Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!
Кому необходимо правильное питание?
Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.
Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.
Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!
Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.
Чем отличается правильное питание от диеты?
Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.
На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-ста
Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…
При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.
| Диета | Правильное питание |
|
|
Основные принципы правильного питания.
1. Режим питания.
Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.
Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.
Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.
| Завтрак | 7:30 |
| Перекус | 10:00 |
| Обед | 13:00 |
| Перекус | 16:00 |
| Ужин | 19:00 |
| Перекус | 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00) |
Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.
Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.
2. Способы приготовления пищи.
Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.
При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.
Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.
3. Принцип замены продуктов.
Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.
Вот некоторые примеры:
| Плохие продукты | Хорошая замена |
| жирная колбаса с химическими добавками | запеченное нежирное мясо |
| фруктоза | |
| майонез | нежирная сметана + горчица + лимонный сок |
| каши быстрого приготовления | каши из цельного зерна |
| сладкие напитки, газровки | зеленый чай |
| конфеты | зефир, черный шоколад, мед |
| творожная масса | деревенский творог с сухофруктами |
| шлифованный, пропаренный рис | нешлифованный, бурый рис |
| макароны из муки высшего сорта | макароны из твердых сортов пшеницы |
| подсолнечное рафинированное масло | оливковое, льняное масло холодного отжима |
4. Соблюдение водного режима.
5. Правильное питание — это сбалансированное питание.
При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.
Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.
Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю.
Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.
Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.
Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки | 1 банан | 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы | 1 ст. кефира | 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов | 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать) |
| соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. | 100 гр. обезжиренного творога | 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса | 100 гр. творога | 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки | 1 ст. кефира |
| гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки | 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога | суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы | 1 ст. ряженки | 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы | 1 ст. кефира |
| овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы | 1 ст. кефира + 150 гр. ягод | 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат | 1 отварное яйцо + грейпфрут | 300 гр. овощей + 100 гр. индейки | 1 ст. кефира |
| овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. | 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) | спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. | 1 яйцо + 1 овощ | 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога | 1 ст. кефира |
| 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. | 10 шт. миндальных орешков | 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы | 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод | 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. | 1 ст. кефира |
| творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень | 3-5 шт. грецких орехов | 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. | 1 ст. молока | рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат | 1 ст. кефира |
До встречи!
Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
А если хотите научиться правильно питаться под контролем консультанта, похудеть и улучшить свое самочувствие, то милости прошу. Условия читайте на этой странице.
Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!
russkajakrasota.ru
Меню правильного питания на каждый день для похудения (с рецептами)
В этой статье вы найдете меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами и рекомендациями. Вы узнаете, какие продукты, и в какой прием пищи желательно принимать, получите пример составленного на 2 дня меню.
Меню правильного похудения | Что такое ПП? | Меню №1 | Меню №2 | Это важно!
Что такое ПП?
Сразу скажу, что статья будет не для вечно сидящих на диете. Ну что для них писать? Утром огурчик, в обед кефир, вечером – срыв и поглощение всех вкусностей, находящихся в холодильнике. Только не говорите, что вам это не знакомо.
Может, хватит терзать себя и свой организм диетами и голодовками. Почитайте статью о правильном питании, возможно, в вашей голове появится понимание того, что нельзя в себя впихивать всякий пищевой мусор. В той статье, кстати, есть набросок меню на неделю, но он без рецептов и точных указаний. Если вам пока еще трудно следовать такому варианту, то давайте вместе составим 2 варианта меню. Кстати, каждый из них в сумме даст вам около 1700-1800 кКал. Обещаю, вы удивитесь, как много полезной и правильной еды можно вместить в этот лимит. Это вам не половина торта!
Меню №1
Завтрак
- овсяная каша – 50-60 г;
- 1 персик;
- 2 яичные белка;
- 5 ядер грецких орехов;
- зеленый чай или кофе (со стевией).
И так, овсянку просто залейте кипятком, не варите ее, пусть она постоит 15 минут. Порежьте персик кубиками, добавьте его к овсянке, сверху посыпьте орехами. Вкуснейший и полезный завтрак готов.
Отдельно съешьте 2 белка (отварите яйца заранее). Чай или кофе со стевией – это ваш утренний напиток.
Второй завтрак
- куриная грудка – 100 г;
- цветная капуста – 150 г;
- оливковое масло – 1 ст.л.
Рецепт приготовления куриного филе: филе разрежьте на 3 пластинки, отбейте молоточком, посолите и поперчите, взбрызнете оливковым маслом. Запекать в духовке 15 минут.
Цветную капусту можно отварить или же на 10 минут поместить в микроволновую печь.
Обед
- 100 г говядины;
- 100 г гречневой каши;
- 100 г огурца.
Говядину отварите либо запеките в фольге. Вкусный рецепт говядины: немного отбить, посолить и поперчить, сверху выдавить зубчик чеснока.
Гречневую кашу сварите на воде.
Полдник
Ужин
- 100 г красной рыбы;
- 100 г стручковой фасоли.
Стручковую фасоль отварите в воде. Красную рыбу взбрызнуть лимонным соком, добавить веточку укропа, посолить, поперчить, отправить в духовку на 20 минут.
Меню №2
Завтрак
- овсяная мука– 40 г;
- 10 г изюма;
- 2 яичные белка;
- 5 любых орешков;
- Зеленый чай или кофе (со стевией).
Сегодня у вас на завтрак вкусный кекс. Рецепт кекса по ПП варианту: взбить яичные белки, добавить стевию, далее высыпать овсяную муку, 1 ч.л. разрыхлителя. Кстати, муку можно успешно делать просто из овсяных хлопьев, перемолов их на кофемолке. Содержимое вылить в кружку, добавить изюм, поставить в микроволновую печь на 7 минут. Это не шутка, мы готовим кекс в кружке.
Готовый кекс украсьте орешками и наслаждайтесь чашечкой кофе с полезным десертом.
Второй завтрак
- 2 яичные белка;
- огурцы – 150 г;
- помидоры – 100 г;
- оливковое масло – 1 ст.л.;
- сок лимона – 0,5 ст.л.
Готовим простой салатик: режем все ингредиенты, смешиваем, немного оливкового масла и сока лимона. Не забывайте о пользе жиров для нашего организма.
Обед
- 100 г куриной грудки;
- 100 г вареного бурого риса;
- 100 г огурца;
- 50 г сливок.
Готовим куриную грудку в сливках: порезать мясо кубиками, обжарить на сухой сковороде, затем посолить, поперчить, добавить сливки и тушить 5 минут.
Отварить бурый рис. Он будет отличным гарниром к куриной грудке.
Полдник
- 1 натуральный йогурт.
Ужин
- 100 г говядины;
- 100 г цветной капусты.
Готовим капусту «по-флотски». Говядину перемолоть блендером или мясорубкой, посолить и поперчить, смешать со свежей цветной капустой. Полученную смесь выложить в рукав для запекания и готовить в духовке 20 минут.
Важно:
- Кто любит сладкую кашу, чай, кофе, используйте сахарозаменитель – стевию. Это единственный полезный, натуральный и сладкий аналог сахара.
- Если используете соль, то отдавайте предпочтение морской.
- Не забывайте пить воду между приемами пищи.
- Питайтесь каждые 2-3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.
Вот и все, теперь вы знаете, как правильно питаться. Правда, большое количество продуктов. Девочки, которые питаются по этим вариантам меню, не испытывают чувство голода и теряют вес.
Чтобы худеть, нужно также:
Теперь вам доступно меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, остается купить натуральные продукты сделать шаг в здоровую и счастливую жизнь.
Open bundled references in tabs:
naprisedala.org
Меню для похудения на каждый день с рецептами и фото
Набрать лишние килограммы не сложно, трудно потом от них избавиться. Зачастую для похудения человек садится на строгую диету, но по ее окончанию все килограммы, как правило, возвращаются. Организм начинает делать запасы в виде жировых отложений на боках на случай следующей диеты. Как прервать этот замкнутый круг? Диетологи утверждают, что нужно питаться правильно постоянно, и предлагают разработанное ими меню для похудения на каждый день.
Главное правило здорового питания для похудения – это съедать калорий меньше, чем можешь расходовать в течение дня. В этом случае недостаток калорий будет расходоваться из «закромов», то есть будут исчезать жировая прослойка. Правильно будет составить список блюд ежедневного употребления для похудения сразу на 7 дней, расписать подробно каждое, с рецептами их приготовления. Использовать для этого продукты с содержанием медленных углеводов, надолго питающих желудок, и человек продолжительное время не чувствует голод. Похудение проходит медленно, но и вес не сможет вернуться назад, особенно, если соблюдать рекомендации правильного питания постоянно.
Содержание статьи
О правилах правильного питания для соблюдения каждый день
Правила правильного питания (ПП) для похудения на деле:
- Есть, когда этого требует желудок. Процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Природой заложено, что голод наступает, когда запасы энергии истощились. Когда принимаешь пищу без чувства голода, она не принесет пользу, а пойдет полностью в отложения жира.
- Пищу необходимо медленно и тщательно пережевывать. Если есть быстро, то это приводит к перееданию, потому что желудок быстро наполнился и не успел сигнализировать в мозг о своем насыщении. Хорошо переработанные кусочки еды полностью отдают организму витамины и иные питательные вещества.
- Соблюдать правильный режим приема пиши. Как правило, люди придерживаются 4-х разового приема пищи: завтрак – 35%, обед и ужин – по 25%, перекус – 15%. Обильный завтрак способствует хорошему метаболизму, поэтому его исключать нельзя или съедать утром бутерброд и чашку кофе. Обязательны перекусы, чтобы не быть голодным, но они не должны быть обильными и калорийными.
- Принимая пищу, нельзя ничего пить. Это касается любого напитка: чай, кофе, сок, вода, компот и других. Лишняя жидкость мешает перевариванию пищи, и она оседает на стенках кишечника, разлагаясь и провоцируя различные заболевания. Можно выпить любой напиток, спустя 15 минут после трапезы.
ПП – это не диета для похудения, которая длится какое-либо время. Подобранный рацион питания должен практиковаться всю жизнь, особенно, если имеется предрасположенность к набору веса.
Принципы питания в рационе
Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах. Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли. Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.
Обратите внимание: Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.
Меню для похудения
Для похудения следует исключить из употребления консервы, потому что в них есть вредные вещества, ограничить переработанную продукцию: колбасы, копчености, газировку, особенно сладкую, сдобную выпечку. Рекомендуется не принимать спиртные напитки, они считаются высококалорийными и повышающими аппетит.
ВидеоПП для похудения имеет свои нюансы в размере порции – она не должна превышать размера одного кулака женщин. Первое время переход на правильное питание будет проходить трудно, ощущение голода может привести к срыву, поэтому разрешается съедать немного свежих овощей или супа из них. Вместе с чистой водой, старайтесь пить травяные и зеленый чаи, нежирные кефир и йогурт, сок из овощей, они провоцируют похудение. Составляя недельное меню для похудения на каждый день, нужно учитывать требуемое количество калорий, чтобы действительно сбрасывать вес.
Далее предлагается примерное меню на неделю для похудения.
| День похудения | Время приема пищи | Что употреблять для похудения |
| Понедельник | Завтрак | 0,2 кг геркулес на воде |
| Перекус | 50 г сыра твердых сортов, чай | |
| Обед | 0,15 кг салата из овощей, 300 мл супа, 2 кусочка черного хлеба | |
| Ужин | 80 г отварной телятины с печеными овощами | |
| Вторник | Завтрак | 150 г творога с изюмом и курагой |
| Перекус | 50 г орехов и кефир нежирный | |
| Обед | 120 г рыбы, сделанной в пароварке и салат из сезонных овощей | |
| Ужин | омлет из пары яиц и салат из зеленых овощей | |
| Среда | Завтрак | 150 г мюсли со стаканом йогурта |
| Перекус | творожный пудинг со стаканом кефира | |
| Обед | тушеные грибы 120 г и свежие огурчики | |
| Ужин | 0,2 кг творога, овощной салат | |
| Четверг | Завтрак | омлет из пары яиц, ломтик хлеба с отрубями |
| Перекус | свежие фрукты | |
| Обед | 0,2 кг паровой рыбы, огурцы и томаты | |
| Ужин | 0,2 кг тушеной фасоли, яйцо всмятку | |
| Пятница | Завтрак | 100 г брынзы и банан |
| Перекус | 50 г орехов фундук и стакан йогурта | |
| Обед | капустный суп 300 мл, гречневая каша 150 г | |
| Ужин | стейк из говядины на гриле, весом 150 г, салат из сезонных овощей | |
| Суббота | Завтрак | 0,2 кг рисовой каши на молоке, стакан чая |
| Перекус | яблоко, стакан йогурта | |
| Обед | 150 г отварной курятины, 200 г салата из свеклы | |
| Ужин | 150 г рыбы на гриле, овощи и ржаные хлебцы | |
| Воскресенье | Завтрак | 2 яйца всмятку и чай |
| Перекус | 150 г творога с изюмом и черносливом | |
| Обед | 300 мл ухи, гуляш из говядины150 г и тушеные овощи | |
| Ужин | нежирная рыба на пару, салат из свеклы с черносливом 150 г и парочка ржаных хлебец |
Меню для похудения достаточно недорогое, в нем нет недоступных и дорогих продуктов. Идеально подходит для молодых и здоровых девушек, стремящихся выглядеть стройными и подтянутыми. Питание составлено таким образом, что за день не чувствуется голод.
Блюда для меню похудения с рецептами на день
Необходимо вводить в ПП для похудения полезную и натуральную продукцию. Важную роль играет их тепловая обработка. Не разрешается обжаривать пищу, иначе на ее поверхности образуется корочка, на которой присутствуют токсины, вредные для здоровья. Здоровое питание предполагает готовку пищи на пару, отваривание, тушение и запекание.
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами:
- Отварная говядина. Кусок филе говядины промыть под проточной водой и поместить в кипящую воду. Дать покипеть минуты 2-3, мясо удалить из бульона, а его вылить. Затем поставить свежую воду для бульона, а мясо разрезать на порции, поместить в кипящую воду, посолить и поперчить. Спустя 50-60 минут от закипания, в бульон поместить пучок смешанной зелени, не измельчая. Поварить еще минут 10 и достать мясо из бульона.
- Запеченная в духовке рыба. Берется любая рыба нежирных сортов, например, камбала. К ней нужно приготовить помидоры и немного твердого сыра, специи и лимон. Вымытую и очищенную тушку рыбы поместить на противень, предварительно застелив фольгой. Сбрызнуть рыбу соком лимона и поперчить. Разложить на рыбе кружочки помидоров и посыпать тертым сыром. Завернуть камбалу в фольгу и поставить в духовку на 25-30 минут.
- Запеканка из творога. Достаточно пачки творога, пара яиц, ложки 3 муки и изюм. Отделить желтки от белков и смешать их с творогом, мукой и изюмом. Белки хорошенько взбить и добавить в общую посуду. Перемешать и выложить в форму, разравняв поверхность. Поместить в духовку при 180 градусов и запекать с полчаса.
Чтобы похудение было действенным, необходимо приветствовать простое питание, без новомодных приправ и пряностей. Совсем в процессе похудения от них отказываться не стоит, но применять нужно уже для готового блюда, которое находится на тарелке.
Практический совет: Чтобы диета для похудения была более эффективная, нужно каждый день съедать по грейпфруту, чаще употреблять овощные салаты, домашние йогурты.
Они способствуют похудению, избавляют от чувства голода и дискомфорта в кишечнике. Если выполнять все правила и соблюдать принципы правильного питания, рекомендации предложенного меню, то похудение будет пусть и медленным, зато стабильным. К тому же лишние килограммы после похудения никогда не вернутся назад. Предложенное меню для похудения отлично сбалансировано и позволяет насытиться даже при самом большом растяжении желудка.
Отзывы
pohudet.guru
