Комплекс упражнений с собственным весом дома – Тренировки с собственным весом - упражнения и программы в домашних условиях, круговые и силовые комплексы для мужчин и девушек

Содержание

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация — сэкономить на покупке абонемента в спортзал — довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II — III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка — это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 — 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие — это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. Каждое упражнение (их группа) имеет цель — развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно — в разные дни недели — прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги — умеренно.
Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги — акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

грудь — отжимание от пола, классическое подтягивание;
дельтовидные мышцы — подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
широчайшие мышцы спины — подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
ноги — умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом;
мышцы брюшного пресса — наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
ноги (акцентированно) — приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки — на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность — минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно — трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение — подтягивание широким хватом (руки — шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения — сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант — кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 — 50 раз.

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься — на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа — плие (бабочкой) — рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих — лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки — в замок за головой («почти» означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них — 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги — прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

fb.ru

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

fitnavigator.ru

Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

Давайте посмотрим:

доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
простота упражнений;
можно тренироваться как дома, так и на улице

медленный рост массы;
посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»

А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.

Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на этой странице.

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.

Делайте 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.

Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.

Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.

Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.

Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Бурпи

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.

Делаем 2 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.

Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	СУББОТА
Подтягивания 4 х 12	Взрывные отжимания 4 х 8	Приседания 4 х 12	Взрывные отжимания 4 х 8
Обратные отжимания 4 х 12	Подтягивания узким хватом 4 х 12	Подтягивания обратным хватом 4 х 12	Подтягивания 4 х 12
Отжимания на руках 3 х 8	Отжимания на брусьях 4 х 12	Отжимания на книгах 4 х 12	Отжимания на брусьях 4 х 12
Бурпи 3 х 10	Подъем ног в висе 3 х 15	Бурпи 3 х 10	Подъем ног в висе 3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

Девушки, хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях. Все о тренировке ног и ягодиц для девушек.

У вас дома есть гантели? По этому адресу http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

***
Если у вас возникли вопросы касательно упражнений или программы тренировок, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

fitnessguides.ru

ТОП-20 лучших упражнений и программ для мужчин и женщин

Комплекс упражнений, основным реквизитом которого является вес человека, как нельзя лучше подходит под категорию «хорошо забытое старое».

Людям старшего и среднего поколений описание программы тренировок с собственным весом сразу же напомнит детство и юность. Ведь именно эти упражнения в советское время не только входили в обязательную программу физической культуры в школах и ВУЗах, но и помогали парням нарастить мускулатуру, а девчонкам – выправить осанку и приобрести модельную фигуру.

Позже те же задачи женская мода возложила на аэробику — комплекс упражнений под музыку, который выполнялся в специальных группах под руководством тренера, или дома при помощи обучающих видеоматериалов. Тренировки с собственным весом для мужчин более консервативны: пара гантелей и эспандер – вполне могут заменить целый тренажерный зал.

Содержимое обзора:

Силовая тренировка с собственным весом

Обязательной составной частью этого комплекса является быстрый бег. Бежать надо на максимальной скорости. После обязательной разминки для мышц ног и туловища, и пробега определенного расстояния трусцой, в зависимости от физической подготовки, можно пробежать с максимальной скоростью одним рывком или несколькими.

Для полноценного выполнения комплекса нужно уделить быстрому бегу как минимум 15 минут, т.е. весь беговой компонент займет около получаса.

Забеги на открытом воздухе можно разнообразить ходьбой на корточках, тройными и боковыми прыжками. Можно также найти дворовый турник и другие приспособления для гимнастических упражнений.

Утренние или вечерние пробежки на открытом воздухе, конечно же, принесут больше пользы, но при плохой погоде или отсутствии надлежащих условий пробежку можно заменить бегом на месте или прыжками со скакалкой.

Вторая часть силовой тренировки собственным весом состоит из комплекса гимнастических упражнений, некоторые из которых показаны на фото.

Упражнения выполняются в три приема по 10-15 и более движений, в быстром темпе, но с обязательным соблюдением четкости в исполнении. В отличие от простых зарядок и разминок, домашняя тренировка с собственным весом требует более серьезного настроя и на нее затрачивается гораздо больше времени.

Результат тренировки зависит от интенсивности занятий, но нельзя забывать также, что несмотря на кажущуюся легкость в исполнении, для этих упражнений нужна определенная физическая подготовка.

Новичкам следует постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок, оттачивая каждое упражнение и постепенно отодвигая порог собственной физической выносливости.

Основные виды упражнений

Выпады одной ногой вперед и в стороны
Приседания
Отжимания от пола
Планка
Прокачка пресса

В комплекс упражнений для похудения можно включить имитацию езды на велосипеде, выполняя от 500 до 1000 круговых движений в быстром темпе. Для сжигания жировых отложений в нижней части тела будут полезны также различные движения выпрямленных ног из положения лежа на спине: поднимание, развод в стороны, круговые движения.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется делать весь комплекс упражнений – разминку, бег, гимнастику с гантелями в руках.

Для утяжеления можно применять также бутылки и канистры с водой. После выполнения силовых упражнений делается также комплекс на растяжку разогретых мышц.

Кардиотренировка дома

Прекрасной кардиотренировкой, укрепляющей все мышцы тела, является ходьба (бег) по лестнице. Цель упражнения добиться максимальной скорости и усложнять подъем за счет увеличения количества лестниц или перепрыгивания через одну.

Техника выполнения упражнений

Важно также технически отточенное выполнение простых на первый взгляд упражнений. Так, например, при отжиманиях от пола основная тяжесть должна быть приложена на согнутые в локтях руки, тело — вытянуто по прямой линии.

Только освоив технику простого отжимания, можно разнообразить и усложнить это упражнение, делая отжимания на одной руке, с утяжелением и т.п.

Есть свои правила и для выполнения приседаний. Один из способов приседание из положения ноги на ширине плеч с разведением колен в стороны и прямой спиной, добиваясь, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Основной отличительной чертой тренировок с собственным весом является максимально высвобождение энергии.

Комплексы упражнений, частоту тренировок каждый определяет сам, но принцип выполнения общий – надо двигаться до седьмого пота, надо двигаться до тех пор, пока можете.

Фото тренировок с собственным весом

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Комплекс упражнений с собственным весом в домашних условиях

Фактически у любого человека наступает момент, когда он начинает гореть желанием заняться спортом. При наличии лишних финансов и времени человек записывается в фитнесс-центр и тренируется там. Но что, если нет лишних денег, не хватает времени или присутствуют медицинские противопоказания для занятий с тяжелым «железом»? Как следует поступить в таком случае, если желание начать заниматься спортом сильнее любой преграды?

Лучшим решением в подобной ситуации станут тренировки с собственным весом. Что же они из себя представляют? Это набор упражнений, эффективно развивающий мышцы и укрепляющий суставы, как и упражнения с гантелями и другими снарядами.

Полезны новичку и не только

Многие новички весьма скептически относятся к подобным тренировкам, считая, что «накачать мышцы» можно только в специальном спортзале. Это мнение абсолютно ошибочно, ведь не зря все великие спортсмены начинали свои тренировки с простых упражнений, где использовали лишь свой вес, чтобы научиться максимально эффективно контролировать каждую мышцу своего тела. Более того, многие профессиональные спортсмены до сих пор практикуют тренировки с собственным весом.

Подобные тренировки являются весьма действенными как для начинающих спортсменов, так и для людей, уже имеющих определенный опыт в занятиях спортом. Благодаря легкости выполнения большинства упражнений новичку сложно будет допустить серьезные ошибки в выполнении. Он сможет научиться правильной технике исполнения, которая поможет ему в будущем при занятиях с большими весами.

Также, подобные упражнения полезны и для опытных спортсменов, у которых просто не хватает времени для посещений спортзала. Им будет достаточно уделять большее внимание технике, и увеличивать количество повторений в каждом упражнении, тем самым увеличивая нагрузку при работе мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Как и у всего в нашем мире, у упражнений с собственным весом есть как положительные, так и отрицательные моменты. К счастью, положительных гораздо больше:

не требует финансовых затрат;
не отнимает лишнее время, которое тратится при походе в зал и обратно домой;
риск получить травму значительно ниже, чем в «железных» тренировках;
простые упражнения, которые легко даются даже новичку.

Самой главной отрицательной чертой подобных занятий является небыстрый рост мышечной массы, ведь мы не можем постоянно прибавлять вес для отягощения.

Есть ли отличия между мужскими и женскими тренировками?

Естественно, в силу различий между мужским и женским организмом структура и набор упражнений также различен. В первую очередь, различается конечная цель, которой желает достигнуть новоиспеченный спортсмен или спортсменка.

Для мужчины, в большинстве случаев, конечный результат представляется в виде большого количества мышечной массы и рельефных мускулов, так называемой V-образной фигурой и красиво очерченных «кубиках» мышц брюшного пресса. Сложно найти парня, который не хотел бы обладать большими бицепсами и широкими плечами с мускулистой шеей.

У женщин все несколько иначе. Цель их занятий – не нарастить большой объем мышц, не обзавестись широкой спиной и плечами, объемными руками и мощной шеей. Девушка занимается спортом, чаще всего, чтоб избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру, сделать мышцы упругими, а кожу эластичной.

Конечно, оба результата достигаются упорными тренировками и правильным питанием, но интенсивность и вариация упражнений местами могут значительно отличаться. Например:

Женщинам лучше подходят долгие изнурительные тренировки, чтобы потратить большое количество калорий. Мужчинам же это не желательно, ибо по мере усталости начинают «гореть» мышцы;
Питание также сильно различается. На любом этапе, отличном от «сушки», мужчина должен потреблять большое количество углеводов, чтобы энергия быстро восстанавливалась, а для построения мышц использовался белок;
Женский организм перерабатывает углеводы в гликоген (один из главных компонентов при построении мышц) значительно меньше, следовательно, в зависимости от целей необходим строгий контроль.

Так какие упражнения являются САМЫМИ эффективными?

Разминка

Насколько бы удачно не была подобрана программа тренировок, без разминки она может быть не только бессмысленной, но и опасной. Не разогретую и не растянутую мышцу при резком сокращении может свести судорогой, что не только не позволит провести тренировку, но даже повлечет за собой серьезные последствия.

Разминка – самая необходимая часть тренировки, без которой начинать заниматься противопоказано. Помимо разминочного бега в течение 10-15 минут, необходимо размять каждую часть тела в отдельности. Рекомендации к разминке могут быть следующими:

разминка должна задействовать каждую мышцу тела, даже если этот мускул сегодня тренировать не собираетесь;
средняя продолжительность разминки — 5-10 минут в зависимости от личных ощущений;
каждую мышцу необходимо растягивать в течение 7-10 секунд;
не забывайте разминать суставы, дабы избежать растяжений.

Никогда не стоит пренебрегать разминкой, ведь это не только средство для эффективной тренировки, но и залог вашего здоровья!

Лучшие из лучших

Спортивных упражнений со свободным весом существует огромное множество. Некоторые из них эффективны, другие – не очень, но есть категория так называемых «золотых» упражнений, приводящих к максимальному результату и имеющих большую вариативность:

отжимания от разной поверхности. О них подробнее зайдет речь далее, т.к. в зависимости от положения тела смещается нагрузка, что делает это упражнение очень гибким;
приседания различными способами также являются одними из базовых упражнений, отлично нагружающих всю нижнюю часть тела;
подтягивания – одни из лучших упражнений для рук и широкой спины, задействуют большое количество мускулов.

Тройка этих лидеров занимает первые места на протяжении многого времени. Эти упражнения достойны такой чести в первую очередь благодаря огромному количеству задействованных мышц при выполнении каждого. Еще одним большим плюсом является возможность смещения нагрузки на нужную мышцу с помощью простой перестановки рук или ног.

Мускулистая шея

Теперь более подробно остановимся на нескольких упражнениях с собственным весом для каждой группы мышц. Начнем с самой верхней мышцы нашего тела – шеи. Мускулистая и накачанная шея у мужчины ассоциируется с мужественностью и стойкостью, так что нельзя обходить стороной эту часть.

Первое рассматриваемое упражнение работает на принципе преодоления сопротивления. Оно не принесет мгновенных шокирующих результатов, но отлично подготовит шею к дальнейшим нагрузкам. Выполнение весьма простое:

Приложите свои пальцы ко лбу и постепенно начинайте надавливать, усиливая нажатие. За счет сопротивления, которое оказывает шея, мускулы будут напрягаться и развиваться.

Второе упражнения используют для тренировки бойцов. Выполнять его сложнее, чем предыдущее:

следует наклониться и сделать упор на голове в пол;
Далее, поочередно наклоняться в разные стороны.

Первое время это может быть затруднительным, так что появится необходимость помочь себе с помощью рук. Далее помощь следует исключить.

Круглые плечи

Плечи – одна из самых эстетически важных частей тела мужчины, так что к тренировкам необходимо подходить с особым усердием. Так как для большей части самых эффективных упражнений на пучки дельт необходимы гантели, то технике упражнений с собственным весом следует уделять должное внимание, чтобы нагрузка не смещалась на другие группы мышц.

Отжимания

Хорошим упражнением для плеч в домашних условиях станут отжимания. Следует учитывать, что при классической постановке рук основной акцент идет на грудные мышцы и трицепс, так что используется специальное смещение положения рук:

первым делом, сделайте упор лежа;
теперь необходимо сдвинуть ладони выше, чтоб они находились на уровне плеч;
ширину тоже следует увеличить – угол, между предплечьем и полом должен почти достигать 90 градусов;
упражнение не нужно выполнять быстро и в полную амплитуду – на начале и в конце в основном задействуются трицепс и грудные мышцы соответственно.

Имитация жима штанги над головой

Достаточно сложное, но очень эффективное упражнение, имитирующее жим штанги или гантелей над головой. Выполнять надо следующим образом:

необходимо встать на руки, ногами упираясь в стену. Нагрузка при этом происходит на весь пучок дельты;
движения необходимо совершать внутри амплитуды, т.е. не стоит опускаться до конца и полностью разгибать руки.

Сильные руки

Среди множества упражнений для рук лишь единицы не требуют никаких снарядов. Мы рассмотрим наиболее действенные для всех мышц рук – бицепса, трицепса и предплечий.

Подтягивания обратным хватом

Это самые обычные подтягивания, но:

ладони «смотрят» на нас, а за перекладину держимся чуть уже ширины плеч;
во время негативной фазы не следует опускаться полностью – это расслабит бицепс и снимет нагрузку, которой мы добиваемся;
подтягиваться необходимо до образования угла в 90 градусов между плечом и предплечьем, выше не рекомендуется, т.к., опять же, нагрузка с целевой мышцы уходит.

Более наглядно вы можете ознакомиться с этим видом подтягиваний в следующем видео:

Отжимания узким хватом

В ход опять идут отжимания, на этот раз – с узким положением рук для максимальной нагрузки трицепса. Побочной мышцей выступают предплечья, на которые ложится роль стабилизаторов. Нюансы, на которые следует обратить внимание:

положение локтей должно быть близко к корпусу, почти касаясь его;
ладони должны быть прямые, ниже уровня плеч. Таким образом, почти вся нагрузка достается трехглавой мышце;

Отжимания от скамьи из-за спины

Почти изолированным упражнением для трицепса являются отжимания от скамьи из-за спины. Вместо скамьи подойдет любая твердая поверхность высотой ~50 см. Выполнять следует так:

стоя спиной к поверхности, обопритесь на нее руками на расстоянии шире плеч;
ноги выставьте вперед, чтобы ваше тело составляло наклонную прямую. Упражнение похоже на отжимания на брусьях, только с опорой для ног;
опускаться и подниматься следует до конца, чтобы полностью проработать трицепс.

Для увеличения нагрузки можно использовать опору дня ног, чтоб тело было полностью параллельно земле.

Большие грудные

Одна из самых больших мышц в человеческом теле требует соответствующего подхода и нужной нагрузки. На эту группу существует множество упражнений, как с «железом», так и со свободным весом. Самые эффектные из последних:

Отжимания широким хватом

расположение рук – чуть уже ширины плеч;
ладони на уровне плеч;
интересным нюансом является расположение ладоней – расправлены чуть в стороны, от себя, чтобы максимально нагрузить грудные, и уменьшить работу трицепса;
опускаться следует почти вплотную к полу, но не выпрямлять руки до конца.

Отжимания от брусьев

Считается, что это одно из самых сложных упражнений, но, как следствие, является самым эффективным для грудных мышц.

чтобы убрать нагрузку с трехглавой мышцы, но усилить работу грудных, корпус необходимо подать чуть вперед, чтобы грудь была не перпендикулярна земле, а находилась под наклоном к ней;
как и в предыдущем упражнении, не стоит до конца выполнять верхнюю часть амплитуды.

Широкая спина

На спине находится множество мышц, самыми большими из которых являются широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания широким хватом

Самыми эффективными упражнениями по праву считаются подтягивания широким хватом. Для этого возьмитесь прямым хватом за перекладину чуть шире плеч – в таком положении наибольшую нагрузку получают именно широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания на низкой перекладине

Другим аналогом подтягиваний для тех, кому тяжело выполнять классический вариант, являются подтягивания на низкой перекладине. Суть состоит в следующем:

вы ложитесь под перекладину, как под штангу для жима;
далее, держась за нее широким хватом;
тяните корпус вверх почти до касания с перекладиной.

Такой вариант является отличным способом научиться делать классические подтягивания.

Рельефный пресс

Любимая мышца всех начинающих спортсменов, желающих максимально быстро получить рельефный пресс. Вокруг этой мышцы кружится множество мифов, самый распространенный из которых – выполняя множество повторов в упражнении на брюшной пресс, можно быстро сжечь жир в этой части. Это абсолютно неверное убеждение, потому что жир не может сгорать в определенном месте. Лишний вес уходит одновременно из всего тела.

Лучшими упражнениями на брюшной пресс считаются:

Скручивания лежа

Несмотря на простоту упражнения, многие новички сталкиваются с определенными проблемами при его выполнении. Часто встречаются такие ошибки, как:

подъем корпуса не с помощью мышц пресса, а по инерции;
скручивание происходит с прямой спиной, что тоже является неверным.

Чтобы правильно выполнять скручивания лежа, можно воспользоваться одной «хитростью» — во время скручивания приложите большой палец к грудной клетке, а указательный вытяните. Если происходит уменьшение расстояния между грудной клеткой и нижней частью живота – значит, упражнение выполняется верно.

Уголок

Упражнение, в народе называемое «уголок». В отличие от предыдущего, оно основано на статичном положении ног под углом в 45 градусов.

нельзя опускать или подымать ноги;
требуется неподвижное положение.

Ягодичная часть

Любой спортсмен желает достичь упругих и подкачанных ягодиц. Для них, по большей части, и будут описаны следующие упражнения. На деле, достигнуть заветной цели гораздо проще, чем кажется. Всего лишь требуется регулярно включать в свои тренировки такие упражнения, как:

Приседания с широкой постановкой ног

В таком случае, максимальная нагрузка идет на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а не на квадрицепс. При выполнении следует опускаться чуть ниже параллели с полом, чтоб наибольшей степени задействовать ягодичные мышцы.

Выпады

Вторым отличным упражнением с собственным весом являются выпады. Выполнять надо так:

начальное положение – стоя;
руки можно упереть в бедра или пустить по швам, спина при этом должна оставаться максимально ровной;
сделайте шаг вперед и опуститесь, чтоб колено почти коснулось пола. Можно задержаться на пару секунд в таком положении, после чего возвращайтесь в исходное положение;
ногу, с которой делается шаг, необходимо чередовать.

Комплекс ножных мышц

Мышцы ног – самый большой мышечный комплекс в теле человека, но многие мужчины пренебрегают упражнениями для ног, обосновывая это тем, что «ноги под одеждой не видно, и бицепс гораздо важнее». Это совсем неверный подход, так как человек, обладающий массивной верхней частью корпуса, при этом имея тонкие и худые ноги, вызывает лишь смех, но никак не восхищение.
Чтобы правильно накачать мышцы ног, можете воспользоваться следующим видео:

Приседания

Классическим упражнением являются самые обычные приседания, с которыми каждый знаком еще со школьный скамьи. Оно прекрасно прорабатывает все мышцы ног и отлично подходит для новичка. При приседаниях главное:

держать спину максимально ровной;
опускаться следует чуть ниже параллели с полом.

Но есть и существенный минус – упражнение не подойдет для людей, с хорошо развитыми мышцами ног, ибо нагрузка без отягощения будет слишком мала.

Комбинированные приседания

Следующее упражнение комбинирует два типа приседаний – с узкой и широкой постановкой ног. Особенность заключается в том, что:

положение чередуется после каждого приседания, таким образом, вы очень нагружаете квадрицепс, внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы одновременно.

Подъемы для икр

Последнее упражнение – подъем на носки на одной ноги для развития икроножных мышц. Выполнение очень простое:

необходимо встать на носок, на поверхность, где другая часть стопы повиснет в воздухе;
подъемы нужно совершать быстро и резко, опускаться – медленно, в течение двух-трех секунд.

И в заключении

Спорт – это хорошее занятие в любом возрасте. Он развивает как физическую силу, так и силу духа, железную волю. Каждый раз, выполняя последние подходы через силу, вы переступаете через «не могу, я устал».

Но чтобы тренировки приносили реальную пользу, следует помнить несколько несложных правил:

обращайте внимание на технику упражнений, а не на количество повторений. Можно сделать 10 качественных повторений, которые принесут пользу, а можно 100 абсолютно бессмысленных;
тренировки должны быть регулярными, без перерывов и переносов занятий на другой день;
последовательность упражнений, время их выполнения и т.д. – все это необходимо учитывать. Лучше всего – вести блокнот, в который можно делать такие записи;
усердие – это хорошо, но не стоит слишком себя перегружать – это тоже негативно скажется на результате. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, а время для тренировки – 1-1,5 часа, не более;
тщательно следите за своим питанием. Если хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых углеводов. Хотите набрать массу – участите прием пищи.

Помните, любой результат зависит только от вас. Человек способен на многое, на гораздо большее, чем он думает. Надо лишь проявить усилия и терпение, чтобы достичь цели. Начните свой тернистый путь к чемпионству!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

круговая тренировка дома с собственным весом

1 366

Нет времени, чтобы добраться до спортзала или фитнес-клуба? Эти две тренировочные программы как раз то, что нужно, чтобы помочь вам поддерживать себя в отличной форме!

Сводка по тренировке
Основная цель	Избавиться от лишнего жира
Тип тренировки	Все тело за одну тренировку (Full Body)
Уровень тренированности	Начинающий
Длительность программы	15 недель
Число тренировок	3 раза в неделю
Продолжительность тренировки	30-60 минут
Необходимое оборудование	Собственный вес
Для кого	Для Женщин и Мужчин

Описание тренировки

Предлагаем вам две полноценные программы тренировок для женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе, или просто не имеют времени или свободных средств, чтобы заниматься в спортзале. Но которые ценят своё здоровье и хотят выглядеть стройной, подтянутой и энергичной каждый день.

Если вы только начинаете, рекомендуем начать с первой схемы тренировок.

Не торопитесь увеличивать нагрузку. Начинайте постепенно приучать свое тело к новым ощущениям и оно отблагодарит вас. Программа построена по принципу «круговой тренировки«, поэтому отдых между упражнениями должен быть минимальным — в пределах 20 секунд. В начале вы можете дать себе отдых между упражнениями — 40-60 секунд. Мы все разные. Слушайте свое тело, изучайте свои возможности, двигайтесь вперед постепенно. Лучше медленный прогресс чем быстрый взлёт и разочарование. Если вы не усвоите этот главный принцип, то скорее всего все закончится тем, что вы будете винить в своих неудачах «плохую программу тренировок». Ваш успех — а гармонии возможностей вашего тела и ваших желаний. Не торопитесь, все придет. Кроме того, чем более постепенно вы придете к цели, тем более стабильным будет достигнутый результат — вы построите систему, образ жизни, когда вам не надо будет себя заставлять быть красивой и стройной, вы будет получать удовольствие от того, что делаете и как выглядите. Удовольствие от процесса — единственная гарантия достичь результата.

Когда вы пройдете полный круг упражнений, дайте своему телу отдых около 90 секунд перед следующим кругом.

Мы рекомендуем провести день отдыха перед следующей тренировкой. В идеале, вы будете тренироваться 3-4 раза в неделю.

В дни отдыха порадуйте себя приятной прогулкой на свежем воздухе. А если вы чувствуете, что вам необходимо несколько увеличить энергетические затраты и расход калорий, вы можете дополнить программу кардио-тренировками высокоинетнсивного тренинга (ВИТ).

Как увеличивать нагрузку в круговой тренировке

Вы начинаете тренироваться постепенно, в зависимости от вашего уровня подготовленности и привычки к нагрузкам. Даже если вы начали с одного круга в день, вы уже можете начинать увеличивать нагрузку и улучшать свое самочувствие и тренированность. Просто на следующей тренировке добавьте еще один повтор в подходе. Дойдя до максимального числа повторов — добавьте еще один подход в упражнении. Ваша цель — 6 кругов по 15 повторений в подходе на упражнение.

Например ваш старт на первую тренировку — один круг, в каждом упражнении по 5 повторений. Затем день отдыха. Второй день — один круг, 6 повторений в каждом упражнении. Продолжаем «наращивать» число повторений до максимальных 15 в подходе. Мы получили полный круг с максимальным числом повторений. Теперь мы с вами на следующей тренировке добавляем второй подход, а значит и второй круг. В первом круге мы уже можем делать по 15 повторов на каждое упражнение. А второй круг выполняем по 7 повторений. И на следующей тренировке «плюсуем» по одному повторению в каждом упражнении «второго круга». В конце нашего второго круга роста получаем два полных круга по 15 повторов в каждом упражнении. «Заходим» на третий круг по той же системе.

Когда вы полностью освоили первую круговую тренировку — можно переходить ко второй программе. С тем же принципом прогресса. Ваш старт на вторую программу уже будет гораздо более энергичным, но все равно старайтесь соблюдать постепенность нагрузки.

Все мы разные. И возможно кому то из вас 1-я схема покажется очень легкой, или вы сразу сможете начать, например, с 3-х кругов. А может вам подойдет чередование — один день 1-я схема, второй день — 2-я схема. А может вообще вы уже имеете опыт тренировки — и сразу начнете со второй.

После освоения 2-й схемы вы можете уверенно начинать тренировки в спортзале с отягощениями (возможно прошло время и у вас появилась такая возможность — у вас больше времени, ил в соседнем доме открылся фитнес-клуб), или подобрать для данной схемы более сложные упражнения, добавить работу с гантелями, резиновыми лентами большей упругости и т.д. Так или иначе, если вы не торопитесь — то к моменту освоения 2-го этапа вы — достаточно опытны, чтобы знать возможности своего тела.

Постепенно, не спешите, подружитесь со своим телом и вместе, уверенно и с удовольствием, двигайтесь вперед. И вы получите здоровое, стройное, упругое и функциональное тело. И , самое главное, будете каждый день получать удовольствие от жизни.

Круговая тренировка

Круг 1

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания с собственным весом	3-6	10-15
Отжимания	3-6	10-15
Выпады с собственным весом	3-6	10-15
Подтягивания или тяга с резиновыми петлями	3-6	10-15
Обратные махи ногами в наклоне	3-6	10-15
Отжимания на скамье с упором сзади	3-6	10-15

Круг 2 (продвинутый уровень)

Упражнение	Подходы	Повторы
Прыжки из положения сидя	3-6	10-15
Отжимания с упором одной ногой	3-6	10-15
Прыжки из положения «выпад»	3-6	10-15
Подтягивания	3-6	10-15
Упор присев с прыжками	3-6	10-15
Мостик или «лягушачьи отжимания»	3-6	10-15
Сокращение мышц спины	3-6	10-15

Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам, что вы с нами.

made4life.by

Программа тренировок с собственным весом: комплекс упражнений

Содержание статьи

Приветствуем всех любителей здоровой и спортивной жизни. Сегодня мы предлагаем к обсуждению вопрос касательно того, насколько реально прокачать мышцы в домашних условиях с минимальным набором спортивных приспособлений?

Что дает занятие упражнениями с собственной массой?

Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.

Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом? Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.

Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.

Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе. Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.

Помимо утяжелителей вам также потребуются:

Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.

Программа занятий, ориентированная на упражнения с собственным весом

А теперь предлагаем вам топ-11 наиболее эффективных упражнений с собственной массой, опробованных и признанных не одной сотней спортсменов. Эти силовые упражнения пробудят и заставят трудиться полностью или частично каждую группу мышц вашего тела. Благодаря им вам удастся сэкономить средства на походах в тренажерку и медленно, но уверенно набирать мышечную массу в удобное вам время в удобном месте. Главное не забывать, что тот успех, которого вы сможете достичь, напрямую будет связан с усилиями, отданными каждой тренировке.

Бурпи

Это упражнение – завсегдатай практически любой тренировочной программы. Дает нагрузку едва ли не на все мышцы, начиная с прокачки икроножных и заканчивая тренировкой пресса.

Становимся на четвереньки так, чтобы коленями вы коснулись груди. С силой резко выбрасываем ноги назад, занимая положение упор лежа. После этого вновь возвращаемся в положение «на четвереньки». А теперь так же резко выталкиваем тело в прыжке вверх, делая над головой хлопок в ладони. Приземлившись, возвращаемся в исходную позицию.

Повторить упражнение бурпи 8 раз, после небольшого перерыва сделать второй подход. Всего у вас будет два подхода по 8 упражнений бурпи.

Подтягивание (классический вариант)

Проделываем знакомые нам с детства подтягивания – на перекладине или турнике расставляем руки немного шире плеч и делаем медленное подтягивание, напрягши и прочувствовав работу всех спинных мышц, на которые и ложится основная нагрузка при выполнении данного упражнения.

В одном подходе потребуется выполнить 10 отжиманий. Общее число подходов на классические отжимания – 4.

Подтягивания (обратный хват)

В отличие от классических подтягиваний, это упражнение имеет целью растормошить и нагрузить работой бицепсы.

Руки разместить на ширине плеч, держась ими за перекладину ладонями к себе, а не от себя, как в классическом отжимании. Подтягивание делаем медленно, сосредотачиваясь на тренируемых в данный момент бицепсах и ощущая их напряжение.

Повторить подтягивания обратным хватом 15 раз. Всего будет 3 таких подходов.

Подтягивания (узкий хват)

Узкий хват направлен на укрепление бицепсов и нижней части широчайших спинных мышц.

Исходное положение – как и при классическом подтягивании, только руки должны хвататься за перекладину так, чтобы кисти касались одна другой.

Один подход – 12 подтягиваний узким хватом. Число подходов – 4.

Приседания на каждой ноге поочередно

Прокачают ваши бедренные и ягодичные мышцы, ступни и икры.

Для этих приседаний потребуется табуретка. Закидываем одну ногу на табурет, другая нога должна немного выступать вперед. Теперь начинаем приседание на выдвинутой вперед ноге до момента, пока колено с голенью не образует прямой угол. После этого занимаем исходное положение. Со временем в данное упражнение потребуется подключение утяжелителей.

В одном подходе – 10 приседаний на каждой ноге по очереди. Всего проделать 4 подхода на приседания.

Поднятия ног в висе

Помогут проработать пресс и бедренные мышцы.

Зависните на перекладине, зафиксировав положение тела. Теперь немного согните ноги в коленях и старайтесь поднять их максимально высоко. Корпус в этот момент удерживайте ровно, не раскачивайтесь на турнике.

Выполнить столько подъемов, сколько сможете, чтобы вы ощутили напряженную работу всех мышц пресса. Сделать 4 подхода подъемов ног в висе.

Отжимания на брусьях (с усложнением)

Это упражнение тоже знакомо всем еще со школы, однако в данном случае мы предлагаем немного его усложнить. В момент, когда вы опуститесь на руках максимально низко, зафиксируйте это положение на 2-3 секунды, а после быстро вытолкните тело вверх.

Вам потребуется повторить отжимания на брусьях 12 раз, а общее число подходов этого упражнения составит 3.

Отжимания на табуретах или стульях

Поможет развитию трицепсов.

Для данного упражнения вам потребуется два устойчивых надежных стула или табурета (а можно и две тумбочки). Разместить их друг напротив друга. На первый стул уложите ноги, на второй обопритесь руками. А теперь медленно отжимайтесь, опуская тело как можно ниже.

Сделать 4 подхода отжиманий на стульях по 12 раз в каждом.

Отжимания на книгах (или низких табуретках).

Нагрузят и укрепят мышцы груди.

Проделывать обычные отжимания, заранее разместив под каждую руку по стопке из 4-5 книг (или по низкому стульчику). Опускаться вниз придется до предела – до момента, пока вы не ощутите, что грудные мышцы начали растягиваться.

И снова 4 захода на отжимания на книгах по 12 раз каждый.

Отжимания (взрывные).

И еще одна модификация классических отжиманий от пола, отличие которой в следующем: опустив тело на руках максимально близко к полу, нужно сделать не подъем, а с резким усилием вытолкнуть корпус вверх так, чтобы ладони на какой-то миг оторвались от пола. Приземлиться нужно осторожно и мягко.

Проделываем по 6 повторений взрывных отжиманий в каждом из 3 подходов.

Отжимания у стены в стойке на руках.

Сложное, но полезное упражнение. Для начала обопритесь ногами о стену и поднимитесь на руках. Шею удерживаем прямо, стараясь не смотреть в пол. Теперь медленно опуститесь на руках, прочувствовав, как напряглись трицепсы и плечи. Так же медленно возвратитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 захода на отжимания у стены. В каждом – 8 повторений.

График тренировок с собственным весом

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
Подтягивания (4х12)	Взрывные отжимания (4х8)	Приседания (4х12)	Взрывные отжимания (4х8)
Обратные отжимания (4х12)	Подтягивания узким хватом (4х12)	Подтягивания обратным хватом (4х12)	Подтягивания (4х12)
Отжимания на руках (3х8)	Отжимания на брусьях (4х12)	Отжимания на книгах (4х12)	Отжимания на брусьях (4х12)
Бурпи (3х10)	Подъем ног в висе (3х15)	Бурпи (3х10)	Подъем ног в висе (3х15)

Из описанных выше упражнений мы составили для вас ориентировочную программу тренировок по дням недели. Естественно, предлагаемый набор упражнений больше ориентирован на тех, кто лишь недавно приступил к тренировкам или же вообще начинает заниматься впервые. Если вы уже имеете хотя бы начальную физподготовку, можно использовать предложенную в таблице программу, увеличив число подходов на каждое из упражнений. А вот количество повторений лучше оставить без изменений.

Программа тренировок предусматривает проведение занятий четырежды в неделю. Предлагаемые упражнения ориентированы на задействование почти каждой группы основных мышц.

При желании в тренировочную программу со своим весом можно также подключать такие упражнения, как планка и мостик.

Перерыв между подходами на упражнение – 1 минута. Интервал между каждым новым упражнением – не дольше 3 минут.

И не забывайте, что в дни отдыха от тренировок желательно делать легкую разминку и растягиваться.

living-health.ru