Накаченная попа женская – Упражнения для ягодиц и бедер, как накачать попу, приседания, советы спортсменкам

Самая знаменитая женская попа в Инстаграме

Знакомьтесь, это 20-летняя Джен Селтер – новая звезда Instagram. Каждое ее фото легко набирает до 200 000 лайков, а число подписчиков ее аккаунта растет с каждым днем. Догадаться, благодаря чему эта спортивная девушка набирает свою армию поклонников, несложно – достаточно просто посмотреть на ее фотографии.

Предлагаем вам посмотреть на результат тренировок Джен Селтер, который вдохновляет на поход в тренажерный зал.

Однажды начав заниматься в тренажерном зале, Джен увлеклась улучшением своего тела, и в марте 2012 года завела страничку в Instagram, куда начала выкладывать фотографии с тренировок, занятий по йоге и свои изменения в фигуре. На сегодняшний день ее аккаунт насчитывает 2,5 миллиона подписчиков, включая звезд спорта и саму Рианну.

Джен говорит, что гордится своей пятой точкой и фигурой в целом. Девушка признает, что некоторые из ее фотографий выглядят излишне вызывающими, но все, что она хочет – вдохновить людей на занятия спортом.

Джен всего 20 лет, но она не мыслит свою жизнь без занятий спортом и йогой. Когда число ее подписчиков достигло 300 000, Селтер поступило множество рекламных предложений от крупнейших компаний, занимающихся спортивной одеждой и атрибутикой – Nike, New Balance, Lululemon.

Сейчас Джен работает в фитнес-компании и готовится запустить свою первую линию спортивной одежды. «Свою цель я вижу в том, чтобы мотивировать других людей на занятия фитнесом, – говорит она, – если много и усердно работать над собой, то каждый сможет создать такую фигуру».

Однако девушка уточняет, что деньги для нее не главное. «Спорт – моя страсть»

Помимо спорта, Джен любит шопинг, тусоваться с друзьями и ходить на вечеринки.

Завистливые люди утверждают, что попа Джен ненастоящая, или вовсе сделана из силикона, однако сама девушка говорит, что у нее нет никаких секретов. «Все это – результат долгих лет тренировок и правильного питания». Кроме того, Джен качает не только попу, развивая и другие группы мышц.

lady.tut.by

основные упражнения для ягодиц, программа тренировок и принципы нагрузок

Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону. Она выглядит более гармоничной. У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение. Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.

Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто. На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением. Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.

Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы. Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним. Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.

Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза. Придется работать с тем, что дала природа. Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений. Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов. Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира. Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон. Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.

Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы. Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы. Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского, разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет. А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.

Причины неразвитых ягодиц

Не забудем о физиологии. Женское тело немного отличается от мужского. В частности, у женщин наклон корпуса вперед выражен ярче за счет поясничного лордоза. Из-за этого попа выглядит более выпуклой. Казалось бы, это то что нужно, но на деле же, если женщина не занимается спортом и не получает достаточной физической нагрузки в течение суток, то у нее ягодичные мышцы просто деградируют. Вдобавок к этому происходит ослабление бицепса бедра и искривление осанки. В результате мы видим женщину с неприятно отвисшей задницей. По-другому и не скажешь.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Красивые ягодицы: до и после тренировок

Что нужно знать перед началом тренировок?

Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше. Для начала даме с избыточным весом придется похудеть. Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц, после чего вновь сбросить вес. Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.

Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.

Правила питания при накачке ягодиц

Строительным материалом для наших тел являются белки. Энергию мы получаем из углеводов. Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется. Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.

Рассчитать необходимую калорийность рациона можно по специальной формуле. Ее легко найти в интернете и там же провести расчет. Единственное – нужно учитывать тип вашего телосложения.

После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров. Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.

Анатомия попы

Для понимания процесса тренировок очень важно знать анатомию ягодичных мышц. Наши ягодицы состоят из трех мышечных групп:

1. Большая ягодичная мышца. Ее мышечные волокна отвечают за разгибание бедра и формируют общее очертание ягодиц. Большая ягодичная мышца отвечает ростом на приседания, жимы ногами в тренажере, выпады с утяжелением.
2. Средняя ягодичная мышца. Ее размер значительно меньше, чем у мышцы, описанной выше. В общей массе ягодиц она не играет заметной роли, однако, из-за своего более близкого расположения к внешней границе таза, при хорошем развитии делает попу более красивой. Эта мышца отвечает за отведение бедра. Средняя ягодичная мышца отвечает уверенным ростом на разведение и отведение бедра в тренажере.
3. Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая мышечная группа ягодиц. Она спрятана под большой одноименной мышцей и выполняет для нее вспомогательные функции. Отдельно ее натренировать невозможно, но это и не требуется, поскольку она хорошо откликается на упражнения для большой ягодичной мышцы.

Как накачивать ягодицы?

• приседания со штангой на плечах;
• жимы ногами в тренажере;
• попеременные выпады с утяжелением.

Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите, да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.

Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.

До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.

Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.

В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.

Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц

Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:

1. Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
2. Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.

plastika.guru

Зачем девушкам качать попу (ягодицы)? Вся правда!

Банальный выпуск 😀 в котором, я расскажу, зачем девушкам качать попу (ягодицы).

Если рассматривать тему, с точки зрения животных инстинктов (т.е. бессознательное, не рациональное поведение), то накаченная, твердая, упругая, в общем, классная попа (ягодицы) чрезвычайно сильно возбуждает мужчин, как в следствии, в условиях естественного отбора, она ПОМОГАЕТ

А вот, если рассматривать все это дело, с точки зрения рациональной человеческой составляющей, а с этой точки зрения, практически никто и не рассматривает)) то упругая, накаченная, сочная, ммм в общем, крутая задница барышни, нравиться мужчинам тем, что является показателем ее хорошего здоровья, а если у нее здоровье хорошее, то и хорошие перспективы по зачатию, вынашиванию и выживания потомства, согласны? =) так вот, для успешного самца (мужчины) этот фактор чрезвычайно важен, безусловно, если он рассматривает самку на долгосрочные отношения.

Почему накаченная задница является показателем здоровья?

Потому что наглядно демонстрирует, что самка (девушка / женщина) может переносить физ.нагрузки, ведь согласитесь, те кто понимает, без правильных физ.нагрузок упругую, твердую, накаченную, ну в общем, классную попку заполучить просто напросто невозможно…

Соответственно, все это говорит успешному самцу о том, что эта самочка БОЛЕЕ ПРИСПОСОБЛЕНА к ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ, и соответственно, с ней у него больше шансов для зачатия, вынашивания и выживания их совместного потомства. Я уже не говорю, хотя нет, уже говорю)) о том, что если у самки УПРУГАЯ попка = у нее 100% НИЗКИЙ % жира на теле!!! Ну, если не НИЗКИЙ, то точно уж не большой, в общем, то, что нужно. Так вот, этот низкий % жира на теле говорит о том, что самка 100% придерживается правильного питания, соблюдает диету, т.е. регулярно следит за продуктами, их качеством, кол-вом и т.д. и т.п. что в конечном итоге, опять же таки, приводит нас к тому, что у нее скорей всего очень хорошее здоровье, в следствии, ещё выше шансы для зачатия, вынашивания и выживания здорового потомства.

Вот такие вот пироги)). Поэтому совет (вывод по статье), девушки…  качайте попу. От накаченной, упругой, красивой попы — одни плюсы)) будет радость-счастье вам, и вашему партнеру 😀

Также, рекомендую изучить статью по теме: «Зачем девушке быть красивой, почему это важно».

И конечно же,  если согласны: «Как накачать красивую попу», «Как накачать красивую попу дома».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после: kiss_my_abs

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

— Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа.

— Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

— Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

— Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

— Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

— Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

kiss-my-abs.livejournal.com

Качаем попу — советы для девушек и женщин

Красивая и упругая женская попа во все времена была и есть объектом мужского внимания. Именно поэтому многие девушки стремятся к тому, чтобы эта часть тела имела привлекательный размер и роскошную форму. Сделать это не так уж сложно. Все что от вас потребуется — это желание и регулярные тренировки. Особенно придётся потрудится тем, у кого сидячая работа. Поскольку ягодичные мышцы при малоподвижном образе жизни, теряют плотность и становятся слабыми. В таком случае нужно будет больше усилий и времени. Но при правильном подходе, ваши старания принесут результат — у вас будет попа как орех.

Как правильно накачать попу.

К счастью, стать обладательницей красивых ягодиц не так уж сложно. Мышцы в этой части тела крупные, на нагрузку отзываются быстро и охотно, сделать их ещё больше и придать им нужную форму в тренажёрном зале совсем не так сложно, как кажется.. Если знать как. Не стоит пытаться копировать увиденные на каналах звёзд фитнеса сложные и малопонятные упражнения. Достаточно будет нескольких базовых и простых движений.

• Глубокие приседания со штангой. Это, пожалуй, самое результативное упражнение. Приседать нужно максимально низко, ибо ягодичные мышцы начинают работать лишь при таком исполнении приседаний. Чем ниже со штангой вы сможете присесть, тем больше нагрузки получит ваша попа.

• Жим ногами лёжа. Упражнение выполняется в специальном тренажере и является очень эффективным. По своей биомеханике оно полностью дублирует приседания, но позволяет при этом разгрузить позвоночник и поясницу. Техника выполнения жима ногами с прицелом на ягодичные мышцы довольно проста. Стопы располагайте как можно шире и выше, таким образом, чтобы при опускании колени оказались, как можно ниже. В верхней же точке траектории, ноги можно разгибать не до конца. Большой плюс этого упражнения — это возможность выполнения его каждой ногой по отдельности. Конечно, при этом придется уменьшить рабочий вес, зато нагрузка на попу станет просто шоковой.

• Обратные выпады. Выполняется это упражнение для попы, как и стандартные выпады, но только шаг нужно делать назад. Конечно же, тяжело себе представить как можно ходить задом наперёд да ещё и со штангой на плечах. Поэтому лучше всего делать его с помощью тренажёра Смита. Для повышения эффективности от обратных выпадов, лучше всего выполнять две версии упражнения. Первая — попеременно каждой ногой. Так нагрузка придётся на верхнюю часть ягодиц. Вторая — сначала одной ногой, затем другой. Это позволит нагрузить нижнюю часть попы и бицепс бедра.

Все эти упражнения, чтобы накачать попу, простые, но помогают достичь великолепного результата. Они дают ягодицам мышечный объём. А вот чтобы придать им красивую форму, потребуется включить в тренировку пару других, более изолированных упражнений для ягодичных мышц..

Упражнения для формы ягодиц

Чтобы у вас была попа как орех, необходимо хорошо прорабатывать боковые части ягодичной мышечной группы. Сделать это можно с помощью всего лишь двух несложных упражнений.

• Махи ногой в сторону. Делается в каком-либо подходящем тренажере. Это может быть нижний блок, кроссовер или же маховый тренажёр. В любом случае техника остаётся неизменной. Отводить ногу нужно плавно, чувствуя напряжение прокачиваемых мышц. При этом в конечной, верхней, точке траектории необходимо сделать задержку на пару секунд.

• Разведение ног сидя. Для этого упражнения нужен специальный тренажёр. Он есть практически в любом зале. В работе участвуют только ягодичные мышцы, особенно их боковые части. Для увеличения нагрузки важно соблюдать технику выполнения. Сидеть надо прогнувшись вперёд. Вес должен быть таким, чтобы последние движения давались с большим трудом. Мышцы ягодиц задействуются только в конечной части траектории. Именно ей и следует уделить внимание. Сделав нужное количество повторов, разведите ноги максимально и задержитесь в таком положении секунд на 30 — 40.

Много сценариев для тренировок на мощном спортблоге — bestbodyblog.com

www.fitnessera.ru

4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?)

Мы уже рассказывали вам о типах фигур и предпочтительных тренировках для каждого типа. Ну а теперь перемещаемся в #центрвселенной!

Повторяем на всякий случай: форму ягодиц нельзя изменить никак, только хирургическим путем. Лишний жир убирается с ягодиц только кардио и правильным питанием.

Квадратная попа

Ягодицы плоские. Такая попа считается признаком здоровья ее обладательницы, но такую попу есть желание «скруглить». Чтобы исправить ситуацию, упражнения надо делать, лежа на боку. Можно делать любые подъемы. Не пренебрегай наклонами и растяжкой. Что делать:

1. Ляг на бок, поднимай ногу до вертикального положения, опускай медленно, чувствуя работу мышц. Сделай 3 подхода по 10 повторов.
2. Встань, исходное положение — ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Наклоняйся вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку. Сделай 3 подхода по 20 раз.

Попа «сердечком»

«А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Такая форма свидетельствует о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют. В молодости этот тип ягодиц считается очень сексуальным: ведь переход от попы к талии резкий, соблазнительный. С возрастом ягодицы могут начать обвисать. Попу нужно накачать. Ваш друг -правильное питание и пилатес. Что делать еще?

1. Молись на приседания. Делай классику, с весом в руках: приседай 3 подхода по 20 раз.
2. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.

Попа «треугольником»

V-образная форма попы. Такая форма характерна для худеньких девушек с дефицитом массы. Такая форма тоже говорит о дефиците эстргена. Другие признаки: резкие перепады настроения, бессонницу, нерегулярные месячные, снижение либидо, упадок сил. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Откажитесь от гормональных контрацептивов. Упражнения, которые вам необходимы, должны быть направлены на добавление мышечной массы в нижнюю часть ягодиц. Приседайте с гантелями, делайте растяжку. Что тут еще можно поделать?

1. Приседания плие. Возьми гантель или гирю, расставь ноги широко и приседай — 20 раз, 3 подхода.
2. Выпады. Шаг ногой вперед, таз максимально низко, следующий шаг, снова опусти таз. Если ты выполняешь упражнение без веса, делай его в течение 15 минут — например, пока смотришь сериал. С весом — 3 подхода по 10 повторений.

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей. Идеальная форма попы: единственное — ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг — приседания. Что еще:

1. Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
2. Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком «зацепись» за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу — итого 3 подхода.

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как правильно приседать

— 22 упражнения для бразильской попы

— Ягодичный мостик

— Постановка ног во время жима ногами

47 395

wefit.ru

Как красиво накачать попу девушке

Как красиво накачать попу

Здравствуйте дорогие девушки, сегодняшний пост для вас. Он станет первым из серии статей посвященных построению красивой женской фигуры. Разберем все проблемные места, которые могут не устраивать девушку в своем внешнем виде. Начнем, пожалуй, с одной из самых обсуждаемых частей тела среди мужчин – попы, а если говорить более культуристичным языком ягодичных мышц. Узнайте,

Содержание:
 1.Почему мужчинам нравятся, красивы попки
 2.Упражнения для красивой попы
 3.Изоляция для попы

Для начала, небольшой урок анатомии. Это важно, так как если будете знать, какие функции выполняет мышца, Вы сможете, наиболее эффективно и правильно выполнять целевые упражнения на ягодицы и увеличивать их в тех местах в каких захотите.