Комплекс упражнения в домашних условиях для похудения – Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений

Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

• Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
• Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
• Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

• Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
• Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
• Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
• Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

• Необходимо тратить больше калорий, чем получать.
• Тренировки должны быть сбалансированными. Если выполнять только упражнения, способствующие избавлению от лишнего жира в районе живота, то остальные участки тела не будут уменьшаться в размерах. Поэтому нужно, чтобы во время занятий работали все группы мышц.
• Не занимайтесь натощак или перед сном. Тренировки будут отнимать много сил и энергии. А если эта энергия ещё не получена, то потреблять будет нечего, и это может привести к довольно печальным последствиям. Перед сном же не стоит заниматься потому, что после самого процесса занятий организм находится в возбуждённом состоянии. А здоровый сон – одно из главных условий быстрого похудения.
• Перед каждой непосредственной тренировкой необходимо выполнять разминку в течение 10-15 минут. Это станет полезным для организма перед началом всей тренировки.

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

• Вращение и наклоны головы помогут разогреть мышцы шеи.
• Руки нужно разминать в три этапа. Сначала вращайте ими, используя плечи. Затем повторите то же самое, но уже в локтевом суставе. В конце вращайте кистями в одну и обратную сторону.
• После разминки рук переходите на талию. Выполните несколько наклонов и выполните вращения ею в разные стороны.
• Дальше следует размять ноги. Во-первых, попрыгайте на месте (при желании можно использовать скакалку). Затем поочерёдно вращайте ими в разные стороны.

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

• Перекаты. Сядьте на одну ногу, а затем поочерёдно меняйте ногу, на которой сидите, и ногу, которая отдыхает. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько наклонов. Сначала к одной ноге, потом между ногами, затем ко второй.
• Можете попробовать сесть на шпагат, но не пытайтесь сразу сесть очень низко, это может привести к разрыву связок.
• Сев на пол, также старайтесь тянуться то к одной ноге, то к другой.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

• Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
• Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
• Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.

Похудение боков

• Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
• Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
• Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Похудение ягодиц

• В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
• Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
• Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
• Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.

Похудение бёдер

• Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
• Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
• Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.

Похудение ног

• Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
• Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
• Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
• Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.

Похудение рук

• Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
• Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
• Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

• Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
• Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
• Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
• Ограничьте количество сахара и соли в пище. Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
• Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
• Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

myfitnesblog.com

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Данный тренинг для женщин, которые новички в спорте и не обладают достаточным временем или возможностью заниматься в специализированном зале.

Цель тренировочного плана:

• похудение, то есть снижение массы
• сжигание подкожного жира
• развитие выносливости
• укрепление сердечно – сосудистой системы

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях несложный, подойдёт для новичков. В неделю тренироваться необходимо 4 раза, полтора — два месяца. Продолжительность тренировки 60 минут. Для занятий вам понадобятся разборные гантели, если есть кардиотренажёр, если его нет, достаточно будет скакалки, скамейка.

Особенность данной программы, следующая: кардиотренировка выполняется в несколько этапов по 5 минут.

Нагружать все группы мышц будем понемногу. Нагрузку для организма следует увеличивать постепенно за счет числа повторений и подходов, сокращения отдыха между выполнением упражнений, прибавления веса отягощения.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

День №1

1. Работа на кардиотренажере или же выполнить прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 -15 повторений;

3. Скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. Отжимание от скамьи с руками за спиной. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

6. Тяга гантелей к поясу, выполнять в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Подъем таза из положения лёжа на спине. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

9. Пуловер лёжа на скамье с гантелей. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №2

1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2.  Стоя попеременные выпады вперёд с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

3. Подъёмы ног из положения лёжа на спине на твердой поверхности. 3 подхода по 10 -15 повторений;

4. Кардиотренажёр или скакалка – 5 минут;

5. Жим гантелей лежа, можно на полу или на скамье. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

6. Тяга гантели одной рукой к поясу, выполняется в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Попеременные махи ногами стоя на коленях. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

9. Французский жим гантели стоя. Выполняем по 3 подхода по 10 – 15 повторений;

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №3

1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Приседание держа гантель в руках между ног. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

3. Стоя жим гантелей вверх над головой. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. На бицепс: подъём гантелей, выполняется стоя 3 подхода по 10 – 15 раз;

6. Стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Выпады в бок. Выполняется с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

9. Боковые скручивания на спине. 3 подхода по 10 – 15 раз;

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

День №4

1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой — 5 минут;

2. Поочерёдный подъём на скамейку с гантелями в руках. Сделать 3 подхода по 10 – 15 раз;

3. Скручивания, выполняются лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

5. Стоя тяга гантели к подбородку. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

6. Лежа на горизонтальной скамье выполнить упражнение: разведение гантелей в стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут;

8. Разведение гантелей стоя в наклоне (возможен вариант с упором головы, как на рисунке). 3 подхода по 10 – 15 повторов;

9. Лёжа на полу или скамье французский жим с гантелями. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой — 5 минут.

Вот и весь комплекс упражнений для похудения. Его можно применять дома, он не сложный, но эффективный, идеально для новичков: девушек и женщин.

Как худеть правильно

Конечно, когда мы не довольны своим отражением в зеркале, нам сильно хочется что-то изменить и мы даже конкретно знаем свои недостатки. И вот вы недовольно разглядываете обвисший живот и щупаете выступающие бока, или представляете, как отлично бы смотрелись ваши ягодицы в джинсах, если бы..

А потом снова дела, работа, семья, вкусные ужины и праздничные застолья. Где уж там найти время для себя. А отражение все также не радует взгляд и, грустно вздохнув, вы идете на кухню выпить сладкого чаю с тортиком. Знакомо? Многим да!

Или другой вариант, когда очень хочется сбросить лишние килограммы, но время на тренировки выделить вы не можете, или не хотите. Зачем изнурять себя упражнениями, когда можно сесть на диету. И тут вы начинаете морить себя голодом, пить литрами слабительные и другие сомнительного эффекта чаи для похудения.

И вы худеете! Весы радуют, но отражение почему-то нет. Откуда взялась эта серость на лице и мешки под глазами, постоянное чувство слабости и как же осточертела эта капуста. Так хочется шампурик ароматного шашлыка, НО НЕЛЬЗЯ! Вы становитесь раздражительны, потому что банально голодны, причем постоянно. И вроде бы начинаете себе немного нравиться, способны втиснутся в тот сарафан, который надевали до того, как стали поправляться. НО.. почему-то не готовы снять на пляже парео и кожа какая-то обвисшая, а с мышцами наверно просто не повезло..

Стоп! Все это не правильно и чтобы получить действительно потрясающий результат нужно:

Прекратить:

• Голодать
• Пить непонятные настои
• Лениться
• Мирится с тем, что есть

Поставить цель и начать:

• Правильно питаться
• Тренироваться
• Контролировать процесс
• Мотивировать себя

Легко сказать – подумаете вы.. Однако, кто, как не вы сами, сделает это. Запомните! Похудеть, приобрести соблазнительные формы и вместе с этим не потерять здоровье можно только грамотно совмещая тренировки, рациональное питание и психологический настрой. Не нужно морить себя голодом, просто исключите продукты, от которых вы полнеете (сладкое, мучное, жаренное, жирное). Ешьте чаще, но понемногу.

Не хватает времени на тренировки? Встаньте утром раньше на 30-40 минут и занимайтесь! Утренние тренировки, кстати, самые эффективные.

Настраивайте себя на успех, что у вас непременно все получится. Вы же хотите быть стройной и привлекательной? В чем проблема? Работайте!

А мы желаем вам успехов в вашем стремлении и силы воли!

fitness4lady.ru

Худеем дома при помощи эффективных тренировок: курс упражнений для результата

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен

Несколько советов начинающим

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Среди них:

• комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
• для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
• тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
• курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
• перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные

• завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
• нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

• правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

• следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Что требуется для домашних тренировок

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

• гантели, весом:
  • для женщин от 1 до 5 килограмм;
  • для мужчин от 3 до 16 кг.
• коврик для занятий спортом;
• удобная и натуральная спортивная одежда;
• обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
• Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Комплекс эффективных упражнений

Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе

Он выполняется в три этапа:

• разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива – бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
• основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому – 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
• растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

• ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
• приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Выпады

Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

• лечь на скамью или мяч;
• взять гантели в руки;
• поднять их над головой;
• вдохнув, следует развести их в разные стороны;
• выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Ранее мы писали о том, как добиться красивого пресса девушке за месяц тренировок и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Упражнение на нижний пресс

Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет

Техника выполнения:

• нужно лечь на спину;
• руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
• ноги следует согнуть в коленях;
• выдохнув, нужно поднять их над собой;
• вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об упражнения на пресс девушке в домашних условиях на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти

Данное упражнение уникально, так как не требует выполнения каких-либо движений, а жир тает на глазах. Во время его выполнения работает несколько групп мышц одновременно. Техника выполнения:

• положение тела аналогично позе при мужских отжиманиях;
• следует напрячь все мышцы и удерживать такое положение.

Важно! Спина должна быть прямой, нельзя выпячивать попу и прогибаться, иначе упражнение не даст нужного эффекта. Следует удерживать такое положение максимально возможное время. Для новичка достаточно несколько подходов по полминуты каждый.

Горизонт

Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться

При выполнении данного упражнения работают многие мелкие мышцы, которые проработать достаточно сложно. Схема правильного выполнения:

• поставить ступни на ширину плеч;
• спину нужно выпрямить;
• корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
• застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
• после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

fitnessmir.ru

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях быстро

Пожалуй, каждая из нас задумывалась, как привести фигуру в порядок в самый канун важного праздника, подыскивая такой комплекс упражнений для похудения, чтоб и действенный был, и выполнить, возможно, было реально, даже в домашних условиях. Некоторые, особо ленивые барышни, норовят «налечь» на чудодейственные таблетки, портят цвет лица и настроение себе и окружающим мучительным режимом питания. И в итоге получают обвисшую кожу  и фигуру, изменившуюся… крайне неравномерно.  А ведь несложный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и фигуру поможет улучшить, и самочувствие, и настроение. Правда, есть пара секретов. Об этом и многом другом читайте в нашей статье.

Во-первых, зарядку придется делать, как минимум, по пятнадцать минут. Причем, не меньше трех раз в неделю. Еще лучше – ежедневно. Во – вторых, придется также проанализировать режим питания – даже самый чудодейственный и доступный комплекс упражнений для похудения дома в картинках, не поможет обрести желанных форм, если «заедать» тренировку плюшками. Питаться, кстати нужно, как минимум за час до упражнений и через три с половиной часа по окончанию зарядки. В меню лучше свести к минимуму жареное, жирное, мучное и сладкое. И вы сразу заметите, что даже незатейливый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, приносит куда более заметный результат!

Ну и не забудьте, что спортивные состязания отлично сплачивают семью и друзей. Так что… Можете коллективно покататься на лыжах, санках, велосипедах, поплавать в бассейне или поиграть в баскетбол. Ведь комплекс упражнений для похудения – не должен навевать на вас скуку при одной мысли о нем. Начинаем любую тренировку с разминки.

Комплекс упражнений для похудения ног и бедер

Пожалуй, мечта о стройных ножках и упругих, округлых бедер преследует барышень, начиная, еще с пушкинских времен. Поэтому, давайте, размявшись, посвятим время именно нашим ножкам.

Разминка стоп.

Итак, начнем выполнять комплекс упражнений для похудения для ног и бедер с самого легкого, приятного, но невероятно эффективного, помогающего привести в порядок мышцы ног, бедер. Стоим ровненько, руки расположены на поясе, медленно, но с настроением поднимаемся на носочки, «кружим» голеностопами влево – десяток раз, вправо – столько же. Устали? Выдыхаем! И снова принимаемся за работу. Придется выполнить несколько подходов.

Махи ногами.

Продолжаем комплекс упражнений для похудения. Пожалуй, трудно найти упражнение, придающее стройность ногам, эффективнее, чем махи ногами. Итак, исходное — стоим ровненько. Руки вверх. Следим, чтоб подняты были именно над головой. Одна нога несколько отставлена назад. И… машем. Улыбаемся и машем ногами. Нога поднимается выше и выше? Не забываем опускать при этом руки. Дышим, дышим правильно. Поднимаем ногу – вдыхаем от души. Ножка движется вниз – выдыхаем. Взмахнули ножкой четыре раза? Меняем ножку. Чтобы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях не вгонял вас в тоску, видоизменим  это упражнение.

Поднятие ног к ладоням.

Ноги ставите как вам удобно, руки – как струнки вытянуты перед собой, ладошки повернуты вверх. Ноги придется поднимать к ладошкам, стараясь коснуться самых ладошек пальчиками ваших прекрасных ножек. Пожалуй, каждая из нас делала такое упражнение в школе, на уроках физкультуры, правда ведь? А ведь, несмотря на то, что это упражнение такое привычное, стоит включить его в комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Оно невероятно эффективное. Передохнули? Продолжаем!

Приседания.

Придать идеальную форму бедрам поможет приседание, поэтому обязательно нужно включить его в комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Стоим прямо, руки, как плеточки, свисают вдоль тела. Теперь… приседаем, при этом вытягиваем руки вперед. Пятки, тем временем, стараемся от пола не отрывать. Итак, приседаем двенадцать раз, чуточку отдыхаем, секунд тридцать, и снова принимаемся за зарядку – приседаем еще двенадцать раз.

Работа ног.

Для следующего комплекса упражнений для похудения в домашних условиях, нам понадобится стул с удобной спинкой. Беремся ручками за спинку стульчика. Следим за расстоянием между руками. Руки должны быть не шире чем расстояние от плеча к плечу. Теперь поднимаем ногу. Она параллельна полу? Отлично. Теперь сгибаем ногу в колене, подтягиваем к груди. Теперь резко взмахиваем ногой назад и вверх. Повторяем упражнение восемь раз, затем – столько же, другой ногой.

Легкие махи ногами.

Теперь становимся левым бочком к стульчику, левой рукой держимся за спинку. Резко поднимаем ногу вверх, влево. Носочек поднятой ноги должен упираться в спинку стула. Затем «прокручиваем» движения назад. Нога опущена? Отлично! Десять раз взмахиваем правой ногой, после чего тренируем левую ногу. Это упражнение необходимо включить в комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, поскольку оно поможет привести в идеальное состояние бедра и ягодицы. Не скучаем, грустно разглядывая комплекс упражнений для похудения дома в картинках. Движение – жизнь. Отправляемся за ковриком!

Верблюжий шаг.

Тренеры называют это упражнение верблюжьим шагом. Чтобы его выполнить, нам придется наклониться. Теперь упираемся ручками о пол, стараясь, чтобы расстояние до ног было как можно больше. Теперь, стараясь не менять положение, двигаемся вперед. Переставляем по очереди правую ручку и левую ножку, затем левую ручку и правую ножку. Максимальный результат получите, выпрямив ножки в коленях. Начнем работу с верблюжьим шагом, включив его в комплекс упражнений для похудения дома в картинках, начав с десяти — пятнадцати шажочков. Не забываем увеличивать количество шагов на каждой следующей тренировке.

Подъемы с колен.

В комплексе упражнений для похудения в домашних условиях обязательно будем и распрямлять ножки, в упоре. Опускаемся на коленки, ручками упираемся в пол, впереди себя, стараясь при этом держать ручки таким образом, чтобы ширина между ними не превышала расстояние плеч. Теперь тяжесть тела должна оказаться на руках, при этом – выпрямляем ноги в коленях, а потом – опять встаем на коленки. Стопочки – должны быть буквально приклеенными к полу. Сделали упражнение двенадцать раз? Прекрасно!!! Переходим к следующему. Теперь включаем бодрую музыку и переходим к следующему из комплекса упражнений для похудения. 

Велосипед.

Ложимся на коврик и двигаем ножками так, будто мчимся на бешеной скорости на велосипеде! Начинаем с сорока подобных движений, чтобы уж очень не устать. Но каждую новую тренировку – увеличиваем количество движений. Когда перестанете уставать, делая сто пятьдесят «велосипедных» движений заметите, насколько стройнее стали ваши чудесные – длинные и ровненькие ножки. Не очень понятно, как делать это упражнение? Разыщите в интернете комплекс упражнений для похудения дома в картинках! Уверена, вскоре вы станете профессионалом в выполнении подобных упражнений!

Ножницы.

В комплекс упражнений для похудения часто включают и ножнички – несложное, но прекрасное, очень эффективное упражнение. Ложимся на спину, ноги, накрепко соединенные вместе поднимаем вверх. Двигаем бедренными суставами. Сначала помещаем левую ногу над правой, так, чтобы ноги расположились крест-накрест, затем правую заносим над левой. Двигаемся в темпе. Сделать упражнение нужно не меньше ста пятидесяти раз.

Перекидывание ног.

Комплекс упражнений для похудения дома в картинках частенько предлагает перекидывание ног. Такой экзерсис очень помогает сделать ног стройными, бедра гладкими, а ягодицы – выпуклыми и упругими. Ложимся на правый бок, руку, правую, сгибаем в локотке, стараясь держать согнутый локоть под прямым углом, ладошкой вниз. Левую ладошку упираем в пол, где-то на уровне талии. Теперь отталкиваемся от пола, с помощью бедра, упираемся при этом на наши прекрасные ручки. Затем опускаемся правым боком на коврик. Выполняя упражнение, помним, туловище и руки – составляют одну, прекрасно ровную, молниеносно прямую линию. Выполняем упражнение десять разочков, затем перемещаемся на другой бочок и без промедления принимаемся за упражнение снова. Еще десять раз. Оставим усталость, думаем о нем, о прекрасном принце, ради прекрасной свадьбы, с которым мы решились выполнять этот неимоверно сложный комплекс упражнений для похудения дома в картинках.

Работа бедер.

Теперь садимся на пол, сгибаем коленки, стопы придвигаем к бедрышкам так близко, как это только возможно. Теперь двигаем наши кругленькие коленочки поочередно влево и вправо, стараясь коснуться ими пола! Касаетесь? Молодец. Нет? Халтурим. Стараемся, работая над собой. Двадцать раз каждой ножкой и отдыхаем. Чувствуете, какая неимоверная нагрузка досталась вашим бедрам? Это очень помогает похудению ваших бедер.

Ходьба ягодиц.

Следующее упражнение также частенько иллюстрировано в комплексе упражнений для похудения дома в картинках. Теперь нам придется идти, но не на ногах – с помощью ягодиц! Удивитесь, наверное, что выполняя это упражнение, вы получите не только прекрасные, упругие гладкие бедра, но и стройный, подтянутый живот. Садимся на пол. Руки держим пряменько, голову гордо подняли! Двигаемся вперед. Сначала вперед – правая рука и правая нога. Затем – левая рука и левая нога. Энергичнее, энергичнее. Начнем с двух-трех метров. Не ленимся, каждую новую тренировку, увеличиваем количество пройденных на ягодицах метров! Теперь отдыхаем секунд тридцать.

Боковые ножнички.

И бодро переходим к следующему упражнению. Сидим ровно, на полу, спинка пряменькая, ножки держим плотненько – вместе. Поворот направо – оперлись ручками о пол, не забываем согнуть ручки в локоточках. Только не сильно, чуть-чуть сгибаем. Ножками делаем ножнички, стараясь поднять их как можно выше. Отталкиваемся от пола – мы в исходной позиции. И снова начинаем упражнение с поворота, но уже налево. Легко не будет – придется потрудиться. Но зато вы приятно удивитесь, какими подтянутыми и стройными стали ваши ножки, бедра, ручки и животик!

Комплекс упражнений для похудения дома в картинках пестрит изображениями самых разнообразных прыжков. Не обойдем их вниманием и мы!

Прыжки.

Прыгнем на двух ножках. Получилось? Подпрыгиваем четырежды, затем по два раза на одной ножке, сначала – на правой, затем – на левой. Есть секрет. Прыгаем мы на пальчиках, а ножки должны напоминать пружинки. Подпрыгиваем – выпрямляем все суставчики, опускаемся – сгибаем ножки в коленках. Двигаемся стремительно, но с легкостью. И завершаем тренировку прыжками на скакалочке, так любимой всеми с детства. Мы получим прекрасные икры, ягодицы, неимоверную, невероятную легкость движений. Начинаем. Тридцать раз на обеих ногах, затем – по тридцать на каждой ножке. Каждую следующую тренировку увеличиваем количество прыжков.

Позанимавшись хотя бы с недельку – вы усвоите, как нужно выполнять упражнения, их последовательность, ритм! Поэтому, вся тренировка, вместе с разминкой и заминкой будет занимать у вас не более пятнадцати минут. Однако, одной зарядки для получения желаемого вами эффекта – явно недостаточно. Не забываем подниматься и спускаться по лестницам, не пользуясь лифтом, добираясь до работы – выходит на остановку раньше и вообще – больше двигаться! Скучно? Возьмите плеер, заряженной диском с китайским языком, бодрой музыкой, книжками любимого автора. Исполните давнишнюю мечту – научитесь плавать или ездить на велосипеде. Не переедайте, не злоупотребляйте жаренным, жирным, мучным, сладким. Делайте зарядку каждый день утром или вечером, часиков в семь или восемь. И – будьте счастливы!

Опубликовано в
Программы похудения

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях быстро видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

Не пропустите:

А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2486 человек.

dlya-pohudeniya.ru

Комплекс упражнений для похудения дома

Когда нет времени и средств на тренера и поход тренажерный зал, можно заниматься упражнениями для похудения в домашних условиях. Не смотря на сложность задачи, возможно без серьезного спортивного оборудования дать нужную нагрузку на все мышцы тела. Предварительная подготовка заключается в постановке цели и подбору упражнений.

Комплекс физических упражнений для похудения

Физические упражнения, направленные на сбрасывание лишнего веса дома, должны приводить в работу все группы мышц тела. Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это может быть небольшая зарядка с махами рук в стороны, наклонами торса в стороны, а также вперед и назад. Также хорошо помогает разогреться мышцам бег на месте. Сложность упражнений нужно повышать, по крайней мере, раз в две недели. В противном случае тело привыкнет к нагрузкам и произойдет своеобразный «застой» результатов.

Начнем с упражнений для ног, бедер и ягодиц. Первое – приседания. Важна техника приседаний: прямая спина, стопы от пола не отрываются. Из такого положения приседайте так низко, сколько сможете. Делайте 20 приседаний на один подход, затем – минутный перерыв. Начните с 3-х подходов.
Следующее упражнение – выпады. Они отлично заставляют работать мышцы бедер, способствуя сбрасыванию лишнего веса. Техника следующая: держа руки на поясе, на вдохе сделайте ногой шаг вперед. Вторая нога сгибается в колене и опускается не касаясь пола. На выдохе вернитесь в начальное положение. Чередуйте ноги: делайте 15 выпадов левой, затем 15 правой. После минутного перерыва еще один подход.
Теперь выполняем упражнения для грудных мышц. Понадобится узкая скамья и гантели. Ложитесь на скамью, взяв в руки гантели. На вдохе поднимайте прямые руки с гантелями, на выдохе – низко опускайте по сторонам от себя. Делаете так 12 раз, затем минутный перерыв и второй подход. При усложнении упражнения не только увеличивается количество подходов, но и берется больший вес.

Второе упражнение с гантелями делается тоже из положения лежа на скамье. Теперь держите руки над головой (то есть горизонтально) и опускайте вдоль тела Количество подходов как и в первом упражнении.

В комплекс упражнений для похудения дома должна входить тренировка живота. И похудеть в области живота можно таким образом. Нижние мышцы живота задействованы в следующем упражнении: лежа на полу, положите голову на небольшую подушку. Приподнимайтесь от пола таким образом, чтоб угол был около 30 градусов. В приподнятом состоянии задержитесь. Так 2 подхода, в подходе 15 поднятий.

Верхние мышцы тренируются так: займите положение лежа так, чтобы был предмет, за который можно схватиться руками. Согнутые в коленях ноги поднимайте как можно выше, старайтесь дотянуть их до головы.
Боковые мышцы живота тренируйте таким образом. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и сцепленными в замок за головой руками, наклоняйтесь в стороны. При этом слегка приподняты над полом ваши голова, плечи и руки.
Простое упражнение поспособствует красивой и тонкой талии. Стоя ноги на ширине плеч возьмите палку достаточной длинны и положите к себе на плечи. Руками возьмите края палки. Из такого положения наклоняйтесь вперед и поворачивайтесь, тянитесь при этом к ступням: левым плечом к правой ступне и наоборот. Это упражнение нетрудное, поэтому делайте три подхода с перерывом. В подходе 25 махов.

Комплекс упражнений для похудения видео: и рекомендации

Прекрасно поможет соблюдать правильную технику, в которой выполняется комплекс упражнений для похудения, видео. Видеоматериалы могут заменить тренера во время занятий спортом. Помимо этого, полученную из видео информацию можно адаптировать под свои потребности.

Комплекс физических упражнений для похудения вы должны подобрать себе сами по своим потребностям. Хорошо, когда вам может это сделать профессионал. Рассчитывайте свои тренировки на долгое время (от трех недель), иначе результат будет малозаметен. Любой комплекс упражнений для похудения дома будет неэффективен, если вы не будете следить за своим питанием и продолжать вести нездоровый образ жизни.

В свой ежедневный комплекс упражнений для похудения вы можете включать различно направленные упражнения в зависимости от желаемого результата. Так, вы сможете сформировать себе красивый плоский живот за неделю, если у вас слишком полные ноги — упражнения для похудения ляшек и некоторые упражнения для ягодиц и бедер помогут приобрести великолепные точеные ножки.

Не стоит забывать о современных методиках, созданных специально для женщин. Если у вас нет физической подготовки или она слабая, можно попробовать гимнастику т тапп – простые и эффективные упражнения от американского фитнес-тренера и диетолога Терезы Тапп.
Интересной для женщин методикой будет вумбилдинг – тренировка мышц влагалища. Практиковать вумбилдинг в домашних условиях также возможно.

da-club.com

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Иметь стройную и подтянутую фигуру – мечта многих женщин и мужчин по всему миру. Сидячая работа, пассивный образ жизни, загрязненная атмосфера, плохая экология и неправильное питание – все это ведет к появлению проблем со здоровьем и, в частности, весом. Некоторые люди считают, что только изнурительные и очень тяжелые тренировки помогут им привести себя в форму, однако это не так. Как говорят ученые, даже тридцати минут в день достаточно, чтобы поддерживать физическую форму в норме и избежать связанных с этим, проблем со здоровьем. Не обязательно посещать фитнес-зал или стадион – достаточно сделать упражнения в домашних условия, без использования каких-либо специализированных предметов, ведь главным условием успеха является регулярность занятий.

Перед началом упражнений нужно хорошо размять тело. Это сократит вероятность растяжения или другой травмы. Для разминки хорошо подойдут всем известные еще со школы упражнения: повороты и наклоны головой, вращения руками, наклоны вперед-назад, выпады и т.п. Нужно медленно и аккуратно выполнять их, иначе тело не подготовится к последующей нагрузке, что плохо скажется на дальнейшем самочувствии.

Комплекс упражнений для похудения женщин:

При похудении очень полезны аэробные нагрузки, такие как бег, плаванье и велосипед.

Приручать организм выполнять комплекс для похудения нужно постепенно, шаг за шагом, поэтому бегать нужно начинать с маленьких дистанций.  Лучше всего начинать бегать с небольшого количества минут в день. В зависимости от времени суток, бег дает различный эффект:

• Утренний оказывает сильное влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему.
• Дневной способствует укреплению мышечной ткани.
• А при вечернем беге активнее всего сжигаются жиры.

Пробежки трусцой по 10-20 минут почти никак не влияют на похудение, так как лишь к 50-той минуте начинается сжигание жиров, до этого момента организм использует гликоген.

Интервальный бег, когда происходит чередование бега трусцой, ходьбы и спринта с максимальным ускорением, не только воздействует на сжигание во время самого упражнения, но и в течении шести часов после него.

Если комплекс упражнений для похудения дома выполнять постоянно, то происходит привыкание организма, поэтому нужно чередовать длительный бег на большое расстояние с быстрым бегом на короткое расстояние. Таким образом будет потрачено больше калорий.  Если нет возможности регулярно заниматься бегом, то можно заменить его на прыжки через скакалку, которая также, как и бег помогает быстро похудеть. Бегать нужно только в хороших кроссовках, которые произведены специально для кросса, в противном случае можно натереть ноги, и испортить технику бега Одежда нужна удобная, комфортная, а также позволяющая телу дышать. Существуют специальные шорты и футболки, которые способствуют похудению и обладают антицеллюлитным эффектом.

Плаванье:

Данный вид спорта особенно полезен людям с избыточным весом по следующим причинам:

• Низкая нагрузка на опорно-двигательный аппарат;
• За час плаванья сжигается около 400 ккал;

Для похудения оптимальным вариантом станут интервальные тренировки, соединяющие отдых, с плаваньем разными стилями (баттерфляй, брас, на спине) и комплекс упражнений для быстрого похудения на различные группы мышц.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков:

1. Изначальное положение – лежа на спине, скрестив руки на груди (При выполнении упражнения нельзя их отрывать, а для утяжеления руки можно убрать за голову) Согнутые в коленях ноги поднять вверх, одновременно с этим поднять туловище, стараясь достать локтями до коленей (нижнюю часть спины отрывать нельзя).
2. Необходимо лечь спиною на коврик, ноги согнуть в коленях, и руки завести за голову. При подъеме туловища поворачиваем тело вбок, стараясь коснуться колени противоположным локтем. Встать ровно, спину выпрямить, ноги поставить немного шире уровня плеч. Наклониться к правой стопе, затем полностью выпрямиться и склониться к левой. Руки скользят вдоль линии бедер, движения плавны, нельзя допускать резких рывков. Делайте упражнение 40 раз.
3. Начинать упражнение следует лежа на спине, руки положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Приподнять ноги на пятнадцать сантиметров и сделать махи крест-накрест. Отрывать поясницу запрещено. Лежа на коврике, плотно прижать поясницу к полу. На выдохе поднять таз на максимальную высоту. Задержаться в такой позиции на 30 секунд, потом опуститься на коврик. Оптимальное количество 30 раз. В положении стоя поставить ноги немного шире плеч, чуть согнуть колени, а руки сцепить в замок за головой. Тело чуть-чуть наклонить вперед. Наклоняем корпус влево, потом в право, но не прогибаясь назад. Повторить 40 раз.
4. Лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола, начать скручивания. Ноги опускать влево и вправо. При выполнении плечи не двигать. Повторить 20 раз.
5. Лечь на коврик, прижав поясницу к полу. С выдохом поднять таз на максимально-возможную высоту. Задержаться в этой позиции на пол минуты, потом опуститься на коврик.

Если комплекс упражнений для похудения для женщин слишком сложный, то не стоит упражнения выполнять все сразу, так как от этого страдает техника и эффективность снижается, лучше разбить их на подходы, а через некоторое количество дней комплекс для похудения не будет доставлять серьезных проблем.

Комплекс упражнений для похудения ног:

Следующий комплекс упражнений для похудения для девушек большой упор делает на ноги.

1. Встать, опираясь на стул или стену, вторую руку поставить на пояс и на выдохе поднять ногу на максимально возможную высоту. Через 10 секунд опустить ногу, затем отвести ее в сторону, через 10 секунд вернуть в исходное положение. Повторить упражнение по 7-10 раз на ногу.
2. Встать возле стенки, соприкоснуться с ней ягодицами, спиной и головой. Ступни поставить в тридцати сантиметрах от стены. Медленно согнуть колени, не отрывая ягодиц и спины и не сдвигая ступни опуститься на пол. Подняться в изначальное положение. Повторить 15 раз.
3. Начинать упражнение следует лежа на спине, руки положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Приподнять ноги на пятнадцать сантиметров и сделать махи крест-накрест. Отрывать поясницу запрещено. Ходьба на месте с высоким подниманием колена. Нужно менять скорость шага. Делать в течении 3-5 минут.
4. Встать возле невысокого стула или скамьи (без мягкой обивки) высотой 3-40 сантиметров. Одну ногу поставить на скамью, согнув в колене, прыжком сменить ноги. Повторить 20-30 раз.
5. Лечь на коврик на левый бок. Левую ногу согнуть в колени, а правой делать покачивающие движения. Можно поднимать на максимально возможную высоту и отпускать обратно. Повторить 20 раз.
6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ногу выпрямить и поднять вверх (под углом примерно равным 45 градусов). Медленно поднять и отпустить таз. Сделать 20 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений для похудения спины:

1. Встать прямо, плечи расправить, руки положить на пояс. Поворачивать туловище вправо и влево, на двигая ногами. Повторить 50 раз на одну сторону.
2. Лечь животом на коврик, руки вытянуть вперед. На выдохе оторвать руки и ноги от пола, посчитать до 10, после чего опустить их. Повторить упражнение 5 раз.
3. Встать на четвереньки. Спина прямая. Поднять левую руку вперед вместе с правой ногой, опустить руку и ногу, но не касаться пола. Повторить движение. Упражнение выполнять 10-15 раз, затем поменять ногу.
4. Укладываемся на спину, потом сгибаем ноги. Стопы стоят на полу, на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч. Поднимаем ягодицы вверх. Между коленями и плечами должна быть прямая линия. В этом положении оставаться 10-15 секунд, повторить упражнение 8-10 раз. Если есть желание усложнить упражнение, то нужно вытянуть одну ногу (не стоит забывать про прямую линию).

Комплекс упражнений для похудения бедер:

1. Возьмите гантель (если нет, то замените бутылкой с водой) в правую руку, а левую положите на бедро. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу и выпрямляя правую руку. Должна получиться прямая линия. Поднимите, а затем отпустите левую ногу (нужно делать с небольшой амплитудой). Выполните упражнение 6-8 раз.
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сделайте обычное приседание (до угла 90 градусов), а затем выпрыгните так высоко как можете. Важно прыгать именно из положения сидя. А не вставать, а уже потом прыгать. При приземлении чуть согните колени, для избегания травм. В более сложной версии упражнения прыгать нужно не вверх, а прямо на максимальную длину. Выполните 15 раз.
3. Для похудения в области бедер эффективно помогает бег с высоким поднимание бедра. В более сложной версии бег заменяется на прыжки, для этого нужно увеличить фазу полета и стараться прыгнуть как можно дальше.
4. Прыжки на одной ноге. Можно стараться прыгнуть как можно выше (прыжки на одном месте), а можно в длину. Выполните 15 раз на каждую ногу.
5. Лежа на коврике животом вниз приподнимите одну ногу и сделайте ею махи. Амплитуда получится небольшая, но так и должно быть. Руки вытянуты вперед.

Комплекс упражнений для похудения рук:

Данный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует гантели, но их можно заменить бутылками с водой.

1. Ноги на ширине плеч, спину выпрямить, гантели взять в руки. Поднять руки вверх, затем развести в стороны и отпустить вниз. Повторить 15 раз.
2. Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для похудения рук. При правильном выполнении будут прорабатываться не только мышцы рук, но и пресса и ягодиц. Спина, ноги и ягодицы должны образовывать одну прямую линию. Если отжимания слишком трудны, то можно опуститься на колени и сделать большее количество отжиманий, но в этом случае нужно стараться сильнее нагрузить руки. Еще один способ – это медленное отпускание. Мышцы будут напряжены, поэтому эффект от упражнения будет хорошим.
3. Сядьте на стул, обопритесь руками о края сидения и выдвинете попу вперед. Ноги выпрямите (можно оставить согнутыми, но эффект будет меньший), не пытайтесь ими зацепиться ха пол, так как это перенесет часть нагрузки на ноги. Выполните упражнение 30 раз.
4. Лежа на спине развести руки с гантелями, затем поднять. Руки всегда должны оставаться прямыми. Выполните 10 раз. Затем, не меняя положения, притяните руки к груди. Поднимайте и опускайте гантели прямо, стараясь не отклоняться от нужной траектории. Можно использовать грифель, но в этом случае нужно подстраховка.

Комплекс упражнений для похудения мужчин

Есть множество причин, по которым мужчина может набрать лишний вес. Но любой мужчина хочет быть сильным, красивым и подтянутым, и для этого необходимо регулярное выполнение физических упражнений. Важно не только скинуть вес, как это обычно делают женщины, но и набрать мышечную массу, повысить свою физическую выносливость и силу. Если мужчина в возрасте от 40, то сбросить вес можно только системным подходом: диета и физические упражнения.

Если комплекс упражнений для похудения для мужчин выполнять регулярно, то результаты тренировок будут заметны уже через месяц, но у каждого человека по-разному.  Вес может не изменяться, но надо учитывать, что при выполнении физических упражнений укрепляется мышечная ткань, которая весит значительно больше жировых отложений.

Если не получается выполнить все упражнение за один раз, то нужно разбить его на подходы и через две недели это задание не будет казаться таким тяжелым и невыполнимым. Более того, начинать нужно с минимума, так как организм абсолютно не привычен к подобному и могут возникнуть проблемы, если начать выполнять всё.

Очень важно измерять свой пульс. Если он слишком большой, то лучше подождать, отдохнуть, пока он не уменьшится.

Силовой комплекс упражнений для похудения дома лучше всего выполнять три раза в неделю, а в оставшиеся дни можно заниматься бегом или плаваньем. Начинать нужно с маленького расстояния, которое можно пробежать за 20-25 минут. На следующий день можно провести силовую тренировку на руке. При желании можно объединять эти виды тренировок и после бега идти заниматься в спортзал. Это лишь увеличит вероятность на быстрое похудение. В дни, когда помимо этого вида физической активности, планируется еще что-то лучше бежать медленно, чтобы не перетренироваться и слишком сильно устать. А в остальные дни можно, и даже нужно выполнять что-то еще. Хорошо подойдут интервальные тренировки, скоростно-силовые тренировки (бег в гору), можно просто совершить долгую прогулку с лыжными палочками (скандинавская ходьба).

В качестве силовых тренировок можно проводить действительно силовой комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения, в котором важно сколько сделал, а также скоростно-силовые тренировки, но это больше подойдет для более опытных людей, которые уже имеют хорошую физическую базу.

Мужчинам полезно использовать различные утяжелители: штангу, гирю.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения являются:

1. Скручивание ног или подъем туловища из положения лежа.
2. Приседания со штангой (можно переходить примерно через месяц после начала тренировок, а до этого выполнять простые приседания).
3. Становая тяга.
4. Отжимания и планка. Лучше всего делать медленно, так мышцы прорабатываются сильнее.

fitalife.ru