Накачать тело дома – программа тренировки безе железа, штанги и гантель

Содержание

Как накачать мышцы в домашних условиях | Как накачать

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.


Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).
2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).
3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).
4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).
5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).
6 – ой день 60 минут.
7 – ой день можете сделать себе выходной
8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).

9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).
10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).
Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.
Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.
    Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое
    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
  • Недостаток пространства и воздуха.
    В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.
    Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !
    Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !
    По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.
    Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.
    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.
    Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.
    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?
50% — питание и сон
30% — полная отдача на тренировке
15% — оптимальная частота тренировок
5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки
    , иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины


Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как накачать тело?

Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь гантели и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.

Как накачать тело быстро?

Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.

Как накачать тело дома?

Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:

  • в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
  • в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.

3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.

Упражнения для спины:

  • лежа на животе необходимо отрывать корпус от пола;
  • и.п.: лежа на диване, корпус свисает. Поднимаем корпус, руки за головой.

Упражнения для пресса:

  • лечь или сесть на возвышенность, корпус свисает. Поднимаем корпус, руки за головой;
  • лечь на возвышенность, ноги свисают. Необходимо поднимать согнутые в коленях ноги.

Важным моментом в вопросе, как накачать тело за месяц, является питание. Достаточное количество белковой пищи будет способствовать более быстрому приросту массы.

 

womanadvice.ru

Можно ли красиво накачаться в домашних условиях?

Уже не за горами пляжный сезон и если вы всё ещё не привели свое тело и здоровье в форму, самое время бить тревогу и задавать самый главный вопрос: «Как быстро накачаться?». Ответ, правда, неутешителен. За месяц, и даже за полгода массу как у Шварцнегера вам набрать не удастся, но вот привести своё тело в порядок, так чтоб не стыдно было выйти на пляж – запросто.

Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно делать утреннею зарядку и оно не совсем правильное. Основная проблема бодибилдинга в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны. Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.

Как качаться в домашних условиях?

Прежде всего, дома, как и в зале, начинающему атлету необходимо выполнять три базовых упражнения: это жим, присед и становую тягу. Чем же их заменить в домашних условиях?

Отжимания

Естественной заменой жима штанги являются обычные отжимания от пола. Причём это упражнение настолько универсально, что с помощью него можно прорабатывать каждый пучок грудных мышц. Средний пучок прокачивается при положении рук параллельно линии плеч, так называемые «классические» отжимания. Верхний пучок груди качается при выполнении отжиманий, с ногами на возвышении, так, чтоб основная масса тела переносилась на руки и грудь. Нижний грудной пучок можно тренировать, сместив при обычных отжиманиях ладони на линию низа груди. Это сложнее чем кажется, но если к этим упражнениям добавить ещё и дополнительный вес, то результат вас впечатлит. Лучше всего качать один из пучков за одну тренировку.

Приседания

С приседаниями всё понятно, выполняются они по тому же принципу, что и в зале, вот только за невозможностью сильно нагрузить себя вам лучше всего чередовать свои тренировки следующим образом. Один день вы выполняете присед очень медленно, соблюдая технику досконально, в 3 подхода по 10-12 повторений. В другой день, наоборот, быстро, в 4-5 подходах по 18-26 повторений. Это позволит не только нарастить массу, но и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке слишком быстро.

Становая тяга

Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом. Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике. Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою тренировочную программу.

Домашние тренажеры

Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т.д. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача. Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись. Выбирая тренажер для дома, обратите внимание на так называемые гребные тренажеры нового поколения от компании First Degree Fitness — http://fdfitness.ru. Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня.

Бег

Ну и конечно же, без бега никуда. Бег не только тренирует ваши лёгкие, сжигает жир и закаливает кровеносную систему, во время бега работают мышцы не только ног, но и почти всего тела. Но и это ещё не всё, бег является идеальным средством, которое даст вам возможность в короткий срок набрать большое количество мышечной массы! Это происходит потому, что когда мы бегаем по утрам, в организме открывается так называемое белково-углеводное окно. В эти самые 30-40 минут нашему организму в огромном количестве требуются питательные вещества, чтобы восполнить потерянный энергетический запас, а при учёте ваших тренировок, строиться будут именно ваши мышцы, а жир, сгорать.

Вот и весь список нехитрых упражнений, которые позволят вам набрать массу и поддерживать себя в форме не только в период пляжного сезона, но и весь год, причём, не вкладывая в это ни копейки! Несомненно, если у вас дома имеются домашние тренажеры, гантели, гири или даже штанга, то это во много раз облегчит для вас тренировочный процесс и позволит куда детальней проработать своё тело, но это уже другая история.

Удачи вам и спортивных успехов!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Как накачаться дома без тренажеров

Содержание статьи:

Как быстро накачать мышцы без тренажеров | бодибилдинг

Еще с юности я влюбился в бодибилдинг. Однажды поцепив на спину тяжелый рюкзак и выполнив с ним 10 подтягиваний на перекладине, я загорелся системой накачки мышц на турнике и брусьях.

Я уже писал о системе упражнений для брусьев и комплексе упражнений на турнике в предыдущих статьях, но сейчас хочу больше поговорить о частоте тренировок для поддержания постоянным процесс роста мускулатуры.

Все упражнения для турника и все упражнения для брусьев я выполнял в полной мере. Имею в виду саму технику выполнения упражнений.

Тогда еще я не располагал спортинвентарем (штанга, гантели, тренажеры), а мог лишь качаться на стадионе, выполняя упражнения на турнике и брусьях.

Собственный вес я быстро преодолел и дальше уже цеплял дополнительно груз в качестве туго набитого рюкзака с толстыми книгами. Таким образом я качал мышцы без тренажеров, без штанги.

В то время мой сосед из соседнего подъезда ходил качаться в тренажерный зал. Но, быстрее переходя к сути статьи я скажу, что я раскачался куда больше чем он. Хотя я по природе эктоморф, он же имел куда больше мяса на теле и толще кость. Вообще, глядя на меня можно было только рассмеяться услышав, что я хочу заниматься бодибилдингом.

Но как получилось так, что я смог так быстро накачаться без тренажеров и соответствующей генетики, не имея соответствующих тренажеров, а выполняя упражнения на турнике и брусьях?

Как быстро накачать мышцы

Первое время я качался по системе 2 дня тренировок на суперсериях, один день отдыха. Так я тренировался 2 месяца. Потом сильно заболел и вернулся к бодибилдингу только спустя значительное время. Я просто перетренировался.

Потом поумнел, начитавшись умных книг по бодибилдингу и физиологии. Кардинально поменял систему тренировок.

А именно, я значительно сократил количество тренировок в неделю и теперь тренировался не более 2 раз в неделю, иногда 3 раза в две недели.

Внимание!

Но самое важное, что имело смысл в быстром наращивании мышц. Как быстро нарастить мышцы? Я быстро наращивал мышечную массу потому, как впоследствии оказалось, что уделял особое внимание негативной фазе выполнения упражнения. Напомню, что я выполнял только упражнения для турника и упражнения для брусьев. Все мои упражнения были на брусьях и на турнике. Не более того!

Как признался мой сосед, в тренажерном зале он при помощи друзей своих выполнял только позитивную часть упражнений, так как кто-то ему подсказал, что так он сможет выжимать большие веса, якобы экономя силы на опускании весов. Ведь в жиме лежа, к примеру, он штангу только выжимал верх, а опускание штанги обеспечивали ассистенты. И вправду он выжимал больше в такой технике выполнения упражнения.

Я же на стадионе выполнял аналогичное жиму лежа упражнение – отжимания на брусьях. Но кто меня будет опускать? Никто.

Кроме того, что б не прогибаться в позвоночнике я также медленно и подконтрольно опускался и только после этого выполнял очередное отжимание.

Конечно, отжимания на брусьях является более комплексным упражнением по сравнению с жимом штанги лежа так как в отжиманиях на брусьях активно работает пресс, спина, ноги и ягодицы. Все мышцы тела активно вовлечены в работу для удержания тела.

Другими словами я просто не мог игнорировать негативную фазу упражнения. Я отжимался вверх в позитивной фазе и также я опускался вниз в негативной фазе.

Впоследствии я узнал, что многие опытные профессиональные культуристы и бодибилдеры качают мышцы только негативной фазой! То-есть делают все наоборот! В подъеме штанги на бицепс стоя они только опускают вес! А поднимают штангу ассистенты! И смысл в этом есть. Дело в том, что опустить атлет может куда больший вес, чем поднять.

А это означает, что значительно повышается рабочий вес и соответственно эффект от этого больший. Но здесь еще имеет значение биофизические процессы, которые происходят в мышцах во время негативной фазы движения снаряда. Сейчас не буду вдаваться в подробности этого. Главное, что вы должны уяснить, так это то. Что не стоит пренебрегать негативной фазой упражнения и «бросать штангу».

Всегда опускание веса проводите медленно и с четкой техникой.

Важно!

О подтверждениях исследованиями эффективности негативной фазы упражнений мы поговорим в следующей статье.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-bistro-nakachat-mishzi-bez-trenagerov.html

Как правильно качаться дома с отягощениями и без них? :

Иметь развитую мускулатуру хотят многие, но ходить в спортзал могут не все, и тогда возникает вопрос: «Как правильно качаться дома?». Следует сказать, что занятия дома имеют как преимущества, так и недостатки. Важным плюсом домашних занятий является то, что не нужно никуда ехать и платить за вход в зал.

Из недостатков стоит отметить: невозможность выделить комнату или даже уголок для занятий, отсутствие места для размещения инвентаря, ограниченный выбор снарядов, несоблюдение дисциплины и отлынивание от тренировок. Однако при большом желании организовать занятия дома реально, особенно если сильна мотивация.

Как правильно качаться дома? Для начала нужно оборудовать в квартире мини-зал, где вполне можно устроить турник, поместить небольшую штангу и разборные гантели. Большинство опытных бодибилдеров уверено, что накачать мышцы можно и без тренажеров: для этого вполне достаточно штанги, гантелей и собственного веса.

Домашние тренировки могут проходить и без «железа».

Как правильно качаться дома без отягощений?

Для этого существуют очень простые и доступные упражнения, требующие минимального количества инвентаря. Любой мужчина в силах сделать дома перекладину.

Такой незамысловатый снаряд позволит выполнять подтягивания, перевороты и подъемы ног, с помощью которых можно накачать плечи, руки, спину, пресс.

Как правильно накачать мышцы на перекладине? Подтягивание – очень распространенное упражнение в бодибилдинге, которое может выполняться разными хватами, в зависимости от того, на какие группы мышц нужно воздействовать.

Сначала нужно научиться делать подтягивания средним хватом, при котором подборок тянется к перекладине. Такое упражнение развивает бицепсы, мышцы спины, плечи. Выполнять следует по 15 раз в подходе, но, конечно, с первого раза столько не получится.

После освоения данного упражнения можно перейти к следующему, а именно к подтягиванию за спину. Этот вид требует определенного уровня подготовки. В данном случае к перекладине следует тянуться затылком. Для тренировки предплечий, бицепсов и мышц груди нужно выполнять подтягивания широким хватом.

Совет!

На турнике можно качать мышцы пресса. Для этого необходимо в висе поднимать ноги под углом 90°, но при этом не раскачиваться. Делать 10 – 15 раз в подходе. Для того чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно выполнять подъемы ног с разворотами.

Накачать мышцы дома поможет универсальное и эффективное упражнение – отжимания от пола. При упражнении с широкой постановкой рук в работу включается большое количество мышц, но особенно нагружается грудь и руки. При сгибании локоть должен образовывать угол в 90°, а грудью нужно касаться спины.

Еще один вариант – отжимания с узкой постановкой рук, при которых грудь также должна касаться пола, а руки при этом максимально приближены к торсу. Все упражнения нужно делать в 4 подхода.

Как правильно качаться дома с отягощениями? 

Для занятий дома обычно используют гантели и небольшую штангу. Данные упражнения могут заинтересовать того, кто ищет ответ на вопрос о том, как накачать мышцы дома быстро.

С отягощениями результат появится намного раньше, но следует знать, что скорость роста мышц, в зале это происходит или дома, в первую очередь зависит от конституции спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять упражнения для развития бицепсов, трицепсов, дельт, крыльев, спины, груди.

Это тяги, сгибания, разводки, подъемы, сведения рук. Подводя итог, можно сказать, что в домашних условиях при регулярных занятиях и правильно выполненных упражнениях вполне реально получить хорошо развитые мышцы.

Источник: https://www.syl.ru/article/65688/kak-pravilno-kachatsya-doma-s-otyagoscheniyami-i-bez-nih

Как накачать грудь дома без тренажеров и гантелей

Многие из нас хотят иметь красивое и сильное тело в том числе и развитые грудные мышцы, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для проведения полноценных занятий. Вот тут и становится вопрос о тренировках в домашних условиях, поэтому сегодня мы рассмотрим, насколько реально накачать грудь дома.

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна.

Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально.

Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

Внимание!

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Упражнения на грудные мышцы дома: отжимания для грудных мышц

Лучшим базовым упражнением для мышц груди всегда считался жим штанги лежа, так как это базовое многосуставное упражнение при выполнении которого включается в работу большинство мышц верхней части тела.

В нашем случае мы будем использовать младшего брата жима штанги лежа: отжимания для грудных мышц. Это упражнение также, как и жим можно считать базовым, так как в работу включены несколько суставов и групп мышц. Отличие только в обратной плоскости выполнения упражнения и возможности регулировать нагрузку.

Отжимания от пола очень универсальное упражнение, которое можно выполнять буквально в любом месте, как дома, так и в командировке или на пляже.

Также отжимания от пола можно выполнять с отягощением на спине, тем самым будет увеличена интенсивность упражнения и соответственно тренировочный эффект. В качестве отягощения можно использовать все, что позволит фантазия. Это могут быть книги, девушка или ребенок, бутыль с водой или несколько кирпичей.

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту.

На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность.

На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем.

Важно!

Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки.

Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек.

выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью.  30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход.

Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-grud-doma-bez-trenazherov-i-gantelej/

Как накачать тело без тренажеров

Мужчины, ровно также как и женщины, хотят иметь красивое тело. Однако в подавляющем большинстве дело до практики не доходит из-за нехватки времени для посещений тренажерного зала. Говоря о накачке тела с помощью тренажеров, не стоит забывать о том, что нарастить мышцы можно без покупки абонемента в спортивный зал и без каких-либо дополнительных приспособлений.

Вам понадобится коврик; груз (рюкзак с книгами).

Накачать мышцы в домашних условиях без использования тренажеров вполне возможно, но для этого вам следует тратить не меньше часа в день на упражнения. Для положительного результата искусственно увеличьте вес во время занятий, например, наденьте рюкзак, заполненный книгами.

Главное, чтобы кроме вашего собственного веса была еще какая-нибудь нагрузка.

Эффективный способ накачать мышцы – отжиматься. Желательно выполнять данное упражнение на сжатых кулаках. Скрестите стопы, на спину повесьте груз в виде рюкзака или другого утяжелителя.

Вдыхая, плавно опуститесь, затем на выдох поднимайтесь. Причем подниматься следует в два раза быстрее, нежели опускаться. Отжимайтесь до полной усталости. В данном упражнении задействованы трицепсы и грудные мышцы.

Чем шире руки расставлены, тем больше работают верхние мышцы груди.

Чтобы развить грудные мышцы, выполняйте упражнение на растяжке. Для этого поставьте два стула таким образом, чтобы они были чуть шире плеч, на уровне ключиц.

Закиньте ноги на диван, желательно чтобы он был чуть выше уровня стульев. Старайтесь при отжимании глубоко проседать прямым корпусом до тех пор, пока не почувствуете тянущую боль в груди.

Количество повторов зависит от вашей физической формы. Делайте упражнения по 10 раз в 4 подхода.

Следующий шаг – развитие мышц пресса. Постелите коврик и лягте на спину, согните колени под прямым углом и найдите опору для стоп (поставьте ноги под батарею или под диван), руки за голову.

Совет!

Начните медленно подниматься, чередуйте каждый подъем поворотом корпуса вправо и влево. Не стоит сразу выкладываться на полную, иначе пожалеете об этом наутро. Отличное начало может быстро сойти на нет.

Развить мышцы ног можно с помощью бега. Но если бег не подходит вам по каким-либо причинам, воспользуйтесь проверенным и надежным способом – приседаниями, которые должны выполняться качественно.

Спина выгнута, бедра находятся параллельно полу, стопы не отрываются от места упора. Лучшего эффекта можно добиться, если приседания будут выполняться с дополнительной нагрузкой (вес не должен быть большим, иначе будет болеть спина).

Начните с 20 приседаний в день, постепенно дойдите до 100.

Мышцы спины нуждаются также в тренировке, упражнения помогут улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого лягте на живот, ноги держите прямо, носки вместе, руки согните в локтях. Скрестите ладони и упритесь в них подбородком. На вдох поднимите руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опустите. Повторите данное упражнение 10–15 раз.

Источник: http://great.az/krasota/10003-kak-nakachat-telo-bez-trenazherov.html

Как накачаться без тренажеров

Как накачаться без тренажеров, если вы, в силу каких-либо остоятельств не можете посещать тренажерный зал или просто не хотите использовать тренажеры по назначению. Накачать мышцы без тренажёров реально, но только если имеется в виду без специальных тренажёров, всё-таки пару разборных гантелечек надо прикупить и если у вас есть турник, брусья, то это вообще будет отлично.

Можно ли накачаться без тренажеров

Давайте разберём плюсы и минусы тренировок без использования тренажеров:

  • Вы можете начать заниматься когда захотите, в любую минуту.
  • Не требуется затрат времени и энергии на дорогу в зал.
  • Всё бесплатно (не считая купленного инвентаря)

Из минусов:

  • Часто требуется какой-нибудь тренажёр без которого невозможно выполнения упражнения.
  • Главный минус – это заставить себя начать тренировку дома, очень сложно, ведь, если ты пришёл в зал, уже девать некуда, нужно что-то делать.

 Как накачаться дома без использования тренажеров

Думаю хватит с плюсов и минусов. Рассмотрим упражнения которые можно выполнять дома:

1) Отжимания – Это у нас трицепс, грудь, передние дельты и статическое напряжение пресса. Эффективно будет, если на спине будет какой-нибудь всё время увеличивающийся груз(портфель с книгами). Делайте с различными углами наклоны(ставьте ноги на возвышенность)

2) Приседания – ноги, ягодицы.

3) Подтягивания – широчайшие(крылья) и бицепс, также старайтесь со временем увеличивать нагрузку, портфель в помощь. Можно выполнять подъём ног к перекладине, на пресс.

4) Брусья – трицепс, грудь и передние дельты. Тут главное положение торса.

5) Гантели – подъём на бицепс, вертикальный жим на плечи, разводки на средний пучок дельт и в наклоне на задний. Также жим за головой на трицепс.

Самое главное, знайте, чтобы накачаться без тренажеров необходимо постоянное увеличение нагрузок, не будет увеличения, не будет роста.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsay-bez-trenazhjorov.html

Как накачать пресс дома без тренажеров | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Хорошая спортивная фигура приобретает все большую популярность среди современной молодежи.

Особенно мужчины стараются накачать пресс дома без применения штанг и гантелей, чтобы привлечь затем внимание женской половины.

Для накачки пресса в домашних условиях всего лишь необходимо затратить на выполнение упражнений 30 минут в день, 3 раза в неделю.

Внимание!

После одного — двух месяцев тренировок Ваш пресс станет привлекать внимание женщин.

Поэтому, на вопросы: «как накачать пресс дома без тренажеров и за сколько можно накачать пресс?», будет простой ответ: «накачать пресс дома можно за 30 минут тренировок в день».

Как накачать пресс дома без тренажеров

Если у вас большой пивной живот, но вы при этом хотите кубики пресса, то знайте — придется долго и упорно заниматься. Однако для человека нет ничего возможного.

Поэтому настройтесь оптимистично и продолжайте заниматься спортом несмотря ни на что. В крупных городах можно посещать тренажерные залы, где вами будут заниматься опытные специалисты.

Инструктор же научит делать силовой экстрим.

Ну а как быть тем, кто живет в небольшом городе или даже деревне? Там спортзалов нет. Придется тренироваться в домашних условиях. Некоторые герои в первый же день выполняют ному бывалого бодибилдера, а потом у него болят все мускулы, желание заниматься пропадает и все становится так, как было раньше. Мы же предлагаем вам подходить к вопросу поэтапно.

Советуем прочитать-  Простые упражнения для накачки пресса

Упражнения для пресса в домашних условиях

Итак, вот вам несколько упражнений для пресса, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Подложите на пол коврик или полотенце, ложитесь напротив дивана, подставьте под него ноги, немного согните их в коленях и на одном дыхании проделайте 30 подъемов.

После этого сразу же, без отдыха ложимся в противоположную сторону, хватаемся руками за диван и выполняем 20 подъемов ноги, они должны быть в вертикальном положении, а во время спуска не касаться пола, то есть вы все время держите их на весу.

Далее у нас идет 1 минута отдыха и снова качаем пресс 30 раз и делаем подъем ног 20 раз. Всего осуществляем 4 подхода, перерыв между ними — 1 минута.

Конечно, если вы ранее не качали пресс, то такое количество повторений вы можете не осилить. Поэтому, начинать качать пресс дома нужно с малого. Например, делать 15 подъемов туловища и 10 подъемов ног. С каждым днем нужно увеличивать подходы. К примеру, сегодня вы качали пресс 15 раз, в следующий раз делаете уже 16 раз и так далее.

Советуем прочитать-  Упражнения для пресса

Следующее упражнение для пресса в домашних условиях накачивает косые мышцы.

Ложитесь на пол под одним боком и поднимете туловище на другой бок. Далее садитесь на стульчик, ноги держите на весу и поднимаете их на колени. Количество подходов и повторений аналогично первой части тренировки.

Важно!

Если заниматься упражнениями для укрепления мышц пресса регулярно, то уже через пару месяцев, уже у вас начнут спрашивать, а как можно накачать пресс дома? Тогда то вы и почувствуете гордость за первые результаты своего труда по укреплению мышц пресса.

Источник: http://coolmassa.com/kak-nakachat-press-doma-bez-trenazherov/

hudeem-p.com

Можно ли накачаться дома

Здравствуйте! В этой статье хочу разобраться с вопросом который задают многие новички и люди которые не хотят ходить тренироваться в тренажерный зал и этих людей интересует вопрос- Можно ли накачаться дома? В интернете я часто вижу множество реклам которые пестрят слоганами- «Как я накачался дома за месяц» или «Огромные мышцы дома за месяц» и люди наивно веря что накачают огромные мышцы дома по супер методикам хотят накачаться за месяц или неделю не выходя из дома. Давайте же я наконец открою вам глаза на правду и расскажу чего можно добиться тренируясь дома и какие тренировки в домашних условиях действительно помогут вам накачать мышцы.

Итак чего же можно добиться тренируясь в домашних условиях?

Ну во первых все зависит от того какие это будут тренировки, если это будет тренажерный зал оборудованный необходимыми тренажерами, штангами, силовыми стойками для приседаний, скамьей для жима лежа, тяжелыми гантелями и т.д. и этот спортзал будет располагаться, например, в подвале вашего дома, то это совсем другое дело.

С помощью такого тренажерного зала, который расположен у вас дома, можно проводить полноценные силовые тренировки и такие тренировки положительно отразятся именно на росте мышечной массы.

Например многие русские и зарубежные атлеты имеют свои тренажерные залы дома и тренируются в домашних условиях.

Но все же такой энергетики как в спортзале где занимаются другие культуристы вы не добьетесь, поэтому многие все таки выбирают общественные спортзалы. Дома нет такого стимула преодолеть лень и настраивать себя на тренировки. А в спортзал вы приедете и будете вынуждены тренироваться так как заплатили за тренировку и рядом такие же спортсмены, вместе с вами стремящиеся к высоким результатам.

Но совсем другое дело когда в интернете пишут о том, как накачать огромные мышцы дома с помощью, например, отжиманий от пола.  Запомните, с помощью отжиманий, подтягиваний и т.п. вы никогда не накачаете больших мышц!

Домашние тренировки без дополнительного оборудования позволят вам держать свое тело в форме,  а чтобы накачать большие мышцы нужно пахать, пахать, пахать, ходить регулярно в тренажерный зал и перетаскивать за тренировку тонны железа.

Мышцы растут только когда адаптируются к новым нагрузкам, то есть нужно постоянно увеличивать рабочие веса. Отжимания выполняются с собственным весом и возможности постоянно увеличивать рабочий вес в отжиманиях нет. Для этого нужно делать базовые упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах с постепенным увеличением нагрузки.

Если вы дома отжимаетесь, подтягиваетесь, качаете пресс- это называется ОФП (обще-физическая-подготовка) или попросту зарядка. Для серьезных культуристов это просто баловство, ведь представьте, что дадут отжимания мужику, который в зале жмет 200 кг от груди ?

Вывод

То есть все зависит от вашей цели. Если вы планируете заниматься бодибилдингом всерьез и хотите огромные мышцы, то без сомнения нужно идти в тренажерный зал.  Либо заниматься дома, если вы имеете возможность организовать полноценный тренажерный зал дома и пригласить тренера, если вы новичок.

У большинства, конечно нет таких возможностей и поэтому стоить планировать походы в зал. А куда именно пойти можно решить, прочитав нашу статью как выбрать тренажерный зал.

А вот накачать большие мышцы дома с помощью отжиманий, подтягиваний и скручиваний на пресс не получится. Но этого будет вполне достаточно для поддержания своего тела в форме. А так же можно дополнить домашние тренировками простыми приспособлениями, такими как гантели или гири. Они позволят увеличить рабочий вес и накачивать мышцы дома более эффективно.

massmuscles.ru

Как в домашних условиях накачать мышцы, фото / Упражнения для рук и ног


Для того чтобы накачать мышцы, недостаточно просто составить программу из 3–5 упражнений и заниматься 2–3 раза в неделю. Нужно продумать рацион, составить программу упражнений, которая бы заставила работать все мышцы и возможно подключить спортивное питание. Самое главное в занятиях дома — это соблюдать регулярность, не пропускать занятия. Для этого можно установить напоминание на будильник и выбрать такие часы в течение суток, в которые никто не будет мешать выполнению упражнений.

Как накачать мышцы

Систематические упражнения в сочетании с правильным питанием – это 100% успеха. Накачивать мышцы в домашних условиях следует в спокойном медленном темпе, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая количество подходов. Начинают с одного сета, потом доводят до трех-четырёх подходов, чаще – нет необходимости.

При выполнении заданий не должно быть рывков и резких движений, из-за этого можно потянуть связки или травмировать суставы. Предварить занятия по наращиванию мышечной массы нужно небольшой начальной разминкой на 5–10 минут и постановкой дыхания.

Полезное питание

Синтез белка стимулирует рост мышечных волокон. Анаболический эффект будет проявляться в том случае, если в рационе будет присутствовать достаточное количество белка. Количество белковой пищи должно возрасти в 2–3 раза по сравнению с обычным питанием. Придерживаться нужно следующей схемы поступления питательных веществ с пищей, на каждый килограмм веса тела:

  • Белок 2 грамма;
  • Жиры 0,5 грамм;
  • Углеводы 4 грамма.

Правильная диета для набора мышечной массы должна содержать нежирное мясо, рыбу, творог и молочные продукты. Не стоит пренебрегать растительными белками из бобовых и злаковых, рекомендуют употреблять горох, фасоль, нут, маш, а также каши из цельного зерна. Отлично себя зарекомендовало употребление бурого неочищенного риса, гречневой крупы.

Если цель – накачать мышцы в домашних условиях, то исключают сладкие газированные напитки, быстрое питание «фаст-фуд», трансжиры, неполезные быстрые углеводы, сало, сахар, алкоголь. Нужно отрегулировать количество, но не полностью отказаться от соли, растительных жиров и орехов. В этих продуктах много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза белка.

Настоятельно рекомендуют употреблять овощи и зелень: сельдерей (корень и стебли), брокколи, капуста, томаты, кабачки. Они содержат растительный тестостерон – андростерон, который поможет накачать мышечную массу.

Полноценный отдых и режим

Для того чтобы накачать мышцы, нет необходимости тренироваться круглые сутки, мышцы «любят» чередование максимальных нагрузок и покой. Поэтому между тренировками организму нужен отдых и полноценный сон. Во время релаксации волокна восстанавливаются и наращивается мышечная масса.

Когда хотят быстро накачать мышцы совершают распространённую ошибку, каждое занятие качаясь на максимуме возможностей. Опытные тренеры рекомендуют доходить до предела не чаще чем один раз в месяц-полтора. Почему? Во-первых, нагрузка на мышечные волокна должна быть постепенной. Во-вторых, необходимо дать мышцам к ней привыкнуть, прежде чем увеличивать максимум в домашних условиях.

Инвентарь для занятий

В домашних условиях можно использовать незамысловатый инвентарь. Многие упражнения выполняют совсем без помощи спортивных приспособлений добиваясь отличных результатов.

Упражнения дома можно выполнять с отягощениями, подойдут пластиковые бутылки с песком или водой. Только наполнять их полностью не нужно, увеличивают их вес постепенно.

Рекомендуется иметь дома гантели, турник, скамью. В качестве подспорья служит батарея или стул. Например, накачивая верхний брюшной пресс, ноги фиксируют под основанием кровати.

Спортивные добавки

Нелишним будет обогатить организм левокарнитином. Это позволит быстро накачать мышцы дома. Благодаря л-карнитину увеличится выносливость, энергичность. В домашних условиях это позволит усилить нагрузку, а если есть проблема лишнего веса, то левокарнитин поможет избавиться от жира. Норма употребления обозначена на упаковке.

В результате, благодаря своему проникающему действию через двойные мембраны в митохондрии клеток л-карнитин превращает жировые кислоты в дополнительную энергию и выводит отработанные токсины.

Принимают суточную дозу в два или три приема: утром и до тренировки. Не стоит использовать препарат на ночь, это может помешать полноценно отдохнуть.

Правила выполнения упражнений дома

Для начала, чтобы накачать мышцы дома, нужно составить самому или вместе с опытным тренером план тренировок. Если делать это самостоятельно, то можно не сбалансировать упражнения.

  • Определить какие части тела будут накачиваться, потому что важно соблюсти баланс. Не следует пренебрегать упражнениями, которые позволяют сразу нескольким группам мышц набирать массу, например, планка или подтягивания, ведь в результате одного движения тренируют шесть групп мышц;
  • Посчитать стартовое количество сетов, опираясь на то, что мышцам необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Только в этом случае они будут прирастать и рельефно оформляться;
  • Выбрать в программу 1-2 упражнению на группу мышц;
  • Тренинг выполняют без рывков, в спокойном темпе. Скорость увеличивают в зависимости от цели, например, при подтягиваниях, если хотят разогреть суставы и связочный аппарат рук;
  • Дыхание должно быть правильным, таковым считается, когда на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох.

Программа спортивных тренировок для набора мышечной массы

Для того чтобы накачать себе мышцы в домашних условиях тренироваться нужно по 50 минут, не считая времени разминки. Периодичность выдерживают 2–3 раза в неделю. При этом не стоит стараться делать тренировку каждый день, потому что мышцам нужен перерыв, в течение которого они будут в покое. Отдыхать между подходами следует 45–60 секунд. Прежде чем накачать мышцы, находясь у себя дома, проветрите помещение, выполните разминку на разогрев суставов, связок.

Спортивные упражнения для разминки

Для разогрева подходят следующие виды физической активности:

  • Сделать «колесо» руками по 8-10 раз в одну и другую сторону;
  • Бег или ходьба на месте;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Делать наклоны корпуса в стороны.

Упражнения для груди

Для тренировки грудных мышц хорошо делать отжимания.

  • Упражнение на отжимание с остановкой. Выполняют от пола, руки на ширине плеч или немного шире. Поднимаю корпус, при этом фиксируют тело невысоко над полом на 5–10 секунд. Затем возвращаются в исходное положение;
  • То же отжимания от пола, только узким хватом, так можно проработать трицепсы. Руки поставить на под плечевыми суставами, а уже;
  • Упражнение «отжимания от стены». Руками опираются на стену, она как проекция пола, ладони по ширине плеч, ноги твердо на полу. Отжимания на кулаках рекомендуются для тех, кто занимается давно. Используют, когда нужно укрепить сухожилия кистей, усилить пястные кости.

Выполняют по 1–3 подхода, по 8–15 повторений. Начинать следует с нижних границ диапазона повторений.

Подтягивания на турнике способствуют укреплению мышц рук, брюшного пресса, бицепсов, главной мышцы плеча и брахиалиса. Когда делают подтягивания, то в результате тренируются сразу несколько отделов мышечных волокон: широчайшие спины, грудные и предплечья.

Любое подтягивание нужно начать с провиса на 7–10 секунд на прямых руках. По этой же схеме и закончить.
  • Подтягивание делают средним хватом на турнике;
  • То же обратным хватом, кисти рук поворачивают к себе тыльными сторонами;
  • Подтягиваться можно на узком хвате, при этом ладони на 5 см сдвинуты к центру турника;
  • Прямой широкий хват – это тренинг для продвинутых, потому что захват происходит на максимально удаленных от центра руках.

Количество начинают с 4-5, постепенно увеличивая до 8. Тем, кто уже имеет опыт занятий на турнике можно использовать метод регрессии, то есть начинать с 6–8 подтягиваний и поступенно их уменьшать. Во время занятий можно упражнения чередовать.

Темп регулируют в зависимости от целей:

  • Если нужно быстро накачать свои мышцы, то медленно поднимаются, зато стремительно опускаются;
  • Когда нужно придать силу мускулам, то быстро поднимаются и спокойно опускаются;
  • ¬
  • Если требуется растянуть мышцы и сухожилия, то быстро поднимается и также спускаются, при этом провис в 10 секунд.

Для трицепса подойдут упражнения с гантелями. Тренировка на трицепс не должна быть 2–3 раза в неделю, достаточно одного.

  • Для начала выполняют подъём гантелей и заведение их за голову, локти при этом около ушей;
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне с опорой на скамью или стул. При этом корпус выведен в параллель с полом и работает только рука от локтя;
  • Вариант тренировки трицепса для продвинутых спортсменов – это жим из положения лежа на скамье. Руки подняты и составляют прямой угол к корпусу. Локти зафиксированы и ладони смотрят друг на друга. Опускают руки с гантелями до головы не сдвигая локти, пауза 2–5 секунд, возвращают в исходное положение.

Выполняют упражнения в 1–3 подхода, по 8–15 повторений.

Когда цель спортсмена – быстро накачать мышцы пресса, то выполняют упражнения медленно, стараясь почувствовать каждую мышцу, в результате будут проявляться кубики пресса.

Перед началом работы с прессом нужно убедиться, что на животе нет лишнего жира, для этого измеряют ширину жировой складки. Если она больше 1 см, потребуется сначала диета на избавление от жира, иначе кубики пресса не проявятся.

  • Упражнения со скручиванием тренируют верхний пресс. Из положения лежа на полу, ноги ставят под опору (батарею или скамью), руки за головой, локти строго в стороны. Приподнимая верхнюю часть тела, делают разворот к противоположной ноге;
  • Для нижней части пресса поднимают ноги из положения лежа. При этом ноги лежат ровно на скамье или на полу, на выдохе польем, на вдохе опускание. Следует задержаться на несколько секунд с поднятыми ногами;
  • Упражнение планка отлично тренирует мышцы кора. Исходное положение руки согнуты в локтевых суставах, расположены перпендикулярно корпусу. Опора происходит на предплечья. Ноги на ширине плеч, стоят на мысках. Удерживать планку начинают с 5–10 секунд, постепенно доводят до минуты. Позже планку усложняют.

Количество подходов от 1 до 3, выполняют по 8–15 раз.

Для проработки задней поверхности ног, ягодичных мышц без использования специального спортивного инвентаря эффективно использовать приседания.

Упражнение присед на одной ноге. При этом опираются на стену рукой. По 10 повторений для каждой ноги, выполняют в 2–3 подхода;

Затем выполняют присед на двух ногах, руки вытягивают вперед, спину держат прямо, без прогиба в позвоночнике.

Не нужно сразу стараться делать глубокие приседания, в этом тренинге важно нагружать коленные и тазобедренные суставыпостепенно.

Для того чтобы в результате спортивных занятий происходил набор мышечной массы, и накачка мускулов важно подходить к тренировкам ответственно.

megamyshcy.ru

Как накачать мышцы дома за 2 недели?

Многие стремятся к обладанию безупречного физического здоровья и внешнего вида. Однако, наша повседневная жизнь, которая в основном состоит из работы и отдыха от нее, не оставляет много шансов, а главное времени, для того, чтобы следить за собой.

Кто-то ходит в спортзал, кто-то делает зарядку по утрам, но многим кажется, что этого мало. Любое развитие, в том числе развитие тела, предполагает работу в системе. Поэтому, если вы задумали подкачать свои мышцы и укрепить тело, тогда занятия должны проходить каждый день. Приведем некоторые упражнения, как правильно качаться в домашних условиях. Они могут показаться вам знакомыми, но это совершенно не умалит их важности для полноценного и правильного развития ваших мышц. Итак, как накачать мышцы дома за 2 недели.

Качаем мышцы дома: что надо

Немного о принципе работы. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, необходимо постепенно увеличивать свой вес. Дома это можно сделать, например, одев рюкзак с книгами. Постепенно наполняя рюкзак разнообразной литературой, мы наполняем наше тело весьма однозначной силой. Ближе к делу, дорогой читатель.

Подтягивание на турнике

Повисните на турнике. Ладони должны быть отвернуты от себя, а руки находиться на ширине плеч. Перед нами стоит задача, казалось бы банальная до предела, просто подтягиваться. Но не все так однозначно, ведь для того, чтобы упражнение оказалось эффективным, его нужно делать технично и правильно.

  • Подтягивания следует выполнять медленно и равномерно. Скорость подъема и спуска при подтягивании одинакова.
  • Не делайте рывков, иначе это приведет к работе мышц по инерции.
  • Увеличивая нагрузку, прибавляйте максимальный вес, который вы способны поднять равномерно. Старайтесь, чтобы количество подходов было минимальным.
  • Дышать следует носом. На подъеме — вдох, на опускании — выдох. Скорость подъемов и опусканий должны совпадать с вашим обычным темпом дыхания.

Существует еще один вид хвата для подтягиваний. Он называется «обезьяний». Для того, чтобы

elhow.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *