Можно ли тренироваться каждый день?
ЦИТАТА С САЙТА:Твой комплекс должен состоять в среднем из 6-8 упражнений, большее количество приведет к перебору. Тренироваться лучше всего три раза в неделю. По данным спортивно-научных исследований оптимальное количество тренировок в неделю почти для всех видов спорта — три раза.
На себе проверено, когда тренировался каждый день, мышцы не хотели расти. Со мной в зале занимался мой знакомый, который тренировался два, три раза в неделю. Он часто посмеивался надо мною, говорил, что я качаюсь, качаюсь, а меньше его. Что мол если бы он так качался был бы еще в два раза больше. Как я потом понял, если б он так занимался он был бы еще меньше меня в два раза.
Во время моих каждодневных тренировок, выглядел неплохо — мышцы выделяются, имеют четкий рельеф. Но мышечная масса и рабочие веса стоят как вкопанные на месте. Да, для развития мышечной ткани нужны стрессы – упражнения, выполняемые почти до предела. Но также для их роста необходим отдых и полное восстановление. В среднем это занимает 36 часов, то есть на следующую тренировку ты должен прийти не ранее чем через день после предыдущей.
И почему все-таки три раза в неделю, спросит упертый читатель. Исходя из сказанного про восстановление мышечной ткани и связок, а также прислушиваясь к неопровержимому языку науки, говорящем о так называемом эффекте трех раз. Если ты не «химик» и не олимпийский чемпион (которые также как и первые используют фармакологию) , это твоя золотая середина. Твой обычный организм без специальных и вредных добавок, повышающих искусственным путем выносливость и силу, не будет готов к каждодневным тренировкам.
Ответ «почему» лежит и в формировании умений, навыков и нервномышечных связей. Если заниматься меньше указанного количества раз — эти качества не будут успевать генерироваться в твоем теле и психике. А больше? Если ты обычный смертный, твой организм не способен так быстро восстанавливаться. Даже когда твои субъективные ощущения говорят тебе, что ты восстановился. А тренироваться на фоне утомления не только не особо эффективно, но и не полезно для здоровья.
Подведем итоги:
* В твоем комплексе вначале должны содержаться несколько силовых, многосуставных упражнений. Основной акцент делаем на них.
* На второй план изолирующие, односуставные упражнения.
* Комплекс должен состоять не более чем из 6-8 упражнений.
* Заниматься три раза в неделю, через день, два после последней тренировки.
Исключения.
Перед началам тренировок очень желательно проконсультироваться с врачом. Если у тебя есть травмы:
* травма колен, тогда приседания со штангой заменяем на жим ногами в тренажере (здоровье дороже) .
* Травма спины — становую тягу на гиперэкстензию и упражнения на широчайшие мышцы спины: подтягивание, вертикальная тяга блока в тренажере.. .
* Растяжение трицепса. Выбери упражнение в котором он наименее болит: французский жим лежа, экстензия со штангой или гантелью из-за головы, Kick-backтрицепс на блоке в тренажере.
* Травма плеча. Замени болезненный жим из-за головы, перед собой на: жим Арнольда, жим с гантелями, тяга штанги к подбородку, разводку стоя с гантелями, фронтальный подъем гантелей.
Подбирай под себя такие упражнения, в которых ты будешь испытывать наименьший дискомфорт в области травмы.
И всегда помни — здоровье намного дороже любых спортивных достижений и красивого, накачанного, но больного тела.
otvet.mail.ru
Можно ли тренироваться каждый день, будет ли результат?
Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?
На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…
Что говорят мастера
Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.
Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.
Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).
Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.
Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.
Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам
Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.
Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной [классический] сплит).
При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».
Сплит-тренинг для начинающих
Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы 1-2 базовых упражнений. Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до 5-дневного тренинга.
Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.
Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:
- Понедельник – прокачка верхней части.
- Вторник – перерыв.
- Среда – прокачка низа.
- Четверг – перерыв.
- Пятница – работают над мышцами верха.
- Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
- С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
- Вторник – отдых.
- Среда – прорабатывают верх.
- Четверг – перерыв.
- Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
- Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.
Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на 3-дневний тренинг.
Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов
Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, спина). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).
Примерный вариант 5-дневной программы:
- Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы (гиперэкстензии).
- Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
- Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
- Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
- Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
- Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.
Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.
Итоги
Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.
Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Можно ли тренироваться каждый день?
Сейчас многие люди хотят оздоровиться, стать более сильными, приобрести красивую фигуру. Для этих целей хорошо подойдут тренировки в спортзале или на тренажёрах. Занятия фитнесом, другими видами гимнастики и силовых нагрузок в наше время чрезвычайно популярны. Многие покупают абонементы, записываются в клубы, приобретают тренажёры для домашних тренировок и приступают к напряженным занятиям. Но можно ли тренироваться каждый день – об этом далее в статье.
О том, как часто можно тренироваться, вообще-то стоило бы с самого начала посоветоваться со специалистами. Но большинству это даже в голову не приходит. Они набрасываются на тренировки и проводят в залах и на тренажерах по несколько часов ежедневно. И очень удивляются, когда особого эффекта не видно. Масса тела уходить не торопится, мышцы не наращиваются, а самочувствие только ухудшается. Почему?
Что будет, если тренироваться каждый день?
Все полезные изменения в организме (потеря веса, наращивание мышечной массы и проч.) происходят отнюдь не во время тренировки (как думает наивное большинство людей), а в период расслабления. Именно тогда и уходит лишнее, и приходит нужное. А расслабление – это отнюдь не одномоментное явление. Восстановление – долгий процесс, в ходе которого должны восстановиться сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы, а не только мышцы.
В течение получаса или немногим более восстанавливаются сердечно-сосудистая система и дыхание. И только после этого начинается перестройка обмена веществ и сжигание жира, меняется гормональный фон. Затем происходит скачок активности восстановительной системы. В это время и улучшается общее состояние организма, он оздоравливается, делается сильнее.
Период роста мышц и выносливости вообще наступает лишь по прошествии трех и даже более дней, именно тогда процесс приспособления организма к интенсивным тренировкам достигает апогея. Именно в этот момент и надо проводить следующую интенсивную тренировку, тогда организм настроится на дальнейшие свершения и тренировки дадут эффект. Если этот момент упустить, организм вернется к прежним, «дотренировочным», если можно так выразиться, показателям.
Из этого ясно, почему нельзя тренироваться каждый день: это, в первую очередь, нерентабельно, принесет мало пользы, ведь и изменение веса, и качественное улучшение мышечной массы происходят лишь спустя два-три дня. Из чего очевиден ответ на вопрос, сколько раз в неделю надо тренироваться. Два-три раза с интервалом в три примерно дня. Это будет наиболее полезно.
Но излишне частые тренировки – это не просто бесполезно; при них происходят и нежелательные изменения в организме. Через несколько недель человек замечает, что он перестал худеть (если целью занятий было похудение), мышцы перестали расти (если целью было формирование красивого тела), силы куда-то делись, настроение на нуле, а общее состояние совсем разбитое.
Что это такое? Это синдром перетренированности. Он характеризуется нежелательными изменениями во всех системах организма. Если человек продолжит интенсивные тренировки, то организм, чтобы избежать истощения энергии и серьезных гормональных нарушений, вообще заболеет. Пользы от этого, как ясно любому, никакой нет.
Перетренированности нетрудно избежать, если разумно решить вопрос, сколько дней в неделю нужно тренироваться: столько, чтобы у организма была возможность восстановиться, то есть 2-3 дня.
Данные рекомендации будут полезны тем, кого интересует вопрос относительно того, можно ли тренироваться каждый день и какие последствия могут возникнуть.
kak-bog.ru
Почему нельзя тренироваться каждый день?
Абсолютное большинство новичков никогда не достигнут поставленных целей по одной простой причине — они слишком увлечены тренировочным процессом. Такая увлеченность появляется у целеустремленных, но нетерпеливых людей, которые жаждут получить «все и сразу». Так как в Рунете об этой проблеме говорят крайне мало, новички просто не знают, чего им стоит опасаться в первые месяцы занятий. А если учесть тот факт, что желание тренироваться каждый день в первые 3–12 недель тренировок — это одна из самых распространенных причин «перегорания» наших товарищей по железному делу, об этом просто нельзя молчать.
Как это работает. Почему важно словить суперкомпенсацию?
Для большинства новичков является откровением тот факт, что
1. Травматизация мышечных волокон. Это тренировка. Во время работы с железом происходят микроразрывы мышечных волокон. Тренировка — это не рост! Тренировка — это разрушение!
2. Восстановление до предтренировочного уровня. Это отдых после тренировки. Длительность восстановления до того уровня, после которого вы посетили спортзал, зависит от уровня тестостерона (и баланса анаболических-катаболических гормонов), от количества и качества сна, питания и других факторов, часть из которых являются сугубо индивидуальными. После завершения этой фазы мышцы возвращаются к предтренировочному уровню. То есть вы сильны настолько же, насколько были сильны перед прошлой тренировкой!
3. Суперкомпенсация. Тело «думает» примерно так: «Вдруг этот мазохист решит повторить этот ужас (тренировку с железом)?! Мне нужно адаптироваться к новой нагрузке». СЛЕДСТВИЕМ этой адаптации становится увеличение объема мышечной клетки — мышечный рост. Мышцы растут исключительно в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. Если вы схалтурили, и не потренировались вовремя, следует возвращение к предтренировочному уровню. Ваши мышцы не выросли, но и не уменьшились.
Очевидный вывод: тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! То есть только тогда, когда ваше тело готово пойти на крайне энергозатратный шаг ради приспособления к новым условиям внешнего мира — увеличить мышечную массу.
Бессмысленные старания
А теперь давайте рассмотрим, что же происходит с целеустремленными, нетерпеливыми фанатиками, которые не желают дожидаться фазы суперкомпенсации, и начинают тренироваться каждый день.
Вы решили накачать мышцы за неделю, и теперь тренируетесь каждый день. Первая тренировка нацелена на проработку спины и бицепса. Вы травмировали мышечные волокна. Как только тренировка закончилась, сразу же началось восстановление. Во вторник вы тренируете грудь и трицепс. Травмировали мышечные волокна, началось восстановление. Третья тренировка — низ тела и плечи. Вам уже тяжело выполнять упражнения, которые требуют включения мышцы верха тела. Вы травмировали мышечные волокна низа тела, и отсрочили восстановление верха работой на плечи.
На следующий день вы приходите качать спину и бицепс. И тут оказывается, что на этой тренировке вы не можете «переварить» столько же работы (вес, подходы, повторения за определенное количество времени, сколько и на прошлой). Вы не только не поймали суперкомпенсацию. Восстановление еще не завершилось. Новая тренировка значительно отсрочила срок восстановления и суперкомпенсации. На следующий день вы пришли в зал и сделали то же самое с грудными и трицепсом, еще через день — «уничтожили» низ тела и плечи. Итак, спустя 6 дней каждодневных походов в спортзал вы превратились в «инвалида» в фазе восстановления, у которого болят все мышцы. Результат нулевой — на суперкомпенсацию вы не вышли. Но и это еще не все. Перегружен не только мышечный аппарат, но и Центральная нервная система! Во-первых, вы не видите никакого результата. Во-вторых, дико болит все тело. А в-третьих, избыточная нагрузка привела к изменению баланса анаболических-катаболических гормонов. Значительно возрос уровень кортизола (стрессовый гормон), упал тестостерон (главный мужской половой гормон, ответственный за хорошее настроение, мышечный рост, желание действовать, сексуальное влечение и многое другое). Следствием этого стала самая настоящая депрессия, нежелание делать что-либо. Вы «перегорели». Ваше тело буквально кричит: «Что ж ты, дебил, делаешь! Ты же убиваешь меня!».
Результат — полная апатия к тренировкам и жизни вообще, отсутствие мышечного роста, депрессия, снижение веса, прыщи, проблемы с ЖКТ и многие другие «приятности». Само собой, в спортзал такой новичок больше не вернется, а в интернете появится еще один горе-философ, твердящий о том, что качалка — это зло, а все парни с рукой 40+ см — генетические мутанты, химики, ну и, конечно же, импотенты.
Вы все еще хотите тренироваться каждый день?
Поделиться ссылкой:
Похожее
www.realkachalka.ru
Можно ли тренироваться каждый день?
— А я студент, времени завались, хочу тренироваться каждый день! Можете что-нибудь посоветовать?
— Могу, посоветую.
Залог мышечного роста, помимо хорошего питания и сна, это правильное чередование отдыха и нагрузки. Период восстановления мышц колеблется в среднем от семи до двенадцати дней.
Теперь давайте подумаем, какой может быть выход для тех, кто хочет тренироваться каждый день? Ответ простой, нужно составить программу так, чтобы нагружать одну мышцы максимум раз в неделю.
Как это выглядит?
Программы такого рода в основном строятся по принципу работы мышц антагонистов. К примеру, если на первой тренировке загружается грудь, то на следующей спину. Или на первой тренировке работает бицепс, значит следующее занятие посвящено трицепсу и так далее.
Проще говоря, обычную программу, которую выполняют за три дня, делят на более мелкие части, связывают в пары мышцы антагонисты и вперёд!
Если вы новичок
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом подобные искусы ни к чему. Ваша цель, заставить организм перестроиться на новый образ жизни, почувствовать необходимость мышечного роста в целом.
Цель тренировки каждый день – максимально проработать мышцу, которая уже привыкла к нагрузкам, втянута, так сказать, в процесс.
Шаг к перетренированности
Если вы уже не новичок и ходите в тренажерный зал ни первый год, то при наличии желания, вам и карты в руки. Но есть здесь одно большое «но». Начиная тренироваться каждый день, многие правильно рассчитывают нагрузку каждой мышцы и мышечной группы в отдельности, при этом, напрочь забывают о распределении нагрузки на организм в целом.
Происходит это по стандартной схеме. Допустим, занимаясь три дня в неделю, вы выполняли два упражнения на бицепс. Теперь, у вас тренировке бицепса посвящено отдельное занятие, и кажется, что два упражнения, это вообще курам на смех. Надо больше. Та же история с другими мышцами.
Что получается? По программе три занятия в неделю, вы выкладывались по полной.
Приступая к каждодневным тренировкам с увеличением нагрузок и количества упражнений, вы добьётесь только одного – перетренированности. А как следствие, не улучшение мышечного роста, а его остановку.
Поэтому, всегда важно помнить, что в отдыхе нуждаются не только «часть», но и «целое»!
ИМХО
Полноценные каждодневные тренировки, вовсе не показатель «крутости» спортсмена. И их эффективность вовсе не выше тренировок три раза в неделю. Но ведь на вкус и цвет товарищей нет. Уверен, что существуют ярые поклонники такой методы. Повторюсь, каждому своё.
Разгрузочный день
Возвращаемся к вопросу, можно ли тренироваться каждый день. Допустим, кто-то не «продвинутый пользователь», но страсть как хочет ежедневно посещать зал. Добро пожаловать! Система проста, берётся за основу стандартная программа для начинающих.
Вы позанимались первый день, второй день делаете то же самое, с рядом оговорок, разумеется. Уделяете большее внимание растяжкам, работаете над гибкостью, количество подходов сокращаете вдвое. Соответственно, вместо четырёх подходов у вас становится два. Нагрузка в первом подходе опускается до 30% от рабочего веса, а во втором до 50%.
Очевидно, что тренировка не силовая. Основная цель, это увеличение пластичности мышц и облегчение процесса восстановления, «вымывание» разрушенных мышечных волокон. Такая тренировка даст положительный результат в последующей силовой.
Бодибилдинг +
И наконец, если вы одержимы желанием тренироваться каждый день, то можно заняться вторым видом спорта. К примеру, это может быть плавание или ушу. Главное, чтобы вы помнили об основной цели: гармоничный и поступательный рост мышечной массы. Соответственно, если речь идёт о плавании, то занятия должны носить характер восстановления организма, быть альтернативой разгрузочного дня в тренажерном зале, а не работой на износ.
Разговор из жизни
Активный студент после занятия в тренажерном зале требует у меня тайную суперпрограмму каждодневных тренировок, о которой он где-то вычитал. Разубеждаю его в существовании такой. Рядом стоит его приятель и внимательно всё слушает. Потом задаёт вопрос:
— А я еще в одной секции занимаюсь, кроме бодибилдинга, а хочу, чтобы всего их три было, так можно?
— Нет, — отвечаю коротко.
Оказалось, что вторая секция была по шахматам, а паренек приколист. Предложил ему в качестве третьей секции посещать занятия по шашкам, обещал прибавку к весу, плюс два килограмма за каждый месяц тренировок.
Наш милый губернатор
Если серьёзно, то несиловые тренировки крайне благотворно влияют на мышечный рост. Этому открытию уже ни один десяток лет и большинство бодибилдеров им давно активно пользуются. Вспомнить хотя бы, как Арнольд Шварценеггер занимался балетом. Фотографии, на которых гора мышц элегантно поднимает ногу у балетного станка, вызывают умиление.
Если вы три раза в неделю занимаетесь бодибилдингом, то это не значит, что остальное время вы должны спать и впихивать в себя максимум белков лёжа на диване. Движение необходимо.
Сила должна быть разумной, а масса пластичной!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
Можно ли тренироваться каждый день
Главная » Теория » Можно ли тренироваться каждый день?Сегодня почти все звезды бодибилдинга и фитнеса говорят, что нельзя тренироваться каждый день. Иногда люди понимают это так, что нельзя тренироваться два дня подряд. Многие люди иногда не успевают потренироваться в запланированный день и боятся потренироваться в день, запланированный, как день отдыха: вдруг мышцы не успеют восстановиться. Давайте попробуем разобраться в вопросе: можно ли тренироваться каждый день?
Частота тренировок в спорте
Когда мне было тринадцать лет, за спиной осталось шесть лет греко-римской борьбы. Я тренировался в сборной города шесть раз в неделю по два часа в поте лица. У меня не стояло вопроса «можно ли тренироваться каждый день?» Я точно знал, кто больше тренируется, вкладывая больше ума, тот останется с поднятой рукой на ковре.
В момент перехода из греко-римский борьбы в тяжелую атлетику, количество часов тренировок в неделю снизилось с двенадцати до десяти, но не надолго и вот почему. В многолетней методике подготовки чемпионов спорта высших достижений есть понятный график:
Три часа в неделю тренируются новички первого года подготовки. Во второй год подготовки часы тренировок увеличивается до четырех. Так каждый год прибавляется по часу в неделю к общему тренировочному времени. Спортсмены со стажем больше десяти лет могут тренироваться по 20 часов в неделю.
Шварценеггер пишет, что тренировался 9 раз в неделю по два часа — 18 часов в неделю. Я читал его энциклопедию и, веря в опыт спортивной школы СССР, в свои восемнадцать лет проводил в тренажерном зале по 15-20 часов в неделю.
Революция 1992 года в бодибилдинге
С 1992 года в журналах «Сила и красота» появился новый чемпион — мистер Олимпия из Англии по имени Дориан Ятс. Он стал своего рода революционером в бодилдинге. Выиграв Олимпию, он стал предметом пристального внимания прессы и доверчивой публики. Его тело сильно отличалось от тела чемпионов прошлых лет. Рельеф мускулатуры был намного четче, а мышечная масса еще больше. Когда он вышел на сцену с весом 120 кг и 4% жира на теле зрители ахнули. Такого мир тогда еще не видел.
Каждый журнал посвященный бодибилдингу считал своим долгом рассказать секрет успеха Дорина Ятса. Новый мистер Олимпия стал давать интервью и своими речами удивил людей еще больше, чем своим выступлением на сцене. Он скромно признавался, что тренируется четыре раза неделю по 45 минут.
Это была сенсация! Дориан Ятс перевернул все представления о тренировках в мире бодибилдинга: он тренировался в 12 (!) раз меньше, чем Шварценеггер, но выглядел массивнее и рельефнее. Публика была в шоке. Я, как и весь мир был в замешательстве, поэтому стал искать больше информации о малоизвестной методике коротких тренировок, которые дают сверхъестественный результат.
«Тренируетесь меньше»
Кроме интервью со спортсменами в журналах «Сила и красота» была рубрика «Новости науки». Оказалось, что ученые совсем случайно нашли, что мышцам после тренировки нужно минимум 72 часа отдыха. Дориан Ятс подтверждал: «Тренинг мышц через день — дело бесперспективное. Вне зала нужно проводить минимум 2 дня».
Несмотря на то, что никто из моих друзей не имел таких мышц, как у Арнольда, его энциклопедия с рекомендацией тренироваться 18 часов в неделю была быстро забыта, а все разговоры крутились вокруг мышц Дориана Ятса и его методики тренировок через день по 45 минут. На этом переворот методической мысли не закончился. Наука и Дориан открыли, что чем больше мышцы, тем больше они требуют времени для восстановления. Мистер Олимпия говорил: «В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 — раз в шесть дней. Сейчас — раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас — всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в „массе», как никогда».
В то время, когда старые учебники спорта писали о необходимости увеличивать время тренировок по мере роста тренированности, Дориан Ятс писал о сокращении времени проведенном в зале от года к году. Тренеры старой закалки негодовали. Но, зачем нам было мнение стариков, когда новые звезды со страниц авторитетных журналов говорят: «Ребята тренируетесь меньше, будете больше!»
Как в любом другом деле, есть мнение официальное, а есть слухи. Удивительные преобразования звезд на сцене стали заставлять пытливые умы выдвигать конспирологические теории. Очень внимательные читатели стали замечать на фото в журналах, что вместе с ростом мышц у Дориана Ятса за несколько лет почему то выросли кости и хрящи: кисти рук, стопы, уши и нос. За Арнольдом такого не замечалось. Люди с медицинским образованием выдвинули гипотезу о том, что бодибилдеры новой волны принимают большие дозы гормона роста.
1992 год и рост мышц в регионах России
В те годы гормон роста в Ульяновске было найти невозможно. Кроме того, его не синтезировали, а выделяли из трупов людей. Стоило это очень дорого. Производили его в Прибалтика и если нарушали условия перевозки, то он быстро портился, поэтому «умирал», теряя свои биологические свойства.
Только один атлет нашего города с самыми большим мышцами мог принимать гормон роста, потому что работал санитаром в дурдоме: гормон роста вырабатывается организмом во время сна, поэтому обладает успокаивающим действием даже на буйных, но богатых больных. В те времена такой транквилизатор могли позволить только богатые и любящие родственники пациентов психиатрической клиники. Мой знакомый санитар иногда по просьбе пациентов пропускал процедуры, поэтому «у него было».
Как уже понял проницательный читатель, молодые качки стали выполнять официальный совет мистера Олимпия «тренируйся меньше», но не могли себе позволить воспользоваться неофициальной версией роста мышц — принимать гормон роста. Без гормона роста доверчивые качки тренировались меньше и становились хуже.
Сочетание методик роста мышц
Однако, к 1998 году гормон роста научились синтезировать и доставлять в тренажерные залы даже отдаленных регионов России. Синтетический гормон роста стал доступнее, поэтому то там, то тут стали быстро появляется культуристы с очень хорошо развитой мускулатурой.
Разумеется, я не удержался от соблазна и попробовал чудесную методику роста мышц. К тому же, этот препарат до сих пор разрешено покупать в аптеке без рецепта. Как оказалось, прием гормона роста плохо сочетается с тренировками. Тренировки мешают действию искусственному гормону роста.
Как растут мышцы в природе? Во время тренировки вырабатываются стрессовые гормоны. На выработку стрессовых гормонов организм реагирует выработкой собственного гормона роста. Чем больше стрессовых гормонов было во время тренировки, тем больше организм синтезирует собственного гормона роста. Так собственный гормон роста растит естественные мышцы. Но!
Когда вы принимаете искусственный гормон роста, то его действие нейтрализуется стрессовыми гормонами от большого объема тренировок. Поэтому, чем больше вы вкололи искусственного гормона роста, тем меньше нужно тренировок, которые мешают его действию.
Зачем тогда нужны тренировки?
Конечно, какое-то количество времени в зале проводить нужно, чтобы прокачать кровью целевые мышцы. Понимаете, искусственный гормон роста передается мышцам через кровь, поэтому изредка прокачивая мышцы кровью на тренировках, вы направляете действие лекарства в «проблемные зоны». Однако этих тренировок не должно быть слишком много. Я в этом убедился на практике. Гормон роста вызывает сонливость. Мышцы растут во время сна. Если хочется спать, то нельзя мешать организму выращивать мышцы тренировкой и любым другим стрессом, например, работой. Каждый раз, когда я пробовал тренироваться раньше, чем меня «отпускал» гормон роста, мышцы переставали расти.
Моя практика подтвердила практику Дориана Ятса. За 8 недель приема гормона роста в минимальной дозировке, сократив время проведенное в зале, я набрал 8 кг мышц. Дальнейший рост подразумевал увеличение дозы гормона роста и сокращение не только времени тренировок для набора массы, но времени работы для сбора денег. Выбирая между набором массы и сбором денег я склонился к деньгам и сосредоточился на работе, довольствуясь естественной мускулатурой. Конечно, я быстро потерял 8 кг противоестественных мышц, вернувшись к своей естественной форме.
Поначалу я думал поделиться своим опытом приема гормона роста со своими клиентами, но быстро понял, что ни один деловой человек не променяет работу и заработок на противоестественные мышцы. Так методика с высокими дозами гормона роста не прижились в деловых кругах.
Возможно, кто-то спросит: где профессиональные бодибилдеры берут деньги на дорогой гормон роста? Это не мое дело. Мое дело рассказать вам: от чего растут мышцы, на сколько они могут вырасти и сколько для этого надо тренироваться.
Надеюсь, в одной из моих статей вы уже прочитали, что за жизнь естественным образом можно набрать 20 кг мышц, а противоестественным — 60 кг. Если вы пошли по естественному пути, то от года к году количество часов тренировок должно быть увеличено с трех часов в неделю хотя бы до шести. Это означает, что тренироваться каждый день не только можно, но и нужно.
Источник: http://levgon.ru/
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Можно ли тренироваться каждый день — Fitness Сейчас
Можно ли тренироваться каждый день
Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.
Сколько времени организму требуется для восстановления?
Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.
Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:
новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.
Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.
Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:
активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
профессиональным атлетам, работающим с большими весами.
Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.
Частота тренировок каждой группы мышц
Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.
Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.
На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.
Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.
Сколько надо отдыхать начинающим?
Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.
Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.
Восстановление опытных бодибилдеров
Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.
Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.
Число сетов и время тренировки
Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.
Важные моменты, о которых следует помнить
Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.
Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.
В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.
Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.
Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.
Общие рекомендации
Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.
Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.
Иными словами, получается:
тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.
Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.
fitness-now.ru
