Меню правильного питания для того чтобы похудеть – правильное питание для снижения веса, лучшие диеты, секреты лечебного голодания

30-plus.ru

что есть, чтобы похудеть, меню

Так часто мы слышим о том, что для того, чтобы похудеть, нужно питаться правильно. Однако, если поинтересоваться, то большинство не знает, каким должен быть даже завтрак, который даст полезные вещества нашему организму и запустит правильные процессы для снижения веса. А все потому, что в понятие «правильное питание» мы вкладываем разный смысл.

Одни восхваляют белковую диету, делясь своими результатами, другие рассказывают, какой вред эта диета может нанести организму, третьи ратуют за монодиеты, а четвертые вообще обеими руками за голодание. Как не растеряться в этом гомоне идей и что же есть, чтобы похудеть?

На самом деле, истина всего одна: «ешьте меньше, чем расходуете, не забывая о том, что пища должна быть питательной». Причем, питательность пищи – это не калорийность. Питательная пища – это пища, богатая на витамины, пищевые волокна, белки, минералы, жиры, углеводы.

На самом деле, составить меню для своего ежедневного рациона не так уж и трудно, просто нужно уделить этому время, набраться терпения и использовать нужную информацию. И выбросить из своего арсенала все средства, которые якобы должны помочь вам похудеть без вашего участия.

Правильное питание для похудения: важность витаминов в нашем рационе

В современных реалиях, даже питаясь здоровыми, натуральными продуктами, дать все необходимые для человека вещества невозможно. В особенности, если мы стараемся ограничивать калории. Потому важно подобрать для себя витаминно-минеральный комплекс, в котором есть все для восполнения ежедневного дефицита этих веществ. И пусть ваш взгляд не останавливается на витаминах для стремящихся похудеть, все, что «для худеющих», чаще всего, — не долгосрочная польза этих самых худеющих. А временный результат нам не нужен, правда?

Что и как есть, чтобы похудеть: какие нужны углеводы?

Проблема в питании подавляющего большинства людей – это выбор «быстрых» углеводов, но они не дают нам чувство насыщения, моментально всасываются в кровь, поднимают в ней уровень сахара, провоцируя последующий голод и избыточный вес. Другое дело, «медленные» углеводы, которые действуют с точностью наоборот, потому вы можете, составляя для себя меню на день, выбирать из списка ниже:

• Порцию гречки или
• Порцию нешлифованного риса, или
• Порцию овсяной крупы из нешлифованного зерна, или
• Порцию цельнозерновых макарон, или
• Порцию пшена, или
• Порцию цельнозернового хлеба, или
• Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
• Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
• Порцию печеного картофеля.

Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.

Что можно есть, чтобы похудеть: белки и аминокислоты

Без белков непросто представить себе здоровый рацион, в особенности для тех, кто выполняет физические упражнения, ведь белок помогает строить мышечные ткани. Кто не ест белок, тот худеет за счет мышечной массы, а потом с удивлением и отчаянием наблюдает, как потерянный вес через некоторое время возвращается обратно. В качестве перекусов белок имеет массу преимуществ. Белки содержатся в:

• мясе нежирных сортов,
• белках яиц,
• рыбе и морепродуктах,
• курином мясе,
• индейке,
• сырах (нежирных, не более 25% жирности),
• молочных продуктах с низким содержанием жира.

Что разрешается есть, чтобы худеть: овощи, клетчатка, жиры и фрукты

Не стоит убирать из питания жиры, ведь бывают и полезные жиры, кроме того, роль жиров в снижении веса очень существенна. Чтобы вы знали: 2ст.л. растительного масла или 30 граммов любимых орешков – ваша суточная норма полезных жиров.

Для худеющих правильное меню должно включать несладкие фрукты (300 граммов) и овощи (300-400 граммов). Это количество даст необходимую клетчатку, пищевые волокна, которые также помогают снизить вес.

На каких овощах и фруктах можно похудеть?

Есть можно любые овощи, кроме консервированного горошка и кукурузы – это «быстрые» углеводы, пользы никакой.

А для фруктов придерживайтесь такого правила: банан, манго виноград – едятся «по одной штуке» в первой половине дня, не позже двух часов дня.

Какой должна быть порция?

• Если вы едите кашу, ее на тарелке должно быть столько, сколько у вас поместится в две ладони, не больше,
• Ваша ладонь – это размер кусочка мяса или рыбы,
• Овощей и фруктов можно съедать столько, сколько помещается в две ваши ладони плюс еще столько же,
• Ломтики хлеба или хлебцев – 30 граммов (два куска),
• Стакан молока или кефира,
• Натурального йогурта — 100 мл,
• 180 граммов творога
• Сладости заменяйте на сухофрукты (2-3 штуки за раз), мед, домашний мармелад или горький шоколад (не более 20 граммов).

Меню, как правильно питаться и худеть

Для женщин, стремящихся похудеть, питаясь правильными продуктами, меню должно быть следующим:

• Завтрак: каша с чечевицей (перловая или кукурузная каша, нешлифованный рис) плюс отварная куриная грудка, зелень.
• Перекус (второй завтрак): 1 яблоко и 250мл кефира или горсть орешков, или 2-3 штуки чернослива.
• Обед: суп или уха, тушенная или отварная рыба, овощной салат, политый 1ст.л. оливкового масла.
• Перекус (полдник): морковь, натертая на терке с орехами.
• Ужин: творог со сметаной или салат из морепродуктов, или индейка с отварной брокколи.

Такое меню для похудения является примерным, ориентируясь на него, вы можете сами составлять свой рацион, который не ущемит ваше питание, но поможет правильно снижать вес.

Не переедайте, если чувствуете необходимость провести разгрузочный день, «посидите» день на кефире, сельдереевом супе, яблоках. В гостях откажитесь от жирных блюд, один бокал сухого вина вы можете себе позволить, но если только он не разжигает у вас аппетит.

От чего еще нужно отказаться?

Манипулируя на похудении, многие дают рекомендации, не вдаваясь в подробности: углеводы в свое время стали считать врагом фигуры, не уточняя, что бывают углеводы полезные и вредные, потом стали агрессивно нападать на жиры из-за их калорийности, не уточняя, что без жиров у нас не будет чувства сытости, белкам тоже досталось…

В действительности, можно есть почти все, только ограничивая себя в количестве и правильно сочетая продукты. Список откровенно вредных продуктов, которые нужно убрать из рациона, не так уж и огромен:

• Забудьте про чипсы и соленые орешки,
• Популярный последнее время попкорн – источник трансжиров и химических усилителей вкуса,
• Перестаньте покупать лапшу быстрого приготовления, картофельное пюре или супы в пакетиках,
• Магазинную выпечку продолжительного хранения,
• Майонез,
• Готовые блюда, в особенности, жареную рыбу с глутаматом натрия и жареные пирожки.

Мало того, что от этих продуктов нет никакой питательной ценности, они могут откровенно навредить всему нашему пищеварительному тракту (кишечнику, печени, почкам).

В остальном же, перед вами огромный выбор продуктов для вашего ежедневного меню, сочетайте их правильно, не объедайтесь, много двигайтесь, и постепенно вы придете к тем целям, которые поставили перед собой.

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню, рецепты, советы диетологов

Как правильно питаться, чтобы похудеть: принципы, советы

Правильное питание для похудения играет немаловажную роль: оно позволяет снижать вес без резких скачков, так как организм не лишается важных для него веществ.

Чаще всего женщины используют строгие диеты для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, но в конечном итоге срываются из-за слишком широкого спектра ограничений.

Наиболее оптимальным вариантом является сбалансированное питание, при котором организм не получает чрезмерных нагрузок, а голод не дает о себе знать. Для получения стройной фигуры достаточно знать, как начать правильно питаться, чтобы похудеть.

Можно ли похудеть, если правильно питаться

Правильное питание – это рацион, в котором присутствуют белки, углеводы и жиры в оптимальных соотношениях. Зачастую многие диеты исключают жиры, в то время как они необходимы для поддержания здоровья и сил, просто нужно сократить их количество, а преимущество отдать полезным углеводам и белкам.

Как надо правильно питаться, чтобы похудеть:

• Завтракать фруктами, ягодами или кашами;
• На обед употреблять наибольшее количество пищи;
• Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна легкими блюдами;
• Кушать 4-5 раз в день;
• Не отвлекаться во время еды;
• Пить воду за 20 минут до приема пищи, а в следующий раз только через 1 час.

На сколько можно похудеть, если правильно питаться

Если сравнивать со строгими диетами, то питаться правильно и похудеть удается значительно медленнее – всего на 7-10 кг за месяц. В этом есть и плюс: сбалансированный рацион положительно влияет не только на здоровье и фигуру, но и на кожу, волосы и ногти: улучшает их состояние, укрепляет и способствует замедлению процессов старения.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет:

Гороскопы на 2019 год (по знаку Зодиака и году рождения)

• Отдать преимущество в своем меню злаковым кашам, фруктам, овощам, зелени, нежирному мясу и рыбе, кисломолочным напиткам, творогу, яйцам, макаронам из твердых пшеничных сортов, отрубям и ржаному хлебу;
• Убрать из рациона жирные и чрезмерно калорийные продукты, а употребление сладостей и мучного ограничить.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: советы диетолога

Как правильно питаться, чтобы похудеть: основные правила

Чтобы научиться правильно питаться и похудеть, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

• Рацион должен состоять на одну треть из белков, а остальная его часть отдается медленным углеводам;
• При малоподвижном образе жизни калорийность меню необходимо уменьшать: женщинам разрешается употреблять не более 1800 Ккал, а мужчинам – максимум 2500 Ккал за сутки;
• Вода только ускорит процесс похудения, а ее количество нужно рассчитывать так: 30 мл на 1 кг массы тела;
• Обязательно питаться не менее 4 раз в день.

Как правильно питаться, чтобы похудеть женщине

Женщинам рекомендуется начинать свой день с завтрака кашами, а также как можно чаще использовать в рационе фрукты и овощи. Примерное меню выглядит следующим образом:

• Завтракаем овсянкой с добавлением ягод, пьем чашку зеленого чая;
• На ланч кушаем два яблока;
• Обедаем овощным супом и кусочком мяса;
• На полдник пьем сок с овсяным печеньем;
• Ужинаем салатом из овощей, паровыми котлетами и чаем.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после родов

Во время грудного вскармливания женщине очень важно получать витамины, микроэлементы и другие вещества, однако правила для кормящих мам слегка отличаются:

• Фрукты нужно кушать в умеренных количествах, и при введении нового продукта следить за реакцией малыша;
• Не употреблять жирные виды кисломолочных продуктов – их можно заменить обезжиренными;
• На сладости у ребенка может появиться аллергия, к тому же они вредят фигуре, поэтому вместо них лучше всего кушать фрукты и ягоды.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине

Чаще всего мужчины для похудения начинают дополнительно заниматься спортом и ходить в тренажерный зал, но если этого не произошло, необходимо как минимум делать легкие упражнения дома. Правила питания здесь действуют следующие:

• Не нежно совсем отказывать себе в пирожных и других сладостях, но ограничить их употребление до 2 раз в неделю – обязательно;
• Завтрак всегда должен быть сытным: например, можно съесть порцию каши, творога, тосты, выпить чай;
• На обед необходимо готовить первые и вторые блюда: супы, котлеты на пару, овощные салаты;
• Ужин лучше всего делать легким: съесть салат из морепродуктов, выпить чашку чая;
• Тем, кто ходит в зал, необходимо уделить особое внимание кардиотренировкам.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть

• Первые 2 часа после занятий необходимо полностью исключить жиры, а в течение 20 минут, когда появляется анаболическое окно, рекомендуется рассчитывать свой рацион следующим образом:
• Занимающимся аэробикой соблюдать соотношение: 60% углеводов и 40% — белков;
• После силовых упражнений все меняется: 60% белков и 40% -углеводов.

Для успешного похудения диетологи рекомендуют воспользоваться несколькими простыми советами:

• Не пропускать приемы пищи;
• Заниматься спортом;
• Контролировать поступление жиров – они не должны преобладать над белками и углеводами;
• Ограничить употребление вредной продукции.

Отзывы от наших читательниц о том, как им удалось похудеть:

Елена, 30 лет:

«Раньше я постоянно сидела на диетах, но стоило только вернуться к прежнему рациону, так тут же набирала прежний вес. Решила просто худеть на правильном питании, и это мне очень помогло: хоть процесс был медленным, но в конечном счете я скинула почти 20 килограммов за 3,5 месяца, и она теперь не возвращаются»

Татьяна, 33 года:

«На правильном питании я сбросила за месяц 7 килограммов, и этого мне вполне достаточно. Лучше худеть медленно, но безвредно, чем резко снижать вес, и тут же его набирать»

Марина, 27 лет:

«Никогда бы не подумала, что достаточно просто убрать вредную пищу, и вес начнет снижаться! Отказалась от любимого шоколада, начала кушать 5 раз в день – как результат, минус 7 кило за 4 недели!»

Гороскопы на неделю 24-30 декабря 2018 и на январь

happy-womens.com

Как правильно питаться чтобы похудеть

Тело — это тот багаж, который Вы несете через всю свою жизнь. И чем он тяжелее, тем короче этот путь. Эта статья для тех, кто забыл, как выглядит его пресс. Все принципы, изложенные здесь подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Из этой статьи Вы узнаете, как правильно питаться чтобы похудеть, а также как выглядит меню правильного питания для похудения. Если Ваша цель подсушиться, скинуть лишние килограммы, уменьшить талию, просушить область пресса, ягодиц и т.д., то Вы по адресу.

Как сжечь жир

Тема похудения и сжигания подкожного жира уже была затронута в прошлых статьях про то, как обрести красивый пресс и как накачать ягодицы девушкам. И там, и там для придания округлых форм ягодицам и рельефа мышцам живота следует в первую очередь начать процесс жиросжигания во всем организме.

Чтобы построить красивое тело, нужно сжигать лишний жир

Прежде чем отвечать на вопрос как сжечь жир, давайте вспомним основные заблуждения о жиросжигании. Считается, что занятия в тренажерном зале способствуют Вашему похудению. Предполагается, что если выполнять много упражнений на пресс, то непременно похудеешь в области талии. Это утверждение в корне неверно.

Упражнения, которые Вы выполняете в тренажерном зале, будь то со штангой или в тренажере нацелены на рост мышечной массы. Это называется анаболизмом. В тоже время избавление от подкожного жира – это прямо противоположный процесс, который зовется катаболизмом. Одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир нереально.

Есть еще один миф связанный с занятиями в тренажерном зале. Позанимавшись, Вы потратили какое-то количество калорий. Предполагается, что Вы их сожгли и похудели. Но это не так.

В среднем за полчаса кардио тренировки можно сжечь около 300 ккал. Однако выпив два стакана молока Вы получаете 300 ккал и перечеркиваете все Ваши старания.

Многие посетители тренажерных залов считают, что сушат пресс большим количеством повторений. Сколько бы повторений Вы не делали, в районе талии Вы не похудеете. Давно доказано, что невозможно локальное жиросжигание. Делайте хоть тысячу скручиваний на пресс, но, если Вы не следите за своим питанием Вы не похудеете, тем более в каком-то конкретном месте. Похудеть можно только ВЕЗДЕ.

Для запуска жиросжигания проще изменить рацион, чем тренировки

Для похудения гораздо проще ограничить потребление калорий, чем увеличивать их расход. Т.е. намного удобнее и легче оптимизировать свой рацион, нежели увеличивать физическую нагрузку в тренажерном зале или вне его.

Главный принцип жиросжигания

Существует огромное количество диет. Практически каждый день появляются новые и новые. Диета по группе крови, кремлевская диета, диета Ларисы Долиной и т.д. Много всякой ерунды. Но объединяет их одно. Тот механизм, который работает для всех диет и работает на 100%:

Тратить калорий нужно больше, чем получаешь. Если Вы сможете это реализовать, то Вы похудеете.

«Я не ем жареного уже 2 недели, почему же я не худею. Я вообще не ем после 18.00. Я ем только квашенную капусту и забыла, что такое нормальная еда, но почему я не худею». Потому, что не смогли реализовать главный закон похудения. Давайте разберемся с тем, как реализовать главный закон похудения.

Трата калорий это прежде всего физическая активность. Чем ее больше, тем больше калорий требуется. Второй момент — это скорость обмена веществ или метаболизм (это скорость протекания химических реакций в Вашем организме). Все мы разные, у одного эта скорость быстрее, у другого медленнее. Те счастливчики, обладающие быстрым метаболизмом, могут есть большое количество пищи и не толстеть. А другие едят мало, и все равно набирают вес, им чрезвычайно тяжело похудеть!

Чем быстрее метаболизм, тем меньше жира в теле

Все эти разговоры были бы пустыми если бы нельзя было менять скорость обмена веществ. На скорость обмена веществ достаточно легко воздействовать за счет дробного питания. Чем чаще Вы принимаете пищу, тем быстрее у Вас обмен веществ. Чем более маленькие объемы пищи Вы едите, тем снова ускоряется обмен веществ. И напротив, чем реже Вы едите, тем медленнее обмен веществ.

Рецепт похудения такой: если Вы хотите похудеть Вам стоит думать о том, как есть чаще, а не о том, как есть меньше. Ускоренный обмен веществ заставляет организм тратить калорий больше.

Аэробная нагрузка несмотря на свой характер интенсивного сжигания калорий, не так эффективна в общей картине, как анаэробные нагрузки. Позанимавшись в силовом характере, организм продолжает сжигать калории еще какое-то время, что в итоге окажет больший эффект, чем кардио. Кроме того, силовая работа стимулирует мышечный рост. Мышечная ткань энергоемкий материал. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии они требуют на поддержание своего существования. Человек с большими мышцами может много есть и не толстеть.

Как нужно питаться чтобы похудеть

Перейдем ко второй части формулы. Получению калорий. Получать калорий нужно меньше чем тратишь. Почему же люди обламываются с диетами? Почему несмотря на все ограничения у них ничего не выходит? У людей, когда они на диете отсутствует системность и точность. Они определяют рацион примерно, на глазок.

«Я не ем жареного и сладкого, только вареные продукты». И все – вот и вся диета. Но такой человек сегодня съест вареных продуктов на 1500 ккал, а завтра на 1250 ккал.

Для того, чтобы ограничения калорийности работали, нужно понять относительно чего эти ограничения считать. Т.е. нужен базовый рацион, который будет одинаковым каждый день. К примеру, он составит 1500 ккал в день, не больше и не меньше. От определенной конкретной цифры уже легко делать изменения в рационе и худеть.

Начните с определения средней калорийности Вашего рациона

Примерный рацион на глазок, дает примерные результаты. Что же делать? Определить свой стандартный рацион, при этом принимая в пищу натуральные и полезные продукты.  Используйте продукты, описанные в статье питание для набора массы. Пусть Вас не смущает «набор массы», там калорий получать нужно больше, но набор продуктов тот же.

Вы спокойно едите в течении 5 дней, параллельно взвешивая и записывая все, что съедаете. Поделив на 5 сумму калорий Вы получите свою среднюю калорийность за день.  Используйте таблицы калорийности, чтобы верно рассчитывать ккал. Также записывайте потребляемое количество белков, жиров и углеводов (как считать калории). Теперь зная свою среднедневную калорийность у Вас есть отправная точка. Приступим к практике!

Меню правильного питания для похудения

Начните с формирования рациона, который будете есть каждый день.  Подбирайте количество продуктов, исходя из самочувствия организма. У Вас не должно быть усталости, сонливости из-за сильного недостатка углеводов. Данный ниже пример условный.

Меню диеты для похудения

• для мужчин: 200 г сухого риса, 500 г куриного филе (грудка), 200 г творога, 1 л молока, овощи (не более 30% рациона), вода без ограничений.
• для женщин: 150 г сухого риса, 300 г куриного филе (грудка), 200 г творога, 1 л молока, овощи (не более 30% рациона), вода без ограничений.

Это то, количество пищи, которое Вы будете съедать каждый день. Именно из подобранного Вами рациона Вы и будете получать нутриенты (белки, углеводы и жиры).

Рацион следует разбить на несколько частей – есть нужно небольшими порциями и как можно чаще. Вы приготавливаете всю еду себе с утра. Это Ваша диета на день. Старайтесь есть равномерно (примерно каждые 3 часа), чтобы нутриенты поступали в организм и подпитывали его постоянно.

Через неделю проведите контрольное взвешивание. Если вес не изменился, значит калорийность нужно чуть-чуть убавить. Убирайте калорийность за счет углеводов — 25% не больше. Был стакан риса (или гречки), стало ¾ на день. Снова ждете еще неделю и становитесь на весы. Если Вы похудели на 0,5-1 кг это замечательный результат. Ничего менять не надо. Пошел процесс похудения.

В этом и заключается вся диета. Т.е. Вы считаете не потраченные калории, а потребляемые, и смотря на весы изменяете свой рацион.

Правила соблюдения жиросжигающей диеты

Есть еще несколько правил. Если Вы встали на этот путь, то больше запланированного на день есть нельзя. Старайтесь съедать все углеводы в первой половине дня. Самые важные приемы углеводов – это с утра, после сна и после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно. Углеводы крайне необходимы в это время, после тренировки они пойдут в мышцы, а не в жир.

Старайтесь пить много воды. Не допускайте ощущения жажды. Если похудение идет нормальным темпом 0,5-1 кг в неделю, снижать калорийность рациона не надо, иначе метаболизм замедлится (защитная реакция организма). Если вес стал больше, то Вы где-то нарушили режим, либо ели гораздо больше калорий, чем необходимо.

Для того, чтобы ускорить обмен веществ подойдут низкоинтенсивные длительные тренировки. К примеру, часовая быстрая ходьба лучше 20 минутного бега. Сжигание жира идет интенсивнее, когда израсходован весь гликоген (главный транспортер энергии), т.е. закончились все углеводы. Это происходит утром натощак, и после силовой тренировки, которая истощает запасы гликогена.

Заключение

Золотым ключиком для похудения является диета, а не тренировки. Вы должны скрупулезно следить за своей калорийностью и постепенно снижать ее для получения нужного Вам результата. Теперь зная, как правильно питаться чтобы похудеть, Вам остается собрать свою волю в кулак и придерживаться абсолютного режима питания. Красивое тело – это на 100% результат усилий и терпения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Меню правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения: чем отличается ПП от диеты?

Диеты зачастую строятся на одном принципе: кушать меньше, чтобы похудеть. Но далеко не всегда это приносит результат. Как только организм чувствует, что его ждет голодание, он начинает откладывать больше запасов. Правильное питание же подразумевает целый ряд факторов: Что вы едите? Сколько едите? Когда? В какое время? Это не ограничение еды, а правильно ее употребление. Кроме того, сбалансированное питание может улучшить обмен веществ в организме. Плохой метаболизм – это одна из распространенных причин полноты. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше организм успевает запасать жиры. Правильно питаться – это не сложно. И это не значит, что вам придется готовить какие-то сложные блюда на пару, на самом деле правильное питание подразумевает всего несколько пунктов:

1. Отказ от сахара и соли. Сахар содержит слишком много энергии, которую организм не успевает тратить, а соль не дает телу избавляться от излишков воды.

2. Размер порции в сбалансированном меню должен исключать переедание, потому что избыток еды откладывается на боках.

3. Перестаньте запивать еду, потому что любая жидкость нарушает пищеварение.

4. Правильное питание не мыслимо без овощей и фруктов, потому что клетчатка, которая есть в их составе, помогает сбрасывать лишний вес и выводит из организма шлаки.

Принципы правильного питания для похудения

• Самый важный прием пищи – завтрак. Даже если утром вы позволите себе что-то лишнее, организм успеет согнать это за день.

• «Когда я ем, я глух и нем». Во время еды вы должны быть заняты только ей, иначе высока вероятность, что все продукты уйдут в жиры.

• Тщательно пережевывайте пищу.

• Из-за стола нужно вставать в легким чувством голода.

• Не кушайте за 2 часа до сна.

• За день нужно выпивать до двух литров воды.

Меню на день: правильное питание для похудения

Организму человека необходимо каждый день употреблять белки, жиры и углеводы. Правильное питание находит баланс между тем, сколько и чего нужно есть, чтобы оставаться стройным, здоровым и подтянутым.

Здоровое правильное питание для похудения: меню

Белки

Белок – строительный материал организма. Из него создаются мышцы. Женская норма – съедать в день не меньше 50 граммов белка. Очень важно, чтобы он поступал из разных продуктов: сыр, куриное мясо, арахис, говядина, печень, яйца, горох, молоко, треска.

Углеводы

Углеводы поставляют в организм энергию. Без них мы чувствуем слабость, усталость, вялость. Существует два вида углеводов: усваиваемые и не усваиваемые. К усваиваемым относятся сахар и крахмал. Сахар покрывает до половины энергетических затрат организма. Нужное количество сахара содержится в меде, изюме и персиках. Крахмал усваивается очень долго, поэтому после него долго не хочется кушать. Крахмал есть в картофеле, фасоли, горохе, чечевице, кукурузе, рисе, гречке. Такое вещество как клетчатка относится к не усваиваемым белкам, зато она очень хорошо очищает организм. Много клетчатки содержат бобовые, орехи и зерновые.

Жиры

Жиры входят в состав клеток. Они тоже насыщают организм энергией, а также сохраняют тепло. Жиры очень калорийны, поэтому организму они нужны в очень небольших количествах. Но и совсем отсутствие жиров вредно для здоровья. Полезные жиры содержат грецкие орехи, семена льна, растительное масло, тунец, лосось. А вот от жирного мяса, сливочного масла, майонеза, тортов лучше отказаться.

Как составить меню правильного питания для похудения?

Ваш рацион должен больше чем на половину состоять из овощей и фруктов. Диетологи даже отводят такое соотношение: 60% — фрукты, овощи, 40% — белки и жиры. Причем желательно, чтобы жиров были меньше чем белков. Для похудения полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед готовкой срезать видимый жир. Тушите овощи отдельно от мяса, чтобы они не впитывали жир. Во время приготовления супа, сливайте первый бульон. Когда чувствуете голод, выбирайте низкокалорийные продукты, жирные блюда лучше есть практически сытым.

Меню для правильного похудения на месяц

Суть этой методики состоит в том, что организм получает все необходимые ему вещества, но в разные дни. Первые дни поступает белок, в третий день – углеводы, а четвертый день является разгрузкой. Первые дни ограничьте калорийность продуктов до 1200 ккал в сутки, во время углеводного дня — до 2000 ккал.

День 1

Можно кушать капусту, огурцы, салат, кабачки, фасоль, болгарский перец, яйца, мясо кальмара.

День 2

Тот же список продуктов, но мясо следует заменить рыбой, свининой или бараниной на пару. Можете добавить сыр.

День 3

Можно фрукты, хлопья, изюм, курагу, рис, макароны, мед, варенье, мармелад. Нельзя мясо.

День 4

Несладкий чай, овощи.

Если ваша работа подразумевает сильные физические нагрузки, откажитесь от меню четвертого дня. Вместо предложенного списка продуктов можете кушать творог, овощи и гречку.

В какой последовательности лучше кушать?

На удивление даже такой казалось бы малозначительный факт играет свою роль во время похудения. Во время еды лучше всего в первую очередь съедать овощи. Они задерживаются в животе примерно на час. Дальше нужно съедать картофель и макароны, которые задерживаются часа два. В последнюю очередь съедайте мясо. Оно остается в животе до 10 часов. Такой порядок нужен, потому что именно в такой последовательности кишечник перерабатывает продукты.

Рецепты правильного питания для похудения

Идеальные творожники.

Для приготовления вам понадобиться 400 граммов творога 1% жирности, 100 мл молока, столовая ложка овсяных хлопьев, яйцо. Все ингредиенты смешать в миксере, разложить по формочкам. Готовить в духовке при 180 градусах 15 минут, затем убавить температуру до 150 и подержать еще 20 минут.

Диетические сырники.

Вам необходимо 250 граммов творога, горстка кураги, 1 яйцо, ванилин. С вечера курагу замачиваем в воде на полчаса. Взбиваем все ингредиенты в блендере. Оставляем на ночь. Ложкой выкладывайте на противень и отправляйте в духовку на полчаса при температуре 180 градусов.

Рецепт вкуснейшего диетического теста.

Вам понадобиться 125 граммов творога, яйцо, чайная ложка разрыхлителя, 2 столовых ложки овсяных отрубей, соль, зелень. Все ингредиенты взбиваем блендером. Выпекаем 20 минут при 200 градусов.

Похожие статьи

— Правильное питание при тренировках

— Рецепты диетических супов для похудения

— Коктейли для похудения

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

— Правильный фаст-фуд

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

fitline-sport.ru

Меню правильного питания для похудения

От того, насколько правильным будет наше питание, зависит наше здоровье, настроение и отношение к жизни. Проблема здорового питания стала еще более актуальна в последнее время, когда ожирение становится бичом современного общества. Именно этим объясняется огромное количество статей и литературы, написанных на эту тему.

Рацион питания для похудения

Основным плюсом и отличием питания для похудения от тяжелых диет является возможность самостоятельно составлять свое меню, подбирать продукты в соответствии со своими предпочтениями и вкусами. К тому же, вы будете избавлены от голодных мук, которые присущи некоторым диетам. Главное, что нужно помнить, составляя меню, это то, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных. Только в этом случае можно сбросить вес или избавиться от целлюлита.

К слову, в корне изменить свое меню никогда не поздно. Наш организм способен восстанавливаться, и для такого способа оздоровления и похудения нет возрастных ограничений.

Сбалансированность и низкая калорийность

При рациональном питании немаловажную роль играет сбалансированность. Рекомендуемое процентное соотношение белков, жиров, углеводов — 25%:15%:60%.

Правильное меню должно содержать продукты, которые насыщены витаминами и минеральными веществами. Эти составляющие просто необходимы, чтобы хорошо себя чувствовать, быть активным и жизнерадостным. Давно известно, что от нехватки витаминов или каких-либо микроэлементов впоследствии может развиться серьезное заболевание.

Наибольшее количество этих веществ содержится в овощах и фруктах. Поэтому старайтесь съедать не менее 600 г овощей и 300 — 400 г фруктов каждый день. Такое количество пищи, богатой клетчаткой, обеспечит нормальную работу кишечника и пищеварительной системы.

Взрослый мужчина в день должен употреблять примерно 2100 ккал, а женщина – 1800 ккал. Эти цифры колеблются в зависимости от возраста, двигательной активности, пола, режима дня и графика работы.

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет сбросить лишний вес, эти показатели должны быть на 200-300 ккал меньше.

Все время подсчитывать граммы и калории, засыпая с блокнотиком, практически невозможно. Существует множество калькуляторов, позволяющих посчитать вашу суточную норму калорий, энергетическую ценность каждого отдельного рецепта, содержание в готовом блюде белков, жиров и углеводов, а также его химический состав. Намного легче использовать готовое примерное меню, сбалансированное диетологами по калорийности и пищевой ценности.

Примерное меню правильного питания

Тем, кто решительно настроен на похудение, наверняка будут интересны рецепты правильного питания. Мы привыкли готовить традиционные блюда, но некоторые из них слишком калорийны и не приносят никакой пользы для организма. Придется забыть о таких рецептах. Для правильного питания надо будет немного изменить меню. Запаситесь рецептами, где описаны низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий. Это поможет разнообразить свое меню и без труда подсчитать съеденные калории.

Основным приемом пищи должен быть питательный завтрак. Заметим, что питательный и обильный – совершенно разные вещи. Прием пищи по утрам должен содержать все необходимое для полноценной работы организма. Овсяноблин для правильного питания на завтрак подойдет как нельзя лучше. Обед может быть менее обильным, но обязательно включать первые блюда, полезные для пищеварения. Наконец, самым легким приемом пищи сделайте ужин, как минимум за 3 часа до сна. Это нужно для того, чтобы наш организм успел израсходовать калории, а не отложить их про запас.

В рационе должно быть достаточное количество молочных продуктов, всевозможные сорта хлеба. Мучные блюда, так же как и сладкие, лучше исключить. Откажитесь от фастфуда, газированных напитков и всего ненатурального.

Очень важно учитывать сочетание продуктов при правильном питании. Для переработки разных продуктов требуются различные условия. Например, белки лучше усваиваются в кислой среде. Для усвоения углеводов среда должна быть щелочная. Поэтому не стоит есть углеводы и белки одновременно. Неправильное смешивание может привести к заболеваниям пищеварительной системы.

Здоровое питание – это не диета. Его можно и нужно сделать разнообразным. Не корите себя после лишнего кусочка торта. Чтобы исправить ситуацию, достаточно просто снизить калорийность следующих приемов пищи в этот день и продолжать жить, как ни в чем не бывало. Чтобы не ломать голову над рационом каждый день, можно воспользоваться готовым низкокалорийным меню сразу на неделю.

Правильное питание для похудения: меню на неделю

Заметим, что данное меню, приведенное ниже, это всего лишь один из вариантов. У вас всегда есть замечательная возможность заменять одни продукты другими, равноценными по калорийности и полезным свойствам, на свое усмотрение.

Понедельник

Завтрак:

Гречневая каша – 200 г,

Помидор – 1 шт.,

кусочек хлеба с твердым сыром,

травяной чай без сахара.

Обед:

овощной суп или борщ — 300 мл,

кусочек ржаного хлеба.

Ужин:

отварной картофель – 200 г,

кусок вареного мяса – 100г,

зеленый салат с оливковым маслом.

Вторник

Завтрак:

овсяная каша с замороженными ягодами – 200г,

банан – 2шт.,

кофе без сахара.

Обед:

суп с лапшой – 200 мл,

винегрет – 100 г,

ржаной или отрубной хлеб – 2 кусочка.

Ужин:

отварная или же запеченная в духовке рыба – 200 г,

салат из капусты или помидора с оливковым маслом,

фруктовый чай без сахара.

Среда

Завтрак:

пшенная каша с изюмом – 200 г,

яблоко – 1 шт.,

зеленый чай или кофе без сахара.

Обед:

овощной суп без мяса – 300 мл,

ржаной или пшеничный хлеб – 2 кусочка.

Ужин:

запеканка из нежирного творога – 200 г,

кофе со сливками без сахара.

Четверг

Завтрак:

мюсли с кусочками фруктов на молоке – 200 г,

апельсин или грейпфрут,

чай из трав или кофе без сахара.

Обед:

рыбная уха – 300 мл,

кусочек ржаного хлеба.

Ужин:

филе курицы отварное – 100 г,

тушеные в духовке овощи (репа, лук морковь) – 300 г.

Пятница

Завтрак:

вареные яйца – 2 шт.,

салат из помидора и сладкого перца с оливковым маслом,

фруктовый чай без сахара.

Обед:

овощной суп-пюре – 300 мл,

ржаной хлеб – 1 кусочек.

Ужин:

отварные креветки – 200 г,

отварной рис – 200 г,

нежирный кефир – 100г.

Суббота

Завтрак:

нежирный творог – 200 г,

банан – 1 шт.,

кофе без сахара.

Обед:

зеленый борщ – 300 мл,

хлеб с отрубями – 2 кусочка,

Ужин:

отварная телятина – 200 г,

овощи тушеные с зеленью – 200 г,

хлебцы ржаные, смазанные творожной массой – 2 шт.

Воскресенье

Завтрак:

омлет из овощей и 2-х яиц,

апельсин – 1 шт.,

грецкие орехи – 20 г,

зеленый чай без сахара.

Обед:

гречневый суп с фрикадельками – 300 мл,

ржаной хлеб.

Ужин:

паровая котлета – 1 шт.,

отварная гречка с небольшим количеством масла – 100 г,

йогурт – 1 маленькая баночка.

Жидкости можно пить в любых количествах, желательно за час до еды или через полчаса после принятия пищи. Есть нужно чаще, но небольшими порциями. Если ваша работа связана с физической активностью, можно позволить себе два раза перекусить между тремя основными приемами пищи. Это может быть йогурт, свежая морковь, грейпфрут или несколько сухофруктов.

Нормальная потеря веса при таком питании – около 1 кг в неделю. Некоторые считают этот способ похудения слишком медленным, но они забывают, что результат постепенного похудения сохраняется намного дольше, чем от быстрых диет.

Уделяйте больше времени физическим нагрузкам даже тогда, когда нет возможности посещать спортзал. Забудьте про лифт, ходите пешком при любой возможности. Наградой за это будет здоровье и красивое тело.

Рекомендовано для Вас:

mama12.ru