Комплекс упражнений для эктоморфа – Программа тренировок для эктоморфа: как набрать мышечную массу худому и развитие мускулатуры

    Содержание

    Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

    Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы — эктоморф, для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

    Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

    Содержание статьи

    Хардгейнеры и эктоморфы

    Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

    Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

    Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

    Фрэнк Зейн

    Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

    Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

    • Длинными, тонкими конечностями
    • Плоской грудью и узкими плечами
    • Высоким лбом
    • Вытянутой формой лица
    • Покатым подбородком
    • Узкими бедрами
    • Высоким ростом
    • Быстрым метаболизмом
    • Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
    • Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

    Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

    Я был таким же

    Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

    В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

    Программа тренировок для эктоморфа

    1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

    Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

    Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

    Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

    И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

    Помните, метаболизм у вас и так — дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

    Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал — свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

    Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

    Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

    2 – Делайте базу

    Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

    Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

    Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат  и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

    Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

    Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

    • Задействовать как можно больше мышц
    • Позволять работать со значительными весами
    • Быть максимально эффективными

    Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:

    • Становую тягу (любой разновидности)
    • Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
    • Жим лежа на полу
    • Армейский жим в силовой раме
    Становая тяга

    Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

    Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

    Присед на ящик

    Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

    В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

    Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

    Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

    Жим лежа на полу

    Что? А как же скамья?

    Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

    Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

    Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

    Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

    Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

    Армейский жим в силовой раме

    Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

    Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

    Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

    Программа тренинга

    Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

    Примечания

    • Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
    • Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) — предельный вес снаряда в одном повторе — и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

    Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

    Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и  по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

    Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

    День 1 – Акцент на становую тягу

    УпражненияНеделяПодходыПовторы% 1 ПМ
    АСтановая тяга1

    2

    3

    4

    3

    4

    3

    4

    6

    5

    8

    5

    85 %

    90 %

    80 %

    90 %

    БПодтягивание обратным хватом1-436-8
    ВТяга штанги в наклоне1-4210

    День 2 – Акцент на жим

    УпражненияНеделяПодходыПовторы% 1 ПМ
    АЖим лежа на полу1

    2

    3

    4

    3

    4

    3

    4

    6

    5

    8

    5

    85%

    90%

    85%

    90%

    БАрмейский жим в силовой раме1

    2

    3

    4

    3

    4

    3

    4

    6

    5

    8

    5

    85%

    90%

    80%

    90%

    ВЖим гантелей на скамье узким хватом1-438

    День 3 – Акцент на присед

    УпражненияНеделяПодходыПовторы% 1 ПМ
    АПрисед на ящик1

    2

    3

    4

    3

    4

    3

    4

    6

    5

    8

    5

    85%

    90%

    85%

    90%

    ББолгарские сплит-приседания1-4210
    ВМертвая тяга1-438

    Прочие факторы

    Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

    Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

    Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

    • Яйцами (не только белками)
    • Овсянкой
    • Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
    • Оливковым маслом
    • Орехами или ореховым маслом
    • Бананами
    • Яблоками
    • Рыбой
    • Рисом
    • Протеиновым порошком
    • Картофелем
    • Брокколи
    • Молоком
    • Говядиной
    • Птицей
    • Тренировочными добавками

    Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

    Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

    8-недельная программа тренировок

    Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.

    Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.

    Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

    В основе представленного цикла — сплиты на верх и низ тела.

    Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

    Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.

    К примеру:

    • Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
    • Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
    • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
    • Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
    • Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

    Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

    Комплекс 1

    ПодходыПовторы
    Подтягивания25-10
    Армейский жим25-10
    Тяга гантелей в наклоне одной рукой25-10
    Жим лежа на наклонной скамье головой вверх25-10
    Поднятие штанги на бицепс25-10
    Жим лежа узким хватом25-10

    Комплекс 2

    ПодходыПовторы
    Присед35-10
    Свинг с гантелью310-12
    Подъем на носки310-12
    Шраги со штангой35-10
    Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом38-10

    Комплекс 3

    ПодходыПовторы
    Подтягивания25-10
    Взятие на грудь и жим25-10
    Тяга гантелей на наклонной скамье25-10
    Отжимания на брусьях25-10
    Молот25-10
    Жим лежа обратным хватом25-10

    Комплекс 4

    ПодходыПовторы
    Присед35-10
    Становая тяга35-10
    Подъем на носки310-12
    Сгибание запястий35-8

    После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

    9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

    Программа, которой я хочу с вами поделиться, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом по бодибилдингу и автором статей для сайта bodybuilding.com.

    Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

    Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

    Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

    «Толкай» А – Пн.

    • Жим лежа 3*4-8
    • Армейский жим 3*4-8
    • Жим лежа узким хватом 3*4-8
    • Присед 3*4-8
    • Подъем на носки сидя 3*4-8

    «Тяни» А – Вт.

    • Тяга в наклоне 3*4-8
    • Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
    • Шраги с гантелями 3*4-8
    • Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
    • Мертвая тяга 3*4-8

    «Толкай» Б – Чт.

    • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
    • Жим гантелей вверх 3*4-8
    • Французский жим лежа 3*4-8
    • Жим ногами 3*4-8
    • Жим платформы носками 3*4-8

    «Тяни» Б – Пт.

    • Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
    • Подтягивания 3*4-8
    • Шраги со штангой 3*4-8
    • Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
    • Сгибание ног лежа 3*4-8

    *** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

    Рекомендации

    1. Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
    2. Разделяйте подходы двухминутной паузой.
    3. Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
    4. Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
    5. .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

    Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

    Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

    «Толкай» А – Пн.

    • Жим лежа
    • Армейский жим
    • Жим лежа узким хватом
    • Присед
    • Подъем на носки сидя

    «Тяни» А – Вт.

    • Тяга в наклоне
    • Блочная тяга вниз широким хватом
    • Шраги с гантелями
    • Поднятие гантелей на бицепс
    • Мертвая тяга

    «Толкай» Б – Чт.

    • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
    • Жим гантелей вверх
    • Французский жим лежа
    • Жим ногами
    • Жим платформы носками

    «Тяни» Б – Пт.

    • Становая тяга (с пола или в силовой раме)
    • Подтягивания
    • Шраги со штангой
    • Поднятие штанги на бицепс
    • Сгибание ног лежа

    *** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

    Примечания

    1. По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
    2. Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
    3. Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
    4. Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

    Загрузка…

    athleticbody.ru

    Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

    Всем привет!

    Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте, а именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

    Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

    Программа тренировок для эктоморфа: основы

    Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Эктоморф  — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

    В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

    В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

    Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

    Что необходимо знать эктоморфу при составлении программы тренировок?

    Итак, что касается программы тренировок для эктоморфа, то при ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

    Эктоморфу необходимо знать, что:

    • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
    • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
    • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

    Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

    №1. Начинать медленно

    Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

    №2. Начинать с простого

    Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

    №3. Тренировка в рамках одного часа

    В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

    №4. Изменение программы тренировок/упражнений

    Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

    №5. Постоянство

    Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

    №6. Техника — наше все

    Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

    Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться при составлении программы тренировок для себя любимого.

    Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

    Пример программы тренировок для эктоморфа

    Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

    В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

    • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
    • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
    • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

    I этап. Неделя 1-4

    Параметры занятий:

    • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
    • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
    • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

    Тренировочный сплит:

    • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
    • вторник/среда – отдых;
    • четверг – плечи, пресс;
    • пятница – отдых;
    • суббота – грудные, верхняя часть спины.

    Примечание:

    Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

    №1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

    Упражнения:

    • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
    • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
    • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
    • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
    • “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
    • разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.

    №2. Четверг – плечи, пресс.

    Упражнения:

    • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
    • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
    • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
    • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
    • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
    • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

    №3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

    Упражнения:

    • жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
    • отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
    • сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
    • подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
    • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
    • тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
    • шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

    Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

    Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

    В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

    II этап. Неделя 5-8

    Параметры занятий:

    • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
    • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
    • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

    Тренировочный сплит:

    • понедельник – ноги;
    • вторник – отдых;
    • среда – плечи, трапеции;
    • четверг – отдых;
    • пятница – нижняя часть спины, пресс;
    • суббота – грудные, верхняя часть спины;
    • воскресенье – отдых.

    №1. Понедельник – ноги.

    Упражнения:

    • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
    • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
    • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
    • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

    №2. Среда – плечи, трапеции.

    • жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
    • отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
    • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
    • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
    • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

    №3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

    Упражнения:

    • становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
    • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
    • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
    • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

    №4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

    Упражнения:

    • жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
    • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
    • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
    • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
    • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

    Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

    Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

    В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

    III этап. Неделя 9-12

    Параметры занятий:

    • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
    • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
    • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
    • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
    • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

    Тренировочный сплит:

    • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
    • вторник – отдых;
    • среда – грудные, трицепсы;
    • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
    • пятница – отдых;
    • суббота – плечи, пресс, запястья;
    • воскресенье – отдых.

    №1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

    Упражнения:

    • приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
    • гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
    • становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
    • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
    • “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

    №2. Среда – грудные, трицепс.

    Упражнения:

    • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
    • разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
    • сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
    • жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
    • отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
    • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

    №3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

    Упражнения:

    • подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
    • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
    • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
    • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

    №4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

    Упражнения:

    • трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
    • подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
    • приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
    • боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

    Упражнения (суперсет для запястий):

    • накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
    • сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

    Примечание:

    Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

    Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

    Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

    В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели,  после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

    Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

    Послесловие

    Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

    На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

    PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    ferrum-body.ru

    Программа тренировок для эктоморфа ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

    Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания.

    Программа тренировок для эктоморфа.

    Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.

    Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль:

    «Если ты родился с телосложением Аполлона ты никогда не сможешь стать Гераклом».

    В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала.

    Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.

    Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.

    Фрэнк Зейн

    Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь  упорно тренируясь.

    Если вы  «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно.  Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.

    К тому же у эктоморфов есть свои плюсы:
    1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен.
    2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.
    Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.

    Итак, нужно понимать, что ваши тренировки  будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.

    Особенности программы тренировок эктоморфа

    • Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
    • Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
    • Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
    • Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься  многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
    • Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
    • Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше). Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
    • Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
    • Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
    • Мышечных групп на одной тренировке 2. Отлично впишется в трехдневный сплит.

    Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

    Программа тренировок для эктоморфа и восстановление

    В дни между тренировками, ограничивайте свою физическую активность. Не стоит заниматься бегом, футболом и т.п. Вы должны сохранять энергию, а не сжигать ее.

    Обязателен полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов. Если можете и любите спать днем, обязательно это делайте. Минут 40-50 больше не нужно.

    Старайтесь есть почаще: 5-6 раз в день (можно и чаще) небольшими порциями. Вы никогда не должны быть голодным, иначе организм начнет жечь мышцы для получения нужных веществ. Обычно он начинает сжигать сначала жировую прослойку. Но у вас ее нет или очень очень мало, поэтому ваш организм «займется» мышечными клетками.

    Утро обязательно начинайте с плотного завтрака. Каша (любая какая вам нравится), можно добавить в нее вареное мясо. Завтрак — самая важная часть рациона питания в течении всего дня.

    Вот вам пример простого вычисления что будет, если вы не научитесь плотно завтракать:

    Допустим вы спали 8 часов и проснулись в 7 утра. В это время ваш организм не получал питательных веществ или получал в небольшом количестве.

    Затем вы не позавтракали как следует и поели только в обед (допустим в 12.00).

    8 часов сна плюс (12.00-7.00=5 часов) получаем 8+5=13 часов! 13 часов ваш организм не получает необходимых элементов не только для роста но и для поддержания нормального функционирования. Он не будет ждать когда вы решите поесть а начнет брать нужные элементы из мышечных клеток. Ни о каком росте массы не может быть и речи.

    Если захотелось поесть ночью, не отказывайте себе в этом удовольствии.

    Купите гейнер, он поможет нарастить массу. Для эктоморфов он идеально подходит. Пейте его в перерывах между приемами пищи. Только уменьшите рекомендуемую на упаковке порцию на половину.

    Если вы эктоморф, ваша проблема в очень быстром метаболизме. Организм мгновенно усваивает и перерабатывает все вещества, как огонь в топке сжигает сухие дрова. Поэтому, главная задача его замедлить. Старайтесь употреблять в пищу те продукты, которые медленно усваиваются.

    На ночь неплохо бы выпивать казеин (это медленно усваиваемый протеин) или есть творог. Но творог к сожалению стоит гораздо дороже. Поэтому проще и дешевле купить казеин.

    Тренировка эктоморфа и фармподдержка

    Вы можете сделать себе спортивную подтянутую фигуру. При вашем телосложении это будет максимум, которого можно добиться. Если хотите получить какие либо серьезные результаты, вам не обойтись без приема анаболических стероидов. Ввиду трудности набора мышечной массы без фармподдержки не обойтись.

    Акцент нужно сделать на «тяжелую артиллерию»: Нандролон, Тестостерон, Метандростенолон, Анаполон. Оральные препараты соло не дадут нужного эффекта, поэтому лучше использовать комбинации из орального и инъекционных препаратов.

    Классическая связка Нандролон+Метандростенолон.

    Так же отличные варианты Сустанон (или Омнадрен 250) + Метандростенолон или Анаполон.

    Не используйте препараты и курсы для сушки и создания «рельефа», такие как: Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар), Дростанолон (Мастерон) или Тестостерона Пропионат.

    1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

    • Жим лежа   3 подхода по 6-8 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье   3 подхода по 6-8 повторений
    • Отжимания на брусьях   3 подхода по 10 повторений
    • Жим лежа узким хватом   3 подхода по 6-8 повторений
    • Французский жим лежа   3 подхода по 8-10 повторений
    • Жим штанги с груди стоя   3 подхода по 8-10 повторений
    • Махи гантелями в стороны   3 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму

    2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

    • Тяга верхнего блока к груди сидя   3 подхода по 8 повторений
    • Тяга штанги в наклоне   3 подхода по 6 повторений
    • Становая тяга   3 подхода по 6 повторений
    • Подъемы штанги на бицепс   3 подхода по 8-10 повторений
    • Молотковые сгибания с гантелями   3 подхода по 8-10 повторений
    • Приседания со штангой   3 подхода по 6-8 повторений
    • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)   4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму

    1. Грудь, Трицепс, Пресс

    • Жим лежа   3 подхода по 6-8 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье   3 подхода по 6-8 повторений
    • Разведение гантелей лежа   3 подхода по 8-10 повторений
    • Отжимания на брусьях   3 подхода по 8-10 повторений
    • Жим лежа узким хватом   4 подхода по 6-8 повторений
    • Французский жим лежа   3 подхода по 8-10 повторений
    • Трицепс на блоке   3 подхода по 10-12 повторений
    • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

    2. Спина, Бицепс

    • Тяга верхнего блока к груди сидя   3 подхода по 8 повторений
    • Тяга штанги в наклоне   3 подхода по 6 повторений
    • Тяга гантели в наклоне одной рукой   3 подхода по 6-8 повторений
    • Становая тяга   3 подхода по 6 повторений
    • Подъемы штанги на бицепс   4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3 подхода по 8-10 повторений

    3. Плечи, Ноги, Пресс

    • Жим штанги с груди стоя   3 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей сидя   3 подхода по 8-10 повторений
    • Махи гантелями в стороны   3 подхода по 8-10 повторений
    • Шраги со штангой   4 подхода по 12-15 повторений
    • Приседания со штангой   3 подхода по 6-8 повторений
    • Жим ногами   3 подхода по 8 повторений
    • Подъемы на мыски в тренажере   4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

    В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние перетренированности. Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

    Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

    Во вторых для новичков, организм которых не привык к постоянным нагрузкам велика опасность попасть в состояние перетренированности, при котором начинающий вообще может забросить тренинг навсегда.

    1. Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс

    • Жим лежа   3-4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье   3-4 подхода по 6-8 повторений
    • Разведения гантелей лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Жим в тренажере типа «Хаммер» для грудных   4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого. Цель-пампинг грудных мышц).

    Если в зале нет тренажера подобного «Хаммер» подберите для себя любое изолированное упражнение для грудных мышц.

    • Разгибание руки с гантелей в наклоне   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
    • Трицепс на блоке   4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
    • Подъем гантелей перед собой   4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
    • Подъем корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

    2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

    • Тяга верхнего блока к груди   4 подхода по 6-10 повторений
    • Тяга штанги в наклоне   3-4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга горизонтального блока к поясу   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Становая тяга   3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
    • Концентрированные подъемы гантели на бицепс   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
    • Подъемы на бицепс на блоке   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
    • Махи гантелями назад в наклоне   4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

    3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

    • Жим гантелей сидя или стоя   4 подхода по 8-10 повторений
    • Махи гантелями в стороны   3-4 подхода по 8-12 повторений
    • Шраги гантелями   3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Приседания со штангой   3-4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим ногами   3 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибания ног в станке   3-4 подхода по 10-12 повторений
    • Сгибания ног в станке   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом   4 подхода по 10-15 повторений
    • Подъемы ног лежа на лавке   4-5 подходов по максимуму

    4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

    • Жим лежа узким хватом   3-4 подхода по 6-10 повторений
    • Французский жим лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Французский жим гантели сидя   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем штанги на бицепс   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы гантелей на бицепс   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Молотковые сгибания   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Пуловер с гантелей   3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
    • Жим в «Хаммере»   4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
    • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

    Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

    Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

    Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

    • Жим лежа   4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье   4 подхода по 6-8 повторений
    • Разведения гантелей лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

    Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

    •  Подтягивания или тяга верхнего блока к груди   4 подхода по 8 повторений
    •  Тяга штанги в наклоне   4 подхода по 6 повторений
    •  Становая тяга   3 подхода по 6 повторений

    Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

    • Жим лежа узким хватом   4 подхода по 6-8 повторений

      Фрэнк Зейн

    • Французский жим лежа   4 подхода по 8 повторений
    • Французский жим сидя гантелью двумя руками   4 подхода 8 повторений

    Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

    • Подъем штанги на бицепс стоя   4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем гантелей на бицепс сидя   4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4 подхода по 8-10 повторений

    Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

    • Жим штанги стоя с груди вверх   4 подхода по 6-8 повторений
    • Махи гантелями в стороны   4 подхода по 8-10 повторений
    • Шраги со штангой   4 подхода по 10-12 повторений

    Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

    • Приседания со штангой на плечах   4 подхода по 6 повторений
    • Жим ногами в станке   4 подхода по 6-8 повторений
    • Подъемы на мыски в тренажере   4 подхода по 10-12 повторений
    Воскресенье: выходной

    Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

    В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

    Еще статьи в тему:

    ironsplit.ru

    лучшая программа тренировок для набора мышечной массы

    Программы набора веса

    Худощавым от природы людям зачастую трудно набрать не только жировую, но и мышечную массу. Поэтому они имеют подростковое телосложение и не отличаются выдающимися формами. Набирать вес желательно не за счет жировых отложений, а за счет роста мышц. Тогда тело приобретет красивый рельеф, станет упругим и подтянутым. Для этого необходимо соблюдать всего 3 условия: тренироваться с отягощением, питаться с профицитом калорий и полноценно отдыхать. Если упустить из виду хотя бы одну из этих составляющих, набрать мышечную массу не получится.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    1

    Как тренироваться для набора мышечной массы?

    Выделяют 3 типа телосложения человека:

    • эктоморфное;
    • мезоморфное;
    • эндоморфное.

    Эндоморфы легко набирают жир и с большим трудом от него избавляются. Мезоморфы имеют гармонично сложенное тело с развитыми мышцами. Эктоморфы же отличаются практически полным отсутствием жировой прослойки. Им сложно набирать вес и мышечную массу из-за ускоренного обмена веществ.

    Типы телосложения

    Накачаться эктоморфам гораздо труднее, чем мезоморфам и эндоморфам. Но это вполне реально, если правильно и регулярно тренироваться. В результате силовых тренировок эктоморфы могут приобрести тело с выраженным мышечным рельефом. Это достигается за счет низкого процента жира в организме.

    Эктоморф до и после тренировок

    Заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь девушки также могут иметь эктоморфное телосложение. Занятия с отягощением в этом случае помогут сделать формы более округлыми и выраженными.

    Девушка-эктоморф до и после силовых тренировок

    Для набора мышечной массы необходимо заниматься по особой системе. Тренировки должны проходить в режиме сплита. То есть на одном занятии нужно прорабатывать не все тело, а отдельные мышечные группы. Например, в понедельник — мышцы ног, в среду — рук, а в пятницу — спины и груди. Это деление является условным. Есть множество различных вариантов объединения мышечных групп по тренировочным дням.

    Также стоит учесть, что для наращивания мышц следует выполнять преимущественно базовые упражнения. К ним относят такие движения, в которых участвует несколько мышечных групп и суставов. Например, становая тяга задействует мышцы спины, ног, ягодиц и плечевого пояса. Помимо этого упражнения, стоит обязательно включить в свою программу тренировок приседания и жим лежа. Вместе они образуют золотую тройку базовых упражнений, предназначенных для быстрого набора мышечной массы.

    Новичкам можно заниматься с собственным весом, чтобы отработать технику выполнения упражнений. Но увеличить мышцы в объеме таким образом не получится. Поэтому со временем нужно обязательно взять отягощение — штангу или гантели.

    Вес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получалось выполнить лишь 6–8 повторений в 3 подходах. Но при этом техника должна оставаться безупречной, так как эктоморфы физически слабы и могут легко получить травму.

    Набор мышечной массы для женщин — программа тренировок и питание

    2

    Программа тренировок

    Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

    План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

    В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

    В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

    Перед тем как взять рабочий вес, необходимо сделать 1–2 разминочных подхода. Первый должен проходить с пустым грифом, а второй — с 50% от рабочего веса. Это поможет подготовить мышцы к максимальной нагрузке.

    Чтобы дать мышцам стимул к росту, необходимо достигать мышечного отказа. Для этого последние повторения должны даваться с трудом.

    Не менее важной составляющей является полноценный отдых. Он необходим, чтобы мышцы успели восстановиться сверх прежнего уровня. Такое явление называется суперкомпенсацией и служит для обеспечения запаса прочности перед последующими нагрузками. Поэтому между тренировками следует отдыхать и обязательно хорошо высыпаться.

    3

    Питание для роста мышц

    Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Даже если тренировки будут тяжелыми и регулярными, но рацион скудным, мышцы не вырастут. Питаться следует с профицитом калорий. Чтобы понять, сколько нужно съедать за день, необходимо рассчитать свою суточную базовую калорийность. Это можно сделать по формуле, приведенной на картинке. При расчете учитывается рост, вес, пол, возраст и степень физической активности человека.

    Получившееся количество калорий требуется для поддержания веса. Поэтому нужно увеличить калорийность на 10-15%.

    Также важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.

    Как видно, преимущество должно отдаваться углеводам, так как именно они являются источником энергии. Не стоит бояться набрать лишний жир. Эктоморфам это сделать очень трудно. Обычно они набирают достаточно сухую мышечную массу.

    Но желательно потреблять больше сложных, а не быстрых углеводов. Они содержатся в таких продуктах, как гречка, овсянка, рис, хлеб грубого помола, макароны твердых сортов, картофель и т. д.

    Строительным материалом для мышечных волокон выступает белок. Поэтому очень важно потреблять достаточное его количество. Для роста мышц необходимо съедать каждый день 2 грамма белка на килограмм веса. Для этого нужно включать в рацион такие продукты: мясо, рыбу, творог, яйца и некоторые другие.

    Не всегда можно съесть необходимое количество белковой пищи. К тому же переедание вредно для печени и пищеварительной системы. Поэтому рекомендуется использовать спортивное питание. Эктоморфам прекрасно подойдет гейнер. Он содержит большое количество белков и углеводов. Такой напиток можно пить сразу после тренировки, между приемами пищи и на ночь.

    Менять программу тренировок для набора мышечной массы стоит каждые 1-1,5 месяца. Это не позволит мышцам привыкнуть к нагрузке.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    Читать далее >>

    nadietu.net

    Программа тренировок для эктоморфа — Антифитнес Игоря Шишко

    Можно назвать по другому…
    Программа тренировок для дрыща или дрища, как хотите так и называйте.

    У меня все растут. Типичный эктоморф ростом под 180 см и весом 63 кг, набирает 25-30 килограмм мышц за 6-8 месяцев. Почему? Потому что я даю уникальную программу тренировок для эктоморфа. Только эта программа позволяет быстро нарастить мышечную массу.

    То, что вы прочитаете ниже, противоречит всем канонам официального фитнеса. Тому, что усердно культивируется инструкторами в фитнес клубах и на фитнес сайтах. Но эта методика проверена десятками лет тренировок и тысячами людей. Ну и наконец она опирается на биохимию организма и медицину.

    Кто такой эктоморф?
    Это худой и в основном высокий сутулый молодой человек или девушка. У которых очень плохо растут мышцы. Мускулатура длинная, эластичная и выносливая (правда не у всех). Эктоморфы предрасположены к длительной аэробной нагрузке. Они очень любят бегать, иногда плавать, долбить пресс. Работать до отказа с детскими весами.

    В любом фитнес клубе есть такие чудо-клиенты. Худой как велосипед или Кащей Бессмертный чел. Свою тренировку он начинает с беговой дорожки, причем может бегать по 30-40 минут. Потом обязательно долбить пресс. А потом пошла жара. Много упражнений с легкими гантельками, с огромным количеством повторений. Маструбация на тренажерах. Если видит свободную беговую дорожку, еще раз бег. Так проходит 2-3 часа, а если есть время, до закрытия клуба. В общем потрясающая работоспособность. Обычно такой эктоморф занимается безрезультатно года 2-3, но может и всю жизнь. Самое интересное он уверен, что занимается по программе набора мышечной массы.

    На вопрос, — Ты что делаешь, сушишься?
    Он гордо отвечает, — Я занимаюсь по программе тренировок для набора мышц!

    Специально для вас, дорогие эктоморфы я раскрываю секреты набора мышечной массы, читаем, думаем, действуем!

    Сначала повторяю то, что написано мной не одну сотню раз. И как не банально звучит, это наука, а не плод фантазий фитнес тренеров из модных клубов.

    1. Мышцы не растут на тренировке
    2. Мышцы растут во сне, если вы хорошо едите
    3. Мышцы состоят из мяса, которое вы должны сожрать
    4. Мышцы для роста и тренировок требуют энергии, которая есть в продуктах
    5. Мышцы растут если у вас есть избыток белка и энергии, которой хватает на жизнь и тренировки
    6. Мышцы растут если придя на тренировку вы имеете лишний запас энергии, иначе мышцы жрут сами себя

    Если вам понятно, что я написал, читайте дальше. Если вы не согласны, закрывайте сайт и занимайтесь по программе Шварцнейгера. Мясо ешьте только один раз в неделю, занимайтесь по 10 часов в день до потери сознания. На тренировку ходите пешком 10 километров туда и 10 обратно.

    Когда можно начинать тренировки с тяжестями эктоморфу?
    Только после того, как он разовьет у себя силу и выносливость выполняя упражнения с собственным весом. Этими упражнениями укрепляется не только костно-мышечная система и суставно-связочный аппарат, но и сердечно-сосудистая система организма. Так закладывается здоровье организма и предотвращаются многие будущие проблемы.

    Нормы ОФП после которых можно приступать к силовым тренировкам:

    1. Подтягивания на турнике 10 раз
    2. Отжимания на брусьях 25 раз
    3. Отжимания от пола 30 раз
    4. Подьем ног к турнику 10 раз

    Если вы не можете выполнить эти упражнения, вам рано трогать штангу, гантели и тренажеры, продолжайте трогать турник, брусья и пол.

    Какие упражнения выполнять эктоморфу для роста мышц?
    Запомните дорогие сутулые доходяги, только база дает рост мышц. На каждую мышечную группу есть всего одно упражнение, которое позволяет включить в работу почти все мышечные волокна.

    Упражнения и мышцы:

    1. Грудь — жим штанги лежа
    2. Ноги — приседания со штангой на плечах
    3. Спина — становая тяга для здоровых (подтягивания для худых, сутулых и больных и убогих)

    Причем эти упражнения прорабатывают и тренируют не только основную мышечную группу, но и остальные. Невозможно жать штангу лежа имея слабые дельты или предплечья. Невозможно делать становую тягу или подтягиваться имея слабую трапецию или пресс.

    В подвальных качалках Советского Союза, дополнительные упражнения делал только тот, кто жал штангу весом 100 кг на 10 раз. Присед со штангой и становая тяга по таким же нормам, все за 100-150 кг.

    Что я вижу сейчас?
    Огромное количество различных упражнений на тренировке. Причем ни одного базового, дающего реальный рост мышц. Или базовые упражнения с легкими весами, но в дополнение море того, что основатель бодибилдинга Джо Вейдер назвал «Спортивным онанизмом». Если дрочить долго и много, детей все равно не будет

    Сколько мышечных групп можно тренировать эктоморфу на одной тренировке?
    Одну! Да, читайте внимательно, всего одну крупную мышечную группу.

    Тренировка эктоморфа может быть для мышц:

    1. Груди
    2. Ног
    3. Спины

    Почему так?
    Да потому что нет жира. Организм эктоморфа напоминает гоночную машину. Легкая и быстрая, но с маленьким бензобаком. Только в отличии от гоночной машины, при длительной тренировке организм эктоморфа сжигает мышцы. Длительные тренировки только для толстых или нормальных, но при хорошей поддержке из спортивного питания и «фармы». О профи я вообще молчу, мы ведем разговор о любителях.

    Сколько упражнений надо выполнять на тренировке эктоморфу для роста мышц?
    Для эктоморфа на тренировке достаточно всего одно базовое упражнение на всю тренировку. Почему? Да все потому-то что жира нет. Одно базовое упражнение для роста мышц, для одной мышечной группы.

    1. Качаем грудь — жим штанги лежа
    2. Качаем ноги — приседаем со штангой
    3. Качаем спину — становая или подтягивания

    Если у вас остаются еще силы, после работы с предельными весами. Делаем одно упражнение на небольшую мышечную группу. Бицепс, трицепс или плечи.
    Основной залог успешного набора мышечной массы у эктоморфа в правильном комбинировании упражнений.

    Пример:

    1. Грудь — бицепс
    2. Спина — трицепс
    3. Ноги — плечи (но плечи качают первыми)

    Если вы будете использовать программы тренировок размещенные на спортивных пабликах, вы высохните!

    Почему?
    Запомните, большие дядьки бодибилдеры или толстые мезоморфы качаются наоборот. Они добивают трицепсы когда делают жим лежа. Но этот вариант тренировок не подходит для эктоморфа. Организм сожжет уже уставший трицепс.

    Продолжительность тренировки для эктоморфа.
    15-45 минут!!!
    Вы шокированы?


    Пришел ко мне на тренировки
    худой 16 летний подросток. Через полгода он набрал 20 килограмм мышц. Подтягивался с весом 25 кг, отжимался на брусьях с весом 50 кг и жал штангу лежа весом 100 кг. При этом он занимался боями без правил и валил даже 30 качков.
    На тренировке он делал только одно базовое упражнение. До отказа, по моей программе. Дальше жрать и спать. Иногда вся тренировка длилась 15 минут.

    Ну как?
    Вы много знаете примеров, когда за полгода набирают 20 килограмм мышц в сухую, без «фармы» и выходят на жим 100 кг в 16 лет?

    Почему тренировка эктоморфа должна быть короткой.
    Мышцы эктоморфа растут от стресса. Стресс это попытка поднять предельный вес 4-6 раз. Обычно организм и мышечная группа которую вы тренируете выходит на максимальную мощность работы на 2-3 подход. После того, как вы получили стресс, тренировка не имеет смысла.
    Вы можете сделать еще много упражнений и много подходов. Вы будете до отказа забивать свои дохлые мышцы. Мышцы будут разбухать от прилива крови. Вы будете смотреть в зеркало и думать, ура я качек. Но наступит утро и в зеркале вы опять увидите швабру в майке…

    Вот такие пироги, дорогие мои эктоморфы или дрыщи.

    Если есть дополнительные вопросы обращайтесь

    WhatsApp/Viber +7(988)5680093

    У меня все растут…

    comments powered by HyperComments

    xn--80aqaszcm.xn--p1ai

    комплекс упражнений, питание для эктоморфа

    Три типа конституции тела человека

    Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

    Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

    • Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
    • Мезоформ – спортивный тип фигуры.
    • Эндоморф – человек, полный от природы.

    Особенности телосложения эктоморфа

    Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

    У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

    Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

    Как организовать свои тренировки

    При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

    Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

    Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

    Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

    Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

    Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

    Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

    Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

    Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

    Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

    Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

    Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

    Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

    Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

    Особенности спортивной диеты

    В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

    Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

    Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

    Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

    Упражнения для эктоморфов

    Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

    Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

    Ноги: подъемы на носки, приседания;
    Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
    Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
    Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
    Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
    Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

    Как правильно отдыхать и восстанавливаться

    Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

    Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

    Видео по теме:

    Еще интересное по теме:

    — Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

    — Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

    — Что не так с «грязным» массонабором?

    — Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

    5 476

    Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

    wefit.ru

    Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

    Каждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

       

      

    Кто такие эктоморфы?

    Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

     

    Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?

     

    К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

     

    Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).

     

     

    Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

    • Приседания со штангой
    • Становая тяга
    • Жим штанги лёжа
    • Подтягивания на турнике широким хватом
    • Тяга штанги в наклоне
    • Жим штанги стоя
    • Жим лёжа узким хватом
    • Отжимания на брусьях
    • Подъем штанги на бицепс стоя

     

    Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

       


      

    Как выглядит программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы на практике:

     

    Понедельник (Спина + Бицепс):

    • Подтягивания на турнике широким хватом   2*12 – 15/3*10
    • Тяга штанги в наклоне    1*12/3*8/1*6
    • Становая тяга   1*12/3*8
    • Подъем штанги на бицепс стоя   2*12 – 15/3*8/1*6

     

    Среда (Ноги + Пресс):

    • Приседания со штангой   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
    • Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
    • Подъем на носки стоя   3*25
    • Подъем ног в висе на турнике   3*25

     

    Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

    • Жим штанги лёжа   2*12 – 15/3*8/1*6
    • Отжимания на брусьях   1*15/3*10/1*7
    • Жим штанги стоя   2*12 – 15/3*8
    • Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/3*8

     

     

    Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).

     

    В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

     

    И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

        

        

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

         

    С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

        

         

         

      

        

    progrees.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о