Омега 3 это – чем полезны, свойства, в каких продуктах содержатся

Омега 3 жирные кислоты: польза, вред и противопоказания

Омега 3 – это жирные полиненасыщенные кислоты, относящиеся к одному классу. Содержатся они в определенных растительных жирах, и жирах морских обитателей. Растительные представители с высоким содержанием Омега 3 – это масло льна и сои. К морским представителям – носителям этого ценного вещества относятся все виды жирных морских рыб.
 
 
Польза Омега 3 для организма человека
 
 
Решающую роль Омега 3 играют уже в самом начале развития организма человека. Без их участия не может быть нормального развития сетчатки и мозга ребенка. Если в период беременности организм матери недополучает Омега 3, риск развития неврологических заболеваний у ребенка крайне высок.

     
    
В подростковом возрасте нехватка жирных кислот Омега 3 проявляется в появлении прыщей и прочих накожных заболеваниях. Дело в том, что при этом нарушается гормональный фон, что сказывается на нездоровье кожных покровов, волос и ногтей.
 
     
    
Нередко больным, у которых острое течение псориаза, назначается прием препаратов с Омега 3 (рыбьего жира), и состояние при этом быстро улучшается. Кроме того, потускневшие и ломкие волосы становятся блестящими, эластичными. В качестве профилактики ломкости ногтей и волос важно употреблять продукты, в которых содержатся Омега 3, но при этом подвергание этих продуктов кулинарной обработке должно сводиться к необходимому минимуму.

     
    
Жирные кислоты Омега 3 - это своеобразный строительный материал для волос и ногтей человека.

     
    
Еще один значительный плюс для организма в Омега 3 состоит в том, что эти кислоты способны подавлять воспаления. Неоднократно замечено медицинскими учеными, что начиная принимать данные вещества, значительное улучшение наступает у пациентов с суставными заболеваниями.
 
     
    
Регулярный прием Омега 3 предупреждает заболевания сердечнососудистой системы и многие неврологические заболевания, например, депрессию, эмоциональное расстройство, хроническую усталость, и прочие.

     
    
Употребление жирной морской рыбы способствует устранению и предупреждению многих заболеваний, поскольку пополняет организм, и в частности кору головного мозга полиненасыщенными кислотами Омега 3, которых в норме должно быть не менее шестидесяти процентов именно в коре мозга головы. 
 
 
 
Продукты с содержанием Омега 3
 
 
Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять, чтобы организм получал необходимое количество данных жиров?
 

 
Итак:
 

• рапсовое масло, достаточно употребить одну столовую ложку в день;
• льняные семена, их достаточно съесть в день одну чайную ложку;
• сырые (сушеные) орехи – до восьми штук в день;
• свежего лосося, слегка припаренного достаточно съедать в день семьдесят грамм;
• консервы из сардин – не более девяноста грамм;
• консервы тунца – не более ста двадцати грамм.

Правильное употребление Омега 3

Прежде всего, стоит заметить, что растительные жиры в организме здорового человека усваиваются гораздо лучше, чем животные. Но, врачи рекомендуют употребление в равных количествах и обоих видов этих жиров.

Чтобы Омега 3 усваивались в организме, принимать их следует следующим образом, подкорректировав свой рацион питания:

• кунжутное, рапсовое или ореховое масло годятся для заправки салатов из овощей. За неимением таковых видов масла, можно использовать оливковое;
• жирная и полужирная рыба (сельдь, макрель, лосось, форель, сардина, тунец) должна включаться в рацион питания не менее трех раз в неделю. Рыба обязательно должна быть свежей. Замороженная рыба теряет свою ценность. Рыбу могут заменить морепродукты и икра;
• чайную ложку льняных семян лучше всего съедать утром, натощак. Регулярный, ежедневный прием льняных семян освободят от необходимости следить за рационом питания. Организм будет в необходимом количестве пополняться Омегой 3. Семена льна можно добавлять в салаты или, размолов их в муку на кофемолке, принимать как лекарство.

Если стиль жизни не дает возможности следить и регулировать рацион питания, достаточно принимать биологически активные добавки Омега 3. Они являются хорошей альтернативой всем вышеперечисленным продуктам питания.

Вред Омега 3 для организма человека

Такие полезные полиненасыщенные кислоты, как Омега 3 могут нанести серьезный вред здоровью человека, в случае передозировок.

 

Суть вреда заключена в процессе разжижения крови этими жирами, и провоцировании длительных и обильных кровотечений при даже незначительных травмах. Может так же развиться гемартроз, кровоизлияния в суставные полости. При передозировках Омега 3 развивается гипотония.

Противопоказания для приема Омега 3

Оказывается, далеко не всем пациентам можно принимать Омега 3. В некоторых случаях эти они могут вызвать сильную аллергию. А у пациентов с болезненной печенью и геморрагическим синдромом Омега 3 может вызывать обострения.

Чтобы чувствовать себя здоровым, важно принимать это ценное вещество в строго рекомендованных дозах.

mamapedia.com.ua

Омега 3 — для чего полезно?

Все слышали про Омега3. По телевидению, в медицинских журналах и газетах рассказывается о его пользе и удивительных свойствах. А вот что это такое и для чего используется, знает не каждый. Сейчас мы подробно разберем, для чего нашему организму нужно соединение Омега 3, чем оно полезно и в каких продуктах содержится.

Полезные свойства

Омега 3 – это полиненасыщенная жирная кислота. Она присутствует и в растительных и в животных жирах. Их свойства немного различаются, но оба варианта очень полезны для здоровья.

• Благоприятно отражаются на деятельности сердечнососудистой системы, оказывая комплексное действие. При регулярном поступлении этого вещества в организм нормализуется артериальное давление, уровень холестерина падает. Замечено, что люди, принимающие Омега 3 в любой форме, реже становятся жертвами инсульта и инфаркта.
• Это красота изнутри. При достаточном количестве жирных кислот старение происходит медленнее – позже появляются первые морщины, кожа выглядит свежей и гладкой. Не менее выражено действие на волосы, ногти и ресницы.
• Ультрафиолетовые лучи, известные своим разрушающим действием, теряют свою силу, сталкиваясь с Омега 3, поэтому дерматиты и прочие кожные заболевания возникают гораздо реже.
• Очень полезно принимать препараты на основе этой кислоты или хотя бы включать в рацион продукты с ее содержанием людям, испытывающим проблемы с суставами. Коллагеновые волокна суставного хряща распадаются медленнее и даже частично восстанавливаются, из-за чего возвращается подвижность суставов. Также оказывает противовоспалительное действие не только на суставы, а также на мышцы и связки, поэтому незаменима при остеоартрите и других аналогичных заболеваниях.
• Омега 3 рекомендуют при нарушениях памяти, для улучшения активности головного мозга, повышения работоспособности и нормализации функционирования нервной системы.
• Благодаря этому веществу аллергические реакции возникают гораздо реже, иммунитет становится более устойчивым к инфекциям и вирусам.
• Кислоту называют катализатором кровообращения, так как она улучшает его, что хорошо отражается на состоянии организма в целом.
• Стимулирует деятельность репродуктивной системы.
• Последнее открытие научных работников – Омега 3 эффективно притормаживает развитие определенных форм онкологических опухолей – простаты, молочной железы, некоторых отделов кишечника. Она словно перекрывает пути для распространения мутированных клеток, не допуская образования дополнительных очагов.

К чему приводит нехватка Омега 3?

По некоторым симптомам и внешнему виду человека можно предположить, что в его организм поступает недостаточно Омега 3.

• Волосы, ногти обретают ломкость и тускнеют.
• Кожа становится очень сухой, шелушится.
• На внешней части кисти руки и по всему телу появляются прыщики.
• Появление перхоти нередко говорит о дефиците этого вещества.
• Склонность к депрессии, усталость, вялое, тоскливое состояние.
• Участившиеся запоры.
• Нарушения памяти, невозможность сконцентрироваться.
• Постоянное чувство жажды.
• Гипертония.
• Болезненность и скованность в области суставов.
• Патологии молочных желез.

В крайне редких случаях при сильной нехватке Омега 3, у людей, относящихся к группе риска, могут проявляться симптомы шизофрении. Поэтому хотя бы в небольших дозах это соединение должно присутствовать в ежедневном питании.

Кому и когда рекомендуются препараты с Омега 3?

Полиненасыщенные кислоты нужны абсолютно всем, но некоторым категориям людей они просто необходимы.

• Сердечникам – для предотвращения инфарктов, облегчения ишемической болезни.
• Диабетикам – для нормализации сахара.
• При заболеваниях сосудов – для восстановления их эластичности и улучшения кровообращения.
• При проблемах с кровью и венами – при варикозном расширении, повышенной свертываемости, тромбофлебите, тромбозе.
• Болевой синдром – мигрени и головные боли другой локализации, болезненные менструации.
• Людям с лишним весом Омега 3 помогает легче скидывать лишние килограммы за счет нормализации обмена веществ.
• Дыхательные пути – незаменима при астме и при лечении голосовых связок.

В косметических целях кислоту в виде БАДов принимают для улучшения состояния кожных покровов и волос.

Основные источники Омега 3

Чтобы не допускать недостатка Омега 3 рекомендуется, как минимум один раз в три дня включать в меню продукты, насыщенные этой кислотой. Если невозможно обеспечить себе сбалансированное питание, то можно приобрести в аптеке рыбий жир или БАДы. Определенная концентрация Омега 3 обнаруживается в продуктах, как растительного, так и животного типа.

Животные жиры

Считается, что из них кислота усваивается гораздо лучше и оказывает более выраженное действие. В достаточно большом количестве она обнаружена:

• В морской рыбе, повышенной жирности. Можно использовать красные сорта рыбы, сельдь, палтус, сардины. Идеальный вариант – покупать охлажденную, а не замороженную рыбу.
• Велико количество ценного соединения в некоторых морепродуктах – преимущественно креветках и морских гребешках.
• Яичный желток.
• Говядина при условии, что вы приобретаете ее на фермерских хозяйствах, где животные не содержатся исключительно на кормах, а имеют возможность кормиться свежей травой.

Источники растительного происхождения

Продукты из этой категории можно использовать ежедневно в небольшом количестве, включая их в составы салатов.

• Различные растительные масла. Даже в обычном подсолнечном масле содержится достаточное количество Омега 3. Гораздо больше его в оливковом масле. Но лидирующее положение занимает масло, полученное из семян льна. Их можно использовать и в цельном виде, добавляя в различные блюда.
• Орехи. Можно использовать любые, но рекордсмен по содержанию – грецкий орех, а также миндаль и макадамия.
• Из овощей – это тыква, шпинат и любые другие зеленые культуры.

Польза Омега 3 не преувеличена – она на самом деле огромна. И это не лекарство – это обязательная составляющая нашего питания, без которой могут возникнуть самые разные заболевания.

cutlife.ru

Омега3 — В чем польза ОМЕГА-3

  ОМЕГА- 3 и сердечно-сосудистая система человека.
  Ещё в начале 1970-х годов датский врач Йорн Дуерберг (Jorn Dyerberg) заметил, что гренландские эскимосы редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, что они питаются в основном жирной рыбой. Так Омега-3 ПНЖК были впервые вписаны в историю борьбы человечества с сердечно-сосудистыми заболеваниями. К наиболее важным для человеческого организма Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам относятся две длинноцепочечные жирные кислоты с количеством атомов углеродной цепи, равным 20 и 22: эйкозапентаеновая (ЕPA) и докозагексаеновая (DHA). Во-первых, EPA и DHA способны понижать уровень липидов в крови, то есть демонстрируют гиполипидемические свойства. Во-вторых, они регулируют концентрацию факторов воспаления в кардиомиоцитах (соответственно, обладают противовоспалительным действием). В-третьих, действуя на клетки эндотелия, приводят к поток-опосредованному расширению кровеносных сосудов. А также обладают антиаритмическими свойствами. Омега-3 жирные кислоты уменьшают повреждение стенок сосудов из-за гормонов стресса. Омега-3 способствуют снижению вязкости крови, уменьшают риск образования тромбов. Омега-3 кислоты незначительно снижают артериальное давление, нормализуют липидный состав крови. Омега-3 жирные кислоты уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Применение Омега-3 кислот позволяет снижать риск внезапной коронарной смерти. Омега-3 сокращают риск развития острого инфаркта миокарда.

ОМЕГА-3 и мозг человека.
Нехватка жирных кислот Омега-3 может привести к раннему старению мозга и снижению интеллектуальных способностей человека. Это подтвердили исследования многих учёных. В ходе одного из них, которое было проведено в Университете Калифорнии (США), 1 575 человек без признаков приобретённого слабоумия, средний возраст которых составил 67 лет, прошли исследование мозга при помощи магнитно-резонансной томографии. У добровольцев также взяли анализ крови и провели тестирование для проверки интеллектуальных способностей и памяти. Выяснилось, что объём головного мозга был меньше у участников эксперимента с самым низким содержанием жирных Омега-3 кислот в крови. Кроме того, у них были самые низкие результаты тестирования зрительной памяти, абстрактного мышления и способности к решению нескольких задач одновременно. По мнению врачей и специалистов, Омега-3 кислоты — важнейшая составляющая часть диеты современного человека, поскольку они позволяют сохранить нормальные функции мозга и защищают его от возрастной нейродегенерации. Недостаточным потреблением Омега-3 объясняется множество случаев умственных расстройств, а также появление таких проблем, как депрессия, слабая память, низкий интеллект, неспособность к учёбе, неспособность к чтению (дислексия), шизофрения, ранняя старость, болезнь Альцгеймера, дегенеративные нервные болезни, рассеянный склероз, алкоголизм, плохое зрение, раздражительность, враждебность, невнимательность, отсутствие концентрации, агрессивность, насилие, суицид.


ОМЕГА-3 и кожа человека.
Омега-3 кислоты тормозят старение кожи человека и делают это несколькими способами. Они обладают сильными антиоксидантными свойствами, которые не позволяют кислороду повреждать кожу. Омега-3 жирные кислоты эффективно прекращают хроническое воспаление, тем самым не позволяют коллагену разрушаться и замедляют старение. Омега-3 кислоты борются не только с воспалением кожи, но и внутренних органов, суставов, связок и мышц. Омега-3 кислоты тормозят ключевые механизмы старения кожи, чувствительность к внешним воздействиям становится примерно как в молодости. Омега-3 защищают кожу от воздействия ультрафиолета: исследования показали, что регулярное употребление Омега-3 жирных кислот повышает защиту кожи от солнечных ожогов. Многие, страдающие экземой и псориазом, отмечают улучшение состояния кожи при приёме Омега-3. Омега-3 жирные кислоты эффективно справляются с депрессией, которая заметно сказывается и на состоянии кожи. В результате под действием Омега-3 кислот эластичная коллагеновая основа кожи перестаёт избыточно разрушаться и постепенно восстанавливается, а кожа сохраняет упругость и молодой вид. На данный момент неизвестны другие вещества, способные непосредственно тормозить ключевые механизмы старения кожи изнутри. Может быть именно поэтому все известные топ-модели принимают 6-8 капсул Омега -3 ежедневно.

ОМЕГА-3 и опорно-двигательная система человека.
Врачи выделяют 3 основных механизма действия Омега-3 жирных кислот, которые способствуют сохранению здоровья костей и суставов. 1-й механизм — это активизация процессов костеобразования в юном возрасте и препятствие разрежению костной ткани с возрастом, которое приводит к развитию остеопороза. Омега-3 кислоты способствуют сохранению эластичности соединительно-тканных элементов суставов (сухожилий, связок, капсулы сустава), суставного хряща, улучшают свойства внутрисуставной смазки. 2-й механизм — это замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща при воспалительных и дегенеративно-дистрофических болезнях суставов. 3-й механизм — это снижение активности воспалительных реакций в тканях суставов, то есть устранение воспаления и болей.
Достаточное поступление Омега-3 жирных кислот в течение жизни позволяет снизить риск развития болезней суставов на 50% и/или уменьшить степень повреждения суставов при воспалении. Применение препаратов Омега-3 жирных кислот позволяет повысить эффективность противовоспалительных и обезболивающих препаратов. Например, ревматоидный артрит предполагает приём больших доз противовоспалительных препаратов, которые кроме лечебного эффекта оказывают целый ряд побочных действий, что стимулирует постоянный интерес к поиску альтернативных методов лечения. Такие симптомы ревматоидного артрита, как утренняя скованность и интенсивность болей в суставах, уменьшаются, если обычное лечение дополнить препаратами Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, эти препараты позволяют уменьшить воздействие применяемых для лечения ревматоидного артрита нестероидных противовоспалительных препаратов на желудочно-кишечный тракт и кортикостероидных гормонов на плотность костной ткани (обычно очень быстро развивается остеопороз). Лечение артроза коленного сустава с применением курсовых приёмов препаратов Омега-3 жирных кислот позволяет значительно замедлить, а в ряде случаев и остановить разрушение суставного хряща и повреждение суставных концов костей. Это уменьшает боли, улучшает подвижность суставов и позволяет продлить срок службы сустава.

ОМЕГА-3 и спорт/фитнес.
Давно известно, что жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, то есть они необходимы каждому, кто стремится сбросить лишний вес, иметь красивое подтянутое тело и рельефную мускулатуру. Самыми полезными для организма являются полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Наиболее доступный источник ценных естественных Омега-3 кислот — это Омега-3 препараты, чтобы быть в форме и сохранять своё здоровье. При регулярных и активных занятиях спортом или фитнесом Омега-3 кислоты уменьшают вязкость крови, за счёт чего снижается артериальное давление. Омега-3 жирные кислоты укрепляют стенки сосудов, снижают риск инфарктов и инсультов. Омега-3 противостоят воспалению, тем самым уменьшая время восстановления организма после тренировок. Омега-3 кислоты увеличивают скорость реакции. Омега-3 жирные кислоты помогают увеличивать мышечную массу. Омега-3 ускоряют обмен веществ. При употреблении Омега-3 жирных кислот организм лучше усваивает кальций. Омега-3 кислоты в целом укрепляют иммунитет. Омега-3 жирные кислоты эффективно борются с депрессиями, улучшают настроение. Омега-3 повышают устойчивость к психологическим стрессам в ходе спортивных тренировок и соревнований.

Омега-3 как онкопротектор.
Говоря о Омега-3 жирах, стоит упомянуть об их влиянии на онкологию и на процессы канцерогенеза. Данные статистики и различных исследований говорят о том, что эйкозаноиды, образованные из Омега-3 жиров, оказывают подавляющий эффект на переродившиеся клетки человека. Ученые считают, что Омега-3 жиры способны тормозить развитие некоторых видов рака: рак простаты, рак молочной железы, рак толстого кишечника. Например, в результате исследований установлена обратная корреляция между потреблением рыбы, уровнем полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 типа в крови, и заболеваемостью раком простаты. В Швеции в результате 30-летнего исследования было выявлено, что те мужчины, которые вообще не ели рыбу, в 2-3 раза чаще заболевали раком простаты по сравнению с теми, кто ел рыбу в умеренных или больших количествах. Считается, что Омега-3 жирные кислоты способны блокировать распространение раковых клеток и препятствовать образованию новых очагов. Также установлено, что у женщин больных раком молочной железы содержание Омега-3 в жировой ткани оказалось намного ниже, чем у здоровых женщин. Статистические данные показали, что у групп населения, регулярно употребляющих большое количество рыбы, отмечен низкий уровень заболеваемости раком толстого кишечника. Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 типа объясняется множеством механизмов. Например, за счет уменьшения продукции ряда метаболитов арахидоновой кислоты – простагландина Е2, тромбоксана А2, являющихся стимуляторами опухолевого роста. Омега-3 кислоты ингибируют (то есть тормозят) активность некоторых ферментов, способствующих опухолевой трансформации. Одним из главных механизмов онкопротекторного действия (то есть, защищающего от опухолей) Омега-3 жиров является их способность замещать омега-6 жиры в мембранах и конкурировать за ферментные системы и дальнейшие метаболические превращения. Омега-3 кислоты тормозят экспрессию онкогенов и ангиогенез (образование новых кровеносных сосудов), стимулируют апоптоз (запрограммированную гибель клеток) и противоопухолевый иммунитет. Таким образом, можно сказать, что хронический дефицит полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 в питании повышает онкологический риск.

www.omega3.ru

Омега-3 жирные кислоты | Волшебная Eда.ру

Человеческий организм может синтезировать большую часть необходимых ему жиров. Но не омега-3 жирные кислоты — физиологически необходимые для нас жиры, которые мы получаем только из пищи.
Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна.

Значение Омега-3 жирных кислот для нашего организма

Омега-3 кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран и влияют на функции клеточных рецепторов. Омега-3 кислоты — это отправная точка «принятия решения» для гормонов, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспалительные процессы. Омега-3 жиры содействуют передаче нервных импульсов и необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы в целом. Кроме того, они связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Скорее всего, из-за этих эффектов ==>

Омега-3 жирные кислоты помогают предотвращать болезни сердца, инсульт, волчанку, экзему и ревматоидный артрит и играют защитную роль при раке. Кроме того, полиненасыщенные омега-3 кислоты предотвращают сухость кожи и выпадение волос. 

Симптомы нехватки омега-3 жирных кислот

• Депрессия
• Сердечнососудистые заболевания
• Сахарный диабет 2 типа
• Усталость
• Сухая, зудящая кожи
• Ломкие волосы и ногти
• Неспособность сконцентрироваться
• Боль в суставах

Лучшие источники омега-3 жирных кислот:

• Лососевые, сардины, палтус, морские гребешки, креветки
• Семена льна, грецкие орехи, гвоздика, соевые бобы, тофу

Чемпионами по содержанию полиненасыщенных омега-3 являются лосось и льняное семя.

Омега-3 жиры — сколько их?

• Альфа-линоленовая кислота (ALA)
• Стиоридовая кислота (STD)
• Эйкозатриеновая кислота (ETE)
• Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Докозапентаеновая кислота (ДПК)
• Клупанодоновая кислота
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Тетракозапентаеновая кислота
• Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

Основные виды Омега-3 жирных кислот:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), поступают в основном из жирной рыбы, поэтому их иногда называют морские омега-3. Особенно много их содержится в лососе, тунце, треске, скумбрии, палтусе, сельди, форели, сардинах.

Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная среди растительных омега-3 жирных кислота, содержится в семенах льна и льняном масле, некоторых растительных маслах и орехах (например, грецких,  тыквенных семечках), листовых овощах (шпинат, брокколи), сухой фасоли, зародышах пшеницы, сое и некоторых животных жирах.

Возможно, строгие вегетарианцы предпочтут растительные омега-3, но надо иметь в виду, что у них меньшая биодоступность, чем у морских.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Омега-3 жирные кислоты и болезни сердца

Аритмия

Убедительные доказательства связаны с  благотворным влиянием омега-3 жиров на болезни сердца. Эти жиры помогают сердцу биться ровно, в постоянном темпе и ритме. Не секрет, что аритмии являются причиной большинства сердечных смертей. Омега-3 помогает предотвратить фибрилляцию предсердий.

Давление, функции сосудов, воспалительные процессы

Омега-3 жиры способствуют снижению артериального давления, улучшению функции кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижению уровня триглицеридов и уменьшению воспалительных процессов, в результате которых развиваются атеросклероз и сердечные приступы.

Кроме того, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают:

• справиться с диабетом и астмой
• вывести из организма токсины
• снизить воспаления, тем самым уменьшив проявления артрита и других заболеваний
• предотвратить некоторые аутоимунные заболевания (например, волчанку)
• тормозить формирование тромбов
• уменьшить депрессию и предотвратить слабоумие.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты уменьшают риск развития рака молочной железы и толстой кишки.

Омакор — это биологически активная добавка, которую официальная медицина  рекомендует как препарат для комплексного лечения аритмии, а также тем людям, кто по разным причинам не может пополнять запасы качественного рыбьего жира из пищи. За последние два десятилетия проведено несколько крупных исследований, позволяющих оценить влияние рыбы и рыбьего жира на болезни сердца. Испытуемые, которые принимали 1 грамм капсулы омега-3 жиров каждый день в течение трех лет в виде препарата ОМАКОР, имели меньше рисков сердечного приступа, инсульта или внезапной смерти, чем принимавщие плацебо.

Суточная доза для разных людей — от 1 до 4 г.

Кроме того, мужчины, употребляющие в пищу ЭПК и ДГК из рыбы и морепродуктов менее склонны к развитию рака простаты, чем те, кто потребляет эти кислоты в небольшом количестве. И напротив, некоторые исследования показали, что такой риск повышает употребление льняного масла.

Регулярное употребление рыбы важно также для беременных и кормящих женщин. Если принимать рыбий жир во время беременности, это увеличит IQ будущего ребенка и сделает его более устойчивым к аллергическим заболеваниям.

Рекомендации. Обязательно включайте рыбу в свой рацион. 2 раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы (порция=размер колоды карт). Для сердца особенно хорош лосось.

Доктор Дин Орниш, автор уникальной диеты для реверсии ишемической болезни сердца, считает, что надо стремиться к дозе, включающей около 1 г комбинированной EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты ) в день. Эта доза обычно находится в 4 граммах рыбьего жира в виде капсул в день.

Выбирая бренд капсул, обратите внимание, что производитель должен внушать доверие, поскольку в рыбьем жире много токсических веществ — ртути, диоксина и т. п., которые должны быть удалены. Технология очень важна, и не каждому производителю она под силу. Следует также знать, что продукты с названием «рыбий жир» не подходят.

Влияние способов приготовления, хранения пищи на омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные масла, в том числе омега-3 жиры, чрезвычайно чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода.  Под воздействием этих элементов (особенно если оно длительное), жирные кислоты окисляется, становятся прогорклыми.

Прогорклость не только изменяет вкус и запах масла, оно также снижает его питательную ценность.  Более того, окисленый жир производит свободные радикалы, которые, как полагают, играют определенную роль в развитии рака и других заболеваний.

В большинстве случаев проблема прогорклости возникает тогда, когда масло извлекают из его естественного состояния. Например, льняное масло получают в результате разрушения оболочки льняного семени. Твердая оболочка  защищает масло от тепла, света и кислорода. Оболочка, кроме того, содержит антиоксидантные соединения (например, витамин Е), которые обеспечивают дополнительную защиту от окисления. Но когда масло выжато, оно становится уязвимым для воздействий агрессивной внешней среды.

С этим связана рекомендация хранить масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, в темной стеклянной, плотно закрытой емкости в холодильнике или морозильной камере.  Кроме того, эти масла не следует нагревать. На льняном или ореховом масле нельзя жарить! Но зато они исключительно хороши и вкусны в качестве заправок для салатов.

См также: Как выбрать и хранить льняное семя

Еще один вопрос (хотя и не столь принципиальный): что происходит с рыбой, богатой омега-3 жирными кислотами, когда мы ее жарим? Стейк лосося на сковороде — это очень вкусно, но надо знать, что часть своей пользы для сердца этот продукт теряет. К  счастью, рыбу можно запекать, — тогда она сохраняет больше полезных веществ, и омега-3 в том числе.

А теперь — о вреде и противопоказаниях Омега-3. 

Темная сторона омега-3 жирных кислот

Важно! Люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью, не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной сердечной смерти. Об этом свидетельствуют некоторые последние исследования, поднимающие вопрос о том, что преимущества ОМЕГА-3 жирных кислот не являются универсальными. То есть, лекарство оказывается ядом — для тех, у кого сердечные болезни зашли слишком далеко или находятся в нестабильной фазе.

Медицинские исследования омега-3 кислот

В Норвегии было проведено исследование, которое показало весьма любопытные закономерности потребления омега-3 в различных формах. В частности, выяснилось, что омега-3 лучше усваивается из пищи, чем когда мы принимаем их в виде добавок.

Норвежские исследователи сравнили 4 группы добровольцев, три из которых потребляли омега-3 из рыбы (1 — лосося, 2 — копченого лосося, 3 — трески — еженедельно по 400-500 г), а четвертая — из рыбьего жира (ежедневно по 3 ч. л.).

Медики пришли к следующим выводам:

1. Вареный лосось (указанное кол-во) поставляет организму 1,2 грамма омега-3 ежедневно, в то время как рыбий жир — 3 грамма омега-3 в день. Но несмотря на это, уровень в крови омега-3 у «группы лосося» увеличился больше, чем у тех, кто принимал рыбий жир.

2. Добровольцы, отдававшие предпочтение вареному лососю, получили в результате не намного больше омега, чем те, кто потреблял копченый лосось.

3. Группа добровольцев, выбравшая треску, получила омега 3 меньше, чем «группа лосося».

4. У добровольцев из «группы лосося» было замечено в крови падение ряда провоспалительных химических веществ (TNFalpha, IL-8, лейкотриенов B4, и тромбоксана B2).

Исследователи считают, что омега-3 лучше всасывается из рыбы, потому что рыба содержит эти жирные кислоты в форме триглицеридов, в то время как в масле они содержатся в форме этилового эфира.

volshebnaya-eda.ru

Жирные кислоты Омега-3. Польза, лечебные свойства и источники жирных кислот Омега-3

Жирные кислоты Омега-3. Польза, лечебные свойства и источники жирных кислот Омега-3

Жирные кислоты Омега-3

Это непривычное название носят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) одного класса. Они содержатся в некоторых морских и растительных жирах. Но это не означает, что эти кислоты идентичны. Яркими представителями продуктов, содержащих растительные ПНЖК, являются льняное и соевое масла, а животные кислоты находятся в основном в жирной морской рыбе.

Польза жирных кислот Омега-3 для здоровья

И те, и другие ПНЖК имеют противовоспалительное действие, они могут замедлять образование атеросклеротических бляшек в сосудах и тормозить сгущение крови. Также эти кислоты поддерживают тонус кровеносных сосудов в организме, позволяют хорошо функционировать бронхам, нормализуют кровяное давление. Еще ряд свойств ПНЖК — повышать иммунитет, подавлять аллергические состояния и улучшать состав и состояние слизистых.

Омега-3 – важный структурный компонент клеточных мембран организма человека, а от свойств мембран зависят многие процессы жизни организма: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы таких органов, как мозг, сердце, сетчатка глаз. Немаловажно и то, что вместе с подсолнечным и оливковым маслами в организм человека поступает много ПНЖК Омега-6, а для баланса необходима также Омега-3.

Однако самое главное, что прославило Омегу-3 – это ее антиоксидантные свойства, то есть способность предупреждать онкологические заболевания. Тем более, что ученые выяснили, как мало люди потребляют этого необходимого организму вещества. А ведь Омега-3 помогают при заболеваниях экземой, при аллергиях и астме, при болезни Альцгеймера и депрессии. А также при таких серьезных заболеваниях, как сахарный диабет, псориаз, рак простаты и рак груди. Этой кислоте под силу облегчить страдания больных остеопорозом, артрозом.

ПНЖК практически не образуются в организме человека, поэтому должны поступать с пищей. Отсутствие их в рационе приводит к серьезным изменениям в состоянии здоровья. ПНЖК необходимы для активной работы мозга, для деятельности сосудистой, иммунной и репродуктивной систем, а также для улучшения состояния кожи и ногтей.

Источники жирных кислот Омега-3

Во-первых стоит сказать, что при употреблении человеком жирных кислот необходимо соблюсти баланс в обеспечении организм жирами Омега-3 и Омега-6. Этот баланс должен иметь соотношение хотя бы 1:2 или 1:3, за неимением лучшего. По строгим правилам питания этих ПНЖК должно быть поровну. Диетологи считают, что в рационе современного человека это соотношение выглядит в самых лучших вариантах как 1:5, а в некоторых даже как 1:10. Люди просто не знают, что потребление жиров в таком невыгодном сочетании препятствует полному усвоению Омеги-3. А это значит, что даже то малое количество полезной ПНЖК, которое попадает в организм, просто не усваивается в нем.

Для среднего человека вывели ежесуточную норму потребления Омеги-3. Она составляет для женщин 1,6 грамма, для мужчин – 2 грамма. При таких количествах все клетки организма будут работать правильно и без сбоев, снабжая тело питательными веществами.

В каких продуктах можно получить жирные кислоты Омега-3? В справочниках можно найти следующую таблицу:

Рапсовое масло – 1 ст.л.;
Льняное семя – 1 ч.л.;
Не жареные орехи – 7-8 штук;
Свежий лосось – 70 г;
Консервированные сардины – 90 г;
Консервированный тунец – 120 г;
Как правильно употреблять жирные кислоты Омега-3

К слову сказать, животные ПНЖК усваиваются хуже, чем растительные. Однако специалисты советуют употреблять и те, и другие. Поэтому с целью получения необходимого количества Омеги-3 нужно немного скорректировать свой рацион по следующим правилам.

Салаты заправляйте ореховым, рапсовым или кунжутным маслом. В крайнем случае, подойдет оливковое масло. Это нужно делать с целью равномерного получения в пище Омега-3 наравне с Омега-6.

Несколько раз в неделю на столе должна появляться рыба жирных и полужирных сортов. К ним можно отнести лосося, макрель, сельди, сардину, форель, тунца и др. За один раз желательно съесть 100-150 г любой рыбы, стоит также употреблять в пищу морепродукты и икру.

Правда, здесь есть один нюанс – рыба должна быть свежей, а не замороженной. А также она не должна быть выращена на рыбной ферме, потому что содержание Омега-3 в рыбе напрямую зависит от вида питания. На рыбных фермах рыбу кормят специальными кормами, которые очень отличаются от естественных морских кормов. В основном это мука и подобный комбинированный корм, а не морские растения и планктон.

Кроме того, при копчении и засолке продукты теряют некоторую часть жиров Омега-3. При заморозке эти потери еще больше – за год теряется до 50%. А вот в консервированной рыбе ПНЖК сохраняется полностью, ведь растительные масла отлично предохраняет жиры Омега-3 от разложения во время хранения консервированных продуктов. Поэтому обратите внимание на консервированные сардины в оливковом масле, потому что в одной банке содержится трехдневная норма Омега-3 для одного человека. Если в банке рыба в собственном соку или в растворе, там уже полезных жиров будет в разы меньше.

Поможет в получении Омеги-3 растительная ПНЖК, содержащая в льне. Вернее, в его семенах и льняном масле. Если сделать ежедневным ритуалом съедание чайной ложки льняного семени по утрам – можно забыть о нехватке ПНЖК в организме. Некоторые люди так и делают. Недостатком может показаться то, что льняное семя застревает в зубах и его потом долго нужно оттуда убирать. На этот случай придуман способ: семя размалывается в кофемолке, порошок разводится в воде и тут же выпивается. Можно также попробовать есть салаты с льняным семенем, если это не противоречит вашим вкусам. Правда, передозировка масла грозит пищевым отравлением. Также нужно внимательно следить за его сроком годности, т.к. несвежее масло не только не полезно, но и вредно.

Если стиль жизни не позволяет тщательно следить за питанием, вполне можно воспользоваться биодобавками с Омегой-3. Это будет неплохой альтернативой продуктов, поскольку там четко указана норма потребления и передозировки допустить трудно. Однако за сроком изготовления тоже следить обязательно.

Лечебные свойства жирных кислот Омега-3

При сердечных проблемах: инфаркт или инсульт, при ишемической болезни сердца.
Заболевания сосудов: атеросклероз, рассеянный склероз.
Сахарный диабет и заболевания поджелудочной железы.
Аллергические проявления, псориаз, экземы, ихтиоз.
Проблемы с венами: тромбофлебиты, варикоз, высокая свертываемость крови, тромбоз.
Проблемы с суставами: ревматизм, артриты, артроз и патологические изменения в суставах.
Боли разной локализации: мигрень, головная боль и боли при менструациях.
Трахеи и бронхи: бронхиальная астма, болезни голосовых связок.
Ожирение: применяется в программах снижения веса.
При заболеваниях кожи и волос, а также для поддержания их в отличном состоянии

источник

omega3-fortex.ru

для чего полезно, в чем содержаться и как принимать

Омега-3 жирные кислоты получили широкую известность и заслужили всеобщее уважение благодаря средствам массовой информации. Но знаете ли вы, что такое Омега-3? Или почему вы должны включить в свой рацион больше жирной рыбы (возможно, различных добавок)? Действительно ли Омега-3 так важны при составлении богатой питательными веществами диеты? Можно ли ограничивать себя в потреблении этих жирных кислот? В каких продуктах содержится Омега-3 и для чего их принимают?

Мы дадим ответы на эти вопросы, один за другим, но начнем с заявления о том, что Омега-3 жирные кислоты являются основополагающим элементом для здоровья всего организма, который, кстати, не производит этот элемент сам, что означает высокую потребность в нем и делает еще более важным.

Когда речь идет о пользе омега-3, следует отметить, что далеко не каждый элемент может принести столько пользы. Во-первых, всем известно, что Омега-3 сокращает риск сердечных заболеваний, оказывает влияние на развитие плода во время беременности, влияет на функцию сетчатки, помогает контролировать вес и это далеко не все. Помимо этого, эти кислоты способствуют и поддерживают индивидуальное здоровье каждого.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами уже подтвердило два препарата Омега-3 в качестве одобренных методов лечения с высоким содержанием триглицеридов. Один из них содержит только одно соединение, другой обладает Омега-3 кислотами животного происхождения, ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Так что же это за питательное вещество и почему оно нам так необходимо?

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 – это особый вид полиненасыщенной жирной кислоты (ПНЖК), т.е. имеющий две и более двойные связи в своей химической структуре. Цифра 3 показывает расположение первой двойной связи в химической структуре. Человеческий организм способен производить насыщенные жирные кислоты, но у нас нет того фермента, который бы закрепил двойные связи в нужном месте чтобы вырабатывать Омега-3.

Три главных вида Омега-3 содержащихся в продуктах – это ALA (АЛК), EPA (ЭПК) и DHA (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Этот вид имеет растительное происхождение и встречается в зелени, листовых овощах, семенах льна, семенах чиа и рапса, в масле грецкого ореха и в сое (хотя эти прогорклые масла я обычно не рекомендую). АЛК – это короткая цепь молекул, то есть для ее синтеза в организме она должна быть конвертирована в более длинную цепь ЭПК и ДГК. Этот процесс крайне неэффективен: только 1% потребляемой АЛК перерабатывается в ту цепь, которая нужна организму (этот процесс немного выше для женщин, нежели для мужчин).

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Этот вид жирной кислоты содержит 20 атомов углерода и встречается в жирной рыбе, масле водорослей и в масле криля. Наш организм способен синтезировать эту молекулу в ее изначальном виде. ЭПК, так же как и ДГК необходимы организму в больших количествах для оказания благотворного влияния.

Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта молекула содержит 22 атома углерода и также встречается в жирной рыбе, масле криля и масле водорослей. В случае избытка ДГК, наш организм конвертирует несколько этих молекул обратно в ЭПК для того чтобы они находились приблизительно на одном и том же уровне.

Кроме того, организму требуется Омега-6 (другой вид жирной кислоты) для правильного функционирования и предотвращения болезней. К сожалению, они встречаются в гораздо большем количестве, чем Омега-3 в Стандартной американской диете, не смотря на то, что требуемым соотношением является 1:1. В более современных диетах встречается соотношение Омега-6 к Омега-3 в пропорции 20:1 или 30:1.

Омега-6 поступает в виде КЛК – линолевой кислоты (LA) и содержится в растительных и сафлоровых маслах, мясе, птице и яйцах.

Возможен ли дефицит Омега-3 жирных кислот?

По данным исследования питания жителей США достигших совершеннолетия (с 2003 по 2008) многие не получают Омега-3 жирные кислоты в достаточном количестве. Нет установленной дневной нормы Омега-3, но Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять две (можно больше) порции по 80 грамм жирной рыбы каждую неделю.

В целом, большинство организаций здравоохранения сходятся во мнении о том, что для поддержки здоровья, человеку достаточно потреблять 250-500 миллиграмм ЭПК и ДГК одновременно. Однако люди, страдающие или предрасположенные к заболеваниям сердца, депрессиям, беспокойствам и онкологическим болезням (другие заболевания так же возможны) могут потреблять и более большую дозу – до 4000 миллиграмм.

Возможен ли дефицит Омега-3? Согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда, такие симптомы как «усталость, плохая память, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения и депрессия» могут означать недостаток этих жирных кислот. Они так же отмечали о рисках связанных с нарушением соотношения Омега-3 и Омега-6, предупреждая, что это может привести к «ухудшению здоровья с течением времени».

В 2009 году было опубликован обзор Гарвардской школы общественного здравоохранения на предмет индивидуальных факторов риска приведшим к смерти. По их оценкам, низкий уровень Омега-3 находится на восьмом месте в списке наиболее серьезных факторов риска смерти, отмечая, что он является причиной около 96 000 смертей в США в год.

Далеко не у всех есть возможность съедать необходимое количество жирной рыбы, особенно учитывая опасность наиболее доступной американцам домашней рыбы. Поэтому некоторые предпочитают принимать высококачественные Омега-3 добавки, о которых пойдет речь немного позже.

Для начала, давайте узнаем, для чего нужны Омега-3 жирные кислоты и чем они полезны.

11 причин принимать жиры Омега-3

1. Польза для здоровья сердца

Одно из самых известных достоинств Омега-3 жирных кислот – их благотворное влияние на сердце. Именно поэтому Американская Ассоциация Сердца призывает всех употреблять достаточное количество этих питательных веществ. Болезни сердца и инсульт – главные причины смерти во всем мире, однако те, кто ест много рыбы обладает достаточно небольшим риском этих заболеваний.

Несмотря на то, что некоторые исследования не подтверждают влияние Омега-3 на риски болезней сердца и инсульт, большинство согласны с теорией о пользе жирных кислот.

Понижение Высокого Содержания Триглицеридов: AHA признает, что наибольшее количество Омега-3 обычно требуется людям с высоким уровнем триглицеридов – основным фактором риска сердечных заболеваний. Применение Омега-3 добавок благотворно снижает уровень триглицеридов.

Регуляция Холестерина: Исследования показали, что жирные кислоты Омега-3 повышают ЛПВП («хороший») холестерин. При этом, согласно другим результатам, уровень ЛПНП холестерина так же может немного повышаться. Соотношение ЛПВП:ЛПНП должно быть максимально приближено к пропорции 2:1.

Понижение Высокого Кровяного Давления: Исследование опубликованное в 2010 году показало, что употребление трех порций лосося каждую неделю может снизить кровяное давление у молодых людей с избыточным весом в течение восьми недель. И хотя прямых доказательств данной теории нет, это действительно хороший результат.

Предотвращение Образования Бляшек: Омега-3 помогает предотвратить повреждение сосудов и появление атеросклеротических бляшек, ответственных за отвердевание и сужение артерий.

Снижение Симптомов Метаболического Синдрома: Метаболический синдром – это совокупность сразу нескольких заболеваний, а именно абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень содержания триглицеридов, высокое кровяное давление и низкий уровень ЛПВП холестерина. Эти факторы риска свидетельствуют о высокой вероятности развития сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Согласно многим исследованиям, комплекс Омега-3 может помочь справиться с метаболическим синдромом и предотвратить развитие связанных с ним болезней.

Предотвращение Возникновения Сгустков Крови: Существует мнение, что высокая суточная доза Омега-3 помогает тромбоцитам не склеиваться вместе, тем самым предотвращая образование тромбов, которые могут нанести серьезный вред.

2. Борьба с психическими расстройствами и уменьшением мозговой активности

Существует ряд условий, при которых психическое здоровье и состояние головного мозга улучшаются после приема Омега-3 жирных кислот.

Депрессия и Тревожные Состояния: Эти проблемы связанные с психическим здоровьем являются одними из наиболее распространенных сегодня в мире, а привычные лекарства по большей части неэффективны. Однако при регулярном употреблении большого количества Омега-3 снижается риск появления депрессий.

Некоторые исследователи полагают, что люди страдающие депрессиями и/или тревожными состояниями замечают улучшение своего состояния после добавления Омега-3 в свой рацион. Омега-3 добавки могут быть так же эффективны, как и медицинские препараты.

Симптом Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ): По некоторым данным, уровень Омега-3 жирных кислот у детей с Симптомом дефицита внимания и гиперактивности находится ниже необходимого уровня. Немногочисленные, но многообещающие результаты показывают некоторую эффективность данных питательных веществ в борьбе с СДВГ.

Шизофрения: Мета-анализ проведенный Медицинской школой Университета Сент-Луиса показал умеренно положительные результаты при сопоставлении влияния Омега-3 на данное заболевание, особенно на ранних стадиях.

Биполярное Расстройство: Также известное как маниакально-депрессивный психоз, биполярное расстройство представляет собой сложное и временами изнуряющее состояние. Существуют доказательства того, что Омега-3 помогают стабилизировать настроение, чем и оказывают положительное влияние.

Другие Психические Заболевания и Поведение: В некоторых исследованиях обнаружена связь между Омега-3 и снижением антисоциального и насильственного поведения и пограничного расстройства личности.

Болезнь Альцгеймера и Возрастные Кризисы: В небольших клинических испытаниях наблюдался потенциально нейропротективный эффект Омега-3 жирных кислот на людей, страдающих деменцией, возрастным психическим расстройством и даже болезнью Альцгеймера. Полагают, что содержание в крови Омега-3 может помочь замедлить или даже обратить когнитивный спад.

3. Снижение воспаления

Одна из причин, почему Омега-3 жирные кислоты могут быть так полезны, может заключаться в том, что они помогают снизить общесистемное воспаление. Воспаление – это корень большинства проблем со здоровьем, поэтому правильно питаясь и придерживаясь специального рациона, насыщенному питательными веществами вы даете своему организму возможность бороться с болезнью так, как это было заложено природой.

В частности, недавние исследования свидетельствуют о том, что добавление Омега-3 в свой обычный рацион питания может уменьшить воспаление вызванное накоплением жира при Неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

4. Связь с профилактикой и контролем аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунное заболевание довольно сложная отрасль медицины – в среднем требуется 6-10 визитов к врачу, чтобы выявить эту болезнь.

При данном недуге иммунная система человека начинает атаковать собственные здоровые клетки, принимая их за чужие. Аутоиммунное состояние может включать такие болезни как диабет 1-го типа, волчанка, ревматоидный артрит, язвенный колит, рассеянный склероз, синдром негерметичной кишки и многие другие.

Многие исследования обнаруживали связь между высоким уровнем потребления Омега-3 и снижением риска развития аутоиммунных заболеваний, в некоторых случаях речь шла о снижении симптомов. По опубликованным данным лучший результат может быть достигнут при условии высокого потребления Омега-3 жирных кислот в течение первого года жизни.

5. Связь с понижением риска возникновения рака

Принимая во внимания несколько эпидемиологических исследований рассматривающих объект в большом масштабе в течение длительного времени кажется возможным тот факт, что высокий уровень потребления Омега-3 кислот связан с понижением риска возникновения определенных типов рака.

Люди, которые употребляют больше Омега-3 ЭПК и ДГК видов снижают риск развития колоректального рака (по данным наблюдений в Шотландии и Китае).

После того, как большое количество лабораторных исследований показало, что Омега-3 жирные кислоты могут быть эффективны в замедлении и реверсировании роста гормональных злокачественных опухолей (а именно рака простаты и рака молочной железы), были проведены эпидемиологические исследования, чтобы узнать подтвердится ли результат в реальной жизни. Результаты противоречивы, но есть некоторые данные свидетельствующие о том, что развитие рака молочной железы и рака предстательной железы может быть замедлено (а риск уменьшен) у тех, кто есть большое количество жирной рыбы или принимает Омега-3 добавки.

Лабораторное исследование 2014 года показало, что влияние цинка (главного элемента куркумы) при раке поджелудочной железы может усиливаться в сочетании с Омега-3 жирными кислотами. Эти данные способствуют дальнейшему изучению на моделях животных и человека для выявления потенциала этого сочетания.

6. Поддержание здоровья костей и суставов

Проблема остеопороза наблюдается у сотен миллионов пожилых людей во всем мире, переломы при остеопорозе происходят каждые три секунды.

Жирные кислоты, в том числе и Омега-3, в научных исследованиях признаны способными увеличить количество кальция, всасываемого из пищеварительного канала (частично усиливая действие витамина D) и улучшить прочность костей и синтез костного коллагена.

По данным некоторых исследований, у пожилых людей страдающих остеопорозом наблюдалось увеличение плотности костной ткани после добавления в рацион ЭПК.

Жиры Омега-3 также оказывают благотворное влияние на борьбу с артритом. Еще в 1959 году были опубликованы данные об эффективности масла печени трески, 93% испытуемых «показали значительное клиническое улучшение». И хотя не имеется данных о том, что Омега-3 может предотвратить развитие артрита, очевидно, что они могут уменьшить воспаление, которое вызывает боль в костях и суставах.

7. Улучшение качества сна

Не можете уснуть? Это может негативно отразиться на вашем здоровье! Здоровый сон не только помогает организму бороться с заболеваниями, но и влияет на некоторые естественные процессы (пищеварение, гормональный баланс, когнитивное здоровье и т.д.).

В частности у детей возникают проблемы со сном тогда, когда они не получают достаточное количество Омега-3 жирных кислот. У взрослых дефицит Омега-3 может вызвать обструктивное апноэ сна. Одной из причин этого может быть низкий уровень мелатонина (гормон, ответственный в первую очередь за сон), который связан с низким уровнем содержания Омега-3.

Однако, качество сна значительно улучшается после начала приема Омега-3 жирных кислот как взрослыми, так и детьми.

8. Польза для детей и младенцев

Именно в период младенчества и детства необходимо потреблять достаточное количество Омега-3, скорее всего из-за обнаружения содержания жирных кислот длинной цепи в мозге и сетчатке. Младенцам и детям необходимо получать ЭПК и ДГК для полного и правильного развития головного мозга и зрения.

Кроме того, Омега-3 следует употреблять и беременным женщинам, так как это влияет на умственные и психомоторные способности, глазо-ручную координацию и обработку слуховой информации в девять месяцев и четыре года. Более того, наблюдается снижение риска СДВГ.

Грудное молоко является прекрасным источником Омега-3 и полезно для младенцев (при условии, что мама потребляет достаточное количество этого элемента), однако не всегда содержит достаточное количество питательных веществ. В таком случае правильному визуальному и когнитивному развитию  может помочь форсированная ДГК формула.

Возможно, что ЭПК и ДГК могут помочь предотвратить церебральный паралич, расстройства аутистического спектра и астму.

9. Устранение менструальных болей

Менструальные судороги беспокоят 75% женщин, иногда они могут быть настолько выматывающими, что оказывают влияние на работу или повседневную жизнь. Но исследования показали, что потребление тех продуктов, где содержится Омега-3, может помочь сделать боль мягче.

Сравнения ибупрофена и добавок в виде рыбьего жира показали, что добавки лучше справляются с менструальной болью, нежели обычные медицинские препараты.

10. Связь с понижением риска дегенерации желтого пятна

Наша сетчатка содержит довольно большое количество ДГК. Национальный глазной институт, входящий в состав Национального Института Здоровья пришел к выводу, что можно говорить о доказательствах предполагающих необходимость полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью ЭПК и ДГК для здоровья сетчатки и защиты глаз от различных болезней.

Высокий уровень содержания Омега-3 благотворно влияет на уменьшение риска возрастной макулярной дегенерации – главной причины слепоты у людей старше 60 лет.

11. Здоровая кожа и замедление процесса старения

Так же как Омега-3 улучшают прочность костей, они помогают коже оставаться здоровой изнутри. ЭПК и ДГК приносят пользу нашей коже и замедляют процесс старения.

Некоторые исследования даже показали, что Омега-3 помогает предотвратить акне и связанное с ним воспаление.

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты и Омега-3 добавки

Сколько порций продуктов содержащих Омега-3 нужно потреблять и существуют ли какие-либо инструкции по применению?

Как я упоминал ранее, суточная норма Омега-3 официально не утверждена. Тем не менее, многие организации сходятся во мнении, что, по крайней мере, две порции рыбы по 99 г (предпочтительно жирной) каждую неделю – это хорошее начало. Это составляет около 500 миллиграммов ЭПК и ДГК на каждый день. Для лечения заболеваний количество должно быть увеличено до 4000 миллиграммов в сутки, хотя цифры могут варьироваться. Именно поэтому пескетарианство дает такие положительные результаты.

Помните, что АЛК содержащиеся, например, в зелени и овощах требуют от организма большое количество энергетических затрат чтобы преобразовать их в ЭПК и ДГК. Я знаю, что среди вегетарианцев возникает много споров по поводу употребления рыбы или рыбьего жира, но все же продукты животного происхождения содержат необходимые Омега-3 жирные кислоты необходимые организму для поглощения и синтеза всего, что вы потребляете. Однако, существует несколько вариантов и растительного происхождения, но при этом нужно больше потреблять АЛК в связи с тем, как наш организм производит жирные кислоты средней цепи.

Проценты, приведенные ниже, основаны из расчета в 4000 миллиграммов в день. Продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами:

1. Атлантическая скумбрия: 6, 982 мг на 1 порцию в готовом виде (174%)
2. Грецкие орехи: 2, 664 мг — ¼ чашки (66%)
3. Семена чиа: 2, 457 мг в 1 ст.л. (61%)
4. Сельдь: 1, 885 мг в 85 г (47%)
5. Аляскинский лосось (дикий): 1, 716 мг в 85 г (42%)
6. Семена льна (измельченные): 1, 597 мг в 1 ст.л. (39%)
7. Длинноперый тунец: 1, 414 мг в 85 г (35%)
8. Белая рыба: 1, 363 мг в 85 г (34%)
9. Сардины: 1, 363 мг – 1 банка/106 г (34%)
10. Семена конопли: 1,000 мг в 1 ст.л. (25%)
11. Анчоусы: 951 мг – 1 банка/57г (23%)
12. Натто (прим. японские соевые бобы): 428 мг – ¼ чашки (10%)
13. Яичные желтки: 240 мг – ½ чашки (6%)

Несмотря на наличие замечательных продуктов богатых Омега-3 жирными кислотами, исходя из ваших потребностей и ограничений вы можете воспользоваться Омега-3 добавками.

Добавки, которые я предпочитаю:

1. Рыбий жир из лосося: 4, 767 мг в 1 ст.л. (119%)
2. Масло печени трески: 2, 664 мг в 1 ст.л. (66%)
3. Водорослевое масло: до 400 мг в 1 капсуле (10%)

В чем еще содержится Омега-3? Некоторые источники рекомендуют масло криля, масло млекопитающих, масло АЛК и масло мидий, однако я предпочитаю три варианта перечисленные выше из соображений безопасности и качества.

Меры предосторожности. Польза и вред Омега-3 жирных кислот

Одно из преимуществ Омега-3 жирных кислот состоит в том, что они совместимы с другими медикаментами, к их потреблению отсутствуют противопоказания, передозировка этим питательным веществом не возможна и они не имеют побочных эффектов.

WebMD приводят список взаимодействия медикаментов с высокими дозами рыбьего жира, в него входят противозачаточные таблетки, препараты от повышенного артериального давления, антикоагулянты (для замедления свертываемости крови) и Орлистат (средство для снижения веса).

Главная опасность исходит от побочных продуктов, которые могут содержаться в продуктах с Омега-3, таких как ртуть и другие промышленные химикаты. Стоит отметить, что в добавках токсины не содержатся, так как в процессе производства они проходят фильтрацию.

Если вы решили начать употреблять добавки чтобы повысить уровень Омега-3, не пренебрегайте консультацией со своим лечащим врачом/натуропатом, который сможет рассказать как правильно принимать жирные кислоты и сможет помочь в случае возникновения побочных эффектов.

Заключение

• Омега-3 – это вид жирной кислоты необходимый нашему организму для совершения большого количества функций.
• Большинство американцев не потребляют достаточное количество Омега-3 кислот и/или имеют неправильное соотношение Омега-6 и Омега-3 (требуемым соотношением является 1:1, хотя встречается соотношение Омега-6 к Омега-3 в пропорции 20:1).
• Существует три жирые кислоты Омега-3– это АЛК, ЭПК и ДГК. АЛК – это средняя цепь молекул, то есть для ее синтеза в организме она должна быть конвертирована в ЭПК. Только 1% потребляемой АЛК перерабатывается в ту цепь, которая нужна организму. ЭПК и ДГК уже готовы к синтезу (и являются предметом большинства научных исследований в отношении Омега-3).
• Большое количество Омега-3 жиров несет огромную пользу для организма. Одни из наиболее известных достоинств включают укрепление сердечного здоровья, предотвращение или снижение симптомов психических заболеваний и ухудшения активности головного мозга, уменьшение воспалений и снижение риска развития аутоиммунных заболеваний и рака.
• Лучший источник Омега-3 жирных кислот – это продукты, богатые этим питательным веществом. Например, атлантическая скумбрия, сельдь и аляскинский лосось. Растительные продукты, содержащие высокий уровень Омега-3 содержат АЛК, поэтому для достижения результата их потребляемое количество должно быть увеличено по сравнению с продуктами животного происхождения.
• Вы можете воспользоваться высококачественными Омега-3 добавками. Я рекомендую два вида добавок животного происхождения, это рыбий жир и масло печени трески. Кроме этого, вы можете попробовать водорослевое масло — добавку растительного происхождения.

zdravpit.com

Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта;
• гипертонии;
• атеросклерозе;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

• ломкость ногтей;
• кожные высыпания;
• шелушение кожи;
• появление перхоти;
• депрессивное настроение;
• запоры;
• проблемы с суставами;
• гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

• Снижение АД;
• Возникновение кровотечений;
• Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Другие популярные нутриенты:

edaplus.info