Накачать тело в домашних условиях – программа тренировки безе железа, штанги и гантель

накачать мышцы в домашних условиях

Меня очень часто спрашивают можно ли накачать мышцы в домашних условиях или на улице на турнике. Сегодня я отвечу на вопрос что можно без работы с отягощениями,а что нет.Для начала давайте определимся — что значит накачать мышцы. Я под этим подразумеваю изменение внешнего вида вашего тела, а не увеличение силы или выносливости. Поэтому сегодня я буду говорить именно о том, можно ли получить накачку — заметное на вид изменение объемов вашего тела.

Накачать мышцы в домашних условиях — а от чего они вообще растут ?

Для начала разберемся от чего растут мышцы.Теорий очень много и самое забавное, что единого мнения пока что нет. Мой блог для тех,кто начинает новую жизнь с понедельника и я не буду впадать в пространные объяснения и сравнение теорий — я расскажу, что точно сработает.
Итак рост мышц — это природный адаптационный механизм к  нагрузке. Условия при котором он запускается примерно такие и эти условия ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБЕСПЕЧЕНЫ ОДНОВРЕМЕННО.
1. Анаболический гормональный фон.
2. Питание, для обеспечения строительным материалом клеток.

Почему девушкам не светит «перекачаться» и превратиться в мужика.

Основной гормон,отвечающий за анаболический процесс — это мужской гормон тестостерон. Он вырабатывается организмом и имеет некий фоновый уровень для текущих нужд и  может вырабатываться всплесками в ответ на повреждения мышечных волокон. А именно повреждения мышечных волокон и происходит при тренировке. Если вы помните — гормоны — биологический активные вещества, при помощи которых организм управляет работой клеток. Так вот тестостерон — гормон отвечающий за восстановление мышц и за их объем.

Что происходит при тренировке ?

И вот что у нас происходит. При ПРАВИЛЬНОЙ тренировке мы создаем повреждения — микротравмы наших мышц. В ответ на это, организм начинает латать повреждения и командует этим тестостерон. А дальше запускается процесс суперкомпенсации — это эволюционная программа адаптации. Если объяснять на пальцах, то тушка наращивает после повреждения чуть больше мышц,чем было. То есть примерно так: «мы выдержали нагрузку, которая вызвала повреждения. На тот случай, если такая нагрузка повторится, мы наращиваем мышц чуть больше». Затем мы повторяем этот процесс, но уже увеличив нагрузку (потому что к прошлой тело уже приготовилось нарастив мышц побольше)

Ну и конечно, смотрим
Как накачать мышцы в домашних условиях видео:

freshlife28.ru

Как накачать тело в домашних условиях?

Думаете, качественные занятия бодибилдингом в домашних условиях – это миф? Поверьте, совсем нет. Пара разборных гантелей, гимнастическая скамья – и в уголке вашей квартиры волшебным образом появится маленький, но совершенно настоящий тренажерный зал. А как им воспользоваться, как накачать тело в домашних условиях поведает эта исчерпывающая статейка — читайте дальше и становитесь гуру домашнего культуризма.

Не спорю, подготовиться к «Олимпии» дома вряд ли у Вас получится, без специальных тренажёров нельзя изолированно прокачивать мышцы для их чёткого разделения. Но неплохую массу и недюжинную силу приобретёте несомненно. И сейчас объясню, почему…

• Во-первых, упражнения с гантелями выполняются по естественным траекториям, свободно, с вовлечением множества сопутствующих мышц. Они в равной степени развивают массу и силу мышц, улучшают координацию движений. Вы полностью контролируете процесс тренинга, меняете темп и амплитуду упражнений по своему желанию.
• Во-вторых, занятия с гантелями – наиболее безопасный вид «накачки», риск травм минимален, особенно это касается запястий и кистей рук. Никаких вынужденных пропусков тренировок из-за неприятных ощущений.
• В-третьих, гантели обеспечат вам симметричное развитие, поскольку вам поневоле придётся подтягивать отстающую руку или более слабую дельту. А этого в полной мере не может гарантировать даже штанга!

Теперь перейдём непосредственно к тренировкам. Если вы никуда не спешите, и до лета ещё далеко, то попробуйте позаниматься по долгосрочной программе, рассчитанной на 20 недель. Она состоит из 3 циклов. И через 5 месяцев вы удивите всех.

Перед началом занятий не забывайте о лёгкой аэробной разминке. Вес гантелей подбирайте так, чтобы рекомендованное число повторений было предельным.

Цикл 1. Первые 6 недель.

Понедельник и пятница.

• Подъём гантелей стоя. Начинаем с 3 серий из 12-15 повторений. Это же правило касается и последующих упражнений.
• Попеременные выпады. В исходной позиции стоя с гантелями в выпрямленных руках, шагаем вперёд одной ногой до полуприседа, вторая нога остаётся на месте.
• Подъём отягощений в положении стоя к подбородку.
• Скручивания либо обычные подъёмы для пресса со скамьи. Хорошо, если ноги вам будет фиксировать партнёр.
• Жим лёжа.
• Приседания. Гантели держим в руках, строго следим за спиной, не горбимся.
• Жим гантелей на бицепс каждой рукой поочерёдно.
• Французский жим стоя за голову.

Среда.

• Подъём гантелей к подбородку.
• Попеременные выпады.
• Подъём гантели в наклоне. Упираемся рукой и коленом в скамью, другой рукой тянем гантель к нижней части живота. Движение стараемся выполнять за счёт усилий мышц спины, заводя плечо назад.
• Скручивания.
• Жим гантелей на наклонной скамье лёжа.
• «Молоток» на бицепсы рук.
• Приседания.
• Становая тяга.
• Французский жим стоя.

Цикл 2. Недели № 7-12.

Слегка увеличиваем веса, движения выполняем по 4 серии из 10 повторений. Частота тренировок также возрастает.

Понедельник и четверг.

• Жим сидя.
• Подъём рук в стороны сидя.
• Подъём гантели в наклоне.
• Жим лёжа.
• Разведение рук лёжа на скамье.
• Упражнение на бицепс сидя. Можно использовать вариант «хаммер».
• Французский жим лёжа.
• Выпрямление рук в наклоне. Прижимаем локоть к телу, усилием трицепса распрямляем руку с гантелей.

Вторник и пятница.

• Приседания.
• Выпады.
• Классическая становая тяга.
• Подъём на носок ноги стоя.
• Одновременный подъём на носки с грузом сидя.
• Скручивания.
• Наклоны корпуса.

Цикл 3. Недели № 13-20.

Ещё увеличиваем веса, количество подходов для каждого упражнения оставляем 4-5, число повторений в сете 7-9, за исключением скручиваний. Они выполняются по-прежнему без отягощения по 15 раз.

Понедельник и четверг.

• Жим стоя.
• Разведения рук в наклоне. Спина прямая, можно лбом опереться о скамью.
• Тяга в наклоне.
• Жим лёжа на наклонной скамье.
• Концентрированный подъём гантели сидя, упираясь локтём на внутреннюю часть бедра.
• Попеременный подъём на бицепс.
• Французский жим стоя.
• Выпрямление рук в наклоне.

Вторник и пятница.

• Приседания.
• Выпады.
• Становая тяга.
• Подъём стоя на носок одной ноги.
• Подъём с отягощением на носки сидя.
• Скручивания.
• Подъём ног из положения в висе. Выполняем без отягощения по 15 раз.

Существуют и другие, более компактные программы, рассчитанные на быстрый результат. Они включают в себя базовые упражнения только на основные мышцы. И накачать с их помощью тело в домашних условиях также вполне реально. Например, вот такой комплекс:

• Жим на скамье лёжа;
• Тяга гантели в наклоне;
• Выжимание гантелей от плеч сидя;
• Приседания;
• Становая тяга;
• Подъём на бицепс;
• Французский жим;
• Подъёмы или скручивания на пресс.

Число подходов и повторений, а также вес гимнастических снарядов изменяйте аналогично долгосрочной программе по мере роста своей подготовленности.

iron-arms.ru

Как накачать мышцы тела (пресса) можно быстро в домашних условиях?

Уже сама тема про домашние условия создает определенные сложности. Вы дома, Вас ничто и никто не принуждает, Вам необходима сила воли на некоторое время для того, чтобы ежедневные упражнения вошли в привычку. Ориентируйтесь на месяц подружить свое желание и силу воли для начала.

Первое и самое главное – желание. И еще то, что это желание не должно быстро иссякнуть под тяжестью упражнений для накачивания мышц. Если сказать откровенно, то накачивание мышц — это привычка, которая заставляет Вас каждый день заниматься упражнениями для совершенствования своего тела. Только с привычкой Вы можете достичь желаемого результата. Вы очень легко начнете заниматься, но уже завтра или через день у новичков болят мышцы и суставы от напряженных тренировок. Многие сдаются, питая отвращение к своей слабой воле.

Желание и психология, умение заставить, уговорить себя на первых этапах занятий, продолжить занятия когда совсем не в моготу, когда станет не интересно ! Поверьте, что через месяц ежедневных тренировок, когда Вы увидите результат, Вам станет это на столько увлекательным и интересным, что Вы непременно достигнете того, чего желаете и конечно не остановитесь на достигнутом.

Расписание занятий на месяц тренировок ( бодибилдинг для начинающих ) :

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра, это очень Важно !).

2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (Чувствуется некоторая усталость от вчерашних упражнений, не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).

3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).

5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).

6 – ой день 60 минут.

7 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).

8 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).

9 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).

10 – ый день – час. (Можно усилить упражнения более быстрыми движениями, это создаст некоторую нагрузку на мышцы).

Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.

С 20 – ого дня по 30 день  с 2-х до 3-х часов. Можете уже сами определить свое время. Если после вчерашних тренировок у Вас нет болезненной усталости мышц, можете постепенно увеличивать нагрузки. Вы уже Тренер и самостоятельный спортсмен в домашних условиях.

Пресс.

Накачать мышцы Пресса дома (в домашних условиях) Вам помогут незатейливые упражнения. Очень эффективное упражнение для накачивания мышц пресса – лежа на полу на спине. Это показано на фотографии. Не думайте, что купленные различные приспособления помогут Вам лучше и Вы быстрее накачаете мышцы Пресса. Это не так ! Ваше тело и есть тренажер, который нуждается только в помощи Вашего Желания ! После длительных упражнений сразу перевернитесь на спину и получите приятное расслабление.

Можете выполнять упражнения сидя на стуле, но это на первых порах, когда еще трудно совладать с силой воли для ежедневных тренировок.

Если Вы решили приобрести тренажер, то единственное, что можно посоветовать для того, чтобы Накачать мышцы, Пресс в домашних условиях дома – это Турник. Самое эффективное упражнение для Пресса – уголок. Поднимание ног на угол в 90 градусов. Для рук – это подтягивание. Есть очень интересное упражнение, называется – «Десяточка». Первый подход – подтягивайтесь 1 раз, спрыгиваете с турника, 2 – ой подход – подтягиваетесь 2 раза, и так до 10-ти, а потом 9,8,7,6,5,4,3,2,1 Все. Это уже для продвинутых спортсменов. Не пытайтесь сразу, все придет со временем. Главное – Ваше Желание.

Накачать мышцы – отжиманием от пола. Очень древний метод. Но ! Очень эффективный. Не пренебрегайте этим упражнением, сначала трудно. Уже через 2-3 месяца Вы сможете отжаться на одной руке. Просто тело выстраивается для равновесия и натренированный домашний спортсмен может легко это проделывать на удивление другим.

Накачать мышцы и пресс в домашних условиях дома довольно легко и быстро для тех, кто Желает этого. Поэтому для начала занятий накачайте Желанием мышцы своей Головы. И у Вас все Получится в любых условиях, Поверьте !