Комплекс упражнений на силу – Комплексы упражнений для развития силы.

Комплексы упражнений для развития силы.

Комплекс 12 (рис. ).

Общее время — 13 мин.

Время работы — 7 мин.

Примерное количество движений — 600.

1. Из седа сзади поднимание ног в угол с последующим возвра­щением в исходное положение — 2 х 10 раз.

2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, — 10-15 раз.

3. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с за­хватом руками голени — 2 х 10 раз.

4. Лежа на животе, руки за голову, поднимание и опускание туловища, прогибая спину — 2 х 10 раз.

5. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад — 2 х 10 раз.

6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением впе­ред. Интервал для отдыха 50 с — 2 х 50.

7. Приседание на двух ногах — 15 раз.

рис.

Комплекс 13 (рис. ).

Общее время — 14 мин.

Время работы — 8 мин.

Примерное количество движений — 650.

1. Двумя руками подбрасывать набивкой мяч на 1-2 м и ловить (масса набивного мяча 1-3 кг). Темп средний — 3 х 10 раз.

2. И.п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Быстро выпрямляясь, бросить мяч вперед и поймать его. Темп быст­рый и средний — 3 х 10 раз.

3. Из приседа бросать мяч вверх. Выпрямляясь, поймать мяч. Темп средний и быстрый — 3 х 10 раз.

4. Сидя на полу, поочередно перебрасывать мяч с руки на руку. Темп средний и быстрый — 3 х 10 раз.

5. Сидя на полу, подбросить мяч двумя руками вверх, принять положение лежа на спине, встать и поймать мяч. Темп средний — 3 х 10 раз.

рис.

Комплекс 14 (рис. ).

Общее время — 20 мин.

Время работы — 11 мин.

Примерное количество движений — 700.

1. Броски мяча партнеру толчком от груди. Варианты: в прыжке, с изменением траекторий, ловля в прыжке. Темп средний и быстрый — 10 раз.

2. Бросок мяча партнеру из-за головы. Темп средний — 10 раз.

3. Бросок мяча партнеру снизу. Темп медленный и средний — 10 раз.

4. Сидя на полу и положив ноги на скамейку, бросать мяч Друг другу — 10 раз.

5. Стоя спиной друг к другу, бросать мяч назад с поворотом туловища. Стопы ног с места не сдвигать. Темп средний и быстрый — 12 раз.

6. Наклоняясь, бросить мяч между ног назад партнеру — 10 раз.

7. Жонглирование двумя мячами. Один партнер бросает поверху, другой — понизу. Варианты: сближаясь и удаляясь. Темп средний — 10 раз.

8. В глубоком приседе бросать и ловить мяч. Темп средний — 10 раз.

9. В глубоком выпаде бросать мяч из-за головы и ловить его. Темп средний — 10 раз.

рис.

Комплекс 15 (рис. ).

Общее время — 12 мин. Время работы — 7 мин.

Примерное количество движений — 450.

1. Лежа на животе, передавать и ловить мяч с отскоком от стен­ки — 15 раз.

2. Из приседа на одной ноге, другая в стороне, руки за голо­вой, перемещение центра массы с ноги на ногу — 10 раз.

3. Лежа на животе, прогибание с отведением рук и ног вверх назад — 10 раз.

4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, выполнять темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном поло­жении — 20 раз.

5. Лазанье на гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног — 5 раз.

6. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, — 10 раз.

7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения — 10 раз.

8. Длинные кувырки вперед с места из стартового положения — 8 раз.

9. Из упора стоя прыжки на коня и обратно, прогнувшись — 10 раз.

рис.

studfiles.net

Физические упражнения на силу: комплекс, программа тренировок

Базовые принципы для развития силы

Принципы для развития силы мышц — это позиции, которое позволяют эффективно побороть физиологический барьер развития силовых характеристик спортсмена. Простыми словами, это определённые правила, которых необходимо придерживаться при работе над силой тканей. Такими принципами являются:

1. «Отделение». Для разработки конкретной мышцы необходимо оказывать воздействие только на неё, исключая работу вспомогательных мышц.
2. Преимущество более слабых мышц. Они требуют отдельной проработки и подбора индивидуальных сетов.
3. Предварительная усталость. Принцип заключается в том, что перед выполнением базового (основного) упражнения выполняется односуставная «работа» на ту же группу мышц.
4. Пиковое сокращение. Мышцы начинают развиваться в момент пиковой нагрузки, поэтому во время выполнения упражнений «на усилие» нагрузка должна быть предельной.

5. Блиц. Подразумевает выполнение нескольких принципов одновременно (в период одной тренировки). Данный принцип используется профессиональными спортсменами.
6. Взрывная сила. Данный вид тренировок длится не более 6 недель и подразумевает работу над одной группой мышц (например, ног) не больше раза в неделю, а количество «взрывных» занятий не должно превышать 2 в 7 дней.
7. «Шокирование мышц». Организм быстро привыкает к типу тренировок, поэтому комплексы рекомендуется менять, тем самым «удивлять» мышцы и заставлять их находиться в большей нагрузке, стимулировать их к увеличению силы и выносливости.
8. Пирамида. Данный принцип подразумевает постоянную смену нагрузки в каждом следующем подходе.
9. Статическое напряжение. Принцип требует выполнения растяжки после каждого выполненного упражнения. Таким образом, мышцы получают дополнительную статическую нагрузку.
10. Доборный вес. Данный принцип используют атлеты после определённого «застоя». Для его выполнения требуется добавление дополнительно веса (цепей, грифов, утяжелителей) при выполнении привычных упражнений.

11. Флашинг. Выполнение серии разных заданий на одну и ту же мышцу.
12. Свободные веса и многосуставные упражнения.
    Подразумевают использование исключительно базовых видов упражнений (жим, тяга).
13. Принцип промежуточных комплексов. Подразумевает выполнения промежуточных упражнений на «трудные» мышцы (пресс, предплечье) в период отдыха между подходами.

Знаете ли вы? Как ни странно, очень положительно на ткани организма человека влияет чёрный шоколад. Американские учёные доказали, что содержащийся в нём эпикатехин стимулирует мышечную клетку к росту.

Какие упражнения развивают силу

Для увеличения силы необходимо выполнять базовые упражнения, а также сеты упражнений с весом собственного тела.

Становая тяга

Данное упражнение помогает проработать все группы мышц и является одним из самых эффективных в силовом комплексе.

1. Встать перед штангой. Ноги на ширине плеч, спина прямая, голова направлена прямо. Таз поднят высоко.
2. Наклон вниз. Плечи вперёд, перекладину необходимо взять широким хватом.
3. Медленно встать, спина ровная (таз всегда отодвинут назад). Перекладина не должна касаться колен.
4. Опуститься вниз на выдохе, нагрузка должна приходиться на корпус, а не на плечи и руки.

Видео: Техника выполнения становой тяги

Приседания со штангой

Данное упражнение хорошо прорабатывает ткани ног и ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо:

1. Положить снаряд на заднюю часть трапециевидных мышц. Ноги на ширине плеч, таз слегка назад. Лопатки сведены.
2. На вдохе выполнить приседание: пятки вместе, таз назад и слегка вверх (как будто садимся на стул).
3. Зафиксировать данное положение на несколько секунд.
4. На выдохе аккуратно встать. Нагрузка должна приходиться на мышцы ног.

Подтягивания

Данное задание относится к базовым, выполняемым под собственным весом или с утяжелителями. Имея турник, его можно выполнять в домашних условиях.

Важно! Занятия спортом важны в любом возрасте. Но следует помнить, что после 45 лет (без подготовки) необходимо сначала давать минимальную нагрузку и повышать её очень постепенно.

Для правильного подтягивания необходимо:

1. Взяться за турник верхним хватом (руки чуть шире, чем ширина плеч).
2. Несколько секунд повисеть, на выдохе согнуть руки в локтях, поднимая корпус вверх. Желательно коснуться перекладины верхней частью корпуса.
3. Аккуратно вернуться в исходное положение.

Жим штанги

Данная работа с перекладиной подойдёт для тех, кто не знает, как увеличить силу рук. Для выполнения упражнения «жим штанги лёжа» необходимо выполнить такие действия:

1. Лечь на скамью для жима. Руки на ширине плеч, перекладина должна лечь в ладонь и давить на неё, а не на кисти рук.
2. Лопатки свести вместе, после поднять снаряд с держателя. Он должен находиться параллельно линии глаз. Пресс напряжён.
3. Ягодицы прижаты к скамье, ноги плотно на полу, грудь немного округлена. Опускать штангу к груди и выполнять жим необходимо под небольшим углом.
4. Угол между локтями и корпусом в нижнем положении должен быть не менее 75 градусов.
5. В положении штанги вверху руки должны быть ровными, локти разогнуты полностью.

Армейский жим

Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя, используя штангу или гантели.

Техника выполнения:

1. Взять штангу необходимого веса широким хватом (чуть больше ширины плеч).
2. Поднять перекладину до уровня груди.
3. Аккуратно поднять штангу вверх. Руки прямые, локти слегка согнуты.
4. Медленно опустить штангу в исходное положение (на грудь).
5. Аккуратно опустить штангу от груди на пол.

Видео: Армейский жим

Толчок штанги

Данное упражнение призвано максимально «шокировать» мышцы. Для его выполнения необходимо:

1. Встать перед снарядом, носки под штангой, плечи над ней. Руки на ширине плеч. Таз назад.
2. Поднять снаряд благодаря усилию ног и спины. Руки прямые.
3. С помощью резкого усилия разогнуть ноги и поднять штангу прямыми руками вверх.
4. Перекладина взлетает вверх, в этот момент необходимо присесть под неё. Руки прямые, спина прогнута, таз назад.
5. Сразу из присеста необходимо резко встать и занять вертикальное положение.
6. После выполнения упражнения штангу чаще всего резко опускают на пол.

Турецкий подъём с гирей

Турецкий подъём с гирей хорошо тонизирует все группы мышц, однако для его выполнения необходима хорошая физическая подготовка. Техника выполнения турецкого подъёма:

1. Принять положение лёжа: ноги и руки вытянуты. Одна рука является опорной, возле другой стоит гиря.
2. Взять гирю и вернуться в исходное положение (новички берут снаряд двумя руками).
3. На выдох поднять гирю на вытянутую руку. Голова повёрнута на снаряд.
4. Согнуть ногу, встать на локоть опорной руки. Нога со стороны снаряда должна устойчиво стоять на колене.
5. Выпрямить локоть опорной руки и поднять таз. Держащая рука также держится прямо, положение не меняется.
6. Вторую ногу подогнуть в колене и устойчиво встать на него.
7. Поднять корпус, убирая опорную руку.
8. Полностью подняться и перенести весь вес на стопы. Рука с гирей поднята прямо вверх.
9. Далее необходимо все действия выполнить в обратном направлении. Цикл заканчивается в положении лёжа.

Видео: Техника выполнения турецкого подъёма

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях прекрасно разрабатывает трицепс, который влияет на силу удара рукой. Выполняя данное упражнение при любом наклоне, мышца будет прорабатываться одинаково хорошо.

Важно! В данном упражнении на вдох необходимо двигаться медленно, а на выдох — быстро, с усилием.

Техника выполнения:

1. Встать лицом или спиной к брусьям, ухватиться кистями и поднять корпус вверх (на прямые руки), локти смотрят назад.
2. На вдохе корпус необходимо опустить вниз, локоть должен образовать прямой угол (локти развёрнуты назад и прижаты к телу).
3. На выдохе подняться вверх в исходное положение.

Количество подходов и повторений

Эффективность комплексов упражнений на силу напрямую зависит от того, как часто тренироваться и по сколько повторений выполнять каждый сет. Количество необходимых подходов определяется базовыми упражнениями. Каждый «элемент» необходимо повторять не менее 20 раз. Пауза между подходами не должна превышать 5 минут. Идеальным считается 5 подходов по 5 повторений (в сумме 25 раз). Более 5 подходов выполнять крайне не рекомендуется.

Важную роль также играет количество силовых тренировок в неделю: их должно быть минимум 3. Стоит отметить, что 3 тренировки по часу не равносильны 1 трёхчасовой.

Примеры тренировочной программы на силу

В качестве примерной системы тренировок рассмотрим трёхразовую недельную программу (в дни перерыва можно выполнять простые упражнения на силу, например, работу с кистевым эспандером).

Знаете ли вы? Перерыв между тренировками необходим так же, как и сама тренировка. За время паузы мышцы восстанавливаются. Если им такой возможности не давать — нужного результата не будет, а травмы не заставят себя долго ждать.

lifegid.com

как построить тренировку и что нужно знать

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Содержание статьи:

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

• Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это  когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

• С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
• Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
• Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

10 лучших упражнений для развития силы

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

9. Отжимания на брусьях

Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

bjjmania.ru

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы

В боевых искусствах силовые упражнения направлены на повышение выносливости мышц. Поэтому все приведенные упражнения надо делать быстро, это позволит нарастить силу и мощь.

Нельзя представить боевые искусства без атлетической подготовки бойца. То есть, боевые искусства напрямую связаны с атлетическими тренировками.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Комплекс упражнений для развития силы

1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять один подход.

2. Попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки в упоре в пол перед собой. В этом положении менять ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола.

3. Лежа на спине, принять вертикальное положение тела ногами вверх. О пол опираться локтями, лопатками и головой. Руками взяться за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резким движением выбросить согнутую ногу вверх, одновременно сгибая вторую. Пальцы выпрямленной ноги тянуть на себя.

4. Стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.

5. Из положения сидя на корточках, пятки прижаты к полу, выпрямляемся, делаем сильное маховое движение ногой с максимальной амплитудой. Затем сменить ногу. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.

Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что немаловажно при проведении приемов ногами.

6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко расставленными в стороны руками. Упражнения с хлопком, которое выполняется так: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.

7. Лежа на животе, в упоре на кулаках выполняем попеременные маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Для большего эффекта упражнение комбинируют с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.

8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад, как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спину чуть прогнуть назад, а после того, как ноги коснутся пола, следует выгнуться назад до предела. Затем подскоком возвратимся в исходное положение.

9. Колени согнуть, голову запрокинуть назад, руки упереть в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнув спину, подтягивая ноги к себе. После того, как это положение занято, сгибаем руки и выполняем движение туловищем назад-вперед. Второй возможный вариант выполнения – стоя на борцовском мостике, то есть, опираясь на голову.

10. Ноги стоят шире плеч, в наклоне вперед упереться головой в пол, подстраховывая себя руками. Принять положение треугольника, сжимая руки в замке за спиной. Движения выполнять вперед-назад и влево-вправо.

11. Лежа на животе, руки за головой, партнер держит ваши ноги, в том случае, если Вы работаете без партнера, его роль может исполнить любой упор, типа шведской стенки, скамьи, или дивана, максимально прогнуться назад, и в этом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода следует лечь на живот и расслабиться не более минуты.

В единоборствах большое значение имеют упражнения для развития мышц брюшного пресса, косых мышц живота.

12. Лечь на спину, разведя руки в стороны, ладонями вниз, и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение не более 15-30 секунд. Такие расслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота.

13. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой, сложиться, одновременно оторвав ноги и корпус от пола. Сделав хлопок руками под коленями, снова лечь в исходное положение. Во время выполнения стараться не сгибать ноги в коленях.

14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимать прямые ноги вверх под углом 90 градусов.

15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90 градусов.

Теперь хочется немного остановиться на технике выполнения изометрических упражнений  и сказать, что они могут дать спортсмену, который занимается рукопашным боем.

Прежде всего, они без дополнительных отягощений неплохо укрепляют мышцы. Статические напряжения, то есть, работа мышц без движения, вполне способны включить в работу все мышечные ткани по достижении максимального усилия. При этом тратится большое количество энергии, при полном отсутствии движения, а это позволит провести тренировку практически в любых условиях.

Напряжение должно быть максимальным в течение 10 секунд. Если к этому виду тренировок обращаться регулярно, правильно чередуя работу и отдых, результаты проявятся быстро.

Но при выполнении упражнений нельзя забывать, что изометрические упражнения сопровождаются большими нагрузками на сердечно-сосудистую систему. Поэтому они могут оказаться неприемлемыми для неподготовленных в физическом отношении людей, и начинать их выполнение следует с кратковременных серий.

16. Стоя в свободной позе, сцепить руки в замок перед грудью. Затем следует начать растаскивать руки в стороны, пытаясь разорвать замок.

17. Свободная поза. Согнуть в локте руку до прямого угла, наложив сверху другую руку, захватив за запястье. Пытаемся поднять полусогнутую руку.

18. Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в Вашу грудь рукой.

19. То же самое, но только лежа на животе.

20. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив Ваши руки за запястья, своими руками не дает этого сделать.

21. Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками Вам в спину.

К этим упражнениям можно добавить другие, как более простые, так и более сложные, как с участием партнера, так и без. Такими упражнениями могут быть: сгибание прута или палки, взявшись руками за концы, попытаться раздавить любой толстый предмет, сжимая его ладонями. Подобных упражнений можно придумать довольно много.

Эта статья составлена по материалам статьи Александра Владиславова, и была опубликована в «спортивной жизни России» в 90 году. С ней можно согласиться только отчасти.

Да, подобных упражнений можно придумать довольно много. Представленный комплекс упражнений довольно грамотно составлен. И с точки зрения единоборств, и с точки зрения бодибилдинга. Ведь бодибилдинг — это система строительства тела. Кто хочет заботиться о его внешнем виде – заботится. И строит свое тело соответственно этому.

Но если Вам нужна функциональная мускулатура, способная выполнять определенные задачи, поставленные перед собой бойцом единоборцем – в чем дело? Представленному комплексу упражнений есть аналоги в бодибилдинге, которые, смею сказать, дадут Вам не меньше.

Ведь совершенно понятно, что соединить строительство тела с боевым искусством трудновато. Это совершенно разные вещи. Но согласиться с тем, что бодибилдинг не может помочь в овладении искусством боя, я не могу.

На просторах интернета много подтверждений этому, и я не хочу лишний раз говорить об этом. Но вернемся к предложенному комплексу. Он довольно хорош, так как прорабатывает большинство мышечных групп, необходимых единоборцу. Но только на первое время. И новые упражнения можно придумывать, только зная анатомию бодибилдинга и анатомию боя.

Иначе, несмотря на многодневное потение в зале, успеха не видать. Я неоднократно видел много таких мальчиков, заучивших несколько упражнений, и считающих себя мастерами, и видел, к чему это привело со временем.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 57919

atletizm.com.ua

Упражнения для физической силы мышц рук и ног

Говоря о разных видах упражнений, призванных поддержать тело в форме, нужно сказать и об упражнениях на силу. Эта категория упражнений используется для развития мускульной силы, поэтому чаще всего такие упражнения выполняют профессиональные культуристы. Упражнения на силу должны подбираться таким образом, чтобы развить силу мышц всего тела, обеспечить гармонию фигуры.

Зачем нужно развивать мышечную силу?

Сила особенно ценилась в те времена, когда нашим далеким предкам приходилось часами бегать за быстрой добычей. Тот, кто был силен, мог не только догнать, например, оленя, но и убить его практически голыми руками, а это означало, что несколько дней еды будет достаточно.

Сегодня нет нужды бегать за мамонтами, все что необходимо, можно легко найти в магазине, но это не означает, что человек должен превратиться в слабое существо. Сила мышц позволяет с легкостью преодолевать любые физические препятствия, а кроме того, сила мышц является основой для проявления других важных качеств, таких, например, как ловкость, скорость, выносливость.

Таким образом, без развития силы мышц невозможно, во-первых, гармоничное развитие всего тела, а во-вторых, двигательная активность человека не будет протекать так, как следовало бы, поскольку слабость мышц не даст им возможности функционировать в должной степени. Упражнения на силу необходимы в первую очередь представителям мужского пола, поскольку у них больше мышечной ткани, нуждающейся в развитии и укреплении. Но и женщинам не следует пренебрегать упражнениями на силу. Главное, правильно выбирать для себя упражнения. Упражнения для физической силы будут полезны абсолютно всем.

Как выбирать упражнения для физической силы?

При выборе упражнений для физической силы можно руководствоваться простым правилом: все группы мышц должны работать поочередно. Рекомендуется начинать с тренировки верхней части тела, затем переходить к мышцам ног, а заканчивать упражнениями для мышц пресса и спины.

Для того чтобы обеспечить равномерное развитие правой и левой стороны тела, количество повторений любого упражнения для физической силы должно быть одинаковым. Правда, нужно отметить, что могут быть и исключения. В том случае, когда правая и левая части тела развиты не симметрично, можно попробовать изменить данную ситуацию, увеличив для одной стороны количество повторов.

Что же касается выбора веса для выполнения упражнения, нужно убедиться, что с таким весом вы сможете выполнить упражнение не менее 6-8 раз за один подход. Также, обязательным условием упражнений на силу является то, чтобы упражнение не вызывало слишком большого напряжения и не выполнялось на пределе возможностей.

Большое значение имеет дыхание. В процессе выполнения упражнения на силу мышц нельзя задерживать дыхание надолго. Кроме того, нельзя перед выполнением упражнения делать очень глубокий вдох. Это может спровоцировать повышение внутрибрюшного давления, и даже стать причиной грыжи.

Упражнения на силу для разных групп мышц

Для развития разных групп мышц можно выполнять следующие упражнения:

• Для развития мышц ног подойдут такие упражнения как приседания, прыжки, бег. Очень эффективным является так называемый утиный шаг – движение происходит в полуприседе. На тренировках рекомендуется использовать также прыжки в длину, прыжки с отягощением или со скакалкой. Что касается приседаний, то для тренировок подойдут приседания со штангой, приседания с поворотом туловища в стороны, обычные приседания.
• Чтобы развить силу мышц пресса и поясницы, рекомендуются такие упражнения, как подъем ног в положении лежа, подтягивание ног к животу, наклоны с отягощением.
• Упражнения для силы рук включают в себя стойку на руках, отжимания, толкание ядра, работу со штангой и гантелями. Помимо того, что упражнения для силы рук способствуют укреплению мышц, они в значительной степени укрепляют также и суставы. Очень хорошо выполнять упражнения для силы рук на перекладине. Лучше всего, если перекладина будет находиться на таком уровне, чтобы в расслабленном состоянии не касаться пола. Тогда подтягиваться нужно, пока вы не коснетесь перекладины подбородком.

Комплекс упражнений на силу мышц

Для того чтобы развить мышечную силу, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Жим штанги в положении лежа головой вверх на наклонной скамье. 5 подходов по 5 раз.
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье головой вниз. 5 подходов по 7 раз.
• Приседания со штангой. 5 подходов по 5 раз.
• Тяга штанги к животу в наклоне. 5 подходов по 5 раз.
• Подтягивания широким хватом на перекладине. 4 подхода по 5 раз
• Жим штанги, сидя, из положения за головой. 5 подходов по 5 раз.
• Отжимания на брусьях.

Этот небольшой комплекс, в принципе, позволяет задействовать все группы мышц. Рекомендуется вносить изменения в комплекс упражнений на силу мышц не реже чем раз в 2 месяца, чтобы предотвратить «мышечное привыкание». Также, следует уделить особенное внимание своему питанию. Для того чтобы происходило наращивание мышечной массы, нужно использовать специальную диету, богатую белком. В этом случае уже через месяц можно будет заметить существенное увеличение мышечной силы и объема мышц.

Упражнения на силу могут с успехом выполняться и представительницами прекрасного пола. Конечно в этом случае, нужно выбирать меньший вес, а также помнить, что женщины не нуждаются в сильной проработке мышц рук или плеч, поэтому их нужно выполнять с минимальным утяжелением и небольшим количеством подходов.

Такие упражнения как приседания со штангой вполне могут входить в комплекс упражнений для женщин, при условии, что штанга будет небольшого веса. Для того чтобы определиться с выбором подходящих упражнений и схемой их выполнения, лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет разработать программу тренировок. В этом случае упражнения на силу быстро помогут привести фигуру в порядок.

pohudanie.net

Программа тренировок на силу на три дня в неделю

Добрый день, мои дорогие читатели. Вы хотите быть большими и сильными? Ну, кто же не хочет. Вы проливаете ведра пота, тратите уйму нервов и времени лишь с одной целью: стать больше, стать сильнее, стать лучше. Давайте поговорим сегодня о силовых тренировках, их особенностях и отличиях от тренировок на массу. Программа тренировок на силу требует особенного подхода. И будьте готовы к трудностям.

Особенности тренировки на силу

Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.

К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.

Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.

Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.

Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:

• Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.

• Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.

• Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.

• Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.

• Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.

• Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.

• При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.

• Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.

Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.

Тренировка на силу три дня в неделю

Рассмотрим пример тренировочной программы с занятиями 3 дня в неделю:

Первый тренировочный день:

Лежа жим штанги (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

В наклоне тяга штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Скручивания на пресс (три сета до отказа)

Второй тренировочный день:

Становая тяга (8 сетов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицепс стоя подъем штанги (6 сетов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Армейский жим (4 сета): 15; 10; 8; 10

Третий тренировочный день:

Со штангой приседания (8 сетов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

Подъем ног на носки сидя (4 сета): 15; 10; 10; 20

Подтягивания на перекладине (три сета до отказа)

Особенно внимательные читатели сейчас, скорее всего, негодуют и готовятся писать гневные отзывы, ведь выше было сказано не более пяти повторов в одном подходе. Подождите немного, сейчас все прояснится.

Основное упражнение тренировочного дня стоит первым в программе. Вы еще полны сил и можете сделать его с полной отдачей. Обратите внимание на третий, четвертый, пятый и шестой подходы – это и будут ваши рабочие подходы. Первые два – разминочные, работать с крупными весами без разминки будет самоубийственным решением для ваших мышц и суставов. Заключительные два подхода необходимы для максимально большей прокачки крови через ваши мускулы (пампа). Во время приседаний повторений будет побольше. Это связано со особенностью мышц ног, их надо немного больше держать под нагрузкой.

Второе упражнение в тренировочном расписании необходимо для слаженного развития всего мышечного корсета. Мышцы должны быть не только большими и сильными, они должны еще и эстетически красиво выглядеть на теле. Отстающие группы мышц всегда бросаются в глаза. Например: неразвитые мышцы ног – часто встречающийся и распространенный грех любителей тренажерного зала.

Заключительное упражнение является своего рода заминкой, а в третий день подтягивания на турнике еще и растягивают позвоночник после тяжелых нагрузок. Замечательным решением будет выполнение растяжки в завершение каждого тренировочного дня.

Для новичков данная программа подойдет очень удачно, а если чередовать её с этой программой тренировок, то стабильный прирост массы и силы вам будет обеспечен на ближайшие два – три года. Затем каждому атлету необходимо будет корректировать каждый тренировочный курс под свой особенности и потенциал.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

• Лежа жим штанги.
• Становая тяга
• Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
• Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
• Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
• На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
• На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
• Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
• Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

• Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
• Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
• Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
• Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
• В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
• Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

• Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
• Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
• Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений. Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями. Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Развитие силы в приседаниях со штангой

Приседания, как и жим лежа, нужно тренировать 2 раза в неделю. Разница лишь в том, что один день вы выполняете силовые подходы, а в другой для развития мышечной массы.

Первый тренировочный день:

• Приседания: 4 подхода × 5 повторений.
• Тяга штанги (гантелей) к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
• Лежа жим: 4 подхода × 5 повторений.
• Лежа разводка гантелей: 4 подхода × 10 повторений.
• Подтягивания на турничке: 3 подхода до отказа.

Второй тренировочный день:

• Лёжа французский жим: 3 подхода × 8 повторений.
• На бицепс стоя подъем штанги: 3 подхода × 8 повторений.
• На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
• Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
• Три подхода до предела на пресс…

Третий тренировочный день:

• Со штангой приседания: 3 подхода × 15–20 повторений
• Жим ногами: 3 подхода × 20 повторений
• Стоя жим штанги: 3 подхода × 8 повторений
• Разведка гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода × 8 повторений
• Подтягивания на турничке: 3 подхода по максимуму.

Здесь также не забывайте разминаться перед тяжелыми сетами. Удивительно, что при росте силовых показателей в приседе, силовые показатели в других упражнениях также растут. Ноги – это ваш фундамент, не забывайте про него.

Многие атлеты предпочитают комбинировать программы тренировок на силу и массу, на силу и выносливость. Но нужно отметить, что для лучшей эффективности лучше тренироваться периодами. А при совмещении тренировочной программы на силу и выносливость нужно быть крайне аккуратным, при таком виде тренировок ваше сердце получает запредельные нагрузки.

Силовые тренировки очень важны, большие мышцы просто обязаны быть сильными. Теперь вы узнали как улучшить свои силовые качества. Также вам будет полезно знать 7 важных советов как ускорить рост мышц и  про короткую эффективную тренировку на массу. А теперь предлагаю узнать о том, как Крис Хемсворт накачался для съемок фильма про Тора. Это очень впечатляющий прогресс. Если же вам некогда или стремно иди в зал, то натренировать силу рук и гнуть гвозди вы сможете с помощью тренажера Сотского.

Еще зацените это видео. Тут показаны 4 лучших упражнения на силу и массу для натурала.

На этом я все, прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога и делитесь с друзьями в соцсетях интересными статьями. Как говорили джедаи в фильме «Звездные войны»: Да прибудет с вами сила.

 Ждем ваших вопросов в комментариях.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

bizon-1m.ru