Комплекс упражнений для похудения дома видео на каждый день для женщин видео – Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и мужчин. Упражнения для похудения на каждый день, видео

Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома девушкам и женщинам

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Упражнения для похудения на каждый день: особенности

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов.  Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или  очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
• Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
• Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
• Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
• Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения,  увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

• Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
• Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
• Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
• Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

• если у вас слабый уровень физической подготовки — сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• недавнее перенесение травм и операций;
• нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными.  В программу входят такие виды упражнений:

• Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
• Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
• Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
• Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
• Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
• Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант — круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

• Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
• Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
• Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
• Общая продолжительность тренировки — 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

• Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
• Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
• Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

• Прыжки в сторону.
• Касание плеч с планки.
• Приседания с гантелями.
• Скручивания на пресс.
• Берпи.
• Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
• Подъемы рук на бицепс.

Вторник

• Разведения рук в наклоне для проработки спины.
• Прыжки на 180 градусов.
• Подъемы ног.
• Выпады на месте.
• Отведение ног в позиции планки.
• Бег с высокими подъемами коленей.
• Махи ногами вверх.

Среда

• Боковые выпады.
• Горизонтальный бег.
• Русский поворот.
• Упражнение «ножницы».
• Отжимания.
• Прыжки в широкий присед.
• Боковая планка.

Четверг

• Жим гантелей для плечевых мышц.
• Прыжки из выпадов.
• Двойные скручивания.
• Становая тяга.
• Упражнение «краб».
• Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
• Ходьба в позиции планки.

Пятница

• Выпады вперед.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «паук».
• Приседание сумо с выпрыгиванием.
• Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

• Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
• Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
• Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
• Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Дополнительные советы

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
• Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
• Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
• Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.

www.fitnessera.ru

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин (видео)

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины.  Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
2. Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
3. Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
4. В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
5. Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

1. Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
2. Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
3. Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
4. В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
5. Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

1. Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
2. Ступни расположить близко друг к другу.
3. Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
4. Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
2. Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
3. Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
4. Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

1. Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
2. Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
3. Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
4. В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

1. Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
2. Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
3. В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
4. Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
5. Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
6. Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

1. Начальное положение тела как при отжиманиях.
2. Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
3. Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
4. Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
5. Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

1. Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
2. Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
3. Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
4. Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
5. Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
6. По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Проработка трицепса (понадобятся гантели маленького веса)

1. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч и одной ногой сделать выпад вперед. Это и будет исходным положением.
2. Тело нужно немного наклонить над согнутым коленом.
3. Руку поднять к грудной клетке, завести ее за спину и начать разгибать и сгибать ее в локте.
4. В этот момент нужно напрягать трицепс. На каждую руку делается по 25 повторений.

Еще 5 упражнений которые можно делать дома, без гантелей.

Это потрясающее упражнение, которое позволит всем женщинам избавиться от жира в одном из самых проблемных мест. Им является внутренняя сторона рук. Она сложно прорабатывается и с возрастом именно эту часть тела начинают стесняться прекрасные особы.

Видео: Тренировка для новичков в домашних условиях

only-diet.ru

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин: видео уроки, фото

Лишний вес никогда не бывает полезным. От него страдают суставы, внутренние органы и самооценка женщины, поэтому похудение — разумное решение. Для грамотного снижения веса в домашних условиях необходимо придерживаться определенных рамок, которые можно как поставить себе самостоятельно, так и получить в виде рекомендации специалиста.

Оглавление:

1. Преимущества тренировок на дому
2. Правила занятий спортом
3. Самые эффективные упражнения
4. Как ускорить похудение?

Особенности домашнего похудения

Главной отличительной чертой самостоятельного похудения с помощью домашних тренировок, без походов к диетологам и медицинских манипуляций является свобода в выборе метода достижения цели.

Плюсы похудения дома

1. занятия фитнесом, проводимые в родных стенах, не потребуют от вас никаких затрат. Если провести сравнительный анализ оплаты услуг тренера, посещения тренажерного зала и иных потребностей, то вполне может оказаться, что сэкономленные средства можно вложить в создание своего спортивного уголка с тренажерами в домашних условиях. И ехать никуда не надо, что особенно актуально для желающих похудеть женщин, которые живут в крупных городах с немалой стоимостью проезда и пробками. И если вы решите пропустить занятие, то ничего от этого не потеряете;

2. время становится ресурсом, который вы используете в своих целях и распределяете как хотите. Под занятия в спортивных клубах необходимо подстраиваться, а дома вы можете позволить себе превратить похудение живота в удовольствие, если заниматься гимнастикой параллельно с другими делами или просто в свободное время, не тратя его на дорогу;

3. комфорт является одной из самых важных составляющих для здорового будущего, ведь далеко не все женщины настолько раскрепощены, что могут демонстрировать посторонним людям свое неидеальное тело, даже стремясь его изменить. Дома можно заниматься похудением в любой привычной одежде, не беспокоясь о том, что кому-то не понравятся ваши шорты или смутит откровенный топ. Желанию встать под душ не будет мешать очередь, которая обычно образуется в спортивных клубах — дома вы можете ополоснуться в любое время.

Минус снижения веса в домашних условиях один, но довольно существенный: этот способ не подходит девушкам с низкой мотивацией и слабой силой воли. Если вас все время нужно подталкивать к принятию решений, и даже решение похудеть далось с трудом, а временами и оно пропадает, то здесь не обойтись без грамотного наставника.

Рекомендации для похудения

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно начать бегать и выполнять гимнастические трюки. Упражнений для быстрого похудения не существует. В этом деле очень важно соблюдение некоторых советов, при игнорировании которых можно нанести вред своему здоровью.

1. Разработку комплекса упражнений для похудения дома для женщин должен нужно проводить с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Если лишнего веса немного, то можно интенсивно нагружать организм, но при большом количестве жира у женщин худеть следует постепенно, не стремясь сбросить десятки килограмм за месяц.
2. Занятия носят регулярный характер. Недостаточно пару раз в неделю поприседать и пробежать дистанцию для похудения — организм должен привыкнуть.
3. Спорт становится ежедневным спутником жизни жаждущей похудеть женщины, которому в день уделяется не менее часа, можно разбить занятия на несколько раз.
4. Выполняя упражнения на каждый день в несколько подходов, в перерывах не сидите неподвижно, отдыхая от нагрузок, лучше немного пройтись по комнате и размяться.
5. Дыхание на тренировках для похудения ровное и глубокое. В начале подхода выдыхайте, а выдыхайте при уменьшении нагрузки на мышцы.
6. Заниматься на пустой желудок так же недопустимо, как и на полный. До приема пищи должно оставаться не менее 2 часов, а после него можно приступать к комплексу занятий для похудения спустя час.
7. Пока время занятий не закончится, не позволяйте себе пить много жидкости. По-настоящему утолить жажду разрешается после окончания комплекса тренировок, а во время перерывов между подходами можно выпить всего глоточек.

Комплекс самых эффективных упражнений

Тело надо разогреть. Для этого проведите небольшую гимнастическую разминку. Ее основой являются вращательные движения, которые разогревают мышцы, не позволяя им травмироваться даже при усиленных занятиях. Повращайте головой по кругу, разминая шею, проделайте тоже самое с кистями рук и стопами. Стоя ровно, поверните корпус влево, насколько сможете, как бы скручивая тело, потом вправо. Сделайте движения, имитирующие вращение обруча на талии, помахайте ногами в стороны, назад и вперед. Разминка занимает 5-7 минут.

1. Отжимания для женщин.

Мужской вариант довольно сложен в исполнении для девушек. Поэтому начать этот комплекс следует с упрощенных отжиманий. Встаньте в исходное положение, уперевшись в пол не носками, а коленями, не сгибая спину, обопритесь на руки, поставленные ладонями на пол на ширине плеч. Начинайте отжиматься, стараясь держать локти ближе и не выносить в стороны. Упражнение содержит по 2 подхода, в каждом их которых не менее 10 отжиманий.

2. Отжимания.

Классические упражнения можно включать в программу тренировок для того, чтобы похудеть, когда выполнение упрощенных не будет составлять труда. Упритесь в положении лежа в пол носками и перенесите нагрузку на руки. Спину не прогибайте, при отжимании не отдаляйте локти от тела. Можно делать 10-15 раз за 1 подход.

3. Упрощенный мостик для женщин.

Лягте на пол, ноги согните в коленях как для классического мостика, а руки оставьте свободными, раскинув по сторонам. Поднимайте ягодицы так, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. За 1 подход выполняйте до 20 подъемов.

4. Мостик.

Самое полезное упражнение из комплекса, позволяющее эффективно накачивать бедра и ягодицы. Лягте на пол, упритесь руками поверх головы, а ноги согните в коленях. Поднимайте ягодицы вместе со спиной, добиваясь стойки на вытянутых руках. За один подход стоит выполнять 15-20 раз.

5. Планка.

Способствует укреплению мышц живота и ляшек. Упритесь в лежачем положении локтями в пол, чтобы при этом предплечья лежали ровно и были параллельны друг другу. Весь корпус приподнимите и удерживайте в идеально прямом положении. Необходимо довести стойку до 1,5 минут, прибавляя время постепенно, чтобы не перегрузить мышцы.

6. Бурпи.

Упражнение подходит молодым девушкам и женщинам с неплохой физической подготовкой. Примите исходное положение в глубоком приседании, руки обоприте о пол. Выполните прыжок, выкинув обе ноги назад и выпрямите их. Оказавшись в положении для отжиманий, в очередном прыжке верните ноги под себя. Разделите тренировку на 2 подхода по 10 раз.

7. По-собачьи.

Опуститесь на пол на четвереньки и поставьте спину ровно. Не разгибая ног, поднимайте вверх попеременно то правую, то левую, добиваясь максимального положения. Делайте для каждой ноги поочередно, постепенно доводя количество махов до 30 на обе.

8. Гусеница на спине.

Примите положение лежа и выпрямитесь. Синхронно поднимайте руки и ноги, чтобы они, не сгибаясь, стремились вверх, при этом лопатки должны быть оторваны от пола. Медленно возвращаетесь в лежачее положение и повторяете 4 раза. После небольшого перерыва второй заход еще на 5 раз.

9. Шар.

Выполняется в 2 вариантах и отлично тренирует ляшки и ягодицы. В первом случае лягте на спину по стойке смирно. Приподнимите ноги на 20 см, удерживая их ровными, то же самое проделайте с лопатками. Чтобы не мешать руками, прижмите их ко лбу. Удержаться в оторванном от пола положении нужно не менее минуты, постепенно увеличивая время проведения комплекса.

Вторым вариантом является противоположное положение — на животе. Поднимите ноги и грудь, руки поместите на затылок, принимая форму шарика. Можно вытянуть руки назад и ухватиться за носки ног для более устойчивого положения, но это не будет столь эффективно в плане похудения.

10. Велосипед.

Лягте на пол, ноги поднимите вверх и согните под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутите воображаемые педали. Выполняйте не меньше 2 минут для эффективной подтяжки бедер и ягодиц.

11. Выпады.

Упражнение тренирует мышцы бедер, убирает отложения на ляшках. Встаньте по стойке смирно, потом отставьте правую ногу в сторону. Сделайте глубокое приседание и прикоснитесь левой рукой к ноге в выпаде, не сгибая спину. Выполните для второй половины. Всего в один подход нужно делать не менее 30 выпадов для обеих ног.

12. Прыжки с выпадами.

Выкиньте правую стопу вперед, чтобы при этом левой припасть на колено, но не коснуться пола. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Подпрыгните еще раз и верните их в вертикальное исходное положение. В одном подходе должно содержаться не менее 10 выпадов для каждой ноги, после отдыха повторите.

13. Захлест в прыжке.

Встаньте прямо, опустите руки. Подпрыгните максимально высоко и в воздухе дотроньтесь пятками до ягодиц, а руки поднимите вверх. Прыгайте до 30 раз.

14. Сгруппированный прыжок.

Встаньте прямо, руки на уровне живота. Выполните высокий прыжок, во время которого сгруппируйтесь, прижав колени к животу, а руками обняв голени. Прыжки рекомендуется делать не менее 20 раз за подход.

15. Приседания.

Для женщин, желающих похудеть и уменьшить объемы бедер, эти тренировки незаменимы. Приседая, держите спину ровно как при опускании вниз, так и при подъеме. Колени должны быть сведены вместе, а бедра — перпендикулярно вертикальному корпусу. Приседания для похудения ляшек лучше выполнять возле зеркала, повернувшись к нему боком, за 2 подхода. Постепенно общее количество доведите до 30 раз.

16. Приседание в ширину.

Это упражнение эффективно уменьшает объем ягодиц и ляшек, тренируя их мышцы. Разведите ноги шире плеч, колени разверните в стороны. Присядьте максимально глубоко и медленно вернитесь в исходную позицию. Всего занятие нужно сделать 20 раз.

Переход к отдыху должен быть не менее плавным, нежели разминка, поэтому после основного комплекса тренировок для похудения проведите заминку. Ее цель — снизить физическую активность и равномерно разогнать кровь по телу, исключая ее застои и предпосылки к варикозному расширению вен. Как и в разминке, выполните вращательные движения шеи и суставов, наклоны. Отличным окончанием станет прогулка на улице или хотя бы спокойная ходьба по дому.

Что ускорит похудение?

При похудении в домашних условиях нелишним станет приобретение тренажеров, которые помогут повысить качество упражнений, не прибегая к посещению спортивного зала. Лучшей покупкой станет эллипсоид, поскольку он не смещает центр нагрузки на какой-либо участок тела, а распределяет ее, заставляя уменьшаться живот, бедра и ягодицы в равных пропорциях. Но стоит учесть, что его использование для эффективного похудения требует определенных усилий и подготовки, поэтому эллипсоид не подходит для новичков.

Еще одним вариантом, чтобы похудеть в области живота, является гребной тренажер. Кроме мышц пресса он нагружает руки и спину. Для тренировки ног и избавления от полных ляшек можно приобрести дорожку или велотренажер. Также можно использовать упражнения с гантелями дома, которые помогают получить ровную и красивую спину. А плюсом к занятиям спортом будет правильное питание, которое в сочетании со спортом приносит отличные результаты для желающих похудеть.

limelady.ru

Комплекс упражнений для похудения дома

Сжигаем жиры в области живота с данным упражнением Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Если вы мечтаете о красивой и стройной фигуре, вам поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и комплекс упражнений на растяжку.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях: видео уроки

Тренировки в спортзале мы рассматривать не будем, так как большинство занятий там проходит с персональным инструктором, который подбирает индивидуальную тренировку. Статья рассчитана на людей с отсутствием личного времени для посещения спортивного зала. Ведь это еще не повод забыть о собственном здоровье и хорошей фигуре.

Самые эффективные комплексы упражнений для похудения

Представляем для вас несколько самых эффективных упражнений для похудения. Но прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировке, необходимо усвоить несколько советов:

• Проводите тренировки не чаще четырех раз в неделю
• Не отдыхайте между переходом от одного упражнения к другому

Самые эффективные комплексы упражнений для похудения

• Между подходами пауза не должна превышать одной минуты
• Не нужно себя ограничивать в питье, если вас замучила жажда, сделайте несколько глотков воды, так вы снимите нагрузку с сердца
• Соблюдайте рекомендации при выполнении упражнений

Сжигаем жиры в области живота с данным упражнением

Выполнение этого упражнения способствует сжиганию жира в области живота. Для его выполнения вам необходимо лечь на спину, а руки и ноги напрячь и немного поднять над полом. Поднимите свои ноги и руки вверх, стараясь соединить их.

Сжигаем жиры в области живота с данным упражнением

При выполнении этого упражнения важно не подгонять себя, вы сможете добиться результата, увеличивая свою выносливость постепенно. Старайтесь опускаться плавно и медленно, чувствуйте, как напряжены мышцы вашего пресса. Для начинающего будет достаточно сделать десять повторений, после увеличивайте нагрузку на ваше усмотрение. Далее Втренировке советует провести приседания с прыжками для похудения ног и ягодиц.

Приседания с прыжками для похудения ног

Приседания с прыжком является очень эффективным упражнением для похудения ног. Встаньте прямо и положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч.

Приседания с прыжками для похудения ног

Сделайте классическое приседание, но вместо обычного подъема подпрыгните вверх и распрямите ноги. Следите за тем, чтобы руки постоянно находились за головой.

Классические упражнения для пресса

Классическое упражнение на пресс до сих пор очень эффективно. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки сложите в замок за головой. Поднимайте туловище, стараясь достать грудной клеткой коленей. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов определите для себя сами, все зависит от вашей физической подготовки. Старайтесь работать на пресс, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Добавьте в ваши тренировки бег. Это отличное упражнение для избавления от лишних килограммов.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, мужчин, видео в домашних условиях

Сидячая работа, неправильное питание и плотный график негативно отражаются на фигуре, здоровье и настроении большинства женщин. А ведь оставаться в прекрасной форме, даже не выходя из собственной квартиры, совсем не сложно: нужно лишь выполнять комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Залог успеха – регулярность физических нагрузок.

Как обрести стройность новичкам?

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях хорош тем, что отнимает не более 20 минут и способствует нагрузке всех мышечных групп и формирует красивый рельеф тела. Тем, кто начинает знакомство с миром фитнеса, рекомендуется выполнять несколько несложных упражнений без дополнительных весов или ограничиться использованием килограммовых утяжелителей.

Как и любой другой, комплекс упражнений для похудения дома нужно начинать с разминочной части. Достаточно выполнить около десяти вращений головой, руками, тазом и коленями. В конце разминки выполняются прыжки вверх.

Далее следуют несколько несложных упражнений по 20-30 повторений каждое:

1. Полуприседания.
2. Выпады вперед и назад, чередуя ноги.
3. Плие. Следует поставить ноги шире плеч, стопы развести в стороны и медленно приседать, после вырасти.
4. Отжимания с колен.
5. Скручивания для пресса.
6. Подъемы ягодиц. Выполняются лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе-вдохе ягодицы ритмично поднимаются и опускаются, при этом мышцы находятся в максимальном напряжении.

Завершается комплекс короткой растяжкой: сидя на полу, максимально развести прямые ноги в стороны и сделать наклоны корпуса к правой ноге, вперед и к левой ноге.

Как обрести стройность женщинам?

Любая представительница прекрасного пола способна привести тело в форму, каждый день выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин, видео в статье это наглядно показывают. Чтобы достичь наилучшего результата, занимаясь дома, рекомендуется чередовать силовые и кардио нагрузки. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин позволяет проработать основные крупные мышцы и значительно снизить массу тела.

Каждое упражнение следует довести до 20-30 повторов по 3 подхода:

1. Мышцы пресса

• «ножницы»: в положении лежа прямые ноги делают перекрестные движения, и вверху оказывается то одна, то другая нога.
• балансирование – подъем ног невысоко над полом и удерживание их в этом положении в течение 1-1,5 минут.
• скручивания: лежа на спине, руки заведены к затылку. На выдохе поднимается правая нога, левый локоть тянется к колену, то же самое повторяется другой ногой и рукой.

2. Ягодицы

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день позволяет подтянуть дряблые бедра и сделать ягодицы более привлекательными. Все упражнения нужно выполнять 20-30 раз по три подхода.

• приседания с весом: приседания с гантелями по 2 кг, расположенными в согнутых руках на уровне плеч.
• выпады с утяжелением вперед и назад поочередно на одну и другую ногу, а также в стороны.

3. Верхняя часть тела

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать и несколько видов нагрузки для плеч и рук. Полезны будут отжимания, всевозможные подъемы и сгибания рук с весами в разные стороны.

4. Стройные ножки

• плие.
• подъемы ног из положения лежа на боку.
• «альпинист»: выполняется из положения для отжимания. Далее одна нога сгибается, колено тянется к груди, затем возвращается обратно. Ноги чередуются.

Любой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях включает в себя универсальную «планку». Она позволяет тренировать практически всю мышечную систему разом. Принимается положение, как для отжимания. Корпус должен образовывать прямую линию, не прогибаясь в пояснице. Руки не сгибаются, локти не располагаются на одной линии с плечами. Когда силы на исходе, следует немного отдохнуть.

Тем, кто планирует выполнять комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, видео поможет изучить технику проведения тренировки.

Как обрести стройность мужчинам?

Рациональное питание и комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин помогают без особых затрат освободиться от ненужных килограммов и поддерживать красивый рельеф тела. Мужчины могут выполнять те же упражнения, что и женщины, однако нагрузку следует увеличить гантелями по 8-15 кг. Итак, мужчинам целесообразно выполнять следующие виды нагрузки: скручивания для пресса, традиционные отжимания, выпады и становая тяга с дополнительным весом, подъемы ног, упражнения для мышц рук.

Тем, кто планирует выполнять комплекс упражнений для похудения дома, видео даст рекомендации по корректному проведению занятий. Чтобы поддерживать себя в тонусе, вовсе не требуется много затрат. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин и мужчин поможет сформировать фигуру мечты без особых затрат.

---

Читайте также:   —>  Как похудеть в тренажерном зале?

                                —>  Как похудеть при помощи бега?

---

Вам также будет интересно:

poxydeylegko.ru

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья — о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

• замедляются обменные процессы;
• костная масса тела снижается, жировая — увеличивается;
• происходят гормональные изменения;
• мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
• есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное — не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае — регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок — в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками — в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

• Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
• Одна тренировка — минимум полчаса.
• Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение  примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
• Начинайте тренировку медленно — организм должен адаптироваться.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений — мышцам необходим кислород.
• Всегда на усилие делайте выдох.
• Тренировка окончена — сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком — подберите несколько подходящих движений.
• Больше ходите в течение дня — так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
• Потребляйте белок в правильных количествах — он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить — лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному — практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки — главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

Щадите себя, особенно на первых порах — организм должен привыкнуть к нагрузкам. Не хватайтесь за большие веса, достаточно гантелей 2-4 килограмма.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее — присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

А что еще?

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Зумба

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте — специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки — в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь — начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

1. Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
2. Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение — чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
3. Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
5. Продолжайте стоять прямо, руки — в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
6. Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
7. Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
8. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение — сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
9. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
10. Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего — по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях — для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Фитнес

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин — видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное — соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть — ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

www.fitnessera.ru

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Содержание статьи

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Движения руками по кругу

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Самые простые упражнения

Наибольший эффект дадут упражнения, которые выполняются дома, но с применением спортивного инвентаря. В минимальный набор входят специальный коврик, гантели (желательно с регулировкой веса), утяжелители для ног и рук, скакалка, фитбол. Если у вас нет возможности приобрести такой инвентарь, либо отсутствует свободное место для его хранения, можно выполнять простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях:

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Кардиотренировка

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Обратите внимание: Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и девушек обязательно должен включать кардиотренировку.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой. Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание. Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Уголок

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

pohudet.guru