Можно ли накачать попу без отягощения – Можно ли без веса накачать попу

Содержание

Можно ли без веса накачать попу

Как правильно качать попу

Стройность ног и упругость попы — в наше время является, чуть ли не главной задачей у современных девушек, и не только. На форму «пятой точки» влияют всего 3 фактора.

Это физиологическое строение кости таза, степени развития мышцы и наличие жировой прослойки. Если на строение таза повлиять невозможно, то 2 других можно развить путем прокачки этой мышцы.

О том, как это сделать правильно пойдет речь ниже.

Какие правила правильного приседания существуют?

В первую очередь начинать упражнения с более легких и с минимальным количеством подходов, раз, за разом увеличивая нагрузку; если имеется возможность, обратиться к профессиональному тренеру;
При правильной технике приседания спина должна быть в прямом положении, пятки прижатыми к полу, многие начинающие отрывают носки от пола, это неправильно и должного эффекта от таких приседаний не будет;

мышцы пресса при выполнении упражнений должны тоже работать и быть напряжены; необходимо правильно дышать, ровно и медленно.

1. Повысится гибкость тела, улучшится координация движений, организм становится выносливей. 2. Сухожилия и суставы находятся в тонусе, получить травму становится менее вероятным. 3. Отлично влияет на кровообращение, организм поглощает больше кислорода, сердечная деятельность нормализуется. 4. Общее состояние организма и самочувствия становится лучше, повышается настроение.

Предлагается несколько самых актуальных упражнений для того, чтобы начать качать попу.

Классические приседания

Начинать первые тренировки нужно с 10-15 приседаний, постепенно доводя их количество до 30-70 раз. Ноги должны немного выходить за линию плеч, при этом носки соответственно смотрят вперед.

На вдохе отвести попу назад, сгибая ноги в коленях. Спину держать ровно, при правильном выполнении опущенный корпус в бедрах должен оказаться параллельно полу. На выдох вернуть в исходную позицию.

Если не хватает нагрузки, можно приседать с гантелями в руках.

Реверанс

Исходное положение — отвести одну ногу назад как бы накрест, упор делается на носок второй ноги. На вдохе следует медленно опуститься, пока коленки не образуют прямой угол. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Приседания с гимнастической палкой или штангой

Для выполнения этого упражнения рекомендуется обзавестись фитнес-палкой или гимнастической штангой с весом 2-7 кг. Штанга заводится за плечи и ложится на них. Ноги расставить на ширине плеч, ступни развернуть в стороны. Приседать пока корпус не будет на уровне бедер, спину при этом держать прямой и немного подать ее вперед. Выпрямлять корпус полностью при подъеме не требуется.

Источник: http://fitnes-land.ru/stati/42-kak-pravilno-kachat-popu

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Большинство девушек вне зависимости от своего веса мечтают иметь красивые, упругие, подтянутые ягодицы. И часто мечты так и остаются мечтами по трем причинам: 1. Неправильное питание. 2. Отсутствие физической нагрузки. 3.

Отсутствие режима или лень собственной персоной. С последним пунктом вам предстоит побороться самостоятельно, а первый и второй мы подробно рассмотрим в статье.

Сразу хочу заметить, что если вы ожидаете совета, какой чудесный пояс для похудения одеть, лежать на диване и получить сексуальный вид сзади – закрывайте эту страницу, она для вас будет абсолютно бесполезна.

Обратите Внимание!

Тем, кто готов уже сейчас работать до седьмого пота, не жалея мышц своих, мы решили рассказать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Часть 1: распространенные вопросы и ответы на них

Как накачать попу быстро?

И у вас остается два пути: в этот самый клуб или к пластическому хирургу. Да, получить упругую попу без труда поможет только медицина. Причем искусственные ягодицы и попка, полученная через невероятный труд, пот и приятную усталость – диаметрально противоположные вещи. Но об этом в конце статьи.

Скорость отращивания и округления этой аппетитной части женского тела зависит от типа вашего тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф или их комбинации), процента жира в организме, количества тренировок в неделю, организации питания, имеющихся хронических заболеваний и многих других факторов.

Читайте так же, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

У меня лишний вес, зачем мне раскачивать ягодицы, если они станут еще больше?

Неправильный ответ уже заложен в самом вопросе. Больше ваши ягодицы станут только при наличии жира или увеличении его процента в теле.

При наращивании же мышечной массы, но сжигании жира (это важно!), попа станет привлекательной, упругой, сексуальной. А ее размер будет зависеть только от вашей работы над ней.

Без специальных добавок и гормонов девушке невозможно раскачаться до необъятных размеров.

Можно ли похудеть только в бедрах/ягодицах (а также других частях тела)?

Нет. Похудеть локально нельзя. Содержание подкожного жира равномерно снижается по всему телу. Только в одних местах это может происходить чуть быстрее, чем в других – зависит от ваших физиологических особенностей.

Я худенькая, и от природы попа у меня плоская. Смогу ли я накачать округлые ягодицы?

Самое Важное!

Да, сможете, если будете трудиться до результата и не опускать руки при его видимом отсутствии.

Я выкладываюсь на групповых занятиях (каланетика, пилатес и т.д.), но ягодицы не растут. Что не так?

Мышцы нашего тела очень быстро приходят в тонус и привыкают к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно менять и увеличивать.

Можно ли подкачать попу, если заниматься только спортом, но при этом не соблюдать режим и правильное питание?

Все работает в комплексе. В ином случае вы будете впустую тратить свое время.

Как изменить форму ягодиц, закруглить, приподнять, вот здесь подрубить и т.д.?

Об этом читайте в третьей части статьи.

Можно ли накачать упругие ягодицы дома?

Можно все.

Часть 2: о питании

Для создания упругой подтянутой попы нужна мышечная масса, которая растет только тогда, когда запускаются процессы анаболизма, и отсутствие жирового слоя, который разрушают только процессы катаболизма. Анаболизм и катаболизм – процессы, которые не могут происходить в организме одновременно. Поэтому если есть избыточный вес, сначала нужно похудеть.

Для похудения с целью создания в дальнейшем рельефа придется раз и навсегда забыть о голодных диетах и разгрузочных днях. При таком питании в первую очередь организм старается избавиться не только от воды, но и от мышц, так как на свое поддержание они требуют гораздо больше энергии, чем жир.

Внешне вы становитесь меньше и тоньше, весы показывают заветный минус в столько-то килограммов, но жир как был, так и остается на теле.

При первой же возможности ваш жадный организм добавит в свое жировое депо еще энергетических запасов! А накачать упругие ягодицы к лету (весне или следующему лету) без мышц, но на одном только жире у вас не получится никогда. Что делать?

Алгоритм ваших действий в изменении питания:

1. Посчитать свою суточную калорийность и урезать рацион на 10-20%. Слишком сильно уменьшать калорийность питания нельзя, так снизится обмен веществ. А ваша задача – разогнать метаболизм. Рекомендуем почитать статью из которой вы узнаете, как вычислить необходимое количество калорий.

2. Питаться дробно 5-8 раз в день. Обязательно начинать с завтрака, ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. 3. Правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня, употребляя около 1,5 г белка на 1 кг собственного веса. • Завтрак – упор на углеводы и немного белка. • Обед – углеводы и белок в примерно одинаковом количестве. • Ужин – белок и некрахмалистые овощи (например, капуста). 4. Правильно перекусывать. • В первой половине дня можно фрукты, сухофрукты, ягоды, хлебцы. • Во второй половине дня можно некрахмалистые овощи (например, огурцы, салат), обезжиренные кисломолочные продукты. 5. Убрать из рациона животные жиры (сало, свинина, баранина, куриная кожа, утка, гусь, жирные молочные продукты, колбасные изделия), исключение – жирная рыба. Ввести в рацион растительные, не забывая о калорийности (подсолнечное, оливковое, льняное и другие масла). 6. Сократить, но не отказываться полностью от употребления соли. 7. Пить чистую воду – 1,5-3 л в день.

Читайте, как сделать талую воду в домашних условиях.

8. Полностью исключить быстрые углеводы: сахар, фастфуд, сладкая выпечка, конфеты, белая мука тонкого помола, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие йогурты и т.д. Соблюдая эти правила, вы начнете методично избавляться от жира на бедрах, сохраняя при этом мышечную массу.

Часть 3: самые эффективные упражнения для ягодиц

Полезный Совет!

Так можно ли изменить форму ягодиц? Нет, нельзя, если только не растолстеть еще больше. Но можно сжечь жир, увеличить заложенную природой мышечную массу и создать тем самым аппетитный и сексуальный вид сзади. Перед выполнением упражнений важно сделать разминку и суставную гимнастику.

Упражнение 1 – приседания

Каждое из этих упражнений имеет разные цели и технику выполнения. Нам же важно максимально задействовать ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы. Для этого наиболее идеальны глубокие приседания сумо.

Техника выполнения

1. Ноги шире плеч, но вам при этом должно быть удобно, вы не должны терять равновесие. 2. Носки разведены в стороны примерно на 45 градусов. 3. Подбородок направлен вверх. 4. Спина прямая, без прогиба в пояснице. 5. Во время приседа допускается естественный наклон вперед для поддержания равновесия. 6. На приседе – вдох, на подъеме – выдох. 7. На подъеме отталкивайтесь пятками, но не носками. Ягодицы при этом следует держать в напряжении. Если вам тяжело, подложите под пятки небольшие блинчики. 8. Во время приседа колени не должны выходить за носки. 9. Приседать нужно ниже параллели бедер с полом. Если делать недостаточно глубокие приседания, ягодичные мышцы будут очень мало включаться в работу. 10. При подъеме колени до конца не разгибать, то есть вы все время должны чувствовать напряжение в мышцах.

Упражнение 2 – выпады

Выпады растягивают мышцы, то есть, дополнительно их травмируют, что создает условия для наращивания мышечной массы в период восстановления. Кроме ягодиц, выпады отлично прорабатывают бицепс (заднюю поверхность) бедра. Можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом – по вашим личным ощущениям, на месте, на степпе, шагая по залу.

Техника

1. Стопы параллельны друг другу. 2. Торс прямой. 3. Сделайте шаг вперед и присядьте на заднюю ногу. 4. Передняя нога под прямым углом, колено не выходит за носок. 5. В выпаде оба бедра должны находиться на одной линии (не заваливайте бедра в стороны). 6. Важно! Во время выпада вес тела должен быть перенесен на ту ногу, на которую вы присели, чтобы включились ягодичные мышцы. В противном случае в работу включается квадрицепс и частично бицепс бедра. Поднимаясь, отталкивайтесь задней ногой, но не выталкивайте свое тело при помощи передней.

Упражнение 3 – становая тяга («мертвая» тяга) для девушек

Становая тяга включает в работу максимальное количество мышц, включая ноги и ягодицы. Это упражнение позволит приподнять вашу попу (а точнее – ее мышечный корсет при отсутствии жира), сделать ее более выпуклой. Выполнять «мертвую» тягу можно со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть слишком большой.

Техника

1. Ноги чуть шире плеч, ровные. 2. Взгляд направлен вперед. 3. Спина ровная, без прогибов. 4. Наклонившись вперед, возьмите в руки штангу и выпрямитесь. 5. Выполните наклон вперед со штангой так, чтобы она оказалась на уровне чуть ниже колен. 6. Вернитесь в исходное положение. 7. Важно! Во время наклона ноги слегка (!) согнуты. Ягодицы отводятся строго назад (не вверх и не вниз).

Кроме описанных выше не менее эффективны такие упражнения:

разведение ног в тренажере, жим платформы ногами, гиперэкстензия, обратные махи ногами, подъем таза, махи ногой назад с нижнего блока, разгибание бедра в тренажере и другие. Их вы можете добавить в свою программу для разнообразия. Количество подходов и повторов очень индивидуально и зависит от вашей физической подготовки.

Начинайте с малого. Важно понимать, что для похудения нужен малый вес и много повторений, для набора мышечной массы – тяжелый вес и малоповторный треннинг. Во время выполнения упражнений всегда контролируйте свои ягодицы – они должны работать. Прекратите тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт.

И напоследок: режим и правильный настрой

Кратко и по делу. Повторюсь, что одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу будет невозможно. Сначала худеем, затем работаем на рельеф при помощи физической нагрузки. Приготовьтесь работать долго и упорно. Работать даже тогда, когда кажется, что прогресса нет совсем. Соблюдайте режим питания и сна.

Обратите Внимание!

Во время сна восстанавливаются поврежденные на тренировке мышцы, наращивая постепенно свой объем. Нужно спать не менее 8 часов в сутки.

А теперь хотите знать, в чем разница между натуральной и искусственно созданной попой? Девушку, которая выкладывается зале и не жует на ночь чипсы, видно по стройным подтянутым ножкам (другими словами – по развитым бицепсам и квадрицепсам бедра), которые отсутствуют, если попку создавал пластический хирург.

Натуральная попа (видно по развитым мышцам ягодиц и бедер):Искусственная попа (явные жировые отложения под ягодицами, дряблая кожа):

Какие преимущества натурального треннинга?

Такие преимущества: 1. Здоровье. 2. Выносливость. 3. Крепкие мышцы во всем теле. 4. Подтянутая кожа. 5. Общий тонус, бодрость. 6. Уважение к себе. 7. Повешение уверенности и самооценки. 8. Завистливые взгляды подружек и оценивающие взгляды мужчин.

Через год (5-8-15-… месяцев) вы будете счастливы, что именно сегодня не отложили свою мечту до следующего понедельника! И не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем давать себе любые нагрузки. Желаю удачи!

Разместил: Миловица [Offline]Я худенька но очень хочу накачать ягодицы и ноги, но не знаю как, ведь лишнего веса у меня нет
А мне понравилась программа тренировок Ирины Турчинской. По 4 раза в неделю занимаюсь по системе «3 возраста». Советую попробовать, если хотите похудеть, а для мотивации почитайте книгу «Новая жизнь в идеальном теле»

Творожная пасха с цукатами

— творог, — сметана, — сливочное масло,

— сахар,

— творог; — яйца; — молоко; — сорбит;

— цу…

— кролик; — растительное масло; — смесь овощей;

-…

Творожная пасха с желатином

— творог, — сметана, — сливки,

— сливочное масло,…

Источник: http://dieta-prosto.ru/b247/Kak_nakachatq_uprugie_yagodicy_doma_uprazhneniya

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Многие мечтают о стройной фигуре, а ведь главную роль в этой мечте играют подтянутые упругие ягодицы. Гладкие ягодичные мышцы, которые манят своими великолепными формами глаза противоположного пола – это то, чего хотят пожалуй все молодые женщины, даже если они и не признаются в этом.

Существует небольшое количество способов накачать себе попу своей мечты, но каждый подразумевает под собой трату или больших денег, или много времени. Самым же полезным и результативным можно считать физические упражнения.

Если правильно питаться и заниматься спортом, то можно добиться относительно быстрых результатов – все зависит от целеустремления, желания и дисциплинированности.

От чего придется отказаться?

Энергией для выполнения упражнений послужит сбалансированное питание, которое нужно всегда держать под контролем и не давать себе расслабиться. Желательно сократить прием в пищу сладкого и мучного, жидкость не должна быть газированной, а также содержащей алкоголь. Все это будет только мешать прогрессу строительства идеальной фигуры.

Где взять силы?

За счет овощей, фруктов и различных разновидностей каш можно создать кулинарные шедевры, которые помогут обогатить организм как нужными витаминами с минералами, так и сложными углеводами, а они, в отличии от быстрых, не будут откладываться в ненужный никому жир, а помогут поддерживать организм энергией, вырабатываемой постепенно от употребленной пищи. Не стоит забывать и о белках, которые содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Вот только нельзя злоупотреблять жареными и жирными их видами. Это отрицательно будет сказываться на формировании идеального тела.

Какие упражнения лучше: с собственным весом или с дополнительным отягощением?

Плюсы и минусы упражнений с отягощением

Многие считают – заниматься со штангой женскому полу не нужно, обосновывая это тем, что они будут выглядеть как мужчины. Это неправда! Если, конечно, задаться именно такой целью и делать все возможное для этого: питаться как слон, принимать стероиды, тренироваться каждый раз с запредельными весами, то так и будет. Но никто ведь не заставляет женщин делать всё это.

Поэтому, на вопрос «можно ли безопасно накачать ягодицы девушке с использованием штанги и гантелей» отвечаем утвердительно – да, можно! Достаточно научиться правильной технике выполнения каждого упражнения и довести рабочий вес до такого уровня, когда будет достигаться нужная нагрузка. А если что-то не понятно, тренер всегда подскажет.

Естественно, чтобы посещать спортивный зал, нужно в определенное время, после работы или учебы, спешить туда, а еще и отдавать определенную сумму – это не каждый сможет вытерпеть. Зато достигнуть желаемого результата таким способом окажется немного быстрей, чем если заниматься в домашних условиях без всяких гантелей, штанг и тренажеров. Но ключевое слово здесь «немного».

Преимущества упражнений без отягощений

Если впереди до пляжного сезона есть достаточно большое количество времени, то можно поработать над собой и дома, ведь именно там лучше всего чувствует себя каждый человек и в этом главное преимущество таких упражнений – тренировка в родных стенах.

Конечно, в таких условиях есть много соблазнов не делать упражнений, но стоит включить немного силы воли, как на отвлекающие факторы можно уже не обращать внимания.

Экономия средств, моментальное восстановление энергии после тренировки, принятие горячего душа или ванной, а главное, не надо никуда ходить – дополнительные преимущества занятий в домашних условиях.

Упражнения без всяких отягощений можно выполнять и на улице, во дворе, на стадионе – это тоже играет положительную роль для мышц, ведь чем больше они получают кислорода, тем продуктивней работают и быстрее сжигаются жировые отложения.

5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

На самом деле упражнений на развитие этих мышц намного больше чем пять, но самыми эффективными с использованием тех или иных спортивных снарядов считаются ниже перечисленные. Правильно и регулярно выполняя эти упражнения можно достаточно быстро накачать попу.

На пятое место претендует упражнение – наклоны вперед. Для их выполнения используется штанга или гантели. Стойка: ноги на ширине плеч, спина прямая, партнер подает дополнительное отягощение в руки.

Из этого положение нужно медленно, подконтрольно наклониться вперед, при этом спину и ноги не сгибать. Как только снаряд коснулся пола, нужно выпрямиться.

Достаточно будет выполнить 3-4 подхода с весом, которым можно сделать не менее 15 раз.

На четвертом месте стоит вот какое упражнение – сгибание ног лежа на тренажере.

Тренажер настраивается под длину конечностей, вес блоков – чтобы можно было поднять его 15 раз, и выполняется упражнение: голеностопы упираются в мягкие подкладки и давят на них, таким образом сгибая ноги в коленных суставах, когда они согнулись полностью – стоит их задержать в этом положении на секунду и медленно опустить вниз. Четырех подходов хватит для того, чтобы загрузить не только ягодицы, которые играют вспомогательную роль в этом упражнении, но и двуглавые мышцы бедра – именно на них и делается ударение.

Третье место занимают выпады вперед. Их можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках, выпрямленными вниз. Дистанция между передней и задней ногой должна быть такой, чтобы при сгибании впереди стоящей ноги угол между икроножной и двуглавой мышцами был в 90°.

Самое Важное!

При выполнении упражнении опускать колено стоит очень медленно, чтобы не стукнуть его об пол, а когда оно почти коснулось нужно начинать выпрямлять переднюю ногу. Для профилактики во избежание травмы, лучше будет подстелить под коленку что-то мягкое, до чего можно дотронуться, при этом не повредив коленную чашечку.

После выполнения этого упражнения на одну ногу, стоит сделать и на другую. Количество подходов – 3, повторений – от 8 до 12.

На второе месте смело можно поставить становую тягу в стиле сумо. Она задействует чуть ли не все мышцы тела, не зря же входит в силовое троеборье, по которому проводят соревнования. Тут нужно уделить особое внимание технике выполнения этого упражнения. Ведь если сразу научиться его делать неправильно, то можно повредить себе спину.

Становая тяга выполняется таким образом: стойка – ноги врозь по шире так, чтобы носки находились в нескольких сантиметров от дисков штанги. Сначала нужно присесть не сгибая при этом спину и держа ее прямо не наклоняя вперед. Взять разнохватом за гриф и таким же образом как приседали, нужно встать вместе со штангой в руках.

Очень важно при этом не сгибать спину и держать плечи отведенными назад. Для стабилизации такой позиции нужно постоянно направлять свой взгляд вверх, чтобы позвоночник был прямым. Подходов при выполнении такого упражнения будет достаточно поначалу и 2, но постепенно можно увеличить их до 4.

Количество выполнения раз за один подход варьируется от 6 до 15, в зависимости от рабочего веса.

Первое место заслуживают приседания. Как и становая тяга, это упражнение считается базовым и соревновательным в пауэрлифтинге. Эти приседания отличаются от обычных не только тем, что нужно держать штангу на плечах, но и немного техникой выполнения. После ее освоения, следует делать 3-4 подхода по 12 раз, при этом, желательно, чтобы чувствовались силы еще на пару повторений.

Выполняются приседания со штангой таким образом: снаряд ложится на стойки или силовую раму на такой высоте, чтобы можно был подсесть под нее и при выпрямлении ног спокойно отойти назад не задев при этом сами стойки.

При взятии этого инвентаря ноги ставятся чуть шире ширины плеч, носки разведены немного в стороны, голова смотрит верх.

Во время выполнения упражнения таз отводится назад, спина держится прямой, не наклоняется вперед, ноги сгибаются так, чтобы колени смотрели по направлению носков, пятки не отрывать от пола. Когда ноги согнулись чуть ниже, чем на 90°, можно вставать в исходное положение.

Достаточно будет сделать в один день одно упражнение со штангой, а другое с гантелями или на тренажере. Двух будет вполне достаточно, чтобы дать хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

Кардиотренировки на степпере с акцентом на мышцы ягодиц

Отдельного внимания заслуживают тренировки на степпере. Занятия на этом тренажёре дают возможность не только получить аэробную нагрузку, которая сжигает жир, но и проработать мышцы ягодиц. При этом надо учитывать, что эффективными для ягодиц будут только такие тренировки, при которых соблюдается правильное положение стоп и корпуса.

Правильное положение на степпере для проработки ягодичных мышц это:

Прогиб в пояснице.
Наклон корпуса вперёд.
Упор на руки, но только без переноса веса тела на эти самые руки.
Давить на платформы следует пятками, при этом стопы ставим таким образом, чтобы пятки были ближе друг к другу, а носки наоборот – дальше. Проще говоря, ступни нужно слегка растопырить.

Начинать и заканчивать кардиосессию нужно плавно с постепенным повышением и понижением нагрузки, т.е. совершать мягкий вход и мягкий выход. Зачем это нужно? Дело в том, что иначе организм воспринимает кардиотренировку как пустой стресс. Механизм жиросжигания в таком случае не запустится и вы зря потратите время и силы.

60-ти минутная сессия на степпере

Отдельная аэробная сессия должна длиться 60 минут. Когда организм ещё не разогрет и не готов к нагрузке, ему потребуется около 40 минут только для того, чтобы запустить механизм жиросжигания. В оставшиеся 20 минут тренировки будет происходить чистое жиросжигание. При 60-ти минутной кардиосессии, мягкий вход и мягкий выход составляют по 10 минут.

20-ти минутная сессия на степпере

Польза от 20 минут аэробной сессии на степпере будет только в том случае, если до этого вы провели, например, силовую тренировку. В этом случае организм, уже разогретый силовым тренингом, начнёт пережигать жир сразу, как только вы начнёте тренировку тренажёре.

При 20-ти минутной сессии, первые 5 минут необходимо постепенно повышать нагрузку, а последние 5 минут – постепенно понижать. 10 минут между мягким входом и мягким выходом работать надо полноценно, но без фанатизма, т.е. с такой интенсивностью, на которой, например, разговор по телефону возможен, но с трудом.

Лучшие упражнения с собственным весом для ягодиц или как накачать попу в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять дома, при этом не требуя никаких дополнительных снарядов, единственное что нужно, так это какая-нибудь подстилка, чтобы было удобно, ну и не простудиться.

1) Стоя на коленях с упором на локти, следует поднимать правую ногу вверх, выпрямляя ее в верхней точке амплитуды движения и задержав ее на секунду. После, медленно опустить ее в исходное положение и так сделать всего 15-20 раз.

То же самое повторить и с левой ногой. 4 подходов будет достаточно. Это упражнение хорошо поможет прочувствовать ягодичные мышцы и сделает их упругими.

2) Лежа на полу спиной, стопы поставить возле ягодиц – это исходное положение. Из него нужно поднимать быстро таз вверх, задержать его на 3 секунды и медленно опустить вниз, как только он коснулся пола, вновь поднять вверх. Всего 4 подхода по 20 раз.

3) Стоя, опираясь руками об стенку, поднимать прямую правую ногу максимально вверх в сторону. В верхней точке задержать ее на секунду и медленно опустить вниз. После 15 повторений, то же самое сделать и левой ногой. Все подходов должно быть не меньше 3.

4) Выпады вперед, назад и в стороны. При этом будет ложиться нагрузка на ягодичные мышцы под разным углом, что поможет очень хорошо проработать их полностью.

Опускание на ногу стоит делать медленно, а вот подниматься стоит быстро – это упражнение многим знакомо еще из уроков физической культуры, так что каждый знает, как его делать.

Количество повторений: от 6 до 12, а подходов от 2 до 4.

5) Приседания даже без штанги дают прекрасные результаты, если их делать регулярно, увеличивая количество повторений каждую неделю хотя бы на одно. Разновидностей этого упражнения множество: есть классические, на носках, с выпрыгиванием, на одной ноге, в широкой стойке – и это далеко не весь список, который можно заполнять, придумывая и усложняя приседания.

Полезный Совет!

Вот и весь список самых результативных упражнений, которые помогут каждой девушке сделать идеальную фигуру. В особенности подкорректировать мышцы ягодиц так, что ей будет завидовать любая подруга или знакомая, а мужчины могут потянуть мышцы шеи, интенсивно поворачивая голову в сторону проходящей мимо особы, которая имеет божественную фигуру.

P.S. Несмотря на то, что статья ориентирована преимущественно на женскую аудиторию, множество рассмотренных упражнений отлично подходят и для мужчин, например, тренировки с отягощением (приседания и выпады со штангой или гантелями) и сгибания ног на тренажере.

ЗдорТеги 07.10.2015 Фитнес 1

Источник: http://www.zdortegi.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic/

Плоская попа как накачать

Пример накаченных ягодиц на худой девушке

Конечно можно!Любую попу можно превратить из плоской в аппетитную, путем регулярного выполнения определенных физических упражнений.

Да, на это уйдет время, возможно понадобится 5-6 месяцев, но оно того стоит. Помимо эстетической функции, тренировки подарят вам хорошее настроение и избавят от депрессии.

Обычно упражнения для ягодиц затрагивают и мышцы ног, поэтому будьте готовыми к тому, что они тоже увеличатся в размерах.

Упражнения для попы

Для накачки ягодиц существует много упражнений, но самыми эффективными являются следующие:

Приседания с весом
Выпады с отягощениями
Бег (спринт)

Если со спринтом все понятно — нужно бегать в максимально быстром темпе на короткие дистанции (100, 200 м), то технику приседаний и выпадов лучше смотреть на видео:

Упражнения для ягодиц — Приседания со штангой

Как накачать ягодицы — Упражнение «выпады»

Если ваша попа плоская и при этом на ней присутствуют жировые отложения, то в первую очередь нужно подкорректировать питание. Ведь никто не заметит ваших накаченных ягодиц под жиром. Исключите из меню сладкое и мучное, не ешьте за 4 часа до сна.

Также желательно употреблять в сутки не менее 1 г белка на килограмм тела. Этот совет пригодится и тем, у кого жира нет, но нужно накачать плоские ягодицы — ведь для роста мышц в первую очередь нужен белок и они будут расти намного быстрее, когда «строительный материал» поступает в достаточном количестве из пищи.

Источник: http://askpoint.org/nakachat-yagoditsyi-esli-oni-ploskie/

Плоская попа, что делать?

Источник: http://zibrovo-club.ru/novichku/ploskaja-popa-kak-nakachat.html

fitnesru.com

Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать ягодицы?

Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!

Из поста вы узнаете:

Всем доброго времени суток, друзья! Как вы думаете можно ли накачать попу дома, я считаю, что своим весом и без отягощений, это полный абсурд, но давайте все таки разберемся, как накачать ягодицы и при помощи каких упражнений это можно сделать. И так помчались, но для начала немного об анатомии…

Анатомия строения ягодичных мышц.

Если ваша мечта – накачанные ягодицы, неплохо знать и их анатомическое строение. Они симметрично расположены на задней поверхности таза, имеют вид четырёхугольника и довольно массивны. Они крепятся снизу к бедренной кости, к верхней трети задней ее части.

Сверху они прикреплены к костям позвоночника и таза. Именно эти мышцы дают выпуклый рельеф ягодиц, в том случае, если процент жира на них не слишком высок. Функцией данного вида мышц является разгибание ног в тазобедренном суставе.

Миф о тренировке ягодиц в домашних условиях.

Задумываясь о том, как накачать ягодицы, многие могут решить, что можно накачать попу дома. Это верно лишь в том случае, если у вас дома есть хорошая спортивная комната, где имеется штанга, оборудованная для нее стойка, с которой вы будете ее снимать, множество блинов для постоянной прогрессии нагрузок, или такой же весовой набор гантелей или гирь.

Если же все это богатство отсутствует, лучше пойти в тренажерный зал с профессиональным оборудованием. Мышцы ягодиц, как и все остальные, растут от серьезных нагрузок, а так как они являются мышцами нижней части тела, нагрузки должны быть большими.

Конечно, при сильном желании в домашних условиях можно делать упражнения для укрепления ягодиц, с помощью которых вы сможете сделать их более упругими, но именно целенаправленного роста лучше добиваться в тренажерном зале.

Особенности тренировки ягодичных мышц для женщин.

Тренировка ягодиц в зале для мужчин и женщин имеет некоторые различия. Чаще всего у девушек возникает проблема лишнего жира на ягодичных мышцах, поэтому они сильно обеспокоены увеличением объема попы при таких тренировках.

Но данное беспокойство скорее психологического характера. Да, не исключено, что поначалу объем увеличиться, но позже, во-первых, мышцы начнут потреблять больше калорий, что будет способствовать пассивному похудению, во-вторых, с помощью кардио нагрузок и правильного питания лишний жир можно будет убрать, и именно тогда ваши ягодицы начнут приобретать эстетический вид.

Вообще, девушкам, тренирующим мышцы ягодиц, стоит меньше внимания выделять на тренировку сверх объема, то есть использовать слишком тяжелые веса на малое количество повторений, а больше тренировать именно упругость, с помощью средних весов и большого количества повторений.

Лучшим упражнением для проработки ягодиц являются выпады со штангой или гантелями, становая на прямых ногах и отведения ног назад в тренажере. Если же нужно снизить нагрузку на ягодицы, приседания стоит выполнять, широко раздвигая ноги, тогда нагрузка уйдет на приводящие мышцы бедра.

Особенности тренировки ягодичных мышц для мужчин.

Чтобы понимать, как накачать ягодицы мужчинам, нужно знать особенности мужской физиологии. Мужчинам важно выглядеть мощно и рельефно. То есть основной акцент стоит ставить на упражнения с большими весами, и небольшим или средним количеством повторений.

Одним из лучших упражнений для мужчин является присед, так как при узком положении ног и больших весах хорошая нагрузка идет и на ягодицы. Отлично прорабатываются ягодицы при становой тяге, особенно на прямых ногах. Для добивания можно использовать выпады.

Программа упражнений для ягодичных мышц в тренажерном зале.

В случае ягодиц, тренировочная программа должна содержать два, три базовых и одно, два изолирующих упражнения. Важно чтобы в сумме упражнений было не больше четырех, но не меньше трех. Это актуально и для девушек и для мужчин. Повторения и подходы вы должны определить сами.

Пример тренировочной программы для девушек:

Становая тяга на прямых ногах.
Выпады на тумбе.
Отведение ног назад в тренажере.
Боковые выпады с гантелями.

Пример программы для мужчин:

Приседания со штангой на плечах.
Становая на прямых ногах.
Выпады вперед со штангой.
Разведение ног в тренажере.

Общие правила и советы для тренировки ягодиц.

Обязательно разогревайте ваши ягодицы перед основной тренировкой. Это очень важно, так как эти мышцы связывают нижнюю и верхнюю части тела, и любая неосторожная нагрузка на них может лишить вас радости тренировки надолго.

Поэтому 15-20 минут перед тренировкой нужно уделить общему разогреву и не посредственно этой мышечной группы. Несколько минут кардио разминки на беговой дорожке или велотренажере обеспечат прилив крови, а выпады без веса в ходьбе разогреют мышцы.

Я уже говорил, что без дополнительного веса развить мышцы ягодиц невозможно. Максимум, чего можно добиться, это некоторой упругости. Именно поэтому после первичного укрепления ягодиц, нужно приступать к их полноценному развитию с помощью серьезных базовых упражнений с отягощениями. Лучший вариант отягощений – это штанга.

Ее удобно держать, положив на плечи, и сняв нагрузку с рук и удобно производить прогрессию нагрузок, так как сменные блины всегда помогут увеличить вес на удобное для вас количество килограммов. Прогрессия нагрузок необходима для постоянного увеличения эффективности ваших тренировок.

Современные стандарты красоты диктуют нам моду на крепкие, накачанные ягодичные мышцы, как у девчонок, так и у парней. Зная, как накачать ягодицы, можно постепенно приблизить себя к этому идеалу.

Я рекомендую использовать вышеперечисленные правила, для того чтобы составить индивидуальную программу, подходящую для вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Всем удачи в тренировках. До встречи в спортзале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, эффективные упражнения для ягодиц.

voskresinfo.ru

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое, как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

сзади ягодиц видна их округлость;
мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

выпады в машине Смита;
приседания со штангой или гантелями;
выпады с гантелями;
болгарские выпады;
приседания в Гакк-тренажере;
гиперэкстензия;
жим ногами в положении лежа;
сгибание ног в тренажере;
махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Рекомендуются следующие:

В положении лежа согните одну ногу в колене, вторую оставьте прямой. Поднимите свой корпус и прямую ногу, делая упор на согнутую. Вы можете застыть в наивысшей точке подъема или начать подниматься и опускаться. При усталости опуститесь на пол и смените ногу.
Повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу вытяните перпендикулярно полу.
Повторите упражнение 1, но прямую ногу согните и положите лодыжкой на колено другой.
В положении лежа на животе выпрямите руки вперед. На выдохе поднимите ноги и руки так высоко, как только сможете, при этом не сгибая их. Задержитесь максимально.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу.

При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам.

Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Приседания: техника выполнения

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

формы тазовых костей;
количество жира;
подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Прокачанная ягодичная мышца имеет минимальный запас жира. За счет этого попа становится сексуальной, а не просто округлой. Эта часть тела нуждается в регулярной нагрузке, по-другому невозможно стать обладательницей шикарной пятой точки.

Каждая женщина обязана подружиться с приседаниями. Именно эти упражнения способствуют развитию мускулатуры в нужной нам части. Стоит отметить, что женские мышцы прокачиваются дольше, чем мужские. Это физиология, которую можно изменить лишь с дополнительным набором гормонов. Именно такой способ выбирают культуристки женского пола.

Но сегодня мы не говорим об атлетах, а акцентируем внимание на естественной мускулатуре девушки. Существуют два упражнения, которые способны изменить ваши ягодицы в лучшую сторону:

Мертвая тяга с прямыми ножками.
Приседания с использованием штанги.

Есть женщины, которые ошибочно считают, что их округлая попа станет еще больше, если начать делать эти упражнения. На самом деле это ерунда, сейчас ваша пятая точка больших размеров из-за значительного запаса жиров. Как только вы сгоните эту прослойку, вид сзади станет значительно аппетитнее.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
Накачать попу в спортзале можно двумя способами: при помощи тренажеров или используя свободные веса.
Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными. Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

Уменьшить попу за счет сгорания жира;
Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

полное приседание, ниже параллели с полом;
выпады в машине Смита;
болгарские выпады;
приседания типа сумо с гантелями или гирей;
приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

становая тяга со штангой или гантелями;
приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
выпады: на полу или болгарские;
подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

В остальном рекомендации не отличаются от общих.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
мужские мышцы являются более выносливыми;
за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно, опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Как накачать попу и грудь

https://www.youtube.com/watch?v=7XO18VqyV0E

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

возьмите в руки гантели достаточного веса;
при приседании согните одну руку, вторая опущена;
при подъеме поменяйте положение рук;
ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

Возьмите гантели достаточного веса.
Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом. Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди. Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

dietologiya.top

Можно ли накачать попу не сидя на правильном питании?

Можешь) Но без питания это будет достаточно долго. Ты худая по весу, чтобы накачать попу, ты должна употреблять тогда больше белка (мясо, рыба) и если ты уже не хочешь прям уж правильно питаться, то хотя б вредного не переедай сильно. Можешь есть вредное в 1-й половине дня и от него вообще ничего не будет. И чтоб было эффективней, делай упражнения дома, если хочешь быстрее накачать, то делай с отягощением. Если хочешь просто подтянуть достаточно и без них. Гантели в руки и бегом))

Здравствуйте Екатерина) 93564Девчёнки! Уволили из Black Mask несправедливо! Ловите промокод для сотрудников. Введите «фирма» получитеКонскую скидку! Пусть разорятся суки <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/5qWLG1″ target=»_blank»>Black Mask</a>

мужчину нужно искать, кому твоя попа в любом виде люба будет

Смотря какая попа, а от питания зависит мало.

Попа растет как раз от НЕправильного питания <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/u_45feb4ffc844f9f72f15bbac21a1a435_800.jpg» alt=»» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/u_45feb4ffc844f9f72f15bbac21a1a435_120x120.jpg» data-big=»1″>

Конечно можно, вы же будете накачивать мышцы

Нет нельзя. Вся суть правильного питания в том, чтобы поставлять мышцам только необходимые вещества в избытке, чтобы способствовать их росту. Любой, кто хоть раз пытался качать мускулатуру, не важно в каком месте — знает как это трудно даже с правильным питанием и тренировками. Если питаться кое-как, мышцы на ягодицах, конечно, станут более упругими, но при этом не будут увеличиваться в объеме, а будут обрастать жиром и в конечном итоге это будет выглядеть как большая и довольно дряблая ЖОПА. З. ы правильное питание это не так трудно, как кажется, и вовсе необязательно лишать себя всех вкусностей, просто употреблять их нужно умеренно и не часто, а после супербыстроуглеводных дней проводить усиленные тренировки. Все

touch.otvet.mail.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Большинство девушек вне зависимости от своего веса мечтают иметь красивые, упругие, подтянутые ягодицы. И часто мечты так и остаются мечтами по трем причинам:

1. Неправильное питание.
2. Отсутствие физической нагрузки.
3. Отсутствие режима или лень собственной персоной.

С последним пунктом вам предстоит побороться самостоятельно, а первый и второй мы подробно рассмотрим в статье. Сразу хочу заметить, что если вы ожидаете совета, какой чудесный пояс для похудения одеть, лежать на диване и получить сексуальный вид сзади – закрывайте эту страницу, она для вас будет абсолютно бесполезна. Тем, кто готов уже сейчас работать до седьмого пота, не жалея мышц своих, мы решили рассказать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Часть 1: распространенные вопросы и ответы на них

Как накачать попу быстро?

Быстро никак. Если вы увидели рекламу фитнесс-клуба, которая обещает, что накачать ягодицы к лету вы сможете всего за две недели (о да, весной и в начале лета популярность клубов просто зашкаливает), то так и знайте – это не более чем рекламный слоган. И у вас остается два пути: в этот самый клуб или к пластическому хирургу. Да, получить упругую попу без труда поможет только медицина. Причем искусственные ягодицы и попка, полученная через невероятный труд, пот и приятную усталость – диаметрально противоположные вещи. Но об этом в конце статьи.
Скорость отращивания и округления этой аппетитной части женского тела зависит от типа вашего тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф или их комбинации), процента жира в организме, количества тренировок в неделю, организации питания, имеющихся хронических заболеваний и многих других факторов.

Читайте так же, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

У меня лишний вес, зачем мне раскачивать ягодицы, если они станут еще больше?

Неправильный ответ уже заложен в самом вопросе. Больше ваши ягодицы станут только при наличии жира или увеличении его процента в теле. При наращивании же мышечной массы, но сжигании жира (это важно!), попа станет привлекательной, упругой, сексуальной. А ее размер будет зависеть только от вашей работы над ней. Без специальных добавок и гормонов девушке невозможно раскачаться до необъятных размеров.

Можно ли похудеть только в бедрах/ягодицах (а также других частях тела)?

Я худенькая, и от природы попа у меня плоская. Смогу ли я накачать округлые ягодицы?

Да, сможете, если будете трудиться до результата и не опускать руки при его видимом отсутствии.

Я выкладываюсь на групповых занятиях (каланетика, пилатес и т.д.), но ягодицы не растут. Что не так?

Для наращивания мышечной массы, кроме питания и режима, нужны занятия в тренажерном зале с отягощениями большими, чем те 1-3 кг, которые обычно используются на групповых занятиях фитнесом. Мышцы нашего тела очень быстро приходят в тонус и привыкают к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно менять и увеличивать.

Все работает в комплексе. В ином случае вы будете впустую тратить свое время.

Как изменить форму ягодиц, закруглить, приподнять, вот здесь подрубить и т.д.?

Об этом читайте в третьей части статьи.

Можно ли накачать упругие ягодицы дома?

Можно все.

Часть 2: о питании

Анаболизм и катаболизм – процессы, которые не могут происходить в организме одновременно. Поэтому если есть избыточный вес, сначала нужно похудеть.

Внешне вы становитесь меньше и тоньше, весы показывают заветный минус в столько-то килограммов, но жир как был, так и остается на теле. При первой же возможности ваш жадный организм добавит в свое жировое депо еще энергетических запасов! А накачать упругие ягодицы к лету (весне или следующему лету) без мышц, но на одном только жире у вас не получится никогда. Что делать?

Алгоритм ваших действий в изменении питания:

2. Питаться дробно 5-8 раз в день. Обязательно начинать с завтрака, ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна.
3. Правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня, употребляя около 1,5 г белка на 1 кг собственного веса.
• Завтрак – упор на углеводы и немного белка.
• Обед – углеводы и белок в примерно одинаковом количестве.
• Ужин – белок и некрахмалистые овощи (например, капуста).
4. Правильно перекусывать.
• В первой половине дня можно фрукты, сухофрукты, ягоды, хлебцы.
• Во второй половине дня можно некрахмалистые овощи (например, огурцы, салат), обезжиренные кисломолочные продукты.
5. Убрать из рациона животные жиры (сало, свинина, баранина, куриная кожа, утка, гусь, жирные молочные продукты, колбасные изделия), исключение – жирная рыба. Ввести в рацион растительные, не забывая о калорийности (подсолнечное, оливковое, льняное и другие масла).
6. Сократить, но не отказываться полностью от употребления соли.
7. Пить чистую воду – 1,5-3 л в день.

Читайте, как сделать талую воду в домашних условиях.

Соблюдая эти правила, вы начнете методично избавляться от жира на бедрах, сохраняя при этом мышечную массу.

Часть 3: самые эффективные упражнения для ягодиц

Перед выполнением упражнений важно сделать разминку и суставную гимнастику.

Упражнение 1 – приседания

Самое лучше упражнение для формирования ягодиц. Техник приседаний много: сумо, плие, реверанс, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, «пистолет», с шагом в сторону, приседания в тренажере Смита и другие. Каждое из этих упражнений имеет разные цели и технику выполнения. Нам же важно максимально задействовать ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы. Для этого наиболее идеальны глубокие приседания сумо.

Техника выполнения

1. Ноги шире плеч, но вам при этом должно быть удобно, вы не должны терять равновесие.
2. Носки разведены в стороны примерно на 45 градусов.
3. Подбородок направлен вверх.
4. Спина прямая, без прогиба в пояснице.
5. Во время приседа допускается естественный наклон вперед для поддержания равновесия.
6. На приседе – вдох, на подъеме – выдох.
7. На подъеме отталкивайтесь пятками, но не носками. Ягодицы при этом следует держать в напряжении. Если вам тяжело, подложите под пятки небольшие блинчики.
8. Во время приседа колени не должны выходить за носки.
9. Приседать нужно ниже параллели бедер с полом. Если делать недостаточно глубокие приседания, ягодичные мышцы будут очень мало включаться в работу.
10. При подъеме колени до конца не разгибать, то есть вы все время должны чувствовать напряжение в мышцах.

Упражнение 2 – выпады

Можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом – по вашим личным ощущениям, на месте, на степпе, шагая по залу.

Техника

1. Стопы параллельны друг другу.
2. Торс прямой.
3. Сделайте шаг вперед и присядьте на заднюю ногу.
4. Передняя нога под прямым углом, колено не выходит за носок.
5. В выпаде оба бедра должны находиться на одной линии (не заваливайте бедра в стороны).
6. Важно! Во время выпада вес тела должен быть перенесен на ту ногу, на которую вы присели, чтобы включились ягодичные мышцы. В противном случае в работу включается квадрицепс и частично бицепс бедра. Поднимаясь, отталкивайтесь задней ногой, но не выталкивайте свое тело при помощи передней.

Упражнение 3 – становая тяга («мертвая» тяга) для девушек

Становая тяга включает в работу максимальное количество мышц, включая ноги и ягодицы. Это упражнение позволит приподнять вашу попу (а точнее – ее мышечный корсет при отсутствии жира), сделать ее более выпуклой.

Выполнять «мертвую» тягу можно со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть слишком большой.

Техника

1. Ноги чуть шире плеч, ровные.
2. Взгляд направлен вперед.
3. Спина ровная, без прогибов.
4. Наклонившись вперед, возьмите в руки штангу и выпрямитесь.
5. Выполните наклон вперед со штангой так, чтобы она оказалась на уровне чуть ниже колен.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Важно! Во время наклона ноги слегка (!) согнуты. Ягодицы отводятся строго назад (не вверх и не вниз).

Кроме описанных выше не менее эффективны такие упражнения:

Количество подходов и повторов очень индивидуально и зависит от вашей физической подготовки. Начинайте с малого. Важно понимать, что для похудения нужен малый вес и много повторений, для набора мышечной массы – тяжелый вес и малоповторный треннинг.

Во время выполнения упражнений всегда контролируйте свои ягодицы – они должны работать. Прекратите тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт.

И напоследок: режим и правильный настрой

Соблюдайте режим питания и сна. Во время сна восстанавливаются поврежденные на тренировке мышцы, наращивая постепенно свой объем. Нужно спать не менее 8 часов в сутки.

А теперь хотите знать, в чем разница между натуральной и искусственно созданной попой?

Девушку, которая выкладывается зале и не жует на ночь чипсы, видно по стройным подтянутым ножкам (другими словами – по развитым бицепсам и квадрицепсам бедра), которые отсутствуют, если попку создавал пластический хирург.

Натуральная попа (видно по развитым мышцам ягодиц и бедер):

Искусственная попа (явные жировые отложения под ягодицами, дряблая кожа):

Какие преимущества натурального треннинга?

Такие преимущества:

1. Здоровье.
2. Выносливость.
3. Крепкие мышцы во всем теле.
4. Подтянутая кожа.
5. Общий тонус, бодрость.
6. Уважение к себе.
7. Повешение уверенности и самооценки.
8. Завистливые взгляды подружек и оценивающие взгляды мужчин.

Даже если ваш вес зашкаливает за центнер и мир покрыт тусклым беспросветным туманом, просто начните сами накачивать ягодицы в домашних условиях. Сейчас. Отправьте пакет с майонезом в мусорное ведро и займитесь собой — начинайте качать пресс ну или поищите в интернете ближайший спортзал. Через год (5-8-15-… месяцев) вы будете счастливы, что именно сегодня не отложили свою мечту до следующего понедельника! И не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем давать себе любые нагрузки. Желаю удачи!

dieta-prosto.ru

Как накачать попу без приседаний?

Всем привет, друзья, с вами опять на связи, Алиса! Сегодня продолжаем тему красивых и упругих ягодиц, а именно поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов. Часто девочки жалуются, что бесчисленные количества приседов просто замучили, а иногда приседания просто противопоказаны из-за травм коленных суставов. Поэтому хочу с вами поделиться упражнениями, которые реально работают и позволяют качественно проработать ягодичную мышцу и привести ее в тонус.

Запомните, что только в 20 лет круглая попа — подарок природы. Чем старше мы становимся, тем дольше и упорнее придется трудиться для того, чтобы она и после 30 лет оставалась упругой и высокой. Если приседания не подходят вам, по каким-либо причинам, их можно заменить другими упражнениями, о которых я расскажу ниже.

Содержание статьи

Можно ли накачать попу без приседаний?

Не знаю, как накачать, но подтянуть попу и привести мышцы в тонус вполне реально даже не используя стандартные приседания. Все представленные упражнения хорошо себя зарекомендовали на практике а, если их чередовать через день с бегом или другими кардиоупражнениями, то эффект появится быстрее. Ягодичные мышцы очень массивные и сильные, они ежедневно работают на разгибание бедра, поэтому не щадите их и будет вам счастье.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

Для начинающих достаточно сделать 10-15 повторений каждого упражнения по три подхода, чтобы хорошо проработать ягодицы. Когда такое количество повторов станет легким, рекомендуется увеличить их вдвое.

Важно! Дополните последние подходы легкими пружинистыми покачиваниями или длительным удержанием на пиковой точке и вы сразу почувствуете, какая мышца работает. Она буквально начнет «гореть». Это красноречиво скажет о том, что техника выполнения упражнения правильная.

10 упражнений для идеальных ягодиц

Теперь детально рассмотрим упражнения, которые позволят эффективно прокачать ягодицы без приседаний.

Подъемы таза. Вариаций выполнения этого упражнения несколько. Их можно делать, поставив ноги на степ, фитбол или используя для дополнительного утяжеления блин. Исходное положение: лежа на полу, согнутые ноги тоже стоят на полу или на дополнительном снаряжении, блин ложится в район таза. На вдохе поднимаем таз до упора, сжимаем при этом ягодицы, задерживаясь на несколько секунд в пиковой точке, а на выдохе опускаем таз в исходное положение

Подъем вытянутой ноги. Упражнение по технике выполнения сходно с первым, но при этом по очередности вытягивается верх правая, а потом левая нога. Корпус с вытянутой ногой также постарайтесь несколько секунд удержать на весу

Ракушка. Исходное положение: на боку ноги согнуты под углом 45 градусов. Верхняя нога поднимается как можно выше в районе колена, при этом пятки нужно держать вместе, по возможности минимизируя движение тазом. После чего опускаем ногу в исходное положение. Нижняя конечность не должна отрываться от пола. Эффективность упражнения напрямую зависит от техники его выполнения.

Подъем ноги из полупреседа. Исходное положение ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях. Вес тела переносим на правую ногу, а левую отводим в сторону как можно выше. То же самое повторяем, отводя правую ногу.

Упражнение с эспандером. Эластичная лента станет незаменимым помощником в процессе тренировки ягодиц. Становимся на четвереньки, фиксируя эспандер ступнями. Сжимая концы эластичной ленты в руках, методично отводим одну ногу назад, растягивая при этом ленту. Главное следить за тем, чтобы спина была ровной и держать равновесие.

Прыжок сумоиста. Это упражнение поможет укрепить мышцы попы и бедра. Ставим широко ноги и слегка приседаем. Резко отталкиваемся от пола и подпрыгиваем как можно выше. Важно приземлиться в ту же позу, с какой выпрыгивали.

Статическое упражнение «вытянутая нога». «Слепить» идеальные бедра можно при регулярном выполнении следующего упражнения. Переносим вес на одну ногу, напрягаем мышцы пресса при этом наклоняемся вперед, вытягивая руки и свободную ногу. В такой позе желательно простоять не менее минуты, чтобы ощутить напряжение в нижней части ягодичной мышцы. Упражнение повторяем на обе конечности по очереди.

«Мертвая тяга». Хоть данное упражнение и предполагает использование утяжеления, но не требует глубокого приседа, не дат сильной нагрузки на коленные суставы и не травмирует их. Берем две гантели, держим спину прямо и опускаем их по ногам до упора пока не почувствуете натяжение в ягодичной мышце. Поднимаемся в исходное положение.

Подъем согнутой ноги с утяжелением. Становимся на четвереньки с упором на локти. Под коленом зажимаем гантель небольшого веса и поднимаем согнутую ногу вверх до упора. То же упражнение делается на вторую ногу.

Подъем прямой ноги. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только нога поднимается прямая.

Кроме того, я уже рассказывала о том, как сделать попу красивой не посещая зал, или пойти на хитрость и приобрести себе белье с увеличением объема попы, в виде трусиков и шортиков.

Как поддерживать мышцы в тонусе в течение дня?

Некоторые из перечисленных выше упражнений реально выполнять даже на протяжении дня. Девочки, помните, чем больше мы нагружаем ягодичную мышцу, тем быстрее она подтянется и округлится! Поэтому сделайте выводы и работайте ежедневно.

Важно! Параллельно с физической нагрузкой заставьте себя пить много воды в течение дня (в среднем не менее 2 литров). Если хотите иметь эффектную попу откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Каждое утро начинайте со стакана теплой чистой воды.

Даже если у вас сидячая работа — это не должно быть весомым поводом запасать жирок на пятой точке. Старайтесь меньше сидеть на стуле и больше двигаться. Во время ходьбы напрягайте ягодичные мышцы и следите за этим на протяжении дня. Если работа заключается в ответе на телефонные звонки и отслеживание непрерывного потока информации за компьютером, то поставьте вместо кресла фитбол. Он на протяжении дня не позволит ягодицам расслабиться и будет, таким образом, их тренировать.

Можно ли привести в тонус ягодичные мышцы без приседаний? Это вполне возможно, если придерживаться определенных правил в питании, вести здоровый образ жизни и нагружать мышцы при помощи упражнений, о которых я говорила выше. Работайте над собой, и скоро мимо вас не сможет пройти ни один мужчина, чтобы не оглянуться в след!

Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись Следующая запись »

sdelaypopu.ru

Как накачать попу: секреты красивых ягодиц

Ягодичные мышцы – самые крупные у человека и самые, пожалуй, сексуальные. Данная часть тела неплохо тренируется и может выглядеть привлекательно, даже если от природы, мягко говоря, не совсем выразительной формы.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы и у девушек, и у юношей – это не просто две половинки, данная часть тела состоит из трёх основных мышц.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца, придающая ту самую аппетитную округлость. Расположена она между нижней частью позвоночника и бедренной костью. Благодаря этой мышце мы можем поворачивать, поднимать и опускать бедро, прямо удерживать туловище.

Средние ягодичные мышцы состоят из двух: передней и задней, они расположены по бокам бедра, заходя нижней частью под большую ягодичную. Крепятся эти мышцы в верхней части тазовых костей, пролегая до начала бедренной, они, собственно, и скрывают тазовые кости. Эти мышцы отвечают за круговое движение бедром, наклоны туловища из стороны в сторону, выпрямление тела, отвод бедра к паховой области и наружу, во время бега или ходьбы помогают удерживать туловище в выбранном положении.

Знаете ли вы? Одна из косметических фирм-производителей решила привлечь внимание к своей продукции на женских попках. Информацию о косметике художники специалисты боди-арта разместили на обнажённых ягодицах моделей. Стала ли данная косметика мега-популярной – неизвестно, но внимание к себе привлекла точно.

Малые ягодичные мышцы спрятаны под средними мышцами, от подвздошной кости таза до бедренной. При помощи этих мышц мы без усилий отводим бедро в одну или другую сторону, выпрямляем и сгибаем тело, не привлекая к движению бёдра.
Можно ли накачать попу – безусловно, выполняя ряд несложных упражнений и рекомендаций, придерживаясь режима, ягодицам можно придать упругий и сексуальный вид.

Лучшие упражнения для ягодиц (попы)

Стандарты красоты часто меняются: болезненно угловатые, анорексичного вида барышни если сегодня и привлекают внимание мужчин, то всё чаще из желания подкормить. Сегодня более приятны глазу пышущие здоровьем приятные округлости, так называемая бразильская попа. В этой связи многие девушки задаются вопросом, как накачать бразильскую попу. Самыми действенными для такой формы упражнениями будут выпады с утяжелением, мостик из положения лёжа, махи ногой назад и вверх из положения на четвереньках. Об этих и других упражнениях более подробно читайте далее.

Выпады с гантелями (штангой)

С чем делать выпады – со штангой или с гантелями, зависит от уровня подготовки. Если вы только начали, отдайте предпочтение гантелям. Штанга на плечах или гантели в руках, свободно висящих вдоль туловища, делаем выпад ногой, оставляя вторую на месте. При этом слегка приседаем, чтобы колено неподвижной ноги коснулось пола, а нога, которой делался выпад, не образует прямой угол по сгибу. То же проделываем второй ногой. Упражнение нужно делать медленно и плавно, так вы не повредите суставы и лучше проработаете мышцы.

Приседания

Приседания – самые эффективные упражнения на попу для девушек. Классический вариант:

Положение – стоя, руки свободно вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе приседаем, отводя назад таз, колени при этом образуют прямой угол. Выдох – исходное положение. Три подхода по 20 раз. Если у вас есть проблемы с коленным суставом, вам подойдёт облегчённый вариант – не глубокие, но частые приседания.

Приседания плие (сумо)

Как приседать, чтобы накачать попу и мышцы бёдер? Для этого используют приседания плие, или сумо. Ноги максимально широко расставлены – без фанатизма, так, как вам удобно; носки стоп вывернуты наружу; руки на талии. Выполняем не слишком глубокоеприседание, при поднятии туловища в исходное положение ноги полностью не выпрямляем. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Сделайте три повтора по 15 раз.

Приседания с выпрыгиванием

Следующее упражнение для качания попы направлено на формирование гармонии в фигуре, оно поможет избежать чрезмерного накачивания мышц попы. Это упражнение называют плиометрическим, то есть призванным в помощь мышцам за краткий промежуток времени развить максимальное усилие. Подобные упражнения развивают скорость и силу мышц при движении.
Приседание делается как можно глубже, прыжок – как можно выше, темп сразу задавайте интенсивный. Сделайте три подхода по десять раз.

Запрыгивания на возвышенность

Прыжок на возвышение – идеальный способ, как подкачать попу и заодно укрепить мышцы ног. Для этого понадобится невысокий табурет или нечто подобное, оптимально использовать специальную спортивную платформу. Встаньте перед платформой в сорока сантиметрах и старайтесь запрыгивать, напрягая только ягодичные мышцы и мышцы бёдер, не размахивая руками. Спрыгивать не нужно: если вы новичок, есть риск травмироваться, спуститесь с возвышения. Повторите четыре раза по десять прыжков.

Жим ногами

Упражнение выполняется на тренажёре. Оно идеально подходит тем, кто не может нагружать позвоночник после травмы или болезни, хотя мышцы ягодицы задействованы. Упражнение может выполняться лёжа и сидя, это зависит от самого тренажёра. Ногами идёт упор в платформу, которую необходимо с усилием выталкивать. Чем удобно это упражнение, так это тем, что нагрузку на определённые мышцы можно регулировать положением стоп на платформе. Количество повторов регулируйте в зависимости от выжимаемого веса.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Красивую попу можно накачать, выполняя махи ногами с помощью тренажёра. Для этого на специальном тренажёре выставляется нужное отягощение, на голеностоп надевается петля тренажёра; устойчивость обеспечиваем, взявшись руками за рычаги тренажёра. Махи ногами назад или в стороны выполняем плавно, не спеша. Мах, исходное положение, старайтесь не наклонять туловище вперёд, чтобы не смещать усилие с ягодиц на бёдра и поясничный отдел. Для усиления эффекта задерживайте ногу на крайней точке маха на несколько секунд. Повторы подбираются индивидуально.

Махи назад на четвереньках

Придать ягодицам красивую форму и упругость можно при помощи довольно простых упражнений. Встаньте на четвереньки, прижав к полу колено-голень, локоть-кисть. Из этого положения поднимайте ногу назад-вверх на одну линию со спиной. Сделайте пятнадцать раз одной и столько же другой ногой.

Учтите, мах ногой назад в положении на четвереньках прорабатывает ягодичные мышцы, в стороны – внешнюю часть бедра.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Качаем попу дома, делая махи ногами. Ложимся на бок, рука в локте согнута, ладонь поддерживает голову. На вдохе поднять вверх прямую в колене ногу, соблюдая угол около 70 градусов, в верхней точке пауза на пару секунд, исходное положение на выдохе. Данное упражнение прорабатывает средние и малые мышцы ягодиц. Сделайте тридцать раз по три подхода.

Мертвая тяга (становая на прямых ногах)

Следующее упражнение прокачивает ягодичные мышцы и задние мышцы бедра, при этом участвует спина, плечевые мышцы и руки. Станьте прямо, ноги на ширине плеч – прямые или слегка согнуты; стопы направлены прямо вперёд; поясница чуть прогнута; спина прямая, лопатки вместе. Руки со штангой прямые, хват штанги – верхний, на ширине плеч.

Опускаем штангу плавно вниз, стараясь коснуться коленей, при этом туловище опускается, таз уходит назад. Старайтесь не сгибать ноги. Не останавливая движения, выпрямляемся и толкаем штангу в исходное положение. При этом необходимо использовать силу ног, упираясь пятками в пол. Выполняем 8-12 раз по три – четыре подхода.

Гиперэкстензия

Очень действенный метод, как прокачать попу – это упражнение на специальном тренажёре. Данный тренажёр удерживает нижнюю часть тела неподвижной, а верхняя часть в это время поднимается и опускается, максимально напрягая необходимые мышцы. На тренажёр ложимся животом вниз, бёдра прижаты к скамье, ноги и спина – прямые. Делаем вдох, опускаем торс до конца вниз, выдох – поднимаем. Впоследствии упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели. Делаем три подхода по двенадцать повторов.

Разведение ног на тренажере

Данное упражнение проводится на специальном тренажёре для укрепления и развития малых ягодичных мышц. Сидя на тренажёре с прямым положением спины наружной частью бёдер обеих ног, прижатых к неким упорам, с силой разводят в стороны. На крайней точке на пару секунд задерживаются, затем в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, без резких усилий, четыре подхода по двадцать раз.

Cгибание ног в тренажере

Упражнение проводится на специальном тренажёре. Лягте животом вниз на скамью тренажёра, так чтобы область колена была ниже края, валик тренажёра устанавливаем на щиколотках. Чем длиннее рычаг тренажёра, тем большее усилие будет прилагаться. Сгибая ноги, старайтесь, чтобы валик коснулся ягодиц, разгибая, можно оставить угол в колене.
Сделайте 15 повторов в три подхода, с весом 10 кг.

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Как накачать попу в домашних условиях, или вариант для ленивых. Самое простое и не требующее усилий упражнение для красивой попы – это мостик из положения лёжа. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, руки свободно вдоль тела, поднимайте вверх таз. При этом не отрывайте от пола плечи, напрягите ягодицы и старайтесь не напрягать поясничный отдел. Плавно поднимаемся, так же плавно опускаемся. Повторите 15 раз в три подхода.

Всем известна национальная одежда шотландцев – килт. О происхождении оригинального предмета туалета рассказано много: это и плащ-укрытие от дождя, и одеяло во время ночёвок под открытым небом. Существует ещё одна любопытная история: шотландцы любили дразнить, пугать или выражать крайнюю степень презрения врагам, демонстрируя им голые ягодицы. А так как килт носили без нижнего белья, совершалась процедура «устрашения» весьма быстро.

Другие важные составляющие накачанной попы

Для того чтобы сделать своё тело накачанным, спортивным и красивым, необходим комплексный подход к тренировкам. В комплекс входят не только тренировки с разминками, но и правильное питание, а также регулярность и правильная техника дыхания и выполнения упражнений.

Питание

Правильное питание для упругих ягодиц – это низкокалорийное питание, где ежедневная норма потребления калорий в день составит не более 1100 ккал. Курс такой диеты длится две недели, с возможным повтором через месяц. В этот период желательно составить временной график питания и строго его придерживаться. Приём пищи нужно разбить на четыре-пять раз. Желательно исключить или употреблять в минимальных дозах сахар, кофе, шоколад. Приветствуются в рационе морепродукты, морская рыба, зелень, цитрусы, орехи, овощи и фрукты.

Меню на день должно состоять из лёгкого завтрака, полноценного обеда, лёгкого ужина и пары перекусов орехами или фруктами.

Разминка

Разминка – важная составляющая любой тренировки, во время разминки мышцы разогреваются, растягиваются, разминаются суставы. Благодаря разминочным упражнениям суставы и мышцы готовы к более сильным нагрузкам, а риск получить травмы при интенсивных тренировках сводится к минимуму. Кроме того, разогретые и подготовленные мышцы лучше прорабатываются основными упражнениями. Так что разминка является важным моментом того, как правильно качать попу. Ниже пара примеров для разогрева некоторых групп мышц.

Для разогрева плечевых, ягодичных мышц, задних бедренных сделайте следующее упражнение. Станьте прямо, стопы вместе, руки лежат на бёдрах. Одной ногой шагните назад, уперев пальцы ног в пол, опуститесь вниз, перенеся вес тела на ногу впереди, руки при этом тяните вверх к потолку. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы колени задней ноги не касалось пола.
Чтобы разогреть мышцы спины и живота, выполняйте повороты. Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки разведите в стороны, параллельно полу. Выполняйте повороты туловища, не поворачивая при этом головы и ног с бёдрами, только руки и торс, мышцы пресса максимально напряжены.

Кардиотренировки

Во время подобных тренировок движение мышц совершается благодаря энергии, добываемой в процессе окисления молекул глюкозы кислородом. Кардиотренировки не только укрепляют мышцы и наращивают их массу, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивая её выносливость.

Кардиотренировки применяют для сжигания жира и похудения, во время сушки организма, тренировки такого рода повышают иммунитет организма и стрессоустойчивость.

Лучшими кардиотренажёрами считаются степпер и беговая дорожка. И тот, и другой тренажёр – также хорошие варианты, как подкачать попу.

На беговой дорожке качать ягодичные мышцы лучше на наклонной доске: это может быть как бег, так и ходьба.
Степпер – это конструкция, имитирующая ступеньки. Попробуйте подняться по ступенькам, скажем, с первого на десятый этаж – эффект от степпера при достаточно интенсивном подходе тот же. Вы хорошо прокачиваете ягодичные мышцы, плюс теряете жир, потея от прилагаемых усилий.

Упражнение, которое не требует тренажёра, – прыжки. Станьте прямо и чередуйте прыжки: один прыжок – ноги вместе, другой – врозь. За короткое время нужно сделать максимальное количество прыжков. Делайте подходы через двадцать секунд.

Дыхание

Правильное дыхание во время тренировок усиливает их эффект, но каждый вид упражнений требует своего подхода.
Упражнения на гибкость. Вдыхать нужно в положении, при котором грудная клетка свободна, выдыхать, когда сжата. Например: делая наклон вперёд, вы сжимаете грудную клетку – в этот момент идёт выдох, на подъёме вдох.

Во время силовых упражнений выдох делается во время наибольшего усилия, вдох на расслаблении мышц. Отжимаясь от пола из положения лёжа, сгибая руки – вдох, исходное положение – выдох.
Во время бега, спортивной ходьбы или плавания должен быть согласован ритм движения и дыхания, ритм должен быть выдержан, беспорядочное дыхание – то часто, то с задержкой – не обеспечит лёгким максимальный доступ кислорода, затруднит координацию движений и сведёт к минимуму ваши усилия. Приведём пример: при небыстром беге на каждый вдох-выдох приходится три – четыре шага.

Важно! Упражнение, выполненное не на качество, а на скорость, не принесёт должного эффекта.

Плавность движений

Плавность движений при тренировке не только предотвращает травмы. Во время плавного, медленного движения мышца лучше прорабатывается, растягиваясь и сжимаясь без спешки. Равномерная медленная нагрузка на мышцы позволяет им быстрее откликаться на упражнение, привыкать к нагрузке и закреплять усвоенное.

Регулярность

Ещё одним условием, как накачать красивую попу, является регулярность тренировок. Для достижения поставленной цели нужно, прежде всего, соблюдать определённый режим. Если вы только начали заниматься ягодицами, в неделю должно быть не меньше двух – трёх тренировок. Между тренировками делайте перерыв, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. По мере продвижения к цели перерывы между тренировками сокращают до одного дня.

В заключение небольшой совет: если на данный момент у вас явный перебор в весе, для начала необходимо похудеть. Интенсивные тренировки при избыточной жировой массе значительно увеличивают нагрузку на сердце, а это может привести к печальным последствиям.

women-here.ru

Можно ли накачать попу без отягощения – Можно ли без веса накачать попу

Можно ли без веса накачать попу

Как правильно качать попу

Какие правила правильного приседания существуют?

Классические приседания

Реверанс

Приседания с гимнастической палкой или штангой

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

От чего придется отказаться?

Где взять силы?

Какие упражнения лучше: с собственным весом или с дополнительным отягощением?

Плюсы и минусы упражнений с отягощением

Преимущества упражнений без отягощений

5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

Кардиотренировки на степпере с акцентом на мышцы ягодиц

60-ти минутная сессия на степпере

20-ти минутная сессия на степпере

Лучшие упражнения с собственным весом для ягодиц или как накачать попу в домашних условиях

Плоская попа как накачать

Оглавление:

Упражнения для попы

Упражнения для ягодиц — Приседания со штангой

Как накачать ягодицы — Упражнение «выпады»

Плоская попа, что делать?

Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!

Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!

Анатомия строения ягодичных мышц.

Миф о тренировке ягодиц в домашних условиях.

Особенности тренировки ягодичных мышц для женщин.

Особенности тренировки ягодичных мышц для мужчин.

Программа упражнений для ягодичных мышц в тренажерном зале.

Пример тренировочной программы для девушек:

Пример программы для мужчин:

Общие правила и советы для тренировки ягодиц.

Смотрите видео на тему, эффективные упражнения для ягодиц.

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Красивая попа – идеальные параметры

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Приседания: техника выполнения

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото

Бразильская попа

Плоская попа

Можно ли накачать попу, если она худая

Как эффективно накачать попу мужчине

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу и грудь

Можно ли накачать попу не сидя на правильном питании?

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать попу без приседаний?

Можно ли накачать попу без приседаний?

10 упражнений для идеальных ягодиц

Как поддерживать мышцы в тонусе в течение дня?

Как накачать попу: секреты красивых ягодиц

Анатомия ягодичных мышц

Лучшие упражнения для ягодиц (попы)

Выпады с гантелями (штангой)

Приседания

Приседания плие (сумо)

Приседания с выпрыгиванием

Запрыгивания на возвышенность

Жим ногами

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Махи назад на четвереньках

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Мертвая тяга (становая на прямых ногах)

Гиперэкстензия

Разведение ног на тренажере

Cгибание ног в тренажере

Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Другие важные составляющие накачанной попы

Питание

Разминка

Кардиотренировки

Дыхание

Плавность движений

Регулярность

alexxlab