Warning: session_start(): open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_s996i7dq7v8v6q7fm6t3tpu9f0, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in /var/www/www-root/data/www/olimp-lyskovo.ru/wp-content/plugins/wpdiscuz/class.WpdiscuzCore.php on line 59 Обратные отжимания что такое – Обратные отжимания, какие есть варианты упражнения, правильная техника с фото и видео

Обратные отжимания что такое – Обратные отжимания, какие есть варианты упражнения, правильная техника с фото и видео

    Содержание

    Обратные отжимания: польза, техника выполнения, вариации

    Как обратные, так и классические отжимания тренируют трицепсы. Разница между ними в том, что традиционные упражнения больше ориентированы на мышцы спины и средней области груди. Трицепсы задействованы минимально. В то же время обратные отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений именно для трёхглавой мышцы плеча. Дополнительная нагрузка приходится на дельты – заднюю поверхность плеч. Вовлечены также широчайшие, ромбовидные и грудные мышцы.

    Достоинства обратных отжиманий

    При правильном выполнении упражнения:

    • формируется спортивная осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса;
    • дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями;
    • задействованы мелкие мышцы груди и рук, обеспечивающие дополнительную стабилизацию;
    • стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения предотвращает крепатуру и растяжение;
    • риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги.

    Техника выполнения обратных отжиманий

    Существует несколько вариантов упражнения. Самый лёгкий, подходящий новичкам вариант – отжимания обратным хватом с согнутыми ногами. Надо:

    • повернувшись спиной к скамье или стулу, согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в край сидения;
    • держать голени под прямым углом к бёдрам;
    • руки должны быть как можно ближе к телу;
    • на счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях;
    • а «три-четыре» вернуться в исходное положение;
    • поднимаясь, выпрямить локти;
    • голени и ступни должны оставаться неподвижными.

    Следующий, более усложнённый вариант – обратные отжимания от скамьи или стула с ровными ногами:

    • присев, принять упор на край сидения;
    • руки нужно расставить на ширину плеч;
    • вытянуть ноги, упереться на пятки;
    • на вдохе опустить таз вниз;
    • при сгибании рук в локтях должен получаться прямой угол;
    • на выдохе подняться;
    • локти до конца не выпрямлять.

    Упражнения и первым, и вторым способом следует выполнять в 2–3 подхода. Количество повторений в каждом сете – 7–15 раз.

    Если нет скамейки, можно делать обратные отжимания от пола с упором на руки:

    • для начала нужно сесть на коврик и отклонить спину;
    • руки отвести назад и, направив кисти к себе, опереться о пол;
    • в исходной позиции верхние конечности должны быть чуть согнуты;
    • ноги вытянуть прямо перед собой;
    • на выдохе руки выпрямить и оторвать ягодицы от пола;
    • когда туловище и ноги превратятся в одну линию, замереть на 2–3 секунды;
    • на вдохе вернуться в исходную позицию.

    Количество повторений – 20–25 раз, подходов – 3.

    На полу можно делать обратные отжимания для трицепса и бицепса с согнутыми ногами:

    • нужно принять ту же исходную позицию, что и для предыдущего упражнения; единственная разница – ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях под прямым углом, подошвы прижаты к полу;
    • на счёт «раз» разогнуть руки, бёдра поднять как можно выше;
    • на «два» замереть в верхней точке, напрягая пресс;
    • на «три» опустить таз, но пола не касаться;
    • на «четыре» зафиксировать нижнее положение;
    • отжиматься от пола надо 20–25 раз;
    • затем сделать 30-секундный перерыв и всё повторить.

    Всего должно быть 3 подхода.

    Есть ещё одна техника выполнения отжимания от скамьи на трицепс – так называемые «провалы»:

    • для упражнения нужны две лавки, установленные на расстоянии вытянутых ног;
    • следует повернуться спиной к скамье и схватиться руками за её край;
    • на другую лавку положить ноги;
    • руки в исходном положении должны быть выпрямлены, находиться на ширине плеч;
    • на вдохе, сгибая локти, медленно опустить таз;
    • двигаться вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу;
    • на секунду зафиксировать положение, а затем на выдохе подняться вверх.

    Новичкам рекомендовано делать «провалы» в 3–4 подхода по 6–10 повторений. Продвинутым атлетам нужно отжиматься 20 раз. Количество сетов для них – 5.

    Основные ошибки и противопоказания

    Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность. Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

    Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

    Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

    • разведение локтей в стороны, а не назад;
    • слишком низкие провалы;
    • заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
    • неполная амплитуда в отжиманиях;
    • размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

    Как повысить эффективность обратных отжиманий?

    Если упражнения с собственным весом освоены, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Чтобы усложнить «провалы» между скамейками, на область таза накладывают блины. Дома можно тренироваться, положив на бёдра рюкзак с грузом или гантели. Последовательность действий следующая: вначале кладут вес, и лишь затем ноги размещают на скамейке.

    Если при выполнении упражнения почувствуете, что утяжеление недостаточное, попросите партнёра доложить блинов.

    Знать, как правильно делать обратные отжимания, надо в подробностях. Сидя на полу или краю стула (скамьи), руки следует располагать рядом с бёдрами. Ноги, если они находятся на лавке, не должны мешать провисанию между опорами. Это значит, что класть нужно лишь ступни и только на край скамейки. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься, наоборот, быстро, как бы выталкивая тело силой рук. Спина при этом должна быть ровной. Если при отжимании ноги стоят на полу, в верхней позиции руки не распрямляют до конца. Опускаясь и поднимаясь, корпус держат перпендикулярно полу. Отжиматься надо до изнеможения – до момента, когда вы не сможете больше подняться.

    legkopolezno.ru

    техника, варианты и основные ошибки

    Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

    Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

    Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

    • ключичная часть больших грудных мышц;
    • передний пучок дельтовидной мышцы;
    • локтевая
    • и передняя зубчатая мышцы.

    Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

    • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
    • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
    • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
    • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
    • Повышает общую выносливость.
    • Способствует ускорению обмена веществ.

    Недостатки и противопоказания

    Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

    При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

    Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

    1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
    2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
    3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
    4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
    5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

    Упрощенные варианты

    Обратные отжимания с согнутыми коленями

    Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

    • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
    • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

    Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

    Обратные отжимания от пола

    Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

    1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
    2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
    3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
    4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
    5. С выдохом выпрямите локти.

    Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=sC6-gx965Pc

    Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

    Модификации усложняющие упражнение

    Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

    Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

    1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
    2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
    3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
    4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

    Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

    Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

    1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
    2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
    3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
    4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

    Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

    Распространенные ошибки

    • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
    • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
    • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
    • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

    Заключение

    Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

    Отжимания от скамьи сзади в видео формате

    А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
    Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Обратные отжимания, какие есть варианты упражнения, правильная техника с фото и видео

    Содержание статьи:

    Обратные отжимания – самое эффективное упражнение на проработку трицепса. Принцип этих упражнений заключается в расположении рук за корпусом в отличие от классических отжиманий, где руки располагаются перед корпусом.

    Сегодня мы расскажем, как делать обратные отжимания, какие варианты обратных отжиманий существуют, какие мышцы работают во время выполнения упражнения, и разберем технику выполнения упражнений.

    Обратные отжимания – суть, преимущества, рекомендации

    Главной задачей обратных отжиманий является проработка трицепса, о котором абсолютно незаслуженно забывают начинающие спортсмены, акцентируя всё внимание на бицепсе.

    Обратные отжимания или, как их ещё называют, отжимания обратным хватом предназначены не только для трицепса, они помогают проработать переднюю дельтовидную мышцу и верхние грудные мышцы. А в некоторых вариациях выполнения даже мышцы пресса.

    Помимо возможности проработать не одну группу мышц обратные отжимания имеют ещё некоторые преимущества:

    • Упражнение помогает проработать все три головки трицепса, что является не всегда возможным при выполнении других упражнений.
    • Проработанный трицепс повышает эффективность выполнения упражнений для мышц груди (к примеру, жим штанги лежа).
    • Обратные отжимания за счет возможности выбирать положение и выполнять упражнение без отягощения подходят для новичков и женщин.
    • Данный вид упражнений не требует специального инвентаря и тренажеров. Выполнять обратные отжимания можно в домашних условиях и даже на улице.

    Для того чтобы ваши тренировки были эффективными, а результат не заставил себя ждать важно соблюдать некоторые рекомендации:

    • обратные отжимания стоит выполнять в начале тренировки на трицепс, поскольку эти упражнения достаточно энергозатратны;
    • рекомендуется тренировать трицепс один раз в неделю в день тренировки рук и плечевого пояса;
    • отжимания выполняйте 10-15 раз до 4 подходов;
    • между подходами сделайте паузы до 1 минуты;
    • на первых порах тщательно проработайте технику;
    • упражнение выполняйте в умеренном темпе – никаких резких рывков и длительных задержек.

    Теперь давайте более подробно разберем, какие виды обратных отжиманий существуют и технику каждого из них.

    Обратные отжимания для трицепса – техника выполнения с фото

    В зависимости от используемого инвентаря и положения тела существует три основных вида обратных отжиманий:

    • обратные отжимания от скамьи;
    • обратные отжимания от пола;
    • обратные отжимания на брусьях.

    Обратные отжимания от скамьи

    В качестве инвентаря для выполнения отжимания обратным хватом от скамьи вы можете использовать горизонтальную скамью в тренажерном зале, стул или кровать дома, лавочку в парке и т. д.

    Сядьте на край скамьи, руками упритесь о скамью так, чтобы руки располагались чуть шире, чем ширина плеч. Пальцы смотрят вперед. Пятки поставьте на вторую скамью напротив. Опустите таз со скамьи, держа его на весу. Руки при этом слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите корпус строго по вертикальной линии.

    Таз и ноги в нижней точке находятся под углом 90 градусов по отношению друг к другу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Без задержки в верхней точке повторите упражнение.

    В данном упражнении также есть свои вариации выполнения. Новичкам рекомендуем начинать выполнение не на двух скамьях, а с упора ногами о пол. Причем, если согнуть ноги в коленях и сделать упор стопами о пол, нагрузка будет ещё меньше.

    Опытные спортсмены выполняют это упражнение с отягощением. Здесь важно не брать предельный вес, чтобы не травмировать локтевой и плечевой суставы, которые активно задействованы в процессе выполнения упражнения. Отягощение располагайте выше колена, чтобы уменьшить нагрузку на сустав.

    Обратные отжимания от пола

    Сядьте на пол с выпрямленными ногами, упираясь руками об пол позади корпуса. Поднимите бедра, создавая всем телом одну линию. Руки держите прямыми. На вдохе опустите корпус, сгибая руки в локтях. Бедра старайтесь не опускать на пол.
    На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Обратные отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях обратным хватом также можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортплощадке на улице. Встаньте к брусьям спиной, поднимитесь на вытянутых руках. Ноги можно слегка согнуть в коленях, отведя голень назад.
    На вдохе опуститесь вниз, чтобы угол в локте был около 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

    Техника обратных отжиманий достаточно проста в выполнении, но тем не менее существует ряд ошибок, которые наиболее часто совершают начинающие спортсмены.

    Обратные отжимания – распространенные ошибки

    • Резкие рывки на подъеме. Все движения должны быть умеренными, иначе травм не избежать.
    • Не стоит слишком низко опускать корпус, чтобы дополнительно не нагружать плечевой сустав.
    • В верхней точке не выпрямляйте полностью руки, в противном случае большая нагрузка приходится на локоть.
    • Поднимать корпус нужно строго по вертикали. Именно в таком положении максимальная нагрузка приходится на трицепс.
    • Не используйте предельный вес для отягощения. Возьмите такой, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов. А для начинающих спортсменов достаточно будет веса собственного тела.
    • При выполнении упражнения не разводите локти в стороны. Держите их максимально близко к корпусу, чтобы не переносить нагрузку с трицепса на мышцы груди.
    • Следите, чтобы спина оставалась прямой, не округляйте её.

    Для более детального понимания техники выполнения упражнения мы предлагаем вам просмотреть видеоурок.

    Обратные отжимания – видео

    Просмотрев видео, вы сможете детально разобраться в технике обратных отжиманий от скамьи, а также узнаете о самых распространенных ошибках при выполнении упражнения.

    Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.


    А вы уже испробовали на себе эффект от обратных отжиманий на трицепс? Какой вариант обратных отжиманий выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

    www.soveton.com

    Обратные отжимания для трицепса: техника

    Привет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

    Содержание (Скрыть)

    Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения. Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс. Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

    К какому виду можно отнести обратные отжимания?

    Несмотря на то что, на первый взгляд, это упражнение кажется базовым, все же оно таким не является. Это объясняется тем, что более сложная форма этого упражнения – отжимания на брусьях – вот базовое. А обратные отжимания скорее можно отнести к категории специальных или вспомогательных.

    Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

    Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

    Особенности упражнения

    Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

    Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

    Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

    Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

    Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

    Кстати, хочу обратить Ваше внимание на то, что упражнение может называться по-разному. Поэтому, если Вы встретите что-то типа «сгибания/разгибание рук в упоре сзади» или как-то так, то знайте – это те самые обратные отжимания.

    Техника выполнения

    Выполнять упражнение достаточно просто. Для начала выберите устойчивую скамью, а если занятие проходит на дому, то стул. Сядьте на нее/него и поставьте на край рядом со своими ягодицами ладони, обхватив край скамьи пальцами. Далее, выставьте ноги на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках. Это и есть исходное положение, причем не нужно полного выпрямления всего тела: прямые только ноги, и на полу они стоят на пятках.

    Движение вниз. Сгибая рук в локтевых суставах, опуститесь вниз пока не почувствуете некоторое застопорение в плечах (дельтовидные мышцы начнут как бы растягиваться). При этом не сгибайте спину, работать должны только руки – дельты и трицепсы. В меньшей степени грудь.

    Движение вверх. Из предыдущего положения начните делать все то же самое, только в обратном порядке: разгибать руки, выпрямляя все работающие суставы. Здесь важно не помогать себе туловищем, не выпрямлять его в одну линию с ногами.

    Дыхание. Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают атлету преодолеть сопротивление отягощения. Особенно это актуально в конце подходов, когда силы на исходе. Так что не стесняйтесь использовать этот прием.

    Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит. Второй способ постановки считается более легким.

    Ошибки

    Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

    Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

    Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

    И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

    Заключение

    Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

    Упражнение довольно простое в выполнении и не требует специального инвентаря. Оно может использоваться как при наборе массы, так и при сушке. Ну а у меня на этом все. Был рад помочь. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей с друзьями через социальные сети. Пока!

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    техника выполнения, польза, возможные ошибки


    Благодаря отжиманиям обратным хватом от скамьи можно получить не только большие сильные руки, но и добиться усиления мускулатуры верхней части корпуса. Это упражнение, хоть и легкое, является невероятно эффективным: оно способствует развитию не только рук (трицепсов, бицепсов, предплечий), но и дельтовидных мышц, а также мышц верхней области груди. Другие его названия — провалы между опорами и отжимания от двух скамеек.

    Обратные отжимания подразумевают широкую вариацию нагрузки и превосходно подходят как мужчинам, так и женщинам.

    Обратные отжимания от опоры, например, лавки или стула — эффективное базовое упражнение, развивающее трицепсы. Оно получило свое название из-за техники выполнения, которая подразумевает упор рук за корпусом.

    Польза

    Упражнение достаточно простое, оно по силам не только профессионалам, но и новичкам, естественно, с учетом уровня подготовки.

    Важно! Именно обратные отжимания рекомендуются новичкам как первое базовое упражнение для прокачки трицепса. Освоив его, можно приступать к упражнениям с гантелями или штангой.

    • Оно способствует укреплению суставов, связок рук, приводит мышцы в тонус и укрепляет нейронные связи мышц с центральной нервной системой. Только после усвоения правильной техники и биомеханики данных отжиманий допустим переход к другим упражнениям на трицепс, например, жиму штанги лежа. Это значительно снижает риск травмирования кистевых и локтевых суставов.
    • У опытных атлетов выполнение этого упражнения преследует иную цель — изолированно проработать каждый пучок трицепса и выделить треглавую мышцу на фоне других.
    • Отжимания от скамьи прорабатывают все головки трехглавой мышцы, а эта мышца значительно крупнее того же бицепса и составляет около 75% от общего объема руки, так что тем, кто имеет цель увеличить объем рук, делать упражнения только на бицепс и не делать на трицепс не рационально.
    • Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, используя для упора стул, скамейку, снаряды на стадионе и так далее. Отягощением, если в нем имеется необходимость, так же может служить какой угодно предмет подходящего веса.

    Знаете ли вы? Трицепс — мышца, которая восстанавливается быстрее остальных, в то время как мышцы спины имеют самый длительный срок восстановления.

    • Обратные отжимания держат трехглавую мышцу в напряжении на обеих фазах движения: позитивной и негативной.
    • Для женщин отжимания от скамьи в упоре сзади несут особую пользу, так как именно в районе трицепса откладывается жир, а после менопаузы он сходит, оставляя дряблую кожу. Девушки не должны волноваться, что упражнениями на трицепс, бицепс и другие мышцы рук они раскачают руки до больших объемов: работа со своим весом не ведет к гипертрофии, зато держит мышцы в тонусе, не позволяя откладываться жиру, растягивая кожу.
    • Вариации с весом не ограничены, так что можно добиться значительного прогресса в выполнении данного упражнения.
    • При его выполнении увеличивается ширина груди, если при опускании ее слегка растягивать.
    • Обратные отжимания развивают силу спортсмена, которой он пользуется для дальнейшего прогресса в этом и других упражнениях.
    • Отжимания в упоре сзади вовлекают в работу мелкие группы мышц, так называемые стабилизаторы, которые при стандартных движениях остаются почти не задействованными.

    Знаете ли вы? Согласно научному исследованию VIDA Fitness Renaissance, провалы — одно из наиболее эффективных упражнений, выявляющее высокий уровень активности трехглавой мышцы.

    Задействованные мышцы

    Обратные отжимания относятся к базовым упражнениям, при которых работает более одного сустава. В данном случае вовлечены плечевой и локтевой.

    Задачей трехглавой мышцы является выпрямление руки в локте, при этом длинная головка задействована вместе со спинными и плечевыми мышцами при отведении руки назад и приведении руки к туловищу.

    Основные

    Во время выполнения провалов задействованы все три головки трицепса:

    • латеральная, наиболее заметная внешне;
    • медиальная;
    • длинная.


    Во время выполнения чувствуется их сокращение и растяжение. В результате получаем трицепс в тонусе, а при использовании отягощения — увеличение его объема. Сочетание обратных отжиманий с такими базовыми упражнениями как, например, французский жим или жим штанги лежа, даст очень достойный результат.

    Дополнительные


    Дополнительно в упражнении задействованы следующие мышцы:

    • грудные;
    • передние дельты;
    • ромбовидные;
    • широчайшие;
    • предплечье;
    • пресс;
    • мышцы ног.

    Варианты выполнения

    Допустимы некоторые вариации выполнения обратных отжиманий, предпочитаемые в соответствии с уровнем подготовки атлета.

    Новичкам следует делать упор ног на пол, в то время как более подготовленные спортсмены поднимают их на установленную параллельно упорной скамье опору.

    Знаете ли вы? Регулярные тренировки важны для людей зрелого возраста, ведь после 40-летнего рубежа человек теряет 2-3% мышечной ткани в год, после 60-летнего 5%.
    Если спортсмен еще недостаточно подготовлен для упора, он может усложнить провалы, слегка поднимая ноги по очереди во время каждого сгибания рук. Когда такой вариант также станет слишком прост, можно перпендикулярно туловищу поднимать бедро, допустимо сгибание коленей.

    Также допускается отжимание с сильным отдалением таза от опоры. Увеличение нагрузки достигается расположением таза поближе к опоре.

    Прогресс в упражнении происходит по мере увеличения веса, например, укладывания блинов от штанги на бедра или надевания утяжелительного жилета.

    Правильная техника

    Классический вариант предполагает установку двух скамеек одинаковой высоты напротив друг друга. Расстояние регулируется в зависимости от длины ног спортсмена.


    Занимающийся располагается между скамьями, кладя руки на заднюю ладонями вниз на расстоянии ширины плеч. Пятки устанавливаются на скамье, расположенной напротив. Выполняя провалы дома, можно использовать стулья, диван или кровать.

    Важно! Нагрузка варьируется положением ног — чем уже постановка, тем сложнее выполнять упражнение. Максимальная нагрузка достигается укладыванием ноги на ногу. Близкое расположение скамей упрощает выполнение.

    После принятия исходного положения подвигают ягодицы в сторону опорной скамьи, выпрямляют ноги и спину, глазами находят перед собой точку опоры и держатся взглядом за нее.

    На вдохе сгибают локти и опускают таз вниз. Во избежание травмы локтевого сустава руки должны идти вдоль корпуса. Опускаться нужно довольно низко, но не касаясь пола ягодицами, это чревато травмами суставов. Трицепс при опускании растягивается.

    Индикатором состояния является комфортное ощущение в суставах.

    На выдохе принимают исходное положение. Вернувшись в него, не следует до конца разгибать руки, и сразу же нужно делать повторение. Таким образом локтевые суставы избавляются от ненужной нагрузки, в то время как трицепс максимально нагружается.

    Важно! Правильность выполнения техники подтвердит жжение в мышцах.

    Обратные отжимания желательно делать как можно ближе к началу тренировки трехглавой мышцы, поскольку они довольно энергозатратны. Бессмысленно выполнять упражнение в половину амплитуды или рывками.

    Ошибки новичков

    Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.

    • Не разводить в стороны локти, их нужно направить назад, чтоб нагрузка не переносилась на локтевые суставы с трицепсов, иначе можно травмироваться.
    • Не опускаться достаточно низко, таким образом можно повредить плечевой сустав, особенно используя утяжеление или выполняя провалы в ускоренном темпе.
    • Не сутулиться, напротив, открыть и расправить грудь, в то время как пресс напряжен, иначе перенесенная на плечевые суставы нагрузка перегружает их, что чревато травмами.
    • Отрабатывать полную амплитуду, выталкивая тело вверх на высшей точке и располагая ягодицы над скамейкой, иначе тренировка получится вполсилы.
    • Держать руки непосредственно возле бедер, сидя на краю скамьи.
    • Опускаться медленно, контролируя процесс, подниматься мощно.
    • Траектория движения спины расположена вертикально, спина прямая в течение всего упражнения.
    • Руки и ноги установлены на краю скамей, корпус провисает между ними.
    • Применяя утяжеление, его следует сначала разместить на тазу, после чего закидывать ноги, со значительным весом следует воспользоваться помощью партнера.
    • При опускании локоть должен образовать угол в 90°.

    Когда лучше себя поберечь?

    В целом, обратные отжимания — достаточно простое упражнение в классическом варианте исполнения. Но по мере достижения в нем прогресса и применения дополнительных приемов, появляются возможности травмирования. Избежать его можно, следуя советам.

    • Дискомфорт в районе локтевых или плечевых суставов указывает на неверную технику выполнения. Хрящевую ткань лучше не травмировать, она слишком долго восстанавливается. Если боль ощущается даже при выполнении облегченного варианта, есть смысл прорабатывать трицепс, используя специальные тренажеры.
    • Слишком широко установленные на скамье руки трудно контролировать, имеется риск травмы при заведении локтя внутрь.
    • Задерживаться в высшей точке с распрямленными локтями также нельзя — можно травмироваться. В этом случае лучше без остановки сделать максимально возможное количество повторов, насыщая мышцу кровью.
    • Обязательно следует разогреть связки и мышцы, особенно если в прошлом имелась травма плеча или локтя. При необходимости можно пользоваться эластичным бинтом.
    • Движения выполняются плавно, каждая фаза упражнения пребывает под контролем.
    • Не следует перегружать мышцы, выполняя обратные отжимания и отжимания на брусьях в одну тренировку: основываясь на одинаковом принципе действия, они имеют сходный эффект.
    • Для фиксации рук в правильном положении есть смысл опираться ими на мягкое покрытие.
    • Нежелательно вносить дополнительные новшества в отработанную многими технику — велик риск травмы.

    Важно! Вес нужно подбирать очень аккуратно — мышцы могут его выдержать, а связки — нет.

    Обратные отжимания в упоре сзади лучшим образом прорабатывают мышцы. Разнообразие разработанных вариантов делает упражнение доступным как для продвинутых атлетов, так и для новичков, независимо от пола. Пресловутых травм можно не опасаться, если соблюдать адекватную технику безопасности: не опускаться чересчур глубоко, не ставить руки шире плеч и адекватно применять утяжеление.

    lifegid.com

    Обратные отжимания: как делать упражнение

    Обратные отжимания представляют собой комплекс эффективных базовых упражнений, позволяющих проработать и укрепить мышцы трицепса. Благодаря тому, что данный вид тренировок предоставляет широкие возможности для распределения нагрузки, он идеально подходит как для мужчин, так и для представительниц слабого пола. Существует большое количество техник и методик обратных отжиманий с видео-сопровождением. Рассмотрим более подробно их особенности и тонкости выполнения.

    Оглавление статьи

    В чем суть

    Обратные отжимания — это особые упражнения, выполняемые в целях прокачивания медиального пучка, растяжения и увеличения силовых показателей так называемых треглавых мышц. Помимо трицепса в работе также участвуют грудные мышцы и передний дельтовый пучок. При выполнении данных упражнений руки спортсмена располагаются за корпусом, а не перед ним, как во время традиционных отжиманий, что и обуславливает их название.

    Если регулярно делать такого рода упражнения, то можно добиться весьма благоприятных результатов, сделав руки более сильными, крепкими и подкаченными. Регулярные обратные отжимания помогают улучшить мышечный рельеф. Об этом свидетельствуют видео людей, практикующих данный вид упражнений. При этом для тренировок не понадобится никакого особого спортивного оборудования и специальных тренировок. Техника предполагает выполнение обратных отжиманий не только на брусьях, но и от пола или же от скамьи, так что эффективно заниматься можно даже в домашних условиях.

    Преимущества

    По сравнению с другими видами силовых тренировок для развития трицепса обратные отжимания обладают рядом существенных преимуществ:

    • Упражнение позволяет обеспечить максимальную нагрузку на трехглавые мышцы.
    • Учитывая тот факт, что в процессе обратных отжиманий активно работают все три головки мышечной группы, масса рук увеличивается достаточно быстро, а главное, равномерно.
    • Упражнения можно дополнять использованием неограниченного веса, что делает тренировки предельно эффективными и полезными для спортсмена любого уровня.
    • Обратные отжимания на брусьях не только способствуют увеличению мышечной массы, но и делают человека более сильным.
    • Во время тренировок можно изменять положение ног и ширину хвата.
    • В процессе обратных отжиманий работают группы мелких мышц-стабилизаторов, которые остаются практически не задействованными при выполнении других видов упражнений.
    • Упражнения помогают укрепить заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной, особенно у представительниц слабого пола.
    • Отжимания от пола можно выполнять даже в домашних условиях, без использования специального оборудования и дополнительных финансовых затрат. Причем если техника упражнений будет соблюдена правильно, то полученные результаты будут ничем не хуже, нежели после посещения тренажерного зала.
    • Возможность расширения грудной клетки, которая достигается благодаря ее растягиванию во время опускания при отжиманиях.

    Выполнение обратных отжиманий не рекомендуется делать людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательной системы, недостаточной суставной гибкостью, артрозом, остеопорозом. К противопоказаниям также относятся перенесенные ранее травматические повреждения суставов и плеч. Проведение обратных отжиманий оказывает серьезную нагрузку на плечевые суставы и может дать сдвиговый эффект, что является причиной обострения имеющихся проблем со здоровьем.

    Виды движений

    Какие существуют виды обратных отжиманий, и каковы особенности их выполнения?

    1. Обратный жим от скамьи — эти упражнения позволяют проработать мышцы рук и плечевого пояса с равномерной нагрузкой на спину и верхний грудной пучок. При отжиманиях от скамьи необходимо упереться руками в опору, расположенную сзади, вытянув и предельно расправив ноги. Пятки должны прочно упираться в пол, а торс находиться в идеально прямом положении. Таким образом, снимается избыточная нагрузка с мышечной области пресса, создавая идеальные условия для эффективной проработки трицепса и предплечий. Обратные отжимания рекомендуется делать медленно и осторожно, дабы избежать случайного повреждения связок плечевых мышц.
    2. Отжимания на брусьях помогают проработать практически все мышечные группы верхней части тела. Упражнения выполняются следующим образом: спортсмен занимает исходное положение спиной к брусьям. На вдохе медленно опускает торс, слегка наклонившись вперед и разведя локти по сторонам. На выдохе возвращается в исходное положение, стараясь максимально задействовать для этих целей группу грудных мышц. Идеальным вариантом будет использование двух скамей.
    3. Обратное отжимание от пола — упражнения эффективны не только для мышц рук, но и способствуют качественной проработке пресса. Именно поэтому отжимания от пола особенно рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животе. Такой эффект достигается благодаря тому, что при выполнении отжимания руки и ноги спортсмена находятся на одном уровне упора в горизонтальном положении. Делая отжимания от пола, необходимо фиксировать положение тела, пребывая в высшей точке подъема. Таким образом мышцы максимально растягиваются. Улучшить результат можно путем увеличения нагрузки, прибавления рабочей массы или изменения позиции.

    Дополнительные рекомендации

    Для того чтобы обратные отжимания принесли максимально быстрый и заметный результат, необходимо идеально точно соблюдать технику их выполнения. В том случае если вы занимаетесь в домашних условиях, ознакомьтесь с существующими методиками и обязательно просмотрите соответствующее видео. Специалисты настоятельно советуют начинающим спортсменам следовать следующим рекомендациям по выполнению обратного отжимания:

    • Старайтесь развернуть локти как можно ближе к корпусу, поставив руки на расстояние больше ширины плеч.
    • При опускании корпуса делайте вдох через нос, а при возвращении в исходное положение выдыхайте через рот.
    • При использовании дополнительного груза устанавливайте его выше области коленного сустава, дабы избежать чрезмерной нагрузки на суставные хрящи.
    • Поднимая корпус вверх, используйте для этого исключительно трицепс. Применение вспомогательных мышц может привести к серьезным травматическим повреждениям!
    • Для достижения максимального эффекта тренировок используйте при выполнении обратного отжимания дополнительные грузы в весовой категории от 15 до 30 кг. Однако помните, что использование дополнительных нагрузок считается целесообразным лишь при полном освоении упражнения.
    • Для оказания предельной нагрузки на трицепс следует располагать руки как можно ближе друг к другу, а ноги — максимально выпрямлять в коленях. Такая позиция обеспечивает предельную нагрузку на трехглавые мышцы.
    • Старайтесь избегать чрезмерно разведения локтей, поскольку это включает в процесс широчайшие мышцы спины, ослабляя нагрузку на трицепс. Такая неправильная позиция способствует получению травматических повреждений в области плечевых суставов.
    • Выполняя упражнения, соблюдайте максимально полную амплитуду. При опускании вниз старайтесь достичь максимального растяжения в области трицепса и полностью выпрямляйте руки при достижении верхней пиковой точки.

    Отжимания обратным хватом — эффективные упражнения, позволяющие быстро и качественно проработать мышечные группы рук и грудной клетки без посещения тренажерного зала. Для получения желаемых результатов не забудьте предварительно ознакомиться с видео и строго следуйте рекомендациям специалистов относительно техники отжимания.

    egosila.ru

    Подробно о технике и видео

    Посещения тренажерного зала — еще не показатель идеального тела и положительного результата роста мышц. Ведь с помощью простых обратных отжиманий, можно накачать трицепс в домашних условиях, без специальных тренажеров. Кроме того, эти упражнения формируют спортивную осанку и положительно сказываются на работе позвоночника.

    Широкие плечи и сильные руки мужчины, определенно привлекают внимание, и не только противоположного пола. Это, как показатель уверенности, устойчивого характера и силы воли. Ведь, работа над своим телом требует упорных и постоянных занятий. И даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, всегда найдется альтернатива, причем не менее эффективная.

    Обратные отжимания и их преимущества

    Обратные отжимания или triceps dips, (dips on bench) — это отличный вариант для тех, кто хочет добавить объем своим рукам и обрести силу. Но, какие мышцы больше всего задействованы в этих упражнениях и чем они отличительны от других? Неопытные спортсмены, которые акцентируют внимание на упражнениях для бицепса, чтобы получить мускулистые руки, совершают ошибку.

    Двуглавая мышца, лишь частично формирует их объем. То ли дело трицепс, который составляет основную часть объема руки. Визуально, он не заметен, но работа с ним, дает значительные результаты.

    Стоит отметить, что обратные отжимания, являются самыми простыми и эффективными упражнениями для трицепса. Они вовлекают в работу достаточную группу мышц, чего не скажешь о бицепсах. К примеру, провал между двумя опорами, считается лучшим тренингом для треглавой мышцы плеча.

    Вот в чем еще преимущества triceps dips:

    • они акцентируют внимание на трицепс, включая в работу три его головки — длинную, латеральную и медиальную, при этом ноги и руки находятся в фиксированном положении, а тело перемещается;
    • упражнения помогают сохранять длительное напряжение в треглавой мышце, благодаря отсутствию импульса во время опускания туловища;
    • неограниченная весовая нагрузка при занятиях, дает предпосылку к усовершенствованию мышц рук;
    • обширная возможность изменять ширину хвата и положения ступней — это возможность разнообразить свои тренировки, тем самым увеличивая нагрузку на трицепс;
    • увеличивается ширина груди, благодаря опусканиям-провалам, что растягивают ее;
    • совмещая обратные отжимания и занятия со штангой, или гантелями, можно усилить эффективность тренировок и получить желаемую форму;
    • они завлекают в работу даже мелкие группы мышц, что не функционируют при стандартных движениях;
    • также они формируют спортивную осанку, тем самым укрепляя позвоночник.

    Самое интересное, что при такой действенности для занятий triceps dips, необходимы лишь две скамьи. Их задействуют в разном количестве, используя или сразу пару, или только одну.

    Как правильно их выполнять

    Техника выполнения довольно простая, но требует правильности и определенного усилия:

    1. Чтобы начать занятие, установите две скамейки параллельно. К одной из них повернитесь спиной и обопритесь об нее, располагая руки на ширине плеч. На другую, на край, поставьте ноги. Это будет Ваше исходное положение.
    2. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, до того положения пока пол и Ваши плечи, будут параллельны друг к другу. При этом сгибаем локти, но держим прямыми и не разводим в стороны.
    3. На выдохе, делая плавный толчок, приподымаем тело до исходного положения.

    Отжимания обратным хватом, рекомендуем исполнять от 15-20 раз, до 5 подходов. Если Вы только начинаете тренировки, постарайтесь начинать с минимального количества, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков, рекомендуют начинать только с одной скамьи, ставя ноги на пол или сгибать в коленях — это значительно уменьшает нагрузку на трицепс, но постепенно тренирует нужную мышцу. А вот для тех, кто занимается, определенное время и уже не чувствует результат, рекомендуют ноги ставить на подъем, что выше уровня скамьи.

    Как вариант, можно положить один или несколько блинов на ноги. Это значительно увеличит нагрузку на треглавую мышцу. В случае, если не хватает собственного веса, для результативности тренировок, цепляют цепи или те же блины на уровне таза. В домашних условиях, можно использовать гантели или тяжелую сумку с инструментами.

    Особенности исполнения triceps dips или как избежать травм

    В каждом виде спорта, важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травм. Обратные отжимания — не исключение. В них задействована большая группа мышц, суставы и сухожилия, что подвергается опасности, если игнорировать особенности упражнения.

    Основные проблемы спортсменов, которые приводят к травматическим случаям:

    • неправильное положение локтей. Локти направлены строго назад. В случае, если их развести в стороны, максимальная нагрузка приходиться на плечевые суставы, что приводит к вывихам или неприятным болевым ощущениям;
    • низкое положения тела при упражнении. Это может стать причиной повреждения капсулы плечевого сустава. Соблюдайте личную допустимую границу провала, чтобы избежать травм и болевых ощущений. Особенно, если Вы используете дополнительную нагрузку;
    • не изменяйте положения частей тела. Старайтесь тренироваться с расправленной грудью и напряженным прессом. Это поможет избежать повреждений плечевых суставов;
    • тренинг только в полную силу. При каждом провале и подъеме, используйте свои силы максимально. Выталкивая тело, слегка приподымайте ягодицы над скамьей. Это будет свидетельствовать об упорности занятий и их результативности;
    • правильный темп. Подберите для себя умеренный темп. Стоит помнить, что резкие движения или медленный темп — это предпосылка к возникновению повреждений и болевых ощущений.

    Казалось бы, достаточно поводов, чтобы получить травмы, исполняя обратные отжимания. Возникают они, чаще всего, из-за неправильного исполнения. Но, к повреждению может привести и недостаточная гибкость плечевых суставов. Любые тренировки, должны начинаться с разминки (Разминка перед тренировкой) и разогрева мышц.

    Если Вы не уверенны в своих силах, вначале попробуйте отжимания на брусьях. Они, как облегченный вариант опускания туловища, с минимальной нагрузкой на плечевые суставы. Отжимания на брусьях, требуют большей силы, но менее травматичны.

    ! Читайте все статьи про отжимания а так-же приведена программа.

    Хотя этот показатель зависит от самого спортсмена и разумного подхода к тренингу. В этом случае, стоит обязательно помнить о разминке. Triceps dips — это основное и самостоятельное упражнение для тренировки трицепсов. Использование его, как дополнительное к идентичным тренировкам, может стать причиной возникновения травм, по причине того, что такие отжимания требуют силы и дают значительную нагрузку на мускулатуру.

    Чтобы избежать повреждения чего-либо при занятиях triceps dips, запомните основное правило о том, что все не приходит сразу. Для проявления результата, необходимо время, силы, терпение, упорные тренировки и разумный подход. В этом и есть особенность сильного человека.

    Заключение

    Обратные отжимания или triceps dips простые, но очень эффективные упражнения для того, чтобы подкачать плечи и руки, требующие силы, гибкости и разума. Для них не требуется специального тренажерного оборудования, достаточно иметь две устойчивые скамейки или стулья, хорошая альтернатива калифорнийскому жиму. В этом и есть особенность отжимание, ведь их можно делать в домашних условиях, не посещая спортзал.

    Предусматриваются и травмы, которые возможно избежать при соблюдении правил безопасности и особенностей тренировки. А еще triceps dips не только результативны для мышц рук, но и положительно влияют на функционирование позвоночника и формируют спортивную осанку. Ведь здоровье человека — самая большая ценность. Будьте сильны и здоровы!

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о
    Warning: Unknown: open(/var/www/www-root/data/mod-tmp/sess_s996i7dq7v8v6q7fm6t3tpu9f0, O_RDWR) failed: No space left on device (28) in Unknown on line 0 Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/var/www/www-root/data/mod-tmp) in Unknown on line 0