Лучшие упражнения в тренажерном зале для ягодиц – Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям.

Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира.

Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале.

Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных.

Обратите Внимание

Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью

Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/luchshie-uprazhneniya-i-programmy-dlya-trenirovki-yagodic-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения на каждый день

Красивая соблазнительная попа  — то, о чем мечтает втайне каждая женщина. Привлекательная часть тела, позволяющая ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола, дана не каждому, отчасти виноваты пресловутые гены.

Как исправить ситуацию, привести ягодичные мышцы в тонус, скорректировать их форму? Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, правильное питание и целеустремленность — гарантия визуального эффекта уже спустя несколько месяцев.

Махи и приседания

Среди наиболее действенных, популярных упражнений для ног и ягодиц данной обширной категории, инструкторы особенно выделяют:

Сгибание ног — предназначено для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра, относится к категории изолирующих упражнений и выполняется в тренажере.

Махи ногами лежа — изолирующие движения, позволяющие разрабатывать большую ягодичную мышцу. Может выполняться в домашних условиях, так как не требует специального оборудования, главное следить за положением ноги по отношению к корпусу тела.

Разведение ног в тренажере — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы. Используется новичками и продвинутыми спортсменами для поддержания тонуса, за счет усилия исключительно ягодичных мышц, происходит разворот ноги в суставе.

Отведение ноги назад — изолирующее упражнение, позволяющее интенсивно нагружать ягодичную мышцу, не затрагивая при этом квадрицепс. Выполняется на разных тренажерах, от выбора одного из них зависит специфика выполнения упражнения.

Махи ногами в стороны — предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, позволяет успешно корректировать их пропорции и форму ягодиц. Многие считают махи легким упражнением, в котором не нужно ничего контролировать. Но если его делать в домашних условиях — лучше предварительно ознакомиться с видео, это поможет избежать ошибок.

Сгибание ног в тренажереМахи ногами лежаРазведение ног в тренажереОтведение ноги назадМахи ногами в стороны

Эффективные упражнения на каждый день

Мостик — известное каждой женщине занятие еще со времен уроков физкультуры в школе. Это прекрасная возможность проработки бицепса, ягодичных мышц. Отличная возможность разогреть мышцы, привести их в необходимый тонус. Хорошее решение для новичков и в качестве разминки. Спину нужно выгибать правильно, для этого есть множество пошаговых спортивных инструкций с фото.

Приседания плие — предназначены для тренировки внутренней части и бицепса бедра, также в процесс вовлекаются мышцы ягодиц. Выполняется с использованием гантелей. Во избежание травматизма коленного сустава не стоит приседать слишком низко, глубина приседа должна составлять не более 90°.

Румынская тяга — это сложное упражнение, которое предназначено для прокачки бицепса бедра. Эффективно для похудения ног, так как выполняется с большим количеством интенсивных повторов, силовая составляющая на втором месте. Становая тяга на прямых ногах должна выполняться строго по предложенной инструктором схеме.

Рывковые приседания — созданы для тех, кто стремиться сформировать красивые ягодицы, не боится трудностей и обладает хорошей координацией движений. Выполняется со штангой, помогает «разбудить» те группы мышц, которые сложно поддаются разработке.

МостикПриседания плиеРумынская тяга

Каждое из перечисленных выше упражнений направлено на формирование красивых ног и ягодиц, приведения мышц в тонус и коррекцию их формы.

Разработанная программа может включать в себя разное количество движений и подходов, подбор идет с учетом индивидуальных особенностей организма.

Спустя месяц производится оценка эффективности занятий и их коррекция в случае необходимости.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/super-effektivnaya-trenirovka-dlya-yagodic

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие, объемные и рельефные ягодицы – мечта, кажущаяся недостижимой многим женщинам. Однако и для мужчин грамотная проработка ягодичных мышц часто становится камнем предкновения, потому что этой зоне, как правило, уделяется не очень много внимания в пособиях и руководствах.

В действительности решить эту проблему вполне реально для каждого атлета, обладающего достаточной волей и упорством и грамотно сочетающего диету, кардионагрузки и постоянные силовые тренировки.

В этом обзоре мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые Вы с успехом сможете добавить в свой тренировочный план.

Приседания с дополнительным грузом при широкой постановке стоп

Очень эффективное движение, вовлекающее в работу также и внутреннюю сторону бедра (так как ягодичные мышцы и мышцы бедер всегда работают совместно, прорабатывать их тоже нужно вместе). Ноги расставлены широко, стопы направлены вперед и немного развернуты в стороны. Штангу устанавливаем в верхней части спины (женщинам можно использовать гантели).

Держа корпус и голову прямыми, не сгибая спину, медленно приседаем, достигая уровня, при котором бедра параллельны полу. Прочувствовав напряжение Ваших ягодиц, медленно возвращайтесь в стартовое положение. Приступающим к приседаниям со штангой впервые необходимо быть осторожными. Желательно иметь напарника для подстраховки и не брать сразу гигантский вес.

Присед на одной ноге с грузом

Упражнение, эффективность которого для ягодичных мышц просто нельзя не почувствовать сразу. Выполнение отличается от того, что описано выше в следующем: сзади занимающегося располагается скамейка высотой около сорока сантиметров, на которую отводится одна из ног.

Приседание с сохранением всех принципиальных моментов, что и в обычном приседе, выполняется второй ногой. Потом ноги меняются. Естественно, при таком способе приседания должен применяться меньший вес, чем при обычном классическом.

Также этот вариант хорош тем, что доступен для реализации не только в тренажерном зале, но и в условиях дома или улицы…

Выпады с дополнительным грузом

Со штангой на плечах или гантелей в каждой руке стоим прямо, плечи отведены назад, голова выпрямлена. Делаем большой шаг одной ногой, при этом оставляя вторую на месте.

Опускаемся, пока бедро активной ноги не образует прямого угла с голенью, а колено второй почти касается пола. Фиксируем это положение на некоторое время, медленно принимаем исходное положение. Проделываем то же самое со второй ногой.

Количество выпадов, выполненных обеими ногами, должно быть одинаковым.

Жим ногами в станке для жимов

Лежа спиной и тазом на тренажере, стопы располагаем на платформе. Начинать лучше с положения стоп у основания платформы, со временем это положение можно менять, в таком случае будут задействованы разные пучки мышц.

Держимся руками за специальные ручки по бокам тренажера и медленно сгибаем ноги, не разводя бедер в стороны. После полного сгибания медленно разгибаем колени и фиксируем груз на некоторое время в верхней точке.

После этого снова медленно повторяем всю последовательность движений.

Отведение ног назад вверх

Очень популярное и несложное по технике упражнение для ягодиц. Встаем на четвереньки с немного прогнутой спиной. Поднимаем одну из ног так, чтобы стопа была примерно на уровне головы. После этого отводим ногу еще больше, до угла в 45 градусов относительно туловища. Стараемся зафиксировать ногу в этом положении на некоторое время.

Опускаем ногу и повторяем все со второй ногой.

В качестве дополнительной нагрузки используют утяжелительные манжеты с залепами, одетые на Ваши лодыжки, зажатую под коленом гантельку, резиновые аммортизаторы, пружинные эспандеры и прочие варианты… Также в арсенале современного тренажерного зала имеется и соответствующий тренажер для проработки этого движения…

Сведение ног преодолевая сопротивление

Еще одно упражнение для тренажерного зала, которое позволяет, помимо ягодичных, проработать также и мышечные группы внутренней поверхности бедра атлета. Для его выполнения необходим специальный тренажер, так называемый «абдуктор».

Техника выполнения очень проста: необходимо просто сводить ноги, преодолевая сопротивление тренажера, приложенное к внутренней поверхности бедер. Спину необходимо держать прямо и прижимать к спинке тренажера.

Несмотря на простую технику, сведение ног очень эффективно и популярно не только у женщин, но и у представителей сильной половины человечества, и даже у профессиональных бодибилдеров.

Постоянство – путь к результату

В этой статье рассмотрены главные комплексы движений, выполнение которых поможет сформировать красивые и упругие ягодицы. Но необходимо помнить, что силовые нагрузки на определенные группы мышц, применяемые изолированно, никогда не будут в полной мере эффективными.

Их обязательно нужно сочетать с диетой и кардиоупражнениями. И главное: забудьте про чудеса, не нужно ждать потрясающих результатов после нескольких тренировок.

Только методичное, постоянное их повторение будет эффективным, а при упорстве и планомерном движении к поставленной цели, описанные здесь занятия помогут вам добиться прогресса и качественного прироста мышечной массы.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/yagoditsy/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhernom-zale.html

ТОП-6 упражнений для ягодиц в тренажерном зале

В сети так много упражнений для ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, что казалось, эта тема исчерпана и абсолютно раскрыта. Но, учитывая большой интерес и актуальность темы тренировки ног и ягодиц в зале, предлагаю 6 СУПЕР упражнений для ягодиц в тренажерном зале, после которых они будут “гореть”!

И так, супер тренировка состоит из 2-х сетов и 6 упражнений, в 4-е подхода по 20 раз на каждое упражнение для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:

1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.

2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.

3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.

4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.

5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении.

Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.

6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера.

Самое Важное

Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение.

В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.

Техника выполнения упражнений и советы:

При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего времени его выполнения. Кроме того, старайтесь задержаться на несколько секунд в максимальной точке напряжения.

Упражнения для ягодиц выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых не более 5 минут.

Для того, чтобы задействовать все три группы ягодичных мышц (большую, среднюю и малую) нужно разнообразить свои тренировки в тренажерном зале.

Используйте разные упражнения для ягодиц и ног и увеличивайте рабочий вес.

Выполняйте двух сеты, супер сеты, базовые упражнения и изоляты для отдельных групп мышц. Комплексный подход к тренировкам мышц ягодиц помогут достичь отличного результата.

При выполнении упражнений для ягодиц в тренажерном зале очень важна правильная техника, выполнение разминки/заминки до и после тренировки .

Правильная техника упражнений поможет избежать травм и достичь целей — увеличить и подтянуть ягодицы, значительно улучшить их форму. Разминка перед основной тренировкой ягодиц поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы к продуктивной работе.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале с использованием отягощения гораздо эффективнее, нежели в домашних условиях. Особенно, если речь идет о наращивании объема ягодиц. Если ваша цель увеличить ягодицы и округлить их, то придется “ пахать” на каждой тренировке не жалея сил и пота.

Полезный Совет

Здоровое и правильное питание одна из важных составляющих на пути к красивым упругим ягодицам.

Залог упругих ягодиц у спортивных девушек на 20 % состоит из продуктивных тренировок в зале и на 80 % из здорового “чистого питания”. Именно поэтому, спортивная, подтянутая фигура делается на кухне, посредством здорового рациона и разумного объема порций. Дневник питания и подсчет калорий поможет контролировать и скорректировать свой рацион.

Не менее важны регулярность тренировок и дни отдыха. Помните, что мышцы растут в дни отдыха от тренировок и во сне. Поэтому, давайте своему телу время на восстановление и оно будет радовать вас объемами в нужных местах.

Что касается приема спортивного питания и добавок, то это личное дело каждого. Если вам не нужно выходить на сцену в качестве фитнес-бикини и вы не подвергаете свое тело изнуряющим тяжелым тренировкам, то накачать ягодицы в тренажерном зале вполне реально без употребления спортивного питания.

Витамины для суставов, костей и общего иммунитета просто обязаны быть в вашем рационе.

Желаю эффективных тренировок и упругих ягодиц!

Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/569

fitnesru.com

лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Чтобы подкачать ягодицы не обязательно выполнять какие-то особенные упражнения. Можно каждое упражнение для ног, изменять так, чтобы сделать упор на мышцы ягодиц. Для роста нужны тяжелые тренировки – подходы из 20-30 повторений больше подходят для придания мышцам тонуса и улучшения рельефности. Если вы хотите накачать ягодицы, то должны давать им большую нагрузку.

Можно выполняет 8 упражнений на каждой тренировке нижней части тела и делая очень маленькие перерывы на отдых между подходами, что делает тренировки интенсивными, а также позволяет дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это помогает поддерживать низкий уровень жира в организме, а также тренирует выносливость.

Как же подкачать ягодицы и поработать над квадрицепсами, выполняя 8 упражнений из 4 подходов в каждом? Все дело в постановке ног, особенно в базовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами, которые активно задействуют квадрицепсы. Всегда ставте ноги на верхнюю часть платформы тренажера, широко их расставляя, а носки разводите в стороны. Также очень важно при выполнении упражнения отталкиваться пятками в каждом повторении.

Проверьте на себе тренировочную программу упражнений для ягодиц, а также используйте советы, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Прежде чем начать тренировку ягодичных мышц, делайте легкое кардио в течение 5-10 минут, а также динамическую растяжку, выполняя такие упражнения, как махи ногами, «супермен» и вращения бедрами.

*не считая 2 разминочных подхода без отягощения

Лучшие упражнения для ягодиц

Гакк-приседания

Исходное положение: встаньте на платформу тренажера, широко расставив ноги, носки развернуты в стороны. Поместите плечи под верхние платформы тренажера и разблокируйте ограничительный механизм.

Техника: медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже. Отталкиваясь пятками от платформы, энергичным движением вернитесь в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится делать многосуставные упражнения подобные этому в начале тренировки, когда я полна сил. При выполнении этого упражнения я широко расставляю ноги, а носки разворачиваю в стороны. Таким образом вы по-настоящему проработаете мышцы ягодиц».

Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги вместе.

Техника: сделайте большой шаг вперед и, согнув обе ноги, опуститесь в положение выпада. Когда переднее бедро окажется параллельным полу, оторвите заднюю ногу от пола и разогните обе ноги. Стойте на передней ноге, держа заднюю в прямом положении. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем перенесите заднюю ногу вперед и сделайте следующий выпад.

Примечание: «По моему мнению, выпады являются упражнением №1 для ягодиц, поскольку они сочетают движения на балансировку и односторонний тренинг, которые по-настоящему прорабатывают мышцы ягодиц. Я выполняю как минимум один вид выпадов на каждой тренировке нижней части тела. В этом упражнении я не опускаю заднюю ногу на пол, а сразу переношу ее вперед и делаю следующий выпад».

Подъемы на скамью с гантелями

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью.

Техника: поднимитесь на скамью и разогните ногу. Затем опустите ногу обратно на пол. Сразу же повторите упражнение, выполняя все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

Примечание: «Этот суперсет очень интенсивен, и дает хорошую кардионагрузку, сжигая много калорий и жира. В этом упражнении я использую более легкие гантели, чем в выпадах, поэтому я в течение пары секунд меняю гантели, а затем возвращаюсь к тренировке. Мне нравится держать себя в постоянном напряжении, поэтому я никогда не делаю паузу для отдыха, когда опускаю ногу на пол».

Болгарский сплит-присед с гантелями

Исходное положение: возьмите гантели и встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Положите одну ногу на скамью на верхнюю часть стопы.

Техника: сгибая обе ноги в коленях, опустите тело вниз. Когда переднее бедро станет параллельным полу, сделайте обратное движение, отталкиваясь пяткой от пола. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем переходите к другой.

Примечание: «Мне нравится это упражнение, потому что в нем диапазон движений больше, чем в приседаниях на двух ногах. Чем больше диапазон, тем больше мышечных волокон задействуется, и тем лучше результат. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, я слегка наклоняюсь вперед (сохраняя прямое положение спины, конечно), перемещая вес тела с передней ноги.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Исходное положение: поместите верхнюю часть спины и плечи на широкую часть скамьи, положите штангу поперек бедер. Поднимите таз до уровня коленей, отталкиваясь пятками от пола.

Техника: медленно опустите таз, пока ягодицы не коснутся пола. Затем поднимите обратно вверх до уровня коленей. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, а затем сделайте новое повторение.

Примечание: «Такое положение тела дает возможность двигаться в большом диапазоне, а также прекрасно проработать ягодицы. Напряжение здесь очень важно, так что держите паузу в верхней фазе упражнения. Также используйте какую-нибудь подкладку под гриф (например, полотенце), чтобы он не катался и не давил на тело!».

Махи ногами в стороны в кроссовере

Исходное положение: встаньте боком к кроссоверу. Прикрепите конец троса тренажера к левой лодыжке. Взгляд должен быть направлен вперед.

Техника: поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится тянуть носок вперед, когда я поднимаю ногу. Тонкость этого упражнения в том, что необходимо сосредоточиться на работающих мышцах и следить за правильностью техники на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь, когда поднимаете ногу. Убедитесь, что двигается только нижняя часть тела!».

Махи ногами назад в кроссовере

Исходное положение: прикрепите конец троса тренажера к лодыжке. Встаньте прямо лицом к тренажеру, слегка держась за него, чтобы обеспечить равновесие. Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте.

Техника: поднимите вытянутую ногу назад как можно выше, не кругля при этом спину и не наклоняясь вперед. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Многие люди наклоняют вперед верхнюю часть туловища при выполнении этого упражнения, но это нагружает поясницу и даже заднюю часть бедра. Я предпочитаю стоять прямо и поднимать ногу как можно выше. И помните: главное при работе над ягодицами – постоянное напряжение. Никогда не опускайте ногу на пол, чтобы передохнуть».

По материалам:

Glute Workout for Progressive Overload

gymport.ru

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.

2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.

3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.

4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.

5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

womanadvice.ru

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале: лучшее для тренировки попы

Многочисленные исследования утверждают, что упругие женские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для мужчин. Именно поэтому множество женщин стремится проработать в тренажерном зале именно эту зону. Выполнение регулярных упражнений на ягодицы ведет также к красивой осанке.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Перед началом тренировок ягодиц в тренажерном зале важно знать некоторые факты о данных мышцах:

• форма ягодиц не поддается изменению;
• убрать лишний жир в зоне ягодиц можно только с помощью кардиотренировок;
• заниматься необходимо регулярно;
• женщинам очень важно правильно выполнять упражнения для попы в зале, чтобы не нанести себе травму и не перекачать другие мышцы, например квадрицепсы.

Особенности тренировок в тренажерном зале

У занятий в тренажерном зале есть свои особенности:

1. Со специализированным оборудованием можно накачать ягодицы быстрее.
2. Регулярно заниматься необходимо не менее месяца, и только тогда вы увидите первый результат.
3. Выполнять все упражнения следует только после разминки в течение 10 минут. Необходимо сделать легкую пробежку или махи руками, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

Различие методов в зависимости от телосложения

Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.

При избыточном весе

Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.

Для этого нужно соблюдать следующие правила:

• важно придерживаться диеты и правильного питания;
• необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
• применять Л-картинин или другие жиросжигатели.

При дефиците веса

Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.

Придерживайтесь следующих принципов:

• нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
• выполняйте силовые упражнения.

С чего начать

Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.

В зале рекомендуется начать с:

• выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
• использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
• выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.

Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.

10 лучших упражнений на ягодицы

Румынская тяга

Верная техника румынской тяги следующая:

1. Установить на штангу нужный вес.
2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. Взяться за гриф ладонями к себе, руки слегка согнуть в локтях, ноги – в коленях.
4. Отвести таз назад и в наклоне отвести ягодицы назад.
5. Поднимать штангу строго вертикально при смещающемся назад корпусе.
6. Опустить штангу на пол.

Жим одной ногой

Жим одной ногой выполняется на тренажере. Новичкам не следует начинать с веса более 20 кг.

Выполнять данное упражнение следует так:

1. Снять с фиксации платформу, слегка ее приподняв ногой.
2. Опустить платформу максимально низко, согнув ногу в колене, направленному строго к груди.
3. Выполнить жим с выдохом, выпрямив ногу, но, не разгибая ее до конца – это может привести к травме.
4. Сделать 15-20 повторов в три подхода обеими ногами по очереди.

Приседания

Правильная техника приседаний такая:

1. Встать устойчиво. Важно помнить, что нельзя округлять спину.
2. Отвести таз назад, как будто садясь, перенеся вес тела на пятки (на носки – категорически запрещено).
3. Плавно присесть до того момента, как колени достигнут прямого угла, а бедра будут расположены параллельно полу.
4. Напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы, медленно выпрямить ноги.
5. Усилить эффект упражнения можно, положив на плечи бодибар.

Выпады

Выпады – очень эффективные упражнения. Выполняются они следующим образом:

1. Встать прямо, напрягая пресс, и немного прогнуть поясницу.
2. Сделать широкий шаг вперед, приседая на этой ноге, не выводя колено сильно вперед. Параллельно необходимо согнуть другую ногу в колене, но не касаться пола.
3. Повторить из исходного положения.

Разведение ног

Отличное упражнение, помогающее похудеть в бедрах и подкачать мышцы ног. Устроившись с прямой спиной на тренажере для разведения ног, нужно соблюдать следующую технику:

1. Прижать бедра к подушке тренажера.
2. Развести ноги маховым движением. При обратном движении полностью ноги не сводим.
3. Работать с комфортным весом до максимального напряжения в мышцах. Выполнить три подхода по 15-20 повторов.

Сведение ног

Тренажер, используемый для этого упражнения, внешне похож на предыдущий. Сидеть на нем необходимо с прямой спиной. Следует:

1. Свести ноги, задержавшись ненадолго на пике напряжения.
2. Медленно вернуться в исходное положение, но не за счет силы инерции.
3. Повторить, не делая паузу.

Отведение ног с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой для ягодиц являются очень действенными.

Отведение ноги с использованием резиновой лентой выполняется так:

1. Зафиксировать один конец ленты к лодыжке, а другой к стойке.
2. Стабилизироваться помощью опоры.
3. Максимально отвести ногу назад.
4. Вернуть ногу к стойке.

Гиперэкстензия

Это основное изолирующее упражнение на ягодицы, которое важно выполнять правильно. Вначале необходимо отрегулировать тренажер под свой рост, затем:

1. Упереться бедрами в сиденье тренажера, ногами – в платформу, слегка сгибая колени.
2. Разогнуть спину по линии ног, не выпрямляя ее.
3. Наклониться туловищем почти до угла 90 градусов.
4. Снова разогнуться.

Махи ногами назад в тренажере

Махи ногами назад – еще одно базовое для тренажерного зала. Важно правильно соблюдать технику:

1. Выставить нужный вес и закрепить манжету тренажера на голеностопе.
2. Встать прямо.
3. Медленно начать отводить ногу с манжетой назад и вернуть обратно.

Ягодичный мост с лопаток

Мостик – еще одно базовое упражнение на ягодицы. Техника его выполнения такая:

1. Согнуть ноги в коленях, лежа на полу, руки держать вдоль тела.
2. Медленно поднять таз повыше, не напрягая поясницу.
3. Выполнять повторы плавно, без долгих задержек.

Делать ягодицы красивыми и рельефными лучше в зале, выполняя там специальные, проверенные временем и опытом упражнения. Очень важно при этом соблюдать правильную технику выполнения. Поэтому рекомендуется для начала взять несколько занятий с тренером или, по крайней мере, посмотреть видео упражнений, чтобы избежать травм и провести тренировку с максимальной эффективностью.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале.

superbody.click

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

1

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. 1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
2. 2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
3. 3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
4. 4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
5. 5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
6. 6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

• кроссовер;
• машина Смита;
• штанга и гантели;
• гакк-тренажер;
• тренажер для жима ногами;
• тренажер для гиперэкстензии;
• тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
• тренажер для сведения и отведения ног сидя;
• тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2

Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

1. 1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
2. 2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

2.1

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1.1

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
2. 2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
3. 3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
4. 4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
5. 5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.

2.1.2

В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

1. 1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
2. 2. Сделать пол шага вперед.
3. 3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
4. 4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

2.1.3

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. 1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
2. 2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
3. 3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.

2.1.4

С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. 1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. 2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
3. 3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
4. 4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
5. 5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

2.2

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

2.2.5

Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

1. 1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
2. 2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
3. 3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
4. 4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

2.2.6

Обратная

Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
2. 2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.

2.3

Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

Способ выполнения:

1. 1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
2. 2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
3. 3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
4. 4. Необходимо вернуться в исходное положение.

2.4

Сгибание ног в тренажере

Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.

Техника выполнения:

1. 1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
2. 2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
3. 3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
4. 4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

2.5

Жим ногами

Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.

2.5.7

Лежа в тренажере

Техника выполнения:

1. 1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
2. 2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
3. 3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
4. 4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
5. 5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.

Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.

2.5.8

Под углом

Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:

• узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
• средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
• широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. 1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
2. 2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
3. 3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
4. 4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
5. 5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.

2.6

Выпады с утяжелителями

Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.

Есть несколько разновидностей выпадов:

• с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
• с ходьбой по помещению выпадами;
• с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
• с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.

2.6.9

Со штангой

Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.

Техника упражнения:

1. 1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
2. 2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
3. 3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.

2.1.4

С гантелями

Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:

• оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
• при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.

2.7

Становая тяга

Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.

Техника выполнения:

1. 1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
2. 2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
3. 3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
4. 4. Медленно поднять штангу.

2.8

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.

Выполнять его нужно так:

1. 1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
2. 2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
3. 3. Медленно вернуться в исходное положение.

2.9

Мертвая тяга в Смите

Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.

Техника:

1. 1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
2. 2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
3. 3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.

2.10

Отведение ног

Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.

Выполнять упражнения можно:

• на мультифункциональном блоке;
• в кроссовере — назад и в стороны;
• в специальном тренажере;
• без тренажера.

Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.

2.10.11

На блоке

Техника выполнения:

1. 1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
2. 2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
3. 3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
4. 4. После 20 повторений сменить ногу.

2.10.12

В кроссовере

Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.

2.10.13

В специальном тренажере

Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.

В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

1. 1. Установить нагрузку.
2. 2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
3. 3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.

2.10.14

На четвереньках

Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:

• мах назад прямой ногой;
• движение назад согнутой в колене ногой;
• сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
• отведение согнутой в колене ноги в сторону.

Техника выполнения:

1. 1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
2. 2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
3. 3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
4. 4. Поле 20-30 махов ногу сменить.

2.10.15

В планке на локтях

Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

Техника:

1. 1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
2. 2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.

Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.

2.11

Разведение ног

Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.

Техника выполнения:

1. 1. Установить необходимую нагрузку веса.
2. 2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
3. 3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.

2.12

Кардио с акцентом на ягодицы

Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:

1. 1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
2. 2. Ходьба на степпере.
3. 3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
4. 4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.

2.13

Подъемы на носки

Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

1. 1. Удобно встать на стопы.
2. 2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.

Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.

2.14

Упражнения с фитболом

Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.

2.14.16

Ягодичный мостик

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
2. 2. Стопы поместить на фитбол.
3. 3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

2.14.17

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. 1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
2. 2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.

2.14.18

Выпады

Техника выполнения:

1. 1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
2. 2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
3. 3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
4. 4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.

2.14.19

Приседания

Техника выполнения:

1. 1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
2. 2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.

3

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

tonustela.net

Популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале и дома

Кто из девушек не мечтает о красивой и упругой попе? Ведь эта область самая первая теряет форму, если вы набираете вес, пропускаете тренировки или же меняется в силу возрастных физиологических особенностей. Естественно, что когда накапливается слишком много жировых отложений, то обвисают ткани ягодиц.

Так постепенно не развитые мышцы образовывают «бесформенную массу», которая вряд ли станет объектом восторга у мужчин. Сегодня можно это предупредить или в крайнем случае исправить, скорректировать двумя способами: в тренажерном зале или дома. Каждый выбирает сам, где ему удобнее, ведь много есть доводов, как в пользу занятий в тренажерном зале, так и против. Все абсолютно индивидуально, главное, чтобы это работало и вы могли наслаждаться результатами. Нет ничего нереального, это касается и занятий в домашних условиях.

Набор эспандеров Mini Bands

Поскольку есть много скептиков, которые будут находить доводы в пользу спортзала, будут копить деньги на абонемент, в то время как за этот период, занимаясь дома, можно было бы достичь вполне хороших, видимых результатов. Есть весьма эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые можно выполнять одинаково успешно, как дома, так и в тренажерном зале. А удобство выбираете вы сами. Так что полный вперед!

Содержание статьи:

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Многие, покупая полугодовые или годовые абонементы в тренажерный зал, уверены, что таким способом привяжут себя, и для всякого рода «отмазок» просто не будет места. Однако это не всегда так. Более верное утверждение, что в тренажерном зале вы сможете заниматься на таких тренажерах, которые иметь дома просто нереально и которые дают высокий результат за короткое время. Просто большинство тренажеров дают отличные силовые нагрузки, а это то, что надо для коррекции проблемной зоны. Еще в зале есть возможность индивидуальных занятий с тренером, который исходя из ваших параметров, образа жизни и выносливости подберет правильно нагрузку. Ниже перечислены наиболее эффективные упражнения для ягодиц с использованием тренажеров.

Приседания в гакк-тренажере

Приседания – это самые эффективные упражнения для ягодиц и ног, а если их еще проводить в современном тренажерном зале, то возможности и скорость достижения эффекта увеличиваются в разы. Таким примером занятий служит гакк-тренажер. Поскольку он дает отличную нагрузку на большую ягодичную и четырехглавую мышцу, вы сразу сможете заметить насколько улучшается состояние бедер. Основное преимущество занятий на этом тренажере состоит в том, что во время сгибания ног создаются определенные углы наклона.

Разгибаем ноги сидя

В этом случае вся работа приходится на четырехглавую мышцу бедра. Если носки направлены наружу, то наблюдаются хорошие результаты для внешней стороны бедер, если наоборот направлены внутрь, то для внутренней линии бедра.

Разведения ног

Здесь вся работа приходится на большую и среднюю ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения можно смоделировать внешнюю линию бедер. Также, если вы выполняете упражнения для ягодиц, то разведение ног тоже можно подключить, это поможет быстро избавиться от обвисших ягодиц.

Набор эспандеров Латексная лента

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если для занятий в тренажерном зале у вас не хватает времени или финансовых средств, не с кем оставить ребенка и тому подобное, то вы успешно можете заниматься в домашних условиях. Да, в этом случае не будет тренера и подсказок, однако выполняя разные упражнения, и пробуя то одно, то другое, вы сможете быстро понять с помощью каких именно улучшаются ягодицы.

Несомненно, самым лучшим и наиболее рекомендуемым считаются приседания. Их легко можно выполнять в домашних условиях, однако по мере привыкания и облегчения процесса, придется усложнить, взяв в руки гантели. Лучше всего приседать с полной амплитудой, прямой спиной, а руки при этом держать или вытянутыми или сложенными за головой. С помощью такого упражнения для ягодиц, задействованы квадрицепсы, сгибатели бедер и непосредственно мышцы ягодиц.

Не менее результативным считают выпады, которые отлично корректируют форму и увеличивают тонус. Если эффект нужно еще больше усилить, то можно взять в руки гантели. Занимаясь дома, следует помнить, что при любых заболеваниях спины вертикальная нагрузка противопоказана. Самый оптимальный способ – лежа или сидя, а для этого больше возможностей в тренажерном зале.

Универсальные упражнения, занимаясь дома или в зале

Существует комплекс упражнений, которые с одинаковым успехом можно использовать дома или в тренажерном зале. Это упражнения с большим мячом. Тренировки с фитболом отличаются простотой и необременительностью. Если их сочетать с приседаниями, то можно получить весьма внушительный результат.

Прыжки

Их нужно делать так, чтобы ноги не отрывались от пола, а попа от фитбола. В этом случае наблюдается дополнительный массаж и создается хорошая нагрузка на мышцы ягодиц. Массаж в свою очередь способствует усилению кровообращения, а это хорошо для борьбы с жировыми отложениями.

Перекаты

Для этого нужно лечь на спину, мячик удерживая ступнями. Потом резко поднимите таз, согнув ноги в коленном суставе. Потихоньку подкатите фитбол к ягодицам, а потом обратно возвратите в область носков. Если делаете правильно, то ощутите напряжение в области ягодиц и пресса.

Упоры

Для упоров требуется лечь на спину, прижать поясницу к полу. Ноги согните в коленях и положите на фитбол, упирайтесь в него ногами, одновременно подняв ягодицы п максимуму вверх. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, попробуйте задержать как можно дольше в этом положении.

Приседания

Для выполнения приседаний, фитбол нужно расположить между стеной и спиной. Выполняя упражнение, вы должны перекатывать мячик по стене, достигая глубокого нижнего положения и сохраняя ровную спину.

Не обязательно выполнят все сразу перечисленные, можно пробовать экспериментировать и остановиться на самых эффективных на ваш взгляд.

Упражнения для ягодиц видео

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

womensfate.ru

Топ 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Чтобы привести себя в хорошую форму тебе потребуются упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Если у тебя есть такая возможность, не отказывай себе в этом. Тренажерный зал поможет тебе быть более собранным. Необходимое качество в любом начинании! То, что трудно дается дома, там восполняется с лихвой. Чем хорош тренажерный зал? Разумеется, своим оснащением. Для выполнения упражнений для ягодиц тебе понадобится не только стандартный тренажер, но и резиновая лента, и гантели, и штанга. Итак, тренируем, подтягиваем свои ягодицы:

Содержание статьи:

Приседания с резиновой лентой

Упражнение выполняем с резиновой лентой. С ней ты будешь выполнять приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держишь перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаешь приседание. Положение рук не меняется. Строго следи за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуй напряжение. Выпрямляйся также медленно. Выполни это упражнение 15 раз.

Набор эспандеров Mini Bands

Приседания «сумо» с гантелью

Второе упражнение – глубокое приседание с гантелями. Чувствуй свои ягодицы! Ноги на ширине плеч. Работай одной гантелей, держа ее обеими руками. Руки перед собой, опущены вниз. Медленно выполняй глубокое приседание, не отрывая от пола пяток. Руки с гантелей опускаются вниз. Статичный корпус, прямая спина! Медленно вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение 20 раз.

Выпады со штангой

Для следующего упражнения тебе понадобится штанга. Упражнение со штангой полагают самым эффективным в этом комплексе. Вес штанги зависит от уровня твоей подготовки. Начинай всегда с малого. Исходное положение – стоя, штанга на плечах. Придерживай ее около плеч. Еще раз напоминаю – будь подтянутым, собранным. Особенно ягодицы, сейчас все внимание на них. Но не забывай и об остальном. Ты – единое целое, иначе результата не будет. Делаешь выпад вперед: левая нога сгибается в колене, правая – опускается на колено. Сильным движением верни себя в первоначальное положение. Нагрузка нужна обеим ногам поочередно. Выполняем 12 повторений на каждую ногу и переходим к четвертому упражнению.

Набор эспандеров Латексная лента

Боковые выпады с гантелями

Гантели – обязательная принадлежность тренажерного зала. Четвертое упражнение — с гантелями. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотри вперед. Три движения тебе придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведи по полу в сторону. Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опусти вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная. В том же порядке прими исходное положение и выполни это упражнение, отводя в сторону правую ногу. Повтори движение каждой ногой 15 раз.

Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа на тренажере, животом вниз. Голову опусти на переднюю часть тренажера. На переднюю же часть положи руки, которые должны быть согнуты в локтях. Спина – прямая, прямые ноги свободно опущены. Начинаем упражнение: медленно подними ноги до уровня спины. Зафиксируй положение, почувствуй напряжение и удерживай его. Твое тело теперь должно быть параллельно полу. Теперь опусти ноги также медленно. Повтори упражнение 15 раз. Не получится 15, выполни меньше, но качественно.

Ты можешь воспользоваться помощью инструктора, но вполне можешь заниматься самостоятельно. Главное – не делать себе поблажек, не жалеть себя.

Тренировка с Mini Bands

Одно из лучших упражнений для ягодиц – тренировка с Mini Bands, которая позволяет:

1. Дополнить стандартную работу в зале. Резинки Mini Bands улучшают приток крови к целевым мышцам, что позитивно сказывается на жиросжигании и улучшении формы мускулов. С помощью резинок можно детально проработать проблемные зоны, которые трудно исправить штангой или гантелями.
2. Проводить легкие «восстановительные» тренировки дома. Такая работа позволяет дополнительно улучшать вид ног и ягодиц, а также быстрее восстанавливаться к следующей тренировке.
3. Заменить тренировку в спортзале в том случае, если поход в зал по какой-то причине невозможен. Это могут быть тренировки во время отпуска, нехватки времени или иных ЧП. С помощью Mini Bands вы сохраняете форму и прорабатываете проблемные зоны.

Эти резинки позволяют тренироваться всегда и везде. Вы можете использовать их даже на рабочем месте во время обеденного перерыва – Mini Bands помещаются в карман, а легкая тренировка с резинками не нуждается в подготовке. Недостаток времени, который является оправданием отказа от тренировок для многих девушек, больше не актуален!

Отойдем от привычного формата разговора и поговорим о личном. С Mini Bands я занимаюсь на протяжении двух лет. Тренировки провожу в разных «режимах»:

1. «Восстановительные тренировки» – работаю с Mini Bands на следующий день после тренировки. Выбираю резинки «Light» и «Medium». Работаю в 15-25 повторениях, акцентирую внимание на проблемных зонах.
2. «Восстановление после праздников» – делаю акцент на проблемных зонах, которые после дней или недель обжорства выглядят не самым лучшим образом.
3. «Полноценная замена тренировок» – на случай нехватки времени, отправки в отпуск без возможности (желания) пойти в спортзал. Mini Bands помогают не растерять форму вне зависимости от обстоятельств.

К слову, заказывала Mini Bands я здесь. Привлекла возможность самостоятельно выбирать сопротивление эспандера, да и соотношение цена-качество отличное. До сих пор использую этот набор в комплексе с другими «штучками для домашнего тренинга».

А для каких целей используете Mini Bands вы? Делитесь своим опытом в комментариях!

Топ 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале видео

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

womensfate.ru