Омега 3 в чем содержатся – Топ-25 лучших продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

    Содержание

    Топ-25 лучших продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

    Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

    Важное исследование

    Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

    Виды Омеги-3

    Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

    Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.

    Далее приведены 25 «лидеров» по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

    Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты

    1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.

    2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).

    3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).

    4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).

    5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.

    6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.

    7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.

    8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).

    9. Яйца: 225 мг на 1 шт.

    10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.

    11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.

    12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.

    13. Натто: 642 мг на половину чашки.

    14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.

    15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.

    16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.

    17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).

    18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.

    19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).

    20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).

    21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.

    22. Портулак: 300 мг на половину чашки.

    23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.

    24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.

    25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.

    www.syl.ru

    В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

    Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

    Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

    Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

    При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

    Главные мысли:

    С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

    Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

    Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

    Рыба и морские продукты богатые омега-3

    Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

    Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.

    Но.

    Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

    Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

    Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

    Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

    Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

    Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

    Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

    Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

    С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

    Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

    1 Скумбрия

    Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

    Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

    100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

    Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

    2 Лосось

    Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

    Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.

    Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

    Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

    Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

    Присоединяйтесь к нам в сетях!

    Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

    3 Печень трески

    Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

    Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

    Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

    Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

    Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

    4 Сельдь

    Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

    Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

    5 Устрицы

    Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

    Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

    Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

    Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

    6 Сардины

    Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

    В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

    Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

    Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

    Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

    7 Анчоусы

    Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

    Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.

    Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

    8 Икра рыбы

    Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

    Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

    9 Масло водорослей

    Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

    Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

    Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

    Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

    Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

    Растительные продукты богатые омега-3

    Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

    Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

    Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

    Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

    10 Семена и масло льна

    Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

    Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

    Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

    Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

    11 Семена чиа

    Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

    В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

    Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.

    Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

    12 Грецкий орех

    Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

    65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

    Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

    Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

    13 Соевые бобы

    Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.

    Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

    В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

    Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

    В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

    Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

    Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

    Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

    Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

    Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

    14 Семена конопли

    В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

    Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

    Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

    Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

    Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

    ПродуктМераСодержание омега-3Содержание омега-6
    Скумбрия100 г5134369
    Лосось (морской)100 г2585220
    Лосось (ферма)100 г2260666
    Печень трески100 г19135935
    Сельдь100 г1742131
    Устрицы100 г67258
    Сардины100 г14803544
    Анчоусы100 г2149367
    Икра рыбы100 г678881
    Добавки омега-3 из водорослей1 капсула400-500 мг0
    Семена льна100 г6438616684
    Льняное масло100 г5330412701
    Семена чиа100 г176945832
    Грецкий орех100 г907938091
    Соевые бобы100 г144310765

    Заключение

    Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

    Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

    Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

    Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

    Понравилась статья?

    Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

    promusculus.ru

    таблица. Роль омега-3 в организме и нормы потребления (+отзывы)

    Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

    Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

    Биологическая роль омега-3 жирных кислот

    Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

    • существенно ускоряют обменные процессы;
    • являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
    • принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
    • представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
    • предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
    • способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
    • предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
    • обладают антиоксидантными свойствами;
    • улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
    • повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
    • способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
    • уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
    • поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
    • придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
    • предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
    • помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
    • усиливают продуцирование некоторых гормонов;
    • предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
    • повышают умственную активность;
    • играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

    Нормы потребления омега-3 жирных кислот

    Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

    В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

    Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

    Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

    Перечень продуктовСодержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта
    Рыбий жир99,8
    Масло из семян льна53,4
    Рыжиковое масло36,7
    Семя льна19,2
    Печень трески (консервы)14,8
    Масло оливковое9,28
    Масло рапса9,26
    Грецкие орехи7,12
    Черная и красная икра6,86
    Скумбрия4,64
    Тунец2,94
    Сельдь2,79
    Форель2,47
    Лосось2,29
    Бобы соевые сушеные1,81
    Палтус1,76
    Сардины1,64
    Хамса1,63
    Семга1,4
    Проростки овсяных зерен1,22
    Горбуша1,2
    Карп1,16
    Рыба-меч0,97
    Морская корюшка0,94
    Масло авокадо0,94
    Шпинат0,87
    Пшеничные зародыши0,81
    Морской угорь0,76
    Орехи пекан0,74
    Куриные яйца0,73
    Сухая фасоль0,7
    Камбала
    0,69
    Устрицы0,64
    Тыквенные семечки0,48
    Окунь0,46
    Фисташки0,46
    Минтай0,43
    Миндальный орех0,43
    Креветки0,42
    Семена подсолнечника0,37
    Кунжутное масло0,3
    Бурый рис0,28
    Треска0,28
    Хек
    0,28
    Крабы0,27
    Сом0,24
    Язь0,18
    Карась0,17
    Анчоусы0,16
    Налим0,14
    Судак0,12
    Лещ0,11
    Чечевица0,09
    Нут0,09
    Капуста брюссельская0,08
    Фундук0,07
    Ракообразные0,04

    Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

    Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

    Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

    • неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
    • нарушения в работе пищеварительного тракта;
    • соблюдение чрезмерно жестких диет;
    • вегетарианство.

    Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

    • постоянное ощущение жажды;
    • перхоть;
    • патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
    • ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
    • появление сыпных элементов на поверхности кожи;
    • пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
    • продолжительные депрессии, апатия;
    • нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
    • появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
    • нарушение процесса заживления порезов, ран;
    • постепенное повышение кровяного давления;
    • заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
    • быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
    • резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
    • нарушения в работе зрительного аппарата;
    • снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
    • задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

    При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

    Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия

    Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

    Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

    • жидкий стул, продолжительная диарея;
    • сбои в работе пищеварительного тракта;
    • понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
    • постепенное понижение давления.

    В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

    Фото:pixabay.com


    onwomen.ru

    таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

    1522 Просмотров 0

    Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

    Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

    Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.

    Список омега-3 жирных кислот:

    В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

    Употребляемое наименованиеЛипидное наименованиеХимическое наименование
    Гексадекатриеновая кислота (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
    α-линоленовая кислота (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
    Стеаридоновая кислота (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
    Экосатриеновая кислота

    (ETE)

    20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
    Эйкозатетраеновая кислота

    (ETA)

    20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
    Генэйкозановая кислота21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
    Докозапентаеновая кислота (DPA),

    Клупанодоновая кислота

    22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
    Докозагексаеновая кислота (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
    Тетракозапентаеновая кислота24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
    Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

    Источники омега-3 жирных кислот:

    • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
    • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
    • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
    • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

    Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

    ПродуктРазмер порцииКалорииКол-во (г)ДН (%)НасыщенностьРейтинг WHF
    Молотые семена льна2 ст. л.74.83.19132.932.0отлично
    Грецкие орехи0.25 чашки163.52.2794.610.4отлично
    Лосось100 г244.91.4761.24.5очень хорошо
    Сардины85 г188.71.3455.85.3очень хорошо
    Говядина, эко100 г175.01.1045.84.7очень хорошо
    Гвоздика2 ч. л.13.60.187.59.9очень хорошо
    Соевые бобы1 чашка варёных297.61.0342.92.6хорошо
    Палтус100 г158.80.6225.82.9хорошо
    Гребешки100 г127.00.4117.12.4хорошо
    Креветки100 г112.30.3715.42.5хорошо
     Тофу100 г86.20.3615.03.1хорошо
    Тунец100 г157.60.3313.81.6хорошо
    Треска100 г119.10.3213.32.0хорошо
    Зимняя тыква1 чашка печёная75.80.197.91.9хорошо
    Листовая зелень1 чашка готовой49.40.187.52.7хорошо
    Шпинат1 чашка готового41.40.177.13.1хорошо
    Малина1 чашка64.00.156.21.8хорошо
    Капуста1 чашка готовой36.40.135.42.7хорошо
    Семена горчицы2 ч. л.20.30.114.64.1хорошо
    Салат-ромэн2 чашки16.00.114.65.2хорошо
    Репа1 чашка готовой28.80.093.82.3хорошо
    Клубника1 чашка46.10.093.81.5хорошо
    Брюссельская капуста1 чашка сырой37.80.093.81.8хорошо
    Мисо1 ст.л.34.20.083.31.8хорошо
    Зелёные бобы1 чашка сырых31.00.072.91.7хорошо
    Тыква1 чашка сырой18.10.062.52.5хорошо

    Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

    отличноДН>=75% ИЛИ

    Насыщенность>=7.6 И ДН>=10%

    очень хорошоДН>=50% ИЛИ

    Насыщенность>=3.4 И ДН>=5%

    хорошоДН>=25% ИЛИ

    Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5%

    Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

    1. Рыбий жир

     

    Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

    2. Лосось

    • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
    • Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
    • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
    • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
    • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

    Другие виды рыбы

    Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

    Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

    • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
    • Анчоусы: 2300-2,400 мг
    • Синий тунец: 1700 мг
    • Желтый тунец: 150-350 мг
    • Консервированный тунец: 150-300 мг
    • Сардины: 1,100-1,600 мг.
    • Форель: 1000-1100 мг.
    • Краб: 200-550 мг.
    • Треска: 200 мг
    • Морские гребешки: 200 мг.
    • Омары: 200 мг.
    • Тилапия: 150 мг.
    • Креветки: 100 мг

    2. Другие жиры

    Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

    Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

    3. Семена льна

     

    Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

    • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
    • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
    • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
    • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

    Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

    • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
    • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
    • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
    • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

    4. Яйца

    Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

    • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
    • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
    • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
    • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

    5. Семена чиа

    Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

    • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
    • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
    • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
    • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
    • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
    • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

    6. Семена конопли

    Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

    Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

    Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

    8. Брюссельская капуста

    Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

    Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

    9. Портулак

    Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

    10. Перилловое масло

    Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

    Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

    Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

    11. Соевые бобы (жареные)

    Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

    12. Грецкие орехи

    Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

    13. Скумбрия

    Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

    fitzdrav.com

    Омега-3 жирные кислоты: в каких продуктах содержатся? Видео

    Ученые доказали, что жизненно важные омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из натуральных продуктов, нежели из пищевых добавок. Внеся в список покупок всего несколько позиций, вы сможете составить меню, богатое этими веществами.

    Омега-3 жирные кислоты

    Фото: Shutterstock

    Польза омега-3 жирных кислот

    Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Омега-3 кислоты используются организмом для регулирования свертываемость крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина.

    Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья. Человеческий организм не вырабатывает их, поэтому очень важно наличие подобных кислот в диете

    Омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. Хотя воспаления и являются нормальной частью иммунной реакции организма, исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты нашли применение в профилактике и лечение болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита. Их рекомендуют принимать во время беременности.

    Какие симптомы указывают на недостаток омега-3 кислот

    Диетологи считают, что диета большинства людей бедна омега-3 кислотами. О серьезном недостатке данного типа жирных кислот могут свидетельствовать следующие проблемы:- боли в суставах;- повышенная утомляемость;- сухость и зуд кожи;- ломкость волос и ногтей;- неспособность сконцентрироваться.Недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.

    Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA)

    Иногда человек употребляет большие дозы омега-3 жирных кислот, но все равно страдает от их недостатка. Дело в том, что для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества как:- витамин В6;- витамин В3;- витамин С;- магний;- цинк.

    Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров.

    Омега-3 жиры, также как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, становятся прогорклыми. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.

    Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день

    Морепродукты – лучший источник омега-3 кислот

    Одними из лучших источников омега-3 кислот признаны морепродукты. В стограммовой баночке консервированного в собственном соку тунца содержится ежедневная рекомендуемая доза данных кислот. Также богаты омега-3 такие сорта рыбы, как: — палтус; — сельдь; — форель; — скумбрия; — лосось; — сардины.

    Хороший источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки.

    Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.

    Омега-3 жиры

    Фото: Shutterstock

    Растительные источники омега-3 кислот

    Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис – прекрасный источник омега-3 кислот, также как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно богатым омега-3 жирами. Его можно добавлять в каши и салаты, выпекать с ним пироги и хлебобулочные изделия. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом масле. Богаты омега-3 некоторые овощи, особенно зеленые листовые, среди них брюссельская и кочанная капуста, тыква, шпинат, петрушка и мята. Приверженцам вегетарианского питания следует употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.

    Омега-3 кислоты в мясе и яйцах

    Мясо, полученное от животных, выращенных на травяном рационе, также является источником омега-3 кислот. Мясо животных, питавшихся зерном, содержит меньше полезных кислот, а мясо от животных, евших комбикорма практически не содержит омега-3.В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтке, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.

    Опасность потребления омега-3 жирных кислот

    Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому лицам с предрасположенностью к таким заболеваниям следует проконсультироваться с врачом о максимально допустимых дозах омега-3 жиров.

    www.wday.ru

    В каких продуктах содержится омега-3: таблица

    Омега-3 – жизненно важные жирные кислоты. Они составляют основу энергетических запасов тела и участвуют в работе разных органов и систем. Однако организм неспособен синтезировать омега-3 самостоятельно. Единственный источник этих жирных кислот – употребляемая пища. В каких же продуктах содержится больше всего омега-3?

    Польза омега-3

    Существуют три основных вида омега-3: кислоты эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексановая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Приоритетными считаются ДГК и ЭПК. Они содержатся в таких морепродуктах, как сардина и лосось. АЛК входит в состав растительных продуктов – семечек и орехов, говяжьего мяса.

    Научные исследования доказали, что влияние жирных кислот омега-3 на организм неоценимо. Они выполняют следующие функции:

    • активизируют работу головного мозга и иммунной системы;
    • укрепляют сосуды и придают им эластичность, уменьшают концентрацию плохого холестерина, предотвращают риск развития заболеваний ССС;
    • сокращают риск возникновения рака;
    • предупреждают появление аритмии;
    • нормализуют работу нервной системы, становясь барьером на пути резкой смены настроения, психоэмоциональных сбоев, депрессии и неврозов;
    • ускоряют обменные процессы и способствуют потере веса;
    • повышают остроту зрения и препятствуют развитию офтальмологических болезней.

    Жирные кислоты омега-3 выводят из организма шлаки и токсины, замедляют развитие воспалений, способствуют усвоению витаминов. Все это улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтей. Кожа становится упругой, выравнивается ее цвет.

    Вещество помогает бороться с синдромом хронической усталости. При регулярном употреблении оно повышает общий тонус, выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам.

    Норма потребления

    Потребность организма в жирных кислотах омега-3 составляет 1 г в день. При определенных условиях указанная доза может возрастать до 4 г в сутки. Это происходит в холодное время года и при продолжительных депрессиях. Также потребность в этих соединениях повышается при болезни Альцгеймера, атеросклерозе, гипертонии, гормональных сбоях, опухолевых новообразованиях и предынфарктных состояниях.

    Источники омега-3

    Жирные кислоты омега-3 содержатся в яйцах, рыбе, рыбьем жире. Ниже представлена таблица продуктов с максимальным количеством вещества. Основывается процентное соотношение на норме в 4000 мг омега-3 в день.

    Таблица содержания омега-3 в пище
    Название продуктов Количество омега-3
    Семена чиа 2,457 мг в 1 ст. л.
    Конопляное семя 1000 мг в 1 ст. л.
    Мука из семян льна 1,597 мг в 1 ст. л.
    Натто 428 мг в 1/4 стакана
    Яичные желтки 240 мг в 0,5 стакана
    Скумбрия 6,982 мг в 1 порции
    Лосось 1,716 мг в 3 унциях
    Сельдь 1,885 мг в 3 унциях
    Анчоусы 951 мг в 2 унциях
    Белая рыба 1,363 мг в 3 унциях
    Тресковая печень 2,664 мг в 1 ст. л.
    Сардины 1,363 мг в 3,75 унции
    Тунец 1,414 мг в 3 унциях
    Лососевый жир 4,767 мг в 1 ст. л.

    Богатый источник жирных кислот АЛК – орехи. В частности, это кешью, лесные, грецкие, калифорнийские и бразильские орехи, миндаль, фисташки, пекан. Употребляйте их как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.

    Многие зеленые листовые овощи служат хорошими источниками АЛК. Вот некоторые из них: брюссельская капуста, кресс, кейл, свекольная ботва, кормовая капуста, шпинат, свежие листья одуванчика, репы, зеленого и красного салата.

    Морепродукты также богаты жирными кислотами. К их числу относятся мидии, морской гребешок, кальмар, водоросли вакаме, креветки, икра минтая, устрицы, мясо краба.

    Омега-3 содержат масла. Список их довольно велик: конопляное, горчичное и кокосовое масла, масло грецкого ореха, зародышей пшеницы, кубанское подсолнечное, масло макадамии, шафрана и миндаля, масло виноградной косточки. Полезными свойствами славятся пальмовое, рапсовое и оливковое масла.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Польза жирных кислот омега-3 неоспорима. Тем не менее многие продукты, содержащие вещество, высококалорийны. Это печень трески, растительное масло, черная икра, рыбий жир. Людям с лишним весом и ожирением следует употреблять их в умеренном количестве.

    Употребление большого количества продуктов с омега-3 может вызвать рост уровня сахара в крови, аллергические реакции.

    Некоторые продукты могут спровоцировать аллергию, приступы тошноты и боли в желудке. Возможны рыбный привкус во рту, «рыбная отрыжка» и проблемы со стулом (диарея). В соевом молоке присутствуют компоненты, препятствующие усвоению кальция организмом. Это опасно для людей с заболеваниями костной ткани.

    При приеме более 3 мг омега-3 в день есть риск чрезмерного кровотечения. Не исключены и изменения концентрации сахара в крови, а также осложнения при лечении диабетическими медпрепаратами.

    Рыба, выращенная на ферме, содержит высокую концентрацию пестицидов и антибиотиков. При этом в ней мало витамина D, омега-3 и других питательных веществ. Такой продукт не стоит давать детям и беременным.

    Большинство людей не отмечают побочные эффекты при употреблении продуктов с омега-3. Тем не менее лучше посоветоваться с лечащим врачом. Специалист подберет дозировку, оптимальную именно для вас.

    Оцените статью

    vitamita.net

    15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм

    На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками получения ЭПК и ДГК являются морепродукты, такие как лосось и сардины. Что касается АЛК, то эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения, таких как некоторые виды орехов и семян, а также из органического мяса, полученного из животных, выкормленных естественными кормами.

    Когда дело доходит до получения достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, рекомендуется есть много омега-3 продуктов питания, а также в случае необходимости принимать добавки омега-3. Благодаря потреблению богатых омега-3 жирными кислотами продуктов в сочетании с приемом пищевых добавок, содержащих эти незаменимые кислоты, вам необходимо убедиться, что вы получаете по крайней мере 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 жиров (АЛК, ЭПК и ДГК).


    Что делает некоторые Омега-3 продукты лучше других?

    Организм человека способен в некоторой степени превратить АЛК в ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Это является одной из причин того, почему специалисты по питанию рекомендуют употреблять жирные сорта рыбы несколько раз в неделю, так как множество морских рыб содержат много ЭПК и ДГК (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе).

    Несмотря на то, что АЛК, получаемая из растительной пищи может превращаться в ЭПК и ДГК, специалисты рекомендуют помимо орехов и семян употреблять рыбу на обед. Даже после обширных исследований, ученым не совсем понятно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и насколько хорошо в таком случае АЛК снабжает организм этими двумя жирными кислотами. Диетологи и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 (растительная и животная пища) должны присутствовать в рационе человека.

    Исторически сложилось так, что жители (такие как люди в Окинаве, Япония), потребляющие много омега-3 продуктов, живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья, в отличии от людей, которые едят стандартную пищу с низким содержанием омега-3. Типичный рацион питания жителей Окинавы состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов. Благодаря их рациону питания, в их организмы поступает в восемь раз больше омега-3 жирных кислот, чем получает среднестатистический житель в развитых странах. Именно поэтому население Окинавы считается одним из самых здоровых в истории человечества.

    К другим группам населения, которые потребляют большое количество омега-3 продуктов, относятся люди, проживающие в регионе Средиземноморья, включая такие страны, как Испания, Италия, Греция, Турция и Франция. Исследователи также обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета включает в себя высокое содержание всевозможных жиров и несет в себе некоторые риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих районах страдают гораздо меньше заболеваниями сосудов кровеносной системы и сердца, чем люди других развитых стран. Это возможно связано с потреблением большого количества продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в рационе питания людей, проживающих в регионе Средиземноморья.


    Омега-3 продукты: лучшие против худших

    Посмотрите на этикетки продуктов в крупном супермаркете, и вы вероятно заметите, что производители часто хвастаются содержащимися омега-3 жирными кислотами в их составе. В то время как омега-3 в настоящее время искусственно добавляют в некоторые виды фабричных пищевых продуктов, например, в арахисовое масло, детское питание, крупы и некоторые белковые порошки – все-таки лучше получить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из естественных источников, таких как рыба и растительные масла.

    Хотя природные источники омега-3 не всегда доступны, вот некоторые продукты, из которых вы могли бы получать омега-3 жирные кислоты, так как они могут быть в некоторой степени обогащены этими жирами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, обычные (не органические) яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, а также многие виды детского питания (так как исследования показывают, что омега-3 помогают мозгу младенцев развиваются должным образом). Подробно о пользе полиненасыщенных жирных кислот для детей вы можете узнать здесь – Нужны ли Омега-3 жирные кислоты вашему ребенку.

    Добавляемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК в продукты питания, как правило, берутся из микроводорослей. Они придают рыбный аромат продуктам питания, в связи с чем, производители предварительно очищают их и пытаются замаскировать вкус и запах. Это вероятно снижает или изменяет жирные кислоты и содержание антиоксидантов в таких пищевых продуктах, что делает их значительно хуже в сравнении с естественными источниками омега-3.

    Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных с целью повышения их уровня в молочных и мясных продуктах. Так как производители продуктов питания знают, что люди все больше узнают о пользе омега-3 жирных кислот, мы скорее всего в ближайшие годы будем видеть на прилавках наших магазинов все больше и больше продуктов питания с добавлением омега-3.


    Опасности дефицита Омега-3

    Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.

    Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола, а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами.

    Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой.

    Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 — 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот. Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.

    Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:

    • Воспаление (иногда значительное)
    • Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
    • Нарушения пищеварения
    • Аллергии
    • Артрит
    • Суставные и мышечные боли
    • Психические расстройства, такие как депрессия
    • Плохое развитие мозга
    • Снижение когнитивных способностей

    Преимущества натуральных Омега-3 продуктов

    Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают в следующем:

    • Предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний – способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, препятствуют возникновению холестериновых бляшек в артериях, а также уменьшают вероятность возникновения инфаркта или инсульта.
    • Стабилизируют уровень сахара в крови (профилактика сахарного диабета).
    • Уменьшают боли в мышцах, костях и суставах, снижая воспаление.
    • Помогают сбалансировать уровень холестерина.
    • Способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение депрессии.
    • Улучшают остроту ума и помогают в концентрации и обучении.
    • Повышают иммунитет.
    • Устраняют нарушения пищеварения, такие как язвенный колит.
    • Снижают риск развития рака и помогают предотвратить рецидивы.
    • Улучшают внешний вид человека, особенно здоровье кожи.

    В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендуемой нормы ежедневного потребления омега-3 жирных кислот, поэтому многие специалисты могут расходиться во мнении, рекомендуя от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко ежедневно получать из пищи это рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3? Чтобы вы имели представление о том, как вы можете получить более 500 миллиграммов общего количества омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) – такое количество вы можете получить из одной банки тунца и одной небольшой порции приготовленного лосося.


    Каковы лучшие Омега-3 продукты — таблица

    Вот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):

    Продукт Содержание Омега-3 — % дневной нормы
    Скумбрия 4300 миллиграмм в 100 граммах (107% дневной нормы)
    Жир лосося 4767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119% дневной нормы)
    Рыбий жир 2664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66% дневной нормы)
    Грецкие орехи 2664 миллиграмма в 1/4 чаши (66% дневной нормы)
    Семена чиа 2457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61% дневной нормы)
    Сельдь 1885 миллиграмм в 80 граммах (47% дневной нормы)
    Лосось 1716 миллиграмм в 80 граммах (42% дневной нормы)
    Семена льна (молотые) 1597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39% дневной нормы)
    Тунец 1414 миллиграмм в 80 граммах (35% дневной нормы)
    Белая рыба 1363 миллиграмм в 80 граммах (34% дневной нормы)
    Сардины 1363 миллиграмма в 1 банке консервов/100 граммах (34% дневной нормы)
    Семена конопли 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25% дневной нормы)
    Анчоусы 951 миллиграмм в 1 банке консервов/60 граммах (23% дневной нормы)
    Натто 428 миллиграмм в 1/4 чаши (10% дневной нормы)
    Яичные желтки 240 миллиграмм в 1/2 чаши (6% дневной нормы)

    Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:

    • Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
    • Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
    • Пастеризованные молочные продукты.
    • Добавки крилевого жира.

    Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.


    Другие природные источники Омега-3

    • Орехи и семена. Вы можете получить дополнительное количество омега-3 жирных кислот, употребляя грецкие орехи, семена льна и чиа, орех серый, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи. Эти продукты содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно являются лучшими источниками).
    • Овощи. Многие овощи (особенно зеленые листовые) являются хорошими источниками АЛК. В то время как АЛК омега-3 продукты не так хороши, как те, что содержат ЭПК и ДГК, эти продукты должны по-прежнему присутствовать в вашем ежедневном рационе питания, учитывая то, что они содержат много клетчатки и других питательных веществ. Самое большое количество омега-3 содержится в таких овощах, как брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
    • Масла. Много растительных масел содержат омега-3 жирные кислоты, как правило, в виде АЛК. К ним относятся льняное масло, горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Существует также новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло, которое приобретает все большую популярность, так как ранние исследования показывают, что АЛК в этом масле легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами питания.
    Орехи и семена являются продуктами, содержащими Омега-3 жирные кислоты

    Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

    В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. Ртуть в морепродуктах — что безопасно, а чего следует избегать), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

    Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

    Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

    Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

    Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

    Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

    Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески

    Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

    Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:

    • Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
    • Боли в желудке или тошнота.
    • Диарея (понос).
    • Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
    • Аллергические реакции.
    • Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.

    Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.

    www.magicworld.su

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *