Можно ли сделать растяжку в 30 лет – Как сесть на шпагат после 30 лет? План подготовки

Как сесть на шпагат после 30 лет? План подготовки

Как сесть на шпагат после 30 лет? Хороший вопрос… Всем привет, друзья. Сегодня мы будем садиться с вами на шпагат. А, точнее, разбирать на кой черт нам это все нужно и для чего? Наверняка большинство из вас хотя бы раз в жизни мечтали или имели желание сесть на поперечный или продольный шпагат. Цели у всех разные, и у меня они менялись из года в год.

В прошлом 2016 году, как раз в августе, я поставил себе цель сесть на шпагат в домашних условиях. Кому интересно, вот эта статья. Он нужен был мне просто для того, чтобы хорошо быть растянутым в мышцах и не испытывать боли при нагрузках, скажем на соревнованиях по бегу в суставах и позвоночнике (такое иногда бывает, если бежишь изо всех сил, не ориентируясь на возможности твоего организма).

Мои результаты, спустя год

И, что вы думаете? Прошёл ровно год (статья была написана 11 августа 2016 года), но я так и не сел на шпагат ни за неделю, ни за месяц, ни за полгода. Причина заключается в том, что я просто не поверил в себя. Тренировки на растяжку были неинтенсивными. Одну неделю я делал упражнения ежедневно, а потом все шло на спад. В итоге, я не приблизился ни на шаг к заветной цели.

Но, буквально 2 недели назад у меня вновь появилась потребность в шпагате. Я был зачислен в Центральный Спортивный Клуб Армии (ЦСКА) при Министерстве Обороны в секцию тхэквондо по подготовке профессиональных спортсменов. Как я туда попал, очень большая и отдельная тема для разговора. Возможно, по прошествии определённого времени я вам все расскажу более подробно.

Но суть в том, что шпагат мне понадобился, как воздух. Причём очень хороший и качественный шпагат, для достижения поставленной цели в тхэквондо. А цель: Чемпионат мира и Олимпийские игры. Растяжка нужна очень хорошая, так же как и координация всех твоих отточенных движений и ударов. Предстоит пройти долгий и нелёгкий путь. Но когда нас это останавливало?

Можно ли сесть на шпагат в 30 — 40 лет?

Ответ, наверное, можно. Я ещё только начал проверять эту теорию и практику на себе (сейчас мне 34 года). Главное, не нужно полагаться на видеоролики или статьи, где вам обещают то, что вы сядете на шпагат за 2 недели или даже раньше. Это не более чем пиарные заглавия статей и роликов для их продвижения в сети. Заметили, у меня тоже название статьи интригующее. А раз вы здесь и читаете это сейчас, значит сработало).

Сесть на шпагат можно и даже нужно в первую очередь для вашего здоровья. В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

Что же делать?

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и её объёма. А также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Важно также отметить, что необходимо вплотную изменить свой образ жизни. Если вы до этого момента тупо сидели сутками за компьютером и имели малоподвижный образ жизни, то сесть на шпагат вам будет ой как нелегко. В первую очередь нужно обратить внимание на правильно питание, а, точнее, перестать употреблять всякую гадость (чипсы, колу, жирные и жареные продукты).

Необходимо также уделить своё внимание на другие виды физической нагрузки, благо вариантов сейчас очень много (бег, йога, фитнес, пилатес и так далее). Для чего это нужно? Во-первых, конечно же, для вашего здоровья. А, во-вторых, если вы реально хотите сесть на шпагат, то нужно поддерживать уровень мышечной ткани. Не забывайте принимать и витаминно-минеральные комплексы, ешьте больше зелёных овощей. Начните заниматься по 10—15 минут в день, не забывайте про растяжку, но не доводите себя до травм.

Несколько предварительных советов перед шпагатом

1. Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. Но я сейчас стараюсь делать растяжку и утром, и вечером. Чтобы результат появился быстрее (и результаты действительно уже есть).
2. Перед выполнением упражнений на растяжку, предварительно хорошо разогрейтесь. Не разогретые мышцы могут сыграть плохую роль. Выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бёдрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
3. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль. Ни в коем случае не старайтесь порвать себе все, чтобы доказать всему миру, что вы можете сесть на шпагат за 3 дня.
4. Старайтесь тренироваться не 3 раза в неделю, как мы привыкли. А ежедневно, даже в воскресенье. Уделите упражнениям на растяжку не менее 30 минут.
5. Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять её в тёплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились. В душе или ванной, в горячей воде массируйте мышцы, это будет только плюсом.

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идёт правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придётся долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго.

Видео инструкция по упражнениям

Прежде чем перейти к просмотру видео, я хочу ещё раз сказать вам вот что. Какие бы цели вы ни преследовали, подходите к вопросу своего здоровья осознанно. Кроме вас, никому ваше здоровье не нужно. Проверено уже и, не один раз. Будьте внимательны к своему телу. Прислушивайтесь к нему.

Если вы решили сесть на шпагат не потому, что проспорили друзьям, а просто для улучшения собственной гибкости и здоровья в целом, то подходите к тренировкам разумно. Не перенапрягайте себя, не рвите себе сухожилия и связки. Если почувствовали резкую боль, лучше остановиться ненадолго, размять или разогреть место боли тщательнее и попытаться вновь выполнить это упражнение.

Я желаю вам сесть на заветный шпагат. Если у вас есть желание, давайте вместе идти к достижению поставленной цели, а именно садиться  на шпагат. Ведь тренироваться сообща намного проще и эффективнее. Пишите в комментариях вашу цель, делитесь фотографиями в инстаграме. Обязательно подпишитесь на меня здесь. Именно в инсте я буду выкладывать свои достижения каждую неделю.

Внимательно посмотрите предложенный мной видеоролик. Я отобрал два видео (осталось одно на 29 декабря 2017), которые мне показались наиболее профессиональными в плане демонстрации нужных упражнений.

Дополнительная информация (обновление от 29 декабря)

Эта статья была написана 13 августа 2017 года. Буквально спустя две — три недели, мы с женой записались в профессиональную школу шпагата у нас в городе.

Мы писали уже об этом событие в наших последующих статьях. Кому интересно, можете прочитать «эффективная растяжка на шпагат + здоровая спина» и «наши результаты спустя два месяца«. Также, практически ежедневно, я выкладываю фото и видео в своем инстаграме  о наших тренировках.

Результатом я очень доволен. И, как вывод, рекомендую всем, кто хочет сесть на шпагат, начать тренировки с профессиональными наставниками. Уроки шли настолько интенсивно, что у меня была надежда сесть на шпагат до нового 2018 года. Но несколько травм и, конечно, работа не позволили мне эту надежду воплотить в жизнь. Но, я уверен на 100 процентов, что покажу вам результат идеального шпагата уже к февралю или марту 2018 года.

Всем удачной растяжки и отличного настроения.

re-life.me

7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет | Dusea.ru

Каждая женщина мечтает иметь хорошую осанку, быть гибкой и грациозной, как балерина. А что чаще всего ассоциируется с понятием «хорошая растяжка» в гимнастике или балете? Конечно же, шпагат. Это красиво, зрелищно и полезно для здоровья.

Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего, уделяя время этим упражнениям, вы обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе.

Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом  важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

• Выполнять упражнения на растяжку лучше утром.
  По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
• Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
• Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
• Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК:
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3.  Двойные скручивания

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5.  Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

• Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
• Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
• Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

Сохранить

Можно ли сесть на шпагат после 30?

Можно. Но не полагайтесь на статьи, в которых вам обещают результаты уже через 2 недели. Сесть на шпагат можно и нужно в любом возрасте. Меня всегда вдохновляет воспоминание об интервью с бабушкой 72 лет, однажды я увидела его по телевизору. Она занялась йогой и за год села на шпагат!

В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и ее объема. Также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Кроме того, особое внимание обратите на правильное питание и на другие виды физической нагрузки. Вам надо поддерживать уровень мышечной ткани! Для этого требуется увеличить количество белка в своем дневном рационе до 2-3 грамм на 1 кг веса. Обязательно принимайте витаминные комплексы, употребляйте свежие фрукты и овощи, а также кардинально уменьшите количество мучного. Тренировки надо делать сбалансированными на все виды нагрузки. Не увлекайтесь одним стретчингом, выполняйте аэробные и силовые упражнения.

Особенно остро проблемы закостенелости стоят перед людьми, которые вели нездоровый, малоподвижный образ жизни и решились сесть на шпагат. Не пытайтесь сразу стать олимпийскими чемпионами! Двигайтесь маленькими шагами, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте заниматься с комплексной тренировки, длительностью не более 10-15 минут в день!

Также негативное влияние на костно-мышечную систему могут оказать некоторые лекарственные препараты. А другие наоборот укрепляют связки, делают их эластичными, например, хондроитин. Поэтому если вы постоянно принимаете какие-то лекарства, то прежде, чем начинать заниматься растяжкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Заниматься растяжкой можно только после интенсивной разминки! Будьте осторожны, не доводите себя до травм! Если вы попытаетесь сесть на шпагат без разогрева, то можете порвать мышцы! А если переусердствуете, то можете вывихнуть и суставы!

Несколько минут аэробной нагрузки хорошо разогревают тело. В разминку включите немного бега (можно на месте), круговые вращения головы, рук, коленей и туловища. Начинайте с медленного темпа, прислушиваясь к своим ощущениям. Если что-то неприятно, то снизьте интенсивность.

Основной комплекс для шпагата

Женщинам легко доступен продольный шпагат, когда одна нога ложится вперед, а вторая назад. С правой и левой результат будет разным — к этому надо относиться спокойно.

Чтобы растянуться, нужно подготовить и удлинить мышцы. Это ткани голени, внешние, передние и задние мышцы бедра.

Исходное положение — сидя на полу. Сначала вытянитесь вперед и сделайте складку (рис. 1). Затем одну ногу отведите назад и повторите складку, тяните носок (рис. 2).

Переднюю подогните под таз и лягте сверху, вытягивая заднее колено назад (это поза лебедя, она растягивает внешнюю сторону бедра — рис.3 и рис.4). Затем встаньте на колено задней ноги, передняя согнута под углом 90 градусов к полу — потяните заднюю голень вверх и на себя (растягивается передняя поверхность заднего бедра). Руки поставьте по сторонам на уровне таза, вытянитесь в прямую линию, держа корпус и таз максимально развернутыми вперед, и медленно опускайтесь до приемлемого для вас уровня. Чем дольше вы находитесь в каждом положении, тем лучше. Старайтесь тянуться от 1 минуты до 5 в каждой позе.

Врачи говорят, что на поперечный шпагат садиться в совершеннолетнем возрасте небезопасно. Это связано с риском вывихнуть суставы. Положение таза взрослого человека отличается от ребенка. Кости уже твердые и не поддаются той легкой деформации, которая доступна детям. Однако это меня не остановило. Раз в месяц у меня есть три дня (вычислено опытным путем), в которые я сажусь на поперечную растяжку легче, чем обычно. Это первые дни месячных, когда в крови много специального гормона. Я делаю два базовых упражнения на поперечный шпагат. Сначала я подготавливаю тазобедренные суставы (Рис. 5). Здесь важно поместить колени и таз на одну прямую линию и усилить растяжение своим весом. Затем сажусь ноги врозь, кладу живот на пол и тянусь всем телом вперед (Рис. 6). За два года таким образом я научилась проползать через поперечный шпагат. В другие дни цикла это мне дается тяжело. Но какое счастье достичь желаемого!!!

Запаситесь терпением — вам потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого. Если вы будете растягиваться после сауны (в фитнес-клубе, например), то — еще быстрее.

Похожие статьи:

www.danceinclouds.ru

Вызов себе — сесть на шпагат после 30 лет за два месяца

Говорят сегодня «дьявольский» день — пятница, 13-е, да еще и год 13-й заодно. Для меня же сегодня будет днем дьявольских обещаний. :о) С самого раннего детства у меня была мечта сесть на шпагат. Надо сказать, так ни разу и не осуществленная. Только не спрашивайте меня, зачем. Мечта необязательно должна быть понятной и рациональной. Шло время, а желание сесть на шпагат после 30 не пропало.

Как-то постепенно в голову начали закрадываться мысли, что я таки недостаточно стараюсь. Прямо скажем, совсем не-. Мечтать все это время было гораздо увлекательнее и безопаснее. Долгое время я зрела, и наконец созрела. Сегодня я хочу бросить вызов самой себе.

За ближайшие  60 с чем-то дней (до 15-го февраля) я хочу сесть на продольный шпагат. Почему такие сроки? Если честно, я не знаю сколько нужно потратить времени в моем возрасте на такую растяжку. Но порвать себе что-нибудь, разумеется, не входит в мои планы. Поэтому я прикинула, что два месяца должно быть достаточно безопасным сроком.

Вводные

Как я уже сказала выше, я никогда не садилась на шпагат. Как истинная женщина, возраст говорить не буду, но девушка я весьма взрослая. И особой гибкостью никогда не отличалась.  В обычном неразогретом состоянии до продольного шпагата мне 22 сантиметра (до пола), в поперечном — аж 35. По логике, лучше тянуть продольный, т.к. сантиметров меньше. Однако хочется именно поперечный. Даже не хочется, а ХОЧУ! И еще из плюсов — сейчас я верю, что у меня получится. Вот прям ВЕРЮ! и все.

Что буду делать

Каждый день я буду посвящать растяжке около часа. Это то время, которое я уверена что смогу найти невзирая на обстоятельства. Конкретные действия будут состоять из разминки (я же не хочу навредить себе, верно?), возможно ленивой (горячая ванна), и собственно растяжки — складка ноги вместе, ноги врозь и сам шпагат. Если получится, очень постараюсь найти себе партнера для такого увлекательного занятия. Ведь вдвоем веселей, да и эффективнее тоже. В этот раз я хочу попробовать безнасильственный метод, основанный на постепенном проседании тела за счет правильного, «внимательного» дыхания и расслабления мышц. Думаю, еще очень важно хорошо высыпаться, кушать и делать все это с хорошим настроением. Каждую неделю я буду фиксировать прогресс у себя в блоге.

Достижением результата будет считаться полное опускание тела вниз, когда ноги будут касаться пола своей самой выпуклой частью в бедрах, с достаточно ровной линией — по-простому, тело ровное, ноги прямые.

А теперь самое вкусное (вы ведь помните про дьявольские обещания?)

Бонус

Каждому, кто отпишется в комментариях к этому посту у меня в блоге, я обязуюсь проставиться бутылкой хорошего шампанского/игристого вина и вкусной шоколадкой, если я вообще не сяду ни на какой шпагат. Если я не сяду на поперечный, обещаю проставиться хорошей шоколадкой. Комментарий надо оставить до завтрашнего вечера (до 00:00 15.12.2013) ЗДЕСЬ, на этой странице. Как все помнят, день Х — 14 февраля 2014 года.

В общем, вы тут пишите, а я пошла тянуться.. :о)

Отчет за 1 неделю
Отчет за 2 неделю
Отчет за 3 неделю
Отчет за 1 месяц
Отчет за 5 неделю
Отчет за 6 неделю
Отчет за 7 неделю
Отчет за 2 месяц. Итоги
Отчет за 3 месяц
Отчет за 4 месяц
Отчет за 5 месяц
Отчет за 7 месяц
Отчет за 8 месяц
Отчет за 9 месяц
Отчет за 10 месяц
Отчет за 11 месяц
Отчет за год
Отчет за 15 месяц
Отчет за 16 месяц
Продольный шпагат — как быстро?
Поперечный шпагат — как быстро?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

liubovkhapova.ru

Как сесть на шпагат за год

15 сентября 2016 16:46Источник: «Советский спорт»Автор: Боков Михаил

Гид Sovsport.ru по тренировке шпагата в домашних условиях.

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

ДЛЯЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

САДИМСЯНА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

– тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

www.sovsport.ru

Учимся быстро садиться на шпагат

Способность садиться на шпагат — это показатель гибкости нашего тела. Такое упражнение на растяжку используют в разных видах спорта — и танцах, и гимнастике, и боевых искусствах. И вовсе не миф тот факт, что выполнить такое упражнение под силу не только молодой девушке, но сесть на шпагат в 30 лет возможно, как и уже совсем бабушке.

Существует масса подтверждений такого факта. Как в домашних условиях сесть на шпагат? Вам понадобится только ровная поверхность, ряд простых упражнений, которые нужно будет освоить, и, несомненно, ваше желание. О том, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях, а также  о том, за сколько времени можно сесть на шпагат и поговорим далее.

Везде свои условия и правила

Многие интересуются, за сколько дней можно сесть на шпагат. Здесь поспешим вас разочаровать, что нескольких дней едва ли хватит освоить такую технику, если вы не имеете специальную подготовку, соответствующую растяжку и тонус мышц. Итак, за какое время можно сесть на шпагат? Достижение такого результата сугубо индивидуально, зависит от того, насколько вы подготовлены, от вашего возраста и генетических особенностей.

Например, что касается того, можно ли за неделю сесть на шпагат, то при достаточном уровне вашей подготовки вы сможете достичь этой цели.

Не сомневайтесь, все ли могут сесть на шпагат, при регулярных тренировках и отсутствии противопоказаний данную технику сможет освоить каждый. А потому отбросьте такие вопросы, за сколько дней можно сесть на шпагат в домашних условиях, и просто начните заниматься.

Существуют свои правила подготовки к тренировкам. Они сводятся к следующему:

• чтобы как можно быстро сесть на шпагат, необходимо усвоить приемы стретчинга — растяжки;
• выполнять упражнения требуется регулярно, по-возможности, каждый день;
• все приемы следует выполнять медленно, плавно, без резких движений;
• не забывайте об осанке и дыхании;
• включите приятную музыку, так вам будет интереснее и веселее заниматься.

Начинаем с разминки

Мы уже разобрались, возможно ли сесть на шпагат в 20 лет, и так ли просто и можно ли в 30 лет сесть на шпагат, теперь можем перейти к самим тренировкам. Для занятий вам оптимально подойдет легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет ограничивать движения. Из обуви лучше отдать предпочтение кроссовкам — они исключат скольжение.

Что касается того, как правильно сесть на шпагат, то тренировки надо начинать с разминки. Мышцы должны быть обязательно разогретыми. Можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на скакалке или просто выполнить приседания. Хорошо помогает в разогревании мышц горячая ванна.

Так как в выполнении растяжки задействуются также суставы и связки, которые нуждаются в дополнительной проработке. Тазобедренный сустав можно размять, вращая согнутой в колене ногой, делая движения наружу и внутрь, также разминаются коленные суставы.

Приступаем к тренировкам

После разминки можно приступить к комплексу упражнений, как можно сесть на шпагат. Такие задания — хороший прием, как сесть на шпагат на месяц.

• После разминки приступаем к растяжке. Садимся на коврик и  отводим одну ногу в сторону. Делаем вдох и начинаем тянуться к ногам руками. Сохраняйте прямую спинку. После того, как вы руками достали пальчиков ног, задержитесь в таком положении на двадцать-тридцать секунд, потом делаем выдох. Частота повторений — 14 раз.
• Упражнение «Прямой угол» также помогает сесть на шпагат в домашних условиях. Занимаем положение «сидя», вытягиваем одну ногу вперед, другая вытянута в сторону под углом в девяносто градусов. Старайтесь максимально вытянуться до прямого угла, помогая себе руками. Частота повторений — 15 раз, после меняем ноги.

• Задание «ноги вверх». Чтобы выполнить такое упражнение, нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ножки под углом в девяносто градусов. Разводим ножки в стороны, задерживаем на некоторое время, потом снова сводим вместе и опускаем на пол. Десять секунд перерыва и снова повторяем прием, всего девять повторений в первый день, с увеличением количества тренировок увеличиваем и количество подходов.
• Также сесть на шпагат помогут «махи». Такое задание выполняем из положения стоя, держа при этом спину прямой. Делаем 20-30 махов вперед, потом поднимаем ногу под прямым углом и задерживаем такое положение тела на 30 секунд. То же самое проделываем с другой ногой. Также можно отводить ноги в сторону также из положения стоя, сгибая ее в колене и прижимая к груди, вы должны прочувствовать, как растягиваются мышцы.
• Прием «закинутая нога». Не меняя положения тела, поднимаем правую ножку и закидываем ее на опору — это может быть спинка стула, стол, подоконник. Вытягиваемся всем тело в сторону ноги. Меняем ножки. Повторов может быть от 12-15.

Выполняя такие приемы некоторое время, в можете начинать пробовать садиться на шпагат. Делать это нужно медленно, плавно раскачиваясь, постепенно опуская и поднимая туловище. Итак, предложенные задания — это отличный способ, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях.

Учтите, когда до полной растяжки останется не более двадцати-тридцати сантиметров, добавьте дополнительные задания, например, начинайте каждое утро с зарядки с приседаниями.

Справедливо будет заметить, что в первые дни после выполнения заданий вы можете почувствовать боль во всем теле. Вы можете подумать — не могу сесть на шпагат, и забросить тренировки. Однако болевые ощущения исчезнут уже на третий день, особенно хорошо в этом случае помогает посещение бани. Не злоупотребляйте белковой пищей, когда выполняете активный тренинг на растягивание. Белки можно употреблять за два часа до занятий и через два часа после них.

Теперь вы знаете, как можно сесть на шпагат в домашних условиях. И неважно, сколько вам лет, так как в 30 лет сесть на шпагат, как и в пятнадцать, просто. Весь вопрос во времени освоении техники — людям более старшего возраста может потребоваться не один месяц на освоение такой техники, а более молодые смогут справиться с упражнением на растяжку быстрее.

kudakrasivee.ru

Можно ли сесть на шпагат в 30 лет — Ответы и советы

Чем старше делается человек, тем менее эластичными становятся его мускулы. Неспециализированная неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По данной причине кости и мускулы становятся весьма не сильный. Часть неприятности пребывает в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность фактически до нуля. Тренируя собственное тело, вы на долгое время имеете возможность сохранить свою юность и здоровье. Давайте рассмотрим основные способы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и из-за чего растяжка ответственна полностью для всех.

Обучиться верно растягиваться, достигнуть желаемых результатов гибкости своего тела возможно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. В соответствии с литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь без движений в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мускулы, т.е. без движения (иначе говоря это в то время, когда вы напрягаете мускулы без их движения). Варьируя эти три типа растяжки, любой может достигнуть желаемого результата.

К стати, по последним изучениям, люди в 50 лет имеют такие же результаты в тренировках растяжки, что и в 20.

Шпагат не редкость поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я весьма рекомендую все-таки тащить поперечный шпагат, поскольку он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы свободно сможете делать и продольный.

Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ?. Для начала необходимо разогреть организм. Довольно часто я встречаю мысли о том, что оптимальнее подойдет тёплая ванная. Желаю всех отговорить от этого. Во-первых, это неестественное разогревание, во-вторых, увеличивается температура всего тела, происходят многие физические процессы, каковые просто бесполезны.

оптимальнее просто мин. 5-10 попрыгать на скакалке либо побегать + различные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мускулы и объёма проходящей по мышцам крови. Кроме этого нужно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа. Потом следуют уже конкретно подводящие упражнения на шпагат. Их возможно поделить на статические и динамические.

Первое упражнение ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, неспешно увеличивая амплитуду.

Следующее упражнение делаем в положении сидя, приняв йогическую позу лотоса упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.

Следующее упражнение делаем сидя на полу. Сесть необходимо на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени либо ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.

Следующее упражнение обратная бабочка (закрытый шпагат), все также самое, лишь колени наблюдают не вверх а вниз (как поперечный шпагат, лишь с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мускулы и удерживайте это положение 2 минуты.

Принципиальный момент благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному к самому шпагату. Давайте поведаю вам серьёзные нюансы, каковые мало кто упоминает.

Упражнения и правила тренировки шпагата

Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках садитесь, расставляете прямые ноги и пробуете опуститься ниже, но крайне важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пробуете сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь это не позволит никаких результатов. Тут природа играется с вами в злую шутку.

Чем крепче мускулы ваших ног тем сложнее вам будет сесть на шпагат

Природа позаботилась о том, дабы вы не могли травмировать себя, а шпагат это потенциальная травма, исходя из этого когда вы сядете до критической точки, так сходу включатся ваши мускулы и не разрешат растянуть связки. Но мы можем одурачить тело. Секрет несложен он в дыхании. Вам необходимо убрать концентрацию на мышцах, а сделать это возможно несложным глубоким дыханием. Поразмыслите о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, нежном солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых дамах рядом с вамиой, это уже не в том направлении. В общем, необходимо .

Второй принцип верной растяжки предтренировочные подходы.

Понимаете как в большинстве случаев качают мускулы громадными весами? В большинстве случаев делают упражнения с легкими весами первые два раза и лишь с третьего раза работают уже с настоящими весами. Так и тут первые два раза будут как предтренировочные, до той точки, в то время, когда мало больно, подвигайтесь в ней, посидите мало, поднимайтесь. И лишь с третьего раза работайте в большую силу. Всего лучше 5 подходов, 2 предтренировочные, 2 большие, 1 где-то на 80-90%.

Третий принцип верной растяжки проработка мертвой точки

(это точка большого вашего шпагата). В то время, когда вы ее достигаете, вам необходимо добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания. Сперва переваливайтесь в шпагате на пятки и пробуйте сесть тазом на пол, позже, напротив, перекатывайтесь корпусом вперед и пробуйте дотронуться носками пола (эта техника продемонстрирована в видео в конце статьи). Идеально, если вы еще попросите партнера мало надавить на ваши бедра. Ваши мускулы конечно же будут напрягаться и будет больно, но не забывайте первый принцип.

Четвертый принцип микротравмы.

Расстяжка это и имеется микротравмы, но как раз микротравмы, тут необходимо отыскать грань, между максимальным проработкой и вашим шпагатом в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к настоящей травме. Микротравмы заживают за сутки и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это ход назад.

Итак, принцип тренировки несложен разминка разогрев мышц разогрев связок расслабление мышц проработка большой точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.

А сейчас мало видео, считаю одно из лучших на шпагаты. По окончании видео дам вам супер действенную программу для шпагата.

В случае если вам через чур сложно делать упражнения, что выше то вот вам более спокойный комплекс, подойдет в случае если у вас травмы.

Нюансы и ошибки растяжки ног

В случае если у вас очень сильно болят колени на протяжении растяжки, может травма была когда-то, то вы имеете возможность для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой все это имеется в видео Калуцких).

Второе, в случае если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро вероятнее не окажется, кроме этого вам безтолку растягиваться через сильную резкую боль, лучше продолжительнее, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется затевать сперва.

Пример программы для растяжки шпагата

А сейчас программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.

Всего вам необходимо делать в сутки 2 маленькие тренировки. 1 тренировка основная, вам необходимо делать те упражнения, что в статье и видео, но ежедневно занимайтесь мало, по 10 мин., без усилия и лишь 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 мин. с все возможным усилием.

2 тренировка дополнительная, должна быть по-возможности ежедневно. Делать вечером, в то время, когда вы не заняты и, к примеру, смотрите телевизор. Несколько мин. разомнитесь. Ложитесь позже у стенки либо дивана на спину, разводите ноги и без того лежите мин. 15-20, очень не напрягайтесь, но и не так, дабы по большому счету. Где-то опускайте ноги до территории легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.

Но и это не все желаю поведать вам еще один принцип и способ, который имеете возможность время от времени применять в основной тренировке принцип прогрессивной нагрузки. Содержится в том, что упражнение делается так, дабы неизменно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:

Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, дабы ставить руки на пол, напротив, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и без того стоите. По причине того, что силу тяжести никто не отменял, вы станете неспешно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться продолжительнее + расслабляйте мускулы по максимуму. Делать лучше на легко скользком полу.

Удачи в расстяжках.

muzashtor.ru