Мышечная масса как набрать – Как набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами 🚩 как набрать вес подробно 🚩 Спортивные тренажеры

Содержание

Как набрать мышечную массу? — Красота и здоровье

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

yandex.ru

Как набрать мышечную массу? Часть №1: все о питании

Всем привет, уважаемые дамы и господа!

Этой статьей проект открывает цикл заметок, посвященных вопросу – как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит пытливые умы практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Она требует самого тщательного изучения, а посему на ее изучение мы отведем много больше обычного времени.

Итак, мы постепенно будем осваивать три столпа, на которых строится построение любой мускульной массы. Это питание, отдых и тренинг. Как раз о первой составляющей мы сегодня и поговорим, поэтому все прильнули к голубым экранам мониторов – мы начинаем.

Набор мышечной массы: растишка-руководство.

Я не знаю практически ни одного атлета, который не хотел бы стать больше, причем это не зависит от Вашего тренировочного стажа. Вы можете быть щуплым хардгейнером или же профессионально выступающим культуристом, но ощущение, что где-то не хватает и неплохо было бы добавить пару сантиметров в обхвате, Вас не будет покидать никогда.

Это как навязчивая идея, как пластинка в патефоне. Вы когда-то увидели огромную гору мышц на обложке журнала (или вживую) и маниакально загорелись целью достигнуть нечто подобного, т.е. набрать внушительную мышечную массу. Скажу Вам по секрету, мои уважаемым читатели, в мире мужчин объемы решают. Это барышням нужно быть как можно стройнее и изящнее, у мужчин все по-другому. Кто выше, объемнее, сильнее – тот и прав, это негласное правило.

Так было и так будет всегда. Конечно, интеллект тоже решает, но если ты щуплый дрищ– тебе даже никто и рта не даст раскрыть, чтобы показать какой ты умный :). Есть такое выражение: “по одежке — встречают”. Применительно к бодибилдингу его можно перефразировать так: по мышцам – встречают и провожают!

Ну да ладно, это было небольшое введение, для общего понимания вопроса. Теперь переходим к сути.

Для ответа на вопрос как набрать мышечную массу? необходимо знать, что это многокомпонентный процесс, который включает в себя много факторов, каждый из которых обладает своей степенью значимости. Т.е. нельзя выкинуть какой-то компонент или наоборот — выбрать наиболее удобный для Вас. Только в совокупности все элементы мозаики дадут полноценное полотно в виде прироста объемов мышц.

К основополагающим элементам относится.

Самому первому (питанию) мы уделим сегодня самое пристальное внимание.

Примечание:
Посмотрите, когда кто-то из здоровяков заходит в зал. Если парень массивный – на него сразу же все незаметно обращают внимание и делают свои выводы (мол неплохо, хорош и т.д.). Если же заходит обычного или худощавого сложения паренек, то никто даже и глазом не поведет в его сторону. Его выход в свет остается незамеченным, как будто маленькая мышка прошмыгнула. Не верите? Тогда понаблюдайте за входной дверью и реакцией Ваших железных собратьев.

Итак, в двух словах основная концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из 3 этапов:

Тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста;
Питание – обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и строительство новых сократительно-мышечных структур;
Восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.

Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы, о которой многие культуристы забыли.

Давайте узнаем, что это за пирамида такая и с чем ее едят :).

Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.

Состоит пирамида массы из 4 этажей, верхний из которых – самый важный. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) все прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.

Калории

Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. поддерживайте положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул мышечного роста. На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “охомячиваете”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.

Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета 40 калорий на 1 кг веса тела.

Протеины (белки)

Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.

Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80%) натуральные источники белка (из продуктов питания), к ним добавляйте протеиновые коктейли.

Общий вывод по 2 факторам: Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг.

Подробнее про белок читайте в этой статье [Белки].

Углеводы (carbo)

Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах.

Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.

Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.

Подробнее про углеводы читайте в этой статье [Углеводы].

Питание до тренировки

Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон кортизол, в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это в последствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы тормознуть этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.

Вывод: за 40 минут до тренинга примите 40 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь сладкое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.

Питание после тренировки

После тяжелого “впахивания” в зале депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу их закладки. Называется он углеводное-белковое окно – наиболее удачный период для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.

Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 70-90 гр. быстрых углеводов и 30-40 гр. сывороточного протеина. Блюда могут быть такими: булочка с медом, сладкие кукурузные хлопья с молоком, рис с курагой и изюмом.

Режим питания

Все мы знаем, что правильный режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи, более 3, в идеале 5-6. Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием, он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления). Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на 5-6 приемов пищи.

Вывод: составьте свой собственный график питания с 5-6 полноценными заправками. Если Вам лениво себе готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте жидкие заменители пищи — те же самые белковые коктейли. Но запомните, основу питания все равно должны составлять именно твердые приемы, допустим 3-4 раза в сутки.

Правильные жиры

Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает.

Их нехватка вызывает недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь [Жиры].

Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в больших количествах, для этого принимайте льняное масло, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий). 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.

Вода

Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 75-80% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека – это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа). Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь [Вода].

Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2 литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2 литров.

Креатин

Не надо путать слова, креатин и кретин :). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения. Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее. Такой процесс получил название гидратации мышц. и он позволяет набрать до 5 кг веса.

Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой (усиливает его усвоение).

Глютамин

Да будет Вам известно, что в процессе тренировок, наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. Синдром перетренированности очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.

Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.

Строго следуйте всем 10 заповедям, и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.

Примечание:
Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food

Послесловие

Эта статья только небольшая толика (не человек) в изучении ответа на вопрос — как набрать мышечную массу? Совсем скоро нас ждет ее продолжение, в котором мы поговорим о конкретном массонаборном рационе питания, некоторых практических фишках и тонкостях в деле прироста мышечных объемов.

Если не хотите всего этого пропустить, тогда подписывайтесь на обновления и следите за анонсами. На этой мажорной ноте я с Вами прощаюсь, всего хорошего и “производственных” успехов в зале!

PS. Вашего посильного участия всегда ждут комментарии — задавайте ответы, пишите вопросы (ой, наоборот).

ferrum-body.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? [2018]

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты для быстрого набора мышечной массы
Как набрать мышечную массу подростку?
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Правила продуктивной тренировки

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.

Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.

Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.

Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.

Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Тщательно планируйте свое меню

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Кушаем достаточное количество белков

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.

Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Помните о важности системного подхода

Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.

Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
Пресс с подогнутыми коленями.
Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Совмещайте питание с физическими нагрузками

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Не забывайте об упражнениях с гантелями

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Результат определенно придется вам по душе

Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

А упростить вам задачу сможет видео ниже, в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

life-reactor.com

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Полезные советы: как набрать мышечную массу худому

Все подобные советы начинаются с питания, что является ошибкой. Правильное питание конечно же играет важную, но не первую роль в том случае, если речь идет о наборе мышечной массы. Само по себе питание не поможет вам нарастить мышечную массу. Вы можете сколько угодно правильно питаться и использовать любые рекомендации от известных диетологов и спортсменов. Но вы не наберете ни грамма мышц без важнейшего фактора, который запускает всю цепочку ведущую к росту мышц.

Итак, что является главным залогом роста мышц? Ответ: ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ.

Часто можно услышать мнение, что питание составляет 90 % успеха в наборе мышечной массы, однако без правильных тренировок все что вы можете набрать это несколько килограмм жира.

Вы можете много есть, много спать, принимать спортивное питание, но если вы не будете правильно тренироваться ничего не получите.

1. ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Если вы худой и тяжело набираете вес, то для первоначального набора мышечной массы тренироваться следует с уклоном в сторону пауэрлифтинга.

Что это значит?

1. В основе тренировки должны лежать базовые упражнения. Они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют набору общей мышечной массы тела.

2. Выполнять малое количество повторений в подходе: от 6 до 8. Данное количество повторений наиболее подходит эктоморфам для набора мышечной массы.

3. Достаточно долго отдыхать между подходами: от 1.5 до 2.5 минут. Короткий отдых между подходами превратит вашу тренировку в жиросжигающий марафон и приведет к потере веса. К тому же недостаточное время отдыха не позволит вам работать с большими весами. Отсюда следующий совет:

4. Применять тяжелые веса. Тренировка для набора мышечной массы должна представлять из себя работу с тяжелыми весами на малое количество повторений с достаточным временем отдыха между подходами.

5. Одна мышечная группа тренируется один раз в 7-8 дней. Мышцы худых людей (эктоморфов) восстанавливаются достаточно долго. Если вы будете часто тренировать мышцы но не давать им восстанавливаться, то вместо роста получите обратную ситуацию-потеряете вес и получите перетренированность.

6. Количество подходов 3-4. Мышцы худого не обладают достаточной выносливостью для долгой работы в одном направлении, поэтому они быстро истощают свои силы. Лучше сделать 2 упражнения по 3-4 подхода чем одно на 6 подходов.

7. Длительные по времени тренировки сжигают большое количество калорий. В случае с худым нужно дорожить каждой калорией, поэтому тренировки не должны быть длиннее чем 1-1.5 часа. Советы проводить 40-минутные тренировки для вас не подходят, так как в этом случае придется сокращать время отдыха между подходами.

8. Выполнять упражнения в среднем-медленном темпе. Быстрое выполнение упражнений способствует сжиганию большего количества калорий и потере веса.

9. Во время тренировки пить много воды. Потеря жидкости на тренировке нужно тут же восполнять иначе будет потеря массы.

10. Никаких кардио тренажеров. Держитесь подальше от беговых дорожек и велотренажеров, они способствуют сжиганию дополнительных калорий и потере веса.

Программа для набора мышечной массы

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ, БИЦЕПС

ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 6-8 повторений
ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 3 подхода по 6-8 повторений
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 4 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4 подхода по 8 повторений
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 3 подхода по 8 повторений

СРЕДА: СПИНА, ТРИЦЕПС

ПОДТЯГИВАНИЯ 3 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 3 подхода по 6-8 повторений
СТАНОВАЯ ТЯГА 3 подхода по 6-8 повторений
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ 3 подхода по 6-8 повторений
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 8 повторений

ПЯТНИЦА: НОГИ, ПЛЕЧИ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 6-8 повторений
ЖИМ НОГАМИ 3 подхода по 6-8 повторений
ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СТОЯ 3 подхода по 6-8 повторений
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 3 подхода по 8 повторений
ШРАГИ ШТАНГОЙ 3 подхода по 8 повторений

2. ДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ

Ну вот теперь и питание, но только на втором месте а не на первом, как думают многие.

1. Самое главное-частота приемов пищи. Организм худощавого человека отличается очень быстрым метаболизмом (обменом веществ). Все питательные вещества сгорают в нем как в топке и ничего не откладывается про запас. Поэтому человек и худой.

Для того, что бы набрать мышечную массу необходимо часто есть. Так часто, как только сможете. Минимум 5 раз в день. Это необязательно должны быть полноценные обеды и ужины. Нужно есть часто небольшими порциями.

Как это сделать решать вам. Однако ваш метаболизм никогда не останавливается и в случае отсутствия пищи организм начинает брать необходимые вещества из самого себя. Вначале он берет их из жировой прослойки, но так как у худого человека ее почти нет, наш организм начинает забирать то что ему необходимо из мышечных клеток.

2. Большое количество белка. Для роста мышц нужен белок, поэтому в организм его должно поступать не менее 2 г на килограмм вашего веса. Если не можете набирать достаточное количество белка из еды, добавляйте к рациону протеин.

3. Для худого набрать мышечную массу, то же самое что для очень толстого похудеть-нужно бороться за каждую калорию.

3. ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ

Худощавые люди как правило имеют повышенную нервную возбудимость, обладают большой энергией и подвижностью. В результате особенностей своего организма такие люди в обычной жизни, как правило не нуждаются в длительном отдыхе и сне. Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны приучить себя больше отдыхать и спать по 8 часов в сутки. Это необходимо для роста мышц.

4. ОГРАНИЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Любая физическая активность вне зала будет приводить к повышенному расходу калорий и замедлению роста мышечной массы. Поэтому занятия футболом, бегом и прочими видами аэробной нагрузки существенно сократят прирост мышечной массы вплоть до ее полной остановки. Более того, занимаясь дополнительными видами физической активности, вы можете еще больше потерять в весе.

Чистый бодибилдинг не подразумевает занятия еще какими-либо видами спорта (если только шахматами).

5. НАУЧИТЕСЬ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ

Организм человека это хорошо отлаженный механизм, который работает вне зависимости от ваших желаний и мыслей. Думаете что вы худой? Ваш организм так не думает. Он поддерживает ваш вес на том уровне, который наиболее комфортен для функционирования и работы всех систем жизнеобеспечения. Набор дополнительной мышечной массы он расценивает как лишний расход энергии и дополнительную нагрузку на все органы, поэтому будет всячески сопротивляться набору веса.

По мнению вашего организма, все мышцы необходимые для жизни и нормального функционирования у вас есть и дополнительная мышечная масса не нужна. Поэтому придется воевать за каждый грамм мышц.

6. ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Негативные эмоции могут приводить к потере аппетита и мышечной массы. Окружайте себя только положительными эмоциями и людьми. Старайтесь меньше нервничать (что конечно в наше время довольно сложно).

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Как правильно набрать мышечную массу

Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.