Меню сбалансированного питания на неделю для похудения – Сбалансированная диета для похудения: эффективные меню, отзывы

Содержание

меню на неделю с рецептами приготовления

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Топ 15 полезных советов:

  1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
  2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
  3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
  4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
  5. Кушать часто, маленькими порциями
  6. Перерыв между питанием 2-3 часа
  7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
  8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
  9.  Есть минимум за час до тренировки
  10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
  11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
  12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
  13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
  14. Свести к минимуму употребление выпечки
  15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна 

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День Меню
Понедельник Завтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко.
Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы.
Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок.
Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник Завтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.
Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом.
Полдник: зеленый чай и два финика.
Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда Завтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем.
Обед: коричневый рис с кукурузой.
Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада.
Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг Завтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом.
Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком.
Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко.
Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница Завтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты.
Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра.
Полдник: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви.
Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота Завтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока.
Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки.
Полдник: кусочек творожной запеканки.
Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье Завтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов.
Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли.
Полдник: омлет из куриных белков.
Ужин: лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

  • Творог 3% жирностью 250 г
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Мед две чайные ложки
  • Финики 3 шт.
  • Манная крупа 60 г

Приготовление:

  1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
  2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
  3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
  4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

  • Филе трески 200 г
  • Один кабачок среднего размера
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Цветная капуста 150 г
  • Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

  1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
  2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
  3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
  4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • Куриные яйца 3шт.
  • Помидор 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Молоко 50 мл

Приготовление:

  1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
  2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
  3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
  4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

  • Морковь 1 шт.
  • Картофель 1 шт.
  • Брокколи 300 г
  • Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

  1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
  2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
  3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог с нулевой жирностью 200 г
  • Ржаная мука две столовые ложки
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Один банан среднего размера

Приготовление:

  1. В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
  2. Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
  3. Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут

Овощное рагу

Ингредиенты:

  • Цветная капуста 200 г
  • Шампиньоны 250 г
  • Баклажан 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Спаржевая фасоль 150 г.

Приготовление:

  1. Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
  2. Спаржевая фасоль обдается кипятком.
  3. Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
  4. Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
  5. Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.

Запеченная индейка

Ингредиенты:

  • Филе индейки 250 г.
  • Помидоры 2 шт.
  • Сыр 60 г

Приготовление:

  1. Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
  2. Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
  3. В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.

only-diet.ru

меню на неделю для похудения

Содержание материала:

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Польза сбалансированного питания для похудения

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:
  • уменьшение массы и жировой прослойки;
  • улучшение общего самочувствия;
  • оздоровление, укрепление иммунитета;
  • улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
  • повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

attuale.ru

Cбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Сбалансированным питанием признано такое, в котором присутствуют все нужные для организма вещества и компоненты в оптимальных дозах для обеспечения энергозатрат и для нормальной жизнедеятельности человека. Ценность питания определяется наличием в рационе питательных веществ, клетчатки, то есть балласта, витаминов, минеральных соединений и биологически активных компонентов.

Содержание статьи

Питательные вещества.

Эта группа содержит в себе белки, жиры и углеводы. В отсутствии этих веществ организму будет тяжело справляться с работой некоторых систем в организме. Это три кита, которые являются важным и едва ли не главным строительным элементом для человеческого тела. Они поддерживают в норме функции выработки ферментов, гормонов, а также отвечают за слаженную работу иммунитета.

Балластные соединения.

К ним относятся клетчатки и пектины. Это группа углеводов, но в отличие от сахаров и крахмала данные вещества не усваиваются организмом, а выводятся из него, в чем, собственно, их плюс: они поддерживают перистальтику кишечника в норме. Кроме этого, клетчатка и пектиновые соединения являются отличными натуральными сорбентами, обеспечивая задачу вывода токсинов и вредного балласта. Основные поставители клетчатки — фрукты, овощи, зелень, морские водоросли, цельные зена и отруби.

Витамины.

Польза витаминов для человека неоценима, и любой витамин усваивается организмом по-разному. Так, к примеру, ликопин и каротин приносят организму пользу лишь после термообработки. Витамины группы В почти не скапливаются в организме, а поступают только с пищей. То же самое можно отметить и про аскорбиновую кислоту, которая не выносит термического воздействия. Провитамин А преобразуется в клетках организма в полезное вещество лишь после соседства с масляным экстрактом. Чтобы обеспечить полноценный ввод витаминов в организм, нужно в пищу употреблять многие продукты, и в большом количестве зелень, ягоды и фрукты с овощами. Потому что именно в них содержится рекордное количество необходимых веществ.

Минеральные вещества.

Микроэлементы и макроэлементы важны для человеческого организма в равной степени с той лишь разницей, что последние, такие как кальций, калий, натрий, магний требуются в более мощных концентрациях, чем , например, медь, цинк, хром, селен и другие.

Биологически активные компоненты.

Именно БАДы нередко выручают наш организм в стрессовых, критических ситуациях, когда организму требуется помощь и нуждаемость в определенных веществах. Эту группу населяют гликозиды, флавоноиды, жиры, полифенолы, органические кислоты и другое. Натуральные компоненты — это сложный комплекс веществ, которые могут выступать в роли антисептиков и антибиотиков, обезболивающих и противовоспалительных веществ. Из чего можно утверждать, что растения тоже могут быть лекарствами.

Меню на неделю:

Понедельник

Завтрак
Яичница из трех яиц
1 большой грейпфрут
Закуска
25 орешков миндаля
Обед
Индейка на пару
1 яблоко
Закуска
Небольшой кусок жесткого сыра, можно пармезан.
Ужин
Острая курочка и лапша соба
Овощной салат, две ложки оливкового масла

Вторник

Завтрак
Один тост с арахисовым маслом
1 банан
Полдник
Изюм пару горстей
Обед
Куриная грудка в остром соусе и лапша соба
Перекус
0% жира греческий йогурт
Ужин
Стейк лосося
2 чашки брокколи

Среда

Завтрак
2 Яйца без желтка и ветчина
1 большой грейпфрут
Перекус
25 орешков миндаля
Обед
Буррито с курицей
1 яблоко
Закуска
Небольшой кусок жесткого сыра, можно пармезан.
Ужин
Вегетарианский бургер из сдобной булочки
Овощной салат, четыре ложки оливкового масла
Можно порцию сладкого картофеля фри

Четверг

Завтрак
1 большой грейпфрут
0% жира греческий йогурт
Перекус
Горсть грецких орехов
Обед
Сендвич с тунцом
1 яблоко
Перекус
1 банан
Небольшой кусок жесткого сыра.
Ужин
Любая не жирная рыба на пару
1 чашка коричневого риса
2 чашки брокколи

Пятница

Завтрак
0% жирности греческий йогурт
1 большой грейпфрут
Закуска
Изюм пару горстей
Обед
Салат цезарь
25 орешков миндаля
Закуска
Одну большую морковку
Ужин
Куриное филе с листьями шпината
1 чашка коричневого риса
2 стакана горошка

Суббота

Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
Небольшой кусок жесткого сыра.
Обед
Индейка на пару
1 яблоко
Закуска
10 помидоров черри
Ужин
Отварные куриные грудки с рисом
2 чашки брокколи
Закуска
1 Яблоко

Воскресенье

Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
Одну большую морковку
Обед
Голодаем
Закусочная
0% жира греческий йогурт
Ужин
Куриное филе
2 чашки брокколи

Похожее

kakxydet.ru

Сбалансированное питание — меню, правила, рацион

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • овощи, бобовые и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • все виды орехов;
  • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

1-й день

  • Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

2-й день

  • Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
  • Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
  • Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
  • Полдник: любой несладкий фрукт.
  • Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

3-й день

  • Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
  • Второй завтрак: крупный апельсин.
  • Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания

  • Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
  • Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
  • Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
  • Полдник: 70 г творога.
  • Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

5-й день

  • Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
  • Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

6-й день

  • Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
  • Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
  • Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

7-й день

  • Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
  • Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
  • Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
  • Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
  • Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

1-й день

  • Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
  • Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
  • Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

2-й день

  • Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
  • Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
  • Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

3-й день

  • Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
  • Второй завтрак: спелый авокадо.
  • Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

  • Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
  • Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
  • Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
  • Полдник: несладкий питьевой йогурт.
  • Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

5-й день

  • Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
  • Второй завтрак: смузи.
  • Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

6-й день

  • Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
  • Второй завтрак: спелый крупный гранат.
  • Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
  • Полдник: горсть любых сухофруктов.
  • Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

7-й день

  • Завтрак: молоко и гречневая каша.
  • Второй завтрак: горсть фундука.
  • Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: крупный грейпфрут.
  • Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

vesvnorme.net

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Вопрос похудения на сегодняшний день стал одним из наиболее актуальных и волнующих большую часть населения. Неправильное питание, сидячий образ жизни ведут к накоплению ненавистных килограммов, и, как следствие, к плохому настроению, ведь это всегда так грустно отмечать, что еще одно любимое платье приходится отложить до лучших времен. Итак, что же можно сделать, чтобы поставить блок на лишний вес и обратить этот процесс вспять? Конечно, же, в первую очередь, нужно пересмотреть свой рацион, вспомнить о великой пользе диет, о важности движения. В данной статье будет рассмотрена сбалансированная диета для похудения и меню на каждый день, а так же приведены грамотные советы диетологов.

Основные правила похудения

Процесс похудения заключается в четырех основных правилах:

1. Количество потребляемых калорий в день должно быть сокращено по сравнению с обычным объемом в два раза;
2. Необходимо двигаться. Даже две получасовые прогулки в день дадут хороший результат.
3. До еды нужно выпивать стакан теплой воды.
4. Питание должно быть сбалансированным.

Если первые три правила вопросов не вызывают, то с четвертым следует разобраться, чтобы не наделать ошибок.

Сбалансированное питание не состоит из одних белков или одних углеводов, здесь необходимо равномерное распределение их, плюс еще и добавление небольшого объема жиров, без которых организм просто потеряет защиту, броню, оберегающую от всевозможных хворей. Сегодня очень модными считаются белковые диеты или фруктово-овощные. Но запомните: это хорошо не более, чем на неделю, если продолжать питаться так и дальше никакого положительного результата вы не получите, и более того, нанесете организму непоправимый вред. Кажется, что тут страшного, посидеть месяц, другой на рыбной диете… Но это только кажется, что ничего ужасного не происходит, на самом деле, в это время организм работает на износ, он не получает необходимый строительный материал и пытается добыть его из уже существующих клеток. Так разрушаются все основные функции, страдает пищеварительная система, ухудшается состояние волос, ногтей и зубов.

Углеводы нужны для роста и деления клеток, жиры помогают усваиваться витаминам и минералам, и, кроме того, они способствуют выработке гормонов, белки – это те кирпичики, на которых строится фундамент силы, красоты и здоровья.

Сбалансированное питание подразумевает такой рацион, который содержит 50 % углеводов, 30-35 % белков и 15-20 % жиров. При всем при этом размер потребляемых калорий в день не должен превышать 1250 калорий.

В чем заключается секрет сбалансированной диеты?

Плюсом радикальных диет является быстрый результат, но он также быстро и уходит, потому что организм теряет вес неправильно, он находится в стрессовом состоянии, и, как правило, уже через пару месяцев, он старается восполнить утерянное и еще в больших масштабах.

Огромным преимуществом сбалансированной диеты является отсутствие эффекта удара дубинкой по организму, диета действует аккуратно, мягко, принося только пользу, но не вред. Ее результат приходит не так быстро, нужно потратить не менее месяца-двух, но зато он не улетучится, если привить себе хорошую привычку питаться правильно и вести активный образ жизни.

Сбалансированная диета для похудения: меню

Теперь следует узнать, какие блюда нужно употреблять чтобы похудеть.

  • Низкокалорийные продукты на пару

Основной упор необходимо делать на низкокалорийные продукты, такие, как овощи и фрукты, рыба, нежирные сорта мяса, зерновые, молочные продукты. Опять же большое значение приобретает тот факт, как вы готовите эти блюда: если овощи, мясо или рыба готовятся на пару – это самое лучшее, что только можно придумать, как для здоровья, так и для красоты, ведь в таком случае, в продуктах сохраняются все полезные вещества, витамины, минералы, не зря же именно пища на пару так часто рекомендуется врачами и диетологами. Существуют различные рецепты блюд для похудения на пару, они и оригинальны и красивы, взять хотя бы баклажаны с помидорами, получается – изумительное блюдо.

  • Варить и запекать

Но, к сожалению, вариант пищи на пару подходит не для всех из-за его вкусовой простоты. Варить и запекать блюда – тоже хорошо, запекать можно разными способами, так что будет и полезно, и интересно. А вот жарить – этот метод лучше отбросить, так как в процессе жарки вырабатываются канцерогены, которые после оседают в жиры. Конечно, если человек ведет подвижный, активный образ жизни, то ему в принципе все равно, потреблять ли варенную или жареную пищу, но когда большая часть дня проходит за компьютером в офисе, а вечером хватает сил лишь, чтобы сесть у экрана телевизора, приходится выбирать между тем, что любимо и вкусно и тем, что полезно.

Лучшее меню для похудения на неделю:

1 день

Завтрак: стакан молока и тост.
Обед: суп из сельдерея, моркови, можно добавить одно яйцо.
Ужин: овощной салат.

2 день
Завтрак: немного овсяной каши (не более 75 г. в сухом виде), несладкий чай.
Обед: одна порция нежирного вареного мяса и овощной салат.
Ужин: творог и немного сухофруктов (изюм, чернослив, курага).

3 день

Завтрак: гречневая каша, несладкий чай.
Обед: уха.
Ужин: рыба с овощами.

4 день
Завтрак: стакан молока и тост.
Обед: вареная кукуруза.
Ужин: запеченные баклажаны с помидорами.

5 день
Завтрак: пшенная каша.
Обед: суп с клецками.
Ужин: соус из кабачков, моркови и фасоли.

6 день
Завтрак: крепкий чай и тост с кусочком масла.
Обед: постные щи.
Ужин: яблочное пюре.

7 день
Завтрак: творожная запеканка.
Обед: молочный суп.
Ужин: рыба с тушеной фасолью.

domashniy-doc.ru

Сбалансированная диета — для беременных и для похудения, меню на месяц и на каждый день, видео

Так называют рацион питания, который предусматривает употребление продуктов, содержащих основные необходимые для организма человека вещества. Сбалансированное меню идеально для похудения – оно безопасно, поэтому диеты можно придерживаться постоянно. Данная система здорового питания подходит любому человеку.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи. Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека. Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Рацион правильного питания

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

  1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
  2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
  3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
  4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
  5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
  6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
  7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
  8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
  9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
  10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Меню здорового питания

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

ПП меню на неделю

Сбалансированное полезное питание предоставляет возможность худеть на 1-2 килограмма в неделю. Такой результат является незначительным по сравнению с другими более строгими диетами. Однако преимуществом сбалансированного рациона является то, что потерянный вес после не возвращается, а таких проблем, как дряблость и обвислость кожи не наблюдается. Пример правильного питания на неделю:

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Фруктовый салат.

Овощной салат с растительным малом, постный суп, творог.

Творог, яблоко.

Яблочные оладьи.

Вторник

Хлебец с маслом, травяной чай.

Овощной суп с сухарями, несладкий чай.

Овощи либо фрукты (свежие), вода.

Томатный сок, отварная либо тушеная капуста (брокколи).

Среда

Зерновой хлебец, травяной чай.

Картофель вареный, овощной салат.

Пара ложек варенья, несладкий чай.

Тушеные овощи, постные мясные фрикадельки, компот.

Четверг

Овощной салат, зерновой хлеб с маслом.

Вареный картофель, овощной салат с растительным маслом.

Орешки, сухофрукты.

Гречка с зажаркой из лука и моркови.

Пятница

Фруктовый салат, вода.

2 яйца вкрутую, томатный сок, овощной салат.

Горький шоколад (пара кубиков), чай.

Сыр твердый, салат с овощами и зеленью.

Суббота

Несладкий чай, хлебец с маслом.

Отварное постное мясо, тушеная капуста, салат.

Апельсин, банан.

Овощное рагу, хлебцы.

Воскресенье

Морковный салат с маслом, брынза.

Овощной салат с маслом, печеный картофель.

Сухофрукты, минеральная вода.

Запеченная рыба, овощи.

На месяц

Чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии, многие предпочитают придерживаться сбалансированной диеты в течение более длительного времени. Диетологи одобряют это решение, поскольку такой рацион оказывает исключительно положительное действие на организм. Во время соблюдения диеты выводятся накопленные за долгие годы шлаки и токсины, расщепляются лишние жировые ткани, растет скорость регенерации клеток. Как результат, мужчины и женщины выглядят более молодыми, чувствуют повышение тонуса. Варианты сбалансированного питания на месяц:

Сбалансированный завтрак

Сбалансированный обед

Сбалансированный ужин

Гренки из отрубного хлеба с маслом или медом, натуральный сок.

Лососевое филе с овощами, отрубной хлеб, киви.

Рисовая лапша, кусочек индейки, 2 фрукта на выбор.

Яичница (1 яйцо), помидор, ломтик ветчины, зерновой хлебец с маслом.

Омлет (1 яйца, 2 ст. л. молока), пара ломтиков ветчины, немного твердого сыра, овощной салат.

Несколько слив, до 400 г лазаньи (постный рецепт).

Фруктовый салат с киви, бананом, яблоком и йогуртом.

Сардины в томатном соусе, пара хлебцов, овощи.

Тушеный либо запеченный тунец, салат с капустой и кукурузой, йогурт.

Творог, пара хлебцов, помидор.

авокадо, твердый сыр, 2 помидора, зерновая булочка.

Рататуй, паста с тертым пармезаном, свежие овощи.

Мюсли несладкие, стакан нежирного молока, яблоко.

Овощной суп, зерновая булочка, цитрус.

Куриная грудка, красная фасоль, салат, йогурт.

Отрубная булочка с маслом, помидор.

Отрубной хлеб с маслом, нежирная ветчина, овощной салат, яблоко.

Замороженные овощи, тушенные в масле, бурый рис.

Овсяные хлопья, 1 ст. л. изюма, стакан молока.

Булочка с отрубями, овощной суп.

Овощи с грибами, 100 г клубники, свежие овощи.

Таблица на каждый день

Сбалансированное меню подразумевает рациональное питание, при котором человек кушает здоровую пищу в установленное время и в необходимых количествах. Такую диету рекомендуется соблюдать всем: не только взрослым здоровым людям, но и страдающим различными заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, подросткам. Ниже приведена таблица продуктов, которые допускается употреблять ежедневно.

Вид пищи

Что разрешено кушать на диете

Как часто и в каком количестве употреблять

Злаки

Любые каши, отрубной или зерновой хлеб, твердые макароны.

Сбалансированное питание подразумевает ежедневный прием злаков. Один прием пищи должен включать не больше 1 ломтика хлеба и 100 г каши.

Фрукты, ягоды

Бананы, цитрусы, яблоки, сливы, виноград, др.

На диете можно кушать фрукты ежедневно по 2-4 порции за сутки.

Овощи

Огурцы, томаты, болгарский перец, кабачки, капуста, др.

Допускается 3-5 порций овощных блюд в день.

Продукты животного происхождения

Постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

На диете можно скушать не больше 2 порций такой пищи в день.

Сладости

Легкие десерты, сладкие напитки, горький шоколад.

При сбалансированном питании сладкое можно кушать лишь изредка – 1-2 раза в неделю.

Узнайте больше информации о правильном питании для похудения.

Видео о здоровой диете

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки. Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения , а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбалансированная диета беременных

sovets.net

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю, отзывы

Для соблюдения норм правильного питания и быстрого похудения на сбалансированной диете не следует отказываться от каких-либо натуральных продуктов, но жирные и калорийные продукты следует заменить обезжиренными, а от фабричных сладостей и выпечки стоит вообще отказаться. Добавьте в свой рацион больше овощей, минимизируйте количество мяса, в первую очередь — красного и жирного, замените жареные продукты отварными и запеченными.

Основной плюс диеты с преобладанием овощей, морской рыбы и нежирных молочных продуктов — очищение организма. Начиная употреблять блюда на основе этих составляющих, вы наполняете кишечник клетчаткой, которая ускоряет его перистальтику и выводит токсины, а также полезной микрофлорой. Кроме того, в овощах и фруктах очень много витаминов и микроэлементов, без которых организм не может правильно функционировать.

Доказано, что на сбалансированной диете значительно снижается риск заболеть раком и атеросклерозом. Такая диета дает практически стопроцентную гарантию защиты от инсульта и обеспечивает долголетие. Для срочного похудения, тем не менее, она не очень подходит: за неделю при сбалансированном питании можно сбросить до 3-4 килограмм, в зависимости от изначального веса, но такие результаты достигаются не на первой неделе нового образа питания. Первые дни после отказа от вредных продуктов может быть тяжело, поэтому заранее разработайте для себя безопасные и полезные варианты замены сладостей и любимых вредных лакомств.

Эффективная сбалансированная диета

В рационе худеющего обязательно должны быть белковые продукты — кефир, нежирный творог, мягкий сыр, а также морская рыба и диетическое мясо. Они лучше овощей насыщают организм и помогают пищеварению. В вашем меню обязательно должны быть все составляющие сбалансированного рациона, но количество жиров нужно свести до минимума.

Не исключайте из своего рациона злаки и бобовые: это основной источник растительного белка. Тем не менее, употреблять их нужно умеренно, в основном в виде каш, а вот от хлеба придется отказаться. Если вы выбрали вегетарианскую сбалансированную диету, вы можете позволить себе сладости для повышения содержания в крови гормона серотонина (гормона радости). Выбирайте малокалорийные сладкие продукты — зефир, натуральный мармелад, горький шоколад. Можно готовить сладости самостоятельно — обратите внимание на сыроедческую фруктовую кулинарию и творожные запеканки или диетические чизкейки с добавлением какао, изюма, меда.

Если вы много работаете, соблюдать сбалансированную диету будет сложно, потому что при подсчете калорий нелегко добиться разнообразия, а готовить приходится дольше. В теплое время года легко делать фруктовые или овощные перекусы в течение дня между основными приемами пищи: например, съесть несколько морковных палочек, горсть ягод или грушу. И не забывайте — никакая диета не будет полезной, если вы постоянно чувствуете себя голодной или ощущаете ухудшение здоровья после недели нового образа жизни. В этом случае необходимо обратиться к гастроэнтерологу и диетологу.

Сбалансированная диета для похудения: меню на неделю

Описанные ниже блюда можно компоновать и заменять, мы предлагаем вам лишь небольшой ассортимент существующих в мировой кулинарии диетических яств из нежирного мяса, рыбы, овощей, яиц и молока. При приготовлении избегайте жарки на подсолнечном масле, купите антипригарную посуду или готовьте в микроволновой печи, запекайте блюда. Салаты также не рекомендуется заправлять маслом, в крайнем случае — выберите самые полезные типы растительных масел. Постарайтесь отказаться от картофеля и белого риса. Помните, что основную калорийность в салатах обеспечивают соусы: замените фабричный майонез и тартар домашними заправками из соевого соуса, нежирной сметаны или йогурта. Не забывайте добавлять специи и травы — пусть ваша сбалансированная диета на неделю будет вкусной!

Понедельник

Завтрак: хлебец с кружочком вареного яйца, огурцом и листом салата, йогурт или кефир

Обед: 200 мл овощного супа, например, из цветной капусты, или рыбного бульона, 1 хрустящий хлебец из ржаной муки, 200 г зеленого салата с разными свежими овощами

Ужин: 150 г отварного неочищенного риса, овощи с семгой на гриле или «крутое» яйцо

Вторник

Завтрак: пара «крутых» яиц, кусочек тунца, хлебец с мягким сыром и помидором

Обед: 200 мл щавелевого супа с яйцом, салат из капусты с морковью и зеленью, несколько киви

Ужин: чашка тушеной фасоли в томате, кусочек отварной куриной грудки, 2 ржаных хлебца

Среда

Завтрак: 150 г творожной запеканки или нежирного чизкейка

Обед: японский мисо-суп на основе соевой пасты с сыром тофу и угрем, 150 г тушеных овощей, грейпфрут

Ужин: тушеные в нежирной сметане грибы с добавлением овощей

Четверг

Завтрак: 150 г (3-4 ложки в сухом виде) гречки, один томат, стакан кефира нулевой жирности.

Обед: фаршированный рисом с тушеными овощами, куриным фаршем и грибами перец, яблоки или ягоды

Ужин: лобио из стручковой фасоли с помидорами и грецкими орехами

Пятница

Завтрак: 100 г овсянки с ягодами и чайной ложкой меда, стакан обезжиренного йогурта, 1 небольшой банан

Обед: салат из моркови, яблок и сельдерея со специями и лимонным соком, запеченный лосось в йогуртово-шпинатном соусе

Ужин: запеканка из овощей и спаржи с нежирным сыром.

Суббота

Завтрак: 100 г творога с медом и ягодами, 150 мл йогурта

Обед: 200 мл постного борща, 100 г винегрета с грибами, яблоко или другой фрукт

Ужин: 150 г цветной капусты, запеченной в яйце с зеленью, кефир

Воскресенье

Завтрак: 150 г перловой или кукурузной каши, несладкий обезжиренный йогурт, пара груш или яблок

Обед: 150 г риса с овощами, 100 г тушеной рыбы, томатный сок, желательно без соли

Ужин: 250 г овощного рагу (картофель желательно не добавлять)

Диетологи предлагают разные варианты сбалансированной диеты. Главное в любом способе такого безопасного похудения — употреблять все типы продуктов в небольшом количестве, питаться маленькими порциями пять раз в день и исключить высококалорийные продукты из рациона. Вот несколько видео-рекомендаций от медиков и фитнесс-специалистов по разработке сбалансированного питания:

Видео с диетой от Малышевой

Видео о правильном питании для похудения

Видео о сбалансированном питании

evehealth.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *