Комплексы crossfit – 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой.  У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо.  Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в ​​стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

culturfit.ru

Виды комплексов в CrossFit | Mywod.ru

В данной статье мы перечислим основные виды комплексов Кроссфит. Это позволите тебе не путаться в терминологии, а также разнообразить свои тренировки. Ведь рутины в Кроссфите быть не должно!

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь. Это, наверное, самый распространенный вариант комплексов Кроссфита. В таком типе WOD обычно задан объем — количество раундов или кругов, а цель – закончить задание за наименьшее время.

Пример

ФРАН — 3 раунда (21-15-9 повторений в раундах). Два упражнения: выбросы и подтягивания.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько сколько сможешь выполнить. В таком виде тренировок задано количество времени, а количество раундов меняется в зависимости от скорости выполнения раундов спортсменом. Конечно же цель такого комплекса – выполнить как можно больше раундов.

Пример

Синди. Задание выполнить как можно больше раундов за 20 минут. Упражнения – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

EMOM (every minute on minute) – поминутки. Каждую минуту выполняется заданный объем работы. Неважно сколько времени ты затратил на выполнение задания, важно, что в начале следующей минуты тебе необходимо повторить тот же объем работы.

Пример

EMOM 10 минут

3 становая тяга 100кг

Такая запись будет означать, что спортсмену необходимо выполнить 10 подходов становой тяги 100 кг в начале каждой новой минуты по три повтора в каждом подходе.

Чиппер. В таких комплексах обычно присутствует один раунд, но количество повторов в упражнениях, как и само количество упражнений большое.

Пример

300 спартанцев

25 подтягиваний

50 становых тяг 60кг

50 отжиманий

50 запрыгиваний на тумбу 60см

50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз)

50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25)

25 подтягиваний

Табата – интервальная тренировка в формате 20 секунд работаешь, 10 отдыхаешь. Количество таких раундов – 8 согласно классике. В Табате может быть включено как одно упражнение, так и несколько.

Пример

Табата

Отжимания – четные раунды

Подтягивания – нечетные раунды

Death by – смерть от … такой вид WOD можно разделить на два вида: death by reps – смерть от количества повторений. В такой тренировке вес снаряда не меняется, но меняется количество повторений. Примером такой тренировки может служить death by thrusters: в начале каждой минуты выполнять трастер со штангой 40кг в количестве на один большем, чем предыдущем подходе. То есть 1 минута – 1 трастер, 2 минута 2 и так далее пока ты не упадешь от усталости или не уложишься в одну минуту.

Death by weight – смерть от веса. В таком виде комплекса постоянным является количество, а вес переменным. Примером такой тренировки может быть 2 повтора становой тяги в начале каждой новой минуты с увеличением веса +5кг в каждом раунде, начальный вес – 50 кг. Итого получится 1 раунд 2х50кг, 2 раунд 2х55кг и так далее пока силы не оставят тебя.

AMReps (as many reps as possible) – как можно большее количество повторов за заданное время. В чем-то похож на AMRAP, но в целом его можно выносить в отдельный вид.

Пример

Как можно больше Бурпи за 7 минут

Это основные виды комплексов Кроссфита. Есть, конечно, и более экзотические, тем более что фантазия Дейва Кастро безгранична, но они редки и чаще всего являются разновидностями перечисленных.

Всегда искренне ваша, команда MyWOD.ru!

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack

mywod.ru

Теория CrossFit Комплекс упражнений для всех и каждого

CrossFit комплекс или воркаут — это одна из главных частей каждой тренировки. Из чего он состоит и почему подходит всем посетителям кроссфит-зала?

Именно основной воркаут у многих ассоциируется с настоящим кроссфитом. Для большинства новичков каждый такой комплекс — не просто набор упражнений с прописанным временем работы и количеством подходов, это настоящий челлендж. Тот воркаут, который удалось выполнить быстрее всех в группе, запоминается надолго, и заставляет влюбляться в этот спорт.

WOD — CrossFit комплекс на сегодня

WOD или Workout Of the Day — это комплекс дня. Он включает в себя набор упражнений и рекомендации по тому, по какой схеме их выполнять. Training Guide делит упражнения, чаще всего используемые в кроссфите, на три большие группы:

Гимнастика (работа с собственным весом или требующая использования гимнастического оборудования)

Метаболические упражнения (различные виды кардио)

Силовая работа (упражнения со штангой, гантелями, медболлом, гирями)

Но есть в комплексах нечто более важное, чем упражнения — его схема. Иногда воркаут строится на уже готовых схемах работы, вот некоторые из них:

• AMRAP — выполните столько повторений (раундов), сколько возможно
• Tabata — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
• EMOM — каждую минуту выполняйте одно повторение (раунд)
• E2MOM — приступайте к каждому повторению (раунду) с началом каждой нечетной минуты

Также у комплекса есть изменяемая часть, которая позволяет ему подстраиваться под нужды и возможности атлета. Как мы знаем, кроссфит — фитнес для всех и для каждого, а значит масштабируемость тренировок является одной из ключевых особенностей.

Изменяемым может быть вес снаряда, количество повторений, высота мишени для броска мяча, использование оригинального упражнения или его более простой замены и другие факторы, влияющие на нагрузку. При масштабировании комплекс остается комплексом, но его выполнение становится доступным для всех.

Пример комплекса

Время: 20 минут по схеме AMRAP

Упражнения:

Количество повторений: сессия бега 400 метров, остальные упражнения повторяются по 10 раз

Вес снаряда: 61 кг для мужчин, 43 кг для женщин

Этот 20-минутный AMRAP мы взяли с этой страницы, там есть еще много примеров. Он примечателен тем, что включает в себя все три составляющих работы в кроссфит-зале, что бывает нечасто.

Воркауты для группового или индивидуального занятия может составлять тренер. CrossFit Inc. считает одной из приоритетных задач распространение информации о том, по каким принципам это делается. Но тренеру недостаточно уметь просто составлять комплексы, ему нужно выстраивать тренировочный план.

При организации эффективного плана каждый WOD должен зависеть от остальных в цепочке. Подробнее о том, как составляются такие планы, можно почитать в разделе Programming and Scaling официального Гида по тренировкам.

Также раздобыть свежий комплекс для занятия можно на официальном сайте CrossFit, где ежедневно публикуется WOD с полным описанием и вариантами масштабирования.

Девушки и Герои

В кроссфите есть так называемые бенчмарки — это «тестовые» комплексы или упражнения, позволяющие определить уровень атлета. Некоторые из них носят имена девушек — Энжи, Барбара, Элизабет, Фрэн и другие. Периодическое выполнение этих воркаутов дает атлетам возможность следить за своими результатами и замечать свой прогресс.

Также бенчмарки позволяют сравнивать свой уровень с другими кроссфитерами, потому что все делают их одинаково (когда речь идет об оригинальной версии). Всем известно, что Рич Фронинг выполняет Грейс за 1:11, а его показатель в комплексе Фрэн — 2:13. Мэт Фрейзер выполняет Грейс за 1:18, а Фрэн за 1:07. Не терпится проверить, насколько ты близок к их результату?

Есть и другие всемирно известные комплексы, результатом которых хочется поделиться еще сильней — Героические воркауты. Они названы в память о воевавших в горячих точках героях, которые стали символом невероятной силы и стойкости. Мерф, Райан, Дэниел и многие другие комплексы невероятно трудны. Они не просто героические, они — легендарные.

Рутина — враг прогресса

Основатели CrossFit сделали все для того, чтобы профессиональный атлет забыл о рутине. Несмотря на то, что у программирования тренировок есть свои законы, вариантов конкретных воркаутов может быть очень много. Даже из четырех базовых упражнений можно сделать десятки комплексов с разным временем работы и отдыха, количеством повторений, используемыми весами.

Занимающийся в кроссфит-зале атлет может рассчитывать на то, что ни одна тренировочная неделя не будет точной копией какой-то другой. Результат, который показывает атлет в том или ином упражнении, тоже может меняться.

Все это не обязательно относится к понятию WOD, поскольку основной комплекс — всего лишь часть тренировочного процесса. Сегодня вы можете сделать воркаут после силовой части, а завтра повторить его в точности, но уже после сессии кардио или отработки гимнастических навыков.

Еще один способ избегать рутины, предусмотренный программой CrossFit — дни отдыха. Их периодичность тоже можно менять для достижения лучшего результата.

По материалам Training Guide.

cross.world

Упражнения кроссфит дома: комплексы на выбор

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании «самоуничтожиться» в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф — программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях — видео о базовых упражнениях от тренера «Территория фитнеса»

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

cross.world

Кроссфит. Стандартные комплексы. Упражнения. | Блог Сергея Самотойлова

В этом посте я выкладываю стандартные кроссфит-комплексы. Хотя, насколько они действительно соответствуют стандарту кроссфита изобретённого Грэгом Глассманом, непонятно. По задумке мэтра, суть кроссфита в сочетании модальностей. Движение с внешним отягощением, движение из гимнастики и движение для проработки сердечно-сосудистой системы, то есть, кардио.

В одном из своих интервью Глассман возмущался современными комплексами кроссфита, тем, что они далеки от того, что он изобретал. В связи с тем, что теперь составляют их все, кому не лень и выдают их за кроссфит. В частности большинство приведённых ниже комплексов, по сути простая круговая тренировка, которую ещё во времена СССР использовали наши боксёры и самбисты.

Но, тем не менее, комплексы считаются классикой кроссфита, а посему, я выкладываю их.

Amanda

9-7-5 повторений.

Подъёмы силой в кольцах.

Рывки 61/43 кг.

Angie

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 Sit-up

100 приседаний

Annie

50-40-30-20-10

Двойных прыжков

Sit-up

Barbara

5 Раундов:

20 Подтягиваний

30 Отжиманий

40 Sit-up

50 Приседаний

Отдых между раундами 3 мин.

Candy

5 раундов на время:

20 Подтягиваний

40 Отжиманий

60 Приседаний

Chelsea

Каждую минуту в течение 30 минут:

5 Подтягиваний

10 Отжиманий

15 приседаний

Christine

3 раунда на время:

500 м Гребля

12 Становых тяг — вес тела

21 Запрыгивание на коробку 61 см

Cindy

Максимум за 20 минут:

5 Подтягиваний

10 Отжиманий

15 Приседаний

Diane

21-15-9 повторений:

Становая тяга 102 кг

Отжимания в стойке на руках

Elizabeth

21-15-9 Повторений:

Взятие на грудь 61 кг

Отжимания в кольцах

Eva

5 раундов на время:

800 м Бег

30 Махов с гирей 32 кг

30 Подтягиваний

Fran

21-15-9 повторений:

Выбросы (трастеры) 43 кг

Подтягивания

Grace

30 Толчков 61 кг

Gwen

15-12-9 Толчков

Helen

3 раунда:

400 м Бег

21 Мах с гирей 24 кг

12 Подтягиваний

Isabel

На время:

30 Рывков 61 кг

Jackie

1000 м Гребля

50 Выбросов (трастеров) 20 кг

30 Подтягиваний

Karen

На время:

150 Бросков медбола

9/7 кг на высоту 3 м

Kelly

5 раундов:

400 м Бег

30 Запрыгиваний на 61 см

30 Бросков медбола 9 кг

Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

Становая тяга: 1 1/2 веса тела

Жим лёжа: вес тела

Взятие на грудь: 3/4 веса тела

Lynne

5 раундов на максимум повторений:

Жим лёжа — вес тела

Подтягивания

Mary

Максимум за 20 минут:

5 Отжиманий в стойке на руках

10 Приседаний на одной ноге, меняя на каждый раз

15 Подтягиваний

Maggie

5 раундов:

20 Отжиманий в стойке на руках

40 Подтягиваний

60 Приседаний на одной ноге, меняя на каждый раз

Nasty Girls

3 раунда:

50 Приседаний

7 Подъёмов силой

10 Взятий на грудь с виса 61 кг

Nicole

Максимум за 20 минут:

400 м Бег

Подтягивания — максимум повторений

Как правильно выполнять комплексы.

Я предполагаю, что ты уже имеешь представление, что такое физическая нагрузка и не новичок в этом деле. Тем не менее, нужно знать, что выше перечисленные комплексы достаточно интенсивные и дают солидную нагрузку на НС (нервную систему) и организм в целом. Поэтому, подходить к их выполнению нужно аккуратно и постепенно. Например, 60 приседаний на одной ноге, это очень солидная нагрузка. Или, 40 подтягиваний. Выход в следующем. Для начала можно сокращать количество повторений, постепенно их увеличивая. Либо дробить. Например, в приседах на одной ноге выполнять 20-20-20, с целью выполнить весь объём. К соревнованиям ты не готовишься, а организм при таком способе свою нагрузку всё равно получит. Немного растянется время тренировки, но, поверь, от этого ты только выиграешь!

Удачи в построении атлетичного и функционального тела!

Автор: samotoyloff

16,034 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

samotoyloff.ru

Кроссфит-комплексы, «бьющие» по всем модальностям

Если вам захотелось убить 3 зайцев одним выстрелом, то вы по адресу. Для вас подготовлен отличный список бенчмарков, «героических» комплексов и заданий с открытого этапа 2016 года.

CrossFit — это  «постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью». Его цель — «выполнение максимального объема работы в нескольких модальностях за единицу времени». Упомянутые движения выполняются нами в той или иной степени ежедневно и разделить их можно на три категории: моноструктурные, гимнастические и работу с отягощениями. Моноструктурные движения, представлены бегом, греблей или прыжками на скакалке. Гимнастика — выходами силой, отжиманиями, подтягиваниями, ходьбой на руках. Работа с отягощениями — … работой с отягощениями.

В кроссфите мы не стремимся стать мастерами какого-то одного движения, но это не значит, что мы хотим «за все браться и ничего толком не уметь». Поэтому, осознавайте важность каждой отдельно взятой модальности.

3 раунда на время:

• бег 400 метров
• 21 махи гирей 24/16 кг
• 12 подтягиваний

На время:

• гребля 1000 м
• 50 трастеров, 20/15 кг
• 30 подтягиваний

3 раунда по 1 минуте на каждое движение:

• броски мяча в мишень, 9/6 кг
• становая тяга сумо до подбородка, 34/24 кг
• прыжки на бокс, 50 см
• жимовой швунг, 34/24 кг
• максимум калорий гребля

отдых 1 минута

5 раундов на время:

• бег 400 м
• 30 прыжков на бокс, 60/50 см
• 30 бросков мяча в мишень, 9/6 кг

Выполните:

• 25 подносов ног к перекладине
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 15 взятий на грудь в сед, 61/38 кг

Если вы уложились в 4 минуты, продолжите выполнение комплекса:

• 25 подносов ног к перекладине
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 13 взятий на грудь в сед, 84/52 кг

Если вы уложились до отметки в 8 минут, продолжите выполнение комплекса:

• 25 подносов ног к перекладине
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 11 взятий на грудь в сед, 102/65 кг

Если вы уложились до отметки в 12 минут, продолжите выполнение комплекса:

• 25 подносов ног к перекладине
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 9 взятий на грудь в сед, 124/79 кг

Если вы уложились до отметки в 16 минут, продолжите выполнение комплекса:

• 25 подносов ног к перекладине
• 50 двойных прыжков на скакалке
• 7 взятий на грудь в сед, 142/92 кг

Ограничение времени — 20 минут

AMRAP 13 минут:

• 55 становых тяг, 102/70 кг
• 55 бросков мяча в мишень, 9/6 кг
• 55 калорий гребля
• 55 отжиманий в стойке на руках

Если вы выполнили 55 отжиманий, вернитесь на «первую базу» и начинайте выполнять комплекс до истечения времени.

5 раундов на время:

• бег, 800 метров
• 30 махи гирей, 32/24 кг
• 30 подтягиваний

На время:

• 50 подтягиваний
• бег 400 м
• 21 трастер, 43/29 кг
• бег 800 м
• 21 трастер, 43/29 кг
• бег 400 м
• 50 бег 400 м

3 раунда на время:

• 30 взятий на грудь в сед, 43/29 кг
• 30 подтягиваний
• бег 800 метров

На время:

• 10 отжиманий в стойке на руках
• 15 становых тяг 113/79 кг
• 25 прыжков на бокс, 76/60 см
• 50 подтягиваний
• 100 бросков мяча в мишень, 9/6 кг
• 200 двойных прыжков на скакалке
• бег 400 метров с блином, 20/15 кг

the-endeavour.ru

КРОССФИТ КОМПЛЕКСЫ — КАК СОСТАВИТЬ КРОССФИТ КОМПЛЕКС, ПРИМЕРЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ КРОССФИТА

Кроссфит комплексы представляют собой систему тренировок, совмещающую нагрузку различного типа и позволяющую развить практически все мышечные и немышечные качества нашего организма. Кроссфит комплексы можно подразделить на три типа: комплекс с учетом времени, комплекс с учетом объема и комплекс на скорость. Самый простой комплекс учитывает только объем нагрузки, в связи с чем, его и рекомендуется использовать начинающим атлетам, поскольку всегда можно сделать паузу и передохнуть. Более сложный комплекс предполагает выполнение неопределенного объема нагрузки за определенное время, то есть, например, Вы должны 3 минуты бежать, само собой, что бежать можно с разной скоростью, вот за счет увеличения скорости атлет и прогрессирует. Самый сложный кроссфит комплекс предполагает выполнение заданного объема нагрузки за минимальное время, то есть, Вы можете подтянуться 40 раз за час, а можете за 5 минут, соответственно, реализация прогрессии нагрузок в данном случае и будет осуществляться за счет сокращения суммарного времени тренировки.

Рекомендуемые материалы: функциональный тренинг; как научиться под­тя­ги­вать­ся; разминка;

Кроссфит комплексы могут состоять из самого разнообразного набора упражнений, но все они должны быть базовыми и их нужно правильно распределить. Имеется в виду, что выполнять два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд нельзя. Лучше всего распределить нагрузку таким образом, чтобы первым упражнением Вы тренировали верх тела, вторым низ. По сложности упражнения следует так же ставить в убывающем порядке, первым упражнением атлет выполняет самое сложное, а затем нагрузка постепенно снижается. Количество упражнений в кроссфит комплексах неограниченно, как и количество подходов, или, так называемых, кругов. Круг в кроссфите – это один набор упражнений, например, Вы делаете подтягивания на перекладине, приседания и отжимания, выполнив все 3 упражнения, Вы выполняете 1 круг. Существуют комплексы, которые предполагают отдых между кругами и внутри круга, а существуют такие, в которых отдых не предусмотрен в принципе. Мы рекомендуем заниматься кроссфитом с пульсометром и подбирать такую нагрузку, при которой Ваш пульс находится в диапазоне 120-160 ударов в секунду.

Вывод: кроссфит комплексы безопасны и полезны, если подходить к делу с умом, а вернее с пульсометром. Если Вы будете тренироваться в пределах рекомендуемого пульса, то все будет в порядке, больше того, Вы будете тренировать сердце, и это пойдет Вам только на пользу. Если же Вы будете тренироваться в пульсе за 180, как это часто делают, то можете заработать себе инфаркт Миокарда, поэтому начинать заниматься кроссфитом мы рекомендуем с комплексов, не учитывающих время. Вам необязательно выбирать какой-то один набор упражнений, их можно менять, но за круг желательно выполнять не больше 3-4 упражнений, что даст Вам возможность отдышаться и восстановить пульс до нормально уровня между кругами. Если же круг будет состоять из 5-7 упражнений, то, скорее всего, Вы навредите сердцу, или же Вам придется делать остановки внутри круга, что неприятно и демотивирует, как правило, спортсмены так не могут!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru