Круговая тренировка с набивными мячами :: «ЖИВИ!»
Тренировки с гантелями или штангой подходят не каждому. А тем, кто постоянно практикует такие нагрузки, бывает полезно разнообразить свои занятия фитнесом. И тем и другим в помощь — медбол, или набивной мяч. Места в квартире такой снаряд займет немного. А возможности для совершенствования тела дает широчайшие!
Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.
Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.
«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».
Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB
Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.
Как выстроить тренировки с набивными мячами
* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.
«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».
* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.
* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.
* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».
Боковые скручивания на пресс из положения сидя
Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего
Круговая планка с опорой руками на мяч
Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните
Отжимания с опорой ногами на мяч
Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.
Приседы с мячом
Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.
Выпады со скручиванием корпуса
Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.
Круговая тренировка с набивными мячами (медбол)
Физические упражнения с этим снарядом подойдут для разминки и увеличат эффективность приседаний и скручиваний. Поскольку медбол это утяжеленный, по сравнению с обычным мячом, снаряд, то количество сжигаемой энергии возрастает. Эффект достигается тем, что во время занятий с медболом в работу вступают дополнительные, прежде пассивные, группы мышц.
Для кого подойдет снаряд
Для любого желающего! Ведь медбол универсален. Он дает возможность прорабатывать основные мышечные группы, не оказывая сильной нагрузки на связки. Дилетанты с его помощью смогут отточить технику, а профессионалы – усложнить уже имеющуюся программу тренировок. Эффективен медбол в восстановительной терапии. Достаточно вспомнить Гиппократа, который за 2500 лет до нас уже применял шары с песком для больных в посттравматическом периоде.
Принцип занятий с медболами
- Для поддержания тонуса мышц достаточно одного занятия в неделю. Также важны дополнительные нагрузки. Необходимо проводить упражнения одно за другим, не отдыхая, всего 2-5 кругов. Между ними давайте себе паузу на 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – просто смените мячи. Для этого можно подобрать более легкие или объемные снаряды. В случае, если появилось ощущение, что нагрузка мала – сократите паузы между кругами, а повторы – увеличьте. В определенных случаях, когда приступить к занятиям решает человек пожилого возраста, пострадавший от травм или перенесший тяжелое заболевание, возможно выполнение стоя на коленях. Такое положение более комфортно, работать проще, начать можно с любого выбранного уровня, постепенно добавляя повтор каждую тренировку.
- Важно грамотно выбрать тяжесть и габариты снаряда. Ведь чем тяжелее медбол, тем сложнее с ним работать. Если диаметр снаряда будет слишком мал, то балансировать на нем при отжиманиях и планке будет сложно. Дилетантам следует помнить, что в случаях, когда мяч используется как утяжелитель, необходимо выбрать медбол легкий и небольшого размера. А при использовании его в качестве нестабильной опоры, стоит взять объемный и тяжелый.
- Некоторые виды тренировок позволяют использовать сразу несколько медболов разного размера.
- Важно заниматься с этими снарядами только после разогрева. При разминке используется бег, вращения рук и ног (для разогрева суставов), тур на велотренажере. После основной части тренировки важно заняться растяжкой мышц спины и задней поверхности бедра, выполнив наклоны. При растяжке следует чередовать типы нагрузки, динамическую и статическую.
Вниманию желающих тренироваться с помощь медболов можно предложить несколько несложных упражнений:
Тренировка пресса в сидячем положении
Опуститесь на тренировочный коврик. Колени согните, пятки уприте в пол. Мяч – перед собой. Согните и слегка разведите локти в стороны. Сдавливайте мяч ладонями. Наклоняйтесь назад до напряжения мышц пресса. Ноги оторвите от пола и держите под углом 30о-45о. Далее, не меняя положения ног и напрягая пресс, переместите снаряд направо, скручиваясь в ту же сторону. Повторите те же движения в противоположную сторону. Сделайте 10-15 поворотов. Следите за низом туловища – он должен быть неподвижным.
Исполняем круговую планку с медболом
Обопритесь на лежащий на полу мяч. Встаньте в планку, пальцы рук и ног выпрямите. Напрягите мышцы всего тела, вытянувшись струной. Следите, чтобы спина не прогибалась. Медбол нужно расположить точно под грудной клеткой. Это позволит полноценно держать баланс. Продержаться в этом положении нужно не менее полуминуты. Придерживая мяч левой рукой, правую ставьте на пол, перемещая корпус следом. Массу тела старайтесь распределить равномерно. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Далее возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение 5-10 раз. Можно – больше, если позволит физическая подготовка.
Жим от пола, опираясь ногами на медбол
Разместите мяч на полу. Пальцы ног поставьте на него. Сделайте планку, выпрямив руки так, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Спину и голову держите ровно. Согните локти так, чтобы грудь коснулась пола. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу. Помните, что от объема мяча зависит сложность выполнения упражнения. Чем он меньше, тем больше мышц работает на стабилизацию положения тела. При отжимании следите за тонусом тела, корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию, а живот – втянут. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете без нарушения техники исполнения.
Приседания с набивны мячом/медболом
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Мяч — на уровне груди, взгляд — вперед. Приседайте, отводя таз назад. Глубина приседания должна быть такой, чтобы бедро встало параллельно полу, а пятки от пола не отрывались. Замрите в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-12 раз. Помните, корпус необходимо держать ровно, а колени не должны пересекать границу носков ног.
Скручивание с выпадами
Возьмите мяч. Ноги — на ширине плеч. Носки — врозь. Плечи должны быть расслаблены. Держите медбол на 5-10 см от груди. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и замрите в выпаде. Бедро должно быть параллельно полу. Колено левой ноги не должно выступать за границу носка. Совершая выпад, вытяните вперед руки и скрутите корпус влево. Далее вернитесь в исходное положение, встав и подтянув руки с мячом к груди. Исполните упражнение на другую ногу. Выполняйте 8-10 повторов на каждую из сторон. Усложнить задачу можно, если не совершать выпады с возвращением в исходное положение, а делая последовательные шаги вперед.
schoolfield.com.ua
Круговая тренировка с набивными мячами
Круговая тренировка с набивными мячамиКруговая тренировка с набивными мячами
Набивной мяч (медбол) – спортивный снаряд, предназначенный для тренировок. Занятия с его помощью помогут развить ловкость и физическую силу, улучшить координацию движений, сделают суставы более подвижными, усилят гибкость.
Физические упражнения с этим снарядом подойдут для разминки и увеличат эффективность приседаний и скручиваний. Поскольку медбол это утяжеленный, по сравнению с обычным мячом, снаряд, то количество сжигаемой энергии возрастает. Эффект достигается тем, что во время занятий с медболом в работу вступают дополнительные, прежде пассивные, группы мышц.
ДЛЯ КОГО ПОДОЙДЕТ СНАРЯД
Для любого желающего! Ведь медбол универсален. Он дает возможность прорабатывать основные мышечные группы, не оказывая сильной нагрузки на связки. Дилетанты с его помощью смогут отточить технику, а профессионалы – усложнить уже имеющуюся программу тренировок. Эффективен медбол в восстановительной терапии. Достаточно вспомнить Гиппократа, который за 2500 лет до нас уже применял шары с песком для больных в посттравматическом периоде.
Принцип занятий с медболами
1. Для поддержания тонуса мышц достаточно одного занятия в неделю. Также важны дополнительные нагрузки. Необходимо проводить упражнения одно за другим, не отдыхая, всего 2-5 кругов. Между ними давайте себе паузу на 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – просто смените мячи. Для этого можно подобрать более легкие или объемные снаряды. В случае, если появилось ощущение, что нагрузка мала – сократите паузы между кругами, а повторы – увеличьте. В определенных случаях, когда приступить к занятиям решает человек пожилого возраста, пострадавший от травм или перенесший тяжелое заболевание, возможно выполнение стоя на коленях. Такое положение более комфортно, работать проще, начать можно с любого выбранного уровня, постепенно добавляя повтор каждую тренировку.
2. Важно грамотно выбрать тяжесть и габариты снаряда. Ведь чем тяжелее медбол, тем сложнее с ним работать. Если диаметр снаряда будет слишком мал, то балансировать на нем при отжиманиях и планке будет сложно. Дилетантам следует помнить, что в случаях, когда мяч используется как утяжелитель, необходимо выбрать медбол легкий и небольшого размера. А при использовании его в качестве нестабильной опоры, стоит взять объемный и тяжелый.
3. Некоторые виды тренировок позволяют использовать сразу несколько медболов разного размера.
4. Важно заниматься с этими снарядами только после разогрева. При разминке используется бег, вращения рук и ног (для разогрева суставов), тур на велотренажере. После основной части тренировки важно заняться растяжкой мышц спины и задней поверхности бедра, выполнив наклоны. При растяжке следует чередовать типы нагрузки, динамическую и статическую.
Вниманию желающих тренироваться с помощь медболов можно предложить несколько несложных упражнений:
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА В СИДЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ
Опуститесь на тренировочный коврик. Колени согните, пятки уприте в пол. Мяч – перед собой. Согните и слегка разведите локти в стороны. Сдавливайте мяч ладонями. Наклоняйтесь назад до напряжения мышц пресса. Ноги оторвите от пола и держите под углом 30-45 градусов. Далее, не меняя положения ног и напрягая пресс, переместите снаряд направо, скручиваясь в ту же сторону. Повторите те же движения в противоположную сторону. Сделайте 10-15 поворотов. Следите за низом туловища – он должен быть неподвижным.
ИСПОЛНЯЕМ КРУГОВУЮ ПЛАНКУ С МЕДБОЛОМ
Обопритесь на лежащий на полу мяч. Встаньте в планку, пальцы рук и ног выпрямите. Напрягите мышцы всего тела, вытянувшись струной. Следите, чтобы спина не прогибалась. Медбол нужно расположить точно под грудной клеткой. Это позволит полноценно держать баланс.
Продержаться в этом положении нужно не менее полуминуты. Придерживая мяч левой рукой,
правую ставьте на пол, перемещая корпус следом. Массу тела старайтесь распределить равномерно. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Далее возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение 5-10 раз. Можно – больше, если позволит физическая подготовка.
ЖИМ ОТ ПОЛА, ОПИРАЯСЬ НОГАМИ НА МЕДБОЛ
Разместите мяч на полу. Пальцы ног поставьте на него. Сделайте планку, выпрямив руки так, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами.
Спину и голову держите ровно. Согните локти так, чтобы грудь коснулась пола.
Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу. Помните, что от объема мяча зависит сложность выполнения упражнения. Чем он меньше, тем больше мышц работает на стабилизацию положения тела. При отжимании следите за тонусом тела, корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию, а живот – втянут. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете без нарушения техники исполнения.
(БАТУ ХАСИКОВ ДЕЛАЕТ ОТЖИМАНИЯ СТАВЯ НОГИ И РУКИ НА МЕДБОЛ)
ПРИСЕДАНИЯ С НАБИВНЫ МЯЧОМ/МЕДБОЛОМ
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Мяч – на уровне груди, взгляд – вперед. Приседайте, отводя таз назад. Глубина приседания должна быть такой, чтобы бедро встало параллельно полу, а пятки от пола не отрывались. Замрите в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 10-12 раз. Помните, корпус необходимо держать ровно, а колени не должны пересекать границу носков ног.
СКРУЧИВАНИЕ С ВЫПАДАМИ
Возьмите мяч. Ноги – на ширине плеч. Носки – врозь. Плечи должны быть расслаблены. Держите медбол на 5-10 см от груди. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и замрите в выпаде. Бедро должно быть параллельно полу.
Колено левой ноги не должно выступать за границу носка. Совершая выпад, вытяните вперед руки и скрутите корпус влево. Далее вернитесь в исходное положение, встав и подтянув руки с мячом к груди. Исполните упражнение на другую ногу. Выполняйте 8-10 повторов на каждую из сторон. Усложнить задачу можно, если не совершать выпады с возвращением в исходное положение, а делая последовательные шаги вперед.
Вариантов множество: Удары об пол, Выбросы в стену и т.д.
ПОДГОТОВКА БОЙЦА
www.schoolfield.com.ua
- Рекомендуем
- Комментарии
Катаем ката Тайкёку Соно Ити. Дарина, Али, Кирилл
Катаем ката, учим рисунок, переход — техника, ширина и длинна стойки, поворот стопы, бёдра довернуты, ножка прямая, уровень руки, ручка сзади — Хикитэ, и т.д. и т.п. — Начинающая группа. Работы много. Но мы не сдаёмся. Удачи в сложном, но интереснейшем пути поиска Абсолютной истины на пути Воинского искусства Кёкусинкай поворот стопы, бёдра довернуты, ножка …
Если вдруг закрыты двери – вам поможет Мае-гери
Если вдруг закрыты двери — вам поможет Мае-гери Клуб «Тэнгу Про» Самооборона и Подготовка бойца Кёкусинкай карате в Мурманске Записаться на пробную тренировку: 8 (921) 515-01-83 …
Сбили с ног в драке на улице ?? Блок и контратака. Кёкусинкай Карате. Клуб «Тэнгу Про» Мурманск
Что делать в кратце когда вас пинают ногами лежащего на земле ?? Упали, сбили с ног в драке на улице ?? Блок и контратака. Кто гоняет Дриллы, понимает как можно раскрутить события дальше. Ахилл, Колено и т.д. Контратаку можно после того как положили, ногой в лицо проводить Сбили с ног в драке на улице ?? Блок и контратака. Кёкусинкай Карате. Клуб «Тэнгу…
Клуб «Тэнгу Про» в Мурманском Областном Краеведческом Музее
Клуб «Тэнгу Про» в Мурманском Областном Краеведческом Музее. Не одним Карате едины. Развиваем кругозор, командный дух, даём знания связанные не только с Карате Кёкусинкай и Самообороной. Плюс дети знакомятся, а родители формируют таким образом круг общения своих детей. Да и на соревнованиях детям будет спокойнее со своими друзьями, что немаловажно. Своего…
Фрагмент тренировки УДАРКА Кёкусинкай Карате старшей группы. Клуб «Тэнгу Про»
Фрагмент тренировки УДАРКА Кёкусинкай Карате старшей группы. Клуб «Тэнгу Про» Клуб «Тэнгу Про» Самооборона и Подготовка бойца Кёкусинкай карате в Мурманске Записаться на пробную тренировку: 8 (921) 515-01-83 Клуб «Тэнгу Про» Самооборона и Подготовка бойца Кёкусинкай карате в Мурманске Записаться на…
tengu.pro
Урок на тему «Баскетбол» круговая тренировка
Министерство образования и науки Челябинской области
Государственное бюджетное образовательное учреждение
среднего профессионального образования
(среднее специальное учебное заведение)
«Челябинский педагогический колледж №2».
Открытое учебное занятие
Тема: «Баскетбол. Ловля, передача мяча. Круговая тренировка»
Преподаватель: Штыков М. В.
Челябинск
ПЛАН – КОНСПЕКТ УЧЕБНОГО ЗАНЯТИЯ
Урок № 27
Дата проведения: 17 апреля 2015 г.
Место проведения: спортивный зал колледжа.
Учебная дисциплина: «Физическая культура».
Специальность: 050144 «Дошкольное образование».
Курс: 2.
Учебная группа: 2/5 «Воспитатель детей дошкольного возраста».
Тема учебного занятия: «Баскетбол. Ловля, передача мяча. Круговая тренировка».
Вид занятия: комбинированный урок
Цели учебного занятия:
Образовательная:
повторение техники передвижения;
совершенствование ловли и передача мяча;
закрепление техники ведение мяча (обводка).
Развивающая:
развитие физических качеств: силы, ловкости, координации движений.
Воспитательная:
воспитание организованности, дисциплинированности, волевых
качеств, чувства коллективизма.
Требования к результатам обучения:
студент должен:
упражнениях, используемых на уроке;
упражнений ведения мяча, броска мяча в кольцо и передач мяча;
станций.
Методические приемы:
строевые упражнения;
общеразвивающие упражнения;
специальные физические и технические упражнения;
демонстрация упражнений обучающимися и преподавателем.
Организационные формы деятельности обучающихся на учебном занятии:
Междисциплинарные связи:
Средства обучения:
спортивный инвентарь: баскетбольные мячи, секундомер, стойки, перекладина, гимнастические скамейки;
спортивное оборудование зала.
Технологическая карта
Этап
занятия
Время
Содержание деятельности
Методы, приёмы и организация обучения
Средства обучения
Формы и методы контроля качества
обучения
1.Организационный момент и постановка
целей урока
2
мин.
Построение обучающихся, приветствие и сообщение задач урока
Словесный. Фронтальная организация
Спортивный зал, строевые упражнения
Проверка готовности обучающихся к учебному занятию, рапорт дежурного
2. Разминка. Актуализация умений и навыков
12 мин.
Ходьба, бег, перемещение, повороты; перестроения через центр в колонну по 4; ОРУ
Словесный, наглядный, практический метод. Фронтальная, групповая организация
Спортивный зал, строевые упражнения, демонстрация ОРУ дежурным студентом
Наблюдение за правильной осанкой, дыханием, Выполнением упражнений и обращение внимания на типичные ошибки
3. Формирование умений и знаний
6 мин
Объяснение и выполнение техники круговой тренировки с демонстрацией её преподавателем с привлечением обучающихся
Словесный, наглядный, практический метод.
Фронтальная организация
Спортивный зал. Схема круговой тренировки, баскетбольные мячи, стойки, скамейки, перекладина
Наблюдение за правильным выполнением
упражнений на каждой из пяти станций; указание на типичные ошибки; формирование умений самоконтроля
4.Первичное закрепление практических умений и навыков
20 мин
Отработка техники ведения мяча, (обводка), совершенствование ловли и передачи мяча
Словесный, практический метод. Фронтальная организация
Спортивный зал. Схема круговой тренировки, баскетбольные мячи, стойки, скамейки, перекладина
Наблюдение за правильным выполнением
упражнений на каждой из пяти станций; указание на типичные ошибки; закрепление навыков самоконтроля оценивание
5. Подведение итогов, рефлексия, сообщение домашнего задания
5 мин.
Подведение итогов учебного занятия, выставление оценок, словесное поощрение и сообщение домашнего задания
Словесный метод (в т. Ч. Разбор допущенных ошибок). Фронтальная организация
Беседа
Анализ деятельности обучающихся, рефлексия деятельности обучающимися
4. ОРУ:— и.п. – ноги врозь, руки на плечи, согнутые; 1-3 – круговые вращения рук вперед;
4 – и.п.;
1-3 круговые вращения рук вперед;
4 – и.п.
10 мин.
4-5 раз
Спина прямая, вращения головой медленные
— и.п. – ноги врозь, руки на плечи, согнутые; 1-3 – круговые вращение рук вперед;
4 – и.п.;
1-3 круговые вращения рук вперед;
4 – и.п.
4 — 5 раз
Следить за осанкой, смотреть вперед
— и.п. – ноги врозь, руки на плечи 1 – 3 наклоны туловища вправо с отведением левой руки;
4 – и.п.;
1 – 3 – наклоны туловища влево с отведением правой руки;
4 – и.п.
4 – 5раз
Тянуться в (правую, левую) сторону, рука прямая над головой
— и.п. ноги врозь, руки на поясе;
1-2 – наклона туловища вперед
3 – наклон назад;
4 – и.п.
4 – 5 раз
При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать
— и.п. ноги врозь, руки за головой, приседания.
20 раз
Руки согнуты и отведены назад
— и.п. – ноги врозь, махи ногами.
1 – мах правой ногой;
2 – и.п.;
3 – мах левой ногой;
4 – и.п.
4 – 8 раз
Нога прямая, держать осанку
— и.п. – упор присев.
Прыжки из глубокого приседа.
10 раз
При выпрыгивании вверх руки прямые
Специальные разминочные упражнения для кистей
Построение в 2 шеренги круговая тренировка – выполнение упражнений по станциям
16 мин.
Переход по кругу от одной станции к другой по сигналу (по свистку).
1. Передача мяча в паре
-от груди двумя руками;
-правой рукой от плеча;
-левой рукой от плеча;
-от головы двумя руками;
-с отскоком от пола.
3 мин.
Локти не разводить, заканчивать движение кистью.
2. Ведение мяча с изменением направления движения (обводка).
Шесть стоек на расстоянии 3-х метров располагаются в ряд боковой линии зала – поочередное ведение мяча правой, левой рукой.
3 мин.
Выполнять ведение дальней рукой от стойки, между стойками перевод мяча.
3. Бросок мяча с места на расстоянии 3 – 4-х метров от кольца.
3 мин.
Броски мяча от головы или от плеча. Следить за кистью.
4. Подтягивания на перекладине.
(3 подхода по 5 раз).
3 мин.
Фиксировать подбородок на перекладине.
5. Прыжковые упражнения через гимнастическую скамейку
-с двух ног;
-на правой ноге;
-на левой ноге;
-с поворотом на 90 градусов.
3 мин.
Прыжки выполнять без подскоков
Подвижная игра «Десять передач» — для совершенствования передачи мяча. Игра заканчивается, когда команда набирает 10 передач (при перехвате потери мяча счет начинается снова)
10 мин.
С мячом в руках бегать нельзя. Стараться выйти на свободное место для получения мяча.
1. Построить шеренгу. Восстановить дыхание.
1 мин.
Следить за дистанцией и дисциплиной в строю
2. контроль ЧСС у студентов.
Замерить пульс у студентов за 1 минуту.
3. Рефлексия (самоанализ студентами своей деятельности на учебном занятии).
Вопросы рефлексии:
-Как изменилось самочувствие и настроение?
-Считаете ли вы полезным своему здоровью сегодняшнее занятие?
-Чем вы овладели на учебном занятии?
2 мин
4. Подведение итогов занятия, выставление оценок.
2 мин
Аргументированная оценка деятельности студентов на учебном занятии. Организация ухода из спортивного зала.
infourok.ru
для пресса и для похудения
Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.
Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.
Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.
Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.
Упражнения с мячом для фитнеса
Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.
Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.
Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.
Подъемы таза
Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.
Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.
Наклоны в стороны
Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.
Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.
Скручивания с фитболом
Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.
Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.
Обратные отжимания
Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.
Сделайте 12 повторений.
Отжимания
Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.
Выполните 10 отжиманий.
Подъемы ног
Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.
Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.
Скручивания на мяче для фитнеса
Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.
Сделайте 10 повторов.
Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.
Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.
Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.
Упражнения с фитболом на видео
Какой фитбол выбрать?
Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.
Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.
Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.
Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.
Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.
Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.
Оцените статью
fitnessguides.ru
Круговая тренировка по баскетболу
Круговая тренировка по баскетболу.
На уроках баскетбола в V-VII классах для более качественного освоения учебного материала, увеличения плотности занятий, развития и совершенствования двигательных способностей использую круговую работу учеников по станциям. Каждый учащийся индивидуально в составе группы поочередно на всех станциях выполняет конкретные задания. Переход от станции к станции обуславливается заранее. В зависимости от задач урока применяю различные варианты и комбинации упражнений, которые отражены в карточках.
Урок, построенный по принципу круговой тренировки, характеризуется более точным режимом работы и отдыха. На уроке не более трех станций и, соответственно, класс распределяю на группы. Круговую тренировку по станциям начинаю вводить в урок после проведения двух-трех уроков в начале раздела «Баскетбол», когда учащиеся уже адаптировались к данному разделу программы.
Подготовку инвентаря и оборудования осуществляю заранее, до урока. Спортивный зал делим на три части.
Структура урока такова: вводная часть-10мин., основная часть-25-27 мин. (здесь 15 мин. отводим на круговую тренировку при трех станциях, 10-12 мин.- на подвижные игры, эстафеты или игры в баскетбол на уменьшенных площадках поперек зала), заключительная часть -3 мин. (упражнения на расслабление, снятие утомления, подведение итогов урока).
Варианты заданий круговой тренировки, входящих в станции 1-3.
Станция 1. Передачи и ловля мяча (закрепление и совершенствование умений и навыков).
1. Передачи в парах двумя руками от груди на месте, в движении левым, правым боком.
2. Передачи одной рукой от плеча на месте, в движении.
3. Передачи мяча с отскоком от пола на месте, в движении, перемещаясь боком и прямо.
4. Передачи мяча в тройках двумя руками от груди, с отскоком от пола.
5. То же, но с пассивным сопротивлением среднего игрока.
6. Передачи в движении со сменой мест от груди, от плеча, с отскоком от пола.
7. Подвижные игры с применением передач: « Мяч среднему», «Скрытый пас», «Не давай мяч водящему», «Передал-садись».
8. Передачи мяча с варьированием расстояния между игроками в зависимости от их подготовленности.
Станция 2. Ведение мяча, остановка, поворот.
1. Ведение мяча на месте (низкая, средняя, высокая стойка).
2. Ведение мяча шагом, бегом (низкая, средняя, высокая стойка).
3. ведение мяча шагом с обводкой стоек, набивных мячей, разноцветных шайб.
4. Ведение мяча бегом с изменением направления и отскоком мяча.
5. Ведение мяча вдоль линии волейбольной площадки.
6. Ведение мяча с последующим переводом с ведущей руки на свободную руку.
7. Ведение мяча с переводом за спиной (на месте, в движении).
8. Ведение мяча с изменением скорости и преодолением пассивного сопротивления.
9. Скоростное ведение мяча с последующей передачей в колонну.
10. ведение двух мячей (сидя, стоя, в движении).
11. Ведение мяча, остановка в два шага, прыжком.
12. Поворот на месте вперед-назад.
Комплексные упражнения:
13. Ведение мяча — остановка в шаге, прыжком — поворот вперед-назад, передача в шеренгу, колонну.
14. Передача — ловля мяча — поворот-ведение мяча.
15. То же, что и упр. 13, но в тройках с пассивным противодействием защитника во время поворота.
Станция 3. Броски мяча в кольцо.
1. Броски мяча в кольцо с места: прямо, под углом к щиту слева и справа от кольца. Следить за последовательной работой мышц ног, туловища, рук.
2. Броски мяча после ведения и остановки.
3. Броски мяча после обводки стоек, защитника, оказывающего пассивное противодействие.
4. Броски мяча в прыжке одной рукой от плеча, двумя руками от груди, от головы.
5. То же, но через защитника.
6. Броски мяча после упражнений, подводящих к двойному шагу.
7. Броски мяча после двойного шага.
8. Броски мяча с задних точек.
Задания круговой тренировки, относящиеся к станциям 1-3, оформлены в виде карточек, по которым работают школьники.
Количество упражнений в карточках с заданиями станций 1-2 зависит от сложности того или иного приведенного там элемента. Более сложные элементы техники требуют и больших временных затрат, а время работы на одной станции регламентировано 5 мин. Чтобы получить необходимый тренировочный эффект, надо учитывать общий уровень подготовленности учащихся.
Процесс обучения, естественно, должен найти свое завершение, навыки необходимо закрепить, что и осуществляю при помощи двухсторонних игр. Разметка в спортивном зале создает благоприятные условия для проведения игры в мини-баскетбол одновременно на трех площадках. В зависимости от численности класса можно реализовать варианты игры в составах 2х2, 3х3, 4х4.
Наличие трех площадок дает возможность в ходе игр менять противоборствующие команды, т.е. осуществлять вариант игры по кругу. Как следует из опыта, проведение на уроках круговой тренировки по баскетболу дает положительный эффект, а использование карточек — заданий и различных вариантов тренировочных игр позволяет достигать высокой моторной плотности таких занятий, активнее развивать физические и игровые способности учащихся.
Выполнение упражнений по станциям способствует хорошей организованности занятий, проявлению у школьников инициативы и стремления к самостоятельному выполнению заданий.
infourok.ru
Комплексы по круговой тренировке. — Физическая культура — В помощь учителю — Учительские университеты
КГУ «Средняя школа №3 м. Д. Кунаева».Учитель Калач Т.А.
Обоснование выбора проблемной темы:
« Организация уроков ФК методом круговой тренировки для осуществления группового взаимодействия учащихся и работы в сотрудничестве в условиях адаптивной школы».
Почему я применяю метод круговой тренировки?
Одним из методов обучения, который мною изучен и успешно применяется, является метод круговой тренировки на уроках физической культуры.
Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы.
На мой взгляд, конкретная направленность круговой тренировки, комплекс включенных в нее упражнений, дозирование нагрузки и учет возрастных особенностей детей, уровня их подготовки делает ее приемлемой для учащихся всех возрастов
При организации учебно-воспитательного процесса я основываюсь на использовании принципов:
• -здоровьесберегающих технологий;
• — личностно- ориентированного обучения;
• — технологии дифференцированного обучения
Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением материала.
Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы
Это способствует совершенствованию умений, входящих в учебный материал.
Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений всеми учащимися. Использование же их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет определяющее значение. Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Проанализировав свою работу по методу круговой тренировки, могу сделать следующие выводы:
Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений; она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.
• Круговая тренировка в школьном уроке обычно составляет относительно самостоятельный его подраздел, для которого отводится достаточно много времени (до 20 мин., иногда и больше) в основной части.
• Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений; подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга и т. п.).
• Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически относительно несложных, предварительно хорошо разученных движений.
• В методическом отношении круговая тренировка представляет процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха. Строгая регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.
• Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные имеют возможность добиться, по крайней мере, относительно тех же успехов (при соответствующем прилежании), что и самые сильные.
• Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.
• Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.
Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся круговая тренировка имеет широкую сферу применения – от школьного физического воспитания до «большого» спорта.
Практика работы показывает о положительной динамике развития и физических качеств, и овладению учащимися ЗУН, и улучшению и росту личных результатов каждого учащегося, в зависимости от индивидуальных достижений.
Мною систематизированы комплексы круговой тренировки по видам программы, по развитию двигательных качеств.
Учитель физической культуры ________________Т.А. Калач
3 февраля 2016 год
КОММУНАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОН УЧРЕЖДЕНИЕ
«СРЕДНЯЯ ШКОЛА №3 ИМЕНИ Д. КУНАЕВА»
Физическая культура.
Комплексы круговой тренировки.
Авторы Калач Т.А., Калач Г.В.
Категория высшая
город Риддер
2014-2015 год
Круговая тренировка — организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, направленная на комплексное развитие физических способностей занимающихся, их физической подготовленности.
Круговая тренировка позволяет учителю сделать урок более интересным, эмоциональным, решает ТЦУ, обеспечивает индивидуальный подход к занимающимся, равномерную нагрузку на все группы мышц, а также нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательные системы.
Важнейшая особенность круговой тренировки – сочетание жёсткого нормирования физической нагрузки с её индивидуализацией.
Комплексы упражнений круговой тренировки составлены таким образом, чтобы выполнение включённых в них упражнений последовательно вызывало напряжение различных мышечных групп. Эпизодически проводить круговую тренировку не рекомендуется.
Комплекс упражнений №1 для развития силовой выносливости, скоростно-силовой подготовки.
1- станция. Поднимание и опускание прямых ног в висе на гимнастической стенке.
2 — станция. Прыжки через скакалку.
3 — станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-станция. Прыжки боком через набивные мячи.
5-станция. Отжимание от скамейки.
6-станция. Поднимание и опускание туловища из положения лёжа на гимнастическом мате.
7-станция. Из упора сидя на скамейке, отжимание «сзади».
8-станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения лёжа на гимнастическом мате.
9-станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10—станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч.1 – наклон вперёд, положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 –наклон вперёд, взять мяч;4 – и.п.
Комплекс упражнений №2 для развития двигательных качеств (прыгучести, силы, координации, ловкости, пресса — задания дифференцированные).
1.Лазание по рукоходу.
2.Прыжки с ноги на ногу на гимнастическую скамейку.
3. Упражнение на пресс.
И.П. – лёжа на спине, руки за головой, ноги прямые.
Поднимание и опускание туловища.
4.Сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади у гимнастической скамейки.
5. И.П. – о. с.
1 – упор стоя,
2 – перебирая руками вперёд — упор лёжа;
Девочки — 3 – упор стоя; 4 – о.с.
Мальчики – 2 -ая группа:
3-4 сгибание, разгибание рук;
5- упор стоя; 6- о.с.
Мальчики. – 1-ая группа:
3-4 — отжимание с хлопком;
5- упор стоя, 6 – о.с.
6. Бег с высоким подниманием бедра в упоре у стены.
7. И.П. – лежа на спине, взявшись прямыми руками за нижнюю жердь гимнастической стенки.
Круговые вращения ногами влево — вправо.
8. «Пружинка». И.П. –о.с. 1- упор присев, 2 – упор лёжа, 3-4 в и. п.
9.Прыжки через скакалку.
10. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа
Девочки – руки на скамейке с опорой на одно колено;
Мальчики 2-ая группа – руки на скамейке.
Мальчики 1-ая группа – ноги на скамейке, руки на полу.
11. И.П. – о.с., мяч в согнутых руках за головой на плечах.
Приседания с мячом.
Девочки: мяч весом 1 кг.
Мальчики вторая группа: мяч весом 2 кг.
Мальчики первая группа: мяч весом 5 кг.
Комплекс упражнений №3, используемый при прохождении материала по волейболу.
1 — станция. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180 градусов и повторением упражнения.
2 — станция. Верхняя передача мяча в стену на высоту 2,5 -3 метра.
3 — станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперёд.
4-станция. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием и возвращением в и.п.
5-станция. Стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч, прогибание в грудном отделе позвоночника с отведением рук вверх-назад за счёт поочерёдного выпада вперёд.
6-станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.
7-станция. Стоя, руки за головой, сед, перекат назад на спину с последующим возвращением в и.п.
8-станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.
9-станция. Из о.с., не отрывая ног от пола и не сгибая коленей, упор стоя, перевод в упор лёжа с последующим возвращением в и. п.
10—станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.
Комплекс упражнений № 4, используемый при прохождении материала по волейболу.
1- станция. Из низкого приседа прыжки с
продвижением вперёд.
2 — станция. Верхняя передача волейбольного мяча
двумя руками над собой, на месте
3 — станция. Из о.с., не отрывая ног от пола и не сгибая коленей, через упор согнувшись переходить в упор лёжа с последующим возвращением в и. п.
4 – станция. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками в стенку на высоте 2 -3 метра.
5 –станция. Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180 градусов и повторением упражнения.
6 – станция. Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками от стенки на уровне головы.
7 -станция. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на
пальцах о стенку с последующим отталкиванием и
возвращением в и.п.
8- станция. Партнёры лежат на спине (первый держит за ноги второго). Одновременные наклоны и выпрямление туловища первым партнёром, сгибание и разгибание ног вторым.
9-станция. Прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку.
Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу.
1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10-15 метров.
2.Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лёжа с последующим возвращением в и.п.
4.Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. Челночный бег на отрезках 15-20 метров с высокого старта с повторением 4-6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7.Ведение двух мячей одновременно и правой , и левой рукой на отрезки до 20 м.
8.Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперёд или по кругу.
9.Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.
Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу.
1. Переход через упор присев в упор лёжа с последующим возвращением в и.п.
2.Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем за мячом и без него.
3.С высокого старта челночный бег с ведением
мяча.
4. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
5.Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух прыжковых шагов.
6. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку и ловля после отскока.
7.Прыжки через гимнастическую скамейку «змейкой» с последующим повторением задания.
8.Стоя на месте, вращать гимнастический обруч на поясе.
9.Прыжки на месте через скакалку, вращая её вперёд.
Примерный комплекс «круговой тренировки » на уроках гимнастики.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперёд с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперёд с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперёд и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперёд.
7. Лазание по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лёжа на гимнастической скамейке на животе, руки вперёд, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперёд.
Примерный комплекс упражнений для «круговой гимнастики» на уроках по лёгкой атлетике (школьный стадион).
1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4.Из упора лёжа сгибание и разгибание рук.
5.Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8-10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6.Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10-15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8.Стоя в приседе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9.Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10-20 м через бум.
10 Ускорения на отрезках 20-30 м.
11.Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10-15 м.
Используемая литература.
1.Методические рекомендации по методам органирзации и управления деятельностю учащихся , дозирование нагрузки на уроках ФК. Круговая тренировка. Стр.147-154. Теория и методика физического воспитания. Том 2. Учебник для институтов физ. Культуры. Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков. Издательство «Ф и С», Москва.
2.Основы методики физического воспитания школьников. Комплексное воспитание физических качеств. Круговая тренировка Стр.11 -115..Учебное пособие для высших учебных заведений. Б.Н. Минаев, Б.М. Шиян. Москва «Просвещение»1989.
3.Интернет – ресурсы:
1). Методическая разработка по физкультуре по теме: «Круговая тренировка в комплексном уроке физической культуры». Автор Белова М.В. учитель ФК высшей категории. Социальная сеть работников образования nsportal.ru.
2) Библиографическое описание: Круговая тренировка игровой направленности Кручинина Т. В. Журнал «Молодой ученый». 2015. год, №6. Стр. 736-738.
3) Круговая тренировка как эффективная организационно-методическая форма проведения занятий с детьми в физкультурно-оздоровительном комплексе.
Селинская Светлана Николаевна, инструктор-методист; Власов Александр Александрович, тренер, МБУ Физкультурно-оздоровительный комплекс «Старт». Рядинская Людмила Васильевна, старший преподаватель
Белгородский государственный национальный исследовательский университет
Журнал «Молодой учёный». № 11 (70) . Июль, 2015
collegy.ucoz.ru
