Накачать верхнюю часть грудных мышц – Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

    Содержание

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

    Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

    Упражнения для накачки верхнего участка груди

    Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

    • Жим штанги под разными углами.
    • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
    • Жим гантелей под теми же углами.
    • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
    • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
    • Отжимания от пола вниз головой.

    Правильная техника выполнения каждого упражнения

    Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

    Жим штанги

    Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

    Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

    1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
    2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
    3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
    4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

    Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

    Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

    • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
    • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
    • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
    • Выполняем плавно, без рывков.
    • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
    • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
    • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

    Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

    Разведение гантелей

    Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

    1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
    2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
    3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

    Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

    Жим гантелей

    Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

    Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

    Сведение рук в кроссовере

    Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

    1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
    2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
    3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
    4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

    Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

    Отжимания на брусьях

    Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

    Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

    Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

    Отжимания от пола вниз головой

    Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

    Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

    Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

    Комбинации упражнений

    Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

    1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
    2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
    3. Жим, разведение, кроссовер.

    Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

    Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

    Питание и сон

    Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

    Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

    Частота тренировок

    Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

    И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

    fitnavigator.ru

    Как накачать верх грудных мышц: упражнения и проограмма

    Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

    Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома.

    При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

    Содержание статьи

    Как накачать верхние грудные мышцы

    У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

    Читайте подробнее: как накачать низ грудных мышц.

    Упражнения на верх грудных

    Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

    Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

    При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

    Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

    Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

    Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

    Программы тренировок

    Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

    Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

    • жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
    • жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
    • жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
    • разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

    Программа тренировок для продвинутого

    1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
    2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
    3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

    Загрузка…

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц: тренировка проблемной зоны

    Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс. Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома. При построении округлой груди возникает множество …

    Оценка читателей: 4.17 ( 9 голосов) 0

    athleticbody.ru

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц

    Содержание статьи

    Красивое, упругое и накачанное тело – это не только привлекательно, но и модно. Ведь современная мода на здоровый образ жизни становится все более популярной. Однако зачастую мужчины совершают некоторые ошибки, из-за которых сформированная фигура становится несуразной. Часто это выражено накаченными руками, но слабыми (даже тонкими) ногами, неправильно сформированной грудью. Мышцы верхней части груди составляют 60 процентов от всей груди, поэтому, прорабатывая именно верхнюю часть, мы определяем внешний вид груди в целом. А красивая накаченная грудь и зона «воротника» привлекает женщин не меньше, чем мощные бицепсы. Но как сформировать эту грудь, чтобы был заметен реальный результат?

    Упражнения для прокачки верхней части груди

    Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам тщательно проработать верхнюю часть груди.

    1. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент «свежие», вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.
    2. Отдавайте предпочтение гантелям, а не штанге. Выполняя упражнения с гантелями на наклонной скамье, постоянно меняйте угол наклона скамьи. Это позволяет проработать разные мышцы груди – верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Самое эффективное упражнение с гантелями для верхней части груди – это разведение рук в стороны. Ложитесь на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, кулаки повернуты ладонями друг к другу. Открывайте руки максимально широко. Делайте по 30 повторений в 4-5 подходов.
    3. Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу.
    4. Очень хорош для наращивания грудных мышц жим штанги лежа с частичной амплитудой. Расположитесь на горизонтальной или наклонной скамье, хват – немного шире обычного. Частичная амплитуда – это когда движения выполняются не строго снизу вверх, а только в верхней части, немного опуская и поднимая гриф.
    5. Еще одно хорошее упражнение для проработки грудных мышц – это отжимания. Но классические отжимания влияют большей частью только на нижнюю часть груди. Поэтому мы будем отжиматься на стульях. Поставьте две табуретки так, чтобы между ними было расстояние, равное расстоянию от локтя до локтя. Ноги опираем на скамью или диван (если упражнение выполняется дома). При опускании корпуса старайтесь опускаться как можно ниже, так вы прорабатываете именно верхнюю часть грудных мышц. Лучше всего выполнять по 20 повторений в 3-4 подхода. Если это количество повторений и подходов дается вам легко, выполняйте упражнение с грузом.
    6. Прекрасное упражнение для проработки верхней части груди – упражнения на брусьях. Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно расставлять руки как можно шире, а опускаться не полностью, а только наполовину.
    7. Ложитесь на горизонтальную (но лучше на наклонную!) скамью. Возьмите в руки гантели так, словно держите в руках гриф. Начинайте поднимать и опускать гантели одновременно. Делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
    8. Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения похожа на классические отжимания, однако руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опустив корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст верхней части груди максимальную нагрузку.
    9. Еще один вид упражнения, при котором задействована верхняя часть груди – это отжимания «вперед». Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальная часть тела. Чтобы создавать нагрузку мышцам груди, а не трицепсам, нужно располагать локти так, чтобы они смотрели в разные стороны.

    Эти базовые упражнения можно дополнять другими вариациями, однако основные техники должны быть неизменны. Для проработки верхней части груди важен и график тренировок.

    как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

    Сколько нужно тренироваться

    Для начала стоит обратить внимание на режим тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам о том, что каждый день тренироваться нельзя. Даже при упорном желании достичь больших результатов. Дело в том, что на интенсивной тренировке волокна мышц получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировок). Если вы занимаетесь с промежутками в день, у мышц есть возможность растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

    При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали, изменяйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузка должна видоизменяться, увеличиваться. Только так вы сможете наращивать мышцы.

    Диета для наращивания мышц

    Немалое значение при наращивании любой группы мышц является питание. Любому спортсмену известно, что основа питания бодибилдера – это белок. Его процент в любом приеме пищи должен быть не менее 60. Вот некоторые правила в питании, которые ускорят процесс наращивания мышц груди.

    1. Белок, белок, белок. Это главное условие роста мышц. Сюда можно включить мясо, рыбу, птицу, яичный белок, молочные продукты, сою, фасоль.
    2. Немалое значение уделяется и углеводам. Их должно быть не менее 30 процентов. Это помогает наращивать массу.
    3. Питаться нужно дробно – часто, понемногу. Лучше, если в день у вас будет около 6 приемов пищи. Порция должна быть такой, чтобы утолить голод, но в то же время и такой, чтобы проголодаться через 2,5-3 часа.
    4. Перед тренировкой лучше съесть что-то углеводное, например, банан. Он насытит организм энергией, чтобы тренировка была полезной, насыщенной, интенсивной.
    5. Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. Истощенные физической нагрузкой мышцы с радостью воспримут белковый продукт, что поспособствует их активному росту.
    6. Отдельное внимание стоит уделять жидкости. В день нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды, можно минеральной, но не газированной. Кофе, крепкий чай, алкоголь, газированные напитки следует исключить вовсе или минимизировать.
    7. В приготовлении пищи нужно отдавать предпочтение варке и тушению. Можно готовить на пару, запекать мясо и овощи в духовке. Никакой жарки!
    8. Откажитесь от масла или используйте его как можно меньше – только в заправках для салатов. А вообще, салаты из свежих овощей лучше заправлять кефиром или йогуртом.
    9. Откажитесь от соли и сахара или уменьшите их потребление до минимума.
    10. Углеводные продукты (макароны с твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб) должны употребляться преимущественно в первой половине дня. Ужин (особенно после тренировки) – строго белковые продукты. Это позволит вам подсушиться, обрести более рельефные формы.

    Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания мышц – не только верхней части груди, но и остальных частей тела.

    Иногда накачать верхнюю часть грудных мышц требуется девушке. Это обусловлено не только стремлением к рельефному телу. Укрепление грудных мышц позволяет подтянуть молочные железы, увеличить их объем на полразмера. Упражнения в этом случае должны быть похожими, однако количество повторений и подходов должно быть меньше, чем у мужчин.

    Красивое мужское тело с выраженными грудными мышцами создает образ дикого Тарзана, который так нравится женщинам. Зачастую приходить в зал и тягать каждый вечер гантели недостаточно. К построению собственного тела нужно подходить ответственно. Только при грамотном подходе можно вылепить собственную фигуру, сделав ее совершенством.

    как правильно питаться, когда качаешься

    Видео: как накачать грудные мышцы дома

    howtogetrid.ru

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка


    Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:

    • Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.


    Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.

    • Делают слишком много изолированных упражнений.


    Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».

    • Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.


    Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.

    • Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.


    Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.

    • Не отслеживают свой прогресс.


    Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.


    Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.


    Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.

     

    Что такое верхний отдел грудных мышц?


    Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется


    clavicular pectoralis.


    Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.


    Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»


    Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.


    Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:

    • Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.


    Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».

    • Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.


    К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.

     

    Как правильно тренировать грудные мышцы?


    Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

    • Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.


    Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях. 


    Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.


    Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.


    Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.


    Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.


    Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.


    Вам следует соблюдать два основных правила:

    • Тяжелые базовые упражнения – основа роста


    «Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

    • Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.


    Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.


    Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.


    Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»


    Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

     

    Лучшие упражнения для развития верха груди


    Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

    1. Жим штанги на наклонной скамье,
    2. Жим гантелей на наклонной скамье,
    3. Жим штанги лежа обратным хватом.


    Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
    2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
    3. Жим штанги лежа узким хватом,
    4. Отжимания на брусьях.


    Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.


    Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.


    Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.

     

    Жим штанги лежа на наклонной скамье


    Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье. 


    Можно ли делать жим в тренажере Смита?


    Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.


    Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит. 


    Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?


    Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.


    Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»


    Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?


    В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.


    Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.


    С чего начать выполнение наклонного жима лежа?


    Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.


    Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.


    Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

    • Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
    • Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.


    Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

    • Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.


    Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.


    Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

    • Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.


    Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.

    • Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.


    Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.


    Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»


    Как правильно опускать штангу при жиме лежа?


    Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.


    Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!


    Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.


    Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.


    Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?


    Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:

    1. Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
    2. Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
    3. Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
    4. Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.


    Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.


    Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.


    Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).


    Как правильно ставить штангу на стойки?


    Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

     

    Жим гантелей на наклонной скамье


    Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.

     

    Жим штанги лежа обратным хватом


    Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.


    Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.

     

    Силовая тренировка груди в тренажерном зале


    Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.


    Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:

    1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
    2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
    3. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
    4. Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.


    Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.


    Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.


    Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.


    Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5222″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    best.fit

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

    Физиология грудных мышц

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

    • верхней или ключичной;
    • средней;
    • нижней или абдоминальной.

    Анатомическое строение грудных мышц

    При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

    Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

    Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

    В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

    Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
    • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

    Упражнения для верха груди

    Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

    Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

    Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

    Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

    Стандартный жим с гантелями в наклоне

    Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

    Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

    Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

    Так выполняется жим с гантелями в наклоне

    Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

    Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

    В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

    Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

    Выполнение разводки в стороны на скамье

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
    • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

    Заключение

    Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    fitnessmir.ru

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой

    Содержание статьи

    Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.

    Физиология грудных мышц

    Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:

    1. Верхней (ключичной)
    2. Средней
    3. Нижней (абдоминальной)

    При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.

    Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.

    Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.

    Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

    Жим со штангой

    Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.

    Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.

    В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.

    Жим с гантелями

    Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.

    Разводка через стороны

    Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.

    В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.

    justfitnes.ru

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц

    Содержание статьи:

    Как накачать верхнюю часть груди

    Набору массы грудных мышц способствуют базовые упражнения со штангой. Однако, не у всех получается увеличить массу мышц верхней части груди. Для равномерного набора массы, четкого рельефа груди необходимо, вдобавок к базовым упражнениям, выполнять дополнительные.

    Для проработки грудных мышц, в первую очередь выполните базовое упражнение. На скамье выполните жим из позиции лежа со стандартным количеством повторов и подходов. Необходимо соблюсти несколько существенных условий, чтобы выполнить правильно это упражнение.

    Ваши запястья необходимо расположить немного шире плеч. Во время выполнения можете почувствовать, что мышцы плеч и трицепсы тоже работают, однако внимание должно быть сконцентрировано только на работе грудных мышц.

    В обязательном порядке контролируйте этот процесс.

    Далее необходимо настроить снаряд, для продолжения занятия. Для этого, установите скамью под углом ровно в 30 градусов. Отрегулируйте высоту штанги на оптимальный для вас уровень. Выполните стандартный жим с обязательным напряжением мышц груди.

    Выжимайте штангу точно над линией ключицы. Приступать к этому упражнению следует с грифом без веса, затем постепенно увеличивать вес штанги. Это упражнение довольно опасное, поэтому необходимо его выполнять со страхующим человеком.

    В случае если вы не справитесь с весом, он поможет вам и примет вес.

    После выполнения предыдущего упражнения, на той же скамье, не меняя угол ее установки, сделайте разводку с гантелями. Для этого возьмите в руки по одной гантеле и поднимите их вверх над головой.

    Внимание!

    Согните слегка руки в локтях и разведите широко их в стороны. Напрягите грудные мышцы и сведите руки над ключицей, а затем разведите их вновь.

    Необходимо выполнить шесть подходов с семью повторами в каждом.

    Выполняя упражнения для верхних мышц груди важно контролировать дыхание. Жим штанги и сведение гантелей в упражнении должны выполняться на выдохе. В момент опускания штанги или гантелей следует вдыхать. Обязательно контролируйте этот процесс, не забывая, при выполнении упражнений, сжимать грудные мышцы.

    Будьте здоровы и счастливы!

    Полезная и актуальная информация

    Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-grudi

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц – работаем над мечтой

    Не секрет, что иметь мощные грудные мышцы мечтают многие атлеты и мужчины вообще.

    Мощная рельефная грудь во все времена считалась эталоном мужественности, ассоциировалась с атлетичным телом, воспринималась в сознании многих людей как символ надёжности, защиты, и одновременно она подчёркивает мужскую сексуальность.

    Ещё в древние времена герои и боги античности изображались с внушительного размера грудью. Их могучему торсу могли бы с лёгкостью позавидовать и современные бодибилдеры. Да и сейчас большой грудак у многих атлетов в почёте.

    Считается, что наиболее развитые грудные мышцы среди современных культуристов были у Арнольда Шварценеггера. Они и по сей день считаются своего рода эталоном для многих тренирующихся спортсменов.

    На его большой грудак смотрят с завистью и мечтают хотя бы на миллиметр приблизиться к её размахам.

    Не каждый современный бодибилдер при заметно более качественном наборе фармакологических препаратов сможет приблизиться к этому идеалу. И это неоспоримый факт.

    Собственно, сегодня мы и будем говорить о том, как накачать грудь в верхней части и приблизиться к воплощению данной цели. Грудные мышцы как у Арнольда – поверьте, это вполне достижимо! Как накачать верхнюю часть грудных мышц? С чего начать? Какие упражнения лучше всего подойдут для этих целей?

    Что может входить в арсенал тренировок

    Перед тем как приступить к тренировкам, помните о правиле бодибилдеров: сначала надо сделать мышечную массу, и только после активно заниматься её оформлением. Ниже представлен список, где выделены наиболее популярные и эффективные упражнения для развития верха груди. Все эти упражнения хороши по-своему, а некоторые упражнения можно выполнять в формате суперсета.

    • Жим лёжа. Это классика. Все упражнения на грудь блекнут по сравнению с его значимостью для развития не только грудных мышц, но и всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении задействованы все крупные мышцы плечевого пояса (грудные, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья). Также задействованы частично спина и ноги. Существует много разновидностей жима лёжа, адаптированных под разные тренировочные цели и виды спорта. Конкретно нас интересует жим лёжа на обычной горизонтальной скамье широким хватом в бодибилдерском стиле. Это упражнение выполняется со свободным весом отягощения в диапазоне от 8 до 10 повторений, если мы говорим о наборе мышечной массы или укреплении тех или иных мышц, задействованных в работе. Если ваша цель ­– поддержание формы или работа на рельеф, то рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов –от 3 до 4.
    • Есть ещё одно замечательное упражнение, которое атлеты называют разводки гантелей. Оно тоже выполняется со свободным весом. Его суть заключается в плавном сведении и разведении выпрямленных в локтевых суставах рук с отягощением в виде гантелей. Выполняйте на тренировке по 12-15 повторов этого упражнения в режиме пампинга по три-четыре подхода.
    • Жим гантелей на наклонной скамье. Оптимальным считается выбор угла наклона от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за большим весом утяжеления, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке. Опускаем строго к верху груди, выжимаем гантели строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
    • Жим штанги на наклонной скамье. Тот же принцип, что и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье. Угол наклона оптимально выбирать от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за весом, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке. Важно наличие опытного партнёра, который будет подавать и принимать штангу. Если этого не делать, то значительно возрастает риск травматизма. Опускаем строго к верху груди, выжимаем штангу строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
    • Пуловер. Весьма распространённое упражнение на верх грудных мышц. На выпрямленных руках осуществляется подъём гантели из-за головы вверх. При этом вы лежите на горизонтальной скамье. Помимо всего прочего, пуловер весьма качественно прорабатывает растяжку грудных мышц и способен даже немного увеличить объём грудной клетки. Рекомендуем выполнять от десяти до двенадцати повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх. Здесь особенно важно уделять внимание технике и не гнаться за рабочим весом.

    Подведём краткие итоги. В арсенале современного культуриста (да и простого физкультурника) существует достаточно большое число упражнений, рассчитанных на совершенствование верха груди.

    Это как минимум такие упражнения: жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, пуловер, жим лёжа на горизонтальной скамье, разводки гантелей. При правильной технике выполнения они помогут вам накачать мощную грудь, на которую будут с завистью смотреть многие люди.

    И помните о том, что гораздо лучше тренироваться в тренажёрном зале, чем дома. Здесь вы найдёте гораздо больше мотивации, оборудования и поддержки со стороны братьев по железу.

    Важно!

    Как обычно напоследок мы желаем всем нашим читателям успехов на спортивном поприще, мощных мышц, хорошего здоровья на многие годы и счастья от всех достигнутых спортивных и вершин успехов.

    Будьте настойчивы и несгибаемы на своём пути! Не бойтесь никаких трудностей! Но при этом помните о том, что подходить надо ко всему с умом и максимально вдумчиво. Не пытайтесь проломить лбом стены.

    Не забывайте и о будущем ваших детей, прививайте любовь к спорту им ещё с раннего возраста, показывайте им положительный личный пример. Поверьте, потом будет уже поздно что-то менять в вашей и их жизни. Лучше начните менять свою жизнь прямо сейчас.

    Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-grudnyh-myshts/

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц

    Красивые грудные мышцы – это именно то, о чем мечтает каждый спортсмен. Ведь они отлично смотрятся на накаченном теле. Многих волнует вопрос, а можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Конечно можно, но для этого необходимо правильно составить процесс тренировок, а также следовать практическим рекомендациям, и тогда результат не заставит себя ждать.

    Особенности грудных мышц

    Прежде чем перейти к тренировкам грудных мышц, необходимо узнать их основные особенности, а также на что именно стоит обратить внимание при тренировках. Рассмотрим более подробно особенности грудных мышц.

    Грудная мышца делиться на 3 основных вида мышц, это:

    Большая грудная мышцы. При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём. Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы — это отведение рук к себе и от себя.

    Малая грудная мышцы и подключичная мышцы. Эти мышцы очень похожи, поэтому стоит рассмотреть их вместе. Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.

    Мифы о тренировке грудных мышц

    Тренировать грудные мышцы не так уж и просто. Основная причина заключается в том, что данный тип мышц требует качественной и постоянной проработки. Также существует огромное количество мифов, которые связанны с тренировкой грудных мышц. Рассмотрим основные мифы, чтобы избежать типичных ошибок при тренировках.

    • От спорта грудь может только похудеть. Это один из главных мифов, которые распространены среди женщин. Необходимо отметить, что женская грудь действительно состоит из жира, и поэтому грудь, в процессе похудения, сильно теряет в объёмах. Однако, занятия спортом могут только положительно сказаться на состояние груди. С помощью спорта можно улучшить форму груди. Мужчины же легко могут увеличить грудь с помощью тренировок, которые направленны на развитие грудных мышц.
    • Для того чтобы улучшить грудь, необходимо качать только её. Это еще одно распространённое заблуждение, которое не имеет никакого подтверждения на практике. Для того чтобы улучшить форму и объём груди, в первую очередь, необходимо развивать мышцы спины, а особое внимание стоит уделить осанке. Осанка сделает вашу грудь больше за счет визуального эффекта, ведь сутулость уменьшает размер бюста. Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма.
    • Начинать качать грудь можно даже новичкам. Это еще одно распространённое заблуждение. Чаше всего для прокачивания мышц груди, используют штангу. Однако, если вы новичок, и у вас слабая спина, то такие упражнения вам делать категорически нельзя. Для начала придется тренировать спину, чтобы укрепить мышцы спины. И только после этого, можно переходить к тренировкам, которые направлены на развитие грудных мышц.

    Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связаны с грудными мышцами. Стоит обратить на них внимание, чтобы избежать типичных ошибок.

    Основные упражнения для грудных мышц

    Итак, для того чтобы накачать грудные мышцы в домашних услвоиях, необходимо выполнять несколько эффективных упражнений. Рассмотрим их более подробно в данной статье.

    1. Отжимания. Это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, которое можно делать дома. Основное его отличие от обычных отжиманий, заключается в том, что отжиматься нужно очень медленно, чтобы ощущать все грудные мышцы. Выполнять такое упражнения необходимо по 15-20 раз в 4 подхода. Однако, если вы новичок, то количеств подходов можно уменьшить.
    2. Отжимание с хлопком. Данный тип отжимания довольно сложный, и выполнить его могут не все. Вовремя подъёма необходимо со всей силы оттолкнуться от пола и сделать хлопок в воздухе, после чего занять исходную позицию. Конечно, этот вариант отжимания достаточно сложный, но зато дает отличный результат. Упражнение необходимо выполнить в 2-3 подхода, а количество повторений зависит от собственных возможностей.
    3. Отжимание с поднятыми ногами. Ноги должны быть подняты примерно на 45 градусов, для этого можно использовать стул или стопку книг, все зависит от ваших возможностей. В стальном, данный тип отжимания не отличается от классического. Отжимания также необходимо делать по 15-20 раз в несколько подходов.
    4. Подтягивания. Это также отличное упражнение, которое благоприятно сказывается на развитие грудной мышцы. Выполнять подтягивание нужно 10-15 раз в 3 подхода.

    В принципе, этих упражнения вполне достаточно для выполнения в домашних условиях. Конечно, лучше всего к данным упражнения подключить силовые тренировки, которые также благоприятно скажутся на развитие грудных мышц.

    Тренируем грудные мышцы правильно

    Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, тренировать грудные мышцы необходимо правильно. Рассмотрим, что именно для этого необходимо.

    Во-первых, это техника выполнения упражнений. Это очень важно, ведь от этого зависит не только процесс тренировки. Ведь неправильная техника выполнения того или иного упражнения, может нанести серьезный вред организму. Поэтому, к процессу тренировки необходимо подходить очень ответственно.

    Во-вторых, необходимо обратить внимание на количество тренировок в неделю. В неделю должно быть не больше двух тренировок, которые будут направлены на развитие грудных мышц. Ведь в противном случае, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, а это принесёт негативные последствия для организма.

    В-третьих, разнообразные упражнения. Для того чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, их нужно постоянно менять, атаке увеличивать количество повторений и подходов. В таком случае, мышцы не будут привыкать к нагрузкам, а значит можно будет видеть положительный результат.

    Практические рекомендации

    Итак, для того чтобы процесс тренировки грудных мышц приносил не только положительный результат, но и удовольствием, необходимо следовать практическим рекомендациям, которые помогут правильно накачать грудные мышцы без последствий для организма. Рассмотрим данный рекомендации более подробно.

    • Тренировка спины. Для того чтобы начать тренировать грудные мышцы, необходимо иметь крепкую спину. Поэтому, для начала, необходимо заняться своей спиной, и только после этого можно переходить к процессу тренировки груди. Также необходимо следить за осанкой, ведь от нее также зависит состояние грудных мышц.
    • Питание. Питание — это также важный аспект при любых тренировках. Ведь если в организм не будет поступать необходимое количество БЖУ, то мышцы просто не смогут расти. Особое внимание стоит уделять употреблению в пищу белка, ведь белок – это основа мышц. Если с питанием в организм не поступает необходимо число белков и жиров, то стоит использовать спортивное питание.

    Итак, в данной статье мы рассмотрели, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, и что именно для этого необходимо. Для того чтобы данный процесс был легким и проносил результаты, стоит следовать простым советам и рекомендациям, которые рассмотрены в данной статье.

    Видео: Как накачать верхнюю часть грудных мышц

    2015-07-04

    Источник: https://realguy.ru/kak-nakachat-verhnyuyu-chast-grudnyih-myishts.php

    hudeem-p.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о