Обзор спортивного питания – Подробный обзор спортивного питания

Подробный обзор спортивного питания

Привет друзья! Сейчас вы посмотрите видео обзор всех основных видов спортивного питания. А те из вас кто посмотрят видео полностью и внимательно, заодно получат шанс на получение призов от спонсора видео, нужно будет просто оставить комментарий и получить спортивное питание на почту!

Вуаля! Информация о конкурсе.
У этого видеоролика есть свой спонсор – магазин спортивного питания ARNISTORE, а это означает что у нас в течение недели после выпуска видео (в период с 26.12.2013 по 02.01.2014) будут назначены трое победителей из зрителей. Они получат в подарок креатин, аминоксилоты и скидку 15% на продукцию интернет-магазина спортивного питания ARNISTORE! Хотите выиграть? Подпишитесь на мой канал YouTube, оставьте комментарий на тему «Почему я хочу получить приз?» под видео на самом канале. Призы получат три лучших комментария. Юмор и креатив приветствуются.

Ну, а теперь вернемся к теме спортпита.

Вообще-то я не являюсь большим поклонником спортивного питания — я считаю, что обзавестись впечатляющими мышцами можно и без его помощи. Но раз продукты такого рода выпускаются и раз их покупают, причем, весьма активно, то стоит разобраться в том, что что именно выпускают компании-производители, и как во всем том, что нам предлагается, не запутаться.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание или спортивные добавки ориентированы на то, чтобы помочь нам достичь наших целей в спорте, будь то рост мышечной массы, «сжигание» лишних жировых отложений, повышение силовых показателей, скорости либо выносливости. Надо сказать, далеко не все спортивные добавки справляются с поставленными перед ними задачами, но, все же, есть и те, на которые безусловно стоит обратить свое внимание. А поскольку мы ведем речь, в основном, о бодибилдинге и фитнесе, то будем обращать наше внимание только на те добавки, которые помогут нам нарастить мышцы и избавиться от жира. Рост силовых показателей может считаться своеобразным бонусом.

По своей сути все продукты, которые мы относим к спортивному питанию, являются биологически активными добавками (БАДами). В этом заключается самый большой недостаток спортпита: в большинстве стран контролировать качество биодобавок вовсе необязательно. Увы, к таким странам пока что относятся и США, которые производят большинство продуктов спортивного питания, поступающих на мировой рынок.

Согласно результатам одного широкомасштабного исследования, проведенного в США в конце прошлого десятилетия, больше половины биодобавок, предназначенных для профилактики износа суставно-связочного аппарата (в такие биодобавки входят, как правило, глюкозамин с хондроитином), не содержали ровным счетом ничего. К сожалению, не так уж редко можно услышать жалобы на протеиновые напитки, выпущенные в Соединенных Штатах – они могут либо не содержать заявленных на упаковке компонентов, либо содержат количество белка, которое ниже анонсированного. Касается это и других продуктов спортивного питания.

Несколько лучше обстоят дела в Европе: страны, входящие в Евросоюз, обязаны контролировать качество БАДов, касается это и спортивного питания. Так что европейский спортпит зачастую бьет по части качества американский.

Протеиновые коктейли: для чего они нужны?

В общем и целом, для того, чтобы обеспечить поступление необходимого количества в организм белка. Но если говорить совсем уж искренне, то необходимое количество белка мы вполне можем получить и из обычной пищи, особенно если учесть, что большинству поклонников бодибилдинга вполне хватит 2-3 грамм белка на кило собственного веса в сутки. Так зачем же нужны именно протеиновые коктейли?

В первую очередь – для удобства. Действительно: легче ведь размешать в шейкере порошок, чем приготовить себе полноценное мясное или рыбное блюдо. Да и с собой брать коктейль, чтобы выпить его в случае необходимости, куда удобнее. Но не ради одного только удобства существуют протеиновые коктейли.

Так, коктейли, построенные на основе сывороточного белка, позволяют поднимать уровень аминокислот в крови весьма быстро, что очень и очень пригодится нам, например, по окончанию тренировочной сессии. Ни один обычный продукт питания на такое не способен.

Что выбрать?

В общем и целом выбор сводится к протеиновым напиткам мгновенного действия и тем, действие которых вы будете ощущать на протяжении достаточно продолжительного периода времени. Все остальное – от лукавого. Да, в наиболее «продвинутые» решения добавляют дополнительно аминокислоты ВСАА и глутамин, но в данном случае мы говорим о протеиновых напитках в чистом виде.

Итак, повторю еще раз: выбор осуществляется между напитками разной продолжительности действия и разной скорости достижения необходимой концентрации аминокислот в крови. То есть, по сути мы выбираем между «быстрым» сывороточным протеином и «медленным» казеином. Остальные виды протеиновых напитков (яичный альбумин, говяжий протеин, растительные протеины) существуют больше для галочки. Хотя, впрочем, нет: знаю убежденных вегетарианцев, которые настаивали на том, чтобы принимать только протеин, полученный из растительных источников.

Как и когда принимать?

Существует два временных промежутка, когда прием протеиновых напитков можно считать критически важным. Первый – после тренировочной сессии. Второй – утром после пробуждения. Впрочем, первый, все же, следует считать более значимым, так что если у вас нет возможности (прежде всего по экономическим соображениям) прибегать к помощи протеиновых коктейлей часто, выпивайте хотя бы один минут примерно через 10-15 по окончанию тренировочной сессии.

Если же в средствах вы не стеснены, можете выпивать также коктейль примерно за полтора часа до начала тренировки (в данном случае лучше прибегать к помощи протеина длительного действия – того же казеина), утром после пробуждения, а также незадолго до отхода ко сну.

Гейнеры

По-английски он называется weight-gainer, то есть, то, что помогает набирать вес. Но подавляющее большинство поклонников бодибилдинга и фитнеса интересует не вес вообще (который, на самом деле, набрать не так уж и сложно), а мышечная масса. Так вот, возникает закономерный вопрос: поможет ли гейнер в наборе именно мышечной массы?

В качестве типичного гейнера рассмотрим продукт компании Gaspari Nutrition под названием Real Mass. Почему именно его? Просто это было первое, что попалось под руку, да и название подходящее – «Настоящая масса»! Производитель рекомендует потреблять свое детище просто громадными порциями – 325 грамм порошка. Честно говоря, выдержать это достаточно сложно, но суть гейнеров как раз и состоит в том, чтобы обеспечивать организм просто огромным количеством лишних калорий. А другого пути, кроме как получать их из огромных порций, нет.

Состав одной порции:

• углеводы – 250 г
• белки – 50 г
• жиры – 3,5 г

Есть еще также много микронутриентов, но они нас в данном случае интересовать не будут. Что еще? Ах, да: общая калорийность порции – 1230 ккал.

Сколько калорий нам необходимо?

Прежде, чем двигаться дальше, попробуем выяснить, какая калорийность рациона обеспечивает рост. Строго говоря, надо отталкиваться от базального уровня энергозатрат (зависит не только от веса, но и от пола и возраста), затем добавлять сюда калории, необходимые для обеспечения активности на протяжении дня, для переваривания пищи… Но можно поступить и проще: помножить ваш вес на определенный коэффициент, который для мужчин (а большинство потребителей гейнеров именно мужчины) составляет примерно 33-35. Получится калорийность рациона, необходимая для роста именно мышечной массы без риска скопления жира.

Для мужчины весом 90 кг оптимальной можно считать калорийность рациона в пределах 3000-3150 ккал. Следует отметить также, что для нормального протекания обменных процессов в организме весь рацион стоит разбить примерно на 6 порций (возможно даже больше). В нашем случае калорийность одной порции будет примерно на уровне 500 ккал.

И еще один момент: для набора мышечной массы без риска скопления жира соотношение белков, углеводов и жиров в рационе по калорийности должно составлять примерно 40:40:20. Либо 30:50:20, если требуется обеспечить более быстрый рост.

Что получается у нас?
Несмотря на заявления производителей о том, что содержание простых сахаров в гейнерах сведено к минимуму (у Real Mass оно составляет всего 10 г на порцию), источники углеводов – а это, как правило, крахмал – не позволяет назвать и оставшуюся часть сложными. То есть, усваиваться углеводы будут достаточно быстро, что даст существенный всплеск уровня сахара в крови и неплохой выброс инсулина.

Теперь посмотрим на соотношение макронутриентов в нашем гейнере. Белки, углеводы и жиры содержатся в нем в соотношении по калорийности 18,5:79:2,5. Что очень далеко от оптимального. В итоге можно ожидать, что большая часть углеводов будет превращена в жир, который пойдет на пополнение подкожных запасов. Даже учитывая дефицит гликогена в мышцах утром и в период после тренинга, большинство углеводов можно счесть лишними.

Конечно, 50 грамм белка позволят увеличить и мышечную массу. Вот только не слишком ли дорогую цену придется заплатить за это увеличение?

Что в итоге?
Порции подавляющего большинства гейнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.

Спору нет: гейнер удобен – размешал и выпил. Он может понравиться тем, кому набор веса дается очень тяжело. Но даже им пить полную порцию гейнера за один раз противопоказано. Представьте 60-килограммового паренька, который хочет набрать массу. Ему надо получать порядка 2100 ккал в сутки, а тут одна порция гейнера дает сразу 1230! Что касается остальных «борцов за мышечную массу», то им гейнер вряд ли пригодится.

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота, синтезируется из аргинина, глицина и метионина — преимущественно в печени и почках. Примерно 95% креатина, который содержится в теле человека, находится в мышечной ткани. Наш организм производит примерно один грамм креатина в сутки, еще один грамм мы получаем из мяса и рыбы (вегетарианцы, понятное дело, креатина извне практически не получают).

А еще креатин — самая популярная спортивная добавка: ежегодно в мире его продают более, чем на 500 млн.долл.

Потенциальных преимуществ у креатина масса. Креатин повышает выносливость; происходит это за счет поддержки ресинтеза АТФ (аденозинтрифосфата) во время анаэробных упражнений. Кроме того, креатин существенно замедляет высвобождение гликогена из «депо» в мышцах — последний факт хотя и дает возможность работать в тренажерном зале дольше, но, в то же время, не позволяет «тренировать» гликогенные «депо». То есть, на этапе углеводной «разгрузки / загрузки» применения креатина стоит избегать.

Креатин усиливает гипертрофию мышц. В основном это происходит за счет того, что он позволяет дополнительно удерживать воду в мышечных волокнах (а ведь известно, что мышечное волокно почти на 80% состоит из воды), но не только. Согласно данным недавних исследований, креатин также способен замедлять процесс распада белка.

Последнее свойство креатина сейчас активно используется в антивозрастной терапии: с возрастом у мужчин происходит снижение секреции тестостерона (если быть более точным, то наблюдается значительное снижение уровня свободного тестостерона в крови), что, в конечном итоге, приводит к замедлению синтеза креатина организмом и потере мышц.

Наконец, креатин повышает активность инсулинподобного фактора роста (ИФР-1) и механического фактора роста (МФР), необходимых как для гипертрофии, так и для гиперплазии мышечной ткани.

Недостаток только один: креатин усваивается далеко не всеми, примерно 40% из тех, кто принимает добавки, содержащие креатин, не извлекут из них никакой пользы (у них креатин разрушится еще в желудочно-кишечном тракте). Известный факт: утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина, поэтому креатин рекомендуют принимать с углеводным комплексом (в качестве такого комплекса вполне можно использовать обычный виноградный сок либо раствор меда). Но подчеркну: это касается утилизации креатина мышцами — на усвоение креатина в желудочно-кишечном тракте инсулин никакого влияния не оказывает.

И еще одно: синтез креатина организмом значительно повышается под действием андрогенов и анаболических стероидов, так что поклонникам «стероидной терапии» пользоваться креатиновыми добавками особого смысла нет.

Что выбрать?

Наибольший эффект вы сможете получить от самого «бюджетного» варианта креатина — моногидрата. Никаких особых преимуществ от креатина этилэфира, креатина пирувата, трикреатина цитрата, креатина хелата вы не получите. Разве что их эффективность в пересчете на грамм продукта несколько превышает эффективность моногидрата. Зато и цена выше, иногда весьма существенно.

Креатин может выпускаться как в порошковой форме, так и фасоваться в капсулы для пущего удобства применения. Наиболее «продвинутое» решение — креатин-транспортная матрица, то есть, соединение креатина и высокомолекулярной декстрозы вкупе с минеральными веществами. Эта матрица позволяет оптимизировать выброс инсулина, который, напомню, усилит утилизацию креатина мышцами.

А вот такие формы выпуска креатина, как жидкая либо в виде таблеток (в том числе и жевательных) можно признать совершенно бесполезными.

Комплексные аминокислоты

Фактически, ничего нового из комплекса аминокислот вы не получите – практически все то же самое можно получить из обычного протеинового коктейля. Ну, а то, что из него получить в достаточном количестве не удастся, всегда можно добрать с помощью отдельных аминокислот (глутамин, аргинин, аминокислоты ВСАА). То есть, по большому счету комплексные аминокислоты нам не так уж и необходимы, особенно если учесть их цену.

Но, все же, можно назвать и те случаи, когда преимущество следует отдать комплексным аминокислотам. Первым в голову приходит корректировка аминокислотного состава (биологической ценности) протеинового напитка. Правда, только в том случае, если вы принимаете протеин с невысокой биологической ценностью (казеин, растительные протеины).

Нельзя не упомянуть и удобство применения: все же, принимать комплексные аминокислоты зачастую сподручнее, чем протеиновый коктейль (хотя бы с той точки зрения, что горсть таблеток или пару ампул можно просто положить в карман).

Наконец, во время диеты сывороточный протеин является не таким уж хорошим решением, ибо он способен поднять уровень инсулина в крови (не смертельно, но и не всегда желательно). Комплексные аминокислоты такого недостатка лишены.

На что обратить внимание при выборе?

В первую очередь на то, являются ли комплексные аминокислоты гидролизованными. К сожалению, многие производители спортпита идут по пути максимального упрощения процесса производства и не гнушаются выдавать за комплексные аминокислоты обычный спрессованный в таблетки протеин. Если перед вами действительно аминокислотный комплекс, то его таблетки должны быть горьковатыми на вкус (если это не таблетка, а капсула с порошком, то горьковатым, естественно, должен быть порошок внутри капсулы). Жидкие аминокислоты в подавляющем большинстве случае гидролизованные.

Во вторую – на состав. Общеизвестно, что все аминокислоты подразделяются на заменимые (то есть те, которые могут быть синтезированы нашим организмом) и незаменимые (то есть те, которые могут быть получены только с едой). Так вот, очень желательно, чтобы в выбранном аминокислотном комплексе преобладали именно последние.

К незаменимым аминокислотам относятся:

• Валин
• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Треонин
• Триптофан
• Фенилаланин

А еще следует обратить внимание на форму выпуска, которая, в конечном итоге, определяет, насколько эффективно комплексные аминокислоты будут усвоены. Наиболее эффективным усвоение будет в случае жидких аминокислот, но такие комплексы обычно самые дорогие.

Большие прессованные таблетки усваиваются хуже всего. Их лучше принимать на голодный желудок (но при это не удастся избежать существенного раздражения желудочно-кишечного тракта), запивая большим количеством воды. И не стоит превышать разовую дозировку, рекомендованную производителем (хотя выход есть – нужно просто измельчить таблетки в порошок в миксере, но тогда уж лучше сразу покупать порошковые аминокислоты).

Капсулы с порошком усваиваются лучше. Но, во-первых, они дороже таблеток, во-вторых, принимая значительное количество капсул, вы рискуете существенно поднять уровень желатина (материал, из которого капсулы и делаются) в крови. Что не совсем хорошо.

Наконец, существуют комплексные аминокислоты, выпускаемые в виде порошка. Замечательное решение, вот только при этом теряется одно из преимуществ аминокислотных комплексов – удобство применения.

Жиросжигатели

Все те жиросжигатели, которые представлены на рынке спортивного питания, можно разделить на две большие группы: то, что работает (более или менее хорошо), и то, что не работает и не будет работать ни при каких условиях. К сожалению, вторая группа куда более многочисленна.

Вообще-то, жиросжигателям стоит посвятить отдельную и очень немаленькую статью. Сейчас же я остановлюсь только на основных моментах, построив эту главу несколько по-иному, нежели все остальные.

Группы жиросжигателей

Все препараты, так или иначе участвующие в процессе «сжигания» жира (я взял слово «сжигания» в кавычки намеренно: понятно, что жир не «сгорает» — это всего лишь аллегория) можно разделить на несколько групп:

• препараты, подавляющие аппетит
• препараты, замедляющие либо подавляющие всасывание макронутриентов (углеводов и жиров) в желудочно-кишечном тракте
• препараты, повышающие расход энергии
• препараты, стимулирующие липолиз
• препараты, снижающие резистентность к инсулину
• препараты, препятствующие образованию жира из жирных кислот
• препараты, стимулирующие использование жирных кислот в качестве источника энергии
• иммитаторы действия лептина

Со всеми этими задачами более или менее успешно справляются различные фармакологические препараты, но речь сейчас пойдет не о них, а о тех жиросжигателях, которые можно отнести к спортивному питанию.

Что представлено на рынке спортивного питания?

Фактически, наиболее приемлемым решением можно считать жиросжигатели, построенные на основе комбинации эфедрина, кофеина и аспирина. Они совершенно точно выполняют три из вышеприведенных задач: повышают расход энергии, стимулируют липолиз, препятствуют образованию жира из жирных кислот. Это те жиросжигатели, которые определенно работают.

С безэфедриновыми жиросжигателями все гораздо сложнее. С помощью «травок», на которых строятся такие продукты, эффективно можно решать только одну задачу — повышение расхода энергии (кофеин). Все остальные решаются крайне неэффективно. Нет, есть, конечно, весьма интересные решения, вроде Meltdown (VPX) или Hydroxycut Hardcore (MuscleTech), но я, сказать по правде, подозреваю, что там используются определенные фармпрепараты или их компоненты. Да и эти продукты можно назвать, скорее, исключением из правил, а не правилом. То есть, большинство безэфедриновых жиросжигателей можно признать практически бесполезными.

Протеиновые батончики

Один из видов заменителей питания. Не должен особо отличаться по вкусовым характеристикам от ставших уже привычными кондитерских изделий — именно это, а также повышенное содержание белка при относительно низком количестве углеводов делает протеиновые батончики привлекательными для поклонников бодибилдинга.

Для чего они нужны?

На первый взгляд, протеиновые батончики — едва ли не идеальное средство для повышения уровня аминокислот в крови на протяжении дня. Казалось бы, чего проще: взял с собой такой батончик и как только проголодался, сразу же его и съел. Но это только на первый взгляд. На самом деле, недостатков у протеиновых батончиков куда больше, чем достоинств.

Во-первых, в таких батончиках углеводов чаще всего больше, чем белка (иногда даже намного больше), так что их можно, скорее, отнести к категории гейнеров, речь о которых шла выше. Так, батончик Hi-Protein производства Universal Nutrition содержит 32 грамма белка при 33 граммах углеводов.

Во-вторых, очень часто в батончики кладут протеин низкого качества. Даже если на упаковке указано, что при производстве был использован сывороточный протеин, это не означает, что в батончике сто процентов именно этого вида протеина. Часто более дорогой протеин разбавляется более дешевым (например, соевым) в произвольных пропорциях.

Наконец, в-третьих, при производстве батончиков очень часто используются трансжиры — они нужны для того, чтобы сделать батончик твердым. А трансжиры — это последняя вещь, которая нам нужна.

На что обратить внимание при выборе?

Если вы, все же, решились приобрести протеиновый батончик, то в первую очередь обратите внимание на соотношение в нем белков, углеводов и жиров. Обратите также пристальное внимание на источник белка: даже если на упаковке крупными буквами будет указано: «из сывороточного протеина», это вовсе не означает, что сывороточным будет весь протеин, который положили в батончик. Иногда сывороточный протеин, как я уже говорил, разбавляют немалым количеством соевого, о чем стыдливо сообщают самыми мелкими буквами где-нибудь в не очень доступном месте. Не ленитесь прочесть всю информацию, которая приведена на упаковке.

Также на упаковке батончика в обязательном порядке должно быть указание на то, что он не содержит трансжиров. Причем, сделано это должно быть отнюдь не мелким шрифтом.

Препараты для профилактики износа связок и суставов

К препаратам для профилактики износа суставно-связочного аппарата относятся комплексы, включающие глюкозамин и хондроитин (часто также в комплекс включается МСМ — метилсульфонилметан), а также коллаген (продается в виде отдельной добавки либо добавляется в протеиновый напиток).

Для чего они нужны?

Еще раз обратите внимание на название этой главы: в нем четко указано, что вышеперечисленные добавки служат для профилактики износа связок и суставов. Если же у вас имеется повреждение или с годами суставный хрящ достаточно сильно износился, эти добавки пользы не принесут — они не помогут залечить повреждение, равно как не помогут восстановить хрящевую ткань. Об этом нужно помнить и не считать глюкозамин с хондроитином (и МСМ заодно), а также добавки, содержащие коллаген, панацеей от всех бед.

Лабораторные исследования, проведенные в отношении добавок с глюкозамином и хондроитином, не позволили сделать вывод о том, что их можно рекомендовать больным артритом для лечения этой болезни. Но затормозить деградацию суставов и облегчить состояние больного таким добавкам вполне по силам.

На что обратить внимание при выборе?

В первой главе этой статьи в разговоре о качестве спортпита я приводил пример именно добавок, содержащих глюкозамин, хондроитин и МСМ. Надо сказать, что до сих пор такие комплексы относятся (как правило, хотя есть и немало исключений) именно к биологически активным добавкам и во многих странах не подлежат контролю качества. Если вы уж решились приобрести комплекс глюкозамина с хондроитином, приобретайте либо фармакологические препараты, пусть и по более высокой цене (в Беларуси, например, выпускают прекрасный инъекционный препарат «Мукосат», содержащий в качестве действующего вещества хондроитина сульфат) либо выбирайте продукцию европейских производителей (в странах Евросоюза, как я уже говорил, качество биодобавок подлежит контролю).

Что касается коллагена, то его не так уж необходимо получать из специальных добавок — достаточно просто больше есть желе или холодца.

Витаминно-минеральные комплексы

«Странный вопрос» — скажете вы, — «Всем ведь понятно, для чего нужны витамины и минералы!» Так-то оно так, да не совсем: до сих пор ученые не могут выяснить, нужен ли обычному человеку дополнительный прием витаминов и минералов или ему хватит и тех, что он получает с обычной едой. Впрочем, все сходятся в том, что во время тяжелой физической нагрузки (а именно таковым и есть настоящий «билдерский» тренинг) происходит дополнительный расход и витаминов, и минералов, так что, как ни крути, нам с вами принимать всевозможные витаминно-минеральные добавки необходимо.

Что именно нам нужно?

В первую очередь нужен дополнительный прием антиоксидантов — витаминов С и Е. Во время тяжелой физической нагрузки возрастает образование свободных радикалов, для их нейтрализации и нужны витамины С и Е.

Витамин D. Он способствует секреции тестостерона, ингибирует ароматизацию, повышает анаболические свойства лейцина — главной аминокислоты из триады ВСАА. Кроме того, способствует усвоению кальция организмом — микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Длительный дефицит витамина D — точно так же, как и дефицит кальция — увеличивает риск остеопороза. Витамин D совершенно точно невозможно получить в необходимом количестве из естественных источников, особенно это касается осеннего и зимнего периодов.

Тяжелый тренинг приводит к повышенному расходу цинка — микроэлемента, выполняющего несколько важных функций в организме. Во-первых, цинк необходим для превращения андростендиона в тестостерон, во-вторых, низкий уровень цинка приводит к увеличению количества эстрогенных рецепторов в организме и уменьшению количества андрогенных рецепторов. Кроме того, при низком уровне цинка облегчается процесс ароматизации, то есть, отношение «тестостерон / эстрадиол» резко сдвигается в сторону последнего.

Из других микроэлементов стоит выделить магний (необходим для нормального сокращения мышц, дефицит может вызвать судороги) и селен, который участвует в регуляции обмена веществ (белков, жиров и углеводов), а также в окислительно-восстановительных процессах. Кстати, дефицит селена наблюдается не только у тяжело тренирующихся спортсменов, но и у 4/5 обычных людей.

Важную роль в обмене веществ, синтезе белков, жиров и углеводов, высвобождении энергии из пищи играют витамины группы В. Так:

• витамин В₁ способствует превращению в энергию белков, углеводов и жиров
• витамин В₂ играет важную роль в синтезе гемоглобина
• витамин В₃ (никотиновая кислота) способствует высвобождению энергии из всех пищевых веществ, принимает участие в синтезе белков и жиров
• витамин В₆ участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот
• витамин В₉ (фолиевая кислота) способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению
• витамин В₁₂ способствует образованию эритроцитов, оказывает влияние на работу нервной системы.

Что выбрать?

Совершенно точно не комплексы, построенные по принципу «все в одной таблетке». Мало того, что дозировки там обычно микроскопические, так еще и многие витамины и минералы препятствуют усвоению друг друга (скажем, витамин Е не сочетается с витамином D и селеном, а витамин В₁ с витаминами В₆ и В₁₂).

Фактически, у нас с вами есть два пути. Оптимальный состоит в использовании витаминов и микроэлементов по отдельности (витамин Е, комплекс ZMA, комплекс витамина D и кальция, витамин С, витамины группы В), лучше использовать инъекционные препараты. Но он весьма трудоемкий — мороки здесь «мама, не горюй!»

Второй путь заключается в использовании комплексов, в которых витамины и минералы либо разнесены по разным таблеткам и принимаются зачастую в разное время (Animal PAK) либо находятся в одной капсуле, но разнесены по микрогранулам с разной скоростью усвоения («Мориамин Форте»). Последний препарат можно было бы назвать идеальным решением, если бы не его слишком уж высокая цена (особенно, если учесть, что спортсменам нужно принимать никак не меньше шести капсул «Мориамина Форте» в сутки).

biceps.com.ua

Честный обзор спортивного питания

Давайте разберемся, что такое спортивное питание и зачем оно необходимо? Что из предложенного производителем действительно является рабочими продуктами, а что всего лишь пустышка и выкачка денег и Вашего кошелька? Какие продукты спортивного питания должны быть в меню бодибилдера, а какие нужно обходить стороной? На все эти вопросы Вы получите исчерпывающие ответы из этой статьи.

Из основной статьи мы выяснили, что для того, чтобы правильно и максимально эффективно растить мышечную массу необходимо каждые 3-4 часа получать достаточную порцию животного белка и сложных углеводов. В современном темпе жизни невозможно так часто стоять у плиты, поэтому на помощь пришли белковые и белково-углеводные смеси. Также рынок спортивного питания богат различными жиросжигателями, витаминно-минеральными, аминокислотными, предтренировочными и тестостероновыми комплексами.

Итак, начнем рассмотрение всех продуктов спортивного питания:

1. Протеин – белковый концентрат, полученный из продуктов животного происхождения (за исключением соевого). Протеин служит неотъемлемым помощником в увеличении белковой составляющей рациона, а также в уменьшении углеводной части. Наибольшую ценность представляют следующие виды протеина: сывороточный, казеин, альбумин. Их разница в скорости усваивания. В период набора мышечной массы, либо в период сушки мышц, протеин полезен всегда.

2. Гейнер – белково-углеводная смесь, где углеводы составляют около 80%, причем зачастую это быстрые углеводы, что не оправдывает цену продукта. Гейнер будет полезен сразу после тренировки. Так как большинство продуктов питания богаты углеводами, то необходимость в дополнительном приеме гейнера не обнаружена.

3. Заменители пищи – еще одна разновидность гейнера, но в более правильном процентном соотношении пищевых веществ. Здесь доля углеводов меньше, а доля протеина больше. Они очень удобны вне дома. Прием заменителя пищи имеет смысл при незатрудненном финансовом положении, так как имеет множество адекватных и более дешевых альтернатив.

4. Комплексные аминокислоты – расщепленный вид протеина, преимущество которых лежит в скорости усваивания. Однако в переводе на цену за грамм белка – оказываются неоправданно дорогими. Комплексные аминокислоты полезны сразу после тренировки и сразу после сна, но в расчете цена/польза – их преимущество перед протеином меркнет.

5. BCAA аминокислоты – это комплекс из 3 незаменимых аминокислот, имеющих множество полезных эффектов, среди которых предохранение мышц от разрушения и стимулирование их роста. ВСАА являются одним из самых необходимых продуктов спортивного питания.

6. Аргинин – условно незаменимая аминокислота, которая является донатором окиси азота, что улучшает питание мышц, а соответственно улучшает восстановление и рост мышечной массы. К тому же аргинин улучшает эректильную функцию, пампинг и транспорт креатина в мышцы.

7. Глютамин – еще одна условно незаменимая аминокислота, которая полезна преимущественно для иммунной системы, восстановления, стимулирования выработки гормона роста и улучшения функционирования головного мозга. Однако, множество проведенных учеными исследований не подтвердили необходимость дополнительного приема глютамина для увеличения мышечной массы.

8. Креатин – наверное, наиболее эффективный продукт спортивного питания, который помогает улучшать силовые показатели, а вследствие этого и мышечную массу. Кроме того креатин задерживает воду в мышцах, что делает их более упругими и большими.

9. Тестостероновые бустеры – анаболические комплексы или отдельные компоненты, способные усиливать естественную выработку тестостерона, что в теории должно приводить к увеличению мышечной массы, силы и поднятию либидо, однако главнейший заявленный эффект, увеличение мышечной массы, смогли подтвердить лишь некоторые препараты. Среди тестостероновых бустеров наиболее эффективными являются: Трибулус террестрис, D-аспарагиновая кислота, Форсколин.

10. Витаминно-минеральный комплекс – незаменимая в арсенале обычного человека, и тем более бодибилдера добавка, влияющая на множество процессов в организме, в том числе рост мышечной массы и силовых показателей. При недостатке витаминов можно отметить плохое самочувствие, упадок сил, нездоровый вид, застой результатов, поэтому необходимость приема ВМК актуальна всегда.

11. Омега-3 — комплекс полиненасыщенных жиров, которые не синтезируются в организме,  поэтому требуется получение их извне. Без достаточного получения организмом омега-3 невозможно получить ни желаемого роста мышечной массы, ни снижения веса.

12. Предтренировочные комплексы – это препараты с богатым составом, однако основные составляющие – это быстрые формы креатина и аргинина. Предтренировочные комплексы делают тренировку продуктивней, улучшают питание мышц и ускоряют восстановление.

13. Жиросжигатели – это ряд продуктов спортивного питания, большинство из которых ускоряют обмен веществ, поднимают температуру тела, подавляют аппетит, тем самым способствуя жиросжиганию.

14. Препараты для суставов и связок – это препараты для укрепления связочного аппарата и хрящевой ткани суставов. Вследствие постоянных нагрузок на суставы и связки организм требует их укрепления, во избежание осложнений и хронических болезней. Препараты, в составе которых есть глюкозамин сульфат и хондроитин сульфат, а также коллаген, являются лучшими для здоровья Ваших суставов.

С уважением редакция ресурса: naturalpeople.ru

naturalpeople.ru

Обзор спортивного питания — SportWiki энциклопедия

Спортивные добавки можно разделить на отдельные классы в соответствии с их основным способом действия (хотя некоторые способы действия могут совпадать в разных классах):

• мышечная масса и сила;

• энергия и выносливость;

• восстановление после нагрузки.

«Все в одном» или «сочетание добавок»[править | править код]

Для этих целей обычно использую в качестве основы протеиновые порошки или MRP (заменители питания) и дополняют специальными отдельными добавками, такими как креатин, глютамин или HMB.

Аминокислоты[править | править код]

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Эти добавки, включающие аминокислоты с разветвленной цепью, часто применяются спортсменами в периоды интенсивных тренировок. Им часто отдают предпочтения вместо протеиновых коктейлей.

Креатин[править | править код]

Креатин может помочь повысить силу и мышечную массу, так как позволят увеличить объем работы, выполняемой с максимальной интенсивностью. Креатин активно изучается учеными и широко применяется для повышения работоспособности спринтерами, а также спортсменами, которым требуется мощь и сила.

Заменители питания (MRP)[править | править код]

Данные продукты содержат углеводы, белки (обычно молочную сыворотку и казеин), витамины, минеральные вещества и другие нутриенты. Заменители питания предлагают хорошо сбалансированную и удобную альтернативу твердой пище. Они созданы, чтобы способствовать мышечному росту и восстановлению.

Белковые добавки[править | править код]

Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке. Таким образом, белковые добавки могут помочь удовлетворить дневные потребности и, следовательно, помочь силовым спортсменам поддерживать или нарастить мышечную массу. Они поставляются в трех формах: протеиновые порошки, готовые к употреблению напитки и высокопротеиновые питательные батончики.

К другим добавкам этой категории относятся:

Спортивные напитки[править | править код]

Изотонические спортивные напитки помогают возмещать потери жидкости во время и после нагрузки, а также снабжают рабочие мышцы углеводами. Они также содержат электролиты (натрий и калий), которые помогают организму сохранять жидкость.

Энергетические батончики[править | править код]

Энергетические батончики представляют собой удобный источник энергии перед, во время и после интенсивной нагрузки.

Энергетические напитки[править | править код]

Энергетические напитки содержат больше углеводов, чем обычные спортивные напитки. Обычно для очень интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут, используется 12-20 г углеводов на 100 мл напитка. Энергетические напитки помогают поддерживать уровень сахара в крови, снабжают энергией мышцы и замедляют темпы истощения гликогеновых запасов.

Энергетические гели[править | править код]

Энергетические гели являются высококонцентрированным источником углеводов. Во время длительной нагрузки, длящейся более 60 минут, они могут помочь отсрочить утомление и улучшить выносливость.

Кофеин[править | править код]

Этот стимулятор центральной нервной системы способен повышать концентрацию, внимание и выносливость. Он повышает уровень жирных кислот в крови, которые могут снабжать энергией работающие мышцы и, тем самым, экономить мышечный гликоген.

К другим добавкам этой категории относятся:

Питательные батончики[править | править код]

Питательные батончики представляют собой удобный источник углеводов, белка, витаминов и минеральных веществ. Они могут способствовать наполнению мышц энергией и восстановлению.

Мультивитаминные и минеральные добавки[править | править код]

Они могут способствовать обеспечению «оптимального» уровня витаминов и минеральных веществ для поддержания работоспособности. Большинство обычных любителей спорта и фитнеса, вероятно, могли бы извлечь пользу из приема подобных добавок.

Антиоксидантные добавки[править | править код]

Они могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки и снизить постнагрузочную болезненность в мышцах.

Рыбий жир и другие добавки, обогащенные омега-3[править | править код]

Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность.

Глюкозамин и хондроитин[править | править код]

Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах.

К другим добавкам этой категории относятся:

• Энергетические напитки

Сравнительная эффективность спортивных добавок[править | править код]

В таблице приведены 80 добавок и эсктрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги The Athlete’s Guide to Sports Supplements — Kimberly Mueller.

Обозначения:

• + — положительный эффект
• ± — вероятно положительный эффект

sportwiki.to

9 лучших производителей спортивного питания

Компания, которая выпускает качественные и высокоэффективные добавки должна иметь безупречную репутацию, международные представительства во многих странах мира и выделять немалые средства на разработку новых формул спортивного питания. Мы подготовили рейтинг производителей, которые уже много лет остаются конкурентоспособными и поставляют в продажу сбалансированную, безопасную продукцию с высокими рабочими свойствами и приемлемой ценой.

Лучшие производители спортивного питания

Universal Nutrition

Этот бренд является одним из первых создателей питания для спортсменов. В 2017 году компания отмечает 40-летний юбилей своего существования и на сегодняшний день занимает лидирующие позиции в мировых рейтингах. Препараты этого бренда давно завоевали доверие покупателей и имеют множество положительных отзывов. В ассортименте выпускаемой продукции можно найти любую разновидность спортивного питания: протеины, креатины, жиросжигатели, левокарнитины, предтренировочные и послетренировочные комплексы, витамины, минералы и многое другое. Но все же, упор компания делает на выпуск анаболических препаратов, что делает весомый вклад в развитие бодибилдинга.

Достоинства:

• компания постоянно расширяет свой ассортимент;
• делает весомый вклад в развитие бодибилдинга и др. видов спорта;
• все заявленные качества выпускаемой продукции проверены и подтверждены многочисленными клиническими испытаниями;
• разработаны собственные уникальные продукты.

Недостатки:

• существует дефицит выбора среди основных добавок: протеинов, креатинов, гейнеров. К тому же препараты этих групп несколько проигрывают по качеству своим конкурентам.

Ultimate Nutrition

Компания младше своего предшественника на несколько лет. Основатель Виктор Рубено достаточно долго не мог вывести бренд в лидеры, несмотря на большой ассортимент спортивного питания. К началу 90-х годов компания выпустила уникальные продукты – готовые к употреблению протеины и энергетики с различными вкусами в бутылках. Препараты быстро нашли спрос среди спортсменов и вывели компанию на лидирующие позиции. Производитель имеет огромный ассортимент выпускаемой продукции, но упор делает на протеиновых и энергетических препаратах. Особенную популярность завоевала протеиновая смесь Prostar Whey, она отличается высоким содержанием незаменимых аминокислот и подходит для аэробных и анаэробных тренировок.

Достоинства:

• бренд выпускает высококачественную продукцию по приемлемой цене;
• препараты не вызывают нежелательных реакций после приема;
• повышают спортивные результаты;
• компания имеет широкий ассортимент добавок для спорта;
• бренд постоянно совершенствует производственный процесс и качество выпускаемой продукции.

Недостатки:

• некоторые препараты могут вызывать привыкание.

Optimum Nutrition

Со времени существования этого производителя прошло чуть более 30 лет. Благодаря мощной маркетинговой программе и поддержке дистрибьюторских сетей производитель занял лидирующие позиции в индустрии спортивного питания. Бренд располагает 4-мя заводами с собственными лабораториями, складами, общей площадью больше 154 000 кв.м. Отличается высокими требованиями к качеству и производственным процессам – все поставщики предоставляют сертификаты качества, проводятся случайные проверки, тестирования, лабораторные испытания. Чтобы максимально снизить риск микробиологических загрязнений, производитель разработал собственную программу НАРРС, которая анализирует риски в критических контрольных точках.

Достоинства:

• на сегодняшний день компания признана лучшим производителем спортивного питания для пауэрлифтинга, бодибилдинга, фитнеса;
• выпускаемая продукция подходит для профессиональных спортсменов и любителей;
• компания является всемирно известной, благодаря высокому качеству, рабочим свойствам и приемлемой стоимости спортивных добавок различных категорий.

Недостатки:

• за последние несколько лет стоимость продукции значительно выросла, в то время как качество осталось на прежнем уровне и никаких уникальных формул и разработок компания не внедряет.

MuscleTech

С момента появления этой компании прошло чуть более 20 лет. Американский бренд привлек внимание к своей продукции благодаря фантастическим и громким названиям. В ассортименте присутствует более 40 товарных наименований. В продаже представлено 5 серий спортивного питания: Performance Series (10 продуктов для повышения показателей в спорте), 100% Ultra-Premium Series (9 высококачественных добавок, повышающих выносливость и силовые показатели), 100% Premium Series (6 добавок, увеличивающих силу и мышечную массу), Concentrated Series (мощные добавки премиум-сегмента) и Essential Series (17 высокоэффективных комплексов).

Достоинства:

• продукция реализуется практически во всех странах мира;
• компания имеет собственную фармакологическую лабораторию;
• многие мировые спортсмены рекомендуют добавки от MuscleTech;
• препараты безопасные и надежные, это подтверждает наличие нескольких медицинских патентов.

Недостатки:

• встречаются подделки на продукцию данного производителя.

BSN

Компания открылась в 2001 году. Несмотря на молодой возраст, производитель успел завоевать доверие спортсменов по всему миру, благодаря производству уникальных инновационных продуктов с приемлемой стоимостью. В ассортименте присутствуют различные категории спортивных добавок, но основной упор компания делает на разработку протеинов, гейнеров и аминокислот. Вся продукция соответствует международным стандартам качества и имеет больше 25 престижных наград.

Достоинства:

• продукция этой компании продается в более чем 90 странах мира;
• инновационные разработки – основное направление, над которым работают лучшие специалисты BSN;
• покупая спортивное питание этого бренда, спортсмен получит все заявленные производителем качества;
• продукция помогает профессиональным спортсменам и новичкам получить максимальные результаты от тренировок.

Недостатки:

• стоимость спортивного питания от этого бренда зачастую завышена.

Olimp Labs

Компания зарегистрирована в Польше, но товары имеют популярность во многих странах мира. В настоящее время продукция, выпускаемая данной корпорацией, имеет 2 направления: биологически активные комплексы для здоровья и красоты и спортивные добавки для профессиональных атлетов. Производитель имеет множество серьезных наград, а также международные сертификаты качества. Каждый препарат – результат многолетней работы специалистов спортивной фармакологии и медицины.

Достоинства:

• тщательная очистка исходных материалов проходит в несколько этапов, что гарантирует высокое качество, эффективность и безопасность получаемой продукции;
• добавки не вызывают нежелательных реакций после применения;
• компания имеет собственную лабораторию;
• спортивное питание позволяет спортсмену получить максимум от тренировки;
• каждый препарат проходит множественные клинические испытания, прежде чем поступает в продажу.

Недостатки:

• направление спортивного питания в основном ориентировано на профессиональных силовых спортсменов.

Weider

Компания начала выпуск спортивной продукции еще в 1957 году. Международный статус приобрела через 30 лет своего существования. Сегодня бренд выпускает несколько разновидностей продуктов, которые подходят для атлетов и бодибилдеров – Global Line, и для людей, которые часто занимаются фитнесом или просто ведут активный образ жизни – Body Shaper. Продукция давно завоевала доверие своих потребителей и экспортируется в десятки стран мира.

Достоинства:

• над созданием препаратов работают лучшие фармацевты и ученые;
• продукция имеет разные формы выпуска: капсулы, порошки, коктейли;
• добавки изготовлены из натуральных компонентов и не содержат допингов;
• препараты от производителя Weider помогают добиться высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе;
• спортивное питание этого бренда получило признание мировых культуристов, атлетов и др. спортсменов.

Недостатки:

• множество подделок;
• высокая стоимость.

BioTech USA

Продукция относится к премиум-классу и пользуется популярностью в более чем 30 странах мира. Больше 20 лет компания поставляет препараты с высокой эффективностью, которые соответствуют международным стандартам качества и безопасности, а также имеют множество престижных наград. Компания предлагает спортсменам впечатляющий выбор добавок: жиросжигатели, аминокислоты, гейнеры, левокарнитины и многое другое. Продукция в черно-красных тонах подчеркивает стиль компании.

Достоинства:

• широкий ассортимент продукции;
• есть линейка продукции для женской аудитории;
• ежегодно создаются новые формулы добавок, которые призваны удовлетворить потребности спортсменов различных категорий;
• спортивное питание безопасно для здоровья и не вызывает нежелательных реакций после применения.

Недостатки:

• высокая стоимость спортивного питания.

SAN Nutrition

Спортивное питание этой компании – отличный пример того, как высококачественные добавки могут иметь доступную стоимость. Компания делает упор на качество и регулярно выделяет огромные средства на разработку и производство новых высокоэффективных пищевых добавок. Продукция проходит многочисленные клинические тесты и лабораторные исследования, прежде чем попасть в продажу. Производство спортивного питания направлено на аудиторию профессиональных атлетов.

Достоинства:

• добавки позволяют улучшить спортивные результаты, увеличить мышечную массу и выносливость организма, избавиться от жировых отложений;
• компания постоянно поднимает планку качества производимой продукции;
• спортивное питание имеет приятный вкус и отличную переносимость;
• этот бренд остается конкурентоспособным, благодаря высокому качеству, приемлемой стоимости и внушительному ассортименту товаров.

Недостатки:

• в ассортименте нет стимуляторов гормона роста, изотников, глютаминов.

Какого производителя спортивного питания выбрать

1. Компании, которые акцентируют внимание на выпуске высококачественных препаратов для бодибилдеров, атлетов – MuscleTech, Universal Nutrition и Weider; на выпуске протеиновых и энергетических препаратов — Ultimate Nutrition.

2. Производитель, который уделяет особое внимание производственному процессу –Optimum Nutrition. Такую площадь собственных заводов с лабораториями и складами не имеет ни один другой производитель спортивного питания, к тому же корпорация разработала собственную программу НАРРС, которая позволяет анализировать риск в критических контрольных точках.

3. Корпорация, которая работает по принципу «Больше нового и меньше старого» — BSN.

4. Производитель, который выпускает спортивное питание для силовых спортсменов – Olimp Labs.

5. Компания, которая ежегодно радует новыми и качественными продуктами спортивного питания премиум-класса – BioTech USA.

6. Производитель, который постоянно поднимает планку качества выпускаемой продукции – SAN Nutrition.

Хочешь получать актуальные рейтинги и советы по выбору? Подпишись на наш Telegram.

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

vyboroved.ru

Обзор исследований о спортивном питании

Данный обзор спортивного питания — это обзор реальных, клинических исследований большинства видов спортивных добавок к питанию. Эти исследования не проплачены самими же производителями, так что им действительно можно смело доверять. Причем, в основном это выводы не из одного-двух исследований, а выводы основанные на более чем 10 источниках. Теперь вы будете знать правду.

Действительно, рынок спортивного питания сейчас очень объемный, да весь бодибилдинг существует прежде всего из-за этого рынка. Конечно же, производителям очень выгодно распространять мифы по поводу питания. Именно так появились мифы о белково-углеводном окне после тренировки, а также о том, что спортсмену нужно более 2 г белка в день.

Но давайте обратимся к науке и реальным исследованиям. Вся информация в статье основана на данных с сайта webmd.com

Для тех кто не знает, на этом сайте собираются данные о всех исследованиях по каждому препарату и на основе них заключаются выводы. Причем, по каждому препарату можно увидеть ссылки и названия исследований. Это вам не всякие исследования неизвестного «канадского» университета, которые так часто любят публиковать в журналах типа менс хелс и подобных. По каждому из препаратов я буду давать ссылку на сайт и вы сможете найти там список всех исследований.

Перейдем к делу. Забегая наперед, скажу что ни по одной из добавок в выводах на сайте нет 100% доказанной эффективности. Но по некоторым добавкам выводы «возможно эффективно», что является уже неплохим показателем того, что добавка работает.

1. Сывороточный протеин

Тут довольно все просто. Возможно улучшает спортивные показатели, а также помогает людям, которые страдают от недостатка веса. Преимуществ перед белком полученном с обычной еды (яиц, молока, мяса, рыбы) — нет. Доза в день 10-80 г, что соответствует обычно 1-2 мерным ложкам. По многим исследованиям, прием сывороточного протеина с применением силовых тренировок — увеличивает массу, силу атлетов. Но опять же повторюсь, какого-то особого эффекта перед протеином с обычной еды — нет, все дело только в удобстве применения.

2. BCAA

Возможно эффективно для понижения мышечной усталости при интенсивных тренировках. Помогает людям с проблемным аппетитом, иногда повышает умственную концентрацию.

Неэффективно для улучшения спортивных показателей.

Как видите, производители BCAA нам рассказывают, что они помогают повысить результаты, но это не так. Тем не менее, BCAA могут быть использованы в тех случаях, когда у вас интенсивные тренировки (больше 3 раз в неделю + кардио), или тренировки смешанного типа. Покупать BCAA для того чтобы увеличивать массу мышц — не имеет смысла, также BCAA не повышают каким-то образом силовые показатели.

Доза для взрослых — приблизительно 150 мг на 1 кг веса в день.

3. Креатин

Лично мое мнение, по настоящему стоящая добавка.

Креатин разрешен Интернациональным Олимпийским Комитетом. Креатин вырабатывается организмом естественным путем, он участвует в энергопроцессах мышечной работы.

Креатин повышает уровень физических способностей у молодых здоровых атлетов, которые заняты силовыми тренировками. Также по данным некоторых исследований, креатин повышает физические показатели в тех видах спорта, где нужны взрывные движения, вроде спринта, боевых искусств. При этом креатин абсолютно неэффективен в тех видах спорта, которые связаны с длительной аэробной нагрузкой.

Стоит также заметить, что креатин дает мало результатов у  спортсменов выского уровня, которые приближаются к своему пределу.

Еще одной особенностью этой добавки является креатиновая резистентность. Более пожилые люди менее восприимчивы к креатину. Также чем выше уровень атлета, тем меньше выраженный эффект от креатина.

Еще одна интересная особенность — те люди, кто не употребляет в пищу белки животного происхождения, имеют более выраженный положительный эффект от креатина.

По поводу фазы предзагрузки 20г в течении первой недели. Данный момент является не более чем рекомендацией и имеет мало исследований на эту тему. Такие исследования проводились на группе молодых начинающих спортсменов и эти данные не могут быть использованы для всех.

Однозначно стоит сказать, что постоянный прием снижает эффективность креатина. Рекомендуется принимать креатин циклами.

Доза — обычные рекомендации говорят о дозе в 0,3 г на 1 кг тела в первые 5 дней, далее переходят на дозы в 0,03-0,06 г на 1 кг веса. Многие исследования показали, что прием креатина без фазы загрузки (около 6 г в день в течении месяца) имеют точно такой же результат как и с фазой загрузки.

4. Кофеин

Кофеин в данное время почему-то мало разрекламирован, а зря. Эта добавка разрешена Национальной Спортивной Ассоциацией (NCAA) как эффективный стимулятор. Единственная поправка — не превышать дозу 15 mcg/mL, это приблизительно 8 небольших чашек кофе в день.

Конечно принимать кофеин лучше в чистом виде, так вы можете контролировать его дозу.

Кофеин эффективен для стимуляции ЦНС, а также для повышения умственной концентрации.

Возможно эффективен в тех видах спорта, которые связаны с долгими изнуряющими тренировками, позволяет снизить усталость ЦНС.

Не эффективен в силовых коротких тренировках, а также в спринтах.

В связке с другими препаратами помогает уменьшить вес. Так было установлено, что в связке с эфедрином помогал уменьшить количество жира в организме, а также уменьшить количество вредного холестерина в крови. Правда, может увеличивать кровяное давление. Напомню, что сейчас эфедрин в странах СНГ запрещен в связи с использованием его в связке с наркотическими средствами, так что поблагодарите нариков за то, что из-за них запретили эффективную добавку.

Доза в день — 2-10 мг на 1 кг веса, но желательно не более 800 мг в день.

5. Глютамин

Глютамин одна из аминокислот, которая вырабатывается естественным путем. В медицине глютамин используется для более быстрого восстановления после травм, также есть данные, что глютамин может останавливать бактериальную инфекцию после травм и препятствовать быстрой потере веса.

Данных о том, что эта добавка работает для повышения спортивных результатов — НЕТ, напротив, есть вывод о том, что скорее всего не эффективна.

6. Л-карнитин

Л-карнитин одна из аминокислот, которая вырабатывается естественным путем. Эффективна для людей, у которой есть недостаток выработки этой аминокислоты из-за болезней и травм, может повышать кол-во красных кровянных телец.

В спортивных целях доказательств эффективность Л-картинита — НЕТ.

7. Рибоза

Рибоза — энергетический источник, который организм получает с еды.

Применение рибозы как спортивной добавки не имеет доказанной эффективности.

8. Л-цитруллин.

Цитруллин — одна из аминокислот, которая вырабатывается естественным путем. Доказательств ее эффективности — НЕТ. Более того, в одном из исследований, было выявлено, что группа, которая принимала цитруллин испытывала более быструю мышечную усталость, чем та группа, которая не принимала цитруллин.

9. Аргинин

Аминокислота, которая содержится во множестве природных продуктов, таких как красное мясо, рыба.

В организме аргинин конвертируется в оксид азота, который в свою очередь улучшает кровоток, способствует более высокой выработке гормона роста.

Доказано, что аргинин способствует более быстрому восстановлению после травм, а также регенерации.

В качестве спортивной добавки, аргинин требует более широкого изучения, пока однозначного ответа нет. Тем не менее, доказанные качества аргинина позволяют использовать его для тех, кто использует ЛФК в качестве метода восстановления.

Также аргинин может быть использован для тех, кто тренируется в повышенной интенсивности с минимальным отдыхом, например, в кроссфите. Так как аргинин способствует естественному поднятию количества гормона роста, то может быть использован в процессе сушки. Очень хорошо аргинин работает для пампа, для накачки тела энергией, разгона крови.

Аргинин лучше покупать в комплексе с Орнитином, или Норвалином. Можно попробовать одну из форм аргинина AAKG, немало хороших отзывов.

10. Омега 3

Данная добавка скорее медицинская, чем спортивная, тем не менее, считаю, что она должна присутствовать в рационе атлетов. Однозначно установлено, что Омега 3 кислоты снижают кровяное давление, уменьшают риск возникновения проблем с сердцем, уменьшают количество вредного холестерина в крови, уменьшают риск возникновения бляшек в сосудах.

Также есть данные которые говорят о том, что Омега 3 помогает в восстановлению суставов, по крайней мере уменьшает воспалительные процессы и уменьшает боль.

11. Бета-Алланин

Еще одна аминокислота, которая вырабатывается естественным путем в организме. Доказательств эффективности приема добавок с бета-алланином нет. При исследовании которые проводились на атлетах в 400 метровке не было доказано, что прием этой добавки улучшил результаты.

Но, вместе с тем, было доказано, что прием бета-алланина позволяет увеличить время тренировки в таких видах спорта, которые требуют интенсивной работы. Такие как тяжелая атлетика, футболл, баскетболл и другие.

Также было установлено, что бета-алланин имеет более выраженный эффект на опытных атлетах, скорее всего из-за того, что позволяет немного увеличить выносливость на тренировках. Но пока однозначных выводов по этой добавке нет. Рекомендованная доза не установлена.

12. Родиола

У нас есть препарат, который называется Родиола розовая которую можно купить в аптеке. Раньше многие тяжелоатлеты использовали ее. Но исследования в применении этого препарата как спортивной добавки очень неоднозначны. С одной стороны, родиола — это адаптоген, который позволяет более быстро приспосабливаться к повышенным нагрузкам, с другой стороны, доказательств ее эффективности для повышения спортивных результатов — НЕТ. Все еще требует исследований.

13. Трибулус

Данную добавку считают бустером природного тестостерона. И действительно, было доказано, что трибулус может повысить природный фон тестостерона, проблема только в том, что эти исследования проводились на животных. При исследовании на людях не было доказано, что трибулус и любые препараты на его основе повышают уровень тестостерона у атлетов.

14. Глюкозамин, хондроитин

Препараты на основе этих веществ являются основными для тех, кто заботится о здоровье своих суставов. Производители гарантируют более быстрое восстановление хрящевой ткани и говорят, что эти препараты относятся к группе хондропротекторов. К сожалению, последние исследования не показали какого либо эффекта по сравнению с плацебо.

Также хотелось бы рассказать о некоторых добавках, которые не раскручены в СНГ, но тем не менее имеют доказанную эффективность.

Первая из них — это Пикногенол.

Изготавливается из экстракта особой сосны, а также из виноградных косточек. Обладает очень выраженным антиоксидантным действием (в 50 раз выше, чем у витамина Е). Помогает уменьшить влияние возрастных проблем, поддерживает кожу в здоровом состоянии, улучшает мышечную выносливость. Может быть использована как спортивная добавка. Также улучшает кровоток. В качестве спортивной добавки рекомендуется доза 200 mg в день.

Деанол

Улучшает умственную активность и способность к обучению, умственной концентрации. Повышает выносливость на тренировках и ускоряет восстановление после тренировки. В качестве спортивной добавки рекомендуется доза 300 -2000 mg в день.

Что же, использовать или нет спортивные добавки решать вам. Могу только сказать, что спортивные добавки не имеют каких либо чудес и не повышают многократно эффективность тренировок, как это нам пытаются сказать производители спортивного питания. И тем более не являются чем-то обязательным. Более того, все эффективные вещества содержаться в сбалансированном питании, так что спортивные добавки — скорее просто более удобная форма получения некоторых элементов, чем обязательная.

Кроме того, нужно понимать какие добавки и для какой цели использовать, помните, что превышение рекомендуемой дозы в лучшем случае не даст никакого эффекта, в худшем, может иметь побочные эффекты.

Также рекомендую не принимать одни и теже добавки в течении долгого времени, постоянно меняйте как сами добавки, так и производителей.

Отдельно про качество. Большая часть спортивного питания в СНГ — подделка, иногда хорошая, иногда пустышка. Рекомендую вам открыть для себя западные сайты и покупать добавки там, тем более это дешевле, а в качестве можно будет не сомневаться.

Лично я покупаю на iherb, вот вам статья о том как делать покупки на iherb

Также хочу поделиться с вами готовой корзиной спортивных добавок для разных целей.

Обзор исследований о спортивном питании

moveout.in

Обзор спортивного питания — SportWiki энциклопедия

Спортивные добавки можно разделить на отдельные классы в соответствии с их основным способом действия (хотя некоторые способы действия могут совпадать в разных классах):

• мышечная масса и сила;

• энергия и выносливость;

• восстановление после нагрузки.

«Все в одном» или «сочетание добавок»[править | править код]

Для этих целей обычно использую в качестве основы протеиновые порошки или MRP (заменители питания) и дополняют специальными отдельными добавками, такими как креатин, глютамин или HMB.

Аминокислоты[править | править код]

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Эти добавки, включающие аминокислоты с разветвленной цепью, часто применяются спортсменами в периоды интенсивных тренировок. Им часто отдают предпочтения вместо протеиновых коктейлей.

Креатин[править | править код]

Креатин может помочь повысить силу и мышечную массу, так как позволят увеличить объем работы, выполняемой с максимальной интенсивностью. Креатин активно изучается учеными и широко применяется для повышения работоспособности спринтерами, а также спортсменами, которым требуется мощь и сила.

Заменители питания (MRP)[править | править код]

Данные продукты содержат углеводы, белки (обычно молочную сыворотку и казеин), витамины, минеральные вещества и другие нутриенты. Заменители питания предлагают хорошо сбалансированную и удобную альтернативу твердой пище. Они созданы, чтобы способствовать мышечному росту и восстановлению.

Белковые добавки[править | править код]

Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке. Таким образом, белковые добавки могут помочь удовлетворить дневные потребности и, следовательно, помочь силовым спортсменам поддерживать или нарастить мышечную массу. Они поставляются в трех формах: протеиновые порошки, готовые к употреблению напитки и высокопротеиновые питательные батончики.

К другим добавкам этой категории относятся:

Спортивные напитки[править | править код]

Изотонические спортивные напитки помогают возмещать потери жидкости во время и после нагрузки, а также снабжают рабочие мышцы углеводами. Они также содержат электролиты (натрий и калий), которые помогают организму сохранять жидкость.

Энергетические батончики[править | править код]

Энергетические батончики представляют собой удобный источник энергии перед, во время и после интенсивной нагрузки.

Энергетические напитки[править | править код]

Энергетические напитки содержат больше углеводов, чем обычные спортивные напитки. Обычно для очень интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут, используется 12-20 г углеводов на 100 мл напитка. Энергетические напитки помогают поддерживать уровень сахара в крови, снабжают энергией мышцы и замедляют темпы истощения гликогеновых запасов.

Энергетические гели[править | править код]

Энергетические гели являются высококонцентрированным источником углеводов. Во время длительной нагрузки, длящейся более 60 минут, они могут помочь отсрочить утомление и улучшить выносливость.

Кофеин[править | править код]

Этот стимулятор центральной нервной системы способен повышать концентрацию, внимание и выносливость. Он повышает уровень жирных кислот в крови, которые могут снабжать энергией работающие мышцы и, тем самым, экономить мышечный гликоген.

К другим добавкам этой категории относятся:

Питательные батончики[править | править код]

Питательные батончики представляют собой удобный источник углеводов, белка, витаминов и минеральных веществ. Они могут способствовать наполнению мышц энергией и восстановлению.

Мультивитаминные и минеральные добавки[править | править код]

Они могут способствовать обеспечению «оптимального» уровня витаминов и минеральных веществ для поддержания работоспособности. Большинство обычных любителей спорта и фитнеса, вероятно, могли бы извлечь пользу из приема подобных добавок.

Антиоксидантные добавки[править | править код]

Они могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки и снизить постнагрузочную болезненность в мышцах.

Рыбий жир и другие добавки, обогащенные омега-3[править | править код]

Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность.

Глюкозамин и хондроитин[править | править код]

Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах.

К другим добавкам этой категории относятся:

• Энергетические напитки

Сравнительная эффективность спортивных добавок[править | править код]

В таблице приведены 80 добавок и эсктрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги The Athlete’s Guide to Sports Supplements — Kimberly Mueller.

Обозначения:

• + — положительный эффект
• ± — вероятно положительный эффект

beta.sportwiki.to

Виды спортивного питания и добавок