Квадрицепс как накачать – Как накачать мощные квадрицепсы. Как накачать мощные квадрицепсы Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

    Содержание

    Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

    Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

    Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

    Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

    Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

    Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

    Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

    На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

    При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

    Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

    Немного анатомии

    Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

    Прямая мышца бедра
    Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

    Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
    Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

    Медиальная широкая мышца бедра
    Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

    Промежуточная широкая мышца бедра
    Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

    Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

    Накачиваем мощные квадрицепсы!

    Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

    Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

    Приседания со штангой

    Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

    Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

    Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

    Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

    Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

    Приседания со штангой на груди

    Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

    Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

    Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

    Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

    Приседания в гак-машине

    Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

    Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

    В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

    Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

    Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

    Жим ногами

    Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

    Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

    Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

    Жим ногами

    Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

    Разгибания ног

    Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

    В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

    Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

    Выпады

    Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

    Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

    Выпады со штангой

    Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

    Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

    Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

    Выпады с гантелями

    Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

    Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    Читайте также

    dailyfit.ru

    упражнения для мужчин и женщин

    Ягодицы и бедра

    Квадрицепс занимает большую часть передней поверхности бедра. Увеличить эту мышцу в размере обычно стараются мужчины, чтобы ноги стали более объемными. Женщины, наоборот, пытаются не затрагивать квадрицепс при выполнении упражнений. Ведь это приводит к росту бедер и появлению валиков на их внешней стороне над коленями. Но в меру развитый квадрицепс делает женские ноги более рельефными, крепкими и привлекательными.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    1

    Анатомия квадрицепса

    Квадрицепс не просто так называют четырехглавой мышцей бедра. Он, действительно, состоит из четырех головок:

    • латеральная мышца расположена на внешней стороне бедра и является самой большой и тяжелой из всех четырех;
    • медиальная находится над коленом на внутренней стороне ноги;
    • прямая располагается на передней поверхности бедра, между латеральной и медиальной;
    • промежуточная залегает под прямой и латеральной мышцами и крепится к надколеннику.

    Анатомия квадрицепса

    Все части тела в человеческом организме имеют свои функции. Квадрицепс отвечает за разгибание ног в коленных суставах и подъем бедер к груди. Исходя из этого и нужно подбирать подходящие упражнения.

    Лучшие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

    2

    Эффективные упражнения

    Квадрицепс является очень сильной и большой мышечной группой. Поэтому его можно существенно увеличить в размере. Но для этого понадобится выполнять базовые упражнения с достаточным отягощением.

    Удобнее будет заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимое для тренировок. В домашних условиях накачать квадрицепс сложнее. Ведь чтобы мышцы росли, нужно постоянно увеличивать нагрузку, добавляя веса в упражнениях. Дома это сделать проблематично из-за отсутствия большого количества инвентаря, а также стоек и страховочных рам.

    Стоит учесть, что качать квадрицепс женщинам следует с осторожностью. Иначе над коленями появятся валики, которые портят внешний вид женских ног.

    Перекачанный квадрицепс у девушки

    Мужчины же обычно специально добиваются максимального роста четырехглавой мышцы, так как это увеличивает мышечный объем ног.

    Развитый квадрицепс у мужчины

    Эффективные способы накачать внутреннюю часть бедра: упражнения дома и в тренажерном зале

    2.1

    Приседания

    Лучшее упражнение для развития квадрицепса бедра — приседания. Оно относится к базовым и стимулирует выработку гормонов роста.

    Чтобы нагрузка шла в нужную область, необходимо приседать с узкой постановкой ног. Если поставить их шире плеч, акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра.

    Техника выполнения:

    1. 1. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Грудную клетку расправить и чуть свести лопатки.
    2. 2. Присесть до параллели с полом так, чтобы колени не выходили за носки. Для этого необходимо отводить таз назад.
    3. 3. Спина должна оставаться прямой. Если поясница округляется, то ее нужно укреплять другими упражнениями. В противном случае, приседая с большим весом, можно получить травму.
    4. 4. Вставать из приседа следует мощным движением. Такой стиль выполнения поможет быстрее накачать мышцы.

    Приседания с узкой постановкой ног

    Разгибать колени полностью после подъема нельзя. Это приведет к чрезмерной нагрузке на коленные суставы.

    Приседать для роста мышц нужно с гантелями или штангой. Но увеличивать отягощение необходимо постепенно. Новичкам следует выполнять упражнение с собственным весом, пока техника не будет доведена до автоматизма.

    Для роста квадрицепсов необходимо делать приседания в 3-4 подходах по 6-12 повторений.

    Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы

    2.2

    Фронтальные приседания

    Более изолированно прокачать квадрицепс можно с помощью фронтальных приседаний. В этом случае штанга кладется не на плечи, а на грудь. В остальном техника выполнения будет такой же.

    Фронтальные приседания являются более безопасными, чем классические. Это связано с особенностями траектории движения. Но вес отягощения при выполнении упражнения со штангой на груди придется уменьшить.

    2.3

    Гакк-приседания

    Еще один вид приседаний, направленный на более изолированную проработку квадрицепса, — приседания в гакк-тренажере.

    Это упражнение показано при травмах спины и коленных суставов, грыже позвоночника, а также после недавно перенесенных операций. При таких проблемах классические приседы со штангой запрещены, так как они создают осевую нагрузку.

    В тренажере же тело зафиксировано, и траектория движения является заданной. Главное — плотно прижимать поясницу к спинке и не допускать ее прогиба.

    2.4

    Выпады

    Для развития квадрицепсов также используются выпады. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо выполнять его следующим образом:

    1. 1. Выпрямиться и взять в руки гантели. Ноги должны стоять на ширине плеч.
    2. 2. Затем нужно сделать небольшой шаг вперед так, чтобы колени согнулись под 90 градусов.
    3. 3. Корпус при этом должен быть перпендикулярным поверхности.
    4. 4. Отталкиваться от пола при возвращении в исходное положение следует всей стопой. Вставать на носок не нужно.

    На каждую ногу стоит выполнить по 10-12 повторений в 3 подходах.

    2.5

    Жим ногами

    Альтернатива приседаниям при наличии каких-либо противопоказаний — жим ногами в тренажере. В этом случае нужно выжимать платформу, которая наклонена под углом в 45 градусов. Поясница при этом должна быть плотно прижата к спинке.

    Еще одним преимуществом жима ногами перед приседаниями является то, что в этом упражнении можно взять больший вес. Однако стоит учитывать, что при выполнении жима выделяется меньше гормонов роста.

    2.6

    Разгибание ног в тренажере

    Все предыдущие упражнения являются базовыми и используются для набора мышечной массы. Чтобы детально проработать квадрицепс, можно выполнять разгибания ног в тренажере.

    Это упражнение относится к изолирующим. С его помощью нельзя серьезно увеличить мышцы в размере. Поэтому его ставят в конец тренировки для добивки квадрицепсов. К тому же можно делать разгибания в начале, перед базовыми упражнениями, чтобы разогреть мышцы. В этом случае вес отягощения должен быть минимальным.

    Выполнять разгибания людям, имеющим проблемы с коленями, следует с осторожностью. Чтобы минимизировать нагрузку на суставы, нужно соблюдать такую технику:

    1. 1. Занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо сесть так, чтобы край сидения приходился точно на место сгиба ног под коленями. Нижние валики должны находиться чуть выше щиколоток, а верхние — фиксировать бедра немного выше колен.
    2. 2. Уводить голени далеко под сидение нельзя. Это неестественно для коленных суставов. Поэтому перед тем, как начать выполнять упражнение, стоит слегка вывести валики вперед.
    3. 3. После этого нужно крепко взяться за ручки тренажера и разогнуть ноги. Делать это необходимо плавно, не блокируя коленные суставы.
    4. 4. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд.
    5. 5. Затем следует согнуть ноги, не уводя голени под сидение.

    Брать большой вес в этом упражнении не нужно. Оно не является массонаборным и используется для шлифовки.

    Прорабатывая квадрицепс, не нужно забывать и о других мышечных группах тазобедренного сустава и ног — бицепсе бедра и ягодицах. Этим нередко грешат мужчины, так как именно четырехглавая мышца создает основной объем ноги. Но при дисбалансе в развитии внешний вид нижней части тела оставляет желать лучшего. К тому же это будет препятствовать увеличению весов в базовых упражнениях и может спровоцировать травму.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    nadietu.net

    Лучшие упражнения на укрепление квадрицепса

    Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

    Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

    Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

    Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

    Как и где заниматься?

    Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

    Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

    Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

    Составляем комплекс движений

    Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

    Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

    В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

    Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

    Выпады

    Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

    Приседания

    Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

    • Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
    • Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
    • Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
    • С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
    • С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

    Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

    Подъемы

    Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

    • Боком к подставке;
    • Лицом к подставке.

    Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

    Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

    Растяжка

    Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

    • На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
    • Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
    • В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

    Когда будет эффект?

    Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

    Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

    Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

    fitnessi.ru

    Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

    Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

    Анатомия и назначение квадрицепса

    Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

    • Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
    • Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

    Строение квадрицепса

    1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
    2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
    3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
    4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

    Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

    Базовое упражнение на квадрицепс

    Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

    Приседания со штангой

    Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

    • Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
    • Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
    • Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
    • Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
    • Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
    • Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

    Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

    Фронтальные приседания

    Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

    • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
    • Гриф располагается на передней части плеч.
    • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
    • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

    Гакк-приседания

    Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

    • При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
    • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
    • Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
    • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

    Жим ногами на тренажере

    Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

    • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
    • При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
    • Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

    Выпады

    Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

    • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
    • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
    • Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
    • Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
    • При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

    При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

    Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

    Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

    Упражнения на разгибание ног на тренажере

    Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

    • Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
    • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
    • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
    • Следует производить максимальное число повторений.
    • После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

    Жим одной ногой

    Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

    Качаем Квадрицепс — Видео

    builderbody.ru

    Базовые упражнения на квадрицепс и принципы их выполнения.

    Тренировка наружных поверхностей бедер — самая тяжелая работа в бодибилдинге. Но именно четырехглавые пучки определяют форму ног выше колена в профиль и анфас. Прокаченные мышцы с рельефом в виде капли обеспечивают победу в состязаниях и придают фигуре мощи. Для того чтобы проработать 4 мышцы сразу, культуристы вынуждены брать тяжелые веса.

    Для прокачки большого массива в программу включают 3 базовые техники и одну изолированную. Два главных условия — перед основной частью тренинга нужно заполнить весь массив кровью, и растянуть передние поверхности бедер после. Активный кровоток обеспечит доставку топлива и питания в миофибриллы, а растяжка придаст мышцам совершенную форму. Предложенные ниже универсальные техники подходят парням и девушкам.

    Базовые техники для тренировки квадрицепсов

    Приседания со штангой в бодибилдинге стали классикой. Они прокачивают квадрицепсы, ягодицы, задействуют двуглавые бицепсов. После кардио разминки установите гриф на 10 см ниже линии плеч и переходите к упражнению для передних поверхностей бедер.

    1. Повернитесь спиной и узким хватом ухватитесь за основание. При такой позиции проще контролировать движения.
    2. Поднырните под гриф и положите его наверх трапеций.
    3. Распрямите спину и примите на себя вес.
    4. Отшагните назад.
    5. Приседания начинайте с подачи тазобедренной области назад, массу тела сместите на пятки.
    6. Опускайтесь до горизонтали бедер с полом или чуть ниже.
    7. Начинайте подъем с упором на пятки.


     

    Избегайте пружинистых движений, соблазна подать корпус вперед, чтобы включить в процесс носки. Это дестабилизирует положение тела и приводит к растяжению ахиллесова сухожилия.

    В положительной точке сохраняйте в коленях угол. Сразу переходите в негативную фазу.

    Гакк-приседания

    Практику выполняют на специальном тренажере в зале. За счет наклонного положения опоры со спины снимается осевая нагрузка. В процессе участвуют суставы таза, коленей и голеностопов. Упражнение для внешних поверхностей бедер вариативно:

    • при узкой позиции ступней под прицел попадают наружные и промежуточные мышцы;
    • при широкой – медиальные и приводящие;
    • высокое расположение ступней на площадке автоматически включает в процесс тыльные зоны и ягодицы;
    • стопы под тележкой тренируют наружные поверхности бедра.

    Следуйте технике:

    1. Встаньте в гакк-машину под упоры.
    2. Ноги поставьте по центру платформы.
    3. Спину прижмите к спинке и не забудьте про естественный прогиб.
    4. Уцепитесь за обе рукоятки и начинайте работать.


     

    Не отрывайте пятки от площадки, таз от спинки и не сводите колени!

    Жим ногами

    Несмотря на то, что тренажеры для квадрицепсов отличаются углом наклона, эффективность у всех одинаковая. Это упражнение в короткие сроки накачивает четырехглавые мышцы и развивает силу ног. Отсутствие центральной нагрузки на позвоночный столб и точное следование алгоритму позволяют работать с большим грузом даже при травмах спины.

    1. Займите правильное положение: обопритесь на спинку тренажера, вдавите ступни в площадку, направьте мыски наружу.
    2. Ухватившись за ручки, выжмите ее вверх с упором на пятки и сразу уберите ограничения.
    3. Спокойно опустите платформу до образования ровного угла в коленях или чуть ниже.
    4. Мощным движением поднимите ее снова вверх, полностью не выпрямляя ноги.


     
    Варьируя положения стоп на площадке, смещайте нагрузку. Ступни, расположенные у верхнего края, тренируют двуглавые пучки, ниже — квадрицепсы. В конце тренинга для «добивания» мышц используйте изолированные упражнения на четырехглавые мышцы бедер как разгибания ног в тренажере и жимы одной ногой. Они нивелируют нагрузку с суставов и позволяют быстрее накачать четырехглавую мышцу.

    Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

    Если вы по утрам делаете зарядку, внедрение этих техник в программу ускорит результаты.
     

    Выпады

    Выпады с гантелями больше всего любят девушки, мужчины — упражнения на квадрицепс дома выполняют со штангой.

    1. Положите гриф ниже затылка.
    2. Одну ногу вынесите вперед и, сохраняя баланс, опускайтесь, сгибая опорное колено.
    3. В пиковой точке бедро отведенной ноги должно находиться параллельно полу. Энергично оттолкнитесь вынесенной ступней и соедините ноги.


     
    Вариации:

    • Для усложнения практики чередуйте ноги. Вышагиваете вперед, приседаете и встаете с упором на выставленную стопу. Меняйте положение стоп и повторяете больше 10 раз.
    • Для разнообразия шагайте вперед, поочередно приседания на левую и правую ногу, но этот вариант больше подходит для зала.

    Приседания с гантелями

    Это упражнение для четырехглавых мышц бедер в домашних условиях подходит для мужчин и женщин. Только девушки берут снаряды 8-15 кг, парни в 2 раза больше.

    1. Поставьте гантели на возвышение, чтобы не поднимать груз с пола. При работе с большими весами не забудьте на кисти повесить лямки.
    2. Примите базовое положение, слегка подав вперед торс, опускайте корпус. Технология та же, что и при классических приседаниях.

    Не выносите снаряды вперед, и удерживайте баланс.
     

     
    Рекомендация! Чтобы накачать четырехглавую мышцу бедра быстрее, выполняйте технику с увеличенной амплитудой и касайтесь гантелями поверхности пола. По эффекту такие приседания сравнимы со становой тягой, т.к. задействуют весь мышечный массив нижней части корпуса.

    Как долго закачивать квадрицепс

    Ноги тренируйте 2 раза в неделю.

    • Все практики мужчины выполняют в 4 подхода 12х18 раз.
    • Девушки 10-15 раз в 3 сета.

    Бицепсы и квадрицепсы прокачивайте в разные дни с интервалом в 3 дня. Соблюдение правил и техник обеспечивает равномерный рост массы и четкий рельеф.

    Загрузка… 

     

    Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

     

     

    Навигация по записям

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

    Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

    Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

    См. основную статью — «Анатомия квадрицепса».

    Биомеханика квадрицепса

    Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

    Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

    Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

    Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

    Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

    Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

    Приседания со штангой

    Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

    Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.


    Приседания в гакк-тренажере

    Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

    Приседания с гантелями

    Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

    Жим ногами

    Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

    Разгибания ног

    Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

    Выпады с гантелями

    Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

    Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

    Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

    Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

    Читайте также:

    Видео по теме: «Тренировка квадрицепсов — разгибания ног плюс жим ногами»


    Оцените полезность статьи:

    Загрузка…

    www.iron-health.ru

    Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

    Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

    Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

    Квадрицепс бедра: его строение и функции

    Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

    • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
    • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
    • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
    • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

    Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

    • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
    • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

    Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

    Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

    Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

    Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

    Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

    Упражнения на квадрицепс

    На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

    Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

    В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

    1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
      • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
      • подбородок всегда должен смотреть вверх;
      • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
      • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
      • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
      • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
    2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
    3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
    4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

    В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

    1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
    2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
    3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
    4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
    5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

    Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.


     

    monsterbody.net

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о