Меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Содержание

Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин: меню результаты

Питаться сбалансировано, однозначно полезнее, чем просто сидеть на диете. Лишний вес при правильном питании уходит, фигура приобретает совсем другие очертания. Весь организм перестраивается, обновляется и становится здоровее.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола. Сбалансированное питание для похудения на неделю для женщин включает в себя наименования правильных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Содержание статьи

Принципы питания

Считайте калории. Норма для худеющих – 1200 калорий. Для женщин, которые занимаются спортом цифра чуть выше – 1600 калорий.
Пейте очищенную воду на протяжении дня. Норма – 2 литра. Количество за прием – 1 стакан. Правила питья: первый прием – сразу после ночного пробуждения, последующие приемы – за 15 минут до обеда, перекуса и ужина.
Не добавляйте в пищу сахар. Вместо конфет ешьте сухофрукты (они тоже сладкие).
Не ешьте яйца. Желток продукта очень калорийный. Или сократите потребление до 3 раз в неделю по одному.
Употребляйте овощи в пареном, печеном и сыром виде.
Следите за количеством еды. Порция должная быть от 150 до 400 г. Не больше.
Ешьте за 3 часа до того момента, как пойти спать. В вечерний прием включайте только белковую пищу и овощи. Фрукты — нельзя.
Пейте кисломолочные продукты, но следите за количеством калорий. Старайтесь покупать обезжиренные.
Голодать нельзя. Голод появляется в промежуток времени, в котором организм не получает пищи. Он равен четырем часам и более. По истечении этого времени все обменные процессы теряют скорость. Организм испытывает голод и накапливает жиры.

Исключите совсем следующие продукты питания:

консервированные продукты;
мороженое;
магазинные соусы и салатные заправки;
копченое мясо;
сосиски;
колбасы;
майонез;
магазинные пакетированные соки;
лимонады;
сливочное масло;
сыр;
сливки;
газированные напитки;
алкогольную продукцию;
все виды мучных изделий.

Компоненты сбалансированного питания

Меню сбалансированного питания для похудения должно содержать нижеуказанные компоненты:

Белок. Количество — от 40 г до 100 г в день. К белковым продуктам относят: сою, нежирное мясо (кролик, говядина, курица), рыбу, морепродукты, молочку, яйца.
Углеводы (сложные). Количество — от 50 г до 120 г. К углеводным продуктам относят: крупы (за исключением манки), макароны (твердый сорта), хлеб (в котором содержится мука грубого помола) и картофель.
Клетчатка. Количество — от 100 г до 150 г. Ее содержат: свекла, сельдерей, капуста, спаржа, перец болгарский, редис, морковь, огурец, лук и другие хрустящие овощи.

Каждый прием пищи, за исключением ужина, должен содержать указанные компоненты.

Готовьте правильно

Сбалансированное питание предполагает, что пища будет термически обрабатываться. Советуем делать это на пару или использовать духовку. Хорошей помощницей послужит мультиварка. Старайтесь не добавлять в блюда масло или сделайте его содержание минимальным.

Лучше есть сырую пищу. При температурной обработке полезные вещества теряются.

Советы по питанию

Если вы задались вопросом, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, воспользуйтесь следующими советами:

Если вы очень хотите вкусность (печеное, сладость), то съешьте это сразу после основной еды.
Старайтесь есть вредности до часу дня. Тогда все калории успеют расходоваться.
Помните, что употребление вредных продуктов не должно стать ежедневной слабостью.
Регулярность и постоянство – залог успеха. Если вы начали придерживаться правильного и сбалансированного питания, делайте это каждый час и каждый день. Организм начнет постепенно терять жир, и вы похудеете.
Обязательно выполняйте физические упражнения ежедневно.
Психологически настраивайте себя на правильное питание. Так как жир в организме приводит к развитию многих болезней.
Ешьте достаточное количество правильной еды. Вы должны ощущать сытость. Не истощайте свой организм.
Отовариваясь в магазине, обязательно изучайте состав продуктов. Калорийность, наличие консервантов и вредных добавок – показатели, который заслуживают внимания.
Держите в своем холодильнике и шкафах только правильные продукты.
Взвешивайтесь регулярно, чтобы знать, как идет процесс похудения.
Ведите дневник питания. В нем считайте калории, полученные из съеденной пищи, и описывайте свое настроение.

Недельное меню

Сбалансированное питание на неделю должно быть строго подчинено вышеуказанным принципам и советам. Три приема пищи в день – обязательное условие. Если вы испытываете голод, то можно перекусить сухофруктами или орешками.

Завтрак, обед и ужин при сбалансированном питании должны быть следующими.

Варианты завтраков на неделю

Каша овсяная. Твороженный сыр. Зеленый чай.
Молоко и мюсли. Сырок твороженный. Зеленый чай.
Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.
Каша гречневая (варить на воде и молоке 50/50).
Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.
Пшенная каша и пареная тыква.
Гречневая каша на воде с растительным маслом.

Варианты обедов на неделю

Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.
Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.
Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.
Паровая рыба. Отварная картошка и зелень. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.
Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат с яблоками и морковкой.
Шарлотка с яблоками. Суп грибной.
Постный борщ. Винегрет.

Варианты ужинов на неделю

Мясо отварное. Салат греческий.
Зеленый салат. Лосось запеченный.
Салат (состав: морепродукты и морская капуста). Отруби.
Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.

Пареные овощи. Кефир.
Каша из перловки и грибов. Салат: капуста и огурец.
Рис с фасолью. Помидоры 2 штуки.

Худейте правильно!

pohudei123.ru

Сбалансированное питание для похудения: меню

Прежде чем познакомиться с меню на неделю, необходимо понять основные рекомендации питании для похудения. Сбалансированное питание для похудения – значит, что в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и жиров, а вот количество углеводов должно быть умеренное. Для снижения веса, мужчинам и женщинам необходимо употреблять с пищей в сутки калорий меньше, чем расходуется. Например, вы расходуете в сутки 2000 калорий, значит чтобы похудеть – вам нужно кушать 1700 калорий в сутки. Создайте правильный дефицит калорий в своём меню на неделю и лишние килограммы будут покидать вас.

Вам придется придерживаться режима питания, если вы серьёзно нацелены на избавление от лишних жировых отложений. От перекусов придётся отказаться, далее в статье будет написаны рекомендации, как обхитрить чувство голода.

Сейчас будет представлен рацион для мужчин и женщин. Учитывайте свой вес, рост, образ жизни при корректировке меню под себя. В середине статьи будут написаны особенности в меню для мужчин и для женщин.

Рацион питания для похудения

Для начала вам необходимо будет добавить в своё меню свежие овощи, фрукты, именно в них много волокон и клетчатки, необходимой для организма.
Сбалансированное питание для похудения включает в себя нежирное мясо (говядина, птица), рыба и морепродукты.
Хлеб белый исключаем из меню, а вот грубого помола оставляем в разумных количествах. Лучше всего – это отруби.
Молочные продукты уберите из меню или сократите количество до 1 стакана в день, при похудении молочная продукция, нам не к чему. Молочная продукция не должна быть жирной, оптимальное количество – 0,5% жирности, т.к. совсем обезжиренная продукция (0%)практически не содержит полезных веществ.

Пейте чистую питьевую воду, в меру свежевыжатые соки из фруктов и овощей, а вот сладкую газировку и так далее, вы уберите из своего меню.
В сбалансированное питание для похудения входит капуста, морковка, свекла. На их переваривание желудок тратит много энергии, вследствие чего улучшается жиросжигающий процесс в организме.

Как правильно готовить еду, чтобы сжигать лишний жир в организме

Еда сохраняет свои полезные свойства, витамины и компоненты, когда её правильно хранят и готовят. Останутся все полезные вещества в продуктах или нет – это зависит от температуры приготовления, наличия кислорода, воздействия света и кислотности окружающей среды. Полезнее употреблять сырую пищу, так больше всего пользы получит ваш организм. Если нужно готовить, то при самой низкой температуре – это ваш выбор.

Меню для уменьшения веса на каждый день

Худеть нужно правильно. Мужчинам и женщинам в неделю можно сбрасывать 0,5-1кг лишнего веса. Так рекомендуют все специалисты. Если вы будете больше терять килограмм, то существует риск того, что через несколько недель лишние килограммы к вам вернутся, да и ещё больше. Поэтому мужчины и девушки – будете тоже разумными и худейте правильно.

Подкорректируйте данное меню в меньшую или большую сторону, в зависимости от того мужчина вы или девушка и как вы прогрессируйте. Если 0,5-1 кг уходит за неделю, то прекрасно, калорийность у вас в порядке, если вес стоит на месте, то снижайте на 200-300 калорий рацион и наблюдайте за прогрессом.

Понедельник

Завтрак – Мюсли с молоком 0,5%, зеленый час с лимоном и овсяным печеньем.
Обед – Борщ, салат из свежих овощей с зеленью, рыба на пару, 1 фрукт (яблоко, грейпфрут), чай.
Ужин – Салат из морской капусты или овощей, отруби взамен хлеба, куриное филе и компот.

Вторник

Завтрак – Омлет с зеленью, овсяные хлопья с молоком 0,5%.

Обед – Суп на бульоне не жирного мяса, филе рыбы со специями по вкусу и чай зеленый с лимоном.
Ужин – Гречка с курицей, грейпфрут, сок из овощей или фруктов.

Среда

Завтрак – Овсяная каша с фруктами, орехами, медом и черный час с лимоном.
Обед – Суп на любом овощном бульоне, филе курицы, огурец и вкусный компот.
Ужин – Запеканка из морковки, свежевыжатый сок из овощей, грейпфрут.

Четверг

Завтрак – Гречневая каша на молоке, овсяное печенье с молоком 0,5%.
Обед – Макароны из твердых сортов пшеницы с отварной куриной грудкой и зеленью и орехи с соком.

Ужин – Овощи желательно на пару, кальмары с рисом, стакан кефира.

Пятница

Завтрак – Овсянка на воде, нежирный йогурт.
Обед – Суп на основе грибного бульона, пирог с яблоками низкокалорийный.
Ужин – Плов из перловки и грибами, салат из капусты и овощей с зеленью, 1 грейпфрут.

Суббота

Завтрак – Пшенка с кусочками тыквы, чай зеленый с лимоном и овсяным печеньем.
Обед – Творог маложирный со сметаной 5-10%, гречка с кальмарами, 1 фрукт и компот.
Ужин – Запеченный лосось с рисом и зеленью, йогурт нежирный, любимый напиток.

Воскресенье (финальный день недели)

Завтрак – Каша овсяная со свежими кусочками фруктов или ягод, нежирный сыр с зеленым чаем и лимоном.
Обед – Гречка с рыбой, салат из свежих овощей, сок из овощей или фруктов.
Ужин – Суп на мясном бульоне, нежирное мясо, огурец, помидор, чай зеленый.

Запомните – создайте дефицит калорий для того, чтобы сжигать подкожный жир и классно выглядеть.

vseprozdorovie.ru

Сбалансированное питание для похудения

Диеты — это временная мера, не всегда полезная и даже не всегда эффективная. Многие девушки уже давно поняли, что сбалансированное питание для похудения приносит гораздо больше результатов. Оно помогает снижать вес, оздоравливает и не оборачивается для красавиц ни аллергией, ни срывами, ни плохим настроением, ни испорченной внешностью. Сбалансированным считается такое питание, при котором организм постоянно получает необходимый ему уровень углеводов, жиров, белков и микроэлементов. Самое главное, что при построении рациона всегда учитываются энергетические потребности каждого человека и его возраст.

Правила сбалансированного рациона

Соотношение углеводов, белков и жиров соотносится как 4:1:1. Правило заполнения тарелки такое: углеводы занимать должны ее половину, между оставшимися двумя органическими веществами.

Придерживаться придется и элементарных правил питания, которые являются общими. Сюда включается отказ от любых продуктов из вида фаст-фудов, жирная, тяжелая пища, сдоба и маринованные овощи. Отказаться придется от привычных напитков. Если ранее соки из пакетов, лимонады и кофе присутствовали в рационе, то теперь стоит отказаться от них, отдавая предпочтение более полезным напиткам, зеленому чаю и обычной воде.

Ранее бытовало мнение, что именно в углеводах таится все зло и нужно значительно сократить их или вовсе убрать, чтобы похудеть. Такое предположение отчасти верно и относится лишь к легкоусвояемым органическим веществам, которые организм практически всегда перерабатывает в жир. Это шоколад, сдоба, сладости и другие подобные продукты. А вот без полезных углеводов попросту перестанет нормально работать кишечник, потому и требуется есть клетчатку. Получить ее можно из овощей. Каши и макароны твердых сортов обходить вниманием тоже не нужно, ведь они дадут энергию.

Питаться следует дробно. По поводу того, ускоряет такой способ питания метаболизм или нет, до сих пор идут споры, поэтому уповать на недоказанный факт не стоит. Но дробный принцип позволит не оставаться голодным, а это значит, что риск срыва и поедания куска торта или другой вредной вещицы очень мизерный.

Как строить рацион самостоятельно и не ошибиться

Меню питания на неделю может быть разнообразным, но в перипетиях подсчета калорий, нутриентов и органических соединений можно запутаться новичку. Поэтому следующие советы помогут понять, какие продукты и когда стоит есть. Итак:

Один из постулатов сбалансированного питания — отсутствие пропуска приема пищи. Голод — это не друг похудения, напротив, постоянное ощущение голода провоцирует срывы, заставляет организм накапливать получаемую энергию в виде пищи и перерабатывать ее в жир «про запас».
Составленное на неделю меню значительно облегчает жизнь. Во-первых, потому, что некоторые продукты можно заготовить впрок, во-вторых, это заставляет реже посещать супермаркет. Простое правило, опять же, поможет не сорваться и не купить «диетическое» пирожное, а значит сэкономит средства и нервы.
Если в меню есть мясо, значит, обязательно в этот же прием пищи необходимо планировать и прием овощей. В противном случае большая его часть не усвоится.
Завтрак — обязателен, он дает энергию на будущий день.
В обеденное время нужно потреблять самое большое количество углеводов.
В меню на ужин стоит включать именно белковые продукты, углеводы уже составляют минимум. Конечно, этим правилом можно пренебречь, но если хочется красивые мышцы, здоровую кожу и подтянутое тело — не игнорируйте это правило.
От жиров отказываться нельзя! Особенно это правило касается женщин. Конечно, дело касается только полезной категории жиров, которые можно получать из рыбы, оливкового или льняного масла, рыбьего жира.
В меню на неделю все фрукты (равно как и ягоды) следует оставлять только для употребления в первой половине дня. Уже после обеда лучше перекусить чем-либо менее сладким.

Самое главное, придется освоить новые способы приготовления продуктов. Запекание, тушение, варка — это именно то, что нужно. К сожалению для вас и к счастью для вашего организма, жареные в масле продукты под категорическим запретом и их лучше отправлять в мусор, нежели к себе в желудок.

Примерное меню: похудение

На неделю меню питания лучше составлять, исходя из своих предпочтений. Ведь сбалансированное питание — это не временная мера, это должно стать стилем жизни. Вначале оно поможет похудеть, после придет в норму кожа, а в долгосрочной перспективе правильный образ жизни даст здоровье, молодость и красоту даже в 50 лет. Конечно, если придерживаться сбалансированного питания и не забывать о нагрузке.

Итак, меню на неделю может выглядеть так, как в таблице. Не забывайте о том, что меню на неделю рекомендательное и его можно и нужно подстраивать под себя и свою суточную калорийность, чтобы всегда получать необходимое количество разных минералов.

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Чай или фреш, хлебец, каша на нежирном молоке. В нее можно добавить фрукты или орехи, а вот сухофрукты нежелательны.	Яблоко.	Вегетарианский борщ или гречка, тушеная капуста, отварная рыба, чай.	Орехи (до 60 грамм)	Сырники, нежирная сметана, молоко.
2	Омлет паровой или белковый, овощи, бутерброд из отварной курицы и цельнозернового хлеба, сок.	Бутерброд с авокадо или тунцом.	Салат из овощей, куриная грудка, макароны из твердых сортов, чай Заправлять салат позволяется приготовленным самостоятельно соусом из полезного масла, яблочного уксуса.	Греческий йогурт.	Запеченная рыба под шубой из крахмалистых овощей, кефир.
3	Два вареных яйца. В меню позволительно приготовить из них бутерброд с цельнозерновым хлебцом, но более ничего не допускается.	Натуральный питьевой йогурт.	Овощной плов, тушеная курица, гречневая каша, чай.	Молоко и бутерброд с нежирным сыром.	Творог с несладкими фруктами, чай.
4	Фреш, овсяная каша с перетертыми фруктами, молоко.	Яблоко или апельсин.	Суп с отварной говядиной, салат с адыгейским сыром, сок.	Сухофрукты, орехи.	Отварная рыба, зелень и овощи, чай.
5	Вода или сок, каша из бурого риса, рыба.	Любые фрукты.	Каша или котлетки из чечевицы, салат, макароны твердых сортов, запеченная курица.	Йогурт.	Творожная запеканка, сметана, чай.
6	Ленивая овсянка, молоко, нежирный сыр.	Бутерброд с зеленью и рыбой.	Овощное соте или бульон с мясом, салат, филе индейки, чай.	Кефир.	Белковый коктейль, омлет с грибами.
7	Творог с медом и орехами, чай.	Апельсин.	Гороховая или нутовая каша, мясо кролика или куриная отбивная, сок.	Йогурт.	Запеченная рыба, овощи, чай.

Цель: поддержание имеющегося веса

Когда нужная отметка достигнута, прерывать сбалансированное питание и возвращаться к прежнему вольготному образу жизни с фаст-фудом и пирожками не стоит. С этих пор главная задача заключается в поддержании веса и тут все намного проще — не такие строгие ограничения. Если для похудения следует урезать от рассчитанного заранее суточного калоража 250-350 ккал, то теперь их можно добрать, увеличив порции или добавив некоторые любимые продукты.

К слову, раз в неделю позволяется «вкусить запретный плод» и побаловать себя обожаемым, но вредным продуктом. Естественно, в умеренных количествах. Подобная практика действует даже у спортсменов.

Не стоит чересчур серьезно подходить к сбалансированному питанию. Если суточная калорийность была превышена на 100-200 ккал, то не следует сразу же бросаться урезать рацион. Стоит помнить, что не все питательные вещества усваиваются в полном объеме, а значит и нет смысла со скрупулезной точностью подсчитывать калораж. Так же придется отказаться от голодовок, ведь с правильно выстроенной системой питания даже самый заядлый приверженец диет будет чувствовать себя сытым.

prodgid.ru

Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин

Чтобы составить собственное меню сбалансированного питания для похудения, необходимо понимать основные принципы такого питания и его преимущество перед диетами. В частности, при сбалансированном питании в организм поступают в необходимом количестве белки, жиры и углеводы, также витамины и минералы.

Второй важный принцип такой системы питания заключается в том, что кушать надо только по режиму. О незапланированных перекусах придется забыть (мы расскажем способы, как можно обмануть чувство голода). Также при составлении меню по данной схеме питания надо учитывать свой возраст, вес и индивидуальные энергетические потребности.

Приблизительный рацион питания

Если хочется не просто питаться сбалансированной и здоровой пище, но еще и худеть, то надо будет немного скорректировать основное меню. В свой рацион следует включить максимум низкокалорийных продуктов, а также тех, в составе которых много волокон и клетчатки. Речь идет о свежих овощах и фруктах. Именно свежих продуктов и диетологи советуют кушать сезонные овощи и фрукты с кожурой и даже с косточками.

Также можно при составлении примерного меню сбалансированного питания для похудения кушать больше нежирных сортов мяса (говядина, птица), рыбы и морепродуктов. Хлебобулочные изделия не запрещаются, но они должны быть грубого помола, лучше всего остановить свой выбор на отрубях. Также пейте много воды без газов, отжатых из свежих фруктов и овощей соков. Молочные продукты можно включать в меню в минимальном количестве.

Выбирайте те продукты молочного промышленности, где содержится минимум жира (но не полностью обезжиренные, потому что в них практически не сохраняется полезных компонентов).

Особенно при желании питаться сбалансировано и худеть, в свой рацион надо часто включать капусту разных видов, морковку и свеклу. Отлично подходят также репа и брюква. Эти продукты отличаются отрицательной энергетической ценность, поэтому, организму надо много энергии на их усвоение. В итоге, получается расходовать лишние углеводы или жировые отложения.

Как готовить

Сбалансированное питание позволяет разную термическую обработку продуктов. Лучше всего использовать для приготовлений овощей, мяса или рыбы духовой шкаф. Диетологами допускается приготовление еды на пару, а иногда можно даже баловать себя и готовить полезные продукты на гриле. Но следует помнить о том, что при термической обработке продукты теряют определенное количество полезных веществ и витаминов.

Есть ограничения!

Конечно, при составлении подробного меню, пример которого есть в этой статье в самом ее окончании, надо знать, какие продукты находятся под строгим запретом.

Чтобы питаться сбалансировано и худеть, надо исключить из своего рациона следующие продукты:
• Яйца. В принципе, их можно кушать, но не более трех раз в неделю по одной штуке;
• Жирную пищу;
• Консервы;
• Мясопродукты. В эту группу относят колбасы, копченое мясо, сосиски и т.п.;
• Жирные сорта мяса. Прежде всего, отказаться надо от свинины и баранины;
• Жирные молочные продукты. Это касается также сыра, сливок и сливочного масла, даже мороженого;
• Различные соусы и заправки для салатов, которые продаются в магазинах в готовом виде. Конечно, в первую очередь речь идет о всеми любимом майонезе;
• Сахар, сладкие блюда. Можно позволять себе десерты, но только один или два раза в течение недели;
Чай (черный), кофе, любые газированные напитки, покупные пакетные соли;
• Алкоголь. Его можно отнести не только к неполезным продуктам, но и к очень калорийным;

Принципы правильного сбалансированного питания

Кроме того, что в меню надо включить определенные продукты, а от других полностью отказаться, надо помнить о других принципах сбалансированного питания. В день следует пить два литра чистой воды (в течение всего дня, а не за один раз). Утром, после пробуждения, надо натощак выпивать стакан воды. Вода запустит работу кишечника и организма в целом.

Далее следует составить сбалансированное меню. Его пример есть в нашей статье в самом окончании. Хотим обратить внимание, что не следует ущемлять себя сильно. Если хочется скушать конфетку, то сделайте это. Но не следует лопать всю коробку. Каждый день надо кушать свежие овощи и фрукты. Перекусы могут быть, но их надо сделать полезными. Помогут орехи и сухофрукты. В напитки не добавляйте сахар, можно заменять его медом. Ужинать следует легкими блюдами, стараться исключать мясо. Не следует кушать за несколько часов до сна, тогда каждое утро будет приятным, свежим и легким.

Для своего завтрака выбирайте разные виды каш. Они не только полезны, но улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. Запоры могут появляться, когда человек начинает включать в свой рацион свежие овощи и фрукты.

Если придерживаться такого питания всего в течение одной недели, уже можно будет почувствовать разницу и улучшить свое самочувствие.

Меню на каждый день

Для женщин меню на неделю сбалансированного питание для похудения будет проще составить, чем для мужчин. Женский организм умеет быстро приспосабливаться к обстоятельствам, поэтому, можно сразу приступать к корректировке своего рациона.

Понедельник:
1. Завтрак. Каша овсяная со свежими ягодами или вареньем. Нежирный сыр и зеленый чай.
2. Обед. Суп на бульоне из нежирных сортов мяса. Рыба, которую лучше готовить на пару или запекать. Вместо гарнира можно сделать салат из сезонных овощей, добавив туда зелень. В качестве десерта побалуйте себя сухофруктами.
3. Ужин. Греческий салат и около 150 граммов только отварного мяса.

Вторник:
1. Завтрак. Мюсли с молоком. Сырок из второго и зеленый чай.
2. Обед. Суп из шпината. Рис с морепродуктами, лазанья с овощами. На десерт можно скушать фруктовый салат.
3. Ужин. Запеченный лосось и зелень.

Среда:
1. Завтрак. Овсяная каша с медом и орехами. Зеленый чай с лимоном.
2. Обед. Суп на бульоне из нежирных сортов мяса. Отварная картошка с зеленью, салат с овощами. Банан в качестве плотного десерта.
3. Ужин. Салат с морепродуктами и морской капустой. Отруби вместо хлеба.

Четверг:
1. Завтрак. Гречневая кашка на молоке.
2. Обед. Суп на любом овощном бульоне, отварная курица или рыба, помидор. На десерт можно позволить себе немного черного шоколада или яблоки запеченные в мультиварке.
3. Ужин. Запеканка из морковки и сок, отжатый из свежих фруктов прямо перед ужином.

Пятница:
1. Завтрак. Свежий сок, овсяная каша с орехами и медом.
2. Обед. Рыба, приготовленная на пару и отварная картошка с зеленью. На обед можно скушать миндаль или сухофрукты.
3. Ужин. Овощи, лучше всего готовить на пару, но можно и потушить. Стакан кефира.

Суббота:
1. Завтрак. Простая овсянка на воде.
2. Обед. Суп из гороха или фасоли, салат из морковки и яблок, сырники.
3. Ужин. Рис с фасолью, можно добавить помидоры и другие овощи по вкусу.

Воскресенье:
1. Завтрак. Пшенка с кусочками тыквы.
2. Обед. Суп на основе грибного бульона. Шарлотка с яблоками.
3. Ужин. Плов с перловой крупой и грибами. Можно сделать салат с капустой и огурцом. Можно также приготовить различные диетические салаты с курицей.

В это меню не входят праздничные дни. Но, зная принципы и правила сбалансированного питания, вы теперь можете уверенно и самостоятельно составлять для себя подходящее меню.

31.01.2015 / 17:13

Елена

перепробовав всяческие диеты я поняла одно — надо искать другой метод похудения. и метод сбалансированного питания мне очень помог. Да, это можно назвать самым действенным методом для похудения, но в совокупности с физическими упражнениями. Я начала есть по 5-6 раз в день, в течении дня я не чувствовала голода, но все равно ела по расписанию. Результат не заставил себя ждать — сначала у меня подлечилась кожа (думаю, за счет правильного питания и богатого овощами и фруктами рациона), исчезли прыщи, а потом я начала сбрасывать вес. Так я питаюсь уже год, и за это время я похудела на 6 килограмм, но уменьшилась в объемах на 15 см (в талии).

02.03.2015 / 09:10

Марианна

Сбалансированное, правильное питание — лучшая диета! Если так питаться постоянно, организм почувствует лёгкость довольно быстро, мультиварки нам в помощь в приготовлении блюд на пару. При современных условиях можно питаться разнообразно, вкусно, а главное полезно. Меню в статье можно взять за основу, как главные блюда. Но я всё же считаю, что кушать нужно 5 раз в день каждые три часа порциями не более 200 гр. А на ночь пить кисломолочные продукты или есть грейпфрут, если уж совсем хочется кушать.

12.02.2016 / 18:43

Людмила

никогда не слышала ,чтобы от овощей и фруктов появлялся запор…это что-то новенькое.

07.10.2016 / 20:28

Ирина

Очень интересная статья, спасибо, я сейчас активно занята восстановлением фигуры,набрала много, уже 8,9 скинула за 2 мес. с помощью модельформ стройная мама, уверенность в себе вернулась, сил теперь много, поиду на фитнесс

dieta-prosto.ru

Правильное сбалансированное питание для снижения веса

Сбалансированная диета – это основы правильного питания для женщин. Она не предполагает резкого временного ограничения в рационе. Соблюдение подобного меню должно войти в постоянную привычку, и тогда вас не будут беспокоить проблемы с лишним весом и здоровьем. Основными принципами сбалансированной диеты являются равное соотношение между поступающими с пищей калориями и их расходом, режим приема пищи, полноценное потребление витаминов, минералов, микроэлементов.

Расчет калорийности рациона

При сидячем образе жизни и минимальной физической нагрузке взрослая женщина тратит в день около 1700 калорий. При работе, требующей двигательной активности, или при спортивном образе жизни, потребление калорий больше – порядка 2500–2900.

Подсчитать свои энергозатраты просто. Существует огромное количество различных таблиц и программ, по которым можно вычислить потребление калорий при любой физической активности.

Читайте также:

Следующим шагом при переходе на сбалансированное питание является определение калорийности своего рациона и ее снижения до уровня потребления. Это нужно делать постепенно. Резкое ограничение количества потребляемой пищи становится сильным стрессом для организма в физиологическом и психологическом плане.

Уменьшать потребление лишних калорий нужно на 10% в неделю. В противном случае вы получите обратный эффект – скорость обмена веществ замедлится, и темп похудения снизится.

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов

Основы правильного питания для женщин подразумевают баланс белков, жиров и углеводов в простом соотношении 1:2:3.

12–15% от общей калорийности рациона составляет белковая пища, причем больше половины протеина должно поступать с продуктами животного происхождения.
30% должны составлять жиры, 2/3 из них – растительные.
55–58% рациона приходится на углеводы.

Опишем подробнее список продуктов для правильного питания для женщин.

Источники белка

Продукты правильного питания

Значение белков для организма сложно переоценить. Они являются «строительным материалом» для всех тканей, обеспечивают транспортировку питательных и других веществ с током крови, регулируют практически все физиологические процессы. Белки входят в состав многих гормонов, ферментов, клеток иммунитета, системы рецепторов на поверхности клеточных мембран. Основными источниками белка для организма являются:

Яйца. Помимо белка, этот продукт содержит витамины В12 и D. Это делает их незаменимыми в любой диете для похудения.
Телятина, мясо птицы (потреблять его нужно без шкурки), баранина.
Свинина также богата белком, но при сбалансированном питании от нее рекомендуется отказаться из-за входящего в ее состав животного жира.
Творог, предпочтительно обезжиренный. Содержащийся в твороге белок казеин дает долгое чувство насыщения.
Рыба и морепродукты. Лидерами по содержанию белка являются лосось, тунец, икра. Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню, предусматривает потребление рыбы дважды в неделю.
Бобовые культуры. Кроме белка горох, фасоль, нут, чечевица и др. в большом количестве содержат витамины группы В.
Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный. Приготовить его просто. Достаточно просто процедить домашний йогурт от сыворотки через плотную ткань.
Орехи известны как источник растительных жиров, но они содержат большое количество белка. При их потреблении нужно тщательно следить за калорийностью.
Зелень является прекрасным низкокалорийным источником белка.

При сбалансированном питании суточная норма потребления белка для женщин в зависимости от их образа жизни составляет от 70 до 90 грамм.

Жиры

Жиры принимают участие в развитии клеток тканей и внутренних органов. Без них невозможно нормальное пищеварение, они важны для функционирования иммунной системы. Особое значение в рационе имеют комплексы аминокислот Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются в организме, поэтому должны поступать с пищей.

Большую часть жиров должны составлять ненасыщенные растительные жиры. Они в большом количестве содержатся в морской рыбе. Помимо жирных кислот, морепродукты содержат практически все необходимые витамины и микроэлементы.

Сбалансированное питание предусматривает потребление разнообразных растительных масел. Выбор их велик. Кроме подсолнечного, лучше всего подойдут оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек. Они обладают богатым вкусом и внесут разнообразие в стандартное меню диеты для похудения.

Углеводы

При диете на основе сбалансированного питания к выбору углеводосодержащих продуктов надо относиться внимательно. Все поступающие с пищей углеводы можно условно разделить на три группы:

простые, которые быстро и легко усваиваются и откладываются в виде жира;
сложные. Их усваивание происходит медленно. Они являются прекрасным источником энергии при выполнении физических упражнений. После их потребления чувство насыщения сохраняется дольше;
неусваиваемые или клетчатка. Такие углеводы полезны для пищеварения.

Оценить пользу углеводного продукта можно при помощи гликемического индекса. Он показывает степень усваивания углеводов.

При соблюдении принципов сбалансированного питания предпочтение нужно отдавать углеводом с гликемическим индексом ниже 60. При умеренной физической нагрузке суточная норма потребления углеводов для женщины составляет 400–500 грамм.

От каких продуктов нужно отказаться в первую очередь

Список продуктов для правильного питания для женщин должен исключить в первую очередь блюда, которые не несут никакой пользы для организма. Это «быстрые» простые углеводы (торты, пирожные, мучные изделия), трансжиры (фастфуд, чипсы, сухарики), различные закуски, снеки, колбасные изделия, жаренное мясо, колбасные изделия, алкоголь.

Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню, предусматривает отказ от сладких газированных напитков; сахар в чае, кофе можно заменить на сахарозаменитель или мед. Кстати, столовая ложка меда с утра обеспечит организм массой полезных витаминов.

Дробное питание

При сбалансированной диете для похудения большое значение имеет режим питания. Истории похудевших женщин на правильном питании говорят, что частые приемы пищи (через каждые 3–3,5 часа) имеют свои преимущества:

между трапезами проходит слишком мало времени для появления чувства голода. Поэтому порция будет меньше;
приходит в норму обмен веществ. Энергия, поступающая с пищей, расходуется полностью, а не откладывается «про запас» в виде жировой прослойки;
есть возможность правильного распределения баланса белков, жиров, углеводов в соответствии со временем приема пищи.

Отдельно стоит акцентировать внимание на объеме потребляемой жидкости. При сбалансированном питании нужно пить в сутки около полутора – двух литров воды, самостоятельно приготовленного сока, компота или зеленого чая.

Приблизительный рацион питания для похудения

Принцип сбалансированного питания предлагает широкий выбор продуктов для приготовления пищи. Из них можно составить разнообразное полноценное меню. Приведем приблизительный рацион на семь дней. Сбалансированное питание, меню на неделю для женщин, предлагает на выбор несколько блюд для каждого приема пищи.

Понедельник

Завтрак

Может состоять из «Геркулеса» на воде, омлета из одного яйца, зеленого чая с молоком. Вместо омлета кашу можно подсластить сухофруктами, добавить измельченные орехи.

Первый перекус

Творог с фруктами (разрешается банан или персик) или нежирный йогурт.

Обед

Включает запеченную в духовке рыбу с рисом или отварным картофелем. Обязательно нужен смешанный овощной салат с зеленью, заправленный любым растительным маслом.

Второй перекус

Можно просто выпить кефир или овощной сок с диетическими хлебцами.

Ужин

Поужинать можно обезжиренным творогом. Еще один вариант вечерней трапезы включает приготовленную на пару курицу или отварную говядину, тушеные или свежие овощи.

Вторник

На завтрак омлет с овощами и грибами, или творог с зеленью.

Второй завтрак

Фруктовый салат, его можно заправить йогуртом, медом, посыпать орехами.

Обед

Овощной суп на воде или обезжиренном бульоне, кусочек ржаного хлеба с маслом, кусочек отварной курятины или индейки.

Полдник

Стакан кефира, греческого йогурта, или сок и немного кураги.

Ужин

Приготовленная в пароварке красная рыба, салат из квашеной капусты с луком и льняным маслом. Разрешается просто съесть овощи без мяса. В таком случае в салат можно добавить сыр сорта «Фета».

Среда

На завтрак сваренная или запеченная постная телятина с макаронами из твердых сортов пшеницы или гречневой кашей, нарезка из свежих овощей, зеленый чай.

Перекус

Кусочек твердого сыра, диетический хлебец, фруктовый сок.

Обед

Суп с говяжьими или куриными фрикадельками, отварная цветная капуста, брокколи или тушеная белокочанная с морковью.

Полдник

Стакан молока с сухариками.

Ужин

Горсть орехов или сухофруктов, стакан йогурта или обезжиренный творог с фруктами.

Четверг

Завтрак

Ломтик цельнозернового хлеба с маслом, фрукты, зеленый чай. Можно кашу на молоке с низким процентом жирности и сухофрукты.

Второй завтрак

Творог или йогурт и фрукты. Из них можно сделать салат, сок.

Обед

Омлет с грибами, помидорами и зеленью, винегрет. Его можно заменить ухой, небольшим кусочком рыбы и овощным салатом.

Полдник

Стакан сока из цитрусовых, сухарики или диетические хлебцы.

Ужин

Курица или индейка вместе с овощами на гриле. Или можно приготовить гречку, овсянку на воде и овощной салат.

Пятница

Завтрак

Бутерброд из ломтика ржаного хлеба, кусочка индейки, листьев салата, нарезанного огурца, зеленого чая.

Перекус

Фруктовый йогурт либо творожная масса с фруктами. Для приготовления достаточно положить компоненты в блендер и взбить.

Обед

Суп со щавелем и фрикадельками или тушеная фасоль с мясом.

Второй перекус

Овощной салат и диетические хлебцы или сухарики.

Ужин

Запеченные с помидорами баклажаны или отварной коричневый рис с кусочком любого постного мяса и салатом из белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак

Творожная запеканка или паровой омлет с зеленью, сок.

Второй завтрак

Сухофрукты или фруктовый салат с орехами, зеленый чай.

Обед

Отварной нешлифованный рис, салат из морепродуктов с зеленью или грибной суп на воде, отварная курятина, говядина или индейка.

Полдник

Нежирный творог или йогурт.

Ужин

Кусочек рыбы или куриные котлеты, приготовленные на пару, гречневая каша, салат из капусты с морковью.

Воскресенье

Завтрак

Овощной салат с сухариками и оливковым маслом, кусочек ржаного хлеба, сок.

Перекус

В выходной можно побаловать себя сладким и съесть зефир или мармелад с зеленым чаем.

Обед

Постный борщ с фасолью, кусочек отварной телятины или приготовленное на гриле мясо и картофель в мундире.

Читайте также:

Полдник

Фрукты или ягоды. Можно приготовить фруктовый микс с йогуртом.

Ужин

Тушеная спаржа или стручковая фасоль и кусочек цельнозернового хлеба.

При выборе блюд из меню необходимо учитывать, что рыбу нужно есть два раза в неделю, блюда из яиц – три. Размер порций определяйте самостоятельно с учетом рассчитанной суточной калорийности рациона.

minus12kilo.info

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

яйца – сбалансированный набор аминокислот;
творог – идеальный ночной протеин;
куриное филе – основной источник протеина;
рыба – источник омега-3;
овсянка – обеспечивает запас энергии;
овощи – содержат витамины и клетчатку;
фрукты – аналогичны овощам;
грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

консервы;
покупные заправки и соусы;
мороженое;
колбасные изделия;
копчености;
лимонады и другие газированные напитки;
соки в пакетах;
свежие мучные изделия;
сдоба;
сливки;
алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей: