. Кстати, серьезные заболевания зачастую накладывают ограничения в питании. Соответственно, требуется консультация с врачом. Однако ключевые постулаты здорового рациона достаточно просты.

В первую очередь надо запомнить, что еда должна быть свежеприготовленной. Никаких предварительных заготовок, то есть не надо готовить огромную кастрюлю борща в надежде протянуть на ней всю неделю. Разогретая каша, картошка и недельной давности салат — тоже не образец здорового питания. Такая еда тяжела для желудка и вредна для здоровья. Лучше готовьте еду на один раз, чтобы быть уверенным в ее пользе. Следующее правило может значительно облегчить жизнь кулинарам — чем проще блюдо, тем лучше. К примеру, тушеные овощи лучше сложносочиненного рагу с соусом и всевозможными заправками. Да и времени они отнимают меньше. Еще одно правило — минимум термообработки. Максимальную пользу приносят те продукты, которые готовы к употреблению в сыром виде. Соответственно отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и зелени. Однако без фанатизма, так как многие разновидности овощей, равно как и рыбы с мясом, требуют обязательной термической обработки. Не забывайте о чувстве меры и ставьте в приоритет сезонный фактор, тогда ваша пища будет свежей, вкусной и максимально безопасной.

Ваше право на выбор

Рацион правильного питания для похудения на каждый день подразумевает употребление определенных продуктов, соответствующих основному направлению. Основной смысл кроется в приготовлении простых и полезных блюд, их разнообразии и питательности. Но даже, казалось бы, полезные продукты не стоит употреблять бесконтрольно. В ежедневное меню нужно включать хоть один продукт из каждой группы (молочные продукты, овощи, фрукты) со схожей питательностью. Можно выделить следующие группы: ягоды/фрукты, растительные масла/семечки/орехи, овощи, молочные и кисломолочные продукты, морепродукты/мясо/рыба/яйца, зерновые/злаки.

А как же понять, какой продукт может пополнить рацион правильного питания на каждый день? Прежде всего учитывается натуральность состава, количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Молочные продукты без искусственно добавленного сахара насыщены белком и кальцием, а злаки и зерновые богаты клетчаткой и сложными углеводами. Кроме того, здесь много витаминов группы В, которые оказывают положительное влияние на кроветворение и работу мозга. Белок в изобилии хорош на завтрак, так как он несильно грузит ЖКТ, но дает серьезный заряд энергии. Но одним белком не будешь сыт, так что оптимальный вариант на завтрак — это комбинация молочных продуктов и злаковых. Ближе к обеду организм уже готов к большим порциям, так что можно поесть более тяжелой пищи. В обед допускается закуска, первое и второе блюдо, а вот десерт вызывает сомнения, так как он может затруднить переваривание, вызывая брожение в желудке. К вечеру пищеварительная система устала, как и весь организм, а потому пища показана только легкая и малокалорийная, но при этом питательная. Это могут быть фрукты, овощи, рыба или кисломолочные продукты.

Что такое хорошо и что такое плохо?

Те люди, которые выбирают правильное питание, рацион на день планируют заранее. Обед придется брать с собой из дома, так как в ближайшем супермаркете полезной готовой еды не найдешь. Также придется заучить наизусть список полезной и вредной еды. В разрешенном перечне — блюда, несущие пользу организму. Так что от пива по вечерам и жирных беляшей с мясом придется отказаться. В основу правильно питания идут фрукты, овощи, крупы, молочные продукты, мясо и рыба. Уделяйте больше внимание капусте, которая изобилует клетчаткой, снижающей аппетит и заполняющей желудок. Если вы составляйте рацион правильного питания для похудения на каждый день, то обратите свой взор на грейпфрут. Этот уникальный фрукт снижает уровень глюкозы и воздействует на жировые запасы. Кстати, не забывайте про яблоки и груши, которые являются запасом пектина. Они отлично заполняют желудок, не забивая его калориями.

Для перекуса выбирайте орехи и ягоды. Это не только полезно, но и вкусно. Контролируйте количество сахара в своем рационе и по возможности заменяйте его безопасными аналогами, например стевией. А вот всевозможные мюсли, которые выбирают многие худеющие, лучше сократить в своем рационе. Тут слишком много сахара, встречаются красители и улучшатели вкуса. С такими добавками немыслим рацион правильного питания на каждый день. Также в красную запретную зону попадают консервы, алкоголь, газированные и энергетические напитки. Конечно, нежелательны жареные, соленые и копченые блюда. Лучше заменить их на запеченные и приготовленные на пару. Кондитерские изделия также нежелательны. Строго в мусорку отправляйте весь пищевой шлак, к которому можно отнести чипсы, глазированные сырки, йогурты с наполнителями. Колбаса и сосиски разрешены с условием, что вы знаете их состав, то есть допускается употребление натуральных продуктов. Но и в таком случае важна умеренность, ведь нельзя забывать о большом количество жиров в составе. Вот так и выходит, что составить правильный рацион питания на каждый день по силам не каждому желающему. Что же, в таком случае взгляните на приведенное ниже фото, на котором представлено примерное меню на неделю. Возможно, оно поможет вам в этом нелегком деле.

Комбинируем продукты

Конечно, в приоритете выбор натуральных и полезных продуктов, но их верная комбинация тоже имеет большое значение. Несоблюдение главных принципов может перечеркнуть весь замысел и привести к расстройству пищеварения. Как составить рацион правильного питания на неделю и ни в чем не ошибиться? Для начала надо запомнить, что нельзя соединять различные белки. Рыбу есть нужно отдельно от яиц, а последние не мешать с мясом. Вкус бобовых «звучит» интереснее с растительным маслом или заправкой из сметаны. В бобах много растительного белка, что позволяет соединять их с овощами. Фрукты усваиваются очень быстро, так что не стоит их соединять с другими продуктами. Яйца хороши в блюдах с овощами и зеленью. Кислую еду нельзя смешивать с углеводами, белки — с жирами, а вот капуста уместна почти всегда, так как стимулирует выделение желудочного сока.

Каждому — по потребностям

Правильный рацион питания для подростков несильно отличается от взрослого варианта, но вот гендерные различия имеют вес. Еще сильно меняется допустимая калорийность в зависимости от возраста. При расчете надо учитывать наличие физических нагрузок и физиологические особенности организма. От рациона ребенка во многом зависит его здоровье и полноценное развитие. В основе питания — набор полезных веществ и микроэлементов. Список разрешенных продуктов зависит от возраста. К примеру, пища пятилетнего малыша запрещена грудничку. В формировании рациона важен режим кормления, но все-таки новорожденных надо кормить по требованию. Изначально основой питания является материнское молоко, но со временем добавляется прикорм. Сперва по ложечке, а со временем объем растет до 200 грамм. Ребенку требуется наличие в меню злаковых, молока, рыбы и яиц, капусты разных видов и моркови. Пусть сегодня уже доказано, что ежедневное потребление супа не защищает от всех болезней, но все же в холодные периоды мясные супы хорошо подкрепят силы, а овощная солянка летом насытит и зарядит энергией.

Как составить рацион правильного питания на день? Все довольно просто, но нужно помнить, что чем меньше в меню закусок, тем лучше. Для завтрака ребенку-школьнику хорошо бы съесть тарелку овсяной каши на молоке. Заправить кашу можно ложкой меда, а для яркости добавить ягод или кусочки банана. Овсянка плотно насытит на пару часов, но для перекуса в школу ребенку потребуется бутерброд. Например, из цельнозернового хлеба с тонким ломтиком авокадо, ветчиной, сыром и яблоком. Для заправки подойдет натуральный йогурт, смешанный с горчицей. Кроме бутерброда, школьнику для перекуса нужен фрукт и бутылочка воды. На обед можно съесть порцию свежих щей с капустой и котлету. Еще один перекус — ближе к полудню — овощной салат с растительным маслом и сендвич с сыром. На ужин — легкая еда — порция запеченной рыбы с гарниром из стручковой фасоли и чай с медом. Перед сном можно выпить стакан кефира или даже побаловать себя и закусить парой крекеров под молоко.

Для прекрасных дам

Рацион правильного питания девушке составить проще, так как она, как правило, меньше физически занята на работе. Грамотное составленное меню для представительниц прекрасной половины на 40% должно состоять из овощей и фруктов. При малой физической активности нужно добавить натуральную клетчатку. В основе питания должны быть крупы и злаки, особенно бурый рис. Это прекрасный абсорбент, который очищает организм от токсинов. Для восполнения запасов калия употребляйте больше орехов.

Рацион правильного питания на неделю для похудения девушке надо составлять с учетом среднесуточной калорийности. Нужно создать дефицит калорий, чуть урезав в еде и добавив физические упражнения. Чаще всего общий калораж не должен превышать показатель в 1800 ккал. С утра можно позавтракать кашей с фруктами и медом, а можно отдать предпочтение белкам. Яичница или омлет — сытный и простой вариант. На обед даже девушке можно и нужно подкрепиться мясом с овощным гарниром. Подойдет говяжий бифштекс, филе любой птицы или фрикасе из рыбы. Ужин делайте белковым и легким. Подойдет творог с ягодами, белковая запеканка, кефир с клетчаткой, рыба с салатом. Но остаются перекусы, без которых немыслимо правильное питание. Рацион на день включает минимум два перекуса. Это могут быть бутерброды из полезных продуктов, фруктовые и овощные салаты с маслом или лимонным соком, орехи, натуральные йогурты, крекеры.

Для самых сильных

Для мужчин разрешено большее количество калорий, но они не особенно любят проводить время у плиты, так что могут полениться составить правильный рацион питания. Таблица в таком деле сослужит добрую службу. Составив план на неделю, можно слегка дорабатывать его еженедельно и повторно использовать. Итак, отталкиваться нужно от допустимого калоража в 2500 ккал, что актуально для мужчины, не занятого тяжелой физической работой. В противном случае цифра растет. Источниками энергии в идеале должны служить сложные углеводы. Это овощи, фрукты, зелень, крупы и злаки. Но только ими сыт не будешь, так что рацион правильного питания для мужчин обязательно должен включать белковые продукты. За день показано употребление минимум 100 граммов белка. Также стоит включить в меню растительные жиры, которые есть в орехах, масле, семечках, авокадо. В изобилии полезные жиры содержатся в рыбе. Примерный рацион правильного питания на день базироваться должен на продуктах, богатых цинком, белком и фосфором. Завтракайте творожной запеканкой, яичницей с ветчиной и бутербродом с сыром. На обед отдайте предпочтение крольчатине с отварным рисом. Вечером поужинайте курицей с брокколи. В запретной зоне для мужчин продукты, стимулирующие выработку женских гормонов. Это соя, сосиски, кофе, полуфабрикаты и пиво.

Варианты на скорую руку

Итак, если вы решились скорректировать фигуру, то спланируйте для начала рацион дня правильного питания для похудения. Это несложно, но учитывайте калорийность используемых продуктов. Если, помимо похудения, хочется подтянуть мускулатуру, то стоит добавить в рацион спортивные добавки. Но их употреблять надо при консультации с профессиональным тренером, иначе в результате можно получить прибавку в жировой массе, а не в мышечной.

Так как же разнообразить свой рацион правильного питания для похудения? К примеру, в понедельник позавтракайте бутербродом с цельнозерновым хлебом, отварной рыбой или курицей, помидоркой, зеленью и сыром. Запейте кисломолочным напитком. Во вторник утром можно подкрепиться вареным яйцом с ветчиной, хлебом и томатным соком. На среду запланируйте омлет со сладким перцем и помидорами. В четверг настроение с утра зададут сырники. А на пятницу уже можно снова покушать утренние сандвичис нежирным сыром, а также вареные яйца и овощной салат. На выходные можно запланировать отдых и на завтрак позволить чуть больше. На субботу к сырникам добавить сгущенки, а в воскресенье поесть яичницы с беконом.

Обеды должны быть сытными и питательными, но умеренным. В понедельник — овощная лазанья, во вторник — тушеная рыба с овощами, в среду — рисовый суп и порция тушеной рыбы, в четверг — крем-суп с гречкой, в пятницу — вареная рыба с овощами. На выходные — снова праздник живота: индейка с рисом либо свинина с брокколи.

Вечером тоже можно проявить фантазию. Приготовьте овощной салат с маслом и кусочек запеченного мяса либо овощное рагу с порцией нежирного йогурта. Может, вам придется по душе сырная пицца с овощами и морепродуктами? Либо греческий салат и порция вермишели? Беспроигрышный вариант — порция бурого риса и отварная курица. На выходных побалуйте себе крем-супами с томатами либо тыквой.

Ну и спланируйте перекусы. Это могут быть фрукты, кусочки черного шоколада, творог, сухофрукты и орехи, овсяное печенье или крекеры, овощной салат и кусочки отварной птицы. Самый простой вариант — кефир с вареньем или медом. Не бойтесь фантазировать и худейте с удовольствием!

fb.ru

продукты и стратегия их употребления

Обнаружив, что силуэт фигуры увеличился, а влезть в любимые джинсы невозможно, каждая женщина вспоминает известную фразу: «Красота требует жертв!». Одной из популярных жертв красоте до недавнего времени были специальные диеты — правильный режим питания для похудения заключался в урезании до минимума поступления продуктов в организм.

Такие диеты давали быстрый результат (при условии соблюдения), но имели побочные эффекты и один большой недостаток: очень скоро потерянные килограммы возвращались на место. Часто они возвращались в увеличенном объеме — как будто организм, потрясенный голодным периодом, решил подстраховаться на случай еще одного пришествия голодомора.

Для тех, кто хочет иметь нормальный вес без борьбы с голодом, с желанием съесть что-то вкусное, стоит узнать все о правильном питании. Принципы правильного питания помогут похудеть без неприятных голодных желаний, сопровождающих сидящих на диете.

Почему правильное питание

Причиной лишнего веса чаще всего являются следующие факторы:

• Употребление вредных продуктов питания. Усилители вкуса, подсластители, ароматизаторы, обманывают наш организм впечатлением «вкусности», заставляя съедать большие объемы пищи, которая, к тому же, содержит вредные вещества.
• Несбалансированный по калориям рацион, при котором съедается больше калорий, чем тратится.
• Неравномерное дробление порций пищи, упор на обильный ужин.
• Нервное напряжение — его часто заедают. Для женщин этот фактор может стать замкнутым кругом: немного располнев, женщина начинает испытывать недовольство своей внешностью и заедать уже огорчение от своей полноты.

Сила привычки очень крепка в человеке — даже после жесточайшей диеты и обретения идеальных форм женщины толстеют. Ведь после окончания диеты можно снова жить по своим правилам: устраивать обильный ужин после тяжелого трудового дня, обедать фастфудами, после разборок с начальником покупать себе в утешение торт.

Вот почему только режим здорового питания, который соблюдают постоянно, поможет обрести стройность и здоровье.

На первый взгляд покажется, что отказаться от своих любимых привычек в пользу жестких пожизненных ограничений в питании невозможно. Но стоит познакомиться с правилами здорового питания, то становится понятно, что так худеть гораздо приятнее и проще.

Как перейти на правильное питание

Не стоит резко отказываться от любимых пищевых пристрастий и привычек. Негативные переживания во время резкого перехода на другую систему не дадут придерживаться здорового питания долго — закрепятся неприятные эмоции, сопровождающие переход. Поэтому срыв может уничтожить все результаты.

Для комфортного перехода на правильное питание для похудения используют тактику поочередности:

• Сначала отказываются от продуктов, приносящих наибольший вред фигуре: чипсы, конфеты, пирожные, газированные напитки. Если какой-нибудь из этих продуктов присутствует в ежедневном рационе, то рекомендуется смягчить полный отказ разрешением любимой сладости 1 раз в неделю.
• Уменьшение порций хлеба, картошки, мучных продуктов производят постепенно.
• Для уменьшения порций еды прибегают к визуальному эффекту — используют маленькие тарелки. Небольшая чашка, наполненная до верха, у любителя поесть вызовет гораздо больше позитива, чем большая тарелка с аналогичным количеством пищи, еле скрывающим дно посуды.
• За полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан воды — чувство насыщения наступит быстрее, что позволит меньше съесть.

Маленькие хитрости позволят избежать неприятных эмоций, которые, как известно, провоцируют поедание вкусностей.

Принципы правильного питания

Система правильного питания для похудения содержит старые правила ЗОЖ, касающиеся приемов пищи:

• Дробное питание — количество приемов пищи должно быть не менее 3 (завтрак, обед, ужин), а при желании похудеть их еще увеличивают, чтобы возникшее чувство голода не спровоцировало срыв — незапланированный «праздник живота» со всеми вытекающими.
• Плотный завтрак. Многим завтрак заменяет чашка кофе или чая. Так делать нельзя — завтрак должен быть сытным, ведь все калории потратятся в течение дня. Тогда как обильный обед или ужин могут стать причиной жировых отложений, так как поглощенное количество пищи уже не успеет потратиться на энергию и уйдет в запас.
• Разнообразное меню — позволит организму получать все необходимые вещества и витамины, полноценно функционировать. Богатый состав пищи способствует качественному и быстрому обмену веществ, выведению шлаков и токсинов из организма.
• Основой рациона должны быть овощи и фрукты (60 проц.), причем предпочтение следует отдавать овощам. Овощи содержат меньше сахара и менее калорийны. Пользу принесут те растения, которые выращены в сезон и относятся к местным культурам. Привезенные издалека экзотические фрукты и тепличные овощи содержат в себе много химикатов для стимулирования роста, поддержания товарного вида. Понятно, что правильными продуктами такие овощи не назовешь — при похудении на них рассчитывать не стоит.
• Последний прием пищи не позднее 2 – 3 часов до сна. Если мучает голод, то перед сном можно выпить стакан кефира, молока, воды с лимоном.
• Нужно знать и учитывать энергетическую ценность пищи, составляя рацион так, чтобы калорийность продуктов была меньше расходуемой энергии.
• В пищу используют только свежие и здоровые продукты. Сладкие газированные напитки, чипсы, колбасы и сосиски исключают. Их заменяют на полезные: минеральную воду без газа, яйца, рыбу, мясо птицы.

Используя правила правильного питания для похудения, можно добиться не только стройной фигуры, но и здоровья.

Вода для похудения: как правильно пить

До сих пор ведутся споры, нужно ли пить чистую воду, если в рационе содержится достаточное количество жидкости. Сторонники правильного питания убеждены, что при похудении необходимо пить не менее 1,5 л чистой воды в день.

Схема приема простой воды сводится к тому, что нужно выпивать 1 ст. чистой воды сразу после пробуждения и за 1 час до каждого основного приема пищи. Большее количество воды пьют только в случае жажды.

Совет: Не стоит пить большое количество воды через силу, излишки жидкости дадут нагрузку на почки и могут спровоцировать отеки. К тому же с водой вымываются не только токсины и шлаки, но и полезные микроэлементы. Поэтому к обильному питью для похудения следует подходить осторожно, учитывая индивидуальные особенности и прислушиваясь к своему организму.

Продукты для похудения

Принципы правильного питания для похудения состоят в разнообразии меню и многократных приемах пищи. Но есть отдельный список продуктов, которые считаются обязательными для похудения:

• Имбирь — корень растения содержит массу микро- и макроэлементов, способствует ускорению обмена веществ.
• Ананас — это растение содержит бромелайн, который расщепляет белки на аминокислоты. Считается, благодаря этой особенности ананас помогает при похудении.
• Кефир — заставляет лучше работать кишечник, способствую активному очищению организма от шлаков, препятствует образованию жира.
• Грейпфрут — снижает аппетит, способствует быстрому расщеплению жиров и выведению токсинов из организма (мочегонный эффект).

При составлении меню эти продукты можно включать в состав блюд или в качестве перекусов. При похудении на начальном этапе, когда сложно полностью отказаться от привычной еды, удобно начинать с частичной замены.

Например, с имбирем заваривают чай, кусочки ананасов добавляют в овсяную или рисовую кашу, а грейпфрут съедают за 1 – 1,5 ч до обеда. Кефир (йогурт, ряженку) полезно выпить перед сном.

Клетчатка в рационе для похудения

Употребление клетчатки в достаточном количестве входит в принципы здорового питания для похудения. Благодаря грубым пищевым волокнам происходит механическое выведение вредных веществ из кишечника.

При недостаточном употреблении клетчатки стенки кишечника «зарастают» мягким налетом, препятствующим всасыванию полезных веществ на этой стадии работы ЖКТ. Просвет толстой кишки может сужаться до аномальных размеров, если в рационе человека присутствуют только рафинированные продукты.

Вот почему правильная еда включает продукты, богатые клетчаткой:

• Отруби — их можно купить в любом супермаркете. Добавляют отруби в кашу, бульон, кефир. Кроме очищения организма отруби способствуют легкому переходу на правильное питание при похудении. Они являются своеобразным наполнителем: желудок посылает в мозг сигнал сытости и благодаря этому съедается меньше калорийной еды.
• Крупяные каши — входят в любую диету для похудения. Важно использовать только необработанную крупу. Шлифованный рис и другие очищенные крупы лишены верхнего слоя зерна, который и является основным источником клетчатки.
• Орехи (грецкие, арахис, кешью, кедровые) — кроме клетчатки в орехах большое содержание жира, поэтому их употребляют в небольшом количестве.
• Чечевица, фасоль, горох.
• Овощи, фрукты — капуста брокколи, огурцы, морковь, салат, шпинат, груши, яблоки. В сырых плодах клетчатки больше, поэтому основу рациона должны составлять фрукты и овощи, не подверженные термической обработке.

Взрослому человеку требуется 30 г клетчатки в день. При составлении меню для похудения нужно ориентироваться на таблицу содержания клетчатки в продуктах. Избыток грубых волокон так же вреден, как и их недостаток.

Таблица содержания клетчатки в популярных ягодах и фруктах:

Содержание клетчатки в других продуктах:

Если в составленном меню доля клетчатки меньше нормы (30 г), то стоит ввести отруби и цельнозерновые хлебцы для достижения нужного количества.

Плюсы стратегии правильного питания

Зная, в чем заключается правильное питание, каждый может применить его принципы на практике. Преимущества здорового питания будут ощутимы уже в первые дни применения:

1. Прилив сил. Здоровые продукты не отравляют организм, который был вынужден перерабатывать и выводить вредные вещества. Освободившуюся энергию можно потратить на любимые занятия.
2. Хорошее настроение. Список блюд настолько разнообразный, что диета не воспринимается, как тяжелая необходимость.
3. Экономия бюджета. Вопреки популярному заблуждению, правильное питание обходится гораздо дешевле: ведь из списка продуктовой корзины исчезнут вредные составляющие, которые не приносят пользы.

Правильный стиль питания останется даже после достижения нужного веса, поэтому лишние килограммы уже никогда не вернутся. Специалисты считают, что режим правильного питания продлевает человеку жизнь на 15 – 20 лет. Здоровье и долголетие — разве это не лучший результат диеты.

fitdiets.ru

Правильное питание для снижения веса – особенности, меню и рекомендации

Красивая, стройная фигура – это мечта любой девушки. Но при всем при этом, количество людей с лишним весом увеличивается с каждым годом. Самые разные новомодные диеты, обещающие классный результат, помогают ненадолго. А в некоторых случаях даже способствуют не снижению, а наоборот, увеличению массы тела. Но есть одна диета, которая помогает не только справиться с лишним весом, но и улучшить свое здоровье. Так что такое правильное питание для снижения веса?

Обмен веществ

Организм – целая система, функционирующая 24 часа в сутки. Все это происходит за счет того, что в процессе метаболизма вырабатывается определенное количество энергии. Если бы мы приостановили этот процесс (например, не ели больше суток), запасы начали б постепенно снижаться, человек бы чувствовал упадок сил, сонливость, головокружение.

Так, основной функцией питания является получение энергии для жизнеобеспечения всего организма. Если в этом процессе происходит дисбаланс, это приводит к снижению или набору веса. В последнем случае количество потребляемой энергии гораздо больше, чем необходимо организму. А куда деваться всему лишнему? Конечно, оно остается на талии и бедрах в виде жировых отложений. Так, в первую очередь правильное питание для снижения веса основывается на том, что необходимо потреблять определенное количество калорий. Как же их рассчитать?

Одна девушка, очень полная, пришла к врачу. — Доктор, как мне похудеть?! Может, вы мне какие-нибудь упражнения пропишете… — Ну, есть у меня хороший комплекс упражнений… — Ну, какие же, доктор?! — Повороты головы слева направо, справа налево. — И это все, доктор?! А когда их выполнять — утром или вечером?.. — Когда вас угощают! (Анекдот)

Суточная норма калорий

Энергетическая ценность того или иного продукта – важная информация для тех, кто хочет похудеть. На каждом продукте, который мы видим на полке магазина, есть информация о том, сколько в 100 граммах содержится:

• калорий;
• белков;
• углеводов;
• жиров.

Для тех блюд, которые вы готовите дома, расчет можно сделать также. Суточная норма калорий зависит от многих факторов: вес, рост, пол, возраст, степень физической нагрузки. При этом, если вы хотите похудеть, от рассчитанного количества калорий необходимо вычесть 15%, от общей суммы. Рассмотрим пример. Допустим, перед нами девушка с параметрами:

• вес – 89 кг;
• рост – 158 см;
• возраст – 28 лет.

Степень физ. нагрузки – малоподвижный образ жизни.

Формула для расчета выглядит следующим образом:

655 + 9,6*(масса тела, кг) + 1,8* (рост, см) – 4,7 *(возраст).

В нашем случае:

655+ 9,6*(89) + 1,8 *(158) – 4,7* (28) = 1662 ккал.

Эта цифра показывает минимальное необходимое количество калорий. Его необходимо умножить на коэффициент физической активности.

• Малоподвижный образ жизни – 1,3.
• Обычная физическая нагрузка – 1,5.
• Интенсивные тренировки – 1,7.

Полученное значение (2160) будет максимальной суточной нормой калорий, выше нее кушать не рекомендуется. Конечно же, в целом все зависит от организма человека, и иногда такие формулы не работают. Если спустя месяц правильного питания для снижения веса вы не почувствуете результата, то количество калорий следует снизить.

Качество употребляемой пищи

Поскольку основной функцией питания является обеспечение организма необходимой энергией, то и качество самих продуктов в данном случае играет немаловажную роль. Дневной рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров в пропорции – 50%, 30% и 20% соответственно. Правильное питание для снижения веса основывается только на полезных продуктах, содержащих все необходимые элементы и минералы. Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить жиры. Однако это ошибочное мнение. Липиды очень важны для любого организма. Их недостаток может вызвать чрезмерную сухость кожи, появление морщин. Лучше всего, если 20% жиров в вашем рационе будут включены в такие продукты: оливковое и кукурузное масло холодного отжима, красная рыба, орехи. А вот трансжиры (торты, пирожные, фаст-фуд, еду, приготовленную на жареном масле) следует убрать из своего рациона.

Какие продукты необходимо исключить?

Правильное питание на каждый день для снижения веса основывается на определенных правилах. Для того чтобы их было легко запомнить, дома для себя можно сделать специальную яркую и красочную таблицу с основными тезисами. Так, первым принципом является исключение из рациона «вредных продуктов». К ним можно отнести:

• колбасы;
• фаст-фуд;
• продукты, жаренные на подсолнечном масле;
• газировки;
• полуфабрикаты;
• чипсы;
• жирные сладости;
• алкоголь, в особенности пиво.

Скорее всего, именно этот принцип правильного питания вызывает у многих бурную реакцию. Отказаться от данных продуктов кажется невероятно сложным. Но есть и приятная новость. Для каждого из них можно подобрать отличную альтернативу. Так, например, пиво можно заменить сухим вином, а вот сладкий торт «Киевский» – вкусной и полезной запеканкой из тыквы. Если вы очень любите различные напитки – альтернативой может быть компот из сухофруктов. Очень важно, отказываясь от всех вредных продуктов, сразу же находить им альтернативу. Тогда организм не будет по ним скучать, и вы точно не сорветесь.

Вкусовые рецепторы

Правильное питание на каждый день для снижения веса нравится не всем, поскольку на первый взгляд пища кажется безвкусной. Но что такое вкус? То, что для кого-то может быть очень острым, для другого вполне вкусно. Обратите внимание, что даже соль вызывает массу споров. У каждого человека предпочтения абсолютно разные, и все они основываются именно на том, что он употребляет в пищу. Экспериментально было доказано, что вкус меняется на протяжении месяца. Например, если 30 дней человек не будет употреблять ни грамма соли, на 31 – даже 1 грамм будет казаться для него сильносоленым. Такие исследования означают, что, если вы сможете пересилить себя и продержитесь на правильном питании хотя бы месяц, вы привыкнете к нему и потом будете худеть с удовольствием.

Психологическая проблема

Многие люди забывают, что основной функцией питания является получение энергии. По определенным причинам, человек начинает заменять удовольствия едой. Когда человеку грустно – он покупает себе шоколадку. Чтобы себя побаловать – вкусную шаурму. Но на самом деле, способов получить удовольствие существует гораздо больше. Определите для себя, какие эмоции вы испытываете, употребляя вредную пищу? Что это вам дает, кроме лишних килограммов? Постарайтесь найти другие источники получения удовольствия.

Что и когда кушать?

Так что же представляет собой правильное питание для снижения веса? Меню на каждый день может выглядеть весьма разнообразным, но при этом человек не будет чувствовать себя голодным. Так, суточную норму калорий, которую мы уже рассчитали, следует разделить на 5 приемов пищи. При этом будет три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Порции должны быть небольшими, не больше 200 грамм.

Первый прием пищи должен быть достаточно питательным и содержать в себе большое количество углеводов. Так, отлично подойдут каши: овсянка, гречка, булгур. К ним можно приготовить овощной салат или отварное нежирное мясо. Обед должен быть полноценным и сытным. Он может включать в себя жидкое (суп, борщ), а также второе – кашу, картофель. Ужин должен быть легким и содержать как можно больше белковых продуктов. Перекусы включают в себя фрукты, орехи, запеканки. Меню при правильном питании для снижения веса может выглядеть следующим образом:

Очень важно запомнить, что нельзя употреблять картофель и мясные блюда одновременно. Лучше всего, если продукты с высоким содержанием крахмала будут сочетаться с овощами.

Преимущества правильного питания

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что освоить такую диету за один день невозможно. Для того чтобы научиться правильно питаться, требуется определенное количество времени и усилий. И, конечно же, возникает вопрос — а есть ли в этом смысл? На самом деле, диета «Правильное питание для снижения веса» решает проблему не только лишних килограмм. Человек, который придерживается такого режима питания, выглядит здоровым, счастливым и красивым. При правильном питании восстанавливаются все естественные процессы организма, начинают быстро расти волосы и ногти. Кожа становится подтянутой, и даже разглаживаются некоторые морщины. Учеными было доказано, что человек, который питается правильно, выглядит на несколько лет моложе. И в это хочется верить.

Отзывы о правильном питании для снижения веса также подтверждают тот факт, что это самое эффективное средство для борьбы с лишним весом. Конечно же, сложнее всего сделать первый шаг и решиться на изменение своей жизни, привычек питания. Но со временем человек понимает, что эти старания были не напрасными. Красивая фигура, подтянутое тело, здоровый внешний вид – все это вы можете получить, если будете правильно питаться.

Питьевой режим

Каждый живой организм нуждается в достаточном количестве воды. Основные принципы правильного питания для снижения веса включают в себя и этот пункт. Норма воды – 40 г на 1 килограмм веса. То есть, если, например, ваш вес составляет 85 килограмм, то вы должны выпивать, не менее 3,5 литров. В эту цифру не входят напитки. Если вы пьете кофе, то на каждую чашку необходимо употреблять дополнительно две воды, так как кофеин обезвоживает организм. Конечно же, данный объем следует разделить на равные приемы. Примерно каждый час необходимо выпивать один стакан. Утром после пробуждения можно сделать для себя бодрящий напиток: вода и кусочек лимона. Он поможет нормализовать ваш обмен веществ. Перед едой за 30-40 минут также необходимо выпивать не менее стакана воды.

Физическая нагрузка

Принципы правильного питания для снижения веса могут быть неэффективны, если не увеличить степень физической нагрузки. Это очень важно. Во-первых, когда вы начнете терять лишние килограммы, растянувшаяся за долгое время кожа будет некрасиво свисать. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, значит, ваш обмен веществ нарушен. Без должной физической нагрузки его будет сложно восстановить. Даже если вы будете правильно питаться, все равно существует риск, что всю энергию организм будет не расходовать, а накапливать. Физические упражнения улучшают настроение и внешний вид. Они способствуют быстрому и равномерному снижению веса. Каждый, кто хочет похудеть, может подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений.

Сколько длится диета?

Если вы думаете, что правильного питания для снижения веса (как мужчине, так женщине) стоит придерживаться несколько месяцев, то ошибаетесь. Это не просто способ избавления от лишнего веса, а образ жизни. Это новые привычки, которые сформируются у вас в скором времени. Сейчас это кажется невероятным, но на самом деле, уже спустя некоторое время, когда вы увидите заметный результат, вы не захотите возвращаться к предыдущему образу жизни. Каков же главный принцип правильного питания для снижения веса? Меню можно менять постоянно. Это не определенный набор продуктов, которые нужно есть изо дня в день. При правильном подходе можно очень разнообразно питаться и при этом медленно, но уверенно снижать вес. Интересно и то, что после такой диеты человек чувствует себя счастливым, веселым, энергичным.

Рецепты правильного питания: меню

Диета «Правильное питание для снижения веса» состоит из множества блюд. На самом деле, полезных и вкусных рецептов не меньше, чем обычных. Возьмем, к примеру, салат «Здоровье».

Для него потребуются:

• морковь — 1 кг;
• сыр тофу – 500 г;
• яйца вареные – 4 шт.;
• чеснок;
• сметана 10%;
• горчица.

Морковь, сыр и яйца необходимо натереть на крупной терке. Сделать соус (из горчицы, сметаны, чеснока), заправить им салат. Выход готового продукта 1,7 кг, всего 1231 ккал (на несколько порций). Такой салат является очень сытным и полезным.

Творожная запеканка

Правильное питание для снижения веса для девушек оказывается не совсем легким по причине того, что запрещено есть торты и пирожные. Но и в данном случае существует огромное количество различных вкусных и очень полезных рецептов. Конечно же, сладкие блюда желательно кушать в первой половине дня (завтрак и первый перекус). Одним из самых популярных диетических блюд является творожная запеканка. Рецепт невероятно простой. Необходимые продукты:

1. Яичный желток необходимо смешать с сахаром.
2. Манку перемешать со сметаной и оставить на 15 минут.
3. Соединить компоненты первого и второго пунктов и добавить к ним хорошо протертый нежирный творог.
4. Взбить белок и добавить в смесь.
5. Запекать 30-40 минут при температуре 180 °С.

Рецепты правильного питания для снижения веса просто поражают своим разнообразием. Каждый может выбрать для себя именно то, что нравится ему. Важно запомнить, что блюдо не должно содержать жиров больше, чем углеводов и белков. Лучше всего тушить и запекать продукты. Самым оптимальным вариантом является приготовление на пару. Такой способ не только уменьшает количество жира в пище, но и способствует сохранению в нем всех питательных витаминов и минералов.

fb.ru

Особенности питания современного человека | Основа Здоровья

Вам интересно узнать,  как прожить долгую и здоровую жизнь, не думая о врачах и посещениях больниц?

Это не преподают в школе, не изучают в вузе, не объясняют родители и не знают почти все наши практикующие врачи, а необходимо знать каждому человеку, живущему на земле.

Здоровый образ жизни это оптимальный режим работы и отдыха,  правильное питание, достаточная двигательная активность, соблюдение правил личной гигиены, закаливание, отсутствие вредных привычек и позитивное отношение к жизни.

В основе Здоровья – Правильное питание

 Для нормального функционирования организму требуется более 600 наименований питательных веществ. Сам организм человека может вырабатывать лишь небольшую часть из них – остальные поступают вместе с пищей.

На здоровье человека влияет много факторов: наследственность, стрессы, экологическое состояние окружающей среды, питание или пища, которую употребляем несколько раз в день.

Оказывается на здоровье человека оказывает влияние: питание на 75% и на остальные составляющие приходится 25% — наследственность – 8%, стрессы – 6%, экология – 11%.  Определяющим является питание.

             Это было для меня  открытием. 

Два высказывания,содержащие  большую долю истины.

         «Все болезни к нам приходят через рот» и  «Человек есть то, что он ест».

Состояние здоровья — как физического, так и психического — во многом определяется тем, как человек питается, какую роль он отводит еде в своей жизни и насколько рационально его питание.

О здоровом питании мы чаще всего не знаем и не думаем. И пока здоровы и молоды — можем  есть один раз в сутки, например на ночь, или питаться бутербродами, поставляемыми Макдональдсами, появившимися почти в каждом российском городе.

Американцы от такой пищи намного потолстели и стали в глобальном плане решать проблему похудения. Первый этап решения проблемы — переход на  правильное   питание.

Но  и нам всем надо знать, что это такое?

Смысл этого термина   можно понять из высказывания Станислава Гетмана, оздоравливающего себя за счет питания:

«Большинство проблем со здоровьем в цивилизованном обществе происходит от неадекватного восприятия современным человеком самого предназначения пищи. Единственная «функция» питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми ему для поддержания здоровья и полноценного функционирования веществами. Любое отличное от этого восприятие еды в сложившихся современных условиях ведет к болезням!»

 Каковы особенности питания современного человека?

Обычное питание для всех нас представляет   двойную ловушку:

С одной стороны, оно содержит избыток продуктов, которые вредны и могут привести к болезням.

-Избыток жиров, холестерина, белков животного происхождения, простых углеводов, которые также легко превращаются в жировые отложения в организме.

— Избыток соли, сахара, — неслучайно их назвали «белой смертью».

-Различные химикаты – нитраты, нитриты, пестициды, попадающие вместе с овощами и фруктами.

-Добавки в пищу при приготовлении — красители, консерванты, загустители, улучшители вкуса и т.д.

— При жарке образуются канцерогены.

— Гормоны, которые дают молодняку при выращивании, к нам попадают вместе с этим мясом, Антибиотики, которые дают коровам,   мы  употребляем  вместе с молоком.

Все это в избытке попадает вместе с пищей в наш организм, накапливается и ведет к проблемам  со здоровьем.

С другой стороны, та же самая пища современного человека содержит недостатки самых необходимых  питательных веществ, в которых ежедневно нуждаются клетки организма для поддержания здоровья и жизнеспособности. Наша пища не содержит в необходимом количестве и в ней имеется недостаток, витаминов, микро- макроэлементов.

-Недостаток только одного кальция в организме является причиной 147 заболеваний, самое наглядное из которых – остеопороз, вымывание кальция из костей.

-Недостаток необходимых аминокислот, прежде всего растительного происхождения, из которых строятся наши белки, а белок – это строительный элемент наших клеток, основа жизни.

— Недостаток растительной клетчатки, т.к. пища становится рафинированной.

— И  самое элементарное – современный человек мало пьет воды.

Исследования   культуры питания современного человека в   разных странах были выполнены в 2004 году компанией Гербалайф (США) совместно с компанией AC  Nıelson (Великобритания). Выводы из исследований  неутешительные:

-научно-технический прогресс привел к уменьшению физической нагрузки. Если раньше энергозатраты составляли в среднем 4 — 5 тыс. ккал в день, то сейчас у многих групп населения они стали менее 2,5 — 3 тыс. ккал;

-повышение уровня жизни привело к чрезмерному потреблению;

-увеличились размеры порций пищи;

-катастрофически возросло потребление «вредных» углеводов и калорийной пищи типа фаст-фуд.

К этому надо добавить  следующее.

В настоящее время ученые отмечают истощение почвы во всем мире. Фермерские угодья имеют меньше минералов на 20%, чем сто лет тому назад. Вследствие этого, в растениях снизилось количество минералов.

Потеря минералов в пище идет и за счет обработки и рафинирования продуктов питания.  Крайне сложно сделать  пищу, которая соответствовала  бы мировым нормам качества.

Белая мука теряет 60% кальция, 67,9% меди, 75,6 % железа, 48% молибдена, 15,9% селена, 85,8% магния.  Ученые США обеспокоены таким положением. Управление сельским хозяйством официально заявило, что «остановить эрозию и деградацию почвы будет чрезвычайно дорого стоить». А наших ученых это, кажется,  совсем не беспокоит.

Человеческому организму ежедневно требуется 90 пищевых компонентов:

— 60 минералов

— 16 витаминов
— 12 основных аминокислот

 — 3 основные жирные кислоты.

Получаем ли мы это в каждодневном рационе? Увы – нет.

Простой пример – каждый из нас знает, что для нормального функционирования компьютера необходимо – наличие электроэнергии, определенного комплекта программ, антвирусная защита и т.д. Если отсутствует хотя бы одна составляющая, то выполнить определенное задание невозможно.

Аналогичная ситуация и с организмом человека. Отличие состоит в том, что наш организм имеет значительно больший запас прочности — мы постоянно издеваемся над ним,   лишаем одного, другого, третьего и  т.д.   При этом хотим быть здоровыми.

Однако возможности организма не безграничны и в конце концов запас прочности   значительно превышается и тогда наступает — сбой в организме, выражающийся в разного рода заболеваниях, и часто многие из нас имеют избыточный вес..

Около 65% европейцев признают наличие у них лишнего веса, избыточный вес  имеется у 50% россиян. 36 % жителей России считают причиной лишнего веса неправильное питание  и  нездоровый образ жизни,  а остальные  64% об этом видимо и не задумываются. Лишний вес  является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета . А эти заболевания очень распространены в России и  как следствие малый срок жизни, особенно мужского населения России.

Статистика по продолжительности жизни населения в разных странах мира (в годах).дана в таблице.

И вот именно   проблема избытков и недостатков в питании является  причиной  70% заболеваний:

—  На первом месте – инфаркт

—  На втором – рак

—  На третьем – инсульт

—  На четвертом – сахарный диабет.

Некоторые простые примеры:

Разве это реально и есть ли выход из создавшейся ситуации? Может  просто плыть по течению  и есть то, что твоим глазам приглянется, или следует найти выход из тупика, в который мы все с вами попали.

 70-80% болезней можно предотвратить, зная и соблюдая простые законы правильного питания.

Правильное питание позволяет продлить жизнь на 25-40 лет!

Своим, здоровьем надо заниматься серьезно, это упорный и ежедневный труд, но лучше всего заниматься  здоровьем, когда оно еще есть!

Это позволит вам значительно сэкономить не только время и деньги, но и сохранить вашу жизнь и жизнь ваших детей.

В  следующих  статьях рассмотрим подробно  особенности правильного  питания.

Следите за информацией на блоге. Не пропустите интересную информацию о питании и здоровом образе жизни.

larteks.ru

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы быть стройной, совсем не обязательно изнурять организм физическими нагрузками и диетами. Система правильного питания не только помогает избавиться от лишнего веса, но и нормализует работу всего организма в целом. Стабильное функционирование всего организма, комплексное и полноценное усваивание всех необходимых веществ и полезных элементов, быстрое и правильное протекание метаболических реакций в системе пищеварения – залог крепкого здоровья и гарантия сильного иммунитета.

Диетологи в своих отзывах о правильном питании для похудения утверждают, что очень важно при этой системе употреблять меньше калорий, чем организм растрачивает на протяжении всего дня. Но при этом особое значение стоит уделять энергетической ценности пищи — ее химическому составу, содержанию белков, жиров и углеводов, а также минералов, витаминов и пищевых волокон. В статье мы рассмотрим основные принципы правильного питания, опишем значение разгрузочных дней для организма, а также отдельно остановимся на значении правильного питания для мужчин.

Особенности правильного питания для похудения

Система правильного питания основана на четком соблюдении некоторых правил. Перечислим самые главные из них:

• нельзя пропускать завтрак, поскольку утром организм должен запустить метаболические реакции;
• запрещаются перекусы на ходу. Перекусы отягощают желудок, приостанавливают процессы расщепления пищи. При сильном чувстве голода лучше съесть немного орехов или яблочко, выпить натуральный йогурт;
• всю пищу надо тщательно пережевывать. Этот правило предотвратит переедание, ведь чтобы осознать ощущение сытости, организму требуется около двадцати минут;
• не стоит забывать о регулярных физических нагрузках. Спортивные упражнения сделают правильное питание для похудения эффективней и помогут поддерживать мышцы в тонусе.
• нельзя запивать во время приема пищи, ведь вода снижает концентрацию ферментов и кислоты в желудке, что приводит к неполноценной переработке пищи;
• строго запрещено есть на ночь – ужинать надо не позже, чем за два-три часа до сна. При сильном чувстве голода перед сном можно выпить стакан кефира или йогурта;
• вредные продукты заменить полезными, к примеру, сладости на мед и сухофрукты, белый хлеб черным зерновым, а вместо чипсов лучше похрустеть орешками;
• для приготовления блюд продукты желательно отваривать, запекать или готовить на гриле. Стоит полностью отказаться от жареных блюд, поскольку они пагубно влияют на пищеварительную систему и фигуру.

Чтобы снизить вес при правильном питании, надо избегать появления сильного чувства голода, а также правильно употреблять пищевые продукты по часам в зависимости от их состава и калорийности.

К примеру, продукты, в которых много белка (бобовые, мясо, рыба) лучше всего есть на завтрак или обед. Прием пищи желательно начинать с салатов и овощей. Овощи и фрукты – неотъемлемая часть правильного и сбалансированного питания. В них много клетчатки и минералов, витаминов, необходимых для постепенного снижения веса.

По принципам правильного питания для похудения очень важно пить много жидкости, не менее двух литров в день. Регулярное употребление чистой воды улучшает работу пищеварительного тракта, улучшает состояние кожи.

При правильном питании надо сократить употребление конфет, пирожных, печенья и других кондитерских изделий, однако полностью отказываться от сладкого не стоит.

В некоторых отзывах о правильном питании для похудения специалисты пишут, что правильный завтрак дает энергию и бодрость, улучшает настроение и метаболизм. На завтрак желательно варить кашу на воде, а в готовое блюдо можно добавить изюм, яблоки или бананы.

Во время приема пищи нельзя смотреть телевизор, разговаривать и читать, ведь тогда информация о насыщении поступит в наш мозг с опозданием.

При правильном питании для похудения очень важно научиться заменять калорийные продукты менее калорийными. Так, свиное мясо желательно заменить говядиной или курицей, подсолнечное масло оливковым, а жирные сливки – натуральным йогуртом.

Не менее важно научиться сокращать порции пищи. Порция каши должна быть размером с кулак, а порция мяса или рыбы – размером с ладонь, а порция овощей и фруктов размером с два кулака.

Люди, занятые умственным трудом, ежедневно должны получать 100 граммов белка, не менее 80 граммов жиров и не менее 300 граммов углеводов.

Людям физического труда в день необходимо 150 граммов белка, 80-90 граммов жиров и 350-400 граммов углеводов.

Весной и летом надо есть много растительной пищи, а зимой добавлять в рацион продукты, богатые белками и жирами.

При правильном питании для похудения нельзя сочетать несовместимые блюда, поскольку нежелательные пищевые сочетания активизируют процессы гниения и брожения в кишечнике, в результате чего в организме накапливаются шлаки и токсины. Если соблюдать основные принципы правильного питания для похудения, то можно не только похудеть, но и укрепить организм.

Разгрузочные дни при правильном питании

Иногда любому организму надо давать отдых, уменьшая объем пищи и изменяя состав рациона. Во время дней отдыха полезно употреблять черный хлеб и молоко. В молоке много кальция и углеводов, а с черным хлебом оно дает заметное ощущение сытости. В день желательно съесть не более 140 граммов хлеба и выпить не менее литра молока.

При нормальной кислотности желудка для разгрузочных дней при правильном питании для похудения полезно употреблять яблоки. Яблоки можно есть в любом количестве. Они помогут разгрузить пищеварительную систему, а вместе с тем и восполнят запас полезных для организма элементов (железа, калия и других).

Для разгрузочного дня отлично подойдет рис или гречка. Дополнять каши можно овощами, свежими или приготовленными на пару. Разгрузочные дни можно использовать не чаще двух раз в неделю.

Основы правильного питания для похудения для мужчин

Для мужчин избыточный вес особенно опасен. Мужчины с лишним весом находятся в зоне повышенного риска в плане развития инфарктов и инсультов.

Как обеспечить правильное питание для похудения для мужчин? Специалисты в отзывах о правильном питании для похудения пишут, что при такой системе питания для мужчин пища должна быть разнообразной, а меню сбалансированным.

Во-вторых, мужчинам надо придерживаться правильного режима питания и избегать перекусов между приемами пищи.

При составлении меню питания для мужчин очень важно учитывать содержание жира в продуктах. Режим правильного питания обязательно надо сочетать с физической активностью. Полноценное правильное питание – залог крепкого здоровья мужчины.

100diet.net