Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях – Как увеличить ягодицы в домашних условиях? Эффективные упражнения, чтобы накачать попу дома

    Содержание

    Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: 2 простых комплекса

    Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

    Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

    Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

    Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

    Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
      • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

        Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

        Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

      • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

        Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

    2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

      Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

    3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

    Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

    Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

    1. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    1. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    1. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
    2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
    3. Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
    4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

    fitnesdomaonline.ru

    Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

    Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

    Содержание:
    1. — Приседания
    2. — Ягодичный мостик
    3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
    4. — Махи
    5. — Выпады
    6. — Стульчик
    7. — Запрыгивания
    8. — Планка
    9. — Перемещение на ягодицах
    10. — «Супермен»
    11. — Полезные советы
    12. — Режим питания

    Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

    Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
    Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

    Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

    УпражненияСетыПовторы/Время
    Приседания315
    Ягодичный мостик312
    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой315
    Махи320
    Выпады312
    Стульчик230 сек
    Запрыгивания410
    Планка260 сек
    Перемещение на ягодицах260 сек
    «Супермен»315
    Приседания

    Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

    Приседания

    Выполнение:

    1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
    2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик

    Выполнение:

    1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
    2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Выполнение:

    1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
    2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

    Махи

    Махи

    Выполнение:

    1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
    2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

    Выпады

    Упражнение направлено на рост мышц.

    Выпады

    Выполнение:

    1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
    2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

    Стульчик

    Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

    Стульчик

    Выполнение:

    1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
    2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.
    Запрыгивания

    Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

    Запрыгивания

    Техника выполнения:

    Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

    Планка

    Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

    Планка

    Техника выполнение:

    1. Примите упор лёжа.
    2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
    3. Находитесь в этом положении в течение минуты.
    Перемещение на ягодицах

    Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

    Перемещение на ягодицах

    Выполнение:
    1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
    2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

    «Супермен»

    Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

    «Супермен»

    Выполнение:

    1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
    2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
    3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

    Количество подходов и повторений

    Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

    Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

    • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
    • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
    • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
    • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
    • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
    • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
    • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
    • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
    • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
    • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
    • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

    Тренируемые мышцы

    • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
    • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
    • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

    Режим питания

    Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

    Безопасность

    • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
    • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

    Результат

    Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
    о новинках первым!

    bodysportal.ru

    как накачать большую попу в домашних условиях

    Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде. Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

    Как увеличить попу в домашних условиях

    С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

    • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
    • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
    • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

    За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

    5 правил для идеальных ягодиц

    Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

    Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением. Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

    Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

    • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
    • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
    • правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
    • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
    • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

    Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

    Приседания

    Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

    • Простые приседы. Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища. На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу. На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и. п.). В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
    • Приседы на одной ноге. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу. На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
    • Приседы «лягушкой». Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице. Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

    Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

    Выпады

    Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса. Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

    • Простые выпады. На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола. На «два» – вдох и возвращение в и. п. Делаем три подхода по 10 раз;
    • Боковые выпады. Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом. Делается это с прямой спиной, руки – на талии. Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола. Выдох – возвращение в и. п. и все то же самое – с переносом веса на другую ногу. Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

    Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

     «Полумостик»

    «Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота. Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

    Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 450. На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу. Мышцы ягодиц держать напряженными. На «два» – плавный выдох и возвращение в и. п. Делаем 3 подхода по 10 раз.

    Занятия в тренажерном зале

    В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер. Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

    Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке. Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие. Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами. И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:\

    • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
    • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
    • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
    • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

    Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

    Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

    prouvelichenie.ru

    Эффективные упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер

    Большинство девушек мечтают о красивых и подтянутых ягодицах, но на занятия в тренажерном зале попросту нет времени, да и вообще, это не дешевое удовольствие. Возникает вопрос, а можно ли не выходя из дома приобрести желаемые результаты? Конечно же, да!

    На сегодняшний момент существует большое количество эффективных упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер. Важно знать, что перед тем, как приступить к физическим упражнениям, нужно обратить внимание на свой режим питания. Если вы хотите иметь красивую и привлекательную попку, уберите из привычной вам пищи все вредное, а это: жирные продукты, сладости, копчености, уменьшите потребление соли. Все эти продукты могут вызывать появление целлюлита и отложение жиров.

    Содержание статьи:

    •  Комплекс упражнений для выполнения дома
    •  Фитнес упражнения для тренажерного зала

    Комплекс упражнений для накачивания ягодиц дома

    Итак, давайте приступим к самым популярным и эффективным упражнениям, которые помогут прийти к тому результату, о котором вы мечтаете. Многие упражнения для увеличения ягодиц и бедер требуют спортивного инвентаря (гантели, штанга, мяч). Но не расстраивайтесь, если все это у вас отсутствует, ведь те же гантели можно заменить бутылками с водой или песком.

    Приседания

    Приседания являются одним из самых лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести в тонус бедра и мышцы ягодиц. Приседания можно делать с гантелями или без дополнительной массы вообще.

    1. Чтобы сделать приседания без дополнительного отягощения, вам нужно: поставить ноги на ширине плеч и носки оттянуть слегка наружу или прямо перед собой. Согните ноги в коленях, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул, вытягивая руки перед собой.
    2. Медленно поднимитесь, сжимая при этом ягодицы, руки опустите вниз. Очень важно приседания выполнять правильно, не отрывая пяток от пола, иначе результата не дождетесь. Если вы решите использовать, например, гантели, это только ускорит сокращение мышц, что приведет к более быстрому результату.

    Количество повторений: сделайте два подхода по 15 раз.

    Выпады

    Выпады являются еще одним отличным упражнением, во время которого работают все группы мышц, как бедер, так и ягодиц. Начинаем это упражнение с того, что ставим ноги параллельно туловищу.

    • С этой позиции нужно сделать большой шаг вперед правой ногой, согнув колено около 90 градусов. Левая нога согнута и начинаем приседать, пока колено левой ноги не коснется пола. Вес всего тела нужно полностью переместить на правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
    • Перемещение ноги должно быть параллельно полу. И ноги и колено должны всегда указывать на ту же сторону, чтобы не вызвать вращение сустава и повредить его. Важно следить за дыханием, при выдохе приседаем, при вдохе встаем.

    Количество повторений: на каждую ногу по два подхода по 15 раз.

    Лежа на спине

    Это упражнение достаточно легкое, а эффект безупречный. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях и медленно поднимать ягодицы, задерживая их на 3-4 секунды параллельно полу. Далее корпус опускаем, но так, чтобы не соприкоснуться с полом.

    Как в бедрах, так и в ягодицах очень быстро можно почувствовать прилив тепла. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.

    Количество повторений: сделайте 2 подхода по 30 раз.

    Махи ногой

    Встаньте на колени спиной параллельно земле и обопритесь на локти рук. Приподнимите правую ногу и согните ее в колени (около 90 градусов), так, чтобы стопа «смотрела» на потолок. Совершайте интенсивные махи вверх, при этом левая нога должна быть совершенно обездвиженной. Мышцы живота должны быть напряжены.

    Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

    Выпады в сторону

    Боковые выпады являются отличным упражнением, которое подходит для ягодиц и внутренней поверхности бедер.

    Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке (можно и без них). С этой позиции, мы будем двигать правую ногу в сторону, а левая нога должна поддерживать корпус тела. Итак, отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колено. Опускаем медленно, правильно поддерживая позвоночник (если не получается, можно немного нагнуться). Руки вытягиваем вперед и удерживаем равновесие. Бедро согнутой ноги должно быть параллельно земле. Медленно встаем и проделываем тоже самое с левой ногой. Старайтесь не поднимать пятки.

    Количество повторений: сделайте  2 подхода по 15 раз.

    Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

    Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады. Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели.

    Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.

    Количество повторений: выполняем 3 подхода по 15 раз.

    «Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

    Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.

    Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.

    Приседания

    Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.

    Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».

    Выпады

    За один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.

    Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.

    Румынская становая тяга

    1. Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
    2. С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.

    Ягодичный мостик

    Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.

    Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.

    Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.

    Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!



    Загрузка…

    myadvices.ru

    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

    Девушки, которые награждены большой попой, зачастую завидуют тем, у кого это место гораздо меньших размеров. Они думают, что приобрести пышные формы достаточно просто. А нет! На самом деле добиться увеличения ягодичных мышц не так-то уж и просто. Существуют специальные упражнения для увеличения ягодиц, делая которые нужно прикладывать немалые усилия.

    Естественно, можно пойти по пути меньшего сопротивления: доверьте свою пятую точку хирургам, и они сделают из вас конфетку. Но если же вы не принимаете такой вариант, то выход для вас один – это заниматься спортом. Безусловно, что многие упражнения для увеличения ягодиц нужно делать в тренажерном зале.

    Однако людям, у которых не получается регулярно посещать данные заведения, не нужно заранее расстраиваться, потому как есть эффективные упражнения для увеличения ягодиц, делать которые можно в домашних условиях. К тому же, они весьма просты и доступны.

    Что нужно знать?

    Итак, перед тем, как начать тренироваться, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет вести вас к желаемому результату:

    1. Обращаем внимание на вес.
      Именно он считается самым важным моментом в увеличении объема попы. Любой комплекс упражнений должен включать в себя весовую нагрузку в виде штанги (если вы занимаетесь в тренажерном зале) или гантелей (если тренировки проходят в домашних условиях). Как правило, приседания с утяжелителями делают одновременно с их поднятием. Если не использовать дополнительный вес при приседаниях, то объем ягодичных мышц будет наоборот уменьшаться.
    2. Следите за скоростью выполняемых упражнений.
      Ее величина так же немаловажна при наращивании мышц попы. Неважно, какой вы выбрали комплекс, каждое упражнение необходимо делать медленно, после чего должен в обязательном порядке следовать небольшой перерыв. В противном случае, вы будете сокращать объем ягодичных мышц.

    Что нужно делать, чтобы увеличить объем ягодичных мышц?

    Предлагаемые нами упражнения великолепно подходят как для тренировок в тренажерном зале, так и для занятий в домашних условиях.

    Упражнение №1. Приседания

    Доказано, что именно такие упражнения для увеличения ягодиц являются самыми эффективными. Если делать его в специализированном зале, то квалифицированные тренера подскажут вам, что делать сед надо делать очень глубоко, к тому же положат вам на плечи еще и увесистую штангу. Занимаясь в домашних условиях, весьма сложно найти такой инвентарь.

    Все гораздо проще, заменяем штангу гантелями или и вовсе книгами, которые имеют одинаковый вес. В начале можете делать неглубокий присед. Однако со временем необходимо опускаться все ниже и ниже, покуда попа не начнет касаться пяток. Пары подходов по десять раз для начала будет достаточно, но нагрузку нужно будет постепенно увеличить еще на один подход.

    Упражнение №2

    Оно отлично подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Это ходьба. Не стоит сразу же обольщаться, ходить нужно будет по стене. Как? Очень просто. Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги сгибаем и упираем в стену (или другую твердую и устойчивую поверхность) так, чтобы получился угол 90°. Затем начинаем «идти».

    В идеале у вас должно получиться пару шажков вверх и пару шажков вниз. Вся сложность данных телодвижений заключается в том, что при такой ходьбе необходимо приподымать, а, следовательно, и напрягать попу. А это благотворно влияет на мышечную массу бедер и ягодиц. Количество повторов – десять раз.

    Упражнение №3

    Тренируем и укрепляем внутреннюю поверхность бедер. Для этого вам понадобится самый обычный стул и мячик. Усаживаемся поудобнее на стул, а мяч зажимаем между ног. Затем при помощи усилий стараемся сжать его как можно сильнее на протяжении полуминуты.

    После чего медленно расслабляем ноги. Количество повторов – от десяти до пятнадцати раз. Согласитесь, данное упражнение очень просто делать в домашних условиях, поскольку такой инвентарь можно найти, практически, в каждом доме.

    Упражнение №4

    Оно поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу ягодиц и внутренней поверхности бедер.

    Садимся на пол, отводя при этом руки назад до упора в пол. Далее просто идем, но только при помощи своей попы. Продолжительность такой ходьбы – не менее двух минут.

    Упражнение №5

    Тренировка больших ягодичных мышц при помощи отвода ног. Вам понадобится такой инвентарь, как стул.

    Становимся ровно около его спинки. Придерживаясь руками за стул, поочередно делаем размашистые махи ногами назад, при этом нужно стараться достичь наивысшей точки.

    Количество повторов – по двадцать раз на каждую ногу.

    Упражнение №6

    Подтягивание мышц внутренней поверхности бедер.

    Аналогично предыдущему упражнению делаем махи ногами, но только не назад, а в стороны, при этом не забываем придерживать какой-либо опоры.

    Упражнение №7

    Наращивание мышц задней поверхности бедер и большой ягодичной. Становимся на четвереньки, упираясь коленями и локотками в пол. После чего отводим правую ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельно полу.

    И только после этого совершаем махи ногой вверх. Затем меняем ногу и осуществляем те же телодвижения. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз. Очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна прогибаться.

    Упражнение №8

    Делаем выпады, благодаря которым можно укрепить как мышцы бедер, так и ягодиц. Становимся ровно и делаем вперед большой шаг одной ногой, при этом ее нужно согнуть в коленном суставе под углом 90° по отношению к бедру.

    Тянемся этой ногой как можно дальше, после чего ступаем на пол так, чтобы нога стала параллельно земле. Затем медленно возвращаем ногу в исходное положение и проделываем то же самое с противоположной ногой.

    Следите за своим дыханием, вышагивать нужно на выдохе, а возвращаться на вдохе. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

    Упражнение №9

    Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Затем начинаем медленно, не торопясь, приподымать попу, и когда она станет параллельно полу, нужно задержаться на 5 секунд, после чего медленно опускаемся, не позволяя ягодицам касаться пола.

    Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Количество повторов -пара подходов по тридцать раз.

    Упражнение №10

    Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч, берем по небольшой гантеле в каждую руку. Начинаем вышагивать в сторону сначала правой ногой, сгибая ее в коленном суставе. Опускаем не спеша, стараясь держать спину ровно. Но если это у вас не получается, то можно немного нагнуться.

    Чтобы удержать равновесие, нужно выставить руки вперед. Если вы все правильно делаете, то бедро должно стать параллельно полу. После чего постепенно встаем и совершаем те же телодвижения левой ногой. Нужно постараться, чтобы ваши пяточки не поднимались. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

    Это важно! После того, как вы станете обладательницей ягодиц своей мечты, не забрасывайте тренировки, поскольку это может привести к тому, что у вас будут не объемные формы, а обвисшая попа. Лучше всего посвятить свое свободное время какому-либо спорту. К примеру, можно совершать ежедневные пробежки или катания на роликовых коньках.

    Желаем вам красивых форм!

    siladiet.ru

    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

    Привет девчонки, а может и мальчишки, сегодня хочу сегодня рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Мы женщины посвящаем большую часть своего времени уходу за собой и своей фигурой. Одни мои знакомые девчонки предпочитают правильно питаться и ограничиваться при помощи диет, другие активно занимаются спортом, посещают тренажерные залы или упражняются в дома. Особое внимание я советую уделять упражнениям для прокачки бедер и ягодиц, где с годами откладывается ненавистный целлюлит.

    Практически любые упражнения для ягодиц решают сразу комплекс ненавистных женских проблем — апельсиновая корка на коже попы, ее плоская форма, дряблость и провисание, растяжки и отсутствие объема. Крепкие мышцы могут кардинально изменить тело, если грамотно подходить к методикам тренировок. Увеличение ягодиц и прокачка бедер на дому — выполнимая задача для любой из вас, осталось только выбрать непосредственно сами упражнения.

    Содержание статьи

    Правила выполнения упражнений

    Сильные прокачанные ягодицы — это возможность для вас выглядеть идеально, легко рожать детей, сохранять равновесие, иметь правильную осанку и стройные ноги, а также никогда не узнать, что такое целлюлит. Поэтому пришло время начинать работу по усовершенствованию себя снаружи и изнутри. Но перед этим ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений от специалистов и от меня.

    Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.

    • Упражнения нужно выполнять ровно в той последовательности, в какой рекомендуют тренера, чтобы обеспечить гармоничную и равномерную нагрузку на разные группы мышц.
    • Одно упражнение в идеале нужно выполнять 15 раз, но со временем количество повторов постепенно увеличивается.
    • Чтобы упражнения работали, в ходе их выполнения важно напрягать мышцы.
    • Любое упражнение начинают делать по 3 подхода, далее их можно увеличить до 5.
    • Оптимальный режим тренировок — до 3 раз в неделю.

    Только следуя таким простым правилам, любые домашние тренировки области ягодиц и бедер будут давать заметные результаты. Минимальный срок для получения эффекта — 21 день, ровно столько специалисты считают необходимо организму, чтобы перестроиться на режим изменений.

    Программа для тренировки ягодиц дома

    Выполняя предложенные упражнения на дому в тандеме с правильным питанием и косметическим уходом за своим телом, женщина может уже через 1-2 месяца похвастаться кардинальными изменениями в своем образе. Высокий тонус мышц, крепкая подтянутая попа и гладкая кожа — не мечта, а результат систематических тренировок. Специалисты предлагают самый распространенный перечень упражнений на зону ягодиц для домашнего выполнения.

    Приседания

    Скажу вас наверняка, наиболее простое и эффективное упражнения для попы — это приседания. Сегодня тренеры по фитнесу и спорту предлагают огромное разнообразие приседаний, среди них несколько таких упражнений, которые можно выполнять дома.

    • классические приседания — при ровной осанке спины и ногах на ширине плеч на вдохе сгибают в коленях обе ноги, отводя при этом бедра назад параллельно полу, через 10 секунд возвращают туловище в первоначальную позицию на выдохе;
    • приседание «плие» — в таком же положении, но с развернутыми в стороны носками на вдохе отводят назад таз, сгибая в коленях ноги (между бедром и ногой угол 90 градусов), через 5-7 секунд возвращаются в начальную позу.

    Оба варианта упражнений нужно начинать делать с 10-15 повторений по 3 подхода, внимательно отслеживая осанку и четкость выполнения указаний. Приседания нужно делать таким образом, чтобы колени не уходили вперед, иначе вся нагрузка придется на суставы, а не мышцы.

    Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.

    Полумостик

    Такое упражнение помогает накачать дополнительные сантиметры ягодичной большой мышцы, улучшить заднюю часть бедер. Сначала нужно расположиться лежа на полу на спине, далее ноги сгибают в коленях, чтобы стопы были параллельно полу, руки располагаются вдоль туловища. На выдохе тазовую часть выводят максимально вверх, имитируя упражнение мостик. Важно не отрывать голову и верхнюю часть спины от пола.

    В состоянии полумостика нужно продержаться 3-5 секунд, после чего на вдохе принять исходное положение лежа на полу. Далее можно в ходе выполнения тренировок не опускать таз до самого пола, а поднимать сразу же повторно. Всего потребуется 10-15 повторений и 3 подхода, чтобы прокачать важные мышцы ягодичной зоны.

    Махи ногами

    Эффективные упражнения дома для прокачки ягодиц не обойдутся без махов, которые также нужно включить в программу тренировок. Для такого упражнения потребуется опора, будь то кресло, стул или стол. Стоя рядом с выбранной опорой нужно на выдохе отвести одну ногу максимально назад, при этом, не напрягая мышцы спины. Через пару секунд ногу возвращают в первоначальную позицию. На ноги делают по 20-25 махов, а со временем можно использовать любые утяжелители.

    Прыжки

    Самый простой способ проработки мышц ног, бедер и ягодиц — это прыжки. Для выполнения такого упражнения можно воспользоваться скакалкой, либо имитировать пряжки на скакалке без самого инвентаря. Для начала можно выполнять 30-40 прыжков, чередуя ноги или сразу на обеих ногах, а со временем количество повторов можно постепенно увеличивать.

    Выпады

    Еще один вариант, как накачать попу — упражнение на выпады. Для этого нужно в положении стоя с ровной спиной сделать максимально широкий шаг вперед, сгибая при этом ногу под прямым углом, а второй слегка касаясь поверхности пола. Для начала на каждую ногу делают по 5-8 выпадов, но со временем их можно увеличивать по мере укрепления мышечного корсета.

    Для справки! Все предложенные упражнения лучше делать именно в указанной последовательности, чтобы комплексно воздействовать на разные группы мышц. При этом важна не скорость их выполнения, а сила напряжения мышц.

    Комплекс упражнений для бедер

    Чтобы достичь максимальных изменений по усовершенствованию фигуры, женщинам можно прокачивать не только зону ягодиц, но и бедра. Для этого составляется соответствующая программа тренировок, выполняется вместе с упражнениями по увеличению ягодиц, а уже через месяц можно будет зафиксировать отличные результаты. Именно благодаря подтяжке бедер и увеличению объема ягодиц оба результата на контрасте будут только усиливаться.

    Пингвин

    Такое интересное название упражнения для девушек предполагает использование небольшого резинового мяча. Сначала садятся на край любой опоры (стул, диван, кресло), стопы фиксируют на полу и в дальнейшем стараются не отрывать их. Мячик кладут между коленями, после чего ритмично сжимают его на 20-30 секунд, напрягая бедренные мышцы. Манипуляции повторяют по 10-15 раз.

    Разведение ног в положении лежа

    Для следующего упражнения нужно лечь на пол спиной, руки расположить вдоль тела, после чего поднять выпрямленные ноги впереди себя, чтобы они были перпендикулярны линии пола. Прямые ноги сначала разводят максимально в разные стороны, фиксируют на несколько секунд, после чего снова сводят друг к другу. Выполнять данное упражнение лучше по 10-15 повторений, а в будущем можно использовать дополнительное утяжеление для ног.

    Велосипед

    Любимое нами упражнение велосипед также воздействует на мышцы бедер, ягодиц и даже прокачивает нижний пресс. Для выполнения нужно занять лежачее положение на спине, после чего впереди себя имитировать езду на велосипеде ногами. Выполнять упражнение нужно, напрягая мышцы ягодиц и пресса, но не перенагружать спину. Требования по поводу повторов и подходов стандартные.

    Бег с поднятием колена

    Стоя с ровной осанкой, расслабленными руками, плечами и шеей, руки в ходе выполнения упражнений нужно будет сгибать в локтях, и приподнимать перед собой. Далее нужно начать бег на одном месте, пытаясь как можно выше поднимать ноги в коленях. Один подход упражнения подразумевает 1-3 минуты его выполнения. Очень важно следить за дыханием, чтобы оно было ровным и глубоким.

    Растяжка

    Чтобы выбранные упражнения не навредили мышцам и сухожилиям, перед началом тренировки специалисты настаивают на выполнении растяжки. Это позволит подготовить тело к предстоящим нагрузкам, разогреете мышцы, повышая эластичность и гибкость мышечных тканей. Растяжка может включать в себя одно простое упражнение, если речь идет о тренировки ягодиц и бедер.

    Для выполнения растяжки необходимо:

    • сначала садятся на пол и левую ногу сгибают;
    • эту ногу отводят в сторону, соприкасаясь внутренней линией бедра с поверхностью пола;
    • далее сгибают правую ногу, отводят назад, но чтобы с полом соприкасалась ее наружная часть бедра;
    • стопу правой ноги прижимают к бедру левой ноги спереди;
    • далее медленно наклоняются вперед к правой ноге, растягивая тем самым ее ягодичную мышцу;
    • подобным образом повторяют упражнение на левую сторону.

    Запомните, что оканчивать тренировку нужно растяжкой, так как после интенсивных нагрузок мышцы могут находиться в сокращенном состоянии. Очень важно при этом не переусердствовать с упражнениями по растяжке, так как в этом случае также присутствуют риски травмирования. В комплексе упражнения и растяжка только усилят эффективность каждой тренировки на дому или в спортзале. Кроме того гибкость мышц повысить грациозность в женской фигуре.

    Вывод

    Прокачать попу и бедра в домашних условиях можно уже за несколько месяцев, если правильно составить программу и режим тренировок. Сначала приучите себя делать растяжку мышц, далее приступайте к подобранному комплексу упражнений, и далее снова повторяйте манипуляции по растяжке. Самый идеальный ритм таких тренировок предполагает 3 дня выполнения упражнений и 1 день отдыха. В дальнейшем тренировки можно проводить с гантелями, резинками, утяжелителями, штангой для увеличения эффективности занятий.


    Поделиться новостью в соцсетях

     

    « Предыдущая запись

    Следующая запись »

    sdelaypopu.ru

    Упражнения для увеличения ягодиц: лепим заново «пятую точку»

    Согласитесь, что сексуально обтягивающая юбка, платье или брюки куда лучше смотрятся на аппетитной упругой попке, ведь на то, собственно, и был расчет у модельеров и дизайнеров. А если природа не наградила «пятой точкой» а-ля Джей Ло или Бейонсе? Если вместо выпуклых половинок плоская поверхность, на которой висит любая одежда? Тогда придется работать — много, интенсивно, тяжело, но если есть желание добиться подтянутой объемной попы, то упражнения для увеличения ягодиц должны стать нормой жизни.

    Можно пойти и другим путем – более быстрым. Но выложить за него придется немалую сумму. Речь идет о глютеопластике – пластической операции по коррекции ягодиц. Всего несколько часов под наркозом, и вы – обладательница заветных форм. Вот только восстановительный период займет как минимум 3 месяца, причем первую неделю нужно будет провести лежа на животе либо стоя, потому что ни сидеть, ни лежать на спине будет нельзя. А затем около 2 с лишним месяцев предстоит провести в компрессионном белье, которое нельзя снимать, и без активных телодвижений, т.е. без физической нагрузки.

    Также не стоит забывать о риске осложнений, который всегда присутствует при любом оперативном вмешательстве. Так что, если взвесить всю плюсы и минусы, то становится очевидным: физические упражнения могут занять такой же срок, но обойдутся намного дешевле и без особого риска для здоровья. Почему без особого? Да потому, что не стоит забывать – тем, «сердечникам», беременным, а также, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и кто перенес полостные операции менее чем полгода назад, интенсивная нагрузка запрещена!

    Как увеличить ягодицы в домашних условиях

    Прежде чем приступить к тренировкам, важно уяснить пару моментов.

    • Первое: ягодицы – не та часть тела, которая нуждается в бережном к ней отношении. Нагрузка, нагрузка и еще раз нагрузка – вот что важно помнить, выполняя упражнения для увеличения ягодиц.
    • Второе: помимо количества упражнений важно также и качество их выполнения. Чтобы максимально эффективно «проработать» ягодичные мышцы, недостаточно «завалить» их работой. Важно эту работу выполнять правильно, грамотно.

    Мы предлагаем два наиболее оптимальных для домашних тренировок комплекса.

    В первый, универсальный, входят упражнения, которые помогут не только решить проблему, как увеличить ягодицы и бедра, но и сформируют линию талии, поскольку для выполнения упражнений задействуются также мышцы пресса.

    Комплекс первый

    1. Приседания — самое простейшее упражнение для формирования красивой формы ягодиц. Выполняя его, следите, чтобы ягодицы в самой нижней точке приседа касались пяток, а те, в свою очередь, не отрывались от поверхности пола. Эффективности добавит выполнение цикла приседаний с утяжелителем (гантели или пластиковые бутылки с водой). Помимо полных приседов можно выполнять неполные – эти упражнения для увеличения ягодиц также способствуют укреплению мышц передней поверхности бедра.
    Повторы – от 10 до 15
    Подходы – 2-3

    Кстати, тему приседаний для похудения мы уже затрагивали в одной из статей, где подробно описывали, какие существуют приседания для уменьшения массы тела. Почитать можно тут — http://www.kpodruge.ru/xudeem/fitnes/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-poxudeniya.html.

    2. Расположиться на спине рядом со стеной. Подняв ноги, упереться в нее ступнями, согнув в коленях под прямым углом. Далее «прошагать» по 2 раза по стене вверх-вниз, стараясь выполнить так, чтобы ягодицы приподнимались над полом.
    Повторы – от 10 до 15
    Подходы – 2

    3. Сесть на стул, держа спину прямо, а ноги поставив так, чтобы они образовали в коленях прямой угол. Между коленями зажать мяч (лучше детский, резиновый) и сжимать его как можно сильнее каждый раз секунд по 30. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
    Повторы – от 10 до 15
    Подходы – 2

    4. Прекрасное и результативное упражнение для ягодичных мышц – «ходьба» ими по полу. Делается это просто: расположившись на полу, руки либо отвести назад с упором в пол, либо прижать к корпусу, согнув. А дальше «ходим» по полу, задействуя попу и мышцы бедер.

    Время выполнения этого упражнения для увеличения ягодиц – 2 минуты.

    5. Опереться одной рукой на какую-либо опору и выполнить махи назад, попеременно меняя ноги. Поднимать их нужно как можно выше, до ощущения напряжения. Для укрепления внутренней поверхности бедер махи выполняются в сторону.
    Повторы – от 10 до 15
    Подходы – 2

    6. Встать на четвереньки, держа спину прямой. Поднять ногу прямой так, чтобы она составила со спиной прямую линию. Из этого положения произвести махи вверх-вниз.
    Повторы – от 10 до 15
    Подходы – 2

    Комплекс второй

    Упражнения из данного цикла отлично справляются с возложенной на них задачей по формированию накачанной, подтянутой попы. Для их выполнения понадобятся утяжелители – гантели (достаточно весом не более 1,5 кг) либо пластиковые бутылочки с водой. Для первых занятий будет достаточно выполнения упражнений по 10-15 раз, далее необходимо будет увеличить количество повторов вдвое.

    1. Опуститься на четвереньки с упором на локти. В сгибе коленки зажать гантель и, удерживая ногу в таком положении, отвести ее назад, пяткой направляя вверх. Внимательно следить за техникой выполнения упражнения для увеличения ягодиц – не прогибаться в пояснице, корпус держать прямым. То же самое проделать с другой ногой.

    2. Из предыдущего исходного положения вытянуть прямую ногу и поднимать ее, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной.

    3. Стоя прямо и держа в руках гантели, выполнить корпусом наклон вперед, одновременно поднимая ногу, пока она не станет одной прямой линией вместе со спиной (так называемая «ласточка»). То же самое для другой ноги. Упражнение выполнять не спеша.

    4. Стоя ровно с гантелями в руках, перекрестите ноги так, чтобы стопы были параллельно прижаты друг к другу. Наклонитесь корпусом вперед, стараясь по максимуму держать спину ровно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

    5. Лечь на спину, ноги согнуть и расставить на 20 см друг от друга, уперевшись ступнями в пол. Оторвать ягодицы от пола и поднять таз вверх до упора. В верхней точке колени прижать друг к другу.

    6. Это упражнение выполняется аналогично №5, но только одну ногу согнуть, а вторую держать прямо на одной линию с корпусом. То же самое проделать, поменяв ноги.

    7. Не меняя исходного положения и приподнимаясь вверх с отрывом ягодиц от пола, вытянуть вверх одну ногу.

    8. То же самое проделать, согнув одну ногу и зафиксировав ее стопу на коленке другой.

    Закончив упражнения для увеличения ягодиц, походите немного, давая мышцам расслабиться.

    Хорошо, если на период активной физической нагрузки вы пересмотрите свой рацион. Лучше всего поможет наращиванию мышечной массы в нужных местах пища, богатая белком.

    Если вы хотите только лишь подтянуть ягодицы и сделать их упругими, без увеличения их форм, тогда вам пригодиться вот этот комплекс упражнений – Идеальная попа за 3 недели.

    Как визуально увеличить попу

    В ожидании результата от выполнения упражнений можно приобрести вожделенные формы путем визуального обмана. Сделать это проще всего при помощи правильно подобранной одежды.

    1. Плиссированные юбки, платья-тюльпаны, а также зауженные к низу брюки и джинсы – это та одежда, в которой попа всегда кажется визуально больше.

    2. Добавить объема в «пятой точке» помогут карманы. Например, в узких брюках с небольшими, но высоко расположенными карманами попа будет казаться гораздо больше, чем в других моделях. Кроме того, некоторые бренды выпускают специальные модели джинсов, которые приподнимают ягодицы и формируют красивую попу.

    3. Спасти положение помогут также высокие каблуки, хождение на которых придает ягодицам соблазнительные очертания.

    4. Сформировать красивую форму попы помогает и специальное корректирующее белье с накладками. Правда, смотрится оно совершенно неэстетично, но, в крайнем случае, подойдет и такой вариант.

    5. Обладательницы тонкой талии могут сделать линию бедер более выразительной при помощи широкого ремня.

    6. Наконец, обратите внимание на свою осанку. Сутулая спина попросту «крадет» у вас ягодицы. Поэтому расправьте-ка плечи, отведя назад лопатки, и сделайте глубокий вдох. Такой нехитрый прием добавляет ягодицам и груди объема, а талию делают визуально уже.

    Советуем почитать по теме: Упражнения для похудения ног и бедер.

    Специально для журнала «К Подруге» — http://www.kpodruge.ru

    loading…

    www.kpodruge.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о