На ночь зарядка для похудения – Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

14 упражнений на ночь для похудения

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения  упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.

Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.

Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.

В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.

Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.

Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

1. Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
2. Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
3. Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
4. Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

• Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
• Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
• Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
• Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
• Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
• Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
• Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

1. Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
2. Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
3. Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

какие упражнения лучше делать вечером

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

• ускорение обменных процессов;
• снятие усталости после трудового дня;
• легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
• улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
• снижение веса;
• нормализация работы сердечной мышцы;
• улучшает качество сна;
• укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

   Фото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

Рекомендуемый комплекс упражнений вечером

• шагаем на месте с высоко поднятыми коленями в течение минуты;
• выполняем повороты головой, туловищем, махи руками, вращения тазом;
• поднимаем гантели весом 1-2 кг параллельно боковым линиям. Это упражнение позволит привести в тонус руки. Если добавить к подъемам гантелей наклоны в сторону, то Вы сможете убрать «бока»;
• скачки на скакалке в течение минуты;
• глубокие приседания – укрепляют мышцы бедер и приводят в тонус ягодичные мышцы;
• скручивания – максимально прорабатывают пресс;
• подъемы ног – лежим на спине, прямые ноги поднимаем вверх перпендикулярно полу, фиксируем положение на несколько секунд и опускаем. Упражнение способствует похудению ног и живота.

Для рук и спины

Классическим упражнением для укрепления мышц рук являются отжимания, рекомендуется выполнять комплекс по 3 подхода по 15 раз. Альтернативным занятием является положение стоя у стены, таким образом, чтобы локти и крестец касались ее. Поднимайте руки максимально вверх, старайтесь делать движения плавными и размеренными, чтобы не потянуть мышцы. Фиксируем руки в самой верхней точки на 10 секунд и снова опускаем.

Упражнения для разминки спины будут полезны не только взрослым, они отлично подходят для детей, особенно если малыш много времени проводит за партой или столом. Для выполнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки кладем на затылок. Тянемся головой к животу до тех пор, пока не почувствуете напряжение в зоне спины или шеи.

Для живота и боков

Данные упражнения помогут Вам распрощаться с дряблой кожей и неприглядными складками. Занятия придадут упругости и заветной плоскости в проблемных зонах. Полезным упражнением на пресс является следующее: ложитесь на пол, ноги ровные, прижаты к земле. Руки кладем на голову, туловище отрываем от пола, максимально напрягая при этом пресс.

Напряжение на зону живота оказывает поочередное поднятие и опускание ног, для этого необходимо принять позу лежа на спине. При этом пятки не должны касаться пола, благодаря чему будет правильно напрягаться мышца пресса. Лягте на живот, одновременно поднимите в воздух руки и ноги, зафиксируйте положение. Расслабляем тело и снова поднимаем конечности к верху.

Ложимся на пол, поднимаем прямую левую ногу под углом в 30 градусов с одновременным поднятием правой лопатки. Опускаем тело в исходное положение, выполняем упражнение для второй ноги и лопатки. Это позволит сделать живот более плоским и убрать бока.

Хорошим упражнением является планка. Для ее выполнения необходимо принять положение, как при отжимании. Руки согните в локтях, локти стоят на полу, ноги стоят на носочках, все тело имеет вид прямой линии, живот не прогибаем. Упражнение является комплексным, позволяет привести в тонус все тело.

Для ног

Оптимальным упражнением для коррекции зоны бедер и ног являются приседания, выполнять упражнение необходимо, таким образом, будто сзади стоит стул, на который следует сесть. Хорошо на проблемную зону влияют выпады, при выполнении упражнения можно использовать гантели.

Ложитесь на пол боком, нижнюю ногу необходимо согнуть, верхнюю поднимаем максимально вверх. Рука при этом подпирает голову. Привести ноги в тонус поможет обратный мостик. Упражнение выполняется лежа на полу, прижмите плечи к земле, ноги согнуты в коленях, таз поднимаем максимально вверх. Затем возвращаем в исходное положение.

medikym.ru

видео с утренней и вечерней гимнастикой с музыкой

Зарядка для похудения – лучший способ не только оставаться в отличной форме, но всегда ходить с приподнятым настроением. Утренняя гимнастика играет важную роль в формировании позитивного настроя и при регулярном выполнении меняет взгляд на привычные вещи. Утреннюю зарядку можно проводить под зажигательную музыку или же делать ее еще не вставая с постели. Двигательная активность по утрам в сочетании с полезным и питательным завтраком – путь в мир красивых и стройных людей. Видео с зарядкой для похудения вы найдете здесь.

Польза утренней зарядки

Утренние упражнения подарят ощущение бодрости и лёгкости, обеспечат хорошее настроение и прилив энергии с момента пробуждения и до окончания дня

Утренние упражнения подарят ощущение бодрости и лёгкости, обеспечат хорошее настроение и прилив энергии с момента пробуждения и до окончания дня. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, улучшают кровообращение, снабжая кислородом внутренние органы, ткани и мышцы, нормализуют обменные процессы в организме и запускают работу нервной системы, которая находится в заторможенном состоянии после ночного сна.

Ещё одно преимущество утренней зарядки: она может нормализовать вес и способствовать похудению. При помощи простых упражнений, вы сможете, не прилагая особых усилий, избавиться от лишнего веса и придать своему телу желаемые формы.

Особенности утренних тренировок

Утренние тренировки с отягощением помогают росту мышечной массы, улучшают силовые показатели, в отличие от вечерних. Причину стоит поискать в том, что ночью становится чересчур активным катаболический процесс (энергетический обмен) в организме. Учитывая наличие разрушенных после тяжелой тренировки мышечных волокон, все это сильно тормозит мышечный рост. Занятие с утра проводится в полную силу, когда организм от трудового дня еще не устал. Так что тренировка, чаще всего, проводится по олимпийскому принципу: бери больше, бросай дальше. И только тренировке с большим весом под силу вызвать гиперрост мышечной ткани.

Заниматься вечером или утром

Для большинства людей выбора нет – приходится заниматься по вечерам, после работы. Многие тренеры считают это оптимальным решением. Большинство специалистов придерживаются мнения, что утренние тренировки сильно нагружают сердце. В этом случае советуют отказаться даже от утренних пробежек и зарядки.

При этом выдвигается такая аргументация: ночью люди спят, сердце работает медленно, кровь густеет. При резком пробуждении организма случается резкое учащение сердцебиения.

Сердце заставляют гонять по сосудам кровь – тяжелую вязкую жидкость. Когда сердце начинает работать в полную силу, а другие элементы кровеносной системы работают в режиме полусна, который рассчитан на сниженные нагрузки. Получается, утренняя интенсивная нагрузка не только не полезна сердцу, но повреждает сосуды и капилляры.

Утренняя зарядка для похудения

Не все знают о том, что утренняя зарядка может стать основой для похудения, но именно она является первым шагом к снижению веса и укреплению мышц

Не все знают о том, что утренняя зарядка может стать основой для похудения, но именно она является первым шагом к снижению веса и укреплению мышц. Всё дело в том, что после выполнения утренних упражнений, запускается процесс метаболизма в организме, в результате чего, гораздо активнее расходуется энергия, и всё съеденное нами в течение дня перерабатывается в несколько раз быстрее, не успевая задерживаться и откладываться в виде жиров на самых заметных местах.

Помимо этого, даже самые элементарные упражнения, которые зачастую и составляют утреннюю зарядку, способны улучшить состояние мышечного каркаса и поддерживать мышцы в тонусе.

Положительно влияет зарядка и на состояние кожи, предотвращая её дряблость и потерю упругости. Одним словом, если вы хотите всегда быть в отличной форме, не ленитесь делать с утра зарядку.

Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели

Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения — это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом. Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки.

И это понятно — в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами — гормонами счастья. Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак.

Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю — в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Большинство людей, которые ведут постоянную борьбу с лишним весом и перепробовали кучу различных диет, пришли к выводу, что спорт в данном случае играет большую роль. Ведь именно физические упражнения позволяют нормализовать обменные процессы в организме и привести к сжиганию жировых отложений. Причем действуют они намного эффективнее, чем различные диеты или полный отказ от еды.

И при этом совершенно не нужно мучить себя изнуряющими тренировками, которые длятся по несколько часов. Необходимо всего лишь каждое утро выделять 30 минут на выполнение утренней зарядки. Упражнения, которые входят в нее, разработаны фитнес-тренерами и направлены на снижение веса.

Комплекс утренней зарядки для похудения позволит вам держать вес в норме, повысить тонус кожи, а также получить отличное настроение и бодрость на целый день. Во время выполнения упражнений в организме выделяется большое количество гормонов «счастья», которые называются эндорфины. Именно их выработка в большом количестве позволяет пробудить спящий организм и заменить чашечку крепкого кофе.

Комплекс утренней зарядки для похудения: выполнение

Утренняя зарядка для похудения должна выполняться регулярно. Только при таких условиях вы действительно сможете привести свой вес в норму. Для начала заниматься следует не более 5 – 8 минут, далее это время необходимо постепенно увеличивать до 30 минут.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, после него необходимо делать перерыв в 30 секунд, во время которого необходимо выпивать ¼ стакана воды. Это необходимо для улучшения обменных веществ в организме. Кушать перед зарядкой и после нее на протяжении 1,5 часов нельзя.

Итак, утренняя зарядка включает в себя 10 упражнений, направленных на сжигание жиров в определенных областях. Давайте рассмотрим каждое упражнение отдельно.

Упражнение №1

Это разогревающее упражнение, которое представляет собой прыжки на одном месте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок над головой.

Во время прыжка нужно смыкать ноги и размыкать кисти, вытягивая руки вверх и делая ладонями хлопок. При приземлении нужно возвращаться в исходное положение.

Такое упражнение выполнять следует 30 секунд, во время перерыва пьем воду.

Упражнение №2

Это упражнение направленно на укрепление мышц ног. Для его выполнения нужно лечь на пол на спину, руки развести в стороны и поднимать поочередно ноги вверх. Угол между поднятой ногой и туловищем должен составлять 90º.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул. Его необходимо плотно подвинуть к стене и поочередно меняя ноги, нужно становится на стул

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул. Его необходимо плотно подвинуть к стене и поочередно меняя ноги, нужно становится на стул.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа на согнутые руки. Локти должны образовывать угол 900. В таком положении необходимо пролежать 30 секунд, при этом напрягая мышцы живота и бедер.

Упражнение №5

Это упражнение представляет собой качание пресса. Нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову, но не смыкать в замок. Во время качания пресса локти должны касаться коленей.

Упражнение №6

Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора. В качестве нее может быть кровать или диван, главное, что бы опора не располагалась слишком высоко от пола. Упритесь руками в опору, ноги должны быть прямыми и вытянутыми назад. Делайте отжимания, при этом следите за тем, чтобы туловище не прогибалось, а ноги в коленях не сгибались.

Упражнение №7

Это упражнение включает в себя приседания, но не обычные. Ноги должны находиться на ширине плеч, при приседании согнутые колени нужно разводить в разные стороны, ягодицы не должны касаться ног и пола. Следите за туловищем, оно не должно отводится назад.

Упражнение №8

Отжимания на одной руке. Руки необходимо поочередно менять. Для выполнения этого упражнения вам также потребуется опора.

Упражнение №9

Лягте на бок и начинайте поднимать одну ногу вверх. Рука, находящаяся у пола, должна быть вытянута над головой, а параллельная рука должна упираться в пол, создавая угол в 90º. Выполнять данное упражнение следует в течение 15 секунд, затем нужно лечь на другой бок и проделать то же самое.

Упражнение №10

Лягте на пол на живот, руки вытяните над головой, но не смыкайте их в замок. Начинайте одновременно приподнимать руки и ноги от пола, удерживаясь в таком положении по 10 секунд. Затем повторить упражнение еще несколько раз.
Комплексов упражнений для утренних зарядок, направленных на похудение, очень много.

Главные правила эффективной утренней зарядки для похудения

Тебе знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения? Каждое утро ты буквально заставляешь себя покинуть теплую и уютную постель, так что ходишь в полудреме еще полдня. А как набраться сил и бодрости на целый день? Конечно, с помощью физической активности. Бонус — утренняя зарядка для похудения куда эффективнее вечерней тренировки.

Чтобы запустить метаболизм и заставить тело активнее сжигать калории на протяжение всего дня важно выполнять эти правила утренней зарядки для похудения:

1. Занимайся натощак: за 15-20 минут до утренней тренировки выпей стакан теплой воды с лимоном. Это запустит обменные процессы организма и мягко выведет токсины из организма после того, как ты позанимаешься. К тому же, если заниматься натощак, то тело будет брать энергию не из поступившей за весь день пищи, а именно из жировых запасов.
2. Посвящай разминке не менее 10 минут: разминка очень важна для того, чтобы ты не повредила мышцы и суставы, выполняя основной комплекс упражнений. Она разогревает мышцы, добавляет бодрости и силы.
3. Занимайся не менее 40 минут: 30 минут тренировки твое тело будет сжигать калории, которые сохранились в организме после вчерашнего ужина. И только после этого времени мышцы начнут брать энергию из жировых запасов. Так что, если думаешь делать утреннюю зарядку, не ленись и вставай раньше.
4. Всегда занимайся в одно и то же время: вставать рано для утренней зарядки будет сложно только первые 21 день, потом организм привыкнет и ты будешь с легкостью просыпаться по будильнику и без него в одно и то же время.

   Твой организм подстроит биоритмы под график, что поможет тебе заниматься более усердно.

5. Начни с простого: не нужно усердствовать на первом же занятии, так ты только навредишь себе. Делай те упражнения, которые можешь, постепенно увеличивая нагрузку.
6. Чередуй кардио и силу: в занятиях для поддержания формы важна просто физическая активность, не важно какая — хоть йога, хоть пилатес, хоть бег. А вот в утренней зарядке для похудения важно чередовать силовые упражнения с кардио-нагрузкой. Это заставит организм активнее сжигать калории.
7. Утренняя зарядка должна быть регулярной: ты не похудеешь, если будешь заниматься через утро или два. Да и организм не привыкнет к раннему пробуждению. Важно заниматься именно каждое утро для быстрого и заметного эффекта.
8. Завтракай через 20-30 минут после зарядки: не нужно сразу после зарядки заставлять себя есть. Дай телу время отойти от нагрузки. Прийми душ, приготовь плотный завтрак. Лучше всего подойдет или белковая пища или сложные углеводы. Но оба варианта лучше не сочетать в одном приеме пищи: для переваривания углеводов организму нужно выделять другие ферметы, чем для переваривания белка. Такое раздельное питание после тренировок — залог стройности и здоровья!

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес

Постепенно вечерние тренировки стали считаться наиболее целесообразными и в спортивной науке, хотя особых исследований по этому поводу никто не проводил

Перед каждым человеком, желающим при помощи физических нагрузок не только укрепить здоровье, но и сбросить лишний вес, неизбежно встает вопрос, в какое время это делать лучше и следует ли есть до и после тренировки. В нашем материале — выводы последних научных исследований

Большинство за то, чтобы «отстреляться» пораньше, еще до работы и чтобы вечером заняться домашними делами или отдохнуть, а не мчаться сломя голову в тренажерный зал или на стадион. Однако желанию потренироваться пораньше утром бросает вызов куда более сильное желание поспать лишние полчасика-часик. Оно чаще всего побеждает, поэтому большинство физкультурников занимается все же по вечерам.

Особенно это относится к жителям крупных городов с их постоянно ускоряющимся ритмом жизни, заставляющим экономить каждую минуту, и все время растущими нагрузками.

Постепенно вечерние тренировки стали считаться наиболее целесообразными и в спортивной науке, хотя особых исследований по этому поводу никто не проводил.

Однако Петер Хеспел, профессор Исследовательского спортивного центра при Католическом университете бельгийского Лёвена, как и положено настоящему ученому, решил проверить это утверждение и провел интересный эксперимент.

Петер Хеспел пригласил для участия в своем исследовании 28 молодых и здоровых парней не старше 21 года. Всем им пришлось на шесть недель перейти на предложенную учеными высококалорийную диету. Всех кормили одинаково. У всех добровольцев суточная норма в калориях повысилась на 30%. При этом жиров они съедали на 50% больше, чем в повседневной жизни до участия в эксперименте.

Участников исследования разбили на три группы. Тем, кто входил в первую группу, разрешили на время эксперимента забыть о тренировках и походах в тренажерный зал. Остальные две группы тренировались. Причем, добровольцы из второй группы выходили на тренировку первым же делом утром, как только просыпались, а третьей – занимались после завтрака, богатого углеводами. Те, кто занимались натощак, съедали точно такой же завтрак, но только после тренировки. Тренировки в обеих группах были абсолютно одинаковые по продолжительности и нагрузкам.

Через полтора месяца ученые подвели итоги. Как нетрудно догадаться, те, кто только ел и не занимался спортом, прибавили в весе, в среднем ок. 2 кг каждый. Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но значительно меньше – немногим более 1 кг.

Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни

Вес не изменился лишь у тех участников эксперимента, кто тренировался натощак, перед завтраком. При этом выяснилось, что в течение всего дня их организм сжигал больше калорий. Кроме этого, у них оказались лучшие показатели по инсулину.

Конечно, делать далеко идущие выводы на основании одного этого исследования преждевременно. Оно носило кратковременный характер и в нем участвовало слишком мало добровольцев, которые были к тому же одного пола и возраста. Обращает на себя внимание и то, что тренировавшиеся натощак не похудели, а только сумели сохранить прежний вес.

И все же бельгийское исследование, возможно, впервые дало некоторую пищу для размышлений на тему, когда все же лучше заниматься спортом: утром или вечером, в сытом состоянии или натощак? Профессор Петер Хеспел уверен, что ответил на этот вопрос.

«Оптимальная стратегия для предотвращения набора веса,- говорит он,- должна заключаться в сочетании здорового и хорошо сбалансированного питания и физически активного образа жизни. При этом заниматься спортом лучше утром и натощак». С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Профессор Хеспел доходчиво объясняет и основную причину, которая помогает при утренних тренировках наиболее интенсивно терять лишние килограммы или хотя бы защитит организм от их набора. Для получения энергии для тренировки организму приходится забираться в кладовые, где у него хранятся жиры для экстренных случаев, подобных этому.

Отличие от точно такого же процесса сжигания жиров и калорий в другое время дня и особенно вечером состоит в том, что организм относится к этому «НЗ» очень бережно. В первую очередь он всегда сжигает то, что получено после последнего приема пищи, т.е. завтрака, обеда или ужина.

Ответить на вопрос, почему так важно время тренировок, помогает и исследование, проведенное в Америке. Две группы мужчин занимались на беговой дорожке, пока не сжигали 400 калорий, что эквивалентно небольшому перекусу, например, 3-4 тостам. При этом те, кто входил в первую группу, бегали на пустой желудок, а добровольцам из второй группы за час до тренировки давали съесть тарелку овсяной каши энергетической ценностью в 400 калорий.

Жиры сжигали бегуны из обеих групп. Их организм получал установку на ускоренное сжигание жиров и после тренировки. Но результаты по обоим критериям оказались выше у тех, кто пропускал еду перед тренировкой. Другими словами, занятия спортом после длительного перерыва в еде могут настроить организм на более длительное и более интенсивное сжигание жиров.

Есть и еще один плюс в утренних занятиях спортом, который тоже помогает интенсивнее сбрасывать лишние килограммы. Это дневной свет. Одно из недавних исследований установило, что люди, бывающие на ярком солнечном свете не позднее чем через два часа после пробуждения, более стройные и легче худеют, чем те, кто не получает естественного света независимо от того, что и сколько они едят.

Выбирая между желанием похудеть и поспать лишний час рано утром, следует иметь в виду и то, что поклонники ранних тренировок уже даже сочинили нечто вроде пословицы: «Кто рано встает, тот стройным живет!»

Аргумент в пользу утренней тренировки

Низкоинтенсивная утренняя тренировка позволит эффективно избавиться от жировых отложений. Это связано с тем, что утром организм оказывается в состоянии дефицита гликогена – за ночь этот элемент успевает выгореть. Чем более продолжительным бывает стадия голодания, тем более эффективной будет утренняя тренировка.

С утра, к тому же, бывает крайне низким уровень инсулина в крови, а инсулин мешает сжигать жиры, поэтому его отсутствие само по себе увеличивает расход жиров. Стоит отметить также, что утренняя тренировка провоцирует повышенный метаболизм на протяжении всего дня.

Источники:

• https://evehealth.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pokhudeniya-zaryazhaemsya-energiej-na-ves-den/
• http://www.woman.ru/health/health-fitness/article/87191/
• http://expert.ru/2015/05/22/kogda-luchshe-vsego-zanimatsya-sportom-chtobyi-sbrosit-ves/
• http://diets.wild-mistress.ru/diets/8656020_utrennyaya_zaryadka_v_borbe_s_lishnim_vesom_uprazhneniya_dlya_pohudeniya
• http://ivona.bigmir.net/health/fitness/331597-Utro-ili-vecher—Kogda-luchshee-vremja-dlja-trenirovki
• https://www.cosmo.com.ua/glavnie-pravila-effektivnoy-utrenney-zaryadki-dlya-pohudeniya/

dietmap.ru

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — 101 СЕКРЕТ КРАСОТЫ

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Кто из нас, женщин не мечтает об идеальной, спортивной фигуре? Именно поэтому, современные фитнесс-центры просто переполнены посетителями. Однако, даже принимая решение достичь идеальной фигуры при помощи физических нагрузок, мало кто успешно доходит до финиша. Одни ссылаются на вечную занятость, другие – на недостаток средств, третьим просто надоедают занятия и т.д. Мы предлагаем вам альтернативное решение изматывающим занятиям в спортзале, а именно – 10-15 минутные упражнения зарядки для похудения. Если вы думаете, что этого времени недостаточно для похудения, то вы ошибаетесь, так, как всем известно, что большие победы начинаются с маленьких шагов. В нашем случае таким маленьким, но весьма эффективным шагом станет зарядка для похудения.

Ну а если учесть тот факт, что ни одна, даже самая эффективная диета не поможет нарастить мышечную массу и обрести гибкость тела, без соответствующей физической нагрузки, то можно сделать вывод, что только регулярные занятия зарядкой помогут обрести фигуру своей мечты. Более того, этот простой и доступный каждой из нас способ похудения абсолютно не требует никаких денежных затрат, а выполнять комплекс утренней или другой зарядки для похудения можно самостоятельно, в домашних условиях.

Единственное, что следует учесть – правильно подобрать комплекс упражнений для похудения.

Очень важно также запомни

ть некоторые правила зарядки для похудения, которые помогут сделать занятия максимально эффективными. Итак, правила:

1. Во время занятий не нагружайте себя непосильной нагрузкой – выполняйте упражнения в среднем темпе.
2. Начинайте занятия за час до еды или через час после последнего приема пищи.
3. Паузы между упражнениями не должны быть более минуты.
4. Выполняйте упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю, чтобы добиться максимального эффекта похудения.
5. Не забывайте о правильном питании, а после зарядки (через 15 мин) возьмите за правило перекусывать небольшим фруктом или йогуртом.

Если до сегодняшнего дня вы никогда не занимались спортом, то рекомендуем вам наращивать нагрузку постепенно. Для начала время занятий с разминкой должно составлять не более 10-15 минут, после чего можно потихоньку увеличить время занятий до 20-30 минут.

Если во время занятий вы почувствовали себя нехорошо, то  остановите занятия и вернитесь к ним тогда, когда будете чувствовать себя комфортно.

Еще один весомый аргумент в пользу зарядки для похудения — по мнению специалистов, зарядка также эффективна, как и утренняя пробежка, так как при правильно подобранном комплексе упражнений, задействует все виды мышц и позволяет избавляться от лишнего веса. Ну а какие виды зарядки для похудения существуют и как правильно тренироваться дома, чтобы похудеть, расскажем далее.

Утренняя зарядка для похудения

Зарядка с утра не только заряжает бодростью и дарит хорошее настроение на весь день, но и запускает все необходимые для похудения ресурсы в нашем организме. Если вы каждый день посвятите утренней зарядке все 5 минут, то уже через неделю ощутите результат. Возможно, пока лишний вес не исчезнет, но мышцы вы почувствуете однозначно. Ну а уже на второй неделе регулярных занятий ваши весы покажут цифру со знаком «минус». В сегодняшней публикации мы предлагаем вам простой и эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки от тренера программы «Зважені та щасливі» — Аниты Луценко. При желании данный комплекс упражнений можно найти в видеоформате. Ну что, вы готовы? Тогда приступим.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Разминка

Все мы знаем, что любые физические упражнения следует начинать с разминки, чтобы ваши мышцы как следует, подготовились к нагрузке.

1. Начните разминку с разминания стоп, поворачивая их поочередно, по часовой стрелке и обратно десять раз.
2. Теперь перейдите к разминанию колен. Для этого сложите стопы вместе, слегка присядьте, положите руки на колени и начинайте вращать ими по часовой стрелке, а затем против нее10 раз.
3. Далее переходим к разминке бедер. Для этого ставим ноги на ширине плеч, руки на пояс и начинаем вращать бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против нее.
4. Разминая плечи, вращайте ими вперед-назад.
5. После этого выполните наклоны в стороны, сопровождая их вытянутой рукой, чтобы размять боковые стороны. Наклоны нужно сделать по 10 раз в каждую сторону.
6. Осталось размять голову и шею. Выполните наклоны головой вперед-назад и по сторонам и приступайте к основным упражнениям.

Основные упражнения

После того, как вы закончили разминку, приступаем к упражнениям, которые помогут худеть.

1. Начнем с приседаний, которые помогут натренировать мышцы ног, бедер и спины. Приседать нужно так, чтобы колени не заходили за линию носков, при этом спина и живот должны быть подтянуты. Представьте, что вы садитесь на низкий стульчик и выполните 10 приседаний.
2. После приседаний, займемся тренировкой мышц живота. Для этого выполним упражнение «планка». Итак, из положения стоя, стопы и носки вместе, начинаем продвигаться руками вперед, пока тело не примет ровное положение. Это и есть «планка», которая помогает мышцам живота интенсивно тренироваться. Для начала достаточно продержаться в этом положении 10 секунд, после чего постепенно увеличивать нагрузку, доходя до 2-х минут.
3. Из предыдущего положения, выполним отжимания. Для этого просто опуститесь на колени и отожмитесь от пола 10 раз.

Заминка

После всех упражнений, чтобы закрепить результат нужно растянуть мышцы.

1. Выполнив отжимания, не спешите вставать, а, стоя на коленях, просто вытяните руки вперед и хорошенько потяните спину.
2. Теперь медленно поднимитесь, легонечко пододвигая руки  к себе, пока не примите положение стоя.

Вот и все! Этот несложный комплекс утренней зарядки для похудения занимает всего 5 минут, а пользы и удовольствия – на целые сутки. Чтобы утренняя зарядка принесла как можно больше пользы, выполняйте ее каждое утро, начиная с одного подхода. На второй и третье неделе увеличивайте нагрузку до 2-3 подходов, а после месяца занятий, увеличьте время занятий до 20 минут.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы думаете, что зарядку делают только утром, то вы глубоко ошибаетесь. Зарядка в любое время суток полезна, однако если утренняя помогает взбодриться, то вечерняя зарядка направлена на то, чтобы ваши мышцы расслабились, а усталость ушла безвозвратно. Однако, помимо общего расслабления, вечерняя зарядка также помогает худеть. Дело в том, что во время любой физической нагрузке, усиливается метаболизм, а значит, энергия расходуется намного интенсивнее. Более того, вечерняя зарядка помогает предотвратить переедание и не наедаться на ночь.

Особенно полезна вечерняя  зарядка для тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается. При этом продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут, а делать ее поначалу можно через день. Когда организм привыкнет, то можно увеличить нагрузку и перейти к ежедневному комплексу упражнений.

Варианты вечерней зарядки для похудения

Вечерняя пробежка

Бег вечером помогает нормализовать аппетит и улучшить настроение. Поэтому, если у вас есть возможность, то пробежитесь в течение 20 минут в ближайшем парке. При этом бегать нужно не менее 2-3 раз в неделю, а саму пробежку поделить на три этапа. Первый этап должен проходить в медленном темпе и длится 10 минут, после чего следующие 5-10 минут бежим в максимально быстром темпе, и заключительные 5-10 минут снова проходят в медленном темпе.

Комплекс упражнений для мышц спины

Если у вас болит спина, и вы хотите избавиться от этих мучительных болей, то возьмите за правило, ежедневно выполнять комплекс упражнений для растягивания мышц спины и позвоночника. Занятия занимают не более 10-15 минут.

Упражнение № 1

Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и прогните спину. Взгляд должен быть направлен вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы всего позвоночника и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте вдох, округлите спину, втяните живот, прижмите подбородок к груди и задержите дыхание. Упражнение выполните около 7-8 раз.

Упражнение № 2

Лежа на спине, руки за головой, сделайте выдох, после чего согните правое колено и прижмите его к туловищу. Задержите дыхание на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Лежа на спине, заведите руки за головы и выпрямите их. Дышите ровно. Теперь вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите это же упражнение для правой стороны. Сделайте 5 повторений для  каждой ноги.

Комплекс антистрессовых упражнений для укрепления нервной системы

Упражнение № 1

Встаньте рядом со стулом, боком к его спинке, и, держась рукой за спинку, сделайте глубокий вдох. Согните колено и поднимите его, обхватит рукой. Пригните голову к колену и задержите дыхание на несколько секунд. Расслабьтесь и опустите ногу. Выполните упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, сосредоточьте взгляд на одной точке на стене и дышите ритмично. Теперь медленно поднимите правую ногу и расположите стопу на внутренней поверхности левой ноги, чуть выше колена. Расслабьте ногу и проскользните ею вниз. Выдохните и поднимите руки, сомкнув ладони над головой. Дышите свободно. Выполните упражнение 3 раза для каждой ноги.

Дыхательная зарядка для похудения

Еще одним эффективным способом сбросить лишние килограммы легко и просто является дыхательная зарядка. Во время занятий дыхательной зарядкой, наш организм насыщается кислородом, что очень положительно влияет на все органы: улучшается кровообращение и обмен веществ, происходит выведение шлаков и жидкости из организма, снижается аппетит и улучшается общее состояние здоровья. Для того, чтобы достигнуть желаемого результат достаточно заниматься дыхательной зарядкой все 10-15 минут три раза в неделю.

Что касается противопоказаний, то этот вид зарядки не подходит людям с заболеваниями дыхательной системы и травмами позвоночника.

Начинать занятия дыхательной зарядкой рекомендуется с простых техник, постепенно переходя на более сложный уровень. При этом не следует задерживать дыхание надолго. Если вдруг во время занятий вы почувствуете недомогание: головокружение, тошноту или слабость, то прекратите на время зарядку, а потом начните с самой низкой нагрузки.

Чтобы сбросить лишний вес, очень важно дышать достаточно глубоко, полной грудью, чтобы все мышцы живота и грудная клетка были задействованы. Ну а теперь давайте рассмотрим базовые упражнения дыхательной гимнастики, которые подходят для начального уровня тренировок.

Упражнение № 1

Упражнение можно выполнять стоя или сидя, дома или в офисе, в гостях или на прогулке. Итак, сделайте вдох, мысленно досчитайте до четырех, задержите дыхание на 4 секунды и выдохните так же, считая до четырех. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Данное упражнение также можно выполнять везде. Глубоко вдохните и втяните живот. Теперь постепенно выдыхайте воздух через плотно сомкнутые губы, при этом расслабляя и напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 градусов, при этом ступни должны быть прижаты плотно к полу. Теперь постарайтесь дышать животом, поочередно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Повторите упражнение от 10 до 40 раз.

Упражнение № 4

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Теперь, положите левую ладонь себе на грудь, а правую – на живот. На вдохе и выдохе постарайтесь поочередно слегка надавливать на грудь и живот. Итак, делаем вдох и расправляем грудную клетку, при этом живот втянут, рука надавливает на него. На выдохе, слегка нажимаем уже на грудную клетку, а живот надуваем, полностью выдыхая воздух.

Зарядка для похудения живота

Избавиться от животика и стать обладательницей идеального пресса – желание, которое посещает даже стройных на вид девушек. Ведь почему-то именно с этой части тела лишний жир уходит очень медленно. Все дело в том, что для этой части тела существуют свои, специальные физические нагрузки, которые помогают активизировать кровообращение и усилить метаболизм, те самым выводя лишний жир и жидкость с области живота. Давайте разберемся, какие упражнения помогут нам стать обладательницей красивого и сексуального живота в самые кратчайшие сроки.

Предлагаем вам комплекс из семи упражнений, который займет всего 5 минут и поможет вам обрести красивый животик.

Упражнение № 1

Начинаем с бега на месте с высоко поднятыми коленями. Для этого, поставьте руки на уроне бедер и старайтесь коснуться коленями ладоней. Упражнение нужно выполнять в течение минуты.

Упражнение № 2

Теперь мы будем переносить ногу перед собой, как-будто перешагивая воображаемый барьер. Поочередно выполняйте переносы сначала левой ногой, затем правой. Выполните упражнение 20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Поставьте ноги на  ширину плеч, слегка согните в коленях и положите руки чуть выше колен. Теперь, делаем вдох, глубокий выдох, после чего задерживаем дыхание, одновременно втягивая живот так, чтобы образовалась «дырка». А теперь минимум пять раз выталкиваем живот, задержав дыхание. После этого поднимаемся и восстанавливаем дыхание.

Упражнение № 4

Упражнение «планка». Ставим ладони на уровне плеч, ноги располагаем сзади, пятки в воздухе. Удерживаемся в таком положении не меньше чем 30 секунд.

Читайте также

101sekretkrasoty.ru

Эффективная домашняя зарядка для похудения – упражнения

Любая девушка мечтает об идеальной фигуре. Для достижения вожделенного результата одни истязают себя голодными диетами, другие до изнеможения тренируются в фитнес-центрах. И при этом все забывают, что достигнуть желанной цели можно с помощью рационального режима питания и зарядки для похудения. Конечно, стройность и подтянутость тела появится не сразу, зато надолго, а при постоянном умеренном питании и регулярных физических упражнениях навсегда.

Домашняя зарядка для похудения

Для того чтобы избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах, не обязательно ходить в спортзал, достаточно систематически заниматься домашней зарядкой для похудения. Это поможет вам подкачать мышцы живота, бедер, спины, уменьшить проявление целлюлита и укрепить иммунную систему в целом. Рекомендуется выполнять зарядку утром перед завтраком. Ежедневное выполнение упражнений с акцентом на проблемные зоны в течение 15-20 минут в день помогут вам сделать свое тело гибким, легким, красивым и спортивным.

Чтобы утренняя зарядка для похудения эффективно действовала на организм, необходимо соблюдать несложные правила:

• Выполняя зарядку, строго соблюдайте количество подходов и упражнений, не надо самовольно превышать норму, так как это скорее принесет вред организму, чем пользу.
• Паузы между разными упражнениями должны быть небольшими, около минуты.
• Выбирая для себя программу, обратите внимание на то, чтобы она содержала упражнения для ваших проблемных зон, например, для похудения живота. Зарядка должна давать нагрузку на разные группы мышц. Тогда ее влияние на организм будет комплексным.
• Кушать рекомендуется не раньше, чем через 30 минут после окончания выполнения упражнений. За 15 минут до завтрака съешьте яблоко, грушу, грейпфрут или йогурт, это поможет уменьшить аппетит, возросший после нагрузки.
• Если вы никогда раньше не тренировались, и вам тяжело делать все упражнения необходимое количество раз, то поначалу уменьшите число подходов. Ведь после зарядки вы должны ощущать бодрость и прилив сил, а не изнеможение и усталость.

Упражнения для похудения

Рассмотрим примерный комплекс упражнений утренней зарядки для похудения:

• В течение 30 секунд выполняйте шаги на месте, высоко поднимая колени. С 1-го по 4-й шаг делайте вдох, с 5-го по 8-й выдох.
• Для разогрева мышц верхней половины туловища сделайте 10-15 круговых движений руками, затем столько же наклонов туловища в разные стороны. Произведите по 3 подхода к каждому виду упражнений.
• Для разогрева мышц нижней половины туловища осуществляйте прыжки на месте на правой ноге, на левой ноге, на двух ногах. Каждый вид прыжков в течение 30 секунд.
• Станьте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч. Поставьте руки на уровне груди так, чтобы локти были параллельно к полу, а ладони прижимались друг к другу. На 2-3 секунды со всей силы сдавливайте свои ладони, а затем расслабляйте. Повторить 15 раз.
• Обязательное упражнение в зарядке для похудения живота – вращение тазом. Стоя с широко расставленными ногами, вращайте тазом по часовой стрелке 10 раз, а потом против часовой стрелки 10 раз. При выполнении упражнения попеременно втягивайте и выпячивайте живот.
• Расставьте ноги максимально широко, затем согните правую ногу в колене, наклонитесь вперед, тянясь руками к носку левой ноги, выпрямьтесь. Сделайте 3 наклона. Затем согните в колене левую ногу и повторите упражнение. Рекомендуется выполнить по 5 подходов к каждой ноге.
• Для укрепления мышц рук подойдут отжимания. Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то можете начинать делать его от стенки, затем рекомендуется перейти на отжимания от пола, но стоя на коленях. Когда вам станет несложно делать отжимания, стоя на коленях, переходите к классическому выполнению этого упражнения из упора лежа. Главное, на что необходимо обратить внимание при выполнении отжиманий в любой позиции – спина всегда должна быть ровной.
• Для тех, у кого проблемной зоной являются бедра, просто необходимы выпады в зарядке для похудения. Стоя ровно и держа руки на талии, поочередно делайте выпады то правой, то левой ногой на максимально возможное расстояние. На каждую ногу необходимо сделать по 15 выпадов.
• Также для тренировки мышц ног идеально подойдут махи ногами. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны для придания равновесия телу. Правой ногой сделайте мах в левую сторону, а затем отведите ее вправо на максимально возможное расстояние. Повторите это упражнение левой ногой. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой.

Ежедневно выполняя эти несложные упражнения, вы сможете избавиться от лишних килограммов, а также сделать свое тело тренированным, здоровым и привлекательным. Помните, что эффективная зарядка для похудения та, которую вы выполняете регулярно и с полной отдачей. 

100diet.net

Зарядка для похудения по утрам

Каждый из нас хотя бы раз в жизни начинал свой день с героических отжиманий или качания пресса. Признайтесь, сколько раз в воскресенье вы говорили себе: «Завтра начну!» Однако к утру понедельника от вчерашнего энтузиазма не оставалось и следа.

Сегодня вы узнаете, что необходимо делать, чтобы утренняя зарядка для похудения и бодрости стала неотъемлемой частью вашей жизни. Также вы найдете информацию о пользе спортивных занятий по утрам, посмотрите видеокомплексы для избавления от лишнего веса, подтягивания живота и ягодиц, тренировки рук.

Многие начинают утро с чашки бодрящего кофе или контрастного душа. Но ведь всегда можно встать на 20-30 минут раньше и уделить это время себе и своему телу. Утренняя разминка должна задействовать мышцы рук, ног, спины и живота. Специалисты считают, что регулярные тренировки (пусть и не очень длинные) лучше скажутся на вашем самочувствии и процессе похудения, чем интенсивные длительные занятия два раза в неделю.

Многие врачи рекомендуют начинать свой день с зарядки, чтобы «разбудить» организм упражнениями. В ином случае он «проснется» только к обеду. До этого будут мирно спать мышцы всего тела и даже частично внутренние органы.

Почему стоит делать зарядку по утрам: 5 причин для мотивации

1. Эффективная зарядка для похудения способствует ускорению метаболизма. «Скачок» зависит от того, насколько в хорошей форме вы находитесь. Благодаря тренировке вы сможете сжигать больше калорий, чем при обычном режиме дня, и подтяните мышцы живота.
2. Зарядка в домашних условиях, проведенная с утра, способствует более активному процессу жиросжигания. Ученые считают, что именно занятия в ранние часы помогут ускорить процесс похудения на 20%.
3. Регулярные занятия по утрам существенно влияют на умственные способности. Американские ученые считают, что спортивные занятия, проведенные спустя 4 часа после пробуждения, улучшают длительную память. А бразильские специалисты определили, что спустя полгода систематического тренинга у людей повышается концентрация внимания и качество вербальных рассуждений.
4. На первый взгляд звучит странно, но утренняя зарядка — это ваша природная кружка кофе с утра. В ходе нескольких исследований выяснилось, что упражнения гораздо лучше способствуют пробуждению ума, чем терпкий напиток. При употреблении кофеина умственная деятельность и концентрация увеличиваются на 6%, а после качественной зарядки по утрам — на 12%.
5. Если вам сложно засыпать по вечерам, то лучшего лекарства, чем утренняя зарядка для энергичности или похудения (зависит от ваших целей), еще никто не придумал.

На недавнем собрании в американском колледже спортивной медицины были представлены результаты занятного эксперимента. Любителей фитнеса разделили на три группы: одни занимались в 7 утра, другие днем в 13-00, а третья группа по вечерам — в 19-00. В итоге оказалось, что именно люди, которые проводили тренировки по утрам, спали крепче и лучше высыпались. В ходе исследования выяснилось, что у всех, кто занимался при таких условиях, наблюдалось снижение показателей артериального давления на 10% днем и на 25% в темное время суток, что способствовало более качественному и полноценному сну.

Важные рекомендации

Чтобы зарядка была эффективной, следует учитывать следующие факты:

• За ночь тело обезвоживается, поэтому необходимо восполнить потерю жидкости. Прежде чем приступить к утренней зарядке в домашних условиях обязательно выпейте 250 мл. очищенной воды. А затем через каждые 15-20 минут тренировки продолжайте пить по стакану.
• Не забывайте об утренней разминке для рук, ног и остальных частей тела. Уделите ей 5-7 минут, и эффективность вашей тренировки для похудения существенно возрастет. Растяжка также является обязательной частью вашего занятия. Но делать ее необходимо на «горячие» мышцы (т.е. по завершению тренинга).
• Утренняя зарядка для похудения будет лишь в том случае эффективной, если вы не станете есть в течение двух часов после тренировки. Поэтому для сброса веса стоит заниматься кардио, а уже подтягивать мышцы рук, ног, живота и добиваться желаемого рельефа — с помощью силовых. Если ваша зарядка состоит из упражнений со свободным или собственным весом, то после нее необходимо поесть спустя 1 час. При аэробной физической нагрузке, как и при силовой, стоит поесть сложных углеводов с белком перед занятием. Если же нет возможности дать пище перевариться, то лучше употребить банан с чашкой кофе.

Если вы хотите как можно быстрее похудеть, то есть перед тренировкой не нужно. Делайте ее на голодный желудок.

Какие упражнения можно включить в зарядку

1. Одним из самых эффективных упражнений для похудения бедер являются болгарские сплит приседания. Рекомендуется выполнять это упражнение по 15-20 раз 3-4 подхода. Встаньте к дивану или скамье спиной, подъем одной ноги поместите на это возвышение, а второй сделайте широкий шаг вперед. Медленно опускайтесь вниз до параллели бедра. Во время подъема сжимайте ягодицы. Если вы давно тренируетесь, можете взять гантели и напрягать пресс. Так вы дополнительно будете тренировать мышцы живота и рук.
2. Очень хорошим упражнением, которое задействует всю нижнюю часть тела, а также мышцы живота, является «Стульчик». Необходимо прижаться к стене и представить, что вы садитесь на стул. Чтобы как можно лучше проработать зону ягодиц, отведите таз назад. Продержитесь в такой позе, а затем повторите еще 2 раза. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам понадобится.
3. Можно включать в утреннюю зарядку упражнения дыхательной гимнастики, которая полезна не только для похудения, но и для оздоровления организма. К тому же ее необходимо выполнять как раз натощак.
4. Ваша утренняя гимнастика может начинаться с несложных асан йоги или просто с «приветствия солнцу». Это полезно для того, чтобы «разбудить» мышцы рук, ног и зарядиться энергией на предстоящий день.
5. Если у вас есть проблемы со спиной, обязательно включайте в свою тренировку упражнения для шеи, груди и поясницы. Постепенно вы укрепите их, и сидячая работа не будет уже доставлять вам дискомфорт.

Видеокомплексы

Для всего тела

Утренняя гимнастика для бодрости и похудения.

Для живота

Зарядка обязательно должна быть энергичной, а упражнения для построения мышечного «каркаса» отличаться существенной нагрузкой. Предлагаем вам включить в свою программу тренировок этот пятиминутный комплекс на пресс от гимнасток. Данная зарядка для похудения живота сочетает в себе как активные упражнения, так и статические.

Для рук

Считается, что в упражнениях для рук необходимо обязательно использовать гантели. Но это не так. Рекомендуем включить в свою утреннюю программу этот видеокомплекс. Даже без использования утяжелителей и другого спортивного оборудования вы прочувствуете мышцы рук.

Для ног и ягодиц

Зарядка для похудения в домашних условиях должна включать в себя проработку ягодиц и ног. После упражнений для рук и живота рекомендуем выполнять такую нагрузку. Если вы не хотите, чтобы гантели пылились в дальнем углу комнаты, то берите их в руки и проводите убойную тренировку по этому видео.

Думаем, что вы пересмотрите свое отношение к утреннему тренировочному процессу. Занимайтесь не менее 3-4-х раз в неделю. Это поможет вам не только великолепно выглядеть, активизировать обмен веществ и процесс похудения, но и чувствовать себя лучше. Ставьте будильник на 30 минут раньше обычного и начинайте каждый день с природного «энергетика». Прожив в таком режиме хотя бы 3-6 месяцев, вы убедитесь, что зарядка для похудения живота, рук или ягодиц действительно существует. Главное — это регулярность и настроение, с которым вы отправляетесь заниматься.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Зарядка для похудения — эффективный комплекс

Согласитесь, любую из нас волнует проблема лишнего веса. Кто-то мечтает похудеть, кто-то просто старается держать своё тело в форме. Этим объясняется популярность всевозможных диет, которые предлагают нам глянцевые журналы и интернет-сайты о красоте. Однако мало кто задумывается, что уменьшение количества употребляемой пищи мало способствует только сжиганию жира.

Наш организм похож на большого «Плюшкина»: чем меньше калорий в него поступает, тем больше он пытается запасти их «про запас». К тому же многие системы похудения, особенно это касается экспресс-диет, ведут к упадку сил и понижению иммунитета. Лучший вариант для похудения и поддержания тела в форме – это рациональное питание и спорт. Спортивные упражнения помогают не просто сжечь калории и избавиться от жировых отложений, но и подтянуть мышцы, что немаловажно для стройности и молодости тела.

Основные правила зарядки для похудения:

1. не перегружайте себя с первых занятий. Зарядка – это не спорт. Нагрузки должны только увеличивать расход энергии, а не провоцировать возбуждение аппетита;
2. занимайтесь регулярно. Лучше делать это не менее четырёх раз в неделю в одно и то же время;
3. если вы хотите не только подтянуть мышцы, но и сбросить вес, рассчитайте комплексы упражнений таким образом, чтобы они длились не менее 40 минут. Жировые отложения начинают эффективно сжигаться только после 20-й минуты занятий;
4. не делайте большие паузы между упражнениями – они не должны составлять более одной минуты;
5. если вы хотите похудеть, а не напротив, нарастить мышечную массу, не принимайте пищу за час до и два часа после тренировки;
6. занимайтесь утром, однако если у вас нет такой возможности – не отчаивайтесь. Вечерняя зарядка
   для похудения также даёт неплохие результаты;
7. занятия должны начинаться с недолгой разминки. Это поможет предотвратить травмы мышц и суставов, особенно это касается новичков. На заключительном этапе комплекса упражнений обязательна растяжка;
8. не повторяйте один и тот же комплекс упражнений ежедневно. Чередуйте зарядку для похудения ног с упражнениями для рук, живота и бёдер;
9. прежде, чем серьёзно заняться своим телом, разработайте комплекс упражнений, доступный и удобный именно для вас.

Содержание статьи

Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые можно легко выполнять даже при минимальной физической подготовке.

Начинаем с разминки. Выполните несколько прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращательных движений тазом. Утреннюю зарядку для похудения можно начинать с небольшой пробежки, особенно в тёплое время года.

Тренируем руки. Возьмите гантели, согните руки в локтях и делайте подъёмы несколько раз перпендикулярно телу.

Затем поднимайте гантели перед собой. Эффективным упражнением для мышц рук являются отжимания. Они тренируют также мышца груди, что немаловажно для женщин в любом возрасте.

Бороться с жировыми отложениями в области бёдер помогают приседания. Выполнять их надо правильно. Следите, чтобы колени были на одном уровне со стопами. Не спешите. Лучше выполнять упражнения медленно, но правильно. Отлично подтягивают мышцы бёдер выпады.

Для похудения ягодиц делайте махи ногами назад и в стороны стоя.

Еще одно эффективное упражнение – встаньте на пол на колени, поднимите согнутую в колене ногу и делайте махи вверх.

Можно также лечь на спину, прижав поясницу к полу и делать резкие подъёмы туловища, отрывая ягодицы от пола.

Упражнения для пресса с подъёмом туловища известны всем. Не забывайте придерживаться главного правила – на подъёме выдыхайте воздух. Не переусердствуйте с упражнениями на косые мышцы живота.

Это может сделать вашу талию более широкой, лучше попробуйте позаниматься с обручем (хула-хуп). В спортивных магазинах можно приобрести как обычный железный обруч, так и спортивный инвентарь с утяжелением. Занятия с хула-хупом помогут укрепить мышцы живота и сделать талию тоньше.

Утреннюю зарядку для похудения, как и вечернюю, можно выполнять не только дома, но и в фитнес-центре. В специализированном спортивном зале есть всё необходимое оборудование и достаточное количество места для выполнения любых упражнений.

Здесь работают опытные спортивные инструкторы, которые разработают особый комплекс упражнений, учитывающий особенности вашей фигуры и организма.

Профессионал будет следить за правильным выполнением заданий. В фитнес-центрах, как правило, делают вечернюю зарядку для похудения. Сюда приходят, в основном, в свободное время работающие женщины. Для занятий в домашних условиях необходимо выделить себе достаточное количество места.

Кроме того, постарайтесь обзавестись хотя бы гантелями и фитболом. Вместо мата можно использовать сложенное в несколько слоёв одеяло. За неимением опытного советчика в лице спортивного инструктора, можно попробовать позаниматься при помощи видео комплексов упражнений, разработанных тренерами, которые занимались со знаменитыми красавицами со всего мира.

Просто вставьте диск в DVD-проигрыватель или найдите комплекс упражнений в интернете и повторяйте движения за инструктором. В видео программах тренер зачастую не только объясняет, как правильно выполнять те или иные движения, но и даёт рекомендации, касающиеся питания – вы вполне можете заниматься самостоятельно!

Однако, если вам нужны единомышленники, вы можете объединиться с лучшей подругой. Такие занятия будут проходить интереснее и веселее.

Часто мы ссылаемся на то, что для занятий спортом нам не хватает времени. Однако эффективные упражнения можно провести прямо в офисе, не отходя от рабочего места.

Даже их выполнение поможет держать мышцы в тонусе и потратить лишние калории.

1. периодически делайте наклоны головы в разные стороны. Это поможет разработать мышцы шеи, которые страдают от долгого сидения за компьютером;
2. для поддержки в тонусе трапециевидных мышц делайте пожимания и круговые движения плечами;
3. сидя на стуле, и вытянув ноги, делайте наклоны. Можно также приседать, повернувшись спиной к стулу и держась за края сидения;
4. ходьба по лестнице укрепляет мышцы бедёр и ягодиц. Поэтому лучше откажитесь от использования лифта и чаще ходите пешком.

Уделить несколько минут в день на выполнение несложных упражнений может каждый. Не стоит ссылаться на занятость и нехватку времени, и уже через пару недель вы заметите результаты. Самочувствие улучшится, а ваше тело обязательно отблагодарит вас за приложенные усилия.

Вы будете выглядеть красивой и подтянутой на зависть всем окружающим!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru