Лучшие программа тренировок кому 40 – 40-минутная тренировочная программа для тех, у кого нет времени на бодибилдинг

Тренировки после 40 | Бомба тело

Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.

В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость восстановления мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень метаболизма и другие возрастные изменения.

Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.

До 2 месяцов

Самой главное задачей этого этапа –

Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками — бег, велосипед, орбитрек.

После 2 месяцов

      Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов

      Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.

Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.

Упражнения после 40

      Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как становая тяга и приседания либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.

Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.

После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.

Восстановление после 40

      Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.

Программа тренировок после 40

      Особенность данной тренировочной программы в том, что за 1 тренировку тренируются многие части тела, а не прицельно один лишь участок.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1) Приседания со штангой – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Разгибание ног сидя — 3 подхода х 12-8 повторений

3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Сгибание рук с гантелями – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Французский жим лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Скручивание — 3 подхода х 30 повторений

     СРЕДА:

1)

Приседания со штангой перед собой – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Подъём на носки сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

3) Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Разводка гантелей лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Сгибания на рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

     ПЯТНИЦА:

1) Приседания в Смите – 3 подхода х 12-8 повторений

2) Разгибание ног сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

3) Подъём на носки стоя – 3 подхода х 12-8 повторений

4) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 12-8 повторений

5) Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода х 12-8 повторений

6) Жим гантелей сидя – 3 подхода х 12-8 повторений

7) Подъём штанги на бицепс — 3 подхода х 12-8 повторений

8) Планка – 3 подхода х 1-2 минуты

Используйте данную программу в течении 3 месяцев, а дальше её видоизменяйте замещая похожими упражнениями, полный список которых узнаете – здесь.

    Держите себя в форме в любом возрасте, будьте активными с крепким здоровьем, а сайт Бомба тело будет Вашим помощником в спортивной жизни, удачи!

   

 

Тренировки после 40 видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Культуризм после 40 лет — бодибилдинг для тех кому за 40

5 января 2016      Здоровое тело Загрузка…

   Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.

Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.

Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не занимались спортом, начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.

В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.

Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).

Культуризм после 40 лет

Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.

Возможно, вам потребуется сделать электрокардиограмму или стрессовый тест на физические нагрузки, однако, обычно в этом нет необходимости, если только ваше сердце не начало пошаливать. У здоровых людей данный тест обычно вызывает слишком много положительных реакций, которые в дальнейшем не подтверждаются.

Однако, если в вашей семье были случаи смерти от сердечных заболеваний в возрасте до 55 лет, диабета или гипертонии, или избыточного веса (больше.30 процентов), тест на, стрессовые физические нагрузки провести — весьма полезно. Однако, если только у вас нет совсем серьезных расстройств, вы с очень большой, вероятностью получите врачебное благословение на начало занятий.

Бодибилдинг после 40 лет

При занятиях в тренажерном зале следует учитывать возраст спортсмена. А уже потом на основании этого составлять программу силовых тренировок.

Существует несколько категорий бодибилдеров занимающихся в тренажерных залах:

• Спортсмены, возрастом от 14 до 20 лет.
• Спортсмены, возрастом от 20 до 40 лет.
• Люди в возрасте после 40 лет.

 Сегодня нас интересуют особенности тренировки бодибилдеров, которые относятся к третьей категории. Тренироваться после 40 лет можно и нужно, только силовые тренинровки имеют свои особенности.

Бодибилдинг после 40 лет имеет ряд особенностей.

Первое, на что следует обратить внимание — это силовая выносливость. Дело в том, что ваши мышцы уже не способны выдержать длительные нагрузки с большими весами.

Силовая тренировка должна длиться не более полутора часов. Если заниматься больше, то хорошего эффекта не будет. Кроме усталости такие тренировки ничего не принесут. Составьте свою тренировочную программу так, чтобы на одном занятии вы выполняли упражнения не более чем на две группы мышц.

Думаю, при занятиях вы заметили, что с каждым подходом происходит резкое снижение количества повторений. Допустим, в первом подходе вы делаете 12 повторений, во втором 10, а дальше становиться намного сложнее. Это связано с тем, что мышцам требуется гораздо больше времени на восстановление. Поэтому нужно увеличить перерывы между сетами.

Немаловажным аспектом является контроль над сердечнососудистой системой. Включайте в разминку занятия на кардио-тренажерах. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. Проверяйте пульс и кровяное давление до и после тренировки.

В бодибилдинге после 40 лет возрастает риск получения спортивных травм. При выполнении упражнений с использованием большого веса можно использовать специальный пояс, эластичные бинты.

Режим питания также нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Теперь наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — одно большое следствие людей с возрастом за 40. Диета должна быть богата здоровыми жирами. Можно употреблять разнообразные добавки. Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Приступать к силовым тренировкам можно в любом возрасте, главное — желание, трудолюбие. Тогда вы добьетесь хорошего результата.

Методика тренировок в зрелом возрасте

Начиная спортивные тренировки, избегайте заниматься в слишком жарких или слишком прохладных условиях. Способность организма регулировать собственную температуру с возрастом падает, вследствие этого возможно переохлаждение или перегрузка сердечно­ сосудистой системы. материал сайта coolmassa.com .

Однако, через некоторое время благодаря упражнениям, способность регулировать температуру тела будет постепенно восстанавливаться. Во избежание дегидратации, перед началом, вовремя и после тренировки пейте некоторое количество, воды.

Культуризм после 40 — этапы тренировок

Первый этап тренировок должен продолжаться от 4 до 6 недель. В это время вам потребуется эмоциональная поддержка вашего врача, которая поможет вам перейти из состояния сна к активной жизни.

 В качестве начинающего культуриста вам может пригодиться помощь инструктора, а если вы можете себе это’ позволить, то и личного тренера.

Не советуем обращаться в клубы, которые не уделяют внимания постоянной работе с новичками.

После некоторого времени вы перейдете от первого этапа к стадии улучшения. Именно на этом этапе начинаются основные эффекты адаптации к упражнениям.

Если вы продолжите заниматься интенсивно и планомерно, не пройдет много времени, как вы отметите улучшение состояния мышц, рост силы, «укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение веса тела.

Для достижения наилучших результатов в программу тренировок культуриста за 40 следует включать, как силовые, так и аэробные упражнения, от 3 до 5 раз в неделю, по 30-60 минут каждое занятие.

Правильное питание культуриста

Наряду с выполнением упражнений вам следует обращать большое внимание на следование диете с низким содержанием жиров. Не стоит бояться, быть слишком озабоченным своим питанием. Многие рекомендации по питанию вы можете найти на нашем сайте в разделе «правильное питание«. В нем вы сможете найти все, что вы захотите узнать о здоровом питании.

Специалисты рекомендуют снизить содержание жиров в суточном рационе до 30 процентов по калорийности, однако еще меньше даже лучше. Вам придется заменить жирный ужин во французском ресторане на что-то более естественное. Очистите свой дом от соблазнительных, но бестолковых лакомств, любой жирной пищи, содержащей много соли, сахара, кофеина.

Опыт показывает, что даже если вам за 40 и вы совсем не в форме, мир мышц, силы и хорошего самочувствия вполне может стать вашим. Культуризм потребует изменения стиля жизни, однако со временем это, скорей всего позволит вам избежать больничной койки.

coolmassa.com

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рекомендации по питанию

Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи	Продукты
1	5 яичных белков 1 целое яйцо 3/4 чашки овсянки
2	2 мерных ложки протеина 1 столовая ложка арахисового масла 30 грамм миндаля
3	150 грамм куриной грудки 1 чашка коричневого риса
4	150 грамм куриной грудки 60 грамм макарон
5	2 мерные ложки протеина 2 банана
6	180 г бифштекса 1 столовая ложка оливкового масла 30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин — только высококачественный.
Глутамин — помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона — поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)

www.fitness-chel.ru

Не навреди | Бодибилдинг после 4о лет. Часть 1

Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

Вступление

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

• Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
• Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Кардио-нагрузка | Отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему в зрелом возрасте

• Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
• Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
• Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Занятие на гребном инерционном тренажере | Прекрасный способ избавиться от лишнего жира и укрепить свои мышцы

• Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
• Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями |Потенциальная угроза для предстательной железы

Момент второй. Избегайте «отказа»

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием «Супертренинг» и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер | Бунтарь, восставший против системы Джо Вейдера и главный адепт «отказного» тренинга

Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

# 2. Позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга | Отличное упражнение для набора мышечной массы, но потенциально очень опасное для позвоночника

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

• Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
• В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
• Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Отличный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

bestbodyblog.com

советы, комплексы упражнений и тренировки, видео

Для многих людей переход рубежа в 40 лет является тяжелым психологическим шагом. В 40 лет многие уже, как правило, добились материального благополучия, или имеют высокооплачиваемую работу, но состояние здоровья у большинства, к сожалению, плохое. Мы считаем, что занятия спортом в зрелом возрасте должны быть одним из ключевых компонентов жизни каждого человека. Так как наш форум посвящен тематике бодибилдинга, то в этой статье мы расскажем о том, каков бодибилдинг после 40 лет. Но не стоит зацикливаться на каком-то одном виде спорта, если любите бегать – бегайте, занимались в молодости плаванием – запишитесь в бассейн, главное, чтобы вид ваших физических нагрузок приносил вам искреннее удовольствие.

​

Польза от занятий бодибилдингом после 40 лет

С увеличением возраста у мужчин уменьшается количество выработки главного полового гормона – тестостерона. В то же время, силовые тренировки с отягощениями стимулируют его выработку и тем самым стимулируют не только рост мускулатуры, но повышают потенцию, дают мотивацию, чувство бодрости. Уровень тестостерона ощутимо влияет на настроение мужчины, его желание совершать подвиги.

Силовые тренировки позволяют вам избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить количество мышечной массы. Конечно, это приносит вам красивое телосложение, но это далеко не главный аргумент. Ожирение вызывает множество проблем со здоровьем, начиная от опорно-двигательного препарата до чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему. Таким образом, занятия бодибилдингом после сорока лет комплексно улучшают ваше физическое и духовное состояние.

Занятия бодибилдингом после 40 помогают поддерживать здоровье костей и связочного аппарата. Силовые тренировки делают кости более прочными, а связки более гибкими. Также этому способствует обычная растяжка, поэтому советуем после силовых нагрузок уделить время и ей.

Как видите, бодибилдинг очень полезен для людей после 40 лет, но чтобы полностью раскрывать все преимущества данного спорта нужно правильно выстроить тренировочный процесс.

Тренировки в бодибилдинге для тех, кому 40 и больше

Организм 40-летнего человека не способен выдерживать такие нагрузки, как в молодости и при планировании своих тренировок это нужно учитывать. Если вы не планируете ставить рекорды, а хотите исключительно поддерживать свои здоровье и форму, то вам необходимо соблюдать следующие тренировочные принципы:

• В начале каждой тренировки выполняйте качественную 15-ти минутную разминку. Мы советуем 5-7 минут уделить на разогрев основных мышечных групп, а остальное время потратить на аэробные нагрузки. Если у вас нет лишнего веса и проблем с суставами, то используйте обычный бег. Если же такие проблемы есть, то лучше использовать специальные кардио тренажеры, например, степпер.
• Во время тренировок делайте акцент на базовые упражнения – подтягивания, приседания, отжимания, жимы. Именно они лучше всего стимулируют выработку анаболических гормонов.
• Не работайте с максимальными весами. В вашем возрасте веса на снаряде должны быть такими, чтобы вы могли без проблем выполнять по 15-20 повторений за подход с правильной техникой. Также нельзя доходить до отказа при выполнении упражнений, так как это увеличивает вероятность получения травмы.

Что касается того, как часто тренироваться, то мы советуем не более 3-х занятий в неделю – именно такое количество тренировок считается оптимальным, если вам за сорок, и вы не преследуете новые рекорды, но хотите быть в отличной форме. Также учитывайте, что восстановительные резервы вашего организма далеко уже не те, что были в студенческие годы. Для крепкого здоровья недостаточно только тренировок, к этому нужно еще добавить здоровые сон (минимум 8 часов) и полноценный рацион питания.

Видео: Как тренироваться тем, кому за 40

​

4rama.com

программа тренировок и степень нагрузки

Для случая, когда молодой человек в 40 решил попробовать себя в культуризме, как раз и написана статья бодибилдинг в 40 лет начало.

Вам прежде всего следует осторожнее нагружать свой организм спортивными отягощениями. Вы вправе заниматься в том же режиме, что и более молодые атлеты, тренируя размер мышц и силу, но необходимо не забывать о здоровье и использовать так называемые «полезные» режимы. Так как у ваших костей зоны роста давно закрыты, нужно выполнять тяжелые упражнения базовые со свободными весами. При выполнении тестостерон выбрасывается в максимальном количестве, что является очень важным для мужчин в таком возрасте. А вот избегать следует резких увеличений нагрузок. Лучше постепенно увеличивать их, не перегружая сердечно-сосудистую систему.

После 30-40 лет гормональный фон у мужчин постепенно сбрасывает свои обороты. Поэтому главной задачей комплексов тренировок после 40 считается тренировка тела в силовых режимах, что стимулирует естественные способности и функции.

Однако, для того, чтобы подобрать оптимальный комплекс для начинающих бодибилдинга, задайте себе два вопроса. Самый необходимый, основной из них: «Как хорошо Вы тренированы?». Для того, чтобы это определить необходимо выполнить тест:

• Подтягивание 10 раз.
• Отжимание на брусьях 20 раз.

Эти незамысловатые действия помогут определить степень вашей тренированности. Но следует выполнить именно 10 и 20. Когда же отжаться на брусьях вы смогли, например, 17 раз, а подтянуться 13, тест вами не пройден и для тренировок следует использовать начальную программу.

Рассмотрим пример, если мужчина не смог пройти тест. Для выбора оптимальной программы бодибилдинга после 40 лет для вас требуется задаться вторым вопросом: «Насколько вы одарены для силовых тренировок на генетическом уровне?».

Для определения этого нужно также выполнить небольшой тест. Для этого требуется соединить средний и большой пальцы в кольцо вокруг вашего запястья на второй руке. Если вы смогли соединить пальцы вокруг запястья, значит вы имеете среднее телосложение. Не следует этому огорчаться, ведь большинство чемпионов болибилдинга имели такое телосложение как и вы. Поэтому считаем, что на генетическом уровне предрасположенности к силовым тренировкам у вас нет. Итак, имея конкретные сведения о вашей физической подготовке, предлагаем начальную тренировочную программу:

Заметка:

• Вы делаете сплит-тренировку: «все тело за раз»
• Тренироваться бодибилдингом 3 дня, например, пн-ср-пт.
• Примерно 1-2 мин отдыха между сетами
• Упражнения исполнять в умеренном стиле

Целью для начала является подготовка к прогрессивным нагрузкам, стимулирование роста мышц за счет прироста силы и изучение правильной техники.

Действие начальной системы основано на использовании только базовых упражнений и работой над большими мускульными группами: ноги, спина, грудь. Почти все упражнения выполняются со своим весом и в силовом диапазоне (6-12 повторов).

Если же генетическая предрасположенность все же есть (не смогли обхватить запястье), предлагаем программу для начинающих бодибилдинг в 40 лет начало.

Приведем некоторые моменты из системы:

• Сплит-тренировка.
• Повышенная нагрузка.
• 5-10 минут перед сном мысленно проработать все движения с закрытыми глазами для того, чтобы уметь сокращать нужные мышцы.
• Работа как и предыдущем случае, например, вт-чт-сб.
• Между сетами 1-2 мин передышка.
• Когда же вы сможете подтянуться и отжаться необходимое число раз, можете смело начинать продвинутый тренировочный план. А произойти это должно быстрее, нежели у остальных. Ведь ваши мышцы и кости лучше приспособлены к силовой работе. Поэтому прогресс не должен заставить долго ждать.

Целью же такой методики бодибилдинга после 40 является подготовка вашего тела к прогрессивным силовым нагрузкам, стимулирование наращивания мышц за счет силы и изучение техники выполнения, а также следует не навредить слишком интенсивными нагрузками.

Работа такой программы основана на занятиях со своим весом и свободными отягощениями (гантели, штанга), на использовании многосуставынх упражнений, на работе в умеренно-силовом диапазоне (8-15 повторов). Приоритетом является работа над большими группами мышц (ноги, грудь, спина), а также достаточное количество отдыха.

Уделите внимание технике выполнения движений. Так, наиболее главным упражнением для курса бодибилдинг в 40 лет начало являются приседания, ведь они лучше всего стимулируют рост общей массы. Придерживайтесь указанных рекомендаций и вы сможете достичь хорошего результата.

1 Комментарий

bodyrelief.ru

Особенности тренировок для тех, кому за 40

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2013-01-31      Просмотры: 31 058     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

На фото Джеффри Лайф. Ему 70 лет ))) Всё больше не то чтобы пожилых, но уже немолодых людей приходят в фитнес-клубы. В этой статье я расскажу, какие особенности необходимо учитывать им при планировании своего тренировочного процесса.

Конечно, далеко не все люди такого возраста – дряхлые развалины )) Я тренировал много тех, кому за 40, 50 или даже 60 лет. И некоторые из них по силе и выносливости могли дать фору многим молодым. Это в основном те, кто большую часть жизни, так или иначе, тренировался. Но если вы новичок в этом деле, то статья будет как раз кстати.

Итак, чтобы понимать, что нужно менять в тренировках, нужно иметь представление о том, чем организм таких людей отличается от организма двадцатилетних. Причём применительно к физическим нагрузкам.

1. Снижение скорости обмена веществ

С возрастом скорость обмена веществ падает. Это значит, что вы будете медленнее набирать мышцы. Медленнее худеть. И медленнее восстанавливаться после тренировок и между подходами.

Поэтому если вы новичок в зале, то начать лучше с двух тренировок в неделю. А затем, если покажется мало – можно переходить на три и даже четыре. Кроме того, отдых между подходами можно сделать немного больше, чем обычно принято. Но не намного. 3 минуты вполне хватит.

2. Снижение уровня тестостерона

Это минус как мужчинам, так и женщинам. Но ваши физические нагрузки – это верный способ поднять этот уровень. Чем меньше тестостерона, тем труднее заставить мышцы расти, а жир – гореть. Собственно говоря, сам по себе пониженный уровень тестостерона никаких корректив в тренировочный план не вносит. Но вы должны быть к этому готовы.

3. Ухудшение подвижности суставов

Связки и сухожилия с годами теряют свою эластичность. Что сказывается на подвижности суставов. А это, в свою очередь, делает трудным или вообще невозможным выполнение некоторых упражнений. Которые требуют хорошей подвижности в определённых суставах. Это особенно актуально для мужчин.

Могут быть проблемы с пуловером, жимом штанги из-за головы, тягой с верхнего блока за голову, становой тягой на прямых ногах и так далее.

4. Повышение давления

Как правило, с возрастом давление увеличивается. Чем выше давление, тем рискованней человеку выполнять высокоинтенсивные тренировки. Поэтому если вы новичок, то не спешите выполнять упражнения по круговой системе или суперсетами. Или час бегать на беговой дорожке. Поначалу интенсивность тренировок должна быть довольно низкой. С раздельным выполнением подходов и достаточным отдыхом между ними.

Выводы

Всё вышесказанное вовсе не значит, что вы не можете тренироваться как в молодости. Суть всей статьи в том, чтобы дать вам понять, что начинать нужно потихоньку. Вы не сможете так же быстро наращивать темпы тренировок, как 20 лет назад. Но если будете постоянно и систематически тренироваться, то вполне сможете заниматься с такой же нагрузкой и интенсивностью, что и молодые. Ваш организм так же приспособится к таким нагрузкам. Просто произойдёт это немного медленнее. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com