Норма жиров белков и углеводов в день для похудения – БЖУ для похудения — калькулятор расчета калорий, соотношение углеводов, белков и жиров по формуле

    Содержание

    БЖУ для похудения: суточная норма :: SYL.ru

    Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

    У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

    Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

    Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

    КБЖУ, что это такое?

    КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

    Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

    Нормы БЖУ

    Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

    Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

    Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

    Белки

    Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

    Жиры

    Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

    Углеводы

    Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

    Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

    Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

    Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

    Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

    Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

    70*35=2450 ккал

    Для желающей похудеть на 10 килограмм:

    70*24=1680 ккал.

    И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

    И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

    БЖУ для похудения

    Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

    На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

    Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

    Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

    45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

    25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

    30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

    Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

    Где искать БЖУ?

    Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

    К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

    А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

    Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

    Я похудел, что дальше?

    Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

    Жить с этим всю жизнь?

    Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

    Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

    www.syl.ru

    БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

    Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

    Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

    Белки в рационе худеющих

    Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

    Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

    • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
    • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

    Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

    • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
    • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
    • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

    80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

    Жиры в рационе худеющих

    Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

    Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

    Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

    Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

    Потребности следующие:

    • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
    • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
    • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

    1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

    Углеводы в рационе худеющих

    Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

    Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

    На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

    Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

    Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

    Чтобы узнать свои потребности:

    1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
    2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
    3. Сложите результаты 1 и 2;
    4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
    5. Получившееся число разделите на 4.

    Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

    Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

    Физические нагрузки для похудения

    Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

    Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

    Другие факторы для эффективного похудения

    К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

    Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

    Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

    Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

    Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

    Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

    Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    www.calorizator.ru

    Как правильно посчитать соотношение белков, жиров и углеводов при снижении веса

    Когда в организм попадает нужное количество питательных компонентов, человек хорошо себя чувствует, не испытывает постоянного голода или его резких вспышек, способен контролировать массу тела. Правильный баланс БЖУ при похудении является залогом успешности процесса, ведь соотношение белков, жиров и углеводов отвечает за качество метаболизма. Девушкам и парням, которые сидят на диете, важно учесть данные показатели, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

    Что такое БЖУ

    Расшифровка этой аббревиатуры такая – белки, жиры, углеводы. Вы можете еще встретить сокращение КБЖУ, где буква К ‒ суточная калорийность рациона. Для каждого организма норма полезных веществ своя, но существуют формулы и процентные соотношения, которые помогают определить нужные числа. Эта математика только на первый взгляд сложная. Единожды сев и разобравшись в теме, вы рассчитаете показатели, подберете под них меню и организуете эффективное похудение.

    Норма БЖУ

    Суточная калорийность рациона составляет 100 %. Из них примерно 50% приходится на углеводы, 1/3 меню занимают белковые продукты, остальная часть, самая маленькая, ‒ жиры. Ранее считалось, что пропорция БЖУ в день должна составлять 1:1:4, но такая схема чрезмерно насыщает углеводами и приводит к нехватке белка. Из уроков биологии вы, возможно, помните, что 1 г белка и углеводов дают по 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Посчитав проценты БЖУ, вы узнаете, сколько калорий должно приходиться на определенный вид продуктов, затем высчитаете массу белковой, жировой и углеводной пищи.

    В день

    Женщинам и мужчинам в день нужно употреблять 30-35% белков, 40-50% углеводов, 15-20% жиров. Точные проценты подбираются индивидуально. Рассчитывайте соотношение БЖУ для похудения и обычного образа жизни, опираясь на такие рекомендации:

    • Если вы в течение дня умеренно активны физически и занимаетесь умственным трудом, не делайте процент углеводов меньше 50. Отдавайте предпочтение сложным сахаридам, но не урезайте их, поскольку карбо являются пищей для мозговой деятельности.
    • При тяжелых физических нагрузках, изнурительных тренировках потребление белка должно увеличиться.
    • Уровень липидов уменьшать нельзя, ведь они выступают источником важных жирных кислот.

    Для похудения

    При снижении массы тела идеальным соотношением БЖУ считается 5:1:2. Эти коэффициенты используют на сушке и при интенсивном жиросжигании. Помните, что суточный калораж должен быть меньше на 15-20% от вашей потребности, тогда вы сможете скинуть вес. Норма БЖУ для похудения в процентах – 40-45%:15-20%:30-40%. Просто следовать этим числам недостаточно, необходимо употреблять качественную пищу, объема которой хватит, чтобы вы не испытывали голода.

    Расчет БЖУ для похудения

    Потребность в белках, углеводах и жирах рассчитывается индивидуально. Показатель зависит от исходного веса, возраста, пола. Чтобы произвести подсчет, вооружитесь бумагой, ручкой, калькулятором. Если не хотите возиться с числами, воспользуйтесь услугами онлайн-калькулятора. После получения баланса БЖУ при похудении, составьте примерное меню, которое компенсирует эти нужды.

    Калькулятор

    Очень удобный и быстрый бесплатный онлайн-сервис. Вы вводите в него свои данные – рост, вес, некоторые параметры фигуры, уровень физической нагрузки. В алгоритм программы вбита определенная формула (или несколько формул), по которой производится расчет. По итогу калькулятор БЖУ вам предоставит несколько значений:

    • 3 показателя суточной калорийности рациона: для похудения, поддержания веса и наращивания массы;
    • конкретное количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении и в граммах.

    Если вам затруднительно рассчитать объем порций в меню, воспользуйтесь программой онлайн-калькулятор калорий. В него необходимо заносить каждый прием еды (завтрак, обед, ужин, перекусы). Программа автоматически определит, сколько калорий вы употребили, и какое количество БЖУ пришлось на этот объем пищи. На цветной шкале вы увидите, сколько питательных веществ еще должен получить организм до конца дня.

    Формула

    Есть несколько уравнений, которые рассчитывают суточную калорийность пищи при похудении: формулы Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдл. Вы также можете узнать базовый уровень метаболизма (БУМ) и умножить его на коэффициенты по Харрису-Бенедикту. Эти коэффициенты учитывают степень ежедневной физической активности: от сидячего образа жизни до тяжелой физической работы. Как рассчитать БЖУ для похудения? Далее ориентируйтесь на пример для рациона в 2200 ккал:

    • Оптимальное соотношение БЖУ: 40%-20%-40%.
    • Белки: 2200 ккал х 0,4 (процент протеина, переведенный в доли) = 880 ккал. Это количество энергии поступает с белковой пищей. Если помните из начала статьи, 1 г протеина дает 4,1 ккал. Вес белковых продуктов получается таким: 880 / 4,1 = 214 г.
    • Жиры: 2200 ккал х 0,2 = 440 ккал. Вес жиров: 440 / 9,3 = 47 г.
    • Вес углеводов такой же, как и белков – 214 г.
    • Вы узнали, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Получается, что человеку при рационе 2200 ккал необходимо съедать по 214 г белков и углеводов, 47 г жиров. Вы можете использовать другие пропорции, которые более согласованы с вашим образом жизни.

    Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

    Сбалансированный рацион особо важен при постоянном пассивном времяпровождении. Правильное сочетание ценных веществ помогает не только поддерживать вес, но и худеть путем потери жировой массы. Рациональное питание обеспечивает стабильный уровень сахара в крови, снабжает мышцы строительным материалом, препятствует накоплению подкожного жира. Составив диетическое меню для похудения, вы не соблазнитесь на другие продукты.

    Суточная норма углеводов

    Важная составляющая часть баланса БЖУ при похудении – углеводы (карбо). Они являются главным источником энергии. Углеводы делятся на простые и сложные, на употреблении последних вам нужно сосредоточится. Доля карбо в рационе составляет 40-50%, или 2 г на 1 кг веса. При похудении всего 10-15% из них может приходиться на простые углеводы (сахар, сладкие фрукты, мед, хлебобулочные изделия). Остальные 85-90% ‒ сложные соединения (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин). Вам надо употреблять такие продукты:

    • источники крахмала при похудении: бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, крупы;
    • источники пектина и клетчатки (балластных веществ): горох, отруби, сухофрукты, свежие или запеченные фрукты, ягоды, овощи.

    БЖУ при здоровом похудении должны находиться в рамках нормы, особенно если дело касается углеводов. Используя счетчик калорий, следите за качеством этого питательного вещества. Увеличение доли простых карбо приводит к росту массы тела, развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса. При острой нехватке углеводов наблюдается апатия, повышенная утомляемость, плохое настроение, появление ацетона в моче.

    Норма белков

    Протеин – самый важный компонент в рационе человека, который желает похудеть. Вместе с белком в организм поступает 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот, участвующих в обмене веществ. Последние не синтезируются во внутренней среде, поэтому должны поступать с едой. Лучший источник протеина – молочные продукты, они богаты всеми незаменимыми аминокислотами. Растительные источники значительно уступают животным в качестве, но тоже необходимы для нормальной работы организма.

    Чтобы обеспечить норму протеина, необходимо в течение суток питаться белковыми продуктами из расчета 1,5-2,5 г вещества на 1 кг чистой массы тела (с вычетом процента жировой прослойки). Чем больше физической активности, тем больше белка необходимо организму. Из этой массы 55% приходится на животные источники, 45% ‒ на растительные. Продукты, богатые протеином:

    • мясо;
    • рыба;
    • яйца;
    • молочные продукты, сыр;
    • растительные источники: фасоль, горох, соя, крупы.

    Норма жиров

    Последний нужный компонент баланса БЖУ при похудении – липиды. Сбросить массу тела не получится, если количество жиров превышает норму. Вам необходимо употреблять 1 г вещества на 1 кг веса. Важный вопрос – соотношение растительных и животных жиров. Оптимальная пропорция ‒ 30:70. Растительные жиры легче усваиваются и не повышают уровень вредного холестерина. Их источником выступают масла из подсолнуха, оливы, кукурузы, льна, орехи, семечки, гречка и овсянка.

    Животный жир создает чувство сытости и расходуется как энергетический материал. Он способствует усвоению витаминов А, D, Е, F. Вещество должно присутствовать в рационе, но лучше, чтобы оно поступало со сливочным маслом высокого качества, сыром, молочными продуктами. Тяжелее всего усваивается свиной, говяжий жир – они создают ненужную нагрузку на органы пищеварения, ухудшают состояние сосудов, сердца.

    Видео: расчет белков, жиров углеводов в день

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    2 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Похожие статьи

    allslim.ru

    норма белков, жиров и углеводов в день, калькулятор расчета калорий

    Чтобы вычислить соотношение бжу для похудения, необходимо знать, что БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы. Пытаясь похудеть, мало кто берет в расчет эти нормы, поэтому эффективность диеты и тренировок резко снижается. Узнайте, как найти золотую середину в своем рационе, начать питаться, чтобы похудеть с гарантией невозврата лишних килограмм и поддерживать тело в тонусе.

    Что такое БЖУ

    БЖУ – это аббревиатура, которая означает «белки, жиры и углеводы». Когда человек посмотрит на свой дневной рацион, он вычислит эти три составляющие. Если питание не предполагает наличия хотя бы одного из этих компонентов, можно получить последствия в виде замедленной работы пищеварительной системы, накопления жира. Грамотный расчет БЖУ для похудения обязателен: он поможет разработать индивидуальную систему питания.

    Норма БЖУ в день

    Прежде чем начать составлять график питания с помощью системы БЖУ, необходимо при ограничении того или иного пункта не навредить здоровью. Свойства компонентов смотрите в таблице ниже:

    Компонент питанияСвойства

    Белки (30-40%)

    Компонент для набора мышечной массы. Баланс белков для похудения – идеальный вариант, ведь организму трудно преобразовать протеин в жировые отложения.

    Жиры (10-20%)

    Обязательно должен присутствовать в рационе, но в умеренном количестве. Перебор этого элемента приведет к ожирению, а недостаток – к проблемам в работе иммунной системе и выработке гормонов. Употребление полезных жиров подразумевает в большей мере растительные масла, а не животные жиры.

    Углеводы (40-50%)

    Ограничение этого элемента приводит к самому быстрому эффекту при похудении, но вредно для здоровья. Следует разделять углеводы на «плохие» (сахар, белая мука и пр.) и «хорошие» (овощи и крупы), При отказе от «плохих» быстрых углеводов об отложении жировых клеток можно не беспокоиться. «Хорошие» углеводы богаты клетчаткой, которая гарантирует эффективное похудение.

    Для женщин

    Важно учитывать, что необходимое количество белков, жиров и углеводов, потребляемых в день, зависит не только от физической активности, роста, веса и возраста человека, а и от пола. Да, диапазон допустимых значений для мужчин и женщин приблизительно одинаков, но какое же точное число взять для расчета своего рациона: минимальное, или максимальное из возможных?

    Женщины при выборе продуктов питания часто склонны сводить к минимуму потребление жиров (10%) или же вовсе ими пренебрегают, боясь набрать лишний вес. На самом же деле женщинам следует стремиться к максимально допустимому количеству потребляемых жиров (20%), ведь они не только нормализируют состояние кожи, а и помогают усвоить витамин Е, необходимый для стабильного протекания менструального цикла, другие жирорастворимые витамины.

    Для мужчин

    Представителям сильного пола следует по возможности употреблять белок (35%) в умеренном количестве, или вовсе в минимально допустимом объеме (30%). В противном случае мужской организм снизит выработку тестостерона, необходимого для полноценного развития мужчины. Следует не забывать учитывать повышенную физическую нагрузку у мужчин по сравнению с женщинами. Нужно ввести поправочный коэффициент (например, 1,25 при высокой нагрузке) и использовать его, чтобы посчитать БЖУ для похудения или набора массы.

    Оптимальное соотношение БЖУ

    Для определения правильного соотношения БЖУ для похудения, жиросжигания или просто правильного питания необходимо определить тип телосложения. Всего существует три: эктоморфы (сложности с набором массы), мезоморфы (золотая середина) и эндоморфы (сложности с избавлением от лишних кило). Соотношение для:

    • эктоморфов: 20-30% белков, 20-30% жиров, 50-60% – углеводы;
    • мезоморфов: 30-40% б., 10-20% ж., 40-50% у.;
    • эндоморфов: 40-50% б., 10-15% ж., 30-40% у.

    При правильном питании

    Чтобы вес держался на одной отметке, необходимо узнать свой тип телосложения, выбрать правильное процентное соотношение БЖУ, а после изменить калорийность своего рациона. К примеру, среднестатистический мезоморф для поддержания своего веса должен рассчитать количество калорий в рационе с помощью таблиц или формулы (см. ниже), вычислить свой баланс БЖУ на сутки, избавиться от лишних или прибавить еще калорий.

    При похудении

    Схема действий аналогична ситуации с поддержанием веса за одним исключением – уберите 10% процентов из общего баланса и получите соотношение БЖУ для похудения. Такой тип питания эффективен для постепенного сбрасывания веса. Если параллельно с питанием начать посещать тренажерный зал, пойти на фитнес или бегать по утрам – эффект станет заметен в два-три раза быстрее. Правильно рассчитать БЖУ для похудения необходимо с акцентом на белок, ведь протеин хуже перерабатывается в жировые клетки, а это то, что нужно для похудения. Главное – не переборщить, следить за самочувствием.

    Для жиросжигания

    К процессу активного похудения стоит отнестись очень серьезно. Рассчитать БЖУ для похудения стоит вот так – минус 20% от суточной нормы белков, жиров и углеводов приведут к быстрому результату, но такая эффективная диета постепенно истощает организм. Лучше всего использовать максимальный допустимый показатель потребления белков, ведь протеин – лучший друг при радикальных мерах касательно жировых отложений. Физическая нагрузка уместна, но начать стоит с чего-то умеренного, потому что организм только привыкает к ограничению в пище.

    Как рассчитать БЖУ

    Чтобы определить идеальное соотношение БЖУ при похудении или поддержании веса, необходимо узнать свою дневную норму калорий. Чтобы не заморачиваться походом к диетологу, вычислить, какая норма бжу для похудения или поддержания веса, поможет онлайн калькулятор калорий, который учитывая ваши параметры и физическую нагрузку, вычислит идеальное количество калорий для рациона. Для стандартного рациона следует знать, что грамм белка и углевода равен 4 ккал, а жира – 9 ккал. Затем урегулируйте меню блюд, чтоб в сутках потреблялось 30-35% белков, 15-20% жиров и 40-50% углеводов.

    Формула расчёта БЖУ

    Стандартная формула расчёта бжу для женщины будет выглядеть так (где 2204 – норма ккал в день для поддержания веса, 0,3 – преобразовательный коэффициент, например, 30%, а 4 – ккал БЖУ):

    • Белки (минимум) = (2204*0,3)/4 = 126 г
    • Белки (максимум) = (2204*0,35)/4 = 193 г
    • Углеводы (минимум) = (2204*0,4)/4 = 220 г
    • Углеводы (максимум) = (2204*0,5)/4 = 275 г
    • Жиры (минимум) = (2204*0,15)/9 = 82 г
    • Жиры (максимум) = (2204*0,20)/9 = 110 г

    Видео

    Была ли эта статья полезной?

    Да

    Нет

    0 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Спасибо. Ваше сообщение отправлено

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Похожие статьи

    allslim.ru

    процентное соотношение, суточная норма, как рассчитать и таблица

    В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

    Учимся делать правильный расчет БЖУ

    Для того чтобы правильно рассчитать калорийность дневного рациона существует множество разработанных формул, которые позволяют при помощи обыкновенной подстановки данных определить необходимый энергетический потенциал пищи для дневного употребления. Основными же компонентами, определяющими питательность, то есть энергетическую ценность продуктов, являются белки, жиры и углеводы. Прибегая к грамотному и здоровому питанию, особенно в тех случаях, когда приоритет отдается увеличению либо уменьшению массы тела, следует правильно определить, сколько и какого вещества необходимо употреблять в пищу.

    Идеальное процентное соотношение БЖУ

    Баланс – это то, что должно беспокоить каждого человека, который решил обратить внимание на собственный рацион, а так же использовать его как инструмент для похудения. По этой причине, недостаточно будет просто рассчитать калорийность продукта, необходимо будет определить, сколько и какого вещества присутствует в том или ином продукте.

    Белки – это необходимый компонент, который невозможно заменить каким-либо искусственным компонентом, ведь аминокислоты, являющиеся белковыми структурами, должны поступать в организм человека, обеспечивая адекватную работу всех систем и обменных процессов. Белки разделяют на две группы: неполноценные и полноценные. Полноценные характеризуются наличием в своем составе животных аминокислот, насчитывающих при балансе около восьми структурных разновидностей. Подобные аминокислоты находятся в мясе, рыбе, молочных продуктах и т.д. Что касается неполноценных белков, то это растительные аминокислоты, однако в большинстве продуктов, таких как картофель, бобовые, отруби и прочие присутствуют также и белки животного происхождения.

    В детском возрасте недостаток данного вещества может привести к замедлению или прекращению роста малыша, а также к недоразвитию на психическом и физиологическом уровнях. У взрослых же дефицит белка проявляется в угнетении иммунитета, вялости, сонливости, астении, возникновению разнообразных болезней хронического типа. Однако избыток компонента так же приводит к нарушениям на многих уровнях, в том числе приводя к ожирению, отложению камней в мочевыводящем канале и т.д.

    Жиры – это те микроэлементы, которые в большей степени позволяют человеку почувствовать насыщение во время еды. При липидном распаде образуется огромное количество энергии важной для организма, которая в несколько раз превосходит энергетическую ценность других компонентов. Жиры так же разделяются на растительные и животные, что и определяет степень их усвоения. Недостаток жиров так же вреден, как и перенасыщение, ведь приводит к множеству недугов связанных с патологиями нервной системы, обменом веществ и пр.

    Углеводы представляют собой самые энергетически ценные вещества, разделяющиеся на моносахариды и дисахариды. Достаточное количество элемента обеспечивает нормальную работу мышечной системы, приводя ее в тонус. Их недостаток приводит к общему истощению, недомоганию, нарушениям работы ЦНС, а избыток углевода сопровождается ожирением, сахарным диабетом и патологиям пищеварительной системы.

    Следовательно, крайне важно найти золотую середину, где будут сочетаться в идеальном соотношении все полезные элементы. Принято считать, что в среднем соотношение БЖУ должно иметь следующий вид:

    • Жиры. Их ежедневный объем не должен превышать 30-ти процентов от общего соотношения;
    • Углеводы. Именно они должны употребляться в пищу в больших объемах, при этом, не превышая 60%;
    • Белки. Их дневной объем следует варьировать в рамках 10-ти – 30-ти процентов.

    Но, если человек преследует цель похудеть, то соответственно необходимые пропорции будут иметь немного другой вид:

    • жиры – до 20-ти %;
    • углеводы – до 50-ти %;
    • белки – до 30-ти %.

    Дневная белковая норма рассчитывается по принципу: от одного до 0,7 грамм вещества на один килограмм веса, в зависимости от индивидуальных показателей и пола человека. Более точный показатель может установить врач-диетолог, проведя соответствующий комплекс обследований и анализов.

    Суточная норма (баланс) БЖУ для похудения

    Для выведения суточной нормы калорий, то есть энергетической ценности продуктов, которые необходимо употребить на протяжении дня, следует обратиться к простой формуле. Формула имеет небольшие различия в применении ее для мужчин и для женщин, желающих похудеть. Для расчета калорийной нормы для мужчин следует: 9,99 умножить на вес в килограммах, к полученному числу прибавить 6,25 умноженное на рост в сантиметрах, и отнять 4,92 умноженное на возраст, а затем к результату прибавить 5.

    Для расчета того же значения, только для женщин следует: 9,99 умножить на вес, прибавить 6,25 умноженное на рост, отнять 4,92 умноженное на возраст и отнять 161.

    Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах

    В таблицу выведены основные продукты с уже готовыми значениями по энергетической ценности. К тому же в каждой колонке отведено место для значений по наличию в продукте питания жиров, белков и углеводов, что значительно облегчает расчет состава системы питания. Прибегая к табличным данным можно с легкостью сбалансировать рацион, проведя небольшие подстановки и вычисления.

    Видео: формула расчета нормы БЖУ для потери веса

    Видео позволит ответить на многие вопросы, которые относятся к теме расчета индивидуальных показателей БЖУ и их энергетической ценности. Измерения просчитываются по современной формуле, предложенной ученым-диетологом Харрисом Бенедиктом с учетом индивидуальной активности человека и его образа жизни.



    Загрузка…

    myadvices.ru

    Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения

    Наверняка многих волнует вопрос, что такое суточная норма белка и как она рассчитывается? Итак, всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы белки, жиры и углеводы.

    В зависимости от того, сколько их поступает в организм ежедневно, зависит наше состояние здоровья, внешний вид и физическая активность. Давайте выясним, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы и для похудения?

    Пища, способствующая росту мышечной массы

    Начнем с того, что для правильного наращивания мышц важно не то, какие продукты вы едите, а каково их количество и состав. Так, например, вы получите разный эффект от сваренной стограммовой куриной грудки и от килограммовой жареной курицы.

    Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.

    Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.

    Какие продукты содержат больше всего белка?

    Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.

    Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.

    Как определить норму калорийности?

    В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности. Как правило, последний составляет от 35 до 40.

    Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.

    Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%,  для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.

    Какое количество протеина необходимо организму?

    Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и  включает в себя множество аминокислот.

    Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы. Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.

    Суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на каждый килограмм веса. Причем треть от полученного результата должна поступать в организм человека из продуктов животного производства, а все остальное – из растительной пищи.

    Норма белка для женщин

    Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у  мужчины. По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов. Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.

    Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.

    Дневная норма белка для спортсменов

    Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.

    Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.

    В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечнососудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.

    Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?

    Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.

    Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.

    Что является нормой белка в моче?

    Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.

    Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.

    Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр. А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.

    siladiet.ru

    БЖУ – сколько нужно в день белков, жиров и углеводов для похудения

    Тем, кто пытается разобраться в азбуке питания, чтобы похудеть, часто приходится сталкиваться с информацией, которая может поначалу показаться противоречивой. Например, все знают о том, что жиры из рациона худеющим надо исключить по максимуму. Но диетологи в один голос утверждают, что в определенных количествах они просто необходимы. Примерно так же ситуация обстоит и с углеводами, которые многими диетами объявляются «вне закона». А загадочное сочетание «баланс БЖУ» способно свести с ума любого новичка в диетологии. Что это такое и как правильно посчитать БЖУ, давайте разбираться вместе.

    Содержание статьи:

    Что такое БЖУ? 

    Аббревиатура БЖУ расшифровывается очень просто: «белки, жиры, углеводы». То есть, те основные компоненты, которые мы получаем из ежедневно потребляемых продуктов питания. Данные эти важны для нашего самочувствия, о чем легко догадаться уже по тому, что согласно требованиям ГОСТов процентное содержание БЖУ производитель должен указывать на каждой упаковке.

    Понимая соотношение БЖУ в том или ином продукте, легко сделать вывод о его полезности для данного человека или его целей. Так, если из-за наличия какого-то заболевания, врач запретил вам потреблять большое количество углеводов, то по информации на упаковке вы будете выбирать продукты с их минимальным содержанием. То есть, приобретете, например, фасоль, а не макароны.

    Худеющие часто встречают на сайтах и в книгах другое сокращение – «КБЖУ». Здесь к приведенной выше аббревиатуре добавлена калорийность. Это наиболее точная формула, которая определяет, какое количество калорий ежедневно вы можете себе позволить и как в процентном соотношении необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами.

    Поверьте, для организма совсем не равнозначны 500 килокалорий, которые вы получите, переварив почти килограмм зеленых яблок или слопав в один присест плитку шоколада. Хотя, и в яблоках, и в шоколаде большой процент углеводов. Но плоды вообще не содержат жира, а в шоколадке его около 20%. И как вы думаете, какой продукт полезнее для худеющих?

    Нормы расчета 

    Если калорийность измеряется в цифрах, а содержание БЖУ – в процентах, значит – и то, и другое можно подсчитать. Этим и занялись медики и диетологи, всесторонне исследуя рацион тех, кто успешно сбрасывал лишний вес. После тщательного анализа полученных данных они оказались способными вывести формулы, по которым можно рассчитать БЖУ для похудения.

    Подсчет калорийности 

    Для расчета предельно допустимого количества калорий, которое худеющий может позволить себе в сутки, существует более десятка различных формул. Причем все они довольно громоздкие и содержат непонятные коэффициенты.

    Для человека среднестатистического все это почти высшая математика, поэтому мы настоятельно рекомендуем использовать любой онлайн-калькулятор, который вы сможете найти в Интернете.

    Такая программка работает по следующему принципу. Вы вводите в нее необходимые для расчета данные: возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности. А она уже высчитывает вам готовый результат. Погрешность, естественно, присутствует. И причина ее в первую очередь кроется в необъективной самооценке уровня физической активности. Для кого-то 5-километровая пробежка по утрам – средняя активность, а для кого-то прогулка пешком с работы – уже высокая.

    Получить таким способом более-менее правдоподобный результат вполне реально. Еще лучше не полениться и использовать сразу 3-4 онлайн-калькулятора. А потом с помощью простых операций сложения и деления усреднить результат. Это и будет числом, на которое стоит ориентироваться в начале пути.

    Важно! Помните о том, что с изменением вашего веса и уровня физической активности допустимая суточная калорийность тоже будет меняться. Поэтому повторять такой перерасчет надо не реже раза в месяц.

    Норма БЖУ 

    Расчет БЖУ для похудения гораздо менее громоздкий. Смысл этой формулы в том, чтобы определить, какую долю общей калорийности должны составлять белки, жиры и углеводы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что при средней степени ожирения для человека с умеренной активностью идеальное соотношение 30/10/60.

    Пример. Допустим, вы воспользовались тремя разными калькуляторами калорийности. Давайте вычислим средний результат:

    Калорийность: (1350+1280+1270)/3= 3900/3=1300

    То есть ваш рацион за день не должен превышать 1300 ккал. Если вы будете потреблять больше, то похудения не произойдет. Если намного меньше – сначала вес будет падать быстро, но затем замедлятся обменные процессы и потом похудеть станет еще сложнее.

    Теперь непосредственно расчет БЖУ для худеющих: 30/10/60

    • Белки: 1300/100х30=390 ккал.
    • Жиры: 1300/100х10=130 ккал.
    • Углеводы: 1300/100х10=780 ккал.

    Проверяем: 390+130+780= 1300 ккал – значит, мы все подсчитали правильно!

    Важно! Помните, что норма БЖУ для похудения высчитывается в процентах от калорийности, а не в граммах!!!

    Перевод на граммы 

    Человеку в вопросах диетологии неискушенному и эти расчеты особо ни о чем не говорят. «Вы скажите, сколько и чего мне съесть нужно в день?!», – спросит он и будет абсолютно прав. Самое время научиться, как все это перевести на нормальный человеческий язык.

    В одном грамме жира содержится 9 ккал, а вот в белках и углеводах намного меньше – всего 4. Таким образом, легко узнать, сколько граммов БЖУ можно скушать за день без вреда для собственной фигуры.

    Если вернуться к предыдущему примеру, то получится вот что:

    • Белки: 390 ккал/ 4 ккал/гр. = 97,5 гр.
    • Жиры: 130 ккал/ 9 ккал/гр. = 14,4 гр.
    • Углеводы: 780 ккал/ 4 ккал/гр. = 195 гр.

    Мы уже начинаем испытывать благодарность к тем, кто заставляет производителей указывать соотношение БЖУ на продуктах питания. Потому что, имея эти данные, вполне можно самостоятельно составить рацион, находящийся в правильном диапазоне.

    Выбираем еду 

    А теперь немного о том, какие именно продукты лучше выбрать тем, кто так рационально готов подходить к собственному питанию. Ведь мы уже знаем, что организму далеко не все равно, какие именно жиры или углеводы в него поступают, и что использует он в собственных целях – белок растительного или животного происхождения.

    Белки 

    Это в первую очередь строительный материал для наших мышц. Недостаток белка в рационе приводит к задержке физического развития, снижению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой системой. Ведь сердце – это тоже мышца, клетки которой постоянно обновляются. А при отсутствии полноценного строительного материала она начнет быстро слабеть.

    Животный белок, источником которого являются мясо, рыба, яйца и в некоторой степени все молочные продукты, легко усваивается человеческим организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, которые в нем не производятся.

    Растительный белок считается менее ценным, так как аминокислоты присутствуют в нем не все. Да и на его переработку и усвоение уходит огромное количество энергии, зато худеть на нем очень удобно. Источники растительного белка грибы, бобовые, пшеничные отруби.

    Жиры 

    Тоже по своему составу не однородны. Диетологи разделили их на такие же две группы: растительные и животные. Животные считаются тяжелыми, и употребление их в большом количестве перегружает печень и повышает концентрацию вредного холестерина в крови.

    Растительные богаты полиненасыщенными кислотами. Они улучшают пищеварение, легче усваиваются и должны составлять не менее 60% от общего количества жиров в рационе.

    Сейчас очень модны полностью обезжиренные продукты и такие же диеты. Они опасны! При полном отсутствии жира не усваиваются жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Следствием такого авитаминоза может стать потеря зрения, сухость кожи и слизистых, раннее появления морщин.

    Миелиновые оболочки нервных окончаний тоже имеют в составе жир. Поэтому исключать его из рациона на 100% нельзя! Лучше перейти на продукты с пониженной жирностью.

    Углеводы 

    Углеводы диетологи поделили на быстрые и медленные. Быстрые – это те, что легко усваиваются и при переизбытке немедленно откладываются в виде жировых запасов. Их основные источники: сахар, алкоголь и крахмал. Продукты, содержащие эти компоненты, первыми попадают в черный список всех диет для похудения.

    Медленные углеводы, источником которых являются овощи, каши, злаковые, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы надолго помогают сохранить чувство сытости и должны составлять основу здоровой диеты.

    Теперь, понимая из чего складывается здоровая диетическая математика, вы сможете самостоятельно высчитать нормы БЖУ и составить для себя полезный и питательный рацион.


    Автор: Анна Александрова

    С этим читают

    Отзывы и комментарии

    abgym.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о