Лучшие упражнения для ног мужчинам в тренажерном зале.
Пропорционально прокаченная фигура встречается не у каждого любителя силового спорта. Мужчин больше волнует массив плеч, выраженные кубики на животе, но до голеней и двуглавых головок бедер часто дело не доходит. Зря, ведь широчайшие спины и мышцы ног самые крупные, и именно они отвечают за стабильное положение корпуса и равновесие при выполнении других упражнений.
При отставании в развитии нижней зоны вы скоро достигнете спортивного плато. Ведь при адекватной нагрузке на нижнюю зону в организме вырабатывается повышенный объем тестостерона, отвечающий за гипертрофию всех мышц. Как ни парадоксально звучит, но чтобы нарастить бицепсы рук, качайте бицепсы ног.
Особенности тренировок на массу
В этом мужчинам поможет программа для тренировки ног в тренажерном зале с изолированными и базовыми упражнениями.
Если вы не планируйте по объемам превзойти Шварценеггера или победить в соревнованиях по бодибилдингу, работайте с умеренными весами, чтобы не повредить хрящевые ткани суставов.- Приседания в тренажере для внешних зон бедер.
- Жим ногами на фронтальные мышцы.
- Становая тяга для нижней мускулатуры туловища.
- Сгибания ног в тренажере на развитие силы лодыжек.
- Подъемы на пальцы для укрепления икр.
Сплит-приседания в машине Смита
После разминки прокачайте квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, поднимая штангу в тренажере по прямой траектории.
- Сзади рамы поставьте опору высотой 30-40 см. Зафиксируйте гриф на стойках на уровне плеч и навесьте груз.
- Возьмитесь за основание прямым хватом и положите снаряд на трапеции.
- Вышагните вперед, сместите на выставленную конечность вес тела. Подъемом второй ноги упритесь о край опоры.
- Сгибайте доминирующую ногу и плавно опускайтесь вниз до горизонтали ягодиц с полом или ниже. Положение таза зависит от вашей натренированности.
- Разогнитесь за счет мощи толчкового движения рабочей пятки и мышц квадрицепсов (12х3).
Как накачать ноги мужчине с помощью становой тяги
Это лучшая практика для нижней части корпуса, требующая
- Расположите кисти шире плеч, возьмитесь за основание верхним хватом или «замком».
- Взрывным движением оторвите штангу от пола.
- Плавно выпрямляйте колени и разгибайте корпус, скользя штангой вдоль лодыжек.
- Выпрямитесь и выровняйте корпус строго по вертикали.
- Опустите снаряд вниз в обратной последовательности.
- Если ваша цель — повышение выносливости и силы, выполняйте 5х3.
- Для мышечной гипертрофии увеличьте количество повторений до 10-12.
Приседания в манере сумо
В отличие от первого варианта, где нагрузка фокусируется на спине, конечностях и квадрицепсах вместо поясницы под прицел попадают ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер.
- Расположите стопы шире плеч, разверните пальцы наружу.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и положите на верхнюю зону спины.
- Выполните глубокое приседание и, перенеся вес на пятки, вернитесь в
Подъемы на носки
Серию изолированных упражнений на ноги в тренажерном зале мужчинам лучше начать с технически несложного упражнения для голеней.
- Сядьте на скамью с прямой спинкой, положите штангу ближе к коленям и удерживайте ее кистями.
- Для глубокой проработки мышц под стопы положите блины, расположите ноги так, чтобы пятки оставались на весу.
- Прижмитесь лопатками к спинке, выпрямите плечи.
- Вдыхая воздух, поднимайте пятки и перекатитесь на пальцы. На выдохе последовательно совершите обратные движения и почувствуйте сильное растяжение икроножных мышц.
Сгибания голеней стоя
Теперь предельно нагрузите голени в тренажере. В зависимости от модели работайте из положения стоя или в наклонной позе. Для добивания бицепсов бедер предпочтителен второй вариант.
- Выставите валик на высоту икр, упритесь в него одной лодыжкой. Передней частью бедра прижмитесь в опорной спинке.
- Ухватитесь за ручки и облокотитесь предплечьями в подушку перед собой.
- Остановите дыханием, рабочую ступню поднимайте вверх, пока валик не окажется рядом с двуглавой головкой. Сфокусируйтесь на работе мышц и плавно опустите ногу в ИП.
После небольшой паузы переходите в фазу подъема
Сгибания голеней лежа
Работа в этом тренажере укрепляет двуглавые головки, полуперепончатые и полусухожильные мышцы.
- Отрегулируйте высоту валика согласно росту.
- Лягте на доску спиной вверх, лодыжки заведите под подушки. Проконтролируйте, чтобы коленные чашечки свободно свисали.
- Прижмитесь тазом к поверхности, уцепитесь за поручни, напрягите живот и ягодицы.
- Задержите выдох, сильным движением подтяните валик к пятой точке.
- Замрите в кульминации на 2 секунды и опустите ноги.
За 2х15 сета поработайте с соединенными пятками и расставленными носками и выполните 2 подхода со смещенными мысками и раздвинутыми пятками.
Жим платформы мысками
Выделить «капли» над коленями и укрепить тыльные зоны помогут подъемы платформы с грузом.
- Сядьте в тренажер и ухватитесь за торцевые поручни.
- Фронтальными частями ступней, расставленными на ширине таза, упритесь в площадку с грузом, оставив пятки на весу.
- Совершите 20 подконтрольных жимов носками и повторите 3 раза.
Уже спустя месяц тренировок в зале дважды в неделю вы убедитесь в эффективности комплекса. Загрузка…
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Мы в VK, подписывайтесь!
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Программа тренировок для мужчин и комплекс упражнений в тренажерном зале
Программа тренировок для мужчин может быть трех видов: на силу, выносливость и массу. В зависимости от того, в каком направлении предстоит работа, составляется комплекс упражнений для мужчин с уклоном на то, что интересует его в данный момент.
Лучшая схема тренировок в тренажерном зале включает в себя разносторонние физические упражнения для мужчин. Сюда входят эффективные фитнес упражнения для похудения, укрепления пресса, боков и ягодиц.
Программа тренировок для мужчин. В чем суть?
Данный комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале делает основной упор на все группы мышц, что дает оптимальный эффект от занятий и создает рельеф тела. Если правильно соблюдается режим тренировок, то такие фитнес упражнения, равно как и силовые, увеличивают
Система тренировок в тренажерном зале построена так, что переход от одного упражнения к другому, происходит без отдыха. Сами упражнения выполняются в несколько подходов, где после завершения цикла делается минутный перерыв. График тренировок в тренажерном зале включает в себя занятия 3 занятия в неделю.
Комплекс упражнений и правильные тренировки для мужчин
Первая тренировка
- 8 – 12 упражнений становой тяги
- 8 – 12 тяг штанги в наклоне
- 8 — 14 упражнений на бицепс с гантелями
- подтягивания
Необходимо выполнить все четыре упражнения без перерыва, затем отдохнуть 1 – 2 минуты и сделать еще 3 таких цикла. В конце комплекса – фитнес упражнения на растяжку.
Вторая тренировка
- 8 – 12 приседаний со штангой
- 15 -20 подъемов на носки
- 15 -20 прямых скручиваний на пресс
- 15 – 20 обратных скручиваний
Программа упражнений для мужчин второй тренировки также должна быть цикличной. Снова выполнить 4 цикла с двухминутным перерывом между ними и растяжкой в конце.
Третья тренировка
Как и предыдущий комплекс упражнений в зале, тренировка начинается с разминки. И только после того, как мышцы разогрелись, можно приступать непосредственно к тренировке.
- 8 – 12 жимов штанги из положения лежа
- 12 – 14 отжиманий
- 10 -12 обратных (на трицепс) отжиманий
- 8 – 12 жимов гантелей вверх из положения сидя
Цикличность, продолжительность отдыха и растяжка остаются неизменными для каждой тренировки.
Выполняя описанные упражнения в тренажерном зале, не стоит забывать о том, что организм еще не готов к очень серьезной нагрузке. Для начала достаточно свободно выполнять по 12 повторений каждого из упражнений, а затем увеличить вес гантелей или штанги на 10%. Выполняя подтягивания, прямые и обратные отжимания, нужно каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора. Комплекс упражнений для пресса также происходит с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Можно либо добавлять подходы, либо каждую неделю добавлять 1 – 2 повтора.
Такой план тренировок в тренажерном зале, при регулярных занятиях, даст возможность ощутить эффект уже через месяц. В то же время, не нужно забывать о правильном питании, от которого также очень зависит результат. Кроме того, в программу тренировок для мужчин могут входить не только эти упражнения. Добавляя или меняя что-то, наблюдая за собой, своими ощущениями и результатами, можно добиться желаемого эффекта в очень короткие сроки. Доктор обещает!
fitnessplus.ru
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю
Улучшить состояние своего тела, сделать красивый рельеф мышц, избавиться от лишнего веса и дряблости кожи помогут занятия в тренажерном зале. Новичкам следует начинать занятие с легких упражнений, выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.
Для того, чтобы построить свое тело, в тренажерке есть все условия – любые тренажеры, спортивные снаряды, инструкторы. Новичкам следует обратить внимание на вводный курс упражнений, рассчитанный на 2-3 месяца. Вводный курс поможет избежать основных ошибок новичков – растяжений и травм. Поможет ли мужчине корица и кефир для похудения?
Правила выполнения вводного курса
Инструкторы советуют начинающим выполнять простые правила, чтобы избежать ошибок:
- С правилами выполнения того или иного упражнения надо очень внимательно познакомиться, и стараться выполнять их точно по инструкции.
- Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале поможет быстро сбросить вес, если заниматься 3 раза в неделю.
- Не стоит отказываться от вводного курса, так как его цель – это приучение мышц к нагрузкам. Выполнение вводного курса позволит избежать растяжений и разрывов мышц.
- Многие инструкторы советуют своим подопечным сделать перед началом тренировок несколько фото своего тела.
- После завершения вводного курса занятий будет интересно сравнить фото до и после.
Важно! Для начала следует подбирать вес спортивных снарядов или устанавливать нагрузку на тренажеры так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильного утомления. Не должно быть боли или чувства жжения. Можно ли после тренировки кушать горький шоколад, калорийность этого продукта.
С чего же начинается вводный курс занятий? Курс разбит на три занятия в неделю. Занятия должны проходить в понедельник, среду и пятницу:
- Начинают занятия с разминки мышц. Для разогрева мышц можно побегать на беговой дорожке, попрыгать со скакалкой. Время на разогрев – 8 минут.
- Затем приступают к качанию пресса. Нижнюю часть пресса надо качать в 2 подхода по 15 раз. Верхние мышцы пресса качают в 3 подхода по 10 раз
- Затем выполняются подтягивания. Подтягиваться надо в 2 подхода по 8 раз.
- Следующее упражнение – жим лежа. Можно выполнять как на тренажере, так и со штангой. Выполняется упражнение в 2 подхода по 8 раз
- После жима лежа выполняется жим ногами. Делают упражнение в 2 подхода по 10 раз.
- В конце занятия проводят растяжку на разогретые мышцы.
Важно! Количество подходов начинается обязательно с 2. Далее постепенно увеличивают количество подходов до 4 на каждое упражнение.
Программы занятий для похудения в тренажерном зале
Очень часто в тренажерный зал, чтобы похудеть, приходят люди, которые никогда раньше не занимались спортом. Относится серьезно следует не только к началу тренировок, но и к последующим занятиям. Очень часто проблемные зоны, в которых надо похудеть – это руки и ягодицы. Поэтому очень важно выполнять каждое занятие комплекс упражнений на руки в тренажерном зале и на ягодицы.
Но одних только упражнений для похудения будет недостаточно – следует еще сделать упор на правильное питание. Похудение наступит в том случае, если вы урежете долю углеводов в питании, и будете есть больше белка для построения красивого тела. Если построится правильный рацион питания, то похудение в проблемных зонах будет проходить именно за счет физических нагрузок, а не за счет урезания калорийности и питательности меню.
Важно учесть! Не надо во время тренировок забывать и о минералах и витаминах. Обязательно дополнительно к ежедневному рациону надо принимать витаминные комплексы. О том, что такое шоко питьевая диета.
Примерный план упражнений
Понедельник
Занятия начинаются с жима ногами. Можно выполнять на платформе, широко расставив стопы. Носки надо развернуть. Далее жим штанги к поясу и лежа на скамье. После жима штанги надо приступать к отжиманиям от пола с широкой расстановкой ладоней. Заканчивается занятие качанием пресса на наклонной доске.
Среда
Начинается занятие с наклона со штангой вперед или с наклона с гантелями. Это упражнение включает в себя любой комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Далее следует перейти к гиперэкстензии в тренажере, но без веса.
Следующее упражнение – подтягивания на перекладине. Затем следует приступать к жиму в тренажере на плечи. Заканчивается занятие качанием пресса на шведской стенке.
Пятница
Начинают занятие с выполнения приседаний с отягощением. Далее переходят к сгибанию ног на тренажере. Затем приступают к разгибанию ног на тренажере. Это комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале.
Далее выполняется жим лежа на наклонной скамье, после чего приступают к жиму гантелей на плечи. Заканчивают занятие в пятницу сгибаниями со штангой на бицепс.
Цель занятий в тренажерном зале – это не увеличение массы снарядов и не увеличение количества повторяемых упражнений. Вполне достаточно для мужчины среднего телосложения добавлять к весу снарядов по 1 кг каждые две-три недели. Так что, комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю самостоятельно достаточно легко составить, чтобы в итоге получить прекрасный результат.
dieta-uspeha.ru
