Мышцы попы как накачать – Как накачать мышцы ягодиц - Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Содержание

Как накачать ягодицы — советы, упражнения

Накаченная и упругая попа, всегда притягивала взгляды и внимание противоположных полов, а в наше время повального сидения на стульях, в креслах автомобилей и пониженной физической активности, становится еще и редким явлением. В этой статье мы дадим советы, включающие методику упражнений, питание и образ жизни, для того чтобы стать обладательницей упругой и сексуальной попы, а кому повезло с генетикой – как сохранить эту весьма заметную часть тела привлекательной и не утратить с годами. Как вы наверняка поняли статья дает советы преимущественно женской аудитории, но общие принципы вполне применимы и для мужчин, особенно если они являются новичками в строительстве тела и не хотят становится обладателями большой мышечной массы, а имеют целью рекомпозицию тела и устранение недостатков.

Как накачать попу

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения.

Ягодичные мышцы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Ягодичные мышцы

Основные функции ягодичных мышц:

Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.

Разгибание туловища
Отведение бедра в стороны
Приведение бедра в центральное положение
Поворот бедра
Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

Как накачать ягодицы? Общие рекомендации:

Для начала построения красивой и упругой попы необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет ягодичные мышцы выполнять разные функции. Конечно сложно добиться полной изоляции какого-либо участка ягодичных мышц, но заставить их работать в разных положениях и под разными углами мы просто обязаны.
Используем принцип специализации, в котором приоритет отдается проработке ягодичных мышц. Для примера: на каждой первой тренировке на неделе, после выходных, тренируем попу; делаем упражнения на попу минимум два раза в неделю; качаем ягодичные мышцы в самом начале тренировки, затем делаем остальные группы мышц.
Выполняем упражнения технически правильно и с верно подобранным весом отягощений. Не уменьшайте амплитуду движений и не облегчайте себе выполнение упражнений нарушением техники. Лучше работать с меньшим весом, но в правильной амплитуде и темпе, не допускающим инерцию и читинг (особенно пока Вы новичок). В бодибидинге, как ни странно: лучший путь, тот который тяжелее….

Ставьте перед собой реальные цели, если Вы после недели занятии в спортзале захотите попу «как у той девушки в обтягивающих шортах, а она на самом деле призер города по фитнес бикини и за спиной у нее 10 лет занятий художественной гимнастикой в детстве…», то вас ждет разочарование. Надо настроиться на долгую дисциплинированную работу с основной целью – стать лучшим вариантом самой себя. И результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете следовать рекомендациям данной статьи и прислушиваться к ответной реакции вашего организма на тренировочный процесс.
Следим за питанием. Ваша попа — это ягодичные мышцы, которые состоят из мышечных волокон и для того, чтобы ваша попа обрела форму и начала выглядеть сексуальней эти мышцы должны вырасти. С пищей вы должны употреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы ягодичные мышцы начали расти. Не нужно переедать, но необходимые БЖУ вы должны получать обязательно. Если же Вы стараясь улучшить форму своей попы, сидите на дефиците калорий и Ваши прекрасные и сексуальные ягодицы, скрывает всего лишь слой жира, то не отказывайтесь совсем от углеводов, так как гликоген, который синтезирует наш организм из углеводов, сделает Ваши мышцы и в том числе ягодичные более наполненными, а ваша попа как раз станет упругой и накаченной. В любом случае, сжигание жира с поддержанием тонуса Вашей попы или наращивание мышечной массы ягодиц, достигается одними и теми же упражнениями, а меняем только питание и количество кардионагрузки (если она необходима). Подробнее о питании при наращивании мышечной массы или сжигании жира, можно прочесть в профильных статьях по питанию.

Тренировка попы на дефиците калорий. Обратите внимание на рабочие веса в упражнениях на ягодичные мышцы, в то время когда вы заняты сжиганием подкожного жира. Так как ощущается нехватка энергии хочется уменьшить рабочий вес и сделать больше повторений, что вроде бы сожжет больше калорий. Но в этом случае организм сочтет Ваши ягодичные мышцы лишним балластом (так как они не работают в полную силу и не нужны организму), он разрушит их вместе с жиром! Чтобы максимально возможно сохранить мышцы своей попы при сжигании жира, необходимо работать с тяжелым весом на 8-10 повторений хотя бы в одном-двух подходах. Тогда организм сочтет ягодичные мышцы необходимыми, так как совершают постоянную работу с полной силовой нагрузкой, а дефицит калорий Вам лучше создать питанием и кардионагрузкой.

Чувствуем работу ягодиц. При выполнении упражнений для накачки попы часто работают и другие мышцы (например квадрицепсы при приседаниях со штангой), старайтесь почувствовать напряжение и работу именно Ваших ягодиц. Когда Вы научитесь фокусировать свое внимание на ягодичных мышцах во время выполнения упражнений, Вы поймете какие упражнения лучше прорабатывают мышцы Вашей попы, так как анатомически больше Вам подходят. И конечно чувство работающих ягодичных мышц ускорит получение желаемого результата.

Визуализация. Вы должны максимально отчетливо, на сколько это возможно представлять то, как Вы хотите, чтобы выглядела Ваша попа. Как раз в этом случае не помешает если вы увидите и запомните в интернете, а может и в своем зале попу (желательно близкую к Вам по антропометрическим показателям) и будете приближаться к ней шаг за шагом.
Мотивация. Обязательно смотрите новые видео с тренировками ягодичных мышц и просто тренировки звезд фитнесс индустрии (на некоторых это действует как предтренировочный коктейль). Очень хорошо если у Вас будут единомышленники в спортивном зале с общими целями, поддержка друг друга и здоровый дух соперничества – отличная мотивация, ускоряющая достижение цели.

Гармоничное развитие. Занимаясь накачкой попы не стоит забывать о других мышцах, даже если попа является специализацией в данный момент. Как правило вместе с ягодичными мышцами, серьезную нагрузку получают квадрицепсы, но не обходите вниманием двуглавую мышцу бедра и икры. Следите за их объемами, так как недостаточное развитие других мышц нижней части тела, может испортить общий вид и не проявить во всей красе Вашу накаченную попу. Также, уменьшение объема Вашей талии за счет сжигания подкожного жира и укрепления мышц кора, сделает ваши ягодицы визуально более привлекательными на контрасте с узкой талией.