Можно ли после силовой тренировки бегать – жиросжигание для бегуна, когда лучше бегать, как совмещать, можно ли перед программой в зале

Бег после силовой тренировки — в чем польза и преимущества?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

dorozhka-club.ru

до или после тренировки с весом

Привет, всем!

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

Содержание статьи

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

• Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
• Повышает выносливость

Минусы

• На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
• Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
• Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

• Это позволит закрепить результат весовых упражнений
• Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

• Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
• Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

• Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
• Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
• Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
• Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться  10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

blabla-blog.ru

Бег после силовой тренировки.

В этой статье затронем тему бега после силовой тренировки. Для начала давайте определимся, что мы будем подразумевать, говоря — силовая тренировка.
Силовые тренировки – это тренировки, цель которых повышение результата в 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Повышение силовых показателей актуально для таких видов спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.

Как правило, бег после силовой тренировки используется в периоды «сушки» (избавления от излишков жировых отложений) в предсоревновательные фазы тренировочного цикла. В других обстоятельствах бег после силовой тренировки будет только вредить, мешая достичь силовых показателей.

Используя комбинацию – «силовой тренинг – бег», нужно быть предельно осторожными. Не правильно подобрав нагрузку в беговой фазе тренировки можно либо переусердствовать, завысив уровень интенсивности бега и тем самым подорвать восстановительные ресурсы организма, либо недобрать с нагрузкой и не получить желаемого результата.

Так какой продолжительностью должна быть беговая тренировка после силовой тренировки? И на каком уровне интенсивности она должна проходить?
По времени ориентируйтесь на 30-60 минут непрерывного бега, интенсивность должна быть в пределах аэробной зоны на пульсе 140-150 (во время бега вы должны быть способны поддерживать разговор с реальным или виртуальным партнером). В таком режиме вы сожжете значительное количество калорий плюсом к силовой тренировке и затронете часть жировых отложений.

Чтобы ускорить метаболизм, подстегнув жиросжигающие процессы в организме можно попробовать интервальный тренинг с разным уровнем интенсивности. Такой подход, несомненно, окажется встряской для организма и приведет к еще большим потерям лишнего веса, но и принесет значительную долю риска в ваши тренировки – нагрузка может оказаться чрезмерной и организм будет не в состоянии от нее оправиться до следующей тренировки.

Вывод: подходите к тренингу «с головой» и используйте беговые тренировки тогда, когда этого действительно требуют обстоятельства.

blog.arearun.ru

совместимы ли на массе / похудении ?

Доброго времени суток, друзья. На повестке дня, у нас, на мой взгляд, весьма актуальная тема: “бег и бодибилдинг”.  Почему актуальная? => Да потому что такие вопросы как: “Что дает бег? А нужно ли бегать? Как бег влияет на мышцы? Если я буду бегать, масса будет расти? Подскажите, бег полезен для набора мышечной массы или он наоборот вредит?, Как совмещать бег и бодибилдинг? Одни говорят, что нужно много бегать и будешь быстро расти, другие говорят, что бегать ни в коем случае не стоит, если твоя цель мышцы, так кому верить?”… и целая цепочка в таком же духе вопросов, все поступает и поступает от множества дезинформированных людей.

Почему дезинформированных? => Да потому, что вокруг нас столько (извиняюсь за выражение) говна, что мы (не все конечно, но, таких большинство) уже не способны отфильтровывать, где есть правда, а где ложь. <= Это очень скрупулезная тема, не будем вдаваться в детали, главное чтобы до вас дошла суть того, что я хотел до вас донести.

Иногда, мне кажется, что актуальность всех этих вопросов никогда не угаснет… ведь каждый раз одно и тоже.. все эти споры/срачи с пеной во рту доказывая, что нужно или не нужно делать.. . ну, надоело уже, честное слово, именно поэтому, сегодня, я попытаюсь (и уверяю вас, я очень сильно для этого постараюсь) пролить свет на ваш разум касаемо данной темы/данных вопросов, дав вам правдивую инфу/ответы, безо всякой лжи и фальши, которой и так полно вокруг нас. Что ж, приступим.

Вступление (крик души, ахаха)

Прежде всего, ярые сторонники бега, хочу заверить вас в том, что тема КАСАЕТСЯ КОНКРЕТНО “БЕГА и БОДИБИЛДИНГА (и другие силовые нагрузки)”, я ничего против самого бега не имею… это в любом случае лучше, чем ничего (т.е. лучше хоть какая-то физ.активность, чем полное ее отсутствие). Но, как бы там, ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, кто бы там, что не говорил. И сейчас я вам это докажу. Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор). <= Это, кстати говоря, ответы для тех, кто не любит читать)).

Бег тренирует сердце

Бег и тренировка сердца

Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца. Однажды, у меня был весьма эпичный диалог с одним человеком касаемо данного вопроса, как-то закрутился диалог, в общем, когда я сообщил что занимаюсь бодибилдингом уже много лет, он по непонятным мне причинам)) ни с того ни с сего, спросил: “а бегаешь ли ты?”, я сказал , нет, и тут то началось самое интересное))) => спрашивает: “Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, Так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самое главная мышца, без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. “

Опровержение: К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.

Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так! Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце. Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга. После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю…  (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).

Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег. Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того. И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните БЕГ и СИЛОВУЮ НАГРУЗКУ (в тренажерном зале). Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны. Не слушайте всяких тупорылых, дескать, силовой тренинг жестко воздействует на сердечнососудистую систему, лучше бегайте он полезнее и т.д. это все чушь, чушь собачья, фекалии вылетающие из рта людей, которые и понятия не имеют, о чем они говорят.

Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали ПОДХОД  — СДЕЛАЛИ ОТДЫХ (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки. Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ. Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).

На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту. Вы поняли, что я сказал? => По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики..  или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы,  главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.

А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег. Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям. А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слыхали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.

Бег/силовые тренировки и сжигание жира

Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. <= Так вот, это очередной миф, который так упорно пропагандировали и пропагандируют многие журналы/персональные тренера/СМИ и т.д..  ну, собственно из-за этого, БОЛЬШИСТВО ЛЮДЕЙ прислушиваются ко всему этому (ведь на первый взгляд, вроде бы все логично, другим вообще пофигу – делают, как говорят), и начинают регулярно бегать в надежде быстро похудеть став поджарым альфа самцом или самкой)). Ахаха.

…

Бред, друзья. Любая кардио нагрузка (в нашем случае БЕГ) сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.. поверьте мне на слово, при беге калории, конечно же, сжигаются)), но не так много, как вы наивно полагаете. Не верите? Ок, я вам докажу! => У меня на сайте в меню есть раздел “ТАБЛИЦЫ”, а именно ищите подпункт “ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже). Перешли? Ок. Ищите физ.деятельность в категории “СПОРТ”, а именно “БЕГ”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? => Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759). Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес  и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.

Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы  потратите: 0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени. Т.е. ЗА ПОЛЧАСА БЕГА = ВЫ ПОТРАТИТИ 422,16 КАЛОРИЙ.

А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада..  ахаха, уверяю вас, результат всех опечалит)).

Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы. А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе.  ЛЮБАЯ АЭРОБИКА (т.е. в нашем случае БЕГ), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки. Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега. Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. А как оно происходит в большинстве случаев? Человек настроился на пробежку (аля я крутой самец) пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался борща с куском хлеба с майонезом)) аххаха, в итоге все то, чем он занимался без толку)).  Блин, это со стороны так смешно, но на самом деле это печально, ведь это, жестокая правда)).

А в бодибилдинге (силовые тренировки), история ( как я уже сообщил ранее) в корне иная. Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там ВСЕГДА есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира, потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, более того, даже тогда, когда вы просто спите и нихрена не делаете. Вы это понимаете? Видите эту разницу, между БЕГОМ и СИЛОВОЙ НАГРУЗКОЙ (БОДИБИЛДНГОМ)?  Я не знаю.. . дошло ли до Вас или нет, но здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее в этом плане!

ВЫВОД: после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

Аэробика (бег) и набор мышечной массы

Существуют мнения, дескать, бег (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы. Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).  АНАБОЛИМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. <= Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова “прозреете”.

ВЫВОД: Именно поэтому я не понимаю, как БЕГ МОЖЕТ ПОМОГАТЬ В РОСТЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ? КАК, ЧЕРТ ПОБЕРИ? И именно поэтому, я считаю, что если ВАША ЦЕЛЬ – НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (в нашем случае бега). И точка. Кто бы там, что не говорил.

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!

Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег, дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… они наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц) либо они наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу + похудеть = ОДНОВРЕМЕННО (тем самым убивая двух зайцев). <= Все это некомпетентные люди, они понятия не имеют, что они делают, зато делают..  Теперь поясню, почему так.

Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще перетренированности. И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили себе.

А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому, что АНАБОЛИМ (набор массы) = ЭТО РОСТ, а КАТАБОЛИЗМ (похудение) = это РАЗРУШЕНИЯ, масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий) и объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это раз и навсегда!!

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее. В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться). А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете “ХУДЕТЬ”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы (происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже БЕГАТЬ), то мы, активно будем терять как ЖИР, так и МЫШЦЫ!

Общий ВЫВОД: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)!!!!! ЗАПОМНИТЕ ЭТО РАЗ и НАВСЕГДА, И НЕ СЛУШАЙТЕ ТЕХ, КТО ПЫТАЕТСЯ ВАС В ЭТОМ ПЕРЕУБЕДИТЬ.

Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег

Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА (так называемая сушка, среди профессионалов) + БЕГЕ (кардио), т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении. Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + бег (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира =  гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения). Т.е. иными словами, бег (если ваша цель сжигание жира) ПОЛЕЗЕН!!! Понимаете? НА МАССЕ = БЕГ ВРЕДИТ. А на СУШКЕ (ПОХУДЕНИИ) = ОН МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ. Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу.

Дело в том, что для прямого воздействия ИМЕННО НА ЖИР, нужно ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и более) БЫСТРО ХОДИТЬ (А НЕ БЕГАТЬ). Это очень важно, обратите внимание на то, что я сказал – “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ .  Для чего это делается? => Для того, что бы ИНТЕНСИВНОСТЬ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (БЕГА) БЫЛА НИЗКОЙ! Потому, что когда интенсивность низкая, нашему телу (организму) не требуется большое количество энергии СРАЗУ, посему телу выгодней получать эту энергию за счет ЖИРА, что нам и ВАЖНО!!! А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ (быстрый бег), то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с УГЛЕВОДОВ (в итоге мы будем сжигать много КАК ЖИРА, так и МЫШЦ). <= По сути, если вам ПОФИГУ НА ВАШИ МЫШЦЫ, то бегайте после тренировки (как хотите, в течение длительного времени), а вот если вам не пофигу на ваши мышцы, если вы ими дорожите и хотите сжигать ТОЛЬКО ЖИР, вам нужно ходить в быстром темпе (а не бегать), длительное время.

“БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Для того, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Я все говорю про длительность аэробной нагрузки (бега/ходьбы) что она должна длится длительное время. Сколько именно, — спросите вы. Ответ прост: она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).Почему так долго? =>Потому, что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР), но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО) от 60 минут и больше!!! Вот собственно и весь секрет.

Ок, я понял, как совмещать СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С “БЕГОМ” дабы сжигать жир?

Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО, БЫСТРУЮ ХОДЬБУ) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!

Когда наступает такое время?

• УТРОМ НАТОЩАК (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
• ПЕРЕД СНОМ (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКА, а углеводов – как правило, нету, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК:

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!

НУЖНО выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО, но не обязательно, ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ, а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Что касается кардио после ТРЕНИРОВКИ, то тут  ВСЕ ПРОСТО:

СНАЧАЛА ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) идёт КАРДИО (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).

Ну и перед сном(если вы решились): создается фон жиросжигающий на период вашего СНА. Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («бега»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО) и не газированную воду (сколько хочется).

В общем, это основные рекомендации касаемо КАРДИО (БЕГА) + СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК (тренажерный зал), так же не забывайте про “ДИЕТУ НА ЭТАПЕ СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА”<= переходите по ссылке и изучайте (ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут), также вы можете прочесть конкретно про этот подпункт (силовые тренировки + бег на этапе сжигание лишнего жира) в основной статье: “Правильные тренировки для похудения”.  Там я все очень подробно рассказываю, ну в общем, как я уже сказал, на этапе сжигания лишнего жира, АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ПОЛЕЗНА! На массе = категорически нет. Вот собственно и все, что я хотел вам рассказать в данной статье.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами, касаемо накачки мышц / похудения:

На десерт — ржачное видео)), упорство спортсмена на соревнованиях по бегу с барьерами (+ 100 к позитиву):

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по соц.кнопкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Бег после тренировки

Бег является составной частью практически всех видов спорта. Разминка в силовых и командных видах спорта, а также в единоборствах чаще всего включает бег. Однако нужен ли бег после тренировки?

Бег после тренировки выполняет функцию заминки. Заминкой также может служить и езда на велосипеде или растяжки, но мы сейчас говорим именно о беге.

Во время тренировки, неважно, будь то пауэрлифтинг или дзюдо, работающие мышцы сокращаются. Послетренировочный бег помогает мышцам вернуться в исходное состояние, тем самым способствуя их восстановлению и снижению боли в мышцах.

Для каких видов спорта нужна заминка в виде бега

Практически для всех. Во время бега задействуются почти все мышцы человека, за редким исключением, поэтому, даже если вы на тренировке занимались исключительно «накачкой» рук, то во время заминочного бега руки расслабятся, и  придут в нормальное состояние.

Спустя какое время после тренировки нужно бегать

Практически сразу после окончания тренировки необходимо сделать заминку. Тогда организм быстрее придет в себя. Однако, если у вас нет возможности бежать сразу, тогда можно это сделать чуть позже, но обязательно в тот же день, иначе заминка теряет весь смысл.

Как долго нужно бегать после тренировки

Для каждого вида спорта это может быть разная величина. Для спринтеров и средневиков заминка должна представлять собой бег 10 минут, для единоборцев хватит 7 минут бега, для тяжелоатлетов можно побегать и 5 минут. Только надо не забывать, что только бегом нельзя заканчивать тренировку. Необходимо обязательно сделать растяжку тех мышц, которые больше всего были задействованы. Иначе организм не сможет полностью вернуться в нормальное состояние.

Как правильно бегать

Как можно более расслаблено. Дыхание должно полностью восстановиться, темп бега медленный, не более 6-7 км/ч.

Если вы приезжаете на тренировку на велосипеде, тогда можете заминочный бег не проводить, так как поездка на велосипеде и будет вашей заминкой. Но растяжки надо делать в любом случае.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Tagged Бег для начинающих

scfoton.ru

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

beg-dorozhka.ru

Можно ли бегать после силовой тренировки?

Если человек ходит в спортивный зал, и его главной целью является накачать и просушить свое тело, тогда бег — это один из самых действенных способов сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Дело в том, что во время лишь силовых тренировок (анаэробная нагрузка) интенсивность сгорания жировых отложений невелика. Это достаточно легко объяснить, ведь организму необходимо откуда-то постоянно черпать энергию во время выполнения упражнений. В связи с тем, что переработка жира в энергию — это достаточно медленный и трудоемкий процесс, организм ищет альтернативу и начинает сжигать мышцы. Дабы не допустить данного процесса, следует за несколько часов до посещения спортивного зала употребить пищу или выпить аминокислоты ВСАА, которые насытят организм необходимыми веществами и остановят процесс сжигания мышц.

Чтобы достичь лучших результатов, необходимо комбинировать нагрузки — силовые с кардио (бег, прыжки на скакалке и т.д.). Кардиоупражнения лучше всего применять после анаэробной нагрузки. Используя такую хитрость, человек израсходует все углеводы, что были получены в течение дня, тем самым исключив вероятность их отложения в запасы организма.

Что же касается жира, то он начнет окисляться в момент отдыха человека. Все полезные вещества, полученные данным путем, уйдут на восстановление мышечных волокон, что были разрушены после силового тренинга. Поэтому использовать такие кардиоупражнения, как бег, прыжки на скакалке и подобные не только можно, но и нужно после силовой тренировки. С помощью таких упражнений человек сможет гораздо быстрее привести свое тело в порядок. Чтобы ускорить процесс накачки мышц, следует не только усиленно тренироваться, но и обратить внимание на продукты питания, поскольку без качественной пищи результатов не добиться. Также можно использовать такие спортивные добавки, как протеин, креатин, аминокислоты ВСАА, которые насытят организм спортсмена полезными веществами, и поспособствуют образованию сухой мышечной массы.

menportal.info