Можно ли накачаться после 40 лет – Бодибилдинг после 40 лет. Как набрать мышечную массу после 40, 50, 60 лет

Можно ли качаться после 40 лет

Возрастной бодибилдинг: как тренироваться в возрасте за 40 лет, тренировки, питание, отдых и препараты

Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для ат­ле­тов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек ин­ди­ви­ду­а­лен, тем более, существенно отличаются физические характеристики че­ло­ве­ка, за­ни­мав­ше­го­ся всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего лю­бых фи­зи­чес­ких на­г­ру­зок. Например, есть такой отечественный возрастной бо­ди­бил­дер Дмит­рий Го­лу­боч­кин, ко­то­ро­го нередко спрашивают о том, как следует тре­ни­ро­вать­ся уже не­мо­ло­до­му спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмит­рий да­ет кор­рек­т­ные, боль­ше то­го, их принцип Вам подойдет, но то, что он де­мон­с­т­ри­ру­ет, нет, по­с­коль­ку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие го­ды, а Вы это­го не де­ла­ли, по­э­то­му Вам стоит себя к этому подготовить!

Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не сто­ит! Важ­но заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в воз­рас­те за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы пос­вя­ти­ли жизнь спорту, конечно.

Если Вы в таком возрасте используете анаболические ан­дро­ген­ные пре­па­ра­ты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, ли­бо зна­е­те, что де­ла­е­те, ли­бо Вы иди­от, по­э­то­му мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бо­ди­бил­динг, и спорт вообще, можно разделить на 4 вза­и­мо­свя­зан­ные час­ти: тре­ни­ров­ки, пи­та­ние, от­дых и пре­па­ра­ты.

Именно в такой по­с­ле­до­ва­тель­нос­ти и будет да­лее рас­кры­та те­ма воз­рас­т­но­го тренинга.

Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!

Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тре­на­жер­ный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его ор­га­низ­ма бу­дет стрессом.

Важно учесть, что одни системы ор­га­низ­ма мо­гут адап­ти­ро­вать­ся к стрес­су достаточно быстро и без последствий, другие будут адап­ти­ро­вать­ся дол­го, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их сос­то­я­нии кри­тич­но.

Имен­но поэтому, если молодой человек может тренировать первое вре­мя толь­ко мыш­цы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то дос­то­поч­тен­ный джен­тль­мен обязан с самого первого дня уделять время тре­нин­гу серд­ца и свя­зок.

Тре­ни­ров­ку свя­зок можно совместить с силовым тренингом, а вот серд­це сле­ду­ет тре­ни­ро­вать от­дель­но!

Обрати Внимание!

Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит из­бе­жать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга.

Суть в том, что ра­зо­гре­тые связ­ки, сус­та­вы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у ра­зо­гре­тых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что ра­зо­гре­тые мыш­цы лег­че ин­нер­ви­ро­вать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы силь­нее, ес­тес­т­вен­но, при про­чих равных условиях. Это значит, что надо в начале тре­ни­ров­ки про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку, покрутить велотренажер, а тяжести под­ни­мать по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Принцип пирамиды заключается в постепенном по­вы­ше­нии ра­бо­че­го ве­са на штан­ге, достигая мышечного отказа только в последнем под­хо­де. Что слу­чит­ся, ес­ли Вы на­ру­ши­те это правило? Вы получите травму, потому что с воз­рас­том в сус­та­вах ста­но­вит­ся мень­ше си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти.

Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в об­щем-то, ре­ко­мен­ду­ет­ся проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в мо­ло­дом воз­рас­те отсутствие заминки можно и не заметить, то в дос­то­поч­тен­ном воз­рас­те её от­сут­с­т­вие да­же неприлично! В заминку входят

Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тре­ни­ров­ка поз­во­ноч­ни­ка, а так же проработка длинных мышц спины.

Мы рекомендуем Вам на­чи­нать каж­дую тре­ни­ров­ку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс, пос­коль­ку это поз­во­лит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать то­нус этих мышц в даль­ней­шем.

Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины сни­ма­ют на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует из­бе­гать уп­раж­не­ний с осе­вой нагрузкой на позвоночник на пер­во­на­чаль­ном эта­пе тре­нин­га.

Что же ка­са­ет­ся та­ко­го упражнения для спины, как становая тяга, то его сле­ду­ет изу­чать пос­те­пен­но и толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь правильно выполнять при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах.

Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зре­лом воз­рас­те соб­лю­де­ние этих правил перестает носить ре­ко­мен­да­тель­ный характер и ста­но­вит­ся обя­за­тель­ным.

Это Важно!

Что же касается отличий построения тренировочного сплита для воз­рас­т­но­го бо­ди­бил­де­ра, то к ним от­но­сят­ся: объем, интенсивность и частота тре­нин­га. Во-пер­вых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что свя­за­но с воз­мож­нос­тью травмировать связки или суставы во время выполнения низ­ко­пов­тор­ных под­хо­дов.

Во-вто­рых, отдыхать между подходами можно больше, во­об­ще, ку­пи­те пуль­со­метр и сле­ди­те за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 уда­ров. В-тре­ть­их, при­дет­ся сра­зу вво­дить периодизацию нагрузок, то есть, на ги­пер­тро­фию при­дет­ся тре­ни­ро­вать­ся реже, насколько – это уже индивидуально.

Но, в лю­бом слу­чае, луч­ше че­ре­до­вать интенсивность не по недельно, а проводить каж­дую не­де­лю тя­же­лые, лег­кие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их пос­ле­до­ва­тель­ность.

Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому фун­к­ци­о­наль­но­му тренингу следует уделять больше внимания, разминаться ка­чес­т­вен­нее, из­бе­гать прыж­ков, бега и тому подобной нагрузки, которая может при­вес­ти к трав­ме ко­лен­но­го сус­та­ва или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще сле­ду­ет уде­лить от­дель­ное вни­ма­ние. Обязательно следует выполнять заминку и рас­тяж­ку, тре­ни­ро­вать­ся реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пуль­сом и из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти!

Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?

Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в мо­ло­дые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вмес­то жур­наль­ных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го ве­са, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столь­ко бел­ка, сколь­ко нуж­но имен­но Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и мо­лоч­ки, а лак­то­за, ско­рее все­го, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и ры­ба, ко­то­рые пе­ре­ва­ри­вать дос­та­точ­но сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть ва­ре­ную пи­щу, мак­си­маль­но простую, без специй, поскольку в таком виде она пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся луч­ше. Кро­ме то­го, добавляйте в рацион максимальное количество во­лок­нис­тых уг­ле­во­дов: огур­цов, по­ми­дор и других зеленых некрахмалистых овощей.

Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Про­ще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о бо­лее легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С по­мо­щью этих уг­ле­во­дов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а зна­чит, Вы смо­же­те лег­че контролировать % жира в организме.

Если в молодые годы мож­но на­би­рать «сы­рую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум при­чи­нам. Во-пер­вых, ху­деть с воз­рас­том становится все сложнее, во-вторых, лишний жир не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на здоровье в целом. Избыток жира создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку на серд­це, суставы, препятствует секреции гормона роста и ин­су­ли­на, в об­щем, жир – зло.

Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нут­ри­ен­том, при­чем следует есть жиры, как растительного, так и животного, про­ис­хож­де­ния.

Жи­ры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны сос­тав­лять не­на­сы­щен­ные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует ис­клю­чить пол­нос­тью – это транс-жи­ры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фу­ды и про­чая дрянь.

В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть кра­си­вы­ми и здо­ро­вы­ми – есть нуж­но здо­ро­вую пи­щу!

Отдых: «Как тусуются старички»

Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо из­ба­вить­ся от вред­ных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки.

Во­об­ще, это от­дель­ная те­ма – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет ска­зать о том, что ал­ко­голь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухуд­ша­ют сос­то­я­ние сер­деч­но­со­су­дис­той системы, а все вместе замедляет обмен ве­ществ.

На­о­бо­рот, ес­ли Вы хо­ти­те нормально восстанавливаться, то Вам необходимо при­ме­нять до­пол­ни­тель­ные ме­ры для ус­ко­ре­ния своего метаболизма. Если раньше Вы без­дель­ни­ча­ли пос­ле, а мно­гие и во вре­мя, ра­бо­ты, то теперь Вы будете заниматься де­лом – от­ды­хать!

Полезный Совет!

Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться ра­но, не смот­реть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тре­ни­ров­ки по­мо­гут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тог­да за­мин­ка дол­ж­на вклю­чать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по ули­це, а не по бе­го­вой до­рож­ке.

Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 мас­са­жа, ес­ли сов­сем нет вре­ме­ни, тогда можно воспользоваться самомассажем, так же, хо­тя это ра­бо­та­ет и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же ба­ня яв­ля­ет­ся ещё од­ним спо­со­бом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здо­ро­вье, мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся и этим спо­со­бом!

Препараты: «Пора принимать пилюли»!

С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тес­тос­те­ро­на, ин­су­ли­на и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам по­на­до­бят­ся сле­ду­ю­щие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, ви­та­ми­ны груп­пы B.

Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что поз­во­лит зна­чи­тель­но по­вы­сить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бо­ди­бил­дин­ге.

Так же ре­ко­мен­ду­ем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, ко­то­рое Вы ели ког­да-то в дет­с­т­ве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а кол­ла­ген зна­чи­тель­но улуч­ша­ет состояние связок и суставов.

Если у Вас проблемы с пи­ще­ва­ре­ни­ем, а та­кое встре­ча­ет­ся часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, схо­ди­те к вра­чу, сдай­те ана­ли­зы и при­ни­май­те то, что он Вам вы­пи­шет!

Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и кре­а­тин. Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не спо­соб­с­т­ву­ет при­рос­ту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто стра­да­ет за­по­ра­ми.

Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спор­тив­но­го пи­та­ния. Ес­ли нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сра­зу и де­лать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц.

BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и при­ни­мать на пос­то­ян­ной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми це­пя­ми со­дер­жат­ся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью ус­ва­и­вать­ся, а BCAA поз­во­лит нивелировать этот печальный факт, который может не­га­тив­но ска­зать­ся на Ва­шем прог­рес­се.

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/vozrastnoi-bodybuilding

Тренировки после 40 лет: советы и рекомендации

Все мы знаем, что с возрастом становится все труднее поддерживать привычную высокую интенсивность тренировок. Так, к примеру, у атлетом старше 25 лет происходит уменьшение выработки анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) и сокращение мышечной массы на 3-5% в 10 лет. Кроме всего прочего, ткани организма начинают терять и воду.

Потеря жидкости негативно сказывается на здоровье связочного аппарата спортсмена, вызывая боли в суставах и провоцируя различного рода спортивные травмы. По этой причине категорически запрещается атлетам старше 40 лет повышать интенсивность тренировок, поскольку это приведет к повышению скорости разрушительных процессов, происходящих в суставах и связках.

Кроме всего прочего, возрастное уменьшение выработки тестостерона негативно сказывается на работе сердца.

Чтобы избежать этого, нужно активно использовать аэробные нагрузки, которые повышают здоровье кардио-респираторной системы и делают сердце более выносливым.

Обрати Внимание!

В этой связи особенно полезно для атлетов старше 40 лет будет плавание. Оно позволяет получить тот же эффект, что и от бега, только без нагрузки на суставы и связки.

Для повышения уровня тестостерона возрастным спортсменам рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседы. Кроме того, следует обязательно включить тяжелоатлетические рывки и толчки, поскольку именно они носят функциональный характер и способствуют повышению гибкости суставов.

Что касаемо базовых упражнений, то здесь есть одна небольшая тонкость. Общеизвестно, что тяжелые базовые движения негативно влияют на здоровье суставов.

Однако недавно ученые установили и другой факт – упражнения с легким весом, наоборот, способствуют восстановлению хрящевой ткани суставов.

В этой связи спортсменам старше 40 лет рекомендуется тренироваться следующим образом: каждую вторую тренировку проводите с легким весом в многоповторном режиме. Это поможет сохранить суставы здоровыми на долгие годы.

Рекомендации для атлетов старше 40 лет

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/trenirovki-posle-40-let-sovety-i-rekomendacii.html

Бодибилдинг после 40 лет

А начнем с того, что  бодибилдинг после 40 лет —  не просто не опасное занятие, но и напротив – полезное, так как только оно способно омолодить организм, подарив возможность жить качественной и насыщенной жизнью неустановленно долгий срок.

Правила бодибилдинга после 40 лет

1. ПОДГОТОВЬТЕ СЕБЯ – ни в коем случае нельзя сразу же приступать к силовым тренировкам без предварительной подготовки. Помните, что 90% тех, кто умирает каждый год в тренажерных залах (а это тысячи и тысячи людей по всему миру), именно мужчины после 40-ка, оказавшиеся неподготовленными к тренировкам с повышенной интенсивностью.

Потому первое, на чем вы просто обязаны сосредоточиться – кардиотренировки, так как, только сперва восстановив свое сердце, а затем, подготовив его к силовым стрессам, вы сможете полностью обезопасить себя от инсультов, инфаркта, и прочих не менее неприятных проблем.

2. НЕ СТАРАЙТЕСЬ СРАЗУ ЖЕ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТОВ – повторим – в вашем возрасте это просто опасно. Потому начнем всего с 2-3 подходов по 3 повторения каждый, с весом, который вы без труда можете поднять 20-30 раз.

Затем медленно наращивайте количество подходов и повторений (по 2-3 в неделю), чтобы примерно через 2 месяца после начала регулярных (а мы хотим сделать на слове «регулярных» особый акцент!!!) занятий начать впервые наращивать вес.

Помните, что вы приступили к занятиям, которым посвятите следующие 35-40 лет, а потому не старайтесь добиться всего и сразу, вы все равно все успеете.

3. ПОМНИТЕ О ТОМ, ЧТО ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ПРОКАЧИВАТЬ СРАЗУ ВСЕ МЫШЦЫ – вы должны понимать, что вначале вы должны уделить особое внимание созданию мышечного корсета, который поддержит и укрепит ваш позвоночник, тренируя в начале мышцы спины, а так же пресс и ноги.

Это Важно!

Только после того, как вы добьетесь в их развитии действительно заслуживающих внимания результатов, вы добавляете упражнения в зале для похудения на грудь и плечи.

Затем начинаете качать руки, и шею, и все те второстепенные мышцы, без развития которых не может обойтись ни один поклонник «железа».

4. ВЫБИРАЙТЕ ТОЛЬКО БЛОЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ – увы, но позвоночник и суставы уже не те.

А потому определяя для себя упражнения в зале для похудения, выбирайте только те, что можно делать на блочных тренажерах, никогда не используя нижних блоков, вызывающих компрессную нагрузку на позвоночник.

Лучше вытягиваться, укрепляя тело мышцами, используя штангу только для упражнений на грудь, выполняемых на скамье, и прокачке предплечий.

https://www.youtube.com/watch?v=h5aPLuyR4Nc

Так же с максимальной бережностью отнеситесь к тренировке ног, ведь вы уже выступили в возраст, когда те же коленные суставы больше не восстанавливаются. Потому единственное, чего вы можете добиться чрезмерными нагрузками и неправильно выбранными упражнениям – износить их раньше времени. А вы ведь не хотите оставшиеся вам годы передвигаться на костылях?

5. ПОХУДЕТЬ, ЗАНИМАЯСЬ БОДИБИЛДИНГОМ И НЕ СЛЕДЯ ЗА СВОИМ РАЦИОНОМ, НЕЛЬЗЯ – мы уже рассказывали о том, что наше тело начинает сжигать жир после 20-22 минут интенсивных (чистое время) физических нагрузок.

А так как вся тренировка даже профессионального бодибилдера редко длится так долго – считается лишь время подъема и опускания веса, без отдыха между повторениями и подходами – то вот вам и ответ, почему похудеть, занимаясь с тяжестями, нельзя.

При этом съедать следует 3.200-3.500 килокалорий в сутки. Порции с меньшей энергетической ценностью замедлят ваше развитие, с большей – не позволят вам похудеть.

6.

ОТЯГОЩЕНИЯ РАБОТАЮТ ТОЛЬКО В СОЧЕТАНИИ С ДРУГИМИ ВИДАМИ СПОРТА – так как наша статья является частью серии, посвященной спортивному похудению после 40 лет, то мы и позволим себе сказать, что в случае, если вы решили похудеть, то к бодибилдингу вы должны добавлять занятия плаванием, скоростной ходьбой или тренировки на велотренажере, рассчитывая их так, чтобы общее время нагрузок составляло 1.5 часа в сутки. Частота подобных занятий должна составлять 6 раз в неделю, но только тогда, когда вы подниметесь на пик своих физических возможностей. А после 40 они ничуть не меньше, чем в 18 или 25 лет.

Но речь идет о беге и плавании. Что до занятий с «железом», то их следует организовать так, чтобы прокачивать одну группу мышц раз в 7-14 дней.

И ответ на последний вопрос:

Как долго или до какого возраста можно заниматься бодибилдингом?

Мы, как вы понимаете, не можем дать точный ответ, мол, вот вы, дорогой читатель, можете тренироваться до 65 лет, а вы – до 70.

Вместо этого мы приведем только один пример – наверняка известный вам штангист Юрий Власов, многократный чемпион Мира, СССР и Олимпийских Игр, в 75 лет посещал тренажерные залы 3-4 раза в неделю, занимаясь со штангой, вес которой превышал 200 килограммов, и чувствовал себя при этом просто отлично.

Источник: http://stilzhizny.ru/fitnes/bodibilding-posle-40-let

Возраст не помеха! » Тренинг в бодибилдинге » Бодибилдинг и фитнес — ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

ДЕНЬ 3

Вот так успех!

Моника Бранд — «звезда» фитнесса, многократная победительница фитнесс-турниров. Она начала свою «лифтинговую» карьеру в раннем детстве, когда подносила любимым лошадям сумки с овсом.

Когда ее матери Патти Ренфро исполнилось 42 года, Моника привлекла ее к тренировкам с «железом».

Хотя мать и была предельно занята на своей многолетней должности президента торговой компании, она тем не менее включила в свое недельное расписание и тренировки, и аэробику.

Полезный Совет!

За последние десять лет Патти серьезно улучшила свою форму, хотя поначалу ей пришлось тяжело — она была полностью растренированна. Сегодня ей 52 года, и она — пунктуальная и последовательная культуристка. Она ведет дневник учета калорий и наращивает интенсивность по принципу годичных циклов.

Тем не менее, она избегает приседаний. Тренировочное расписание включает 4 дня тренинга с отягощениями и 3 дня аэробики. После 50 лет Патти увеличила число повторений в сетах и почти не практикует силовой стиль.

Самым важным спортивным итогом она считает высокую работоспособность, ясность ума и твердость характера.

Питание: теперь так!

Бодибилдинг — только одна составляющая успеха. Вторая — правильное питание и прием добавок.

• Протеин. Без достаточного потребления протеина мускулатура никак не отвечает на физическую нагрузку. К сожалению, с возрастом усвоение протеина ухудшается, поэтому есть его приходиться больше, чем в молодом возрасте. Минимальный уровень потребления — 2-2,2 г протеина на килограмм веса тела.
• Меньше жиров! Это совет для всех возрастов, но особенно он важен тем, кому за 40. К этому времени просвет кровеносных сосудов достаточно сужен отложениями холестерина. Этот процесс нельзя усугублять: чем сильнее затруднено движение крови по кровеносным сосудам, тем выше нагрузка на сердце при физических нагрузках.
• Меньше калорий! С возрастом потребности организма в пищевых калориях снижаются, однако аппетит по инерции остается прежним. В итоге те, кому за 40, обычно едят больше, чем необходимо. «Лишние» калории «конвертируются» в подкожный жир. Так что, большой живот и «галифе» на бедрах не являются непременным возрастным атрибутом.
• Больше креатина! Мало кто знает, но креатин — главный компонент мышечного сокращения. Чем больше вы потребляете креатина, тем лучше растут ваши мышцы. Ну а каждый килограмм мышечной массы требует «для жизни» 70 калорий. Получается, что мышцы — это естественный «жиросжигатель», который вы всегда носите с собой. Так что, после 40-ка креатина должен стать вашей обязательной пищевой добавкой.
• Больше воды! Наши клетки с возрастом теряют воду. Это связано со снижением секреции половых гормонов. Так что, вы легко можете впасть в состояние дегидрации под действием физических нагрузок, если не будете пить достаточно воды. Выпивайте не меньше полутора литов воды ежедневно. Избегайте кофе и кока-колы. Эти напитки имеют сильно выраженный диуретический эффект.
• Принимайте добавки. Порошковый протеин, добавленный в утреннюю овсянку, — обязательное условие вашего прогресса. Обязателен и креатин. Что еще? Мультивитаминные комплексы и мсультиминеральные добавки. Кстати, особенно пристально следите за достаточным потреблением витамина D. Этот витамин способствует усвоению кальция. Его дефицит может усугубить возрастную потерю кальция.

Возраст не помеха!

Перед вами две участницы состязаний по бодибилдингу: 70-летняя Келли Нельсон (слева) и ее 42-летняя дочь Колин. Келли начала тренироваться в возрасте 53 лет у себя дома. Позже она стала ходить в местный тренажерный зал. Келли тренируется 4 дня в неделю плюс аэробика. В сете у нее 12-15 повторений.

Дочь Колин взялась за бодибилдинг в 22 года. Она выиграла национальный чемпионат США среди любителей в категории ветеранов и завоевала бесчисленное количество других призов.

Обе тренируются достаточно долго, чтобы оценить те перемены, которые привносит в спорт возраст. Келли по-прежнему выполняет по 2-3 упражнения на каждую мышцу, но признается, что времени на восстановление ей сегодня надо больше.

Что же касается Колин, то она говорит, что ее тело все меньше отзывается на привычные схемы тренинга. Она объясняет это большим стажем тренировок. Чтобы прогрессировать, Колин приходится куда чаще варьировать упражнения и методические приемы.

В частности, Колин активно использует такой, казалось бы, чисто мужской прием как суперсеты.

Пример Келли и Колин доказывает: грамотный тренинг, правильное питание, поддержка пищевыми добавками и влюбленное отношение к спорту в любом возрасте принесут отменные плоды!

Источник: http://steelfactor.ru/doc/338

pohudeem-vse.com

Можно ли накачать мышцы после 40 лет

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Похожие статьи

— Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Спортивное питание для роста мышц

— Почему не растут машцы после тренировок

— Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин

— Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

msk.fitline-sport.ru

Как набрать мышечную массу после 40 лет и старше

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Содержание статьи

• Как накачаться после 40 лет
• Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц
• Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста
• Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты! 

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

• Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
• Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

• Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

• Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

• Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости  в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

• Держать себя в легком дефиците калорий
• Правильно тренироваться
• Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты,  мотивационные материалы, и многое другое.

www.healthmybody.ru

Возможно ли накачать мышцы после 40 лет

Однозначно да. Это конечно не самый лучший возраст, но лично я в 42 все свои рекорды в силовых упражнениях показал о которых в молодом возрасте мог только мечтать. Опыта и целеустремлённости небыло. А мышцы растут только от весов. Вот сейчас новый заход делаю, набираю форму и надеюсь все рекорды перекрыть. И вам того же.

вредно для сердца, но теоретически можно

в мире нет ничего невозможного

А зачем накачивать? Укреплять нужно. А это можно в любом возрасте.

можно только стероиды не вздумайте принимать, так же большую нагрузку не советую давать, час в день не больше.. . и не выматываться лучше не особо тяжелыми снарядами пользоваться, я так понимаю что вас внешний вид интересует а не физическая сила, потому, что с последней уже вряд ли можно что либо изменить.

Покорно всему возрасту!!!

Игорь Гольдман (известный Российский ученый-генетик) начал тренироваться с тяжестями в 65 лет, сейчас многократный призер многих соревнований по пауэрлифтингу. «»»Директор Российского трансгенбанка, руководитель биотехнологического центра трансгенных животных в фарминдустрии Игорь Львович в свои «за 70» полон сил и заражает энергией целый научный коллектив, в котором все сотрудники моложе его. Лауреат престижной литературной премии имени Бориса Полевого публицист Гольдман увлекся писательством, когда ему было уже за 60. С той поры напечатал множество интересных исторических и литературоведческих статей в журнале под названием «Юность», а сейчас готовит к выходу книгу «Тайна смерти Сталина». Ученый и писатель Игорь Львович Гольдман (он же Усатый) недавно стал чемпионом Европы по пауэрлифтингу в возрастной категории 70-74 года, за один раз установив три мировых рекорда и впервые нарушив безраздельное господство американцев в этом виде тяжелой атлетики. . Вот таким должен быть МУЖЧИНА, образованный интелектуальный и сильный, к чему и я страмлюсь… И не признаю тех, кто нарушает это соотношение

конечно можно… в 40 лет я вас умоляю…. очень даже хорошо… все нагрузки можно… 1 час занимаются профи.. хотя профи занимаются вообще 45 минут.. главное много кушать и хорошо спать))) и ходить 3 раза в нед. в тренажорку))))) весь ключ к учпеху))

Если захочешь-наростишь!!!

С 17 лет регулярно бегаю, выступаю в соревнованиях. В молодости на 800м, с 32 до 50 лет — в марафоне, сейчас (54г) не более 10 км — пробеги.. Вес в молодости 69 кг, когда бегал марафон 71-72 кг, сейчас 75 кг. Лишней массы нет. Прибавление в весе за счет увеличения мышечной массы. Кроме бега много занимаюсь ОФП. Потому что с возрастом у человека пропадает в первую очередь сила. Нужно только тренироваться грамотно. Уметь вовремя останавливаться, не перебарщивать, учитывать возраст. Физическое качество силу всех легче развивать. Брать не количеством, а качеством. И головой. Мозгов и опыта с возрастом становится больше.

touch.otvet.mail.ru

Можно ли накачать мышцы после 40 лет

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Похожие статьи

— Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Спортивное питание для роста мышц

— Почему не растут машцы после тренировок

— Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин

— Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

ekb.fitline-sport.ru

Можно ли накачать мышцы после 40 лет

Во-первых, нужно принять, что возраст все же дает о себе знать. Организм уже не такой выносливый, метаболизм не такой быстрый, а суставы не такие крепкие. Поэтому приготовьтесь, что времени уйдет немало, а все действия будут совершаться поэтапно.

Питание для того, чтобы накачать мышцы после 40

Во-вторых, начните с коррекции своего питания. В наращивании мышечной массы огромное, если не самое главное, значение имеет обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется, шлаки загрязняют капиллярную сеть, и питательные вещества уже не могут транспортироваться на 100%. Почистите свой организм, приведите в порядок питание. Следите, в первую очередь, за качеством потребляемой вами пищи. Ешьте часто, 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте необходимое количество белка, но не забывайте и про углеводы. Жиры, витамины и минералы также необходимы вашему организму, так что составьте сбалансированное меню.

Тренировки для того, чтобы накачать мышцы после 40

А теперь, что касается тренировок. Всегда помните, что ваш опорно-двигательный аппарат уже не такой крепкий, поэтому для начала займитесь именно им. Ни в коем случае не начинайте заниматься сразу с тяжелых весов, вы покалечите суставы, связки и сухожилия. Первые 2-3 недели приучайте свое тело к новым нагрузкам. Уделяйте особое внимание кардио, оно поможет разогреть организм до тренировки, а также разогнать метаболизм.

Во время тренировки выполняйте упражнения преимущественно в тренажерах, а не со свободными весами. Стабилизирующие мышцы слабеют, а значит, при частой работе со свободным весом увеличивается риск травм.

На 4 неделе уже можно переходить к нормальным тренировкам. Уделите особое внимание технике, особенно на базовых упражнениях типа становой тяги или жима. Можно добавлять веса. Хотя, при регулярных тренировках, рост мышц после 40 лет и при отсутствии больших весов. Но если вы все-таки решили их добавить, делайте это с умом, постепенно.

В среднем, подготовка организма займет около 8 недель. За это время вы укрепите опорно-двигательный аппарат, наладите метаболизм, улучшится гормональный фон, который тоже играет важную роль в росте мышц, отточите технику и подготовите тело к стандартным нагрузкам.

Накачать мышцы после 40 лет – это не миф. Прислушивайтесь к своему организму, доверяйте ему и всегда думайте о том, что делаете.

Похожие статьи

— Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Спортивное питание для роста мышц

— Почему не растут машцы после тренировок

— Видео-тренировки в тренажерном зале для мужчин

— Видео-тренировки в тренажерном зале для женщин

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

spb.fitline-sport.ru