Меню сушки – Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты

    Содержание

    программа питания и меню на месяц

    В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.


    Особенности сушки тела для девушек

    Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

    Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

    1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
    2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
    3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

    Принципы питания при сушке тела

    Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

    Соотношение БЖУ

    Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

    Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

    Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения — как известно, их 3.

    • Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
    • Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
    • Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

    Выход из сушки

    Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

    Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

    Список продуктов

    Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

    Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

    Продукты, которые можно есть без опасений

    1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
    2. Вся рыба, включая речную и морскую.
    3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
    4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
    5. Сыр «тофу».
    6. Морепродукты.
    7. Зелень.
    8. Яичный белок.

    Продукты ограниченного потребления

    1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
    2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
    3. Крупы.
    4. Орехи.
    5. Сухофрукты.
    6. Фрукты.
    7. Ягоды.
    8. Нежирный сыр.
    9. Яичный желток.
    10. Бобовые.
    11. Цельнозерновой хлеб.

    Нерекомендованные продукты

    1. Белый хлеб.
    2. Мучные изделия.
    3. Сладости.
    4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
    5. Майонезы.
    6. Консервы.
    7. Копчености.
    8. Колбасы.
    9. Плавленый сыр.

    План питания на месяц

    Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

    Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

    Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек — меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните — это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

    1-й прием пищи 2-й прием пищи3-й прием пищи4-й прием пищи5-й прием пищи6-й прием пищи
    1 деньобезжиренный творог — 200 г

    2 фрукта на выбор

    куриная грудка — 200 г

    рис — 50 г

    салат из свежих овощей с оливковым масла

    мясо кролика — 100 г

    5 белков яиц

    2 картофелины в мундире

    запеченная индейка — 150 г

    100 г гречки

    1 помидор

    куриная грудка — 100 г

    стакан свеже выжатого сока

    отварная телятина — 100 г

    пучок зелени

    2-3 день5 яиц без желтков

    обезжиренный творог — 100 г

    1 грейпфрут

    белая запеченная рыба — 150 г

    отварной коричневый рис — 100 г

    овощи — 100 г

    отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г

    1 томат

    1% йогурт — 100 г

    1 грейпфрут

    8 вареных яиц без желтков

    запеченная рыба — 150 г

    салат из овощей с оливковым маслом

    фруктовый салат
    4 деньзеленый чай без сахара

    1 апельсин

    омлет из 3-х белков и одного желтка

    одно яблоко

    однопроцентный творог — 100%

    вареная индюшатина — 150 г

    2 сырых или сваренных всмятку яйца

    коричневый рис — 100 г

    рыба — 150 г

    1 апельсин

    отварная цветная капуста — 150 г

    1-% творог — 100 г

    1 банан

    2 грецких ореха

    10 миндальных орехов

    20 г тыквенных семечек

    5-6 день100 г овсяных хлопьев с молоком

    стакан свежевыжатого сока

    вареная куриная грудка — 100 г

    гречневая каша без масла — 100 г

    1 томат

    200 г обезжиренного творогазапеченная птица — 100 г

    салат из овощей, заправленный лимонным соком

    отварная телятина — 100 г

    зелень

    20 г тыквенных семечек
    7-30 деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой день

    Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

    Меню на неделю при сушке

    Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

    ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
    1-й прием50 г овсянки

    3 белка

    1 желток

    чай

    стакан обезжиренного молока

    50 г овсяных хлопьев

    3 белка

    2 кусочка хлеба из цельного зерна

    150 г рыбы

    2 стакана молока

    100 г кукурузных хлопьев

    4 белка

    1 желток

    2 кусочка хлеба из цельного зерна

    половинка авокадо

    2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

    3 белка

    2 стакана молока

    50 г овсяных хлопьев

    2-й прием3 белка

    50 г зеленого горошка

    3 белка

    2 кусочка цельнозернового хлеба

    150 г мяса индейки

    3 белка

    2 банана

    горсть орехов

    2 банана

    100 г нежирного творога

    1 банан

    1 яблоко

    150 г салата с морепродуктами

    1 апельсин

    100 г куриной грудки

    кусочек хлеба из цельного зерна

    банан

    яблоко

    3-й прием50 г отварной гречки

    150 г филе курицы

    2 кусочка цельнозернового хлеба

    100 г тофу

    чашка кофе

    150 г куриной грудки

    овощной салат

    50 г коричневого риса

    150 г телятины

    овощной салат

    50 г спагетти из муки твердых сортов

    150 г печеного картофеля

    100 г рыбы

    100 г брокколи

    50 г гречневой каши

    100 г телятины

    тушеная морковь

    100 г печеного картофеля

    100 г красной рыбы

    томаты

    4-й приемказеиновый протеин

    сухофрукты

    нет тренировкиказеиновый протеин

    1 банан

    1 яблоко

    нет тренировкиказеиновый протеин

    сухофрукты

    нет тренировкинет тренировки
    5-й прием150 г красной рыбы

    салат из овощей

    овощной салат

    100 г креветок

    150 г куриного филе с тушеными овощами300 мл йогурта

    кусочек печеной тыквы

    100 г тушеных морепродуктов

    150 г отварной индейки

    овощной салат

    горсть орехов

    горсть сухофруктов

    300 г йогурта

    2 банана

    6-й прием100 г обезжиренного творога

    горсть черники

    3 белка100 г нежирного творога

    горсть черники

    100 г обезжиренного творога

    горсть малины

    2 стакана нежирного кефира

    2 ложки отрубей

    2 стакана нежирного молока

    горсть черники

     

    овощной салат

    100 креветок

    Скачать меню на неделю вы можете здесь.

    Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

    Можно ли «просушиться» за неделю ?

    Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

    Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

    Популярные вопросы о сушке

    Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

    ВопросыОтветы
    Для чего нужна сушка тела для девушек?Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
    Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
    Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
    Вредна ли сушка для здоровья?Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
    Какой способ сушки самый лучший для девушки?Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
    Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
    Можно ли просушиться за 5 дней?Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
    Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

    Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

    Оцените материал


    cross.expert

    питание для девушек на неделю и месяц

    Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

    Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

    Общее представление о сушке

    Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

    Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

    Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

    К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

    Питание на сушке для девушек

    Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла.
     Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

    Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

    Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

    Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

    Программа сушки на месяц

    Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

    В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

    Меню сушки тела для девушек на месяц

    Первая неделя

    В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

    • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
    • чистое куриное филе;
    • творог и кефир, изредка сыр;
    • зелень, салатные листья, овощи.

    Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

    Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

    Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

    Понедельник

    • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
    • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
    • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
    • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

    Вторник

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
    • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
    • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
    • 4-й прием: полтора стакана кефира.

    Среда

    • 1-й прием: омлет (3 яйца).
    • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
    • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
    • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

    Четверг

    • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
    • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
    • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
    • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

    Пятница

    • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
    • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
    • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

    Суббота

    • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
    • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
    • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
    • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

    Воскресенье

    • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
    • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

    Вторая неделя

    На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

    Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

    Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день!
    И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

    Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

    Понедельник

    • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
    • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

    Вторник

    • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
    • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
    • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
    • 4-й прием: 200 г кефира.

    Среда

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
    • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    Четверг

    • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
    • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
    • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
    • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

    Пятница

    • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
    • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
    • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

    Суббота

    • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
    • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
    • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

    Воскресенье

    • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
    • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
    • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    Меню для третьей недели

    Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

    Меню на сушке для девушек на неделю:

    Понедельник

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
    • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Вторник

    • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
    • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
    • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
    • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

    Среда

    • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
    • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
    • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

    Четверг

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
    • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Пятница

    • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
    • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    Суббота

    • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
    • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
    • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г кефира.

    Воскресенье

    • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
    • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
    • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    Меню для четвертой недели

    Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

    Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

    Понедельник

    • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
    • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
    • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
    • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

    Вторник

    • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
    • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
    • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    Среда

    • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
    • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
    • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
    • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

    Четверг

    • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
    • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
    • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
    • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

    Пятница

    • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
    • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
    • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
    • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

    Суббота

    • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
    • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
    • 3-й прием: творог 400 г.
    • 4-й прием: 200 г кефира.

    Воскресенье

    • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
    • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
    • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
    • 4-й прием: 300 г творога.

    «Выход» из режима жиросжигания

    При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

    Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

    И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

    Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

    dom-eda.com

    Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание

    48 111 просмотров

    Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
    Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

    Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

    Что такое сушка тела?

    Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

    • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
    • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
    • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
    • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

    Главные правила диеты при сушке тела

    В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

    Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

    Что же делать?

    Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

    Тезисы диеты
    1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
    2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
    3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
    4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
    5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
    6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

    Противопоказания к такому похудению

    Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

    • диабетикам
    • работникам умственного труда
    • беременным
    • кормящим
    • тем, у кого проблемы с ЖКТ

    Каков должен быть рацион питания?

    Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

    Первая неделя диеты: меню по дням подробно

    Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

    1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
    Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
    Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

    2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
    Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
    Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

    3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
    Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
    Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

    4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
    Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
    Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

    5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
    Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
    Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

    6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
    Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
    Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

    7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
    Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
    Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

    Вторая неделя диеты: продолжаем

    После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

    Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

    Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

    Третья неделя: что не забыть?

    Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

    Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

    Четвертая неделя: продолжаем

    Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

    Пятая неделя: «выходим из состояния»

    Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

    Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

    Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

    Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

    Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

    Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

    Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

    Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

    Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

    Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

    Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

    Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

    Кто еще сомневается, рекомендуем посмотреть это видео и почитать его комментарии:

    Удачного похудения!

    Еще кое-что по теме:

    slimidea.ru

    Сушка тела для девушек: меню и советы

    Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

     Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

    Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

    Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

    Как питаться во время тренировки?

    За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

    Как проводится сушка?

    Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

    На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

    Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

    Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

    Сушка тела для девушек, меню

    Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

    Что нужно исключить:

    • Все сладкое
    • Все мучное
    • Животные жиры
    • Жаренное, копченое
    • Консервированное

    Базовое меню (для девушек ) на сушке

    Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

    • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
    • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
    • Отварное филе кальмара.
    • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
    • Творог
    • Говядина.
    • Морепродукты
    • Кефир.
    • Огурцы, помидоры
    • Капуста, зелень.

    Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

    Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

    Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

    Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

    Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

    Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

    Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

    Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

    При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

    Меню на 5 недель сушки

    Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

    Неделя 1:

    Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

    Неделя 2:

    В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

    Неделя 3:

    Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

    Неделя 4:

    Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

    Неделя 5:

    Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

    Резюме:

    Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

    Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

    Самые эффективные жиросжигатели

    Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

    Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

    Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

     

    Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

    Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

    Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Поделиться ссылкой:

    eatandjog.ru

    меню на каждый день и правила питания для женщин

    Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна сушка тела. Меню на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.

    Особенности рациона

    • Базовыми продуктами становятся следующие: яичный белок, отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
    • Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
    • Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

    Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.

    Приблизительное меню для сушки тела

    Завтрак

    — 50 г гречневой или овсяной каши;

    — 100 г отварной куриной грудки;

    — 50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

    Второй завтрак

    Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

    Обед

    — 50 г гречневой или овсяной каши;

    — 100 г отварной рыбы.

    Полдник

    — Продукты как на второй завтрак.

    Ужин

    — 25 г гречневой или овсяной каши;

    — 1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).

    Второй ужин

    — 100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

    Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.

    План питания по неделям

    Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.

    Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.

    Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.

    Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.

    Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

    Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

    Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.

    Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.

    Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а режим питания для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после сжигания жиров. Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.

    Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с аэробными тренировками.

    fb.ru

    Диета при сушке тела для девушек и женщин, меню

    Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита. 

    Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

    Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

    Правила эффективной диеты

    Основные принципы:

    • частота питания — до 5 раз в день;
    • маленькие порции;
    • питье до 2,5 л;
    • сокращение потребления соли;
    • обязательный завтрак;
    • 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
    • ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
    • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
    • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
    • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
    • отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
    • соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
    • регулярное взвешивание.

    Особенности питания

    Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

    Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

    Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

    • яичные белки;
    • мясо белых сортов рыбы;
    • куриное грудки;
    • индюшиное филе;
    • телятина;
    • говядина;
    • обезжиренный творог;
    • 1%-й кефир;
    • 1%- й йогурт
    • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

    К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

    • крупы: гречневая, перловая, овсяная;
    • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
    • овсяные отруби;
    • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
    • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
    • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
    • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
    • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
    • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

    Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

    Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

    В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

    В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

    Диета для сушки тела: меню для женщин

    Примерный рацион на неделю:
    Понедельник

    • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
    • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
    • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
    • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

    Вторник

    • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
    • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
    • На полдник: творог, овощи, кефир.
    • На ужин: морепродукты, помидоры.

    Среда

    • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
    • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
    • На полдник: творог с медом.
    • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

    Четверг

    • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
    • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
    • На полдник: отварная цветная капуста
    • На ужин: творог, йогурт.

    Пятница

    • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
    • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
    • На полдник: тушеная фасоль
    • На ужин паровая рыба, морская капуста.

    Суббота

    • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
    • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
    • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
    • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

    Воскресенье

    • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
    • На обед: рыба, овощи-гриль.
    • на полдник: творог.
    • На ужин: кальмары, салат.

    Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

    Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

    Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

    Недостатки и ограничения

    Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения.
    Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

    Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

    Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

    Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

    На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

    На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

    Экспресс-вариант сушки

    Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.
     

    Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

    Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

    Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

    dom-eda.com

    Сушка тела для девушек — меню на неделю, правила, программа питания

    Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.

    Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях

    Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:

    • Продолжительность диеты 6 недель.
    • Еда разделяется на маленькие порции.
    • Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
    • Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
    • Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
    • В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество углеводной пищи.
    • Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
    • К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
    • Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
    • Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
    • Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
    • Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
    • В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
    • Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.

    Рацион питания для девушек и женщин

    При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:

    • майонез;
    • сметана;
    • оливки;
    • сливочное масло.

    Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.

    Список разрешенных продуктов

    Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:

    • нежирную рыбу;
    • морепродукты;
    • зелень;
    • бобовые;
    • яичный белок;
    • мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
    • молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.

    Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает безуглеводный режим питания. Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.

    Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.

    Примерное меню диеты на первую неделю

    Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.

    При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров — 20%, белков — 50%, углеводов — 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:

    1 день

    • Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
    • Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
    • Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
    • Ужин: тушеная белая рыба с капустой.

    2 день

    • Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
    • Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
    • Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
    • Ужин: обезжиренный творог с кефиром.

    3 день

    • Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
    • Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
    • Полдник: творог 1% жирности.
    • Ужин: салат из капусты.

    4 день

    • Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
    • Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
    • Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
    • Ужин: творог и кефир.

    5 день

    • Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
    • Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
    • Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
    • Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.

    6 день

    • Утро: яичница из одного яйца, чай.
    • Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
    • Полдник: творог обезжиренный.
    • Ужин: гречневая каша.

    7 день

    • Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
    • Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
    • Полдник: салат с овощами.
    • Ужин: творог нежирный.

    Что можно есть при сушке тела в последующие недели

    Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.

    Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.

    Отзывы о результатах после соблюдения диеты

    Марина, 23 года: Сижу на сушке тела три месяца. После 7 недели диеты придерживаюсь принципов белкового питания. Сейчас фигура приближается к желаемому результату, но до совершенства еще далеко. Питание совмещаю с регулярными тренировками в спортзале. Полностью исключила сладости и картофель. Разрешаю себе два кусочка хлеба в день, иногда галетное печенье. Тяжелее всего было первые 7 дней.

    Эля, 44 года: Практикую эту диету второй год. После того как удалось сбросить 10 кг, я для себя решила, что питаться правильными продуктами буду каждый день. Не ем жареного, сладкого и не хочется. Удовольствие получаю не от еды, а от «мышечной радости». Тело приобрело красивый контур, бока, живот, руки, бедра стали подтянутыми. Разница до и после сушки очень заметна.

    Виталина, 30 лет: Год назад прошла полный курс сушки под руководством инструктора. За первую неделю, благодаря ее урокам, потеряла 7 кг. Красивой рельефности пресса добиться не получилось, но потеряла 18 кг. Вес держится, хотя я не придерживаюсь строгого плана диеты. Продолжаю посещать спортзал через день. Собираюсь повторить курс, чтобы получить эти самые рельефные мышцы как на фото.

    Видео: рецепты приготовления блюд для сушки тела

    На вопрос, как похудеть, поможет найти ответ ведущая видеопроекта «Мисс Бикини», тренер фитнес-центра. С ее слов, то, что вы готовите для своего питания, не менее важно при похудении, как и соблюдение регулярной физической нагрузки. Выдерживание заданного ритма позволит не только получить красивую, спортивную фигуру, но и приобщиться к правильному, здоровому питанию. Ведущая рубрики подобно расскажет об основах питания. Она покажет, какими по объему должны быть порции потребляемой пищи, поможет рассчитать их калорийность.

    tvoi-detki.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о