Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

    Содержание

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или повысить свою выносливость без потери объемов возможно. Силовые тренировки и режим питания помогут этого добиться. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин принесет результат.

    База для начинающих

    Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его.

    Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышц.

    Основные параметры программы:

    • Занятия 3 раза в неделю
    • Работа на все тело (формируем фундамент)
    • Выполнения базовых упражнений
    • Плавная прогрессия увеличения веса
    • Сбалансированное питание

    Для начала сохраните и используйте:

    Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

    Базовые упражнения:

    Разделите данный комплекс на 2-3 дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).

    Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергосбережение осуществляется за счет гликолиза.

    Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

    Набираем мышечную массу

    Когда организм привык к нагрузкам, тело стало приобретать форму, можно приступать к увеличению количества мышечных волокон. Добавить объем мускулатуры поможет интенсивная поэтапная работа. На каждый уровень нагрузки своя стратегия работы.

    Тип упражнений на массу не исключение. Идеальный набор – 1-3 кг в месяц. Набирая больше, вы накапливаете еще и жиры.

    Длительность занятий, период восстановления

    Не занимайтесь дольше часа, переутомление сжигает мышцы. На протяжении занятия выполняйте упражнения не более чем для трех групп мышц. Лучше выбрать схему, которая не задействует одну группу мышц больше, чем раз в неделю. Расстояние между одинаковыми тренировочными днями – 7-10. Отдых между подходами 1-4 минуты.

    Восстановление – часть тренировки. Наши волокна мышц растут в этот период. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте режим сна и систематизируйте занятия. На реабилитацию организма потребуется не менее 72 часов. Можно посещать зал не больше четырех раз в неделю.

    Вес, подходы, повторения

    Упражнения с отягощениями – способ увеличить объемы мышц. Для их развития, занимайтесь с плавающими весами. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин предусматривает постепенное увеличение рабочего веса, учитывая показатели организма.

    Выполняйте упражнения правильно, следить за техникой. Делайте по три или четыре подхода в каждом сете. Повторений от 6 до 12.

    План питания

    Необходимо восполнить силы после тренажерного зала. Количество потребляемых калорий должно быть больше, чем потраченных. Спортсмены употребляют от 3500—4000 тыс калорий в день при наборе. Масса увеличивается за счет соблюдения баланса питательных веществ: жиров, белков и углеводов.

    Достижения идеального рельефа или сушка

    Рельеф – низкий уровень подкожного жира и жесткость мышц. Без массы он невозможен. Во время набора наши мышечные волокна немного рыхлые и не имеют необходимой упругости, обтачиваем форму.

    Основные правила

    • Уменьшить употребления углеводов
    • Увеличить расход калорий
    • Выполнять кардиоупражнения для запуска липолиза (энергия восстанавливается, сжигая жировые запасы)
    • Работать со средним весом

    Снизив употребления углеводов, сбавляем уровень нагрузки. Количество повторов увеличиваем.

    Пампинг – способ прокачки, про него писали на нашем сайте здесь. Это работа в сете без перерывов. Особенность пампинга – уменьшение веса после каждого подхода. Без отдыха делаем дополнительно 10-30 повторений. Количество сжигаемых калорий увеличится.

    Начиная прорабатывать рельеф убедитесь, что ваша мышечная масса в нужном объеме. В процессе сушки, вместе с подкожным жиром, вы можете потерять часть мышц. Питание для сушки тела должно быть высоко белковое с созданием дефицита суточной нормы калорий.

    Приемы пищи небольшие, но частые, что способствует высокому темпу обмена веществ. Время работы по программе 4-12 недель. Соблюдайте правила – получите подтянутое тело.

    Заключение

    Результат необходимо поддерживать. Меняйте программу тренировок и нагрузку, улучшая показатели. Составьте пошаговый план работы. Выкладывайтесь в полной мере, прислушивайтесь к своему организму и советам тренера и держите себя в форме.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    bodytrain.ru

    Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале: инструкции

    Красивое спортивное мужское тело у мужчин – это отнюдь не дар природы, это постоянное преодоление лени и пассивного существования, рядом силовых упражнений, проводимых в тренажерном зале. Настоящий мужчина по натуре борец и добытчик, хранитель заложенной природой первобытной силы, который выгодно отличается от остальных мужчин не только умением правильно держаться на людях, но и прекрасной физической подготовкой. Неважно, какому виду спорта он отдает предпочтение, где занимается, дома или в тренажерном зале, главное, что он ведет здоровый образ жизни и всегда прекрасно выглядит.

    Системность в подходе

    Любая тренировка, а тем более тренировка в тренажерном зале, должна быть не только регулярной, но и четко структурированной, поскольку бессистемное выполнение разных интересных силовых упражнений может привести к перегрузке одних групп мышц, оставив при этом без должного внимания другие, что приведет к проблемам со здоровьем.

    С чего начать

    Новичкам рекомендуется поумерить свой пыл и действовать, постепенно, идя от более простого, к сложному. Поэтому одним из первых этапов для мужчин, при занятии в тренажерном зале, является знакомство с базовой системой, которая дает представление о том, какие виды нагрузок бывают, готовит организм к дальнейшей, более сложной работе.

    Актуальным базовый комплекс силовых упражнений будет и для тех мужчин, в жизни которых имел место длительный перерыв в занятиях. Такие упражнения станут для мужчин стартовой площадкой, позволяющей вернуть прежний ритм.

    Основные правила занятий в спортзале

    Занимаясь в тренажерном зале по определенной системе, следует строго соблюдать инструкции по выполнению:

    1. Уже на начальном этапе тренировок следите за тем, чтоб на протяжении всего занятия комплекс выполнялся технологически правильно.
    2. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и учитесь подбирать рабочий вес для каждого конкретного упражнения.
    3. Любой тренировочный комплекс должен начинаться с разминки и кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) длительностью от 10 до 15 минут.
    4. За разминкой следует этап выполнения силовых упражнений, основанный на принципе повторения. Занимаясь, первые 2 недели упражнения следует выполнять 8–10 раз. Следующая неделя должна будет сопровождаться снижением числа повторений до 5–6 раз, при одновременном увеличении веса. А на 4-й неделе оставив и число подходов, и прежний вес, перейти к выполнению упражнений в 2 подхода.
    5. Увеличение веса происходит постепенно, поэтому начинать нагрузки следует с упражнений с гантелей, постепенно заменив их гирей, и только потом переходить на штангу.
    6. Все движения выполняются плавно, избегая резких движений.
    7. Постоянно следите за вашим пульсом. Оптимальный вариант можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.
    8. Между упражнениями должны быть минимальные паузы,  не больше 2 минут.

    Базовый комплекс

    Базовый комплекс упражнений для занятия в тренажерном зале направлен, прежде всего, на адаптацию организма мужчин к физическим нагрузкам и созданию фундамента тренировок высшего порядка.

    Оптимальным вариантом является индивидуально разработанный комплекс, объединяющий простые, но эффективные упражнения, скомбинированные таким образом, что выполняя их, тренирующийся прорабатывает все группы мышц.

    Трехдневная программа

    По прохождению базового комплекса и наличии у мужчин желания нарастить мускулатуру, есть смысл воспользоваться так называемой трехдневной программой для мужчин, выполняемой в тренажерном зале. Комплекс силовых упражнений, лежащих в основе этой программы, ставит своей задачей тренировку основных групп мышц и набор мышечной массы.

    Подобный вариант программы может практиковаться достаточно долго, при условии периодической замены упражнений, входящих в комплекс, полноценными аналогами и увеличивая нагрузку и вес. В противном случае схема перестанет работать, и результат окажется равным нулю.

    Суть трехдневной программы состоит в том, что комплекс каждой тренировки направлен на загрузку только одной группы мышц. Перенапрягаясь за счет повышенной нагрузки, мышцы определенной группы начинают расти, в то время как другие отдыхают, набираясь сил.

    Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале

    Традиционно распределение упражнений идет по группам мышц и выглядит таким образом:

    День 1: грудь и спина;

    День 2: плечи, бицепс и трицепс;

    День 3: ноги и грудь.

    Начиная с 3 недели, вплоть до окончания программы последний пункт заменяет комплекс силовых упражнений для спины.

    Сами упражнения, как и последовательность, их выполнения, в каждом отдельном случае несколько отличаются. Мы приведем лишь наиболее универсальные и часто практикуемые при занятиях в тренажерном зале.

    Подъем ног в висе 2х15

    Вися на турнике, следует поднимать ноги под углом в 90 ⁰ по отношению к туловищу.

    Скручивания 2х15

    Для выполнения упражнения следует лечь на наклонную скамью, расположив руки за головой, а ноги заведя под валик, локти разведены в стороны. Максимально напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, стремясь локтями коснуться коленей.

    Косые скручивания 2х15

    Технология выполнения этого упражнения аналогична предыдущему с той только разницей, что подъем туловища выполняется попеременно то в левую, то в правую сторону.

    Разведение гантелей лежа 2х12

    Взяв в руки гантели, лягте спиной на скамью, ноги при этом упираются в пол, а руги с гантелями находятся по сторонам от груди. Запястья рук следует расположить так, чтоб они смотрели в противоположную от вас сторону. Плечи и предплечья составляют прямой угол. Делая выдох, поднимайте гантели от груди, располагая перед собой, полностью разогнув при этом локти. Зафиксировав руки в поднятом состоянии, напрягите мышцы грудного отдела, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Для большего эффекта опускать руки следует вдвое медленнее, чем поднимать.

    Жим гантелей сидя 2-3х12

    Сядьте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите их до одного уровня с плечами. Сделав глубокий выдох, поднимите гантели над головой так, чтоб они соприкоснулись друг с другом. Задержавшись на секунду, медленно вернитесь в исходное положение.

    Как альтернативный вариант: опущенные руки с гантелями поднимаются до уровня плеча с одновременным поворотом запястий, ладонями к вам. Зафиксировав на несколько секунд положение, опустите гантели обратно.

    Разведение гантелей стоя 2х12

    Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, находятся вдоль тела. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, а затем медленно опустите. Для большего эффекта попробуйте выводить руки не по бокам, а перед собой.

    Вертикальная тяга  с широким хватом 2-3х12

    Сядьте на тренажер, руками возьмитесь за гриф, следите при этом, чтоб ширина хвата была не менее 70 см. спина при выполнении должна быть немного прогнутой, торс отклонен назад, бедра упираются в специальные упоры. Далее, плавно сводя лопатки, плавным движением тяните гриф к верхней части груди. Зафиксируйте положение. Плавно вернитесь в исходную позицию.

    Горизонтальная тяга 2х12

    Сесть на тренажер, ноги немного согнуть в коленях и упереться в платформу. Наклонившись вперед, взяться за рукоять и отклониться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнувшись в пояснице, расправьте грудь. Так выглядит исходное положение. Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, потяните рукоять к животу, стараясь отвести плечи и локти максимально далеко за спину. Зафиксировав положение на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

    Жим ногами 2-3х10

    Приняв необходимое положение на тренажере, согните ноги в коленях, разместив стопы параллельно друг другу на специальной платформе. Плавно разгибайте ноги, стараясь не выпрямлять их полностью (это обеспечит дополнительную нагрузку), а затем медленно вернитесь в начальное положение. Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

    Разгибание ног сидя2х15

    Сидя на тренажере для передней части бедра, заведите стопы за валик, спина упирается в спинку. Плавно поднимайте валик, медленно разгибая ноги. Старайтесь носочки тянуть на себя. Затем вернитесь в исходное положение.

    Сгибание ног лежа2х12

    На тренажере для ягодиц примите упор лежа, на животе. Заведите стопы за валик, колени остаются на весу. Сгибайте ноги в коленях, поднимая валик и подвигая его как можно ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение.

    Отжимания на брусьях 2-3х15

    Примите исходное положение, сделав упор на вытянутые руки. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом полную неподвижность, вертикально расположенного корпуса. Если при этом руки расположить ближе к телу, будет максимально прорабатываться трицепс. Руки следует сгибать до образования прямого угла. Затем, на выдохе, плавно выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

    Занимаясь в тренажерном зале, помните, что весь комплекс в целом, как и количество подходов и повторов, а также вес – все это весьма индивидуально и соответственно должно корректироваться исходя из общего состояния занимающихся мужчин. Со временем постоянные тренировки помогут чувствовать свое тело и разрабатывать собственную схему занятий.

    Однако не забывайте, что прекрасная физическая форма – это не только результат регулярных занятий с правильным распределением нагрузок в тренажерном зале, но и следствие здорового образа жизни мужчин, основанного на сбалансированном питании и употреблении протеиновых коктейлей.

     

    mujikzdorov.ru

    для похудения и набора массы

    Содержание статьи

    Мужчины посещают тренажерные залы для достижения разных целей – набор веса, избавление от избыточной массы тела (похудения), повышение выносливости или наращивание мышечной массы.

    В зависимости от поставленных задач различаются и программы тренировок для повышения эффективности занятий в зале. В предлагаемой статье рассматриваются основные варианты.

    Как часто и сколько тренироваться?

    Частота и продолжительность тренировок зависит от физической подготовки мужчины, но в любом случае между занятиями должен выдерживаться перерыв не менее 24 часов, чтобы не допустить переутомления и повышения риска получения травм.

    Оптимальное время тренировки составляет 1,5 часа: полчаса отводится на предварительную разминку и еще час на основное занятие; передышка между выполнением различных упражнений не должна превышать 1-1,5 минуты. Людям без профессиональной подготовки рекомендуется проводить 3 тренировки в неделю.

    С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

    Любым занятиям в тренажерном зале должна предшествовать предварительная разминка, необходимая для подготовки и разогрева мышц, что сокращает вероятность получения травмы.

    Разминочный процесс может включать в себя:

    • Бег на специальной дорожке в умеренном темпе, обычный бег или езда на велосипеде – 10-15 минут.
    • Подходящие упражнения: прыжки с хлопком, классические отжимания от пола и отжимания на трицепс, приседания возле стены, приседания, подъемы на стул или иное препятствие, скручивания на пресс, выпады вперед, планка, бег на месте. Подобная разминка занимает 7-10 минут.

    ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

    Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

    Программа для новичков

    Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

    Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

    Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

    Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

    • Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
    • Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
    • Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
    • Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
    • Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

    Программа для тех, кто уже ходит в зал

    Разминка

    Разминочный план для новичков и мужчин, которые уже давно ходят в зал, не имеет принципиальных отличий. Его цели остаются прежними: необходимо разогреть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить нагрузку на хрящи.

    Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

    Базовый план

    Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

    Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

    Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

    При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

    Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

    • Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
    • Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
    • Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
    • Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

    Рекомендуемая продолжительность базовой тренировки для мужчин-любителей составляет не более 40 минут.

    Количество повторений и подходов

    Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

    Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост.

    В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

    • При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.
    • При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
    • При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
    • При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

    Растяжка

    Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

    Программы

    Тренировочные программы, берущиеся за основу, зависят от степени подготовки мужчины и поставленных целей. Ниже в статье рассматриваются основные варианты, позволяющие проработать разные группы мышц и достичь различных результатов.

    Начало тренировок

    Программа для мужчин-новичков на начальном этапе тренировок выглядит следующим образом:

    1. На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием «римский стул» повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода. Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода.
    2. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода.
    3. Третья тренировка включает в себя 10 повторений разгибания спины и скручивания на специальном тренажере, боковые махи руками и махи вперед с гантелей; все упражнения требуют по 3 подхода. Становая тяга с гантелями совершается в 4 подхода, во время каждого упражнения повторяется 6 раз. Выпады с поднятой штангой делаются по 12 раз, всего 3 подхода; жим штанги стоя или сидя повторяется 8 раз, делается 4 подхода.

    Тренировка спины

    Для тренировки мышц спины и трицепсов подходит описанная ниже программа:

    • Жим лежа с узким хватом и подтягивания с утяжелением повторяются 8 раз, делается 3 подхода.
    • Становая тяга и отжимания на брусьях с задействованием специальных утяжелителей повторяются 6 раз, делается 3 подхода.
    • Широкая тяга на верхнем блоке, разгибания рук с гантелями из-за головы и аналогичное упражнение блоке делаются по 10 раз, всего по 3 подхода.
    • Тяга за голову повторяется 12 раз, делается 3 подхода.

    Тренировка плеч

    Приведенная ниже программа направлена в первую очередь на тренировку плеч, одновременно с этим прорабатываются и мышцы ног:

    • Махи руками в стороны: с утяжелением в виде гантель и без утяжеления.
    • Совершение тяги до подбородка.
    • Становая тяга на прямых ногах.
    • Жим в положении сидя.
    • Совершение приседаний с задействованием штанги: необходимо использовать не более 80% от рабочего веса.

    Все приведенные упражнения повторяются 12 раз, во время одной тренировки должно быть совершено 4 подхода.

    Спортивный зал дома? Легко!

    С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

    Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

    Наши читатели рекомендуют использовать новейшее изобретение — Фитнес — эспандер ESONSTYLE.

    Он поможет Вам:

    • Накачать ягодицы
    • Сжигать калории
    • Сделать стройные ножки
    • Накачать руки и плечи
    • Заменить фитнес зал

    Подробнее читайте об этом тут >>

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет сжечь жир. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

    • Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) необходимо делать на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому  нужно подбирать такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.
    • Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
    • План круговой тренировки построен так, что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке.

    За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

    Тренировка рук

    Тренировать руки можно по следующей программе:

    • Жим узким хватом.
    • Отведение рук в стороны с использованием гантель в качестве утяжеления.
    • Жим сидя из-за головы с использованием штанги или гантель.
    • Подъем штанги с максимальной нагрузкой на бицепс.

    Все упражнения требуют проведения 6 повторений, в рамках одной тренировки совершается до 4 подходов.

    Тренировка пресса

    Тренировать пресс зачастую намного сложнее, чем другие мышечные группы; приведенная ниже программа позволяет также задействовать трицепс и спину:

    • Приседания в стиле сумо без утяжеления.
    • Обратная гиперэкстензия.
    • Французский жим в положении лежа.
    • Подъем блока до пояса.
    • Подтягивания тела на турнике.
    • Подъем тела из лежачего положения.
    • Разгибания рук на блоке.

    Все перечисленные упражнения повторяются по 10 раз, потребуется совершить 3 подхода в рамках одной тренировки.

    Кардиотренировка

    Кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин имеют принципиальные отличия.

    Мужская программа может выглядеть следующим образом:

    • Трехминутные занятия на эллиптическом тренажере.
    • Отжимание: максимальное число за 1 минуту.
    • Жим штанги в течение 1 минуты.
    • Чередование бега на месте или специальном беговом тренажере, жим нижними конечностями и приседания позволяют дополнительно развивать мускулатуру ног.

    Основной принцип кардиотренировок заключается в быстроте и интенсивности, это будет гораздо эффективнее медленных и продолжительных занятий.

    Необходимо помнить, что кардио имеет ряд противопоказаний, от подобных упражнений следует отказаться при воспалении суставов, сердечной недостаточности, сахарном диабете, вирусных заболеваниях, поражениях почек и воспалениях суставов.

    Силовые тренировки

    Во время силовых тренировок важно правильно определить постепенное увеличение нагрузок: первые месяцы посещения зала требуют не более 2-3 подходов с 12-15 повторениями всех силовых упражнений.

    Начиная со второго месяца, количество повторений сокращается до 6-10, но вес штанги и гантель при этом следует увеличить.

    Исключение делается только для планки, поскольку это упражнение должно делаться на время, а не на количество повторений: совершается 2-3 подходов, на выполнение выделяется от 30 до 60 секунд в зависимости от ощущений.

    Упражнения, подходящие мужчинам для силовых тренировок, описаны ниже:

    • Кубковые приседания с утяжелением в виде гири или гантели, а также обыкновенные или фронтальные приседания с использованием штанги.
    • Становая тяга на одной ноге является не менее эффективным упражнением, но его рекомендуется развести с приседаниями на разные тренировки.
    • Пауэрлифтинговый жим штанги в положении лежа является наиболее эффективной и безопасной модификацией упражнения, в отличие от бодибилдерского варианта он не оказывает негативного воздействия на плечевые суставы.
    • Подтягивания в свободном висе на турнике.
    • Жим штанги в стоячем положении с одновременным разгибанием коленных суставов. Это упражнение можно практиковать вне зависимости от имеющейся физической подготовки, но лучше всего оно подходит для новичков, поскольку отличается повышенной безопасностью при сравнении с другими вариантами жима в подобной позиции.
    • Планка хорошо подходит для завершающего этапа силовой тренировки.

    Сплит тренировка

    К сплит-тренировкам рекомендуется приступать после полного освоения базового плана занятий в тренажерном зале.

    Большинство мужчин практикует их для набора мышечной массы, они связаны с высокими нагрузками, поэтому фактически недоступны для новичков. Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням.

    Оптимальный вариант программы выглядит следующим образом:

    • Занятия начинаются в понедельник, в этот день нагрузки будут направлены на проработку грудных мышц. Для этих целей лучше всего подойдут горизонтальные отжимания, а также последовательный жим гантелей и штанги с наклонной скамьи. Каждое упражнение необходимо повторить по 6 раз, совершив всего 4 подхода.
    • На следующий день необходимо переходить к работе со спинными мышцами; график занятий следует составить таким образом, чтобы между ними присутствовал перерыв 24 часа. Тренировка начинается со становой тяги, делается 3-4 подхода по 7-10 повторений в зависимости от степени подготовки. Остальное время уделяется горизонтальной и рычажной тяге, а также тяге за голову: совершается 4 подхода, включающих 6 повторений, для каждого вида упражнений.
    • В четверг проводится тренировка для проработки мышечной массы плеч и рук. В комплекс упражнений входит жим штанги или гантелей в положении сидя, разведение рук с гантелями в стороны, жим с узким хватом и подъемы штанги с нагрузкой на бицепсы. Для каждого упражнения делается 4 захода с 6 повторами.
    • В пятницу отдельно прорабатываются мышцы ног, для этих целей подходят приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в сидячем положении: делается по 4 захода с 6 повторениями. Отдельное внимание уделяется икрам, их можно прорабатывать как стоя, так и сидя: совершается по 4 подхода, во время каждого делается по 16 повторений.

    Тренировка бицепса

    При необходимости отдельной проработки бицепсов рекомендуется воспользоваться следующей программой тренировок:

    • Начинать занятия лучше с подтягиваний с широким хватом: делается 4 захода, во время каждого упражнение повторяется максимальное число раз.
    • Упражнение «Молот» наиболее эффективно для проработки бицепса, но положительный результат будет заметен только при его правильном выполнении. Для этого потребуется занять стоячее положение или сесть на скамью, движения могут выполняться серийно или поочередно каждой рукой, но в любом случае необходимо держать их в каждой руке, чтобы не потерять баланс. Корпус и руки до локтевых суставов должны оставаться в неподвижном состоянии, подъем осуществляется на выдохе, при этом должны быть задействованы только предплечья и локти. При достижении нижней точки потребуется добиться максимального расслабления бицепса, но не следует задерживать руку в подобном положении. В рамках одной тренировки нужно совершить 4 подхода с 12 повторениями каждый раз.
    • Совершение тяги с задействованием штанги, оснащенной одним блином: делается 3 подхода, включающих 12 повторений.
    • Тяга классической штанги до пояса повторяется 12 раз, всего требуется 4 подхода.

    Тренировки бицепса довольно тяжелы и обеспечивают серьезные нагрузки, поэтому на следующий день после них рекомендуется обеспечивать отдых.

    Для сушки тела

    Ниже приводится примерная программа, подходящая мужчинам для избавления от подкожных жировых отложений, что позволяет повысить внешнюю привлекательность рельефа тела:

    • В качестве разогрева можно практиковать интервальный бег, двигаясь несколько минут максимально быстро, а затем столько же трусцой.
    • На начальном этапе тренировок рекомендуется выполнять упражнения без специального оборудования, подойдут классические отжимания от поверхности пола и подъем ног в висе.
    • Совершение приседаний с утяжелением и без, подъем и проработка икроножных мышц в сидячем положении, совершение выпадов на каждую ногу по очереди, прыжки на платформы и со скакалкой, сидячие разгибания и сгибания – все эти упражнения подходят для сушки тела и при этом позволяют максимально задействовать нижние конечности.
    • Классические кардиотренировки позволяют разнообразить и повысить эффективность основных занятий.
    • В тренажерном зале можно совершать поднятие гантелей и штанги с задействованием специального оборудования, подтягиваться на турниках. Высокой степенью эффективности отличается совершение поднятий стоп на мысок с задействованием груза, что направляет основную нагрузку на икроножные мышцы.

    Между занятиями в тренажерном зале рекомендуется обеспечивать себе отдых, в эти можно делать пробежки на улице в легком темпе, не подвергая мышцы значительной нагрузке.

    Трехдневная тренировка

    При регулярном посещении тренажерного зала без пропусков большинству мужчин достаточно стандартной трехдневной программы тренировок, подробно она описана ниже:

    1. В первый тренировочный день выполняются группы упражнений, направленные на проработку мышц пресса и груди, а также бицепсов. Для этого из лежачего положения выполняется сгибание рук с утяжелением, поднятие таза и подъем штанги, подойдут стандартные отжимания от пола. Дополнительно жим гантелей делается на наклонной поверхности и практикуется сгибание рук со штангой в положении стоя.
    2. На второй тренировочный день прорабатывается мышечная масса нижних конечностей и плечевого пояса. В начале занятий можно совершать приседания, разместив на плечах штангу; далее переходить к жиму ногами на специальном тренажере, а также сгибанию и разгибанию ног, которые выполняются в лежачем и стоячем положении соответственно. Дополнительно делается подъем носков, поочередный жим штанги или гантелей в стоячем или сидячем положении на выбор.
    3. Во время третьей тренировки прорабатывается мышечная масса спины, трицепс и пресс. Начинать занятие лучше с наиболее простых упражнений: приседания в стиле сумо, подъем тела на турнике, обратные наклоны через козла. Далее необходимо перейти к подъему блока до уровня пояса, французскому жиму в лежачем положении и поднятию тела из него же. Последним упражнением в третий день будет являться разгибание рук на блоке.

    Все виды упражнений в каждый тренировочный день совершаются по 10 раз, делается по 3 подхода. Занятиям в обязательном порядке должна предшествовать легкая разминка, после завершения тренировки необходимо совершить растяжку.

    Истории наших читателей!
    «Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

    Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!»

    Питание: диета и спорпит для мужчин

    Правильное питание и спортивные диеты важны для мужчин, поскольку подобные меры позволяют не только привести в порядок свою физическую форму, но и улучшить состояние здоровья, наладить многие функции организма и укрепить иммунитет.

    Правила питания будут зависимости от того, планируется ли избавиться от лишнего веса или набрать недостающую мышечную массу.

    Для жиросжигания («на рельеф»)

    При необходимости сжечь накопившийся подкожный жир в вопросе питания следует руководствоваться двумя основными принципами:

    • Главное правило заключается в понижении количества поступающих в организм калорий при постепенном росте интенсивности занятий в тренажерном зале. Необходимо не только уменьшать объем порций пищи, но и питаться по составленному графику, в противном случае даже самые эффективные программы тренировок для мужчин не принесут желаемого результата.
    • Существует специальное спортивное питание – жиросжигатели, которые могут помочь ускорить процесс избавления от лишнего веса. Работают они только при регулярном посещении тренажерного зала, без достаточного количества физических нагрузок жиросжигатели не обеспечивают положительный результат.

    Для набора мышц («на массу»)

    Многие мужчины не испытывают проблем с лишним весом, но желают нарастить мышечную массу.

    В таком случае рекомендуется уделить внимание следующим моментам:

    • Необходимо начинать подсчитывать калории: их ежедневное поступление обязательно должно превосходить суточный расход. Обычно хватает увеличить стандартную дневную норму на 500 ккал, чтобы обеспечить ускоренный рост мышц.
    • При хорошем и сбалансированном питании специальный спортпит не требуется. При наличии сложностей с набором необходимого количества калорий можно дополнительно принимать креатин, протеин и аминокислоты.

    Когда будет результат от тренировок?

    Скорость получения желаемого результат зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины и поставленных задач. При наличии избыточной массы тела положительная динамика заметна быстрее, за месяц активных занятий в тренажерном зале можно избавиться от 5-10 кг лишнего веса.

    Мужчинам, желающим нарастить мышечную массу, зачастую требуется заниматься не менее года в зале и при этом не допускать пропусков занятий. Обладателям очень худого телосложения может понадобиться до 5 лет, чтобы накачать мышечную массу.

    Подводя итоги, можно отметить, что посещение тренажерного зала полезно для любого мужчины: регулярные интенсивные тренировки не только положительно сказываются на внешней привлекательности тела, но еще укрепляют здоровье и продлевают жизнь.

    Не стоит пытаться ставить личные рекорды, особенно в самом начале занятий, гораздо важнее обеспечить регулярность и постепенное увеличение поступающих нагрузок. Помочь справиться с этой задачей всегда может тренер, который составит индивидуальную программу занятий с учетом физической подготовки.

    myfitnesblog.com

    эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин силовых

    Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня – будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…

    Итак, поехали…

    Разминка

    Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки, растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, — сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем – этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…

    Основная часть

    В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.

    В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц. Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость.

    Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах.

    Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа — вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.

    Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:

    • а) возраста,
    • б) пола,
    • в) состояния здоровья,
    • г) физической подготовленности,
    • д) вида трудовой деятельности,
    • е) индивидуальных особенностей организма
    • ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).

    Спортсмены с различными типами телосложения — эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.

    В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают:

    1. глобальную мышечную работу – свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы,
    2. региональную от 33 – до 66% (или 1/3 — 2/3) всей мышечной массы,
    3. и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы.

    Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.

    Базовые и изолирующие упражнения.

    При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым — упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке, при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс. Приседая со штангой, прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие — формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности.

    В одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия – 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья – 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая – 1) для прямых и 2) косых мышц живота.

    В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 — для мускулатуры плечевого пояса, 3 — груди, 3 — спины и 2 — живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз. Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног — процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем.

    Примерный вариант последовательности выполнения упражнений:
    1. жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах;
    2. подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях;
    3. проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса.

    Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху — вниз:

    1. плечи,
    2. спину,
    3. ноги,
    4. живот

    Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний.

    Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.

    Отдых между подходами

    Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность — 2-4 минуты. Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении — на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения.

    Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

    1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
    2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
    3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
    4. То же, до касания перекладины грудью.
    5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
    6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
    7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
    8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
    9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
    10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

    Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:

    1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
    2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
    3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
    4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
    5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
    6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
    7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
    8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
    9. Приседания на одной ноге.
    10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

    Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

    Комплекс А

    1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
    2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
    3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
    4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
    5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
    6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
    7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
    8. Сидя, штанга на плечах — повороты туловища.
    9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
    10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
    11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

    Комплекс В

    1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
    2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
    3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
    4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
    5. «Французский жим» штанги/гантелей  стоя.
    6. Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
    7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
    8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
    9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
    10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями  на плечах («ножницы»).
    11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.
    Питание — основа любой тренировки.

    Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

    Советы мэтра…

    Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

    Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

    1. Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу — вдох, выжимая — выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном — 6 (для грудных мышц).
    2. Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом — б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
    3. Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
    4. Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
    5. Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение («Французский жим»). Расстояние между ладонями в хвате — примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны — уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
    6. Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере «Машина Смитта»), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз — глубокий вдох, при подъеме — выдох.
    7. Лежа на станке — сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
    8. Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
    9. Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
    10. Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

    При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

    Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 – 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 – 8 и соответственно 7 — 9 подходов — т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более «жесткой», концентрированной работы, а каждый подход доводить «до отказа».

    Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

    • жим штанги/гантелей  с груди/плечей стоя,
    • приседы со штангой/гантелями на плечах,
    • подъем гантелей через стороны вверх,
    • наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
    • жим штанги/гантелей  лежа,
    • и обязательно — становая тяга.

    Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

    В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.

    Заключительная часть.

    В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера,  нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

    После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем. И далее приступайте к реабилитационным мероприятиям.

    • < Назад
    • Вперёд >

    www.fitness-bodybuilding.ru

    Комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале: программы тренировок

    В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал. Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.

    Занятия в тренажёрном зале

    Решение пойти в тренажёрный зал большинство людей предпринимает в надежде скинуть лишний вес и привести тело в форму. Безусловно, такие занятия имеют множество преимуществ, но и противопоказания к походу в тренажёрку также имеются. Чтобы не навредить здоровью и провести время в зале с пользой, необходимо рассмотреть важную информацию подробнее.

    Преимущества

    Среди преимуществ занятий в тренажёрном зале можно выделить:

    • максимальную эффективность в построении сильного, гармоничного и рельефного тела;
    • повышение тонуса мышц, улучшение осанки, развитие выносливости, улучшения растяжки и укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • избавление от стресса;
    • возможность корректировки нагрузки, благодаря помощи опытного тренера;
    • возможность выбрать оптимальные для себя тренажёры и упражнения;
    • быстрый результат, по сравнению с домашними тренировками;
    • возможность составить индивидуальную программу тренировки с помощью специалиста;
    • соблюдение дисциплины в посещении занятий (действует принцип: «Заплатил — нужно идти», который хорошо стимулирует).

    Знаете ли вы? Первые тренажёры были изобретены шведским физиотерапевтом Густавом Цандером. Выглядели они немного устрашающе, но пользовались огромной популярностью у богатых людей.

    Возможный вред и противопоказания

    К противопоказаниям занятий в тренажёрном зале относят:

    • наличие геморроидальных воспалений прямой кишки;
    • маленький срок после хирургического вмешательства (меньше 1 года) — является запретом для занятий на тренажёрах. Женщинам, у которых проводилось кесарево сечение, нельзя заниматься на оборудовании с отягощением;
    • сердечно-сосудистые болезни — являются запретом для использования сильных утяжелителей при выполнении упражнений;
    • беременность — запрет для занятий на тренажёрах;
    • проблемы с опорно-двигательным аппаратом — нельзя применять утяжелители в процессе занятий;
    • варикозная болезнь;
    • недавно перенесённые инфекционные болезни (если не соблюдался восстановительный период).


    Проконсультироваться с доктором перед тем, как записаться в тренажёрный зал необходимо, если у вас диагностировали:

    • болезни почек;
    • болезни сердца;
    • высокое артериальное давление;
    • воспаление лёгких;
    • эпилепсию.

    Вред от занятий в тренажёрном зале возможен лишь в случае неправильного выполнения упражнений, неправильно составленной программы тренировок, которая подразумевает сильные нагрузки, противопоказанные новичкам. Также к вреду от занятий можно отнести получение травм, которые иногда случаются по неосторожности либо в связи с пренебрежением правилами выполнения упражнений.

    Навредить здоровью можно, если у вас есть прямые противопоказания к посещению спортзала, но несмотря на все предостережения, вы продолжаете заниматься. Таким образом, можно не только усугубить течение существующей болезни, но и заработать на её фоне новые проблемы со здоровьем.

    Основные правила

    Среди основных правил посещения зала или самостоятельных занятий спортом выделяют следующие пункты:

    1. Тело нуждается в регулярных тренировках, если вы хотите добиться хорошего результата. Для видимого эффекта достаточно заниматься 3 раза в неделю. Если же занятия планируются ежедневные, то необходимо чередовать нагрузку, сочетая силовые тренировки с аэробикой и растяжкой. При ежедневных занятиях спортом, обязательно необходимо выделять один день для отдыха и восстановления организма.
    2. Обычная тренировка должна длиться не более одного часа.
    3. Перед выполнением упражнений всегда необходимо делать разминку, а заканчивать тренировку заминкой.
    4. При похудении, обязательно после силовой тренировки, необходимо проводить аэробные нагрузки в виде бега, велосипеда, эллипсоида, в течение 30 минут.
    5. На протяжении всей тренировки обязательно употребляете воду, мелкими глотками и не более 2 стаканов, чтобы нормализовать водный баланс.
    6. Проблемные зоны не прорабатывают отдельно, для того чтобы добиться результата, нужно полностью напрягать все мышцы тела с помощью комплексных программ, только таким образом можно добиться эффективного сжигания жиров.
    7. Благодаря возможности адаптации организма к нагрузкам, через некоторое время они могут стать менее эффективными, поэтому рекомендуется чередовать программы тренировки, менять упражнения и увеличивать количество подходов.
    8. Тренироваться необходимо с желанием и энтузиазмом, если делать все кое-как, то результата не ждите.
    9. В зал нужно ходить исключительно за качественной тренировкой, поэтому лучше нанять тренера, который будет контролировать весь процесс.
    10. Обязательно между упражнениями делают перерыв, но не более 1 минуты.
    11. Количество подходов так же важно, как и количество повторений — не стоит это забывать.

    Принципы питания

    Чтобы достичь желаемого результата от тренировок при сбросе веса, обязательно необходимо перейти на правильное питание и соблюдать основные правила употребления пищи.

    Изнурять себя диетами нельзя, так как пища является основным источником энергии, поэтому если употреблять её недостаточно, у вас не будет сил заниматься спортом. К тому же строгими диетами можно сильно навредить здоровью.

    За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

    Лишний жир значительно тормозит процесс переваривания пищи, что влечёт за собой тяжесть в желудке, тошноту, колики и снижает эффект от занятий спортом. Количество калорий, потребляемых перед тренировкой, должно быть равными обычному приёму пищи.

    К продуктам, которые можно употреблять перед тренировками относят:

    • гречневую или овсяную кашу;
    • лёгкие фруктовые или овощные салаты;
    • низкокалорийные хлебцы;
    • нежирные супы;
    • кефир или нежирный йогурт без добавок;
    • творог;
    • паровой омлет;
    • свежевыжатый сок.

    Жидкую пищу, а также овощи рекомендуют употреблять не позже, чем за 2 часа до похода на тренировку, чтобы пища полностью переварилась. Каши и творог можно съесть за 30 минут до начала выполнения упражнений.

    Если в ваши планы входит наращивание мышечной массы, то за полчаса до выполнения упражнений можно употребить один фрукт или небольшую горсть ягод, также рекомендуется выпить напиток с высоким содержанием белка, из расчёта 0,22 г белка на 1 кг веса.

    Кофе или чай без сахара за 30 минут перед тренировкой позволяют мобилизировать жир и сжигать его в первую очередь.

    Перед тренировкой нельзя употреблять:

    • блюда из картофеля;
    • мясное;
    • мучное;
    • жирное;
    • десерты;
    • сахар;
    • газировки;
    • сладкие компоты и морсы.

    Знаете ли вы? Дефицит кальция в организме влияет на аппетит. Люди, которые получают достаточное количество кальция, менее склонны к перееданию, поэтому, чтобы похудеть, рекомендуется нормализовать количество кальция в организме.

    Для того чтобы вам было проще ориентироваться в особенностях правильного питания, рекомендуем ознакомиться с примерным рационом на день (несколько вариантов).

    1 вариант 2 вариант
    Завтрак Паровой омлет с замороженными овощами и нежирным сыром, свежевыжатый сок. Овсяная каша с ягодами и мёдом, чай без сахара.
    2 завтрак Молочный банановый коктейль, без сахара. Банан, горсть миндаля или грецких орехов.
    Обед Варёная телятина с гречневой кашей, 2 огурца. Рыбный суп, запечённые кабачки с помидором и нежирным сыром.
    Полдник Творог 5%, с добавлением фруктов по желанию + мёд. Нежирный йогурт без добавок и сахара, 1 небольшой апельсин
    Ужин Тушёная рыба, салат (огурец, помидор, зелень, без масла). Куриная грудка, запечённая с травами, овощной салат (капуста, огурец, укроп).

    class=»table-bordered»>

    Виды упражнений

    Существует большое множество упражнений, которые разделяют на 2 вида: силовые и кардио. Каждый вид имеет свои особенности и специфику выполнения упражнений, а также отличается тренажёрами, которые используют для тренировки, поэтому рассмотрим каждый вид более подробно.

    Силовые

    Силовые упражнения призваны укреплять скелетно-мышечную систему и подразумевают постоянное увеличение весовой нагрузки в процессе тренировки.
    Основная цель выполнения силовых упражнений — создать напряжение в мышцах с использованием спортивного инвентаря или специальных тренажёров.

    К силовому оборудованию, которое зачастую присутствует в обычных спортзалах относят:

    • фитнес-станцию;
    • блочную раму;
    • машину Смита;
    • силовой тренажёр;
    • скамью Скотта;
    • скамью для пресса;
    • турник;
    • брусья;
    • степпер;
    • тренажёр твистер.

    Кардио

    Кардионагрузки направлены на осуществление движений мышцами за счёт энергии, добывающейся под влиянием окисляющихся кислородом молекул глюкозы. При выполнении кардиоупражнений тренируется не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система, что позволяет повысить показатели выносливости и работоспособности. Упражнения в процессе кардиотренировки обязательно должны выполняться динамично и интенсивно, их длительность составляет от 10 до 60 минут.

    К популярным кардиотренажёрам относят:

    • беговую дорожку;
    • велотренажёр со спинкой;
    • эллиптический кардиотренажёр;
    • степпер;
    • степмилс;
    • дорожку с увеличенным уклоном;
    • гребной тренажёр.

    Комплекс самых эффективных упражнений

    Чтобы занятия спортом приносили результат, необходимо не только регулярно заниматься, но и подобрать максимально эффективные упражнения.

    Разминка

    Разминка необходима для разогрева мышц, связок и сухожилий, что позволяет сделать их более эластичными и снизить риск травмирования. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

    1. Наклоны в сторону — позволяют растянуть мышцы корпуса. Для выполнения упражнения необходимо встать в прямую стойку, ноги расставить на ширину плеч, поднять левую руку, правую разместить в противоположном направлении. Осуществить наклон вправо, при этом тянуть левую руку в наклоняемую сторону. Повторить упражнение, с наклоном в противоположную сторону.
    2. Боковые выпады — необходимы для растяжки мышц ног. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, не сгибая в коленях. Медленно опускаясь, следует увести корпус в правую сторону и параллельно согнуть правое колено, таким образом будет растягиваться левая нога. Ступня левой ноги должна находиться перпендикулярно полу. В таком состоянии оставаться 10 секунд, затем проделать те же действия с другой ногой.

    Для живота и боков

    Чтобы получить эффект от спортивной тренировки и убрать лишнее с боков и живота, рекомендуется обратить внимание на следующие упражнения:

    1. Подъём ног в висе. Находясь в исходном положении, обхватив ладонями перекладину, повиснуть на турнике. Ноги не должны касаться пола, руки должны быть зафиксированы в неподвижном состоянии. Выдыхая, необходимо приподнять ноги и подкрутить таз вперёд, сохраняйте 90-градусный угол между корпусом и бёдрами. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнять необходимо 10 повторов в 2–3 подхода.
    2. Скручивание на блочном тренажёре. Необходимо разместиться таким образом, чтобы лицо находилось напротив верхнего блока оборудования, и обхватить руками канатную рукоятку, ладонями друг другу. Отойдите назад, делая пару шагов, и опуститесь на колени. Колени находятся вдали от стойки — приблизительно на 1 м. В коленях сохраняйте угол почти 90 °. Далее сделайте наклон вперёд, прогнувшись в пояснице, сохраняйте параллельность торса к полу. Руки подтяните за голову, сохраняя в локтях прямой угол. В напряжении пресса, гните торс книзу, максимально наклоняясь и прижимая локти к коленям. При выполнении упражнения округлите спину в процессе сжимания пресса. Опустившись максимально низко, немного задержитесь и напрягите пресс. Сделайте 10 повторений в 2 подхода.

    Важно! Для проработки косых мышц можно натянуть трос не книзу, а по диагонали, наклоняя левый локоть к правому колену и наоборот.

    Для рук

    Для тренировки рук подойдут следующие упражнения:

    1. Разгибание на блоке прямым хватом. При выполнении упражнения, необходимо установить руки на рукоятке, так, чтобы они разместились ближе друг к другу, нежели ширина плеч. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Производятся наклоны вперёд, с руками, плотно прижатыми к корпусу. Сделайте вдох, затем выдох, с полным выпрямлением рук немного задержитесь — это нужно для пикового сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений в 3 подхода. Такое упражнение будет максимально эффективным, если выполнить его в конце занятия.
    2. Подъём штанги на бицепс. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Расположите ступни параллельно друг другу, немного выдвинув носки наружу. Закрепите руками штангу ладонями вверх. На глубоком вдохе, с задержкой дыхания, согните руки в локтях, произведите подъём штанги до уровня груди. В таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и максимально напрягите бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение, но оставьте руки немного согнутыми. Чтобы добиться желаемого эффекта и не травмироваться, запрещается наклонять корпус. Сделайте 10 повторений в 3 подхода.

    Для ног

    Чтобы привести ноги и ягодицы в порядок и избавиться от обвислых ляшек, выполняйте такие упражнения:

    1. Разгибание ног в тренажёре сидя. Для выполнения упражнения необходимо удобно разместиться на сидении таким образом, чтобы крестец максимально прижимался к спинке, а колени повторяли очертания края сидения. Второй валик устанавливается таким образом, чтобы голень упиралась в него. Максимально прижимаясь спиной к спинке, завести ноги за валики, руками ухватиться за ручки, расположенные сбоку под сидением, носки приподнять вверх. На вдохе разогнуть ноги, напрягая при этом квадрицепсы и удерживаться в таком состоянии три секунды. Вдыхая, необходимо произвести опускание ног в исходное положение, немного фиксируя их в исходной точке, чтобы ягодицы были постоянно в напряжённом состоянии. Выполнять рекомендуется 3 подхода по 10 раз.
    2. Приведение бедра в кроссовере. Станьте таким образом, чтобы тело располагалась сбоку тренажёра, зафиксируйте крепление на ноге, немного отойдите, чтобы нога оставалась в вытянутом положении. При выполнении упражнения необходимо держаться рукой за основание оборудования, для сохранения равновесия и концентрации внимания на осуществлении движений фиксированной ногой. Произведите махи ногой, зафиксированной тросом. Осуществляйте движения назад прямой ногой, когда нога будет заводиться за опорную, максимальное напрягайте внутренние мышцы бедра. При заведении ноги, сделайте выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 10 повторений в три подхода.

    Для спины

    Для того, чтобы спина была не только красивой, но и здоровой, рекомендуется её тренировать, поэтому рассмотрим лучшие упражнения:

    1. Гиперэкстензия. Для выполнения упражнения необходимо отрегулировать тренажёр так, чтобы таз плотно прилегал к подушке. Вторая подушка должна быть расположена в месте сгиба вашего корпуса, задняя часть ног должна упираться в валики. Руки необходимо скрестить за головой или на груди, выпрямить корпус, чтобы он образовал прямую линию. Выполнять наклоны вперёд на выдохе, возвращаясь в исходное положение на вдохе. Наклоны должны быть максимально плавными, без рывков, чтобы не получить травму. Выполнить необходимо 10 повторений в 3 подхода.
    2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Встаньте возле горизонтальной скамьи, расположите на ней одну руку и колено, немного наклонив корпус, образуя практически прямой угол. В другую руку возьмите гантель необходимого веса. При выполнении упражнения следует держать спину максимально прямой, стараться не округлять грудную клетку и позвоночник. При подъёме гантелей вверх, сделайте выдох, при этом немного подведите гантель к поясу, чтобы повысить нагрузку на широкие мышцы спины. Зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Далее, на вдохе, плавно верните гантель в исходное положение. Те же действия проделайте с другой рукой. Выполните 10 повторений в 3 подхода.

    Заминка

    Заминка необходима для того, чтобы немного сгладить резкий переход от активных занятий в тренажёрном зале к состоянию покоя, тем самым можно снизить нагрузку на сердце, которое активно прокачивало кровь в процессе тренировки. Заминка способствует стабилизации пульса, артериального давления и температуры тела до нормальных показателей состояния покоя.

    В период заминки максимально эффективными будут:

    1. Бег на дорожке, с постепенным снижением скорости, плавно превращающийся в ходьбу. В процессе бега необходимо находиться в прямом положении с выпрямленной грудью и плечами, держать пресс в напряжении. Руки лучше согнуть в локтях, чтобы они образовали прямой угол. Начинайте бег на средней скорости, постепенно снижая, вплоть до ходьбы. Бегать нужно не более 5 минут.
    2. Упражнения для растяжки мышц. Сядьте на пол, сомкните стопы перед собой, руками осуществите упор в коленях. Медленно и максимально плавно надавливайте ладонями пульсирующими движениями на колени, для растяжения мышц бёдер. Далее смените положение. Согните правую ногу в колене, левую руку установите на лодыжку ноги, чтобы образовать противовес. Левой ногой сильно упритесь в пол, установите пятку левой ноги вдали от правого колена. Правая рука должна обхватить левое колено, затем произведите тянущие движения, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

      Видео: упражнения для растяжки мышц

    Знаете ли вы? Американские учёные придумали офисный стул, на котором, не отвлекаясь от работы, можно заниматься спортом. Такой стул имеет функционал 16 тренажёров.

    Программа тренировок

    Залог успеха в похудении — это правильно составленная программа тренировок. Стоит учитывать, что у мужчин и женщин программы будут абсолютно разными, поэтому необходимо с умом подходить к их составлению.

    Как правильно составить

    Независимо от вида тренировок, все они будут стимулировать расход калорий и приведут к похудению. Силовые нагрузки являются максимально эффективными, приводят к активному сгоранию калорий, но выполнять их очень часто у вас не получится, так как организм попросту не выдержит.

    Силовые упражнения очень важны, но их нужно чередовать с кардио — длительными нагрузками в среднем темпе. Кардио не так выматывает организм, поэтому позволяет заниматься чаще, не навредив здоровью и постепенно снизив вес до нормальных показателей.

    Лучшим вариантом тренировок является 2 силовые и 2 кардио в неделю, которые проводятся через день: 1 день тренировка кардио, 1 день — отдых, 1 день — силовая, 1 день — отдых, и так далее. Делать перерыв между тренировками в 1 день обязательно, за это время организм успеет восстановить силы и подготовиться к будущим нагрузкам.

    Важно! Каждое упражнение призвано тренировать определённые группы мышц, поэтому подбирать их нужно таким образом, чтобы одна тренировка охватывала одни группы мышц, а вторая тренировка — ругие.

    Длительность тренировки должна составлять 45–60 минут — за это время можно сжечь максимальное количество калорий. Не стоит значительно увеличивать длительность тренировки, регулярный износ организма таким образом может привести к проблемам со здоровьем.

    Выбор упражнений зависит от того, какой результат вы хотите получить в итоге. Особое внимание следует обращать на проблемные зоны, не забывая тренировать и всё тело.

    Для женщин

    Тренировка для женщин немного отличается от мужской, к тому же важен индивидуальный подход при составлении программы. Рассмотрим пример универсальной программы похудения для девушек.

    Тренировка 1 для ног, груди, ягодиц Тренировка 2 для спины, пресса, рук Тренировка 3 для ног, ягодиц, плеч
    1. Кардио — 30 минут

    2. Приседания со штангой — 15 раз в 3 подхода с лёгким весом.

    3. Плие — 15 раз в 3 подхода.

    4. Выпады с гантелями — 20 раз/каждая нога в 3 подхода.

    5. Гиперэкстензия — 20 раз в 2 подхода.

    6. Сведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода.

    7. Подъём на носки на икры — 30 раз в 4 подхода.

    8. Кардио — 15 минут.

    1. Кардио — 30 минут

    2. Пресс — 30 раз в 3 подхода.

    3. Сгибание рук с гантелями — 20 раз в 3 подхода.

    4. Гиперэкстензия — 20 раз в 3 подхода.

    5. Жим гантелей лёжа — 20 раз в 2 подхода.

    6. Косые скручивания — 20 раз/на одну сторону в 3 подхода.

    7. Румынская тяга — 15 раз в 3 подхода

    8. Кардио — 10 минут.

    1. Кардио — 30 минут

    2. Жим ногами — 20 раз в 2 подхода.

    3. Сведение и разведение ног в тренажёре — 20 раз в 2 подхода.

    4. Приседание со штангой — 15 раз в 3 подхода

    5. Выпады с гантелями — 20 раз в 3 подхода.

    6. Разгибание рук на блоке — 20 раз в 3 подхода.

    7. Разведение рук с гантелями лёжа — 20 раз в 3 подхода.

    8. Кардио — 10 минут

    class=»table-bordered»>

    Для мужчин

    Мужчины более выносливые, поэтому тренировка для них должна быть соответствующей. Рассмотрим пример набора универсальных упражнений для мужчин.

    День 1

    Упражнение Количество подходов Количество повторений
    Кардио 20 минут
    Гиперэкстензия 3 15
    Отжимание от скамьи 3 15
    Тяга гантели одной рукой на скамье 3 10
    Тяга верхнего блока за голову 3 15
    Жим в тренажёре для ног 3 10
    Подтягивание коленей с упором на локти 3 15
    Кардио 40 минут

    class=»table-bordered»>
    День 2

    Упражнение Количество подходов Количество повторений
    Разминка 20 минут
    Становая тяга 3 15
    Выпады с гантелями 3 10
    Разведение гантелей на скамье 3 15
    Жим гантелей сидя 3 15
    Подтягивание на турнике 3 15
    Приседания со штангой 3 12
    Кардио 40 минут

    class=»table-bordered»>
    День 3

    Упражнение Количество подходов Количество повторений
    Кардио 20 минут
    Обратное скручивание 3 15
    Разгибание рук с гантелью 4 15
    Отжимания на брусьях 3 15
    Жим лёжа узким хватом 3 15
    Рзведение гантелей лёжа 3 15
    Подьем штанги на бицепс 3 15
    Кардио 30 минут

    class=»table-bordered»>

    Когда будет результат

    Если регулярно посещать тренажёрный зал и заниматься хотя бы 3–5 раз в неделю, по 1 часу ежедневно, с правильно подобранными упражнениями и соблюдением режима питания, то первые результаты можно увидеть спустя 3 недели. За этот период вес сильно не уменьшится, но значительно уйдут объёмы, тело станет подтянутым, общее самочувствие улучшится.

    Если тренировки производились с целью похудения и одновременно планировалось привести мышцы в тонус, то первые результаты будут видны спустя полтора месяца. При этом вы должны обязательно правильно питаться и посещать тренажёрный зал регулярно, чередуя силовые занятия с кардио-сетами.

    Типичные ошибки в зале

    К самым частым ошибкам, которые допускают новички при тренировках, можно отнести следующие пункты:

    1. Большие перерывы между упражнениями. Оптимальный перерыв — не более 1 минуты.
    2. Не происходит смена программы тренировок. Как правило, новичку изначально составляют упражнения таким образом, чтобы тело адаптировалась к регулярным занятиям спортом, затем нагрузку постепенно увеличивают, таким образом можно добиться идеального результата.
    3. Неправильная техника выполнения упражнений. Если спустя две-три недели вы не замечаете никаких изменений тела, при этом активно занимаетесь, правильно питаетесь и проводите в спортзале хотя бы час времени несколько раз в неделю, то, скорее всего, проблема в технике выполнения упражнений. Поэтому лучшим вариантом для вас является обсуждение возможных ошибо с опытным тренером, который подскажет, что вы делаете неправильно.
    4. Желание тренировать только одну часть тела или группу мышц, что зачастую приводит к неприятным последствиям. Качественная тренировка — это выполнение разнообразных упражнений для прокачки всех групп мышц тела.
    5. Отсутствие страховки при выполнении упражнений с большим весом, которые часто приводит к травматизму. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо всегда просить тренера вас подстраховать.


    Таким образом, тренироваться в тренажёрном зале необходимо «с умом», соблюдая основные рекомендации и по правильно составленной программе. Для того, чтобы получить хороший результат от тренировок, необходимо не только заниматься спортом, но и уделять внимание питанию, которое должно быть сбалансированным и правильным.

    lifegid.com

    Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

    Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

    Программа для тренажерного зала для новичков

    Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

    Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

    Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

    Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

    Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.  Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

    Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

    Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

    То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

    И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

    Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

    Программа тренировок для новичков

     Упражнения Подходы х Повторения
    Подъем ног в висе2х15
    Скручивания2х15
    Косые скручивания2х15
    Жим штанги от груди лёжа2-3х10
    Разведение гантелей лежа2х12
    Жим гантелей сидя2-3х10
    Разведение гантелей стоя2х12
    Вертикальная тяга широким хватом2-3х12
    Горизонтальная тяга в блочном тренажере2х12
    Гиперэкстензия2х15
    Разгибания ног сидя2х15
    Жим ногами2-3х10
    Сгибание ног лежа2х12
    Подъемы на носки стоя (Голень стоя)2х15
    Подъем штанги на бицепс стоя2х10
    Трицепс на блоке вниз2х12

    Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

    Загрузка…

    Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

    Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со …

    Оценка читателей: 2.06 ( 25 голосов) 0

    athleticbody.ru

    Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

    Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

    Этапы тренировки

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

    • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

    Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

    • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

    Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

    • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

    Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

    Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • За какой период времени можно накачаться в зале?
    • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

    Комплекс упражнений для мужчины

    Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

    Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

    Становая тяга в рамке

    Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

    Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

    • нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
    • упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
    • нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
    • бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

    Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

    • голову следует держать прямо;
    • вес проводится через бедренную часть, затем колени;
    • поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

    Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

    Жим гантелей сидя

    Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

    Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

    Техника выполнения:

    • следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
    • нужно положить гантели на бедра;
    • по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
    • ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
    • после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
    • затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

    Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

    При необходимости можно видоизменить упражнение:

    • выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
    • превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

    Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

    Гиперэкстензия на скамье

    Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

    Техника правильного выполнения упражнения:

    • следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
    • следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

    Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

    • следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

    Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

    • вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
    • вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

    Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

    • выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

    Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

    Подъем гантелей сидя на бицепс

    Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

    Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

    Правильное выполнение:

    • нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
    • ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
    • выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
    • совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

    Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

    Работает трицепс. Схема выполнения:

    • тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
    • сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

    Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

    • выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

    Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

    Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

    Глубокие приседания с утяжелением – штангой

    Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

    В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

    Техника выполнения в рамке для приседаний:

    • штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
    • нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
    • гриф следует удерживать двумя руками;
    • следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
    • нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

    Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

    • вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
    • сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

    Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

    Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

    Удары ногами сидя на скамейке

    Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

    Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

    • следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
    • руки следует разместить на скамье и держаться ими;
    • следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
    • сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
    • вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

    Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

    Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

    fitnessmir.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о