Мышца дельта – задняя и передняя дельтовидные мышцы, их анатомия, упражнения для развития

    Содержание

    Анатомия дельтовидной мышцы плеча и особенности ее тренировки

    ≡  17 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).

    Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.

    Строение и функции

    Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:

    • передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
    • средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
    • задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.

    Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.

    Основные принципы тренировок

    Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:

    • базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
    • изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.

    Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.

    Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!

    Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.

    Передние пучки (Anterior Head)

    Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.

    Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:

    ПодходыКоличество повторовПауза между подходами (мин.)
    Жим армейский (базовое)363
    Жим Арнольда (базовое)382,5
    Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное)3122
    Растяжка дельты3-4 мин

    Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.

    Средние пучки (Middle Head)

    Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.

    Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:

    ПодходыКоличество повторовПауза (мин.)
    Жим армейский (базовое)363
    Жим гантелей сидя (базовое)382,52
    Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное)312-15

    Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.

    Задние пучки (Posteriоr Head)

    Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.

    За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:

    ПодходыКоличество повторовПауза (мин.)
    Тяга штанги к груди в наклоне (базовое)382,5
    Тяга гантелей лежа на животе (базовое)3102
    Обратные разведения (изолированное)3122
    Махи гантелями в наклоне (изолированное)3152

    Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.

    Тренировки для занятых

    Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.

    • Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
    • Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
    • Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
    • Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
    • Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.

    Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.

    trenirofka.ru

    Как накачать плечи — руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц

    Тренинг Автор статьи:

    бодбилдинг
    мышцы
    новичку
    тренировки
    дельты
    плечи

    Качественная проработка дельтовидных мышц

    Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

    Начнем с анатомии плеча

     Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

    • передняя дельта (1)
    • средняя дельта (2)
    • задняя дельта (3)

     

    Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

    Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

    Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

    Передняя дельта

    Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

    Средняя дельта

    Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

     

    Задняя дельта

    Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

    К базовым упражнениям относятся:
    К изолирующим упражнениям:

    Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

    Техника выполнения и особенности упражнений

    Жим штанги стоя

    Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

    Жим штанги сидя

    Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

    Жим гантелей сидя

    Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

    Тяга гантелей(штанги) к подбородку

    Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

    Швунг жимовой

    Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

    Подъем гантелей перед собой

    Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

    Подъем гантелей через стороны

    Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

    Разведение в наклоне

    Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

    Упражнения на плечи в вашей тренировке

    Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

    Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

    В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

    Сочетание

    С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

    Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

    Цель: Набор массы

    Телосложение: Любой

    Сложность: Любитель

    На последок

    Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

    К наиболее опасным упражнениям относятся:

    Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

    Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

    Понравилось? — Расскажи друзьям!


    Похожие статьи


    Упражнения для осанки


    Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов…

    iq-body.ru

    Дельты — мышцы, требующие особых тренировок

    Главным визуальным признаком атлета являются могучие плечи, заметно выделяющиеся на фоне узкой талии. Ширина плеч определяется формой скелета, который задан генетически. Что же делать, если от рождения не повезло с шириной костяка? Выход есть — развивать дельты.

    Дельты — мышцы, находящиеся на поверхности плеча и по форме напоминающие треугольник или греческую букву «дельта», отчего и получили свое название. Данная группа мышц участвует в отведении рук назад, подъеме их в стороны и вверх. Хорошо развитые дельты не только создают видимость широких плеч и придают им красивые рельефные очертания, но и укрепляют связки и стабилизируют плечевые суставы, на которые в бодибилдинге приходятся большие нагрузки, нередко приводящие к травмам.

    Хотя дельты, мышцы хорошо реагирующие на нагрузки, их тренировка считается делом непростым и долгосрочным. Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего), каждый из которых требует полноценной нагрузки, но упражнений, которые бы воздействовали на все части, не существует. Обычно атлеты-любители оставляют задние пучки недотренированными, поскольку упражнения для этих дельтоидов сложны по технике, и непрофессионалы часто делают их неправильно. Кроме того, в отличие от передних и средних, задние головки практически не нагружаются во время проработки других групп мышц.

    Приступая к тренировкам, нужно знать, что дельты — мышцы, большинство упражнений для которых травмоопасны, поэтому без разминки не обойтись. Важно внимательно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм плеча. Для предотвращения повреждений спины необходимо обзавестись тяжелоатлетическим поясом. Следует сказать, что при прокачке дельты в работу включаются грудные мышцы и, наоборот, проработка груди задействует и дельтовидные. Это значит, что нужно правильно планировать занятия, чтобы не перетренировать те или иные мышцы.

    Дельты — мышцы, которые рекомендуется прокачивать два раза в неделю, чередуя разные комплексы. Один комплекс — силовая тренировка, другой — легкий вес, но большее количество повторений и подходов. Следует периодически менять типы упражнений и последовательность их выполнения. Многие профессионалы тренируют отдельные пучки вместе с грудными мышцами. Предпочтительнее начинать занятия с упражнений для груди, а затем переходить к разогревшимся дельтам.

    Существует классическое правило, которое гласит, что тренировка дельт начинается с более сложных упражнений, включающих в работу много мышц, а заканчивается — простыми, где мышц задействовано мало. Это связано с тем, что атлет со свежими силами способен работать с большим весом и нагружать одновременно много мышц. Поэтому проработку дельт нужно начинать с базовых упражнений, а заканчивать изолирующими.

    Оптимальным считается режим — три сета по десять повторений. При этом вес отягощений нужно подобрать так, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе возможностей. Необязательно устанавливать фиксированный по времени перерыв между сетами — приступать к следующему можно сразу после восстановления дыхания и прекращения боли. В каждом новом подходе следует уменьшать вес на десять процентов.

    Большинство опытных атлетов считает, что жимы гантелей и штанги — лучшие упражнения для дельтовидных мышц. Вот несколько наиболее популярных и эффективных упражнений для разных пучков.

    Прокачка заднего пучка

    Первым рекомендуется прорабатывать массивный и «трудный» задний пучок, требующий больших энергозатрат.

    1. Тяга штанги широким хватом в наклоне. Согнутые в коленях ноги поставить шире плеч, наклонить корпус вперед чуть выше горизонтали, спину прогнуть, хват в полтора раза шире плеч. При движении вверх локти, кисти и суставы плеч находятся в одной плоскости.

    2. Разведение гантелей стоя в наклоне. Стойка, как в предыдущем упражнении, в опущенных руках, повернутых друг к другу ладонями, тяжелые гантели. Совершать движения вверх в плоскости суставов плеч, сгибая при этом локти. Кисти поворачиваются наружу ребрами на девяносто градусов. В работу включены плечи и предплечья. Движение нужно выполнять резко и с максимальным подъемом. Конечная фаза движения — локти отведены назад, угол локтевого сустава больше чем девяносто градусов, сокращенные мышцы заднего пучка хорошо просматриваются.

    Прокачка среднего пучка

    1. Тяга к подбородку. Стоя прямо, спину немного прогнуть в пояснице, грудь вперед, плечи расправить, взять гриф штанги верхним узким (около 35 см) хватом, руки прямые, гриф находится на бедрах. Разводить локти и вести их вертикально вверх. Работать должны локти, но не предплечья и плечи. Гриф штанги движется вертикально вдоль тела от бедер к подбородку. Верхняя фаза — локти поднять как можно выше (выше плеч), руки в верхней части — выше горизонтали на тридцать градусов. Затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнять медленно, строго следить за техникой.

    2. Подъем гантелей через стороны над головой. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и повернуты ладонями к бедрам. Руки поднять через стороны над головой. На уровне плеч руки при движении немного разворачиваются в суставе плеча и в высшем положении ладони смотрят вперед. Плавно вернуться в исходное положение, при этом руки в локтях не сгибать. Выполнять в умеренном темпе.

    Прокачка переднего пучка

    Самыми легкими считаются передние дельты, поскольку они нагружаются практически при всех упражнениях для этой группы. Важно не допустить перенагрузки передних дельтоидов. Следует включать в программу не более двух изолированных упражнений, которые следует периодически менять.

    1. Жим Арнольда для передних и средних пучков. Сидя на скамье, спина плотно прижата к спинке, согнутые в коленях под прямым углом ноги прижаты ступнями к полу. Гантели в согнутых руках на уровне шеи, локти в плоскости туловища, ладони развернуты к туловищу. Выжимать гантели вверх до полного разгибания локтей, на уровне макушки ладони начинают разворачиваются и в высшей точке смотрят вперед.

    2. Жим штанги в положении стоя для передних и средних дельт. Встать прямо, штанга в руках верхним хватом немного шире плеч, ступни параллельно друг другу на уровне плеч, гриф касается бедер. Ноги слегка согнуть в коленях, одна нога чуть выдвинута вперед. Исходное положение — штангу поднять на грудь, ладони повернуты к потолку, грудь вперед, поясницу прогнуть. Выжать штангу вверх, руки полностью разогнуть, задержаться в верхней точке, напрягая дельты. Затем опустить штангу к груди.

    fb.ru

    Дельтовидная мышца где находится и как накачать гантелями

    Содержание статьи

    Дельтовидная мышца расположена на плече человека и играет важную роль в формировании внешней мускулатуры человека.

    Рассмотрим, что представляет собой дельтовидная мышца и за что она отвечает

    Название дельтовидной мышцы произошло от латинского названия musculus deltoideus, что означает поверхностную мышцу плеча, которая образует наружный контур плеча.

    Дельтовидная мышца принимает участие в разгибании и сгибании плеча, его отведении в стороны. Располагается дельтовидная мышца сверху плечевого сустава.

    По форме дельтовидная мышца как перевернутая греческая буква «дельта» — отсюда и пошло название данной мышцы.

    Анатомия дельтовидной мышцы


    В этой мышце выделяются три пучка:

    1. Передний пучок;
    2. Боковой (средний) пучок;
    3. Задний пучок.

    Зачем нужно развивать дельтовидную мышцу

    Чтобы ответить на данный вопрос, рассмотрим ее основные функции. К ним относят:

    • Участие в разгибании и сгибании рук;
    • Мышца при полном ее напряжении способствует отведению плеча;
    • Осуществляет боковое отведение руки при вращении плеча наружу.

    Кроме этого, хорошо развитая дельтовидная мышца делает фигуру человека более спортивной, с широкими и хорошо развитыми плечами.

    Ширина плеч является фактором, передающимся по наследству, но развить дельтовидную мышцу, делающую плечо более рельефным и объемным, можно при регулярном выполнении определенных упражнений.

    Упражнения на развитие дельтовидной мышцы

    Важным упражнением для данной группы мышц является жим. Как и любое другое упражнение, жим выполняется в несколько подходов с достижением максимального напряжения и секундной задержки в этой точке для лучшей проработки дельтовидной мышцы.

    1. Количество подходов — 4 раза
    2. Количество повторений — 8 — 12 раз
    3. Вес — индивидуально, но чтобы была плавность и без рывков

    Жим гантелей на дельты

    Гантели располагаются на уровне Ваших плеч, ладони вперед и локти направлены в стороны. Гантели поднимаются вверх, затем опускаются как можно низко. Упражнение направлено на развитие передней части дельтовидных мышц.

    Жим гантелей в наклоне на дельты

    Наклонившись вперед, сведите вместе гантели на уровне коленей, ладони рук обращены навстречу друг другу. Поднимая гантели точно в стороны, при этом запястья поворачиваются в стороны, сохраняйте неподвижно корпус. Высота подъема гантелей – немного выше плеч, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Тренировка изолированных задних головок дельтовидной мышцы.

    Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, добиваясь достижения максимального напряжения дельтовидных мышц. Вы непременно заметите улучшение рельефа. Здоровья и красоты Вам!

    justfitnes.ru

    Дельтовидная мышца где находится и для чего служит?

    Тема этой статьи – «Дельтовидная мышца: где находится». Всем здравствуйте, «комрады», как говорит Денис Борисов. В этом материале речь пойдёт о дельтовидных мышцах, их расположении, функциях, особенностях и обо всём с ними связанном. Удобно сидите? Тогда мы начинаем.

    Содержание (Скрыть)

    Ширина плеч у мужчины определяет его развитость плечевого пояса. Даже если мышцы рук сами по себе не будут обладать выдающимися объёмами, всё равно широкие плечи – это красиво, и компенсирует другие недостатки рук. К слову, плечо – это не то, что мы привыкли понимать под этим словом. В смысле, плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого, а не только лишь часть руки, переходящая в туловище.

    Дельтовидная мышца: что это, где, как работает

    Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

    «Дельты» — это парные мышцы, залегающие на поверхности плечевых суставов и частично покрывающие собой другие мышцы (на анатомических картинках, чтобы показать мелкие мышцы плеч, удаляют дельтовидные, о чём так и пишут). Каждая «дельта» разделена на пучки или отделы – передний (фронтальны), боковой (средний) и задний (тыльный).

    Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

    К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

    Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

    Подведём небольшой итог. Дельтовидная мышца находится вверху плеча, покрывая собой плечевые суставы и другие мышц (частично). Работает всеми своими отделами при участии других мышц. Выполняет повороты, вращения, разгибания и отведения руки.

    Как качать дельтовидные мышцы?

    Особенность данных мышц заключается в том, что они работают практически всегда, когда Вы делаете какие-либо движения руками. В том числе и при тренировках больших групп мышц. Но для их роста подобной нагрузки недостаточно. Поэтому их тренировка выполняется на отдельном занятии.

    Как правило, основное внимание уделяют среднему и заднему отделам, ведь передний значительный «буст» получает при различных жимах лёжа (при тренинге груди и трицепсов). Но можно тренировать и передний отдел вместе с остальными.

    Гармонично развитые плечи – это ядро, чуть усечённое снизу сзади, если смотреть сбоку. Открою Вам секрет. Чтобы увеличить объём дельтовидных мышц, Вам необходимо приседать. Не видите связи? Дело в том, что чем больше в размерах работающая мускулатура, тем больше анаболических факторов проявляется. А мышцы ног – большие. Происходит больший выброс гормонов. А «дельты» это маленькие и, откровенно говоря, слабые мышцы.

    При чистой тренировке только этой мускулатуры гормона роста и полового гормона, отвечающего за восстановление, синтезируется мало.

    Если же перед тренингом плеч поприседать, пожать ногами, сделать сгибания и разгибания ног, короче – полную тренировку нижних конечностей, то можно добиться большего выброса в кровь анаболических гормонов. Они циркулируют вместе с кровью по всему телу, попадая, в том числе, и в дельтовидные мышцы, из-за чего плечи ускоренно растут. Но и при чистой работе на плечи дельтовидные тоже будут расти, но не так быстро.

    Хотелось бы отметить, что эта пара мышц больше остальных подвержена травмам, растяжениям и подобному. Поэтому тщательно выполняйте разминку и берите адекватные веса при жимах сидя или стоя. Какая рука у Вас слабее? С неё всегда и начинайте тренинг дельтовидных, если Вы будете делать упражнения сначала одной, затем другой рукой. Например, подъёмы руки в сторону с гантелей.

    Мы разобрались полностью с этими мышцами. Теперь перейдем к уже сложившейся традиции. Я предлагаю Вам оставить свои мысли в комментариях ниже, поделиться этой информацией с друзьями и подписаться на обновления блога. Мало ли? Вдруг, Вам или Вашим друзьям понадобится достоверная или какая-нибудь интересная информация? Вы уже будете знать, куда приходить за ответами. Всем мощных плеч!

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    5 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале и дома

    Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

    Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

    Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

    Плечо состоит из трех основных мышц:

    1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
    2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
    3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

    Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

    О чем нужно помнить

    Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

    1 — Разведение рук в стороны

    Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

    Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

    2 — Армейский жим сидя со штангой

    Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

    Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

    3 — Жим Арнольда

    Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

    4 — Разведение рук в наклоне

    Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

    5 — Разведение рук с гантелями

    Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

    Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

    builderbody.ru

    Дельтовидная мышца — SportWiki энциклопедия

    Дельтовидная мышца, ключичная часть

    Начало[править | править код]

    • Латеральная треть ключицы

    Прикрепление[править | править код]

    • Дельтовидная бугристость плечевой кости

    Иннервация[править | править код]

    • Подмышечный нерв, С5-С6

    Тренировка[править | править код]

    Читайте отдельную статью: Плечи — упражнения и особенности тренировки

    Особенности[править | править код]

    Ключичная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф надплечья и образует подключичную ямку. Данная мышца участвует в централизации головки плеча в суставной впадине при поднимании тяжестей.

    Функции

    Синергисты

    Антагонисты

    Сгибание плеча

    *М. pectoralis major

    *М. biceps brachii

    *М. coracobrachialis

    *М. latissimus dorsi

    *М. triceps brachii (длинная головка)

    *М. teres major

    *М. deltoideus (остистая часть)

    Внутренняя ротация плеча

    *М. pectoralis major

    *M. latissimus dorsi

    *M. teres major

    *M. biceps brachii

    *М. infraspinatus * М. teres minor

    *М. deltoideus (остистая часть)

    Приведение плеча (при уже приведенной руке)

    *M. pectoralis major

    *M. latissimus dorsi

    *M. teres major

    *M. teres minor

    *M. coracobrachialis

    *M. deltoideus (остистая часть)

    *M. biceps brachii (короткая головка)

    *M. infraspinatus (каудальная часть)

    *М. triceps brachii (длинная головка)

    *М. deltoideus (акромиальная часть)

    *М. biceps brachii (длинная головка)

    *М. infraspinatus (краниальная часть)

    Отведение плеча (при уже отведенной руке)

    *М. deltoideus (остистая часть)

    *М. biceps brachii (длинная головка)

    *М. infraspinatus (краниальная часть)

    *М. pectoralis major

    *М. latissimus dorsi

    *М. teres major

    *M. teres minor

    *M. coracobrachialis

    *M. infraspinatus (каудальная часть)

    *M. biceps brachii (длинная головка)

    Антеверсия плеча при отведенной руке

    *М. pectoralis major

    *М. coracobrachialis

    *М. biceps brachii (короткая головка)

    *M. deltoideus (остистая часть)

    *М. infraspinatus

    *М. teres minor 

    * М. teres major

    Сгибание/приведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

    Проблемы и комментарии

    Участие в спорте[править | править код]

    Ключичная часть дельтовидной мышцы участвует в движениях при занятиях всеми видами спорта, при которых важную роль играет сгибание (бег на длинные дистанции, бокс, фехтование) или удержание верхней конечности перед туловищем (стрельба из лука, бокс) либо в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, фигурное катание). Она также активна при движениях в отведенной верхней конечности (метание диска, толкание ядра, каякинг). Дельтовидная мышца участвует в движениях при всех видах плавания.

    Вид спорта

    Движения/удержание

    Функция

    Нагрузка

    Типы сокращений

    Бег на длинные дистанции

    Маховые движения рукой

    Сгибание плеча

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Бокс

    Удар снизу вверх

    Сгибание плеча

    Быстрая, взрывная

    Динамические

    концентрические

    Удержание спереди основной руки

    Стабилизация поднятой верхней конечности спереди

    Силовая выносливость

    Статические

    Фехтование

    Выпад

    Сгибание плеча

    Быстрая, взрывная

    Динамические

    концентрические

    Стрельба из лука

    Исходное положение для стрельбы

    Сгибание плеча

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Натяжение тетивы и прицеливание

    Сгибание плеча

    Силовая выносливость

    Статические

    Спортивная гимнастика

    Стойка на руках; при всех упражнениях, требующих поднимания верхней конечности

    Стабилизация верхней конечности в поднятом положении

    Силовая выносливость

    Статические

    Тяжелая атлетика

    Конечная фаза, удержание веса

    Стабилизация верхней конечности в поднятом положении

    Силовая выносливость

    Статические

    Фигурное катание

    Поддержки

    Стабилизация верхней конечности в поднятом положении

    Силовая выносливость

    Статические

    Гандбол

    Бросок

    Стабилизация и сгибание плеча

    Быстрая

    Динамические

    концентрические

    Каякинг

    Фаза проводки

    Антеверсия плеча при отведенной руке

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Плавание

    Плавание кролем и баттерфляем — фаза проноса

    Отведение плеча

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Дельтовидная мышца, остистая часть

    Начало[править | править код]

    • Нижний край ости лопатки

    Прикрепление[править | править код]

    • Дельтовидная бугристость плечевой кости

    Иннервация[править | править код]

    • Подмышечный нерв, С5-С6

    Особенности[править | править код]

    Остистая часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф задней части надплечья. При поднимании тяжестей она препятствует вывиху головки плеча книзу.

    Функции

    Синергисты

    Антагонисты

    Разгибание плеча

    *М. latissimus dorsi

    *М. teres major

    *М. triceps brachii (длинная головка)

    *М. deltoideus (ключичная часть)

    *М. pectoralis major (ключичная часть)

    *М. biceps brachii

    *М. coracobrachialis

    Наружная ротация плеча

    *М. infraspinatus

    *М. teres minor

    * М. pectoralis major

    *М. deltoideus (ключичная часть)

    *М. latissimus dorsi

    *М. teres major

    *М. biceps brachii

    Приведение плеча (при уже приведенной руке)

    *М. pectoralis major

    *M. latissimus dorsi

    * M. teres major

    *M. teres minor

    *M. coracobrachialis

    *M. deltoideus (ключичная часть)

    *M. biceps brachii (короткая головка)

    *M. infraspinatus (каудальная часть)

    *М. triceps brachii (длинная головка) (при отведенной руке)

    *M. deltoideus (акромиальная часть)

    * М. infraspinatus (краниальная часть)

    *М. biceps brachii (длинная головка)

    Отведение плеча (при уже отведенной руке)

    *М. deltoideus (акромиальная часть)

    *М. deltoideus (ключичная часть) (при отведенной руке)

    *М. infraspinatus (краниальная часть)

    *М. biceps brachii (длинная головка)

    *М. pectoralis major

    *М. latissimus dorsi

    *М. teres major

    *M. teres minor

    *M. coracobrachialis

    *M. biceps brachii (короткая головка)

    *M. infraspinatus (каудальная часть)

    *М. triceps brachii (длинная головка)

    Ретроверсия плеча

    при отведенной руке

    *М. infraspinatus

    *М. teres minor

    *М. pectoralis major 

    * М. deltoideus(ключичная часть)

    *М. coracobrachialis

    *М. biceps brachii (короткая головка)

    Разгибание плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

    Проблемы и комментарии

    • Для уменьшения вовлечения длинной головки трехглавой мышцы тест можно выполнить с рукой, разогнутой в локтевом суставе.

    Участие в спорте[править | править код]

    Остистая часть дельтовидной мышцы в качестве разгибателя плеча выполняет динамическую работу при беге на длинные дистанции и статическую — при стабилизации руки в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика и фигурное катание). Как наружный ротатор она играет важную роль в фехтовании. Данная мышца задействована во всех видах спорта, при которых необходима ретроверсия отведенной верхней конечности (метание диска, стрельба из лука, теннис). Остистая часть играет важную роль во всех видах плавания (все функции). В тяжелой атлетике фиксирует головку плеча в фазу тяги.

    Вид спорта

    Движения/удержание

    Функция

    Нагрузка

    Типы сокращений

    Бег на длинные дистанции

    Разгибание плеча

    Разгибание плеча

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Тяжелая атлетика

    Конечная фаза, удержание веса

    Стабилизация верхней конечности в поднятом положении

    Силовая выносливость

    Статические

    Фаза тяги

    Стабилизация головки плеча в суставной впадине

    Быстрая

    Динамические

    концентрические

    Гребля

    Фаза проводки

    Ретроверсия плеча при отведенной руке

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Каякинг

    Фазы захвата и проводки

    Ретроверсия плеча при отведенной руке

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Метание диска

    Возвращение верхней конечности в нейтральное положение

    Ретроверсия плеча при отведенной руке

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Стрельба из лука

    Натяжение тетивы

    Ретроверсия плеча при отведенной руке

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Теннис

    Удар слева

    Ретроверсия плеча при отведенной руке

    Быстрая, взрывная

    Динамические

    концентрические

    Плавание

    Плавание кролем и баттерфляем— фаза проноса

    Отведение плеча

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Дельтовидная мышца, акромиальная часть[править | править код]

    Дельтовидная мышца, акромиальная часть

    Начало[править | править код]

    Прикрепление[править | править код]

    • Дельтовидная бугристость плечевой кости

    Иннервация[править | править код]

    • Подмышечный нерв, С5-С6

    Особенности[править | править код]

    Акромиальная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф латеральной части надплечья. При поднимании тяжестей удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

    Функции

    Синергисты

    Антагонисты

    Отведение плеча (при уже отведенной руке)

    *М. deitoideus (остистая и ключичная части при уже отведенной руке)

    *М. infraspinatus (краниальная часть)

    *М. biceps brachii (длинная головка)

    *М. pectoralis major

    *М. latissimus dorsi

    *М. teres major

    *M. teres minor

    *M. coracobrachialis

    *M. biceps brachii (короткая головка)

    *M. deitoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

    *М. infraspinatus (каудальная часть)

    *М. triceps brachii (длинная головка при уже отведенной руке)

    Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

    Проблемы и комментарии

    • При тестировании акромиальной части дельтовидной мышцы убедитесь в том, что пациент не поднимает плечо и не наклоняется в противоположную сторону, так как это может быть похоже на отведение плеча.

    Участие в спорте[править | править код]

    Акромиальная часть дельтовидной мышцы задействована во всех видах спорта, при которых необходимо отведение верхней конечности из исходного положения (фехтование, тяжелая атлетика) или удержание плеча в отведенном положении (стрельба из лука, стрельба из винтовки). Данная мышца играет важную роль при всех видах плавания, особенно кролем или баттерфляем. При занятиях тяжелой атлетикой центрирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

    Вид спорта

    Движения/удержание

    Функция

    Нагрузка

    Типы сокращений

    Фехтование

    Выпад

    Отведение плеча

    Быстрая, взрывная

    Динамические

    концентрические

    Тяжелая атлетика

    Фаза тяги

    Отведение плеча

    Быстрая, взрывная, максимальная

    Динамические

    концентрические

    Гандбол

    Бросок

    Стабилизация плечевого сустава

    Быстрая

    Динамические

    концентрические

    Фаза тяги

    Стабилизация головки плеча в суставной впадине

    Быстрая

    Динамические

    концентрические

    Стрельба из лука

    Натяжение тетивы и прицеливание

    Стабилизация верхней конечности в положении отведения

    Силовая выносливость

    Статические

    Стрельба из винтовки

    Стабилизация верхней конечности в положении для стрельбы

    Стабилизация верхней конечности в положении отведения

    Силовая выносливость

    Статические

    Плавание

    Плавание брассом, на спине — фаза проноса

    Сгибание плеча, отведение плеча

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    Плавание кролем >или баттерфляем — фаза проноса

    Отведение плеча

    Силовая выносливость

    Динамические

    концентрические

    sportwiki.to

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о