Норма потребления жиров в сутки для женщин – Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Нормы потребления жиров, белков, углеводов

Самое главное для человека – это жизнь. И не следует игнорировать роль пищи в сохранении здоровья и продолжительности жизни. Каждая клеточка нашего организма для поддержания нормального уровня обменных процессов должна получать миллионы самых разнообразных молекул. Недостаток какого–либо одного элемента чреват серьезными последствиями вплоть до гибели клетки. Животные ищут пищу благодаря инстинкту, поэтому едят они чаще всего то, что требует их организм. Хотя случается, что братья наши меньшие не менее падки на вредную, но вкусную еду. Человек, разучившись интуитивно определять свои гастрономические потребности, часто ест «глазами», а не телом. А раз так, следует подключать к «работе» разум.

Баланс в мире пропорций

Для сохранения равновесия внутренней среды организма все компоненты дневного меню должны присутствовать в определенных соотношениях. В настоящее время считается оптимальным «белки: жиры: углеводы = 1 : 1 : 4».

Внутри этой пропорции белки, жиры, углеводы тоже образуют пропорции, исходя из состава (растительное, животное происхождение) и пищевой ценности.

А еще в пище должны присутствовать минеральные соли, вода, витамины и клетчатка.

Энергетическая ценность пищи должна составлять от 1200 калорий до 3500 калорий в сутки. Нижняя цифра соответствует затратам на основной обмен, то есть то количество энергии, которое потребляет организм на выполнение повседневной работы: обеспечение активности мозга, переваривание пищи, дыхание, выделение мочи и т.д. Остальная часть килокалорий – это аккумулятор нашей энергии, которую мы можем израсходовать на выполнение определенной работы, прогулку, занятия спортом или интенсивный мыслительный процесс.

Белки

Открыл существование протеинов голландский биохимик Жерар Мюльдер в начале XIX века. «Протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первый». Само название свидетельствует о колоссальной важности белка для организма. Это строительный материал для всех клеток, в том числе для мышц (коло 30% всех белков человеческого тела находится в мышцах). Белок в виде нуклеиновой кислоты является носителем генетической информации. Белки-ферменты катализируют ряд химических реакций.

Основная функция белка – строительная, но при дефиците углеводов и жиров еще и энергетическая. При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии.

Все белки нашего организма строятся из более 20 аминокислот.

В пищеварительном тракте сложные белки, поступающие с пищей, расщепляются на более простые соединения (полипептиды и аминокислоты), которые легко всасываются в кровь и используются организмом для синтеза собственных белков.

Аминокислоты имеют неодинаковую ценность для человека. Среди них есть аминокислоты, которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а есть незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, фенилаланин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, лизин), при отсутствии которых или даже одной из них белковый обмен в организме нарушается.

Разные белки содержат различные наборы аминокислот. Полноценные по аминокислотному составу белки преимущественно животного происхождения (кроме желатина). Некоторые растительные белки тоже являются полноценными (картофельные, бобовые и др.).

Предпочтительные источники белка: молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка (белое мясо), соевое мясо, соевое молоко.

О состоянии белкового обмена в организме можно судить по уровню белка в плазме крови и по азотистому балансу.

Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.

В период беременности (начиная с 4-го месяца) суточная норма белка увеличивается до 2 г на 1 кг веса. Такое же количество белка можно считать достаточным и в период кормления ребенка грудью. При больших физических нагрузках (у спортсменов) потребность в белках возрастает до 120-150 г.

Избыток белка в пище увеличивает нагрузку на почки, может вызывать заболевания суставов.

Жиры

Жиры нашего организма имеют сложное строение, они состоят из глицерина и жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.).

Твердые животные жиры (соединения глицерина с пальмитиновой кислотой – сливочное масло или со стеариновой кислотой – сало) относятся к насыщенным.

Жидкие или полужидкие жиры (ненасыщенные) подразделяются на группы:

• мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, маслины)
• полиненасыщенные
• Омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масла, семечки и орехи;
• Омега-3: рыба, рыбий жир, масло грецкого ореха, льна, зародышей пшеницы.

Функции жиров многообразны: энергетическая, строительная, защитная (жировая прослойка под кожей и вокруг внутренних органов), теплоизоляционная, транспортная и депо для жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К.

При окислении 1г жира выделяется 9 ккал энергии (это в два раза больше чем при сгорании углеводов или белков). Но они сгорают только в «огне углеводов».

Жир в нашем организме по большей части синтезируется из поступившего жира. Поэтому при употреблении только жидких жиров он будет жидким, твердых – твердым. При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты.

Среди продуктов питания есть вредные трансжиры (как правило, они входят в состав кондитерских изделий). При употреблении трансжиров повышается уровень «плохого» холестерина, ухудшается рост плода и состояние новорожденных, иммунитет.

Нормы потребления жира в сутки существенно колеблются в зависимости от пола и возраста.

• Мужчинам от 18 до 29 лет рекомендуется потребление от 103 до 158 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 88 до 119 г.
• Мужчинам от 30 до 39 лет полезно потреблять от 99 до 150 г жиров в сутки, женщинам этого возраста – от 84 до 112 г жиров в сутки.
• В пожилом возрасте следует ограничить употребление жиров в среднем до 70г /сут.

Недостаток животных жиров чреват нарушениями функции ЦНС, ослаблением иммунитета, потенции, нарушением зрения, работы кишечника и состояния кожных покровов.

Дефицит жиров растительного происхождения снижает сократительную способность мышцы сердца, способствует возникновению язвы двенадцатиперстной кишки и может спровоцировать возникновение атеросклероза и тромбоза коронарных сосудов.

Избыток жира в пище приводит к ожирению, повышению уровня холестерина в крови, способствует развитию атеросклероза и его осложнений (инфаркта, инсульта), снижению памяти и способности к мышлению.

Углеводы

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.

Все они делятся на

• простые (моносахариды), быстроусваиваемые: глюкоза, фруктоза и др.;
• сложные, медленноусваиваемые (полисахариды): крахмал, гликоген;
• балластные (неперевариваемые): клетчатка (целлюлоза), пектин.

Углеводы – это основные поставщики энергии! При сгорании 1г углеводов выделяетcя 4 ккaл энергии. Суточная энергетическая потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов на 60-80% и за счет простых углеводов (сахар) на 5-10 %, а оставшиеся 20-30% энергии образуется за счет сгорания жиров и белков. Такие углеводы как рибоза и дезоксирибоза входят в состав нуклеиновых кислот (генетического материала).

Основное количество углеводов, поступающих с пищей, – это сложные полисахариды (крахмал), дисахариды и моносахариды. При обильном поступлении сахара в организм его излишек откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Как только уровень сахара в крови падает, гликоген распадается, восполняя дефицит.

Углеводы могут синтезироваться в организме из белков и жиров.

Особое место среди углеводов занимает клетчатка (целлюлоза). Она практически не усваивается, но в качестве балласта помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника.

Углеводов много в картофеле и овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе.

Норма потребления углеводов составляет 400(300) – 500 г в сутки в зависимости от степени физической активности.

Хронический дефицит углеводов способствует отложению жира в печени и появлению побочного действия усиленного распада жиров и белков.

Вот три кита, на которых строится наука о питании. Если Вы планируете похудеть, набрать вес или просто вернуть утраченное здоровье, Вы должны обязательно соблюдать рекомендуемый баланс. Отступления в виде несбалансированных диет (белковая, углеводная и т.п.) возможны лишь на непродолжительный строго определенный срок. Путь к рациональному питанию может быть самостоятельным, долгим и тернистым. А может быть легким и быстрым, для этого нужно записаться на консультацию к диетологу клиники «Альтернатива».

Многопрофильный медицинский центр «Альтернатива» работает без выходных и
праздничных дней с 9.00 до 21.00.

АКЦИЯ

,

   * — при удалении зуба

См. также

• Вода (сколько пить, когда и какую воду, как избавиться от лишней воды в организме)
• Десерты под запретом
• Пост (что можно, что нельзя есть, как отражается пост на здоровье)
• Секс и еда
• Не жалеть живота своего (диета для уменьшения живота)
• Диета по времени суток (бодрящая, успокаивающая, блюда – афродизиаки)
• Жиры – на самом деле так вредны? (диета Яна Квасневского – допустимы только мясо и сало)
• Маринады и соления – полезная добавка или вредное искушение
• Специи и приправы (какие, для чего, стоит ли приправлять пищу, если задача – съесть мало?)
• Уксус – средство похудения и оздоровления?
• Диета из морепродуктов – холестерин или полезные вещества
• Голодание
• Раздельное питание
• Кофейная гуща
• Кисломолочные напитки
• Ягодная диета
• Прислушайтесь к своему организму! Что хочется кислого, сладкого, горького или соленого, и что означают эти сигналы организма?
• Доступная диетология

alternativa-mc.ru

Норма жира. Суточная норма жиров.

Здравствуйте, дорогие читатели.

Много вопросов мне задают касательно жиров, способов их потребление, баланса и норм.

Поэтому я уделю сегодня внимание одному из этих вопросов: «Норма жира».

Сегодня я кратенько отвечу вам на следующие вопросы:

• Норма жиров (суточная норма жиров)
• Норма жира в организме.
• Норма висцерального жира.
• Норма потребления жиров при похудении.

Суточная норма жиров в случае, если вы не снижаете вес, а просто питаетесь правильно, составляет в среднем от 0,8 до 1 грамма жира на 1 кг веса

Но эта норма не должна превышать более 70 грамм жира. Потому-что 70 грамм жира вполне хватает организму для его нормального функционирования.  Конечно, этот жир нужно употреблять с правильным балансом Омега-3/Омега-6 жирных кислот.

Норма жиров в день может составлять при весе в 45 кг – около от 40 до 50 грамм. Этого вполне достаточно.

Если же вы весите 80-90 кг – 70 грамм жиров в день вам вполне хватит для того, чтобы вы были здоровы.  70 грамм – рекомендация врачей-диетологов. Ковальков, к примеру, рекомендует именно эту норму.

Норма жира в организме.

Существуют и определенные нормы жира в организме, при которых организм функционирует достаточно хорошо.

Для мужчин они следующие:

От 4 до 18 % массы тела. Оптимальный показатель – 10-12 %

Для Женщин:

От 18 до 28%. Оптимальный показатель – 22-23 % от массы тела.

Для женщин процент содержания жира в организме определенно выше, что обусловлено гормональным фоном, и генетическими отличиями от мужчины.

Норма висцерального жира.

Висцеральный жир – это жир внутрибрюшной, который находится в области живота и поддерживает наши внутренние органы. При его переизбытке, висцеральный жир довольно опасен для здоровья. НО и при его недостатке могут возникнуть проблемы с организмом.

Норма висцерального жира в организме от 1 до 6 %.

Норма потребления жиров при похудении.

Рекомендованная норма потребления жиров при похудении – от 30 до 50 грамм. Но, все зависит от веса.

Т.е. если вы весите 55 кг и снижаете вес – лучше кушать около 30 грамм, но не меньше.

Если же вы весите 90 кг, и снижаете вес- то можете кушать около 40-50 грамм.

Но это достаточно индивидуально. Эта норма жиров регулируется в зависимости от степени активности худеющего, образа жизни и т.д.

Ну, я считаю, что все нужные нормы жиров я достаточно емко и кратко вам описал.

Если у вас будут возникать вопросы – милости прошу. Оставляйте их в  комментариях к статье, и получайте ценный подарок от меня.

Я верю в вас, и ваш успех.

Евгений Леонов.

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

Суточная норма белков, углеводов и жиров для роста мышц и для женщин

Для успешного похудения или для набора мышечной массы очень важно контролировать свой ежедневный рацион питания. Для этого необходимо знать, как правильно рассчитать БЖУ и определять энергетическую ценность каждого употребляемого блюда.

Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании

В поисках надежной информации о том количестве белков жиров и углеводов, которые так необходимы для похудения, люди сталкиваются с большим количеством мнений, которые расходятся. Или просто начинают потреблять очень много белка, и превращают в жизнь поговорку «Дорвался дурень до мыла», но такой подход оказывается, бессмысленным и даже вредным. Поскольку большие дозировки белка влияют на здоровье наших почек и печени.

Добиться результата похудения можно с помощью правильного расчета вашего рациона и энергетической ценности каждого продукта, который вы употребляете в пищу. Отказ от еды не помогает и изнурительные голодовки только мучают вас и наносят непоправимый вред вашему организму. Но как рассчитать БЖУ для нас? В первую очередь нормы белков жиров и углеводов для правильного питания нам предоставил ВОЗ.

Суточная норма белка

Протеин или, попросту говоря — белок можно отнести к жизненно важному питательному веществу. Он создает оптимальные условия для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Большое значение протеин имеет для развития нервной деятельности. Правильное содержание его в еде улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, улучшает тонус нервных окончаний тем самым ускоряет реакцию и рефлексии.

Самое ценное что есть у человека — это его жизнь и здоровье и доверять не профессионалам его — это то же самое, что стараться совершить самоубийство. По мнению диетологов и ВОЗ, здоровье и активность человека напрямую зависит от нормы его питания при получении белков от 1г на 1 кг вашего массы тела.

Похудение на основе белковой диеты дает лишь косвенный результат и достигается лишь тем, что вы увеличиваете часть употребляемого в пищу протеина. Если же вы решите уменьшить суточную дозу белка, то таким образом, не поможете своему организму, а заметно ухудшите свое состояние.

Белки делятся на два вида — растительные и животные. Первые, в отличие от вторых, являются менее ценными, поскольку в них отсутствуют, или находятся в малом содержании, аминокислоты.

К примеру, взрослому человеку, который трудится в нормальных условиях без серьезной физической нагрузки, необходимо от 1,3-1,4 г белка на 1 килограмм массы.

Если же производят физические нагрузки, то этот показатель увеличивает от 1,5 г или больше. В общей сложности в день суточная норма для мужчин 96-132г. Для женщин эта норма чуть меньше — начиная от 82-92г.

Норма потребления жиров в сутки

Нужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым предотвращая различные заболевания. Они нужны для укрепления костной ткани и для хорошего зрения.

Нехватка витаминов может негативно сказывается на общем состоянии нашего здоровья. Недостаточное количество этих помощников может влиять на ухудшение настроения и вызывать апатию. Также отсутствие минимально необходимого количества жиров выявится в ухудшении состояния кожи, волос, мышечной слабости и других неприятных факторах.

Как бы это ни звучало странно, жиры называют секретом женской привлекательности. Перед тем как диетологи или фитнес-тренера рассчитывают для вас дневное количество БЖУ, они просят обратить внимание на те нормы, которые ВОЗ считает полезными и не допускать их уменьшения.

Если у вас нет строгой диеты, то употребление жиров не должно падать ниже 0,8г на 1 кг веса, это критическая отметка если вы опустите ее ниже, то это может привести к тем последствиям о которых упоминалось ранее.

Сколько углеводов употреблять в сутки?

Для правильного питания необходим не только белок, но еще и жиры, и углеводы. С ними связано довольно-таки много заблуждений. Некоторые говорят, что углеводы нужно полностью исключить и это приведет к снижению веса. Это отчасти правда, вы сбросите вес, но это произойдет лишь на короткое время и понесет негативные последствия для вашего здоровья в целом. К тому же вес, который вы сбросите, вернется снова.

Углеводы делятся на дисахариды и моносахариды. Их баланс дает полноценное питание для нашей мышечной системы тем самым позволяет ей функционировать в нормальном темпе. Такие продукты, как сахар или белая мука приводят к набору лишнего веса.

К углеводам с низким индексом можно отнести крупы: гречневую, овсяную, рис, чечевицу, а также овощи, которые рекомендуется употреблять в пищу до 40 % от всех калорий в день. В случае переизбытка углеводов, которые поступают в течение дня, может появиться сахарный диабет, а также увеличиться вес, вплоть до ожирения.

Известно, что углеводы дают энергию организму — они наше топливо, которое питает и дает силы мозгу и мышцам.

Исходя из этого, нам просто необходимы трудноперевариваемые или попросту говоря — медленные углеводы. А те, которые организм быстро усваивает, лучше употреблять в первой половине дня и постараться свести к минимуму их составляющую в нашем дневном рационе.

Таблица нормы белков и углеводов

Людям, которые стремятся сбросить лишний вес или, наоборот — набрать мышечную массу, необходимо уделять должное внимание тому, как они питаются, сколько белков жиров и углеводов присутствует в их рационе.

Неправильный расчет влечет за собой предсказуемые плохие последствия. Калькуляторы для подсчета калорий могут подвести, и они попросту не дают объяснений, к расчетам, которые они показали.

Часто происходят неточности в связи с неправильными измерениями или расчетами на самих калькуляторах.

Но как определить количество БЖУ без таких вспомогательных программ-калькуляторов, которое будет согласованно с нормами питания, и при этом не принесет вреда вашему здоровью? Ответы вы найдете ниже.

Норма для мужчин

Норма для женщин

Здоровье человека начинается с его завтрака, а заканчивается ужином. И поэтому для правильного функционирования нашего организма просто необходимо ежедневно употреблять в пищу БЖУ. Их соотношение должно быть 1:1 или 2:4, это усредненные показатели по всему миру.

Многие факторы зависят непосредственно от вашего организма. Ваш возраст, половая принадлежность, род физической работы, количество выпиваемой вами воды. В этом вам поможет расчет суточного употребления калорий.

Определение нормы калорий

Такой термин, как «калория» означает – энергию, выделяемую при сгорании топлива. Калорийность пищи – это определенное количество энергии, которое мы получаем при сжигании нашем организмом пищи. Интересный факт: наше тело переваривает пищу, и доля усвояемых калорий может отличаться от цифр, которые мы видим на упаковке продукта питания, купленного в магазине.

Фундаментом правильного питания является употребление достаточного количества калорий. Если диетологи уверяют что они высчитали для вас точную норму калорий в день, то будьте внимательны поскольку рассчитанная цифра по формуле будет лишь приблизительной.

Но что же тогда делать и стоит ли пытаться искать эту цифру? Да, определенное количество калорий в день нам жизненно необходимо. Наш организм устроен так, что он подстраивается под внешние факторы, тем самым помогает себе и нам, он может замедлять или ускорять обмен веществ, тем самым регулировать принятие нужных витаминов и минералов.

Наша потребность в калориях бывает разной и может варьироваться на каждый день по-разному. Поскольку, где-то мы провели свой день активно давая большую нагрузку чем обычно. Во время выходных мы оставались дома и целый день почти ничего не делали, лежа на диване читая любимую книгу или просматривая смешную телепередачу.

Или вовремя экзаменов или изучения чего-либо мы тратили свои силы. И степень потребления калорий нашего организма изменялась. Вот почему математические расчеты нормы на сутки — это лишь приблизительные цифры. Они дают погрешность в 250-500 ккал.

Калории для похудения и набора мышц

Для чего чаще всего стараются определить количество калорий, которое нужно употреблять в день? В основе этого желания лежат два пункта — желание похудеть, либо набрать мышечную массу, и очень редко — просто поправиться для улучшения здоровья.

Зная свой рост и вес, благодаря формуле, можем высчитать базу или БОВ — базовый обмен веществ по формуле Миффлина. К примеру, вы тратите 2762 ккал в день, а для набора массы вам необходимо потреблять 3177 ккал. Разница между этими цифрами составляет 15%. Попросту говоря, вам необходимо потреблять на 15% больше, чем вы тратите в день — это будет обязательным условием для того чтобы набрать мышечную массу.

При этом вы должны не забывать о той доле БЖУ которую вы употребляете в день, если она будет меньше, то о наборе массы стоит забыть. Следуя этой формуле и выполняя физические нагрузки вы все равно не достигаете нужного для вас результата. Что делать в таком случае? Есть смысл увеличить количество калорий на 12%.

Для тех, кто хочет похудеть формула действует в обратном порядке — вам также необходимо знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Количество калорий, которое необходимо организму для поддержки жизнедеятельность во время покоя.

Для женщин формула такова:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет -161

Для мужчин формула такая:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет +5

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Одним из факторов создания стройного и привлекательного тела является грамотное питание. Кроме той нормы калорий в сутки необходимо вести подсчет БЖУ. Для чего это необходимо и почему это так важно?

Рассмотрим три причины:

• Первая — это белок, он необходим для строительства мышц. Чем больше мышц — тем быстрее метаболизм. Если белка не будет хватать, то и питание для мышц оскудеет. Следя за количеством употребляемого белка, вы улучшаете баланс вашего рациона. Излишнее количество этого строительного материала вызовет нарушение работы печени и кишечника.
• Вторая — жиры, их нехватка угрожает гормональными нарушениями, которые нанесут непоправимый вред здоровью. Минимальное количество жиров должно составлять не менее 30 при расчете БЖУ. Такие данные предоставляет ВОЗ. Если переусердствовать и гнаться за жирами, то возможен риск того, что вы получите проблемы с сосудами и повышенный холестерин.
• Третья — углеводы, малое количество их в организме не даст необходимой энергии, без которой организм будет в постоянном упадке сил. Углеводы влияют на наше настроение. Если переборщить, то их избыток будет способствовать отложению жира на теле.

Массу полезной информации о норме белков, жиров и углеводов вы найдете в следующем видео:

Какую бы вы ни выбрали диету и формулу, всегда стоит помнить о золотой середине. Правильное питание состоит не только в цифрах, но и в полезности самой еды. За цифрами в формулах скрываются жизни людей, которые исследовали для нашего блага.

У всех людей разные пути в отношении поддержания здоровья и красоты тела. Удерживайте свой вес в норме, занимайтесь правильно, просчитайте калории, и вы добьетесь своей цели.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

суточная норма потребления жиров мужчин и женщин для жизни и спорта

Жиры – такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

Норма жиров для мужчины
Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою суточную потребность в килокалориях. В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых калорий по формуле Ментцера – 1850 ккал. Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

Норма жиров женщины
В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

sportivika.ru

Как правильно рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов?

Рациональное питание базируется на трех китах – калорийность пищи, количество потребляемых белков, жиров и углеводов, выбор правильных продуктов.

Наиболее важным среди них является баланс между основными строительными элементами организма – белками, жирами и углеводами. Переизбыток или недостаток каждой составляющей негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека.

Расчет и учет суточной нормы данных элементов позволит вести полноценный образ жизни и снизить риски возникновения плохого самочувствия.

Базовая формула вычисления суточной нормы БЖУ. Расчет

Разработана методика, позволяющая достаточно точно определить количество элементов (в граммах), необходимых тому или иному человеку в сутки для поддержания нормального уровня активности. Суть ее состоит в пропорции 25:25:50 – в сутки необходимо употреблять (от калорийности рациона в день) 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.

Для женщин данная пропорция выглядит следующим образом: 20:30:50. Необходимо учитывать, что 1 грамм белка – это 4 Ккал, 1 грамм жира – 9 Ккал. Такое сочетание работает для людей, не занятых физическим трудом и не стремящихся изменить вес.

Примерная суточная потребность в калориях у работника офиса (мужчины) 2160 Ккал, у женщины – 1580 Ккал. Тогда для выбранных категорий рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов в сутки рассчитывается следующим образом.

Для офисного работника – мужчины белки необходимы на уровне четверти общей калорийности 25%*2160/ 100%/4=135 г, жиры – 25%*2160/100%/9=60 г, углеводы – 50%*2160/100%/4=270 г. Для женщины – офисного работника суточная норма БЖУ: белки – 20%*1580/100%/4=79 г, жиры – 30%*1580/100%/9=53 г, углеводы – 50%*1580/100%/4=198 г.

Суточные нормы БЖУ для худеющих. Таблица

Эффективный сброс веса невозможен без строгого контроля белков, жиров и углеводов в рационе. Нет необходимости полностью исключать какой-либо элемент из рациона для изменения веса.

В долгосрочной перспективе это приведет к проблемам со здоровьем, так как белки, жиры и углеводы жизненно важны для полноценной деятельности. Рационально небольшое снижение и перераспределение пропорций в системе БЖУ. Необходимо снизить калорийность рациона. 20% будет достаточно. Для женщин не рекомендуется снижать калорийность менее 1200 Ккал и количество жиров – менее 30 граммов.

Пропорции для похудения – мужчинам 35:20:45, женщинам 30:25:45. Если при соблюдении данных пропорций наблюдается сниженная умственная активность, сухость кожи и высыпания, необходимо 5% от углеводов сместить к жирам и тогда баланс будет таким: мужчинам 35:25:40, женщинам 30:30:40.

Нормы БЖУ для спортсменов

Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.

У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.

Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:

• силовое
• кардио
• смешанное

Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.

Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.

Для детей

Растущий организм требует особого подхода в организации рационального питания, поэтому для каждой возрастной группы существуют суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов. В периоды активного роста количество белков в рационе должно быть увеличено, т.к. они являются основой построения мышечных волокон.

Для школьников рекомендованы увеличенное потребление жиров для эффективной мозговой деятельности. Для упрощения возможно использовать пропорцию белков и жиров 1:1. Объем углеводов варьируется в зависимости от активности ребенка.

Для детей более полезны медленные углеводы – они лучше насыщают и мало виляют на уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и кондитерских изделиях могут привести к легкой возбудимости и гиперактивности, поэтому их количество необходимо строго контролировать ежедневно.

Для женщин

Женский организм более направлен на запасание жиров, чем мужской. Количество жиров в рационе должно быть стабильно, от этого зависит женское здоровье, состояние кожи и самочувствие. При этом потребность в белках и углеводах снижена по сравнению с мужчинами. Рекомендованная норма жиров – 0,8-1 грамм на килограмм веса.

Они одинаково хорошо усваиваются как из растительной пищи, так и продуктов животного происхождения. Во время беременности и кормления нормы БЖУ возрастают. При переизбытке калорийности рекомендуется снижать энергетический баланс за счет углеводов, оставляя потребление белков и жиров на прежнем уровне.

Суточные нормы БЖУ для пожилых

С возрастом потребности в БЖУ постепенно снижаются. Пожилым людям очень важно следить за уровнем жиров в суточном рационе и не употреблять слишком много белка. От жирной пищи рационально вообще отказаться. Как источник жиров рекомендуется употреблять растительные масла и орехи для поддержания сердечно-сосудистой системы.

Источниками белка должны стать нежирные сорта мяса, бобовые и молочные продукты. Основой рациона становятся правильные углеводы, которые позволяют организму вырабатывать достаточно энергии для активного образа жизни в пожилом возрасте. Пожилыми условно считаются женщины и мужчины старше 59 лет.

Общие нормы для женщин выглядят следующим образом: потребность в калориях составляет 1200 Ккал в сутки при норме белков в 45-50 граммов, жиров – в 35-40 граммов, углеводов – в 155-165 граммов. Для мужчин данной возрастной категории рекомендуется придерживаться следующих суточных норм: белки – 65-80 граммов, жиры – 60-65 граммов, углеводы – 200-230 граммов.

Приведенные суточные нормы белков, жиров и углеводов для каждой категории являются усредненными. Для каждого человека они могут быть немного скорректированы. Стоит помнить об общих правилах баланса – потребление белков должно быть не менее 0,7-1 грамма на килограмм веса, жиров (особенно для женщин) – не менее 30 граммов в сутки, углеводов – не более 55% от общей суточной калорийности.

загрузка…

Автор статьи

Врач-Лаборант. Опыт работы в клинико-диагностической службе 14 лет.

Написано статей

4

Отличная статья 0

medickon.com

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

builderbody.ru

Суточная норма потребления жиров!ВНИМАНИЕ-продукты с высоким содержанием жиров!

Популярная  поговорка гласит:»Лекарство может стать ядом. Все зависит от дозировки.» И в правду, кушать можно все- и белки и жиры и углеводы! Вот только стоит обращать большее внимание на качество пищи!

Спросите себя, что бы Вы лучше съели- кусочек свежей ветчины, копченой колбаски или кусок настоящего и  желательно отваренного или тушеного  мяса?

Если Вы выбрали мясо, а в холодильнике и на столе фигурируют сосиски, то сдвига можно не ожидать! Почему, да потому что именно жиры имеют тенденцию  быстрее откладываться в жировое депо! Отсюда следует, что если Вы вытеснили мясо из своего рациона или кушаете его, но не так часто как колбасные изделия, то нужно однозначно  задуматься над этим! Основной принцип здоровой пищи- регулярность, а не от случая к случаю.  И для этого Вам пригодится суточная норма потребления жиров.

НО и чрезмерно негативно относиться к жирам тоже не стоит. Среди них есть и очень ценные жиры, необходимые для оптимальной жизнедеятельности организма.  Такие  жиры поддерживают работу сердца, налаживают обмен веществ, согревают наши органы и спасают от травматичности. Например, Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты очень полезны для сосудов и сердечной мышцы.

Учтите, все данные достоинства относятся к жирным кислотам, что содержаться в растительном, оливковом масле, жирной рыбе и морепродуктах!

А вот жиры, содержащиеся в колбасных изделиях, копченостях, сосисках, и жирном виде мяса, напротив,наносят вред и ухудшают самочувствие.

Давайте рассчитаем суточную норма потребления жиров. Для этого рассчитайте Ваш оптимальный вес. Сделать это просто:

— Если Ваш рост до 165, то отнимите 100

— Если рост-166-175 -отнимите 105

-Рост более 175-отнимите 110

Дальше! Идеально, чтобы на 1 килограмм Вашего веса  приходилось 0,8-1 грамм жира. Но вес здесь берется не тот, что у Вас, а  высчитанный по формуле.

Например, Ваш вес 70 кг при росте 170, а оптимальный вес получился 65. Значит Ваша   норма потребления жиров составляет 65 х 0,8=52 грамма в сутки.

Обратите внимание и запомните продукты с высоким содержанием жиров. Цифра означает количество жира в граммах на 100 грамм продукта:

-Баранина-24     бекон-45    ветчина-24     шпроты-21     форель-33     плавленный сыр-46      чеддер-33      мягкий сыр-33

грецкий орех-69      кедровый орех-69    фундук-64     миндаль-56     печенье песочное-26    шоколадное печенье-24

шоколад-31       подсолнечное и оливковое масла-100         сливочное масло-82      майонез-76

Поэтому употребляйте все в меру и помните, что обжаривание увеличивает количество жира многократно. И если уж Вы кушаете что то жирное, то запевайте ее лимонным или апельсиновым соком, что уменьшит воспалительные процессы и нейтрализует вред жиров до минимума.

Теперь Вам известна своя норма потребления жиров, остается теперь выбирать здоровые продукты и соблюдать золотое правило умеренности, тогда Вам грозит только стройность, красота и здоровье!

liyabruni.ru