Креатин как сделать в домашних условиях – как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!!

как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!!

Так как же лучше схавать старый добрый моногидрат, чтобы обеспечит ему короткую дорогу и лучшие условия для конвертации в АТФ, что и есть цель?

Вариантов немного. Однако, в наших руках самая страшная сила — знание. Достаточно вскользь просмотреть результаты последних исследований в сфере спортивного питания, чтобы, воспользовавшись полученными сведениями, сотворить чудо своими руками.

Транспортные системы конца ХХ века были уже гораздо эффективнее, чем чистые формы креатина, и концепция, использованная при их создании актуальна и теперь — для усвоения 10 гр креатина необходимо 75 гр быстрых углеводов, например, глюкозы, рибозы или декстрозы (кроме фруктозы!!!) и 200 мг липоиевой кислоты, которая стоит три копейки и продается в любой аптеке. Однако быстрые углеводы могут кроме желаемого инсулинового скачка стать причиной набора нежелаемого жира.

Проанализировав достаточное количество брэндовых транспортных систем, и поставив опыты на ближайших друзьях, которые за халявный креатин дали слово не задавать вопросов и вести дневник тренировок, я пришел к выводу, что крайне эффективно растворять креатин в сладких сильногазировнных напитках типа «фанты» или «меринды», но только в тех, которые содержат реальные сахара, а не подсластители, и без кофеина. Последний ухудшает усвоение креатина. Если вы не забудете закусить полученную пенную баеду все теми же 200 мг лиепоевой кислоты, положительный результат скажется уже через дней 10. Более того, отпадает необходимость в загрузочной фазе, частенько сопровождаемой спонтанной диареей.

Внимание! начинать следует с половины рекомендуемой дозы!!! Следует учитывать, что приготовленный напиток значительно увеличивается в объеме во время приготовления!!!

Спортивное питание можно приготовить самому, сэкономив кучу денег и получив при этом удовольствие от приобщения к загадочному миру производства пищевых добавок.

http://www.cyberbody.ru/read.php?id=10

powerbody.ru

Как правильно принимать креатин

Содержание статьи

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

как правильно принимать протеин для похудения

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как принимать креатин

howtogetrid.ru

Из чего делают креатин?

Для того, чтобы человек мог совершить какое-либо движение, ему необходима энергия. Тело берет ее из мышц. Прежде, чем организм сможет пользоваться энергией из белков, жиров и углеводов, т.е из пищи, он должен ее переработать в особую форму. Эта форма энергии по сути является креатином.

Данное вещество можно купить также и в форме спортивной добавки, которую спортсмены используют для достижения тех или иных целей. Креатин очень важен для организма, так как выполняет целый ряд функций:

• участвует в энергетическом обмене;
• увеличивает мышечную массу;
• влияет на рельеф мышц;
• увеличивает секрецию тестостерона;
• снижает уровень вредного холестерина в крови;
• увеличивает мощность мышечных сокращений;
• снижает уровень утомляемости;
• способствует более быстрому восстановлению мышц.

Культуристы и бодибилдеры отдают свое предпочтение добавкам на основе креатина, так как они влияют не только на количество мышечной массы, но и на ее качество. Вещество привлекает в клетки мышц молекулы воды, а это очень важно для всех атлетов. Ведь хорошо гидратированные мышцы имеют более округлую форму и выглядят более накачанными.

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки – все это приводит к тому, что креатина, который вырабатывается организмом, становится не достаточно. Поэтому спортсмены пополняют его запасы посредством приема добавок и питательных комплексов.

Если рассматривать пищевые продукты, то лидерами по его содержанию выступают мясо и красная рыба. В одном килограмме таких продуктов сконцентрировано примерно около шести грамма креатина, т.е всего лишь 6%. Поэтому вещество (моногидрат креатина), добытое из данных источников, имеет заоблачную цену и очень редко появляется на рынке спортивных добавок.

Употребление красной рыбы и мяса, к сожалению, не даст организму нужного количества креатина. Поэтому на помощь приходят иные источники данного вещества. Одним из таковых является цианомид. Креатин из него получают путем химического синтеза. Данное вещество широко применяется для избавления людей от алкогольной зависимости, для лечения диабета и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Саркозин – это еще один популярный источник производства моногидратной формы креатина. Он имеет аналогичный состав и является его продуктом распада. Производство креатина из саркозина осуществляется посредством восстановления связей, которые были разрушены в веществе во время распада.

Для синтеза креатина также используются разные химические соединения, из которых получаются разные формы данного вещества. Среди них:

• эфиры – химические вещества, которые являются продуктами взаимодействия спиртов и карбоновых кислот;
• фосфат;
• вода – моногидрат креатина состоит из нее на 12 %, а обезвоженный креатин – на 6%;
• малат или яблочная кислота;
• гидрохлорид;
• креалкалин – щелочь, используемая для нейтрализации кислой среды в системе пищеварения;
• тиоктовая кислота и др.

Как же понять, какой именно креатин необходимо использовать? Многие спортсмены отдают свое предпочтение порошкообразному креатину. Он намного экономичнее и стоит относительно недорого. Спортивные БАДЫ, выпускаемые в форме капсул, хотя и стоят дороже, имеют эффективность на порядок ниже. Единственным плюсом креатина в капсулах является удобство в использовании. Его везде можно брать с собой и при этом не нужно растворять для приема.

Большинство мировых производителей креатина, чтобы увеличить продажи, используют разные рекламные хитрости, рассказывая о том, что их продукт совершит революцию в сфере спорта. Но на самом деле качество добавки практически у всех мировых брендов является одинаковым. Поэтому при покупке очередной порции креатина решающим фактором для выбора является цена и индивидуальные предпочтения.

И еще кое-что, о чем должен помнить спортсмен выбирая себе спортивное питание в форме креатина. Самым действенным является его моногидратная форма, а улучшенная транспортная система, на которой акцентируют внимание многие производители, является всего лишь рекламным трюком.

gto-normativy.ru

Гейнер в домашних условиях: как приготовить, вкусные рецепты

Для тех, кому незнакома тема статьи, гейнер — это пищевая добавка в виде белково-углеводной смеси с высоким содержанием калорий.

Углеводы понадобятся, чтобы обеспечить тело энергией, которая потратится во время тренировки, а белки пойдут на строительство мышечных тканей, то есть — на наращивание мышечной массы.

Для лучшего усвоения организмом, в гейнеры добавляют минералы и витамины. Название этих смесей связано с английским словом gain, которое означает «прирост, наращивать».

Магазины спортивного питания наполнены различными гейнерами, но сейчас мы с вами обсудим, как нужно делать такую пищевую добавку у себя дома.

Для того чтобы обеспечить себя хорошим гейнером, нужно немного времени и некоторые продукты.

Полезен ли домашний гейнер?

Сложно сказать, станет ли в вашем рационе меньше химикатов, уменьшаться ли проблемы со здоровьем и пищеварительной системой, если вы начнете активно употреблять домашний гейнер. По крайней мере, он не менее полезен, чем обычная еда, но ценность его в том, что он состоит из правильной пропорции белков и углеводов, а также содержит минимум жиров.

Чтобы превратить дома обычную еду в гейнер, придется немного постараться, выделяя пищевую ценность каждого продукта и высчитывая общие результаты.

Нельзя отрицать, что аминокислоты, углеводы, витамины, минералы из овощей и фруктов сделают домашний коктейль полезней, чем заводские аналоги. Поэтому сосредоточьтесь на качестве приготовления пищевых смесей.

Правильный выбор продуктов

Первым делом нужно определиться, какие продукты больше всего подойдут вам в роли источника белка, а какие — для углеводной подпитки. Углеводов в нашем коктейле должно быть примерно в три раза больше, чем белков, так как они сжигаются значительно быстрее, чем всасываются и используются белки. Благодаря таблице энергетической ценности легко узнать, сколько белков и углеводов на сто грамм содержит тот или иной продукт.

Белками очень богат творог (который активно используется в приготовлении протеиновых коктейлей), но в нем достаточно много жиров, поэтому при добавлении творога в гейнер в роли основы нужно вычитать лишние жиры за счет других ингредиентов. В конце концов, берите обезжиренный и сухой творог.

Углеводы лучше всего получать из фруктов. Любой сладкий фрукт отлично подходит на эту роль: яблоки, персики, груши, хурма, апельсины.

Ведь простые углеводы в чистом виде — это различные сахара. Стоит помнить о том, что их излишнее изобилие не всегда полезно.

Кроме свежих фруктов, особенно зимой и весной, можно использовать мед, варенья и сухофрукты.

Приготовление домашних гейнеров

Чтобы получился быстроусвояемый гейнер, все его компоненты нужно перемолоть и смешать, как это принято при фабричном производстве. Перед употреблением готовую смесь продуктов нужно залить молоком и взбить в блендере или миксере до получения однородной густой массы.

Чтобы гейнер можно было выпить, а не есть ложками, можно добавить обезжиренного молока или сока. В этом состоянии он считается готовым и наиболее удобным для употребления.

В качестве эксперимента, обратитесь к широко распространенному народному средству — пивным дрожжам и сметане. Хотя это сочетание может оказаться не очень вкусным, оно является отличным прототипом качественного спортивного питания. Чтобы придать ему изюминку, не стесняйтесь добавлять какао или любимые пряности. Главное — чтобы это не нарушило баланс белков и углеводов.

Гейнер вам пригодится как до, так и после тренировки. Хотя его приготовление займет некоторое время, а цена ингредиентов может быть выше, чем стоимость готового продукта из магазина спортивного питания, весомым преимуществом домашних рецептов является отсутствие химических добавок.

Тем не менее около 99 % всех бодибилдеров и большинство спортсменов предпочитают покупные смеси, так как не хотят уделять время готовке и собственноручной регулировке рациона.

Гейнер рекомендуется применять, до и после физических тренировок, а также и в течение дня.

Принятие до тренировки

Перед занятием коктейль необходим, чтобы дать заряд сил. Для лучшего усвоения нужно его выпить за полчаса до начала тренинга. Также важно выбрать количество гейнера в каждой порции, путем подсчета количества калорий, затрачиваемых на каждую тренировку. Существует множество таблиц с энергетическими затратами для каждого упражнения, с помощью которых это сделать достаточно легко.

Если вы правильно рассчитаете затраты и выпьете порцию гейнера, которая будет их компенсировать с излишком, то на протяжении всей тренировки сможете трудиться на полную мощность.

Принятие после тренировки

Целью употребления смеси после занятия является восстановление сил и пополнение запасов белков, необходимых для наращивания мышц.

Если вы употребили гейнер до тренировки, то нельзя употреблять ещё одну порцию сразу же после тренинга. Стоит подождать около 30 минут. В это время можно выпить воды, чтобы утолить голод.

В течение дня

При многоразовом питании достаточно сложно съесть дополнительную порцию. С этой проблемой поможет справиться гейнер.

При получении дополнительной порции белков и углеводов, организм будет лучше реагировать на нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Действие гейнера

Обычно, производители спортивного питания добавляют в гейнер различные добавки, к примеру, креатин и глутамин. Если вам не нравится или же надоел творог, замените белковую составляющую чайной ложкой креатина и двумя — глутамина.

Углеводы, помогающие организму обеспечить мышцы энергией до тренировки и восстановить силы после, позволяют легко обеспечить организм суточной нормой калорий, что делает гейнер отличным средством для набора веса. Таким образом, принимайте гейнер с утра и в течение дня, особенно если у вас наблюдается ускоренный метаболизм.

Гейнер действует всего несколько часов, поэтому идеально подходит, чтобы восстановить запасы энергии в мышечных клетках. Но тем, кто склонен к полноте, принимать его не стоит из-за большого количества калорий. Таким людям лучше употреблять протеиновые коктейли.

Но не забывайте, что смеси нужны для набора веса прежде всего при нормальном употреблении обычной пищи и ни в коем случае не являются заменителями нормального питания. Если у вас есть время — ешьте почаще, добавляя к правильному рациону сверх ещё порцию питательных веществ.

Например: протеиновый коктейль, завтрак, гейнер, обед, гейнер, (тренировка), гейнер, ужин, протеиновый коктейль (как сделать дома?).

Готовим гейнер в домашних условиях

По вкусу он покажется очень похожим на протеиновый коктейль. Но главное отличие состоит в том, в гейнере большую часть составляют углеводы, а не белки.

Чтобы приготовить гейнер, нужно взять:

• Содержащие белки продукты: творог, сухое молоко, яичный белок.
• Продукты с высоким содержанием углеводов: летом и осенью — фрукты и ягоды, зимой и весной — мед и варенье.
• Разбавитель смеси: обезжиренное молоко или натуральный сок.

Далее, вы узнаете некоторые интересные рецепты, по которым можно приготовить вкусный гейнер с правильными пропорциями питательных веществ.

Рецепт №1

Необходимые ингредиенты:

• 180 грамм творога.
• 50 грамм арахиса (или другого ореха по вкусу).
• 2-3 ст. л. меда.
• 300 грамм бананов (примерно 2-3 шт.).
• 600 грамм молока или кислого сока (например, апельсиновый).

Приготовить нетрудно при наличии блендера — просто закинуть все ингредиенты и взбить до состояния однородной массы. Такой гейнер отлично пойдет для употребления два раза в день между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином).

Углеводно-белковая смесь, приготовленная своими руками, является полезной, не имеет побочных эффектов и очень вкусная.

Благодаря этому коктейлю мы пополняем организм 65 граммами протеина и 144 граммами углеводов, что в сумме составляет 1230 ккал со всеми необходимыми витаминами и минералами.

Рецепт №2

Состав:

• Половина банана.
• Половина лимона.
• 100 грамм обезжиренного творога.
• 1 ст. л. меда, варенья или просто сахара.
• 150 мл молока или сока.

Перемешав в блендере все кроме лимона, выдавливаем его сок в емкость с напитком. Выпиваем порцию перед тренировкой и после нее.

Рецепт №3

Ингредиенты:

• Вареный яичный белок одного куриного яйца.
• 50 грамм творога.
• 40 грамм ягод (черешня, вишня, клубника, шелковица, алыча, малина).
• 1 ст.л. меда.
• 200 мл молока.

Готовить так же — в блендере. При желании дополняем состав глутамином, ВСАА, креатином и аминокислотами.

Успешных вам тренировок и быстрой накачки мышц со вкусными и полезными домашними гейнерами!

stroy-telo.com

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

1. Увеличить силу.
2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
3. Нейтрализовать молочную кислоту.
4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
3. Перерыв в течение 30 дней.
4. Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

fitness-body.ru

Чем заменить протеин и креатин? – свежие статьи и интересная информация

Многие задаются вопросом, можно ли приготовить замену протеиновому коктейлю в домашних условиях. Не менее интересен вопрос, можно ли заменить спортивные смеси на детское питание?

Не все люди могут позволить себе употребление протеина, кто-то страдает от непереносимости лактозы или других компонентов, кого-то смущает стоимость качественного коктейля. Поэтому многих волнует вопрос, можно ли заменить протеиновый порошок на детское питание или сухое молоко. Кто-то пытается приготовить коктейль из сырых яиц и овсяных хлопьев, другие больше доверяют фармакологическим добавкам и выбирают аминокислоты ВСАА. Чем можно заменить спортивный протеин без потери эффективности?

Для ответа на этот вопрос нужно отталкиваться от потребностей организма, для восстановления после тренировки ему нужны вовсе не белки, а углеводы. Исходя из этого после тренировки будет полезнее не выпить порцию протеина и минимальным содержанием сахара, а съесть пару бананов и выпить стакан молока. Протеин важен перед тренировкой, его нужно принимать за 2-3 часа до занятия, чтобы к его началу концентрация аминокислот в крови была высокой, а в желудке не было чувства наполненности. При таком подходе протеиновый коктейль можно заменить на обыкновенный яичный белок, он тоже хорошо переваривается и усваивается.

Преимущество протеинового порошка перед обычными продуктами питания заключается в том, что он состоит из мельчайших частиц. При попадании в желудок человека эти частицы практически мгновенно усваиваются, уровень аминокислот в крови становится выше. Если на усвоение сырого яйца уйдет 2-3 часа, то готовая протеиновая смесь любого качество может приниматься прямо перед тренировкой.

Сухое молоко не будет полноценной заменой для протеина. Сывороточный протеин изготавливается из сухого молоко, но оно проходит многоступенчатое очищение от жиров и углеводов, произвести это в домашних условиях невозможно. Если сравнить сухое молоко с протеиновой смесью, то оно будет содержать больше калорий и намного меньше белков. Но всему прочему при употреблении сухого молока организм получает огромную дозу лактозы, от такого количества негативная реакция со стороны пищеварения может возникнуть даже у человека без непереносимости лактозы.

Смеси для детского питания по составу будут ближе к сухому молоку, чем к протеиновому коктейлю. Это сбалансированная смесь, обогащенная минералами и витаминами, однако, если пересчитать стоимость детского питания на каждый грамм содержащегося в нем белка, то мы поймем, что оно в разы дороже, чем спортивное питание.

Если вы не можете употреблять сывороточный протеин по причине негативной реакции на лактозу, то искать замену нужно не в детском питании и сухом молоке.

Спортсмены принимают креатин для усиления мышечной силы и продуктивности тренировок, увеличения объема мышц благодаря задержке жидкости. В спортивном питании креатин уникален, его невозможно заменить чем-либо другим, но при этом это же вещество присутствует в мясе. При употреблении 200 граммов мяса в день суточная потребность в креатине полностью удовлетворяется. Сведения о накоплении креатина в организме человека не имеют научного обоснования, поэтому принимать его впрок не имеет смысла.

fiteria.ru

Как пить креатин — 64 фото и советов как ускорить набор массы тела

Что такое креатин? По своей сути, это источник энергии для строительства наших мышц. Чтобы получить этот микроэлемент, человек должен употреблять много мяса, однако для профессиональных спортсменов и людей, ждущих от тренировок быстрого результата, его применение в виде добавок необходимо.

Поэтому нет ничего удивительного в появлении вопросов, как правильно пить креатин, и распространении фото как пить креатин.

Здесь важно остановиться на том, что человек хочет добиться, принимая препарат. Бесконтрольное использование креатина не только не поможет вам, но и навредит организму в целом.

Поэтому для людей создаются специальные программы тренировок, а исходя из них – количество употребления микроэлемента.

Содержимое обзора:

Креатин до и после тренинга

Мнений о том, когда лучше пить креатин всего три:

• до тренировки, объясняется тем, что креатин дает энергию;
• после тренировки, так как организму нужна энергия для восстановления и увеличения сил;
• и до, и после, объяснения предыдущих групп просто объединены.

Точку в спорах поставил ученый Кэндоу, исследовав усвоение вещества в 2008 году. По его результатам, самым эффективным и полезным будет прием креатина после тренинга.

Объясняет ученый это просто: закончив упражнения, тело отдыхает, кровоток в организме увеличивается и креатин доходит до клеток быстрее, плюс идет воздействие метаболических процессов после тренировки, что благотворно влияет на увеличение мышечной массы.

Прием микроэлемента до физических нагрузок не желателен, чтобы не сбивать водно-солевой баланс тела. К тому же, при нагрузке креатин просто не успеет усвоиться, и будет выведен организмом вместе с потом.

Метод приема креатина, размер дозировки

Методик и дозировок приема креатина огромное множество. Только на вопрос, сколько пить креатина, ответ уже найден – до 50 мг на один килограмм веса. Излишки наш организм просто выведет из тела.

Из схем употребления вещества выделяют «загрузочную» и без загрузки. Их смысл в следующих действиях:

При методе загрузки креатин принимают часто и понемногу. Таким образом, авторы методики утверждают — можно усвоить больше, чем обычно, микроэлемента.

Схема без загрузки более распространена, и, по отзывам спортсменов, значительно эффективней. Используя ее, креатин принимают разово, сразу всю порцию. В тренировочные дни это происходит после нагрузок, а в выходные – по утрам на голодный желудок. После тренинга лучше всего креатин запить натуральным соком.

Прием вещества не отменяет возможность приема аминокислот.

Главное при этом – консультация со специалистом, чтобы составить график употребления. Среди профессионалов совмещение креатина и аминокислот – обыденность.

При выборе между схемами, лучше остановиться на без загрузочной системе. Хотя метод загрузки и даст результат быстрее, выигрыш по времени будет невелик, а финансовые затраты ощутимы.

Продукты, помогающие усвоить креатин

Как и любой микроэлемент, креатин лучше будет усвоен организмом, если ему помочь – вместе с препаратом употребить продукты, стимулирующие освоение вещества. К таким продуктам относят питание, влияющее на выработку инсулина (гормон, благодаря которому мышцы способны поглотить почти любой, доставленный к ним элемент).

Так для эффективности максимального усвоения креатина едят мед, соки, различные фрукты (желательно послаще), молочную сыворотку и аминокислоты.

Кроме этого, производители освоили выпуск комбинированного креатина, содержащего помимо привычных элементов еще и таурин с витаминами Е и Д.

Советы по приему

Совет, можно ли пить креатин или нет должен дать вам ваш тренер, либо врач, но никак не друг или родственник (исключение только для друга/родственника – тренера/врача).

Вещество является натуральной добавкой, поэтому любое негативное ощущение от приема должно вас сначала насторожить, а при продолжении неприятных последствий – нужно отказаться от креатина вообще.

Одновременно пить креатин в порошке, протеин и аминокислоты долго ни в коем случае нельзя. Ваше тело может настолько привыкнуть к постоянному притоку нужных веществ, что само выработать эти элементы будет не способно.

Запомните, обильное питье очень важно. Пить воду при использовании креатина необходимо не меньше 2 литров в сутки. Это поможет усвоить вещество и избежать негативных последствий.

Фото креанина и способы его приема

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info