Круговая тренировка бокс – Круговая тренировка в боксе

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

1.Прыжки через скамейку

Упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, мышц связок стопы. Это способствует лучшему сохранению равновесия при приземлении, и дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после проведённой атаки или контратаки.

2.Упражнение с настенными блоками (прямые удары с сопротивлением)

Оно отличается своеобразным характером мышечных напряжений, свойственных боксу. Выполняя всё в назначенном темпе, упражнение позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Здесь можно вместо блоков использовать жгуты.

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса  и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение – взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания – максимальной.

 6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским.  Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

 10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про, и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

 2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой – это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

 5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6.Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

 Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

schoolfield.com.ua

Круговая тренировка — хорошо забытое старое

Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.

Не только кроссфит

Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.

Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.

Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения.

Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.

Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.

Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.

Основные принципы

В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.

Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.

Структура тренировки

Представим теперь круговую тренировку наглядно.

Станция первая

Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону. В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы. Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке.

Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.

Станция вторая

Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары. И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.

Станция третья

Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера.

Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

Станция четвертая

Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой.

Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.

Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.

Станция пятая

Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

Станция шестая

Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.

Станция седьмая

Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

Станция восьмая

Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает?

Развивает координацию движений, а также общую выносливость.

Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.

Станция девятая

Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером.

Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.

Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой. Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена. Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.

Резюме

Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время.

Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.

Что это такое?

Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.

В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.

В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.

Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.

Круговые тренировки в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

www.boxing78.ru

Секция бокса круговая тренировка по боксу

Цель данной публикации разобраться, какие особенности скрывает круговая тренировка по боксу? Бокс – специфический вид спорта и потому помимо общеразвивающих упражнений подразумевает в тренировочном процессе использование особенных методик. Это и многочисленные упражнения в парах, и работа на снарядах, и спарринги, и вольные бои, и многое другое. Общефизическая подготовка подразумевает использование всевозможных беговых упражнений, работу с тяжестями, проведение спортивных и подвижных игр. Последние должны несколько отличаться от обычных, максимальным их приближением к соревновательным. Причем не столько по форме, как по виду нервно-мышечных напряжений, режиму работы и иным не менее важным характеристикам. Подобный подход обусловлен спецификой данного вида спорта. Ведь бокс относится к сложнокоординационным видам спорта, в котором требуется увеличивать все без исключения показатели организма.Ключевой наиважнейшей целью круговой тренировки по боксу в условиях подготовки к соревнованиям является повышение общей выносливости организма. Боксеру, который готовится к выходу на ринг, противостоит соперник, в той же степени подготовленный, сильный. По этой причине выносливость обязана быть наработана с достаточным запасом.

Параллельно круговая тренировка по боксу обязана развивать и специфические характеристики боксеров. В первую очередь, это скорость и сила (имеется в виду боксерская). Собственно с этой целью в круговую тренировку рационально включать упражнения с набивными мячами и с кувалдой, а также с грифами. Для тренировки скоростных качеств применяют гантели малого веса, жгуты. Отлично себя зарекомендовала работа на пневмогруше (скоростной), а также аналоге на растяжках.

Немаловажный фактор круговой тренировки — ее разнообразие. Ведь тренировки, составленные исключительно из пар, мешков, спаррингов, скакалок превращают процесс в скучный и однообразный.

Прелесть круговой тренировки в боксе в ее комплексности, позволяющей одновременно развивать силу, скорость и выносливость. В итоге появляются такие немаловажные составляющие для боксера, как:

• силовая выносливость;
• скоростная сила;
• скоростно-силовая выносливость.

Круговая тренировка по боксу — особенности построения

Составление комплекса основывается на поочередном воздействии на те мышечные группы боксера, которые будут задействованы во время поединка: плечевой пояс, корпус, ноги.

• Первым упражнением могут стать прыжки через скамейку. Оно прекрасно укрепит икроножные мышцы, связки стопы. Лучшая сохранность равновесия при приземлении гарантирована, как и быстрая ориентация и принятие боевого положения после атаки.
• Вторым упражнением будут прямые удары с сопротивлением (используются жгуты), позволяющие мышцам мобильно расслабляться после сильного и резкого сокращения.
• Под номером 3 рационально разместить наклоны туловища, т.е. пресс на полу. Наклон должен сочетаться в конечном положении с резким выдохом.
• Следующее упражнение – выбрасывание штанги вперед из положения стоя.
• Пятое упражнение рационально посвятить развитию взрывной силы мышц ног. Это может быть запрыгивание на скамью либо бой с тенью. Здесь следует добиваться максимальной высоты прыжка после отталкивания.
• На развитие взрывной силы и быстроты мышц рук, верхнего пояса, спины, таза, ног направлено выбрасывание вперед тяжелого мяча от плеча. Выполняется оно в стену и формирует координационные взаимосвязи.
• На повышение вестибулярной устойчивости направлены кувырки.
• 8 упражнение – выталкивание вперед одной рукой вертикальной штанги из боксерской стойки.
• 9 – прыжки через козла. Они совершенствуют координацию движений.
• 10 – упражнения с кувалдой. Они развивают эластичность мышц, улучшают подвижность суставов рук, укрепляют запястья, увеличивая силу кисти.

Для занятий боксом нужно приобрести не только капу, боксерские бинты, перчатки. Обязательно нужен шлем. Если вы хотите узнать, как выбрать боксерский шлем, то загляните в пост на нашем сайте.

Комментировать

boxing-vrn.ru

Кроссфит для бокса | VCrossfite.com

Если вы занимаетесь боксом и хотите научиться не просто махать руками, а побеждать, то круговые тренировки по кроссфиту вам непременно в этом помогут.

Функциональный тренинг направлен на развитие у бойца таких необходимых ему на ринге качеств как скорость, ловкость, выносливость, взрывная сила. Обычная качалка в этом вряд ли поможет, да и рельефность мышц боксеров мало интересует. Руки боксера должны быть быстрыми, сильными и выносливыми. Для спортсменов, занимающихся этим видом спорта, в кроссфите можно подобрать уйму разнообразных комплексов, выполнение которых позволит повысить общую функциональность организма, и быстро улучшить собственные результаты. С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на силовое развитие, повысить выносливость или улучшить скоростно-силовые качества перед предстоящими соревнованиями.

Существует много специализированных упражнений со штангой, резиной, канатом, с собственным весом и т.д., из которых тренеры составляют комплексы для боксеров в тот или иной тренировочный период.

В отличие от обычных WOD, комплексы для ударников чаще всего выполняются во временном промежутке, приближенном ко времени боксерского поединка. Также очень часто тренеры используют метод Табата, позволяющий боксеру развить скоростные качества.

Вот несколько комплексов, которые боксеры могут использовать в своей тренировке.

WOD (Tabata) для бокса:

• Взятие штанги на грудь с виса
• Перепрыгивание барьеров
• Махи гирей
• Бурпи
• Броски мяча в пол
• Скакалка
• Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
• Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

WOD (Tabata) для бокса №2:

• Канат
• Разножка с медболом
• Круговое вращение блина вокруг туловища
• Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Круговая тренировка для боксера:

• Жим блина сидя
• Прыжки из полного приседа с утяжелителем
• Броски мяча в стену
• Прыжки на тумбу
• Канат
• Бой с тенью

Задача: комплекс выполняется без отдыха с высокой интенсивностью. Каждое упражнение делаем 30 секунд (получается 3 минутный раунд). При выполнении более 1 раунда – отдых между кругами 1 минута.

Как выполнять:

Жим выполняем из положения сидя на полу, ноги согнуты, туловище слегка наклонено назад. Для прыжков из приседа можно взять медбол или блин от штанги. Канатом пускаем «волны», а бой с тенью можно делать с резинкой или нетяжелыми гантелями.

Круговая тренировка для боксера №2:

• 10 взятий штанги на грудь с виса и толчок
• 1 минуту броски мяча в пол
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 30 секунд выброс грифа перед собой

Задача: выполняем 3-5 кругов без перерыва.

Как выполнять:

1-е упражнение совмещает в себе два упражнения – взятие штанги на грудь и швунг жимовой. Вес штанги подбирается индивидуально, но так чтобы можно было работать без перерыва. Гриф выбрасываем перед собой (вперед-вверх) по инерции за счет ног и плечевого пояса.

Хороших вам тренировок и новых побед!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Совершенствование скоростных качеств у боксеров «круговым» методом | Видео бокс смотреть онлайн, легенды бокса, биографии и фото боксеров, обучение боксу

Проблема совершенствования скоростных качеств у боксеров — одна из центральных в практике спортивной тренировки. Постоянный рост плотности боевых действий в современном соревновательном бою предъявляет соперникам жесткие условия к быстроте реагирования атакующими и защитными приемами в условиях острого дефицита времени. Поэтому не случайно теоретики и практики спорта постоянно обращают внимание на вопросы разработки методических рекомендаций, направленных на поиск новых методов и средств, способствующих улучшению скоростной подготовки боксеров.

Интенсивная работа, которая ведется в этой области многими авторами, позволяет выявить неизвестные ранее закономерности и факты в изучении скоростных качеств.

Проведенные нами исследования ряда скоростных показателей позволяют считать, что быстрота боксера состоит из 4 независимых групп:

• латентного времени реакции;
• времени выполнения одного удара;
• максимального темпа выполнения серии ударов;
• скорости передвижения.

Обнаруженный факт означает, что в перечисленных формах быстроты не существует переноса тренированности. Из сказанного следует, что тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в заданиях, принадлежащих к одной из 4 названных групп, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим группам. Например, улучшение, скажем, в скорости одиночного удара почти не отразится на быстроте серийных ударов, выполняемых с максимальной частотой, или времени передвижения. Условия же соревновательного боя требуют от соперников максимального проявления своих скоростных возможностей одновременно по каждому из перечисленных факторов. Боксер, обладающий высокой скоростью в нанесении одиночных и серийных ударов, хорошей реакцией, но не имеющий нужной быстроты передвижения, в бою может оказаться беспомощным. Прежде всего это выражается в том, что в момент проведения собственной атаки боксер медленно входит в дистанцию боя, предоставляя тем самым противнику информацию о начале своих действий, это сводит эффект атаки на нет.

Наличие 4 названных групп вызвало необходимость разработки методики, которая позволяла бы совершенствовать в учебно-тренировочных занятиях все перечисленные формы быстроты.

Для определения эффективности разработанных средств был организован и проведен педагогический эксперимент над боксерами-разрядниками юношеской группы центральной секции ДСО «Буревестник». В основу этого эксперимента был положен «круговой» метод тренировки. Сущность его заключалась в следующем. После организационной части занятия приступали к разминке, характер, подбор упражнений и интенсивность которой были такие, что у занимающихся создавалась положительная эмоциональная настроенность. Для этого в подготовительную часть вводился бег с короткими спуртами, различного рода темповые прыжки через гимнастические снаряды, подвижные игры и т. д. Предлагаемые в разминке общеразвивающие и специальные упражнения были непродолжительны по времени. Боксеры выполняли задания в максимально высоком темпе, с быстрым переключением внимания, направления, ритма и темпа. В конце подготовительной части давался 2-раундовый «бой с тенью». После этого все разбивались на 4 подгруппы с четным количеством занимающихся в каждой. Дальнейшее совершенствование скоростных качеств проходило «круговым» методом. Подгруппа, которая совершенствовала скорость одиночных ударов, попадала на первую «станцию». На второй «станции» совершенствовалась быстрота защитных реакций, на третьей — скорость передвижений и на четвертой — скорость серийных ударов, выполняемых с максимальной частотой. Название вторая и третья «станций» носило несколько условный характер. Обычно при «круговом» методе тренировки под «станцией» понимают специально оборудованное снарядами место в зале или на площадке, предназначенное для выполнения определенных упражнений. В нашем случае при отработке боксерами быстроты защитных реакций и скорости передвижений не требовалось специально предназначенного для этих целей инвентаря и спортивных приспособлений. Нами определялось только лишь место выполнения этих заданий. Тренируясь «круговым» методом, мы стремились к тому, чтобы используемые боксерами упражнения по возможности воздействовали на различные мышечные группы и системы организма.

Для сохранения стереотипности временных интервалов, которые характерны для соревновательного боя, время выполнения упражнений на «станциях» составляло один раунд, т. е. 3 минуты. Общий порядок тренировки и отдыха испытуемых был следующим. По нашей команде на соответствующих «станциях» боксеры начинали одновременное выполнение заданий. После 3-минутного выполнения упражнений нами предлагался 30-секундный перерыв, необходимый спортсменам для перехода к следующей «станции», а также для их частичного восстановления после очередной тренировочной нагрузки. По истечении времени отдыха каждая из подгрупп начинала выполнение очередного задания на следующей «станции». Когда боксеры заканчивали прохождение полного круга, выполнив, таким образом, все задания, они отдыхали в течение 3 минут. Использовав время отдыха, подгруппы приступали к повторному выполнению тренировки «круговым» методом. В период отдыха боксеры с помощью ряда упражнений стремились максимально расслабить те группы мышц, на которые падала нагрузка. Совершенствование, скоростных качеств заканчивалось после того, как боксеры проходили 2 полных круга. Таким образом, общее время «круговой» тренировки составляло 27 минут. Закончив отработку скоростных качеств данным методом, боксеры в размеренном темпе переходили к усвоению и закреплению тех технико-тактических приемов, которые были предусмотрены рабочим планом секции. Учитывая специфику тренировки, мы отказались от фиксирования частоты пульса. Нами была лишь использована основная организационная форма построения тренировочного процесса, присущая этому методу: наличие «станций», время работы и отдыха и т. д. Медицинское обследование состояния спортсменов экспериментальной группы проводилось через каждые 2 недели. Для более осознанного выполнения упражнений боксеры перед началом «круговой» тренировки получали от нас необходимые сведения о целях и задачах очередного тренировочного занятия, а также об особенностях выполнения упражнений на «станциях».

Характер работы на каждой «станции» был следующим. Испытуемые, выполняющие задание на первой «станции», размещались у тяжелых подвесных мешков и по команде начинали последовательно наносить в максимально быстром темпе одиночные удары левой и правой рукой. Чтобы избежать возникновения «скоростного барьера», стабилизирующего развитие скорости движений при совершенствовании одиночных и серийных действий, в каждом тренировочном занятии менялся вес перчаток. Так, в одной тренировке спортсмены надевали на руки боксерские «блинчики», наиболее легкие по весу, в другой — 12-унцевые перчатки. В последующих занятиях вес применяемых перчаток повышался до 16 унций. Постоянное изменение веса перчаток с чередованием облегченных и утяжеленных условий, на наш взгляд, препятствовало образованию «скоростного барьера». Вес перчаток изменялся на протяжении всего педагогического эксперимента. Кроме того, одиночные и серийные атакующие действия выполнялись боксерами с разной степенью мышечного напряжения. Нанесение ударов с различными усилиями, на наш взгляд, также должно было препятствовать образованию стабилизации скорости.

Подгруппа, находящаяся на второй «станции», совершенствовала быстроту защитных реакций отклоном назад, уклонами влево и вправо. Особенности выполнения перечисленных заданий заключались в следующем. Боксеры становились в пары, затем атакующие партнеры наносили в разной последовательности максимально быстро прямые удары левой и правой рукой. Защищающиеся реагировали на них отклонами, уклонами влево и вправо в зависимости от того, какой следовал удар. Чтобы усложнить возможность предугадывания и увеличить временную неопределенность, удары наносились через различные микроинтервалы времени. Кроме того, чтобы еще более усложнить выполнение защитных реакций, дистанция, с которой наносились удары, постепенно уменьшалась. По нашей команде через 1,5 минуты боксеры меняли выполнение заданий — атакующие переходили к совершенствованию защитных реакций.

Совершенствование скорости передвижений на третьей «станции» проходило в следующей последовательности. Спортсмены в боевой стойке становились друг против друга на боевую дистанцию. Один из них, который исполнял роль ведущего, резко изменял расстояние шагом вперед, назад или в сторону. Задача второго боксера состояла в том, чтобы в максимально возможный короткий срок выполнить соответствующее передвижение, сохранив тем самым дистанцию, на которой перед этим находились спортсмены. Так, например, если ведущий выполнял быстрое движение шагом вперед, его партнер мгновенно реагировал уходом — шагом назад. При отходе ведущего назад второй боксер максимально быстро производил перемещение вперед и т. д. После 1,5 минут выполнения задания по нашей команде боксеры менялись ролями. Функции ведущих выполняли другие спортсмены. Характерной особенностью этих упражнений являлось то, что боксеры наряду с совершенствованием скорости передвижения продолжали улучшать и время сложной реакции. Так, партнер, наблюдая за действиями ведущего, не знал, в каком направлении ему необходимо выполнить движение, чтобы своевременно и быстро сохранить нужную дистанцию. После проведения шести занятий «круговым» методом задания в скорости передвижений усложнялись: боксеры совершенствовали скорость сложных комплексных передвижений, выполняемых в различном направлении: вперед-влево, назад-вправо, назад-влево и т. д.

Порядок выполнения заданий спортсменами на последней, четвертой, «станции» был таков. Боксеры размещались на месте «станции» у тяжелых подвесных мешков. По команде спортсмены начинали отработку серийных действий на снарядах с максимально возможной для них частотой в течение 10 секунд. После выполнения заданного интервала работы им предоставлялся 20-секундный перерыв, за которым следовали 10-секундные серийные действия. Так как скорость восстановительных процессов от предшествующей работы у каждого боксера не одинакова, для боксеров, не готовых к повторному выполнению задания, увеличивался интервал отдыха. Таким образом, если боксер чувствовал, что за истекшие 20 секунд перерыва не в состоянии выполнить в высоком темпе очередную серию ударов, он продолжал отдыхать еще 30 секунд: 10 секунд в период, когда другие боксеры выполняли упражнение, и 20 секунд предоставленного после этого отдыха. За время 3-минутного нахождения на «станции» спортсмены, которые успевали восстановиться в отведенные интервалы отдыха, могли выполнить до 6 серий упражнений.

В течение «круговой» тренировки осуществлялся постоянный контроль за правильностью выполнения заданий боксерами на каждой «станции». При этом основное внимание обращалось на то, чтобы они выполняли движение с высокой скоростью, не искажая техники. Проведение повторной регистрации показателей в конце эксперимента позволило выявить статистически достоверное улучшение всех четырех видов скоростных качеств у боксеров по сравнению с исходными данными.

Таким образом, резюмируя основные результаты педагогического эксперимента, можно заключить, что применение «кругового» метода является эффективным средством развития скоростных качеств в специфических ситуациях спортивного поединка.

И. П. Дегтяров. Почетный мастер спорта СССР

Для закрепления материала, документальный фильм: «Сила, скорость, выносливость в боксе. Подготовка боксеров методом круговой тренировки».

justboxing.net

Циклическая тренировка боксеров

Циклическая тренировка представляет собой интервальную тренировку, направленную на совершенствование специальной выносливости боксеров. Для высококвалифицированных спортсменов она проводится в течение 45 минут и включает упражнения и интервалы отдыха между их выполнением (таблица 1).

Таблица 1

Циклическая тренировка боксеров

Так, в первоначальном варианте этой тренировки чистое время, затрачиваемое на выполнение упражнений, составляет 32 минуты, из них 9 минут боксеры передвигаются по рингу (упражнение «Тренировка на ринге»). Работа проводится в смешанном, аэробно-анаэробном режиме — частота сердцебиений 150-180 ударов в минуту (В. А. Сорванов, 1978).

Уровень молочной кислоты после циклической тренировки составляет 4,7 ± 1,58 мМ/л, что свидетельствует о незначительном напряжении механизмов анаэробного энергообеспечения деятельности боксеров. А интенсивная соревновновательная деятельность способствует увеличению содержания молочной кислоты в крови у боксеров до 12-15 мМ/л (Э. А. Матвеева, И. В. Циргиладзе, 1984).

При использовании данной методики тренировки нами были внесены коррективы, которые соответствовали цели исследования и учитывали возрастные особенности юных боксеров (таблица 2).

Таблица 2

Циклическая тренировка юных боксеров

Литература

1. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
2. Мынарски В. Факторная структура кондиционных способностей детей и молодежи 8–18 лет // Теория и практика физической культуры, 1994, №10. – С. 29-35.
3. Набатникова М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1982. — 280 с.
4. Никифоров Ю. Б. Эффективность тренировки боксеров. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с.
5. Никоноров Б. Методические рекомендации по обучению боксеров новичков. – М., 1999. – 64 с.
6. Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова.
7. В 2 т. –– М.: Физкультура и спорт, 1976.
8. Трещева О. Л., Смирнова Е. И. Оптимизация тренировочных режимов комплексов круговой тренировки в подготовке гимнасток 10-12 лет // Теория и практика физической культуры, 1995, № 9. – С. 42-43.
9. Чудинов В. А. Физическое воспитание начинающего боксера. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 45 с.
10. Шатков Г. И., Ширяев А. Г. Юный боксер. – М.: Физкультура и спорт, 1969. – 192 с.

www.fizkulturaisport.ru

Обновлено: 13 апреля 2012

Просмотров: 15201

www.fizkulturaisport.ru

Уроки бокса. Круговая тренировка для бокса из США. Кроссфит для боксера. — Боевой спорт