Комплекс силовых упражнений в домашних условиях для женщин – Силовые тренировки — комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видео

    Содержание

    Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

    Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

    Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

    Правила успешной силовой тренировки

    Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

    Тщательная разминка и заминка

    Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

    Стрессовая нагрузка

    Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

    Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

    Прогрессивная нагрузка

    Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

    Техника выполнения

    Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

    Чувство мышц

    Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

    Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

    Делайте кардио

    Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.
    Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

    Программа тренировок

    Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

    Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

    Программа тренировок на все группы мышц:

    Приседания с выпрыгиванием

    Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

    Выпады

    Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

    Поднятие таза лежа на спине

    Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

    Отжимания с поворотом

    Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

    Планка со сгибанием ног

    Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

    Скручивания лежа

    Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

    В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

    Тяга гантелей в наклоне к поясу

    Упражнения для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
    Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

    Отведение гантелей в стороны

    Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
    Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

    Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

    Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

    При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать!
    На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

    Вконтакте

    Facebook

    Google+

    Одноклассники

    fit-ness24.ru

    Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

    Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

    Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

    Основные правила

    Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
    2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
    3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
    4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
    5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

    Упражнения для атлетов и богинь

    Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

    В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

    Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

    Особенности домашних тренировок

    Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

    Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

    Польза

    Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

    Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

    Упражнения для новичков

    Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

    Лучший комплекс

    Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

    1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
    2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
    3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
    4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

    Комплекс для мужчин

    Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

    Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

    1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
    2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
    3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
    4. Становая тяга — 10 повторений.
    5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

    Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

    Программа для представительниц прекрасного пола

    Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

    1. Сгибание руки с гантелей.
    2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
    3. Приседания с гантелями на плечах.
    4. Пресс с минимальным весом на груди.

    Тренировка для детей

    Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

    fb.ru

    Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

    Содержание статьи:

    Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек

    Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

    Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

    Правила успешной силовой тренировки

    Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

    Тщательная разминка и заминка

    Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

    Стрессовая нагрузка

    Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

    Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

    Прогрессивная нагрузка

    Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

    Техника выполнения

    Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

    Чувство мышц

    Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

    Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении.

    Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее.

    Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

    Делайте кардио

    Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга.

    Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

    Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

    Программа тренировок

    Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

    Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

    Программа тренировок на все группы мышц:

    Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

    Выпады

    Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В).

    Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

    Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

    Поднятие таза лежа на спине

    Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

    Отжимания с поворотом

    Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

    Планка со сгибанием ног

    Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

    Скручивания лежа

    Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

    В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

    Тяга гантелей в наклоне к поясу

    Упражнения для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
    Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед.

    При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

    Отведение гантелей в стороны

    Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
    Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

    Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

    Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

    Внимание!

    При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать!
    На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

    Если вам понравилась статья, не пропустите:

    Источник: http://fit-ness24.ru/silovye-trenirovki-dlya-devushek/

    Как правильно проводить тренировки для похудения?

    Многие женщины отчаянно пытаются сбросить лишний вес, однако так и не получают положительный результат.

    Почему так происходит? Возможно, причина состоит в том, что игнорируются силовые тренировки для похудения, и не используются отягощения (штанги, гантели и т.д.).

    Как же правильно организовать занятия в домашних условиях, и какие рекомендации следует учесть? Обсудим более подробно эти и другие вопросы в нашей статье.

    Какая польза от силовых тренировок для похудения?

    Возможность избавиться от лишних килограммов. Это чистая правда, занятия на тренажерах и силовые упражнения гарантируют хоть и не мгновенный, но стабильный результат. Уделяя время тренировкам три-четыре раза в неделю, вы сможете сбросить вес приблизительно на 2 кг за месяц.

    Возможность скорректировать фигуру. Всем известно, чтомышцы делают тело упругим и плотным, сглаживая все нежелательные «выпуклости» и складки.

    Разные виды упражнений направлены в основном на укрепление конкретной группы мышц, соответственно вы сможете «приподнять» ягодицы и подтянуть обвисшие ручки.

    При этом не нужно беспокоиться о том, что кожа обвиснет после похудения, и это еще один огромный плюс силовых тренировок.

    Возможность укрепить здоровье. Крепкиемышцы являются мощным «корсетом» для внутренних органов. Они хорошо поддерживают на своем месте каждый орган, не допуская опущения или смещения.

    Во время домашних тренировок для похудения усиливается кровоснабжение органов, что стимулирует их полноценную работу и не позволяет образовываться застоям крови.

    Для девушек очень полезно выполнять упражнения, которые стимулируют прилив крови к органам малого таза (выпады, приседания и прочие упражнения для пресса и нижней части тела). Крепкие мышцы предупреждают появление боли в области поясницы, болезни суставов, остеохондроз и даже укрепляют кости.

    Как правильно заниматься?

    Для начала нужно изучить технику исполнения упражнений без отягощения, это займет около месяца. Правильная техника поможет безопасно и эффективно тренироваться.

    Вместе с этим вы поймете, какие упражнения на что рассчитаны, и как правильно организовать тренировку.

    Тем, кто стремится похудеть, советуется делать как минимум 15-20 повторений в один подход, при этом необходимо подобрать такой вес, чтобы к концу подходов вы испытывали чувство усталости. Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта.

    Важно!

    Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, пока вы полны сил и энергии. Существуют также некоторые рекомендации общего характера, касающиеся подбора упражнений.

    Например, вначале лучше тренировать все мышцы — грудь, спину, руки, плечи, ноги и пресс. Девушка с сутулой спиной и стройными ногами не будет выглядеть красиво.

    Пресс можно «качать» на каждом занятии, он более выносливый по сравнению с другими мышцами, а вот спину, грудь и ноги не стоит тренировать больше раза в неделю.

    В случае если какая-то часть тела является проблемной, можно выполнять одну тяжелую тренировку, к примеру, на ноги, а вторую – более легкую. Таким образом, вы добьетесь максимального результата и при этом не перетренируетесь. По окончании занятия не забудьте хорошенько растянуть мышцы – это поможет сделать тело упругим и гибким, а также уменьшить послетренировочные боли.

    Некоторые нюансы

    Важно отметить, что сбросить лишний вес с помощью силовых упражнений вы сможете лишь при правильном сбалансированном питании, в котором будут присутствовать рыба, овощи, крупы и постное мясо. Помимо этого, старайтесь исключить из своего рациона продукты с энергетическими свойствами – они все равно не эффективны.

    Силовые упражнения являют собой тренировки с гантелями и на тренажерах. Они как правило делятся на те, которые рассчитаны на одну или же сразу на несколько групп мышц. Ко второму виду относятся приседания и подъем гантелей.

    Чаще всего специалисты рекомендуют именно их. Ведь работы только над проблемными зонами отнюдь не достаточно. Если не будет нагрузки на несколько групп мышц одновременно, эффективность занятий заметно снизится.

    Поэтому оптимальный вариант – комплексный подход.

    Программа тренировки для похудения для девушек

    Практически все специалисты утверждают, что существует огромное количество силовых тренировок для похудения для девушек.

    Основная их цель, как мы уже упоминали, – не наращивание мускулатуры, а проработка проблемных участков тела и коррекция фигуры.

    Соответственно именно силовой фитнес, а не жесткая диета или аэробика, считается самым действенным методом для формирования упругого и крепкого тела.

    Приведем некоторые силовые упражнения для девушек.

    Упражнения с гантелями:

    • Поместите руки вдоль туловища ладонями наружу, локти немного прижмите к телу. Теперь поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей, и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
    • Руки разместите вдоль туловища, немного согните локти, прижмите гантели к бедрам. Затем поднимите руки до уровня подбородка, держа их близко к телу. Потом снова вернитесь в исходное положение и повторите вновь данное упражнение.
    • Снова поместите руки вдоль туловища, локти согните, ладони поверните друг к другу. Вытяните вперед руку с гантелей, и, согнув ее в локте, медленно поднимите к плечу. Затем опустите ее, вернитесь в прежнее положение и сделайте несколько повторов, но уже второй рукой.

    Упражнения на пресс: самым эффективным упражнением считается скручивание. Чтобы сделать его вам необходимо лечь на спину и упереться ногами в скамью. Руки скрестите на груди. Начинайте плавно сгибать туловище, пытаясь при этом дотянуться до бедер плечами, глубоко дышите. Это упражнение следует повторить хотя бы 25 раз в четыре подхода.

    Упражнения для ног: сядьте на корточки, а штангу положите на плечи. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 15 раз в четыре подхода.

    Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/silovye-trenirovki-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh.php

    Как правильно выполнять силовые упражнения для похудения?

    Силовые упражнения — это наиболее эффективный способ приобретения стройной фигуры в короткие сроки.

    Грамотно подобранные, они помогают решить многие проблемы, вплоть до похудения. Но если на самом деле силовые упражнения для похудения так хороши, то почему же тогда женщины предпочитают «сгонять» лишний вес с помощью диет и аэробики?

    К сожалению, добрая половина прекрасного пола совершенно безграмотна в этом вопросе. Они верят народной молве и боятся, что упражнения с гантелями превратят их фигуры в «гору мышц».

    Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» постараемся развеять миф о вреде силовых тренировок для женщин.

    Силовые упражнения для похудения для женщин: миф или реальность?

    Силовые упражнения — это занятия на тренажерах или с гантелями, направленные на одну или несколько групп мышц. И как бы интенсивно вы ни занимались, но массивной и накачанной станете, если только будете параллельно с тренировками принимать гормоны и специальное белковое питание.

    Да, первые 2-4 недели мышцы могут выглядеть более объемными, но это отек — он появляется от притока молочной кислоты к мышечной ткани, которая не привыкла к нагрузкам. Поверьте, пройдет всего месяц, мышцы адаптируются и отек спадет.

    Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале

    Если вы решили сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, то идите в фитнес-клуб. Это самый правильный вариант, потому что спортивные инструкторы не дадут вам наделать ошибок в подборе упражнений. Они составят персональную программу занятий и в любой момент смогут ее подкорректировать.

    Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, определитесь, какой вид тренировки вам более удобен: самостоятельные занятия, но по составленному конкретно для вас комплексу, или индивидуальные с тренером.

    Почему это так важно?

    Дело в том, что многие новички делают одну ошибку – концентрируют свое внимание на проблемных зонах.

    Например, они делают только силовые упражнения для похудения ног или стараются «накачать» плоские ягодицы и полностью игнорируют тренинг спины, груди и рук.

    Если так заниматься, то одни мышцы получат избыточную нагрузку, а другие, наоборот, будут ее лишены. В итоге это приведет совсем не к тому результату, на который вы рассчитывали.

    Силовые упражнения для похудения в домашних условиях: правила проведения

    Если упражнения в тренажерном зале по какой-то причине недоступны, то hudeem-bez-problem.

    ru советует вам заниматься дома и предлагает эффективные силовые упражнения для похудения, рассчитанные на начинающих.

    Выполняя упражнения дома, вы получаете ряд преимуществ: например, заниматься можно в любое время и нет необходимости в специальных тренажерах, потребуются только коврик и 2 гантели.

    Главное, не нарушайте определенные правила:

    • предложенный комплекс упражнений выполняйте 3 раза в неделю;
    • тренировку начинайте не раньше чем через два часа после еды;
    • повторяйте упражнения от 12 до 16 раз;
    • отдыхайте между упражнениями 1 минуту;
    • вес гантелей можете увеличивать, когда почувствуете в этом необходимость;
    • перед началом тренировки проводите небольшую разминку: прыжки, наклоны, приседания и бег на месте.

    Комплекс силовых упражнений для похудения дома

    1. Встаньте или сядьте на стул. В руках, опущенных вдоль тела, держите гантели. Руки разведите в стороны, старайтесь делать это медленно, подержите их параллельно полу и также медленно опустите.
    2. Гантели поднимите над головой, предплечье должно остаться неподвижным.

      Опустите одну руку назад, сгибая в локте, и, достигнув предела, вернитесь к исходному положению. Повторите с другой рукой.

    3. Встаньте прямо, верхняя часть тела неподвижна, гантели опущены. Медленно поднимите их к груди, в верхней точке мышцы рук сильно напрягите, потом также спокойно их опустите.
    4. Спина прямая, ноги поставьте на уровне плеч, в руках гантели. Присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Затем поднимитесь.
    5. Жим лежа ошибочно считают чисто мужским упражнением, а ведь оно ускоряет в организме обмен веществ. Лягте на пол, а в руки возьмите по гантельке.

      Руки напрягите и очень медленно опустите гантели на грудь, а затем поднимите их вверх.

    6. Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу, руки вдоль тела. Высоко поднимите бедра и задержите это положение на несколько секунд. Ягодицы напрягите как можно сильнее и медленно примите исходное положение.
    7. Лягте на спину, ноги приподнимите и согните их под прямым углом в коленях, а руки скрестите за головой. Приподнимите сначала левое плечо и как бы закручивайте его по направлению к правому плечу. Медленно вернитесь в начальное положение. То же самое с другим плечом.

    Уже после месяца регулярных тренировок ваш организм адаптируется к существующим нагрузкам и вам захочется увеличить количество повторений или заменить упражнения  на более сложные.

    И напоследок: какой бы замечательной генетикой ни наградили вас ваши предки и какие силовые упражнения для похудения вы бы ни делали, но если будете неправильно питаться и мало двигаться, то вес никуда не уйдет. Постарайтесь поменять свой образ жизни, а силовые упражнения вам помогут быстрее достичь желаемого результата.

    Автор —  Елена Яременко, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

    Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.htm

    Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

    (10 3,90 из 5)
    Загрузка…

    Время — самый ценный ресурс, который есть у человека.

    Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала.

    Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

    Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

    Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

    Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

    В таких условиях сложно похудеть.

    Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

    Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

    Совет!

    Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

    Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

    Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

    Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

    Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

    Источник: https://diet-diet.ru/sport/kompleks-silovyx-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html

    Силовые упражнения для похудения: быстрый путь к стройности!

    Наверное, каждый второй человек желает постоянно быть в хорошей физической форме. Если сейчас вас мучает лишний вес, то перестаньте избегать силовых тренировок в спортзале или в домашних условиях. Некоторые женщины доверяют только кардио нагрузкам для похудения, но есть множество других способов уменьшить вес.

    Силовые упражнения для похудения являются отличным способом борьбы с лишним весом. Подобные тренировки стоит рекомендовать каждой, кто хочет быть стройной красавицей в самое ближайшее время. Изучайте упражнения и улучшайте фигуру!

    Почему они помогают похудеть?

    Отводя несколько минут в день на такие тренировки, вы имеете все шансы не только похудеть, но впоследствии обрести по-настоящему женственные формы, от которых не оторвет взгляд ни один мужчина. Некоторые не обращают внимания на этот тренинг, потому что считают, что он способен сделать из хрупкой красавицы накаченного бодибилдера. Но не этого следует опасаться.

    Силовые тренировки, если их правильно выполнять, ускоряют метаболизм, следовательно, вы худеете, даже находясь в состоянии покоя. Кроме того, такие нагрузки отлично борются с целлюлитом, а еще дополнить их еще антицеллюлитным массажем, можно навсегда забыть об апельсиновой корке.

    Силовые упражнения для похудения

    Для того, чтобы быть в отличной физической форме, вовсе необязательно тратить время на посещение спортзала. Мы предлагаем вам комплекс эффективных упражнений для похудения, которые с тем же успехом можно выполнять где-угодно. Все, что от вас требуется, это полная отдача и стремление измениться в лучшую сторону.

    1. Приседания для похудения являются одним из лучших упражнений. Когда вы приседаете, в этот момент чувствуется активная работа всех мышц ниже пояса. Поэтому старайтесь выполнять это упражнение правильно.
    2. Выпады выполняются следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, а руки фиксируются по бокам. Шагните вперед одной ногой и опуститесь вниз до тех пор, пока колено не будет согнуто под углом 90 градусов, при этом второе колено не должно коснуться пола. Держитесь в таком положении около 30 секунд, после чего отталкивайтесь передней ногой и затем поднимайтесь вверх. Не забудьте вернуться в исходное положение и сделать несколько повторений.
    3. Планка – это упражнение, правильное выполнение которого гарантирует вам укрепление мышц пресса. Ложитесь на живот, а затем встаньте на локти. Особенность этого упражнения заключается в том, чтобы “зависнуть” над полом в течение нескольких минут. Попытайтесь держать пятки, бедра и плечи на одном уровне и тогда все будет отлично.
    4. Отжимания на трицепс можно выполнять от дивана или стула. Вам нужно опереться на него руками, ноги вытянуть и встать на носочки. Далее сгибаете руки, поднимаясь и опускаясь.
    5. Делайте наклоны, но обязательно держите в руках утяжелители, например, бутылки с водой или гантели. Это занятие отлично прорабатывает все мышцы спины.

    Советы для проведения таких нагрузок

    Силовые упражнения для похудения начинаются с необходимой разминки. Лучше всего в начале заняться аэробикой.

    Во время тренировки не забывайте о том, что стоит повторять несколько раз то или иное упражнение. Если вдруг почувствуете боль, то останавливайтесь и уменьшайте нагрузку. Распухшие суставы свидетельствуют о том, что вы перестарались.

    Очень важно первые силовые нагрузки для похудения проводить вместе с опытным тренером, так как от незнания вы можете получить растяжение сухожилий, повреждение связок, суставов. Хотя бы первое время проводите занятия с опытным специалистом, который подскажет вам, как правильно нужно заниматься, а также укажет на ваши ошибки.

    Эти занятия рассчитаны не только для того, чтобы похудеть, но и значительно укрепить ваши мышцы. Вы начнете сжигать лишние калории только во время регулярных тренировок. Видимый эффект достигается в течение нескольких занятий!

    Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/silovyie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

    Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

    Продолжение Часть 2

    Силовые упражнения для похудения в домашних условиях.

    Другая часть вашего плана должна состоять из силовых тренировок. Это важно, потому что они направлены на укрепление мышц. Во время потери веса, вы будете терять не только жир, но и мышцы.

    Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, будут гарантировать, что вы избежите, потери мышечной массы, а наоборот, помогут вам построить мышцы. Вы будете делать 2-3 силовые тренировки в неделю.

    Упражнения позволяют увеличить ваш метаболизм и быстро сжигать жир. Упражнение строит мышцы в тех местах, которые вы хотите, улучшает форму тела и делает вашу фигуру прекрасной и подтянутое тело.  И, конечно же, в сочетании с диетой, упражнения ускоряет весь процесс потери веса.

    А кто не хочет этого?

    Когда вы будете более продвинутые, силовые тренировки совмещайте с короткими интенсивными кардио тренировками, для максимального сжигания жира.

    В идеале, планировать ваши тренировки чередовать силовые и аэробные тренировки. Например, ходьба в понедельник, силовые упражнения во вторник, бег на месте в среду, и так далее.

    Внимание!

    Используйте различные виды аэробных и силовых упражнений. Не используйте одни и тех же тренировки и упражнения каждый день. Обязательно меняйте упражнения, которые вы используете, и найдите в интернете другие, чтобы добавить в свою тренировку.

    Возьмите выходной день между ними, чтобы дать мышцам время для отдыха. Подберите силовые тренировки, чтобы они  развивали основные группы мышц вашего тела: верхней части тела, ног и пресс.

    Попробуйте запланировать один день работы с верхней частью тела в течение недели, а затем работать с нижней частью тела. Чем больше разнообразия вы можете включать в тренировки, тем лучше.

    Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, имеют решающее значение, когда речь идет о потере веса.

    Строительство мышц поможет сжечь лишние жировые клетки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

    Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота

    Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота, такие как подтягивания, приседания, выпады и отжимания не требуют специального оборудования, и вы можете делать их в любом месте. Используя вес своего тела, вы можете составить разнообразный план силовых тренировок.

    Поговорите с тренером физкультуры или инструктором, чтобы узнать количество наборов упражнений и повторов, подходящих для вашего уровня физической подготовки.

    Обязательно выполнить легкую разминку перед каждой тренировкой и закончить с некоторыми растяжками в конце. Не пропустите это. Что вы сделаете сегодня, чтобы помочь увеличить вашу гибкость тела.

    Частота силовых тренировок.

    Как правило, вы должны выполнять, по крайней мере, 30 минут физической активности в день. С кардио упражнениями, 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю активной деятельности будет достаточно.

    Включите, по крайней мере, 2-3 дня в неделю упражнений для силовой тренировки. Вы можете разбить ваши тренировки в течение всего дня, просто ваши мини-сессии должны быть, по крайней мере, 10 минут каждая

    Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота.

    Для каждого движения делать столько повторений, насколько это возможно в течение 30 секунд, а затем остальные 30 секунд отдыхаете, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    После того, как вы завершили все запланированные упражнения, сразу начать второй раунд. От трех до пяти подходов, в зависимости от вашего фитнес уровня, но необходимо в общей сложности делать их не менее 30 минут.

    Важно!

    Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, являются мощным средством для избавления от лишнего жира в организме. Наиболее эффективным и самым быстрым метод сжигания жира является сочетание аэробных и силовых тренировок.

    И, наконец, в конце тренировки, включите упражнения на растяжение и гибкость. Позы йоги являются отличным способом, чтобы растянуть мышцы. Или попросите тренера или инструктора тренажерного зала, чтобы он предложил некоторые упражнения.

    Начальная программа тренировок для девушек.

    На начальных этапах тренировки, необходимо сосредоточиться на получении форм в нижней части тела. Эта процедура включает в себя две тренировки в неделю.

    Ваша еженедельная процедура может выглядеть следующим образом: нижняя часть тела, верхней части тела, отдых, нижняя часть тела, верхней части тела, а затем еще два дня отдыха.

    При увеличении интенсивности упражнений помните, цель здесь не сделать эти упражнения, как можно дольше, а как можно быстрее (интенсивнее) в течение короткого времени.

    Сколько тренировок должно быть в неделю?     

    Поскольку эта тренировка является довольно жесткой, то делайте, тренировки 2 раза в неделю для похудения

    Простые упражнения для похудения в домашних условиях 

    Разминка со скакалкой

    Чтобы разогреть мышцы и подготовить ваше тело для тренировки, делайте со скакалкой разминку в течение пяти минут,  Можете использовать сердечно-сосудистые тренажеры, такие как велотренажер, беговая дорожка или эллиптические, если  они у вас имеются.

    Упражнение выпады вперед

    Начните упражнения с выпадов для поднятия тонуса мышц ягодиц и бедер. Встаньте прямо, ноги вместе, а затем сделать большой шаг вперед правой ногой. Согнутое левое колено должно быть близко к полу. Правое колено должно образовывать угол в 90 градусов. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторите это же с левой ноги. Повторите от 10 до 20 раз для  каждой ноги.

    Упражнения отжимания в домашних условиях.

    Отжиматься, чтобы создать тон вашей верхней части тела. Руки и колени на полу. Руки прямые. Держите спину прямо. Не выгибать спину. Опустите грудь к полу, сгибая локти в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз.

    Косые мышцы живота упражнения для девушек.

    Это упражнение более сложное, чем отжимание, потому что вы поддерживаете вес тела на двух точках вместо четырех. В результате, вам труднее оставаться в равновесии.

    Лягте на левый бок локтем прямо под вашим плечом и ноги сложены. Положите правую руку на левое плечо или на правое бедро.

    Поднимите бедра от пола и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую  диагональную линию. Удерживайте в течение 30-45 секунд. Если вы не можете держать так долго, оставаться до тех пор, как вы можете, а затем повторять до тех пор, пока вы выдерживаете нагрузку в течение 30 секунд. Затем перейти на другую сторону и повторить.

    Для увеличения частоты сердечных сокращений, делайте 30 секунд прыжки домкрат, 30 секунд скакалкой и 30 секунд бег на месте.

    Упражнения на мышцы живота для девушек.

    Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и поставьте на пол всей ступней. Положите руки за голову. Медленно отрываем от пола и поднимаем голову и плечи. Держите поясницу в контакте с полом все времена. Медленно опустите плечи на пол и повторите 20 раз.

    Пилатес упражнение для похудения.

    Лягте на пол лицом и животом, выпрямите руки и ноги. Поднимите руки и ноги от пола так высоко, как вы можете, и удерживайте столько, сколько можете. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз.

    Повторите шаги с 1 по 6 еще 3-4 раза для полной 30-минутной тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы довести до 60-минут тренировки. Но не спешите. Смотрите по своему самочувствию.

    Здесь вы можете включать в каждую тренировку различные упражнения для нижней и верхней части тела.

    Совет!

    Например, для нижней части тела, приседание. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете прыгать вверх из приседа, вместо того, чтобы просто подняться.  После приземления, сразу же присесть на корточки и повторить столько раз, насколько это возможно в течение 30 секунд.

    Боковые выпады, упражнение альпиниста, конькобежца и другие, которые вы можете найти в интернете.

    Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

    Начало Часть 1

    Источник: http://pohudets.ru/kak-bistro-pohudet-i-ubrat-jivot/ffektivne-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-2.html

    hudeem-p.com

    Cиловые тренировки для женщин в домашних условиях

    Привет, уважаемые девушки и женщины. Спешу Вас обрадовать: сегодняшняя тема посвящена Вам, а именно тем, кто хочет привести себя в форму. Звучит она так: «Силовые тренировки для девушек в домашних условиях». Из данного материала Вы узнаете упражнения, которые помогут привести в тонус все тело, получите необходимые рекомендации и возможность самостоятельно корректировать свою программу занятий. Начнем.

    Содержание (Скрыть)

    Домашние условия, я считаю, не могут полноценно конкурировать с тренажерным залом или определенными групповыми занятиями (секциями), если у Вас нет в распоряжении пары тройки тренажеров прямо на дому.

    Но так как большинство из нас себе не может позволить подобную роскошь, то будем исходить из того, что имеем. А именно: я рекомендую Вам заранее побеспокоиться о приобретении хотя бы парочки гантелей весом от 2-х до 4-х килограмм – они станут незаменимыми инструментами при занятиях дома, а также необходимо будет купить скакалку – замечательное средство для тренинга.

    Общая стоимость приобретений не такая уж критичная в сравнении с покупкой хотя бы одного тренажера для дома. Остальное зависит уже от Вас, то есть упражнения не требуют дополнительного оборудования.

    Тренировка плеч и ног на дому

    Уважаемые девушки. Программа построена таким образом, чтобы Вы могли максимально быстро и эффективно достичь определенных результатов, а именно: повышения силы и выносливости тела, улучшения внешнего вида и здоровья. Поэтому выполняйте рекомендации и порядок упражнений в точности.

    Жим гантелей сидя или стоя – подъем гантелей обеими руками вперед – подъем гантелей обеими руками в стороны – подъем гантелей в стороны в наклоне.

    Все 4 упражнения необходимо выполнять последовательно без перерыва. Темп выполнения – средний. Так как вес гантелей легкий, уверен, вы справитесь.

    Повторить цикл из 4-х упражнений 3-4 раза (по самочувствию) по 8-10 повторений в каждом упражнении. Мышцы во время выполнения будут жечь, и это хорошо. Между циклами делайте перерывы длительностью до 3-х минут.

    Приседания с гантелями (держать в опущенных руках или у груди) – выпады на месте с гантелями – выпрыгивания с места без гантелей – подъем на носки стоя с гантелями.

    Темп выполнения средний (не торопитесь – будет сбиваться дыхание). Приседать нужно до параллели (бедра должны быть параллельны полу), отводя попу назад и немного наклоняясь вперед.

    Выпады делаем одной ногой, возвращаем ее на место – второй ногой и на место. Третье упражнение делаем без гантелей (просто положите их на пол). Четвертое можно выполнять с небольшого возвышения, стоя на нем носками. 3-4 цикла. Каждое упражнение повторить соответствующее количество раз: 10 (12) – 10 (на каждую ногу) – 8 (10) – 15 (20).

    Тренировка гриди, трицепсов и пресса

    Составьте несколько стульев вместе, чтобы они были похожи наподобие скамьи. Нет возможности – выполняйте на полу.

    Жим гантелей лежа – разведение гантелей лежа – подъем гантелей вверх из-за головы – задние отжимания.

    Темп выполнения на начальном этапе средний, в дальнейшем Вы можете его сами увеличивать. В третьем упражнении старайтесь не отводить локти далеко от головы, работайте только локтевыми суставами.

    Четвертое упражнение можете делать на импровизированной скамье из стульев, если нет, то от дивана, кровати или любой другой твердой поверхности. Цикл повторить 3-4 раза. Между каждым циклом отдых в 2 или 3 минуты, не больше. Каждое упражнение выполнять по 10-12 повторений.

    Подъем ног лежа на полу – подтягивание коленей к груди сидя – подтягивание разведенных коленей к груди сидя – наклоны с гантелей в стороны.

    Как и в прошлый раз, темп средний, повторяете цикл 3-4 раза, между каждым из них отдых около 2-3 минут. Первое упражнение: ладони возле поясницы, ноги прямые, но не полностью. Второе: сидя на полу, вытяните ноги вперед, не касаясь ими пола, и отклонитесь назад без упора руками. Подтяните колени к груди, не разводя их и стопы. Третье упражнение имеет предыдущее исходное положение, но Вы теперь подтягиваете колени к груди, разводя их в стороны. Стопы вместе. Четвертое: гантели в обеих руках, наклоняться нужно в обе стороны равномерно. Повторения упражнений: 10 (12) – 10 (12) – 10 (12) – 15 (на каждую сторону).

    Тренировка спины и бицепсов дома

    Тяга гантелей в наклоне – тяга гантелей к подбородку – сгибание и разгибание рук с гантелями стоя – «молот».

    Как Вы уже догадались – 3-4 цикла с перерывами в 2-3 минуты. Темп неизменный. Первое упражнение: спина прогнута, тяните гантели вдоль бедер книзу живота, сводя при этом лопатки (напрягая их). Второе: важно поднимать высоко локти, иначе смысл упражнения теряется. То есть локти должны быть выше запястий. Третье: локти возле туловища, не отводите их. Четвертое: исходная позиция та же, только развернут кисти.

    Разноименные гиперэкстензии – «лодочка» — «кошечка» — сгибание и разгибание спины стоя на четвереньках.

    Ничего не изменилось: скорость выполнения та же, циклов 3-4, каждое следующее упражнение выполняется без перерыва, а сам отдых происходит после завершения одного цикла, состоящего из 4-х упражнений.

    Первое: Лежа на животе (руки вверху), поднимите правую руку и левую ногу (прямые). Аналогично с другой рукой и ногой. Второе: одновременный подъем двух рук и обеих ног. Третье: стоя на четвереньках, прогнуться в спине, вытягиваясь вперед. Четвертое: при сгибании опускать голову, при разгибании — поднимать.

    Дополнительные рекомендации

    Перед началом любого занятия Вы должны проводить разминку. В качестве заминки Вы каждый раз можете прыгать на скакалке по 5-7 минут, что особенно актуально для «дня ног».

    На более продвинутом этапе можете делать большее число повторений, дополнять комплекс упражнений своими собственными или менять вес отягощений на более тяжелый.

    Данная программа легко перестраивается на похудение. Ваша задача взять гантели с чуть меньшим весом, скорость выполнения упражнений увеличить, а количество циклов и повторений увеличить до 20-25 раз в каждом.

    Лично от себя: чтобы программа начала действовать максимально – измените свой рацион. Возможно, начните прием спортивного питания или добавок. Тогда результаты будут гораздо большими.

    Вот, в принципе, и все, что я могу сказать о силовых тренировках для девушек в домашних условиях. Дорогие девушки, делитесь данной программой со своими подругами в социальных сетях, а также подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые знания по физическому самосовершенствованию. Что думаете по поводу программы? Справитесь? Оставляйте комментарии. Будь любимыми, и выглядите всегда на все 100%. Пока.

     Загрузка …

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    protvoysport.ru

    Силовые тренировки для мужчин и женщин

    Кардионагрузка, дополненная серьезными силовыми тренировками, приведет к похудению самых полных женщин и мужчин даже в домашних условиях! Правильный рацион и упорные занятия сожгут весь жир, пока ваши мышцы будут приобретать красивую рельефную форму.

    Польза силовых тренировок

    Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

    • улучшение обмена веществ;
    • программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
    • увеличение крепости костной ткани;
    • оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
    • повышение гибкости и выносливости тела;
    • укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
    • снижение вероятности заболевания раком;
    • повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

    Для женщин

    Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так. Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее. Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

    Для мужчин

    Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

    Скоростно-силовая

    Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

    Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

    • Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
    • Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
    • Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

    Круговая

    Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название «жиросжигающая». Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений. Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

    Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

    • Никакой скуки, как во время медленных повторений.
    • Сжигание калорий идет на 30% активнее.
    • В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

    Групповые

    Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

    • Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
    • Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
    • Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
    • Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
    • Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
    • Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

    Разминка

    Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

    • Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
    • Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
    • Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
    • Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
    • Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

    Виды силовых упражнений

    Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения ­можно разделить на три вида:

    • Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
    • С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
    • Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

    Питание

    Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа. Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты. Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

    Противопоказания

    Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений. Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях). Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

    Видео

    Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков. Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать. Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.

    sovets.net

    Силовые упражнения для женщин – особенности программы тренировок и анатомия

    Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

    Содержание статьи

    Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

    Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

    • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
    • приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие» признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

    После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

    Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

    Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

    • планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
    • планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
    • альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
    • обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
    • поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

    Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

    Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

    У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

    Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

    • для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
    • для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

    Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

    • приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
    • выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
    • мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

    Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

    Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

    • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
    • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
    • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
    • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
    • жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

    Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

    Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

    Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

    Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

    • трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
    • отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
    • становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

    Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

    Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

    Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

    Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

    • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
    • выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
    • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
    • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

    Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

    Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

    Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

    • женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
    • низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
    • сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

    Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.

    Понравилась
    статья?

    Вам понравилась статья?

    Рейтинг из

    ДаНет

    Спасибо за голос

    mjusli.ru

    Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

    PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjEwMCU7bWF4LWhlaWdodDoxNTBweDtwYWRkaW5nOjElIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPCEtLSBmaXRoZWFsdGhib2R5IC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzI1MzE3MTAxNCINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4= 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

    Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а именно о видах тренировочных программ для занятий спортом дома. Тема настолько, казалось бы, изъезженная и понятная, что нового нечего сказать, но как ни крути непонимающих, а потому немотивированных, но при этом желающих тренироваться дома женщин очень много. Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

    Программа тренировок для девушек дома

    Все мы живем во время, когда технологии шагают вперед семимильными шагами. Сейчас любую информацию можно найти одним кликом мышки компьютера. Другими словами — прогресс не стоит на месте, и мы вместе с ним. Но, как на счет получения наслаждения и даже какой-то интриги путем трудоемких попыток поиска по-старинке?

    Например, можно пойти в библиотеку и потратить пол дня среди аромата старых печатных изданий, отдохнуть от суеты и отметить свои старания чашечкой кофе или чая. Своя романтика, не так ли? Тоже самое эмоциональное поднятие духа и веры в себя можно испытать, переборов лень и поверив в свои силы, начав заниматься спортом дома.

    Так исторически сложилось, что к спорту у мужчин больше мотивации. Но сегодня мы поговорим о женской мотивации и стремлении к лучшей себя. А также приведем примеры домашних тренировок, как для начинающих спортсменок, так и для тех, кто по каким-либо причинам не успевает посещать тренажерный зал или другие секции по спорту.

    Нашу тему начнем раскрывать с мотивации. Все мы знаем, что мотивация- это и есть наш конечный результат, который мы хотим получить, то есть мы знаем чего мы хотим, мы думаем об этом и стремимся добраться к желаемому. Мотивируем себя мы каждый день и во всех аспектах жизни. Так почему же мотивация к преображению себя дается так нелегко?

    Ответ прост: не все понимают, что надо делать, куда двигаться и с какой скоростью. Выход есть. Найдите объект вашего восхищения, посмотрите внимательно и представьте, что это вы. Представили? А теперь держите в своей голове этот образ и вставайте с дивана. Жизнь-это движение. Поехали!

    С чего начать

    Как должна выглядеть программа тренировок для девушек дома? Для начала, вы должны честно дать оценку своему телу, состоянию мышц и общей физической подготовке. Моральная составляющая вопроса также важна в данном случае. Вы морально должны пообещать себе дойти до конца и быть готовыми преодолеть все трудности, и побороть всю лень и боль, которые будут сопутствовать на протяжении всего процесса.

    Помните: ничего не добивается тот, кто ничего не делает

    Не стоит сразу пугаться и отказываться от запланированного. Опыт показывает, что со временем люди, втянувшиеся в тренировочный процесс, не нуждаются в уговорах себя. Они уже на подсознательном уровне воспринимают занятие спортом, как неотъемлемую составляющую своей жизни. И у вас так будет, вот увидите.

    С моральной подготовкой разобрались. Теперь самое время поговорить о тех снарядах, которые понадобятся для ваших тренировок дома. Скажем сразу, что этот список не обязателен к приобретению, но эти снаряды существенно помогут вам облегчить и улучшить ваш тренировочный процесс.

    Для домашних тренировок вам понадобятся:

    • гантели, желательно разборные с возможностью регулировать вес;
    • утяжелители, 2 кг подойдут;
    • фитнес мяч;
    • скакалка;
    • бодибар или любая деревянная палка;
    • штанга, если захотите более силовые нагрузки осуществлять;
    • свободное пространство для маневров;
    • удобные тренировочные вещи.

    Домашняя программа тренировок

    Для начала выберите место, где вам будет удобно, не отвлекаясь и ничего не задевая, выполнять упражнения. Свою тренировку всегда и никак иначе, начинайте с растяжки. Потяните все группы мышц, в том числе кисти рук, ног и шею. Многие не придают значения важности растяжки всего тела, а затем, незаметно для себя получают растяжения уже в первую тренировку, что негативно сказывается на решительном настрое тренироваться дальше. Растяжка занимает всего минут 10. Вы должны почувствовать, как разогрелось все тело. Только после этого вы можете приступать к упражнениям.

    Милые женщины, вы должны быть реалистами и осознавать, что за пару тренировок добиться видимых результатов невозможно. В среднем видимый эффект и правильная перестройка организма происходит только через пару месяцев постоянных тренировок. Имейте это ввиду.

    Свои первые тренировки стоит проводить в более спокойном темпе и пока без дополнительного веса. Работать стоит со своим собственным весом, изучая правильную технику выполнения упражнений. А уже за тем усложнять и более качественно прорабатывать мышцы с дополнительным весом.

    Фитнес программа для девушек дома, только начинающих улучшать свой образ жизни, выглядит так:

    Тренировка 1— работа на нижнюю часть тела

    1. Разминка — 10 минут;
    2. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений;
    3. Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
    4. Приседания с узкой постановкой ног — 3 подхода по 15 повторений;
    5. Выпады каждой ногой вперед — 2 подхода по 12-15 повторений;
    6. Махи ногами в сторону — по 2-3 подхода на каждую ногу, по 15 повторений;
    7. Упражнения на пресс, лежа на спине, поднимая корпус к коленям — 3 подхода до жжения;
    8. Прыжки на скакалке — 10-15 минут;
    9. Растяжка.

    Тренировка 2— работа над верхней частью тела

    1. Разминка — 10 минут;
    2. Отжимания от пола, руки на ширине плеч, голова смотрит вперед — 3 подхода по 12-15 повторений;
    3. Обратные отжимания со стула (работа на трицепс) — 3 подхода по 15 повторений;
    4. Разводка рук в стороны до параллели с полом с гантелями — 3 подхода 15-20 повторений;
    5. Пресс скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений;
    6. Планка на локтях/руках — 1 минута;
    7. Скакалка — 10 минут;
    8. Растяжка.

    Тренировка 3 — общая

    1. Скакалка — 10 минут;
    2. Широкий присед плие — 3 подхода по 20 повторений;
    3. Выпады назад со скрещением ног — 3 подхода на каждую ногу по 20 повторений;
    4. Мертвая тяга с боди баром или гантелями — 3 подхода по 20 повторений;
    5. Прыжки на месте с приседанием к полу- 40-50 повторений;
    6. Махи назад, зажимая ягодицы — 3 подхода по 20 повторений;
    7. Отжимания от пола — 2 подхода на выносливость;
    8. Растяжка всех групп мышц.

    Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю и дает возможность достаточно восстановиться организму и отдохнуть. Если вам будет сложно выполнять этот комплекс в силу неподготовленности тела, то количество повторений можете снизить до 8-10 за подход.

    Уже после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах-это крепатура. Не стоит бояться!

    Крепатура — это показатель качественно проведенной тренировки.

    Не стоит путать крепатуру с растяжением. Чтобы не было непредвиденных растяжений, не забываться перед комплексом упражнений хорошо разогревать все свои мышцы растяжкой. И в конце каждой тренировки должна быть заминка. Медленно, но уверенно, до начала болевого эффекта потяните все свои мышцы, задерживаясь на пару секунд в крайней точке растяжения.

    Тренировочные дни можно менять между собой местами, то увеличивая нагрузку с утяжелением, то увеличивая количество повторений.

    Запомните: мышцы ко всему привыкают. И ваша нагрузка должна заставлять их работать все с большей силой, а не двигаться в привычном спектре растяжений.

    Занимаясь дома, не забывайте, что вы должны включать в свою программу пробежки на улице. Несколько раз в неделю по 30-45 минут в первые несколько недель будет для вас достаточно. Затем время пробежки и сложность маршрута стоит увеличивать. Если бегать у вас не получается или это не самое любимое ваше занятие, то бег всегда можно заменить ездой на велосипеде, или другими активными занятиями.

    Когда вы втянитесь в тренировочный процесс, подумайте над тем, как увеличить свои показатели и тем самым улучшить свои формы, используя дополнительный вес в упражнениях.

    Если у вас есть штанга и вы достаточно окрепли, чтобы работать с весом, не стесняйтесь и ничего не бойтесь. Берите штангу, вешайте «блины» и все те же самые упражнения начинайте выполнять с весом. Но количество повторений уменьшите с 15 до 8 раз за подход. Сейчас вы будете работать на выносливость и надрывать свои мышцы, формируя красивый рельеф. Иначе этот период называется-работать на массу.

    Не пугайтесь, если вы увидите увеличение объемов тела. Это нормально. После периода набора мышц, следует период сушки, где вы выполняете больше аэробных нагрузок, чем силовых. Так что образно разделите свой тренировочный план на три этапа. Так вам будет понятнее, в какой их этапов, какого тренировочного плана вам придерживаться и, как будет выглядеть ваше тело.

    Тренировки дома для девушек в некотором роде помогут победить свою стеснительность вне общества других людей. Помогут понять принцип и технику выполнения упражнений. Следующим этапом или новой возможность может стать тренировочный процесс в стенах тренажерного зала. Туда вы можете прийти уже с окрепнувшим телом и с хорошей теоретической, и практической базой знаний основ фитнеса.

    В подведении итогов хочется обратить ваше внимание, что любую физическую активность стоит сопровождать правильным режимом отдыха, сна и питания. Только комплексно можно добиться желаемых результатов, а то и превзойти все свои ожидания, и ожидания окружающих.

    Успехов вам, мощных мотиваций, и надежные плечи рядом с вами, ведь с верой и поддержкой любящих людей, у нас, у девушек, отрастают крылья!

    Читайте также:

  • Программа тренировок для девушек: первый раз в тренажерный зал
  • Набор мышечной массы для девушек
  • Упражнение планка: максимальный эффект

    Тренировки в домашних условиях для девушек

    Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

    Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

    Какие группы мышц качать?

    Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

    При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

    Что важно знать начинающим?

    К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

    Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

    Техника выполнения разминки

    Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

    Пример программы тренировок

    Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

    1. Понедельник (ноги и бицепс):
    • Глубокие приседания – 15 раз по 3
    • Выпады с гантелями – 20 по 2
    • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
    • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
    • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
    1. Среда (грудь и трицепс):
    • Отжимание от пола – 10 раз по 3
    • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
    • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
    • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
    • Обратные скручивания – 15 раз по 3
    1. Пятница (спина и пресс):
    • Приседания с гантелями – 15 раз 3
    • Скручивания – 30 раз 2
    • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
    • Складка – 15 раз по 3
    • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
    1. Воскресенье (попа и бедра):
    • Приседания – 30 раз по 2 подхода
    • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
    • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
    • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
    • Становая тяга – 25 раз по 2

    После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

    Основные правила тренировок

    1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
    2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
    3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
    4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
    5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
    6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
    7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
    8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
    9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
    10. Питание – 80 % успеха.

    Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Комплекс упражнений в домашних условиях для слабой половины человечества

    Владимир Манеров 2017-02-16 Упражнения Просмотров: 379 Комментариев: 9

    П ривет, уважаемые девушки и женщины. Спешу Вас обрадовать: сегодняшняя тема посвящена Вам, а именно тем, кто хочет привести себя в форму. Звучит она так: «Силовые тренировки для девушек в домашних условиях». Из данного материала Вы узнаете упражнения, которые помогут привести в тонус все тело, получите необходимые рекомендации и возможность самостоятельно корректировать свою программу занятий. Начнем.

    Домашние условия, я считаю, не могут полноценно конкурировать с тренажерным залом или определенными групповыми занятиями (секциями), если у Вас нет в распоряжении пары тройки тренажеров прямо на дому.

    Но так как большинство из нас себе не может позволить подобную роскошь, то будем исходить из того, что имеем. А именно: я рекомендую Вам заранее побеспокоиться о приобретении хотя бы парочки гантелей весом от 2-х до 4-х килограмм – они станут незаменимыми инструментами при занятиях дома, а также необходимо будет купить скакалку – замечательное средство для тренинга.

    Общая стоимость приобретений не такая уж критичная в сравнении с покупкой хотя бы одного тренажера для дома. Остальное зависит уже от Вас, то есть упражнения не требуют дополнительного оборудования.

    Тренировка плеч и ног на дому

    Уважаемые девушки. Программа построена таким образом, чтобы Вы могли максимально быстро и эффективно достичь определенных результатов, а именно: повышения силы и выносливости тела, улучшения внешнего вида и здоровья. Поэтому выполняйте рекомендации и порядок упражнений в точности.

    Жим гантелей сидя или стоя – подъем гантелей обеими руками вперед – подъем гантелей обеими руками в стороны – подъем гантелей в стороны в наклоне.

    Все 4 упражнения необходимо выполнять последовательно без перерыва. Темп выполнения – средний. Так как вес гантелей легкий, уверен, вы справитесь.

    Повторить цикл из 4-х упражнений 3-4 раза (по самочувствию) по 8-10 повторений в каждом упражнении. Мышцы во время выполнения будут жечь, и это хорошо. Между циклами делайте перерывы длительностью до 3-х минут.

    Приседания с гантелями (держать в опущенных руках или у груди) – выпады на месте с гантелями – выпрыгивания с места без гантелей – подъем на носки стоя с гантелями.

    Темп выполнения средний (не торопитесь – будет сбиваться дыхание). Приседать нужно до параллели (бедра должны быть параллельны полу), отводя попу назад и немного наклоняясь вперед.

    Выпады делаем одной ногой, возвращаем ее на место – второй ногой и на место. Третье упражнение делаем без гантелей (просто положите их на пол). Четвертое можно выполнять с небольшого возвышения, стоя на нем носками. 3-4 цикла. Каждое упражнение повторить соответствующее количество раз: 10 (12) – 10 (на каждую ногу) – 8 (10) – 15 (20).

    Тренировка гриди, трицепсов и пресса

    Составьте несколько стульев вместе, чтобы они были похожи наподобие скамьи. Нет возможности – выполняйте на полу.

    Жим гантелей лежа – разведение гантелей лежа – подъем гантелей вверх из-за головы – задние отжимания.

    Темп выполнения на начальном этапе средний, в дальнейшем Вы можете его сами увеличивать. В третьем упражнении старайтесь не отводить локти далеко от головы, работайте только локтевыми суставами.

    Четвертое упражнение можете делать на импровизированной скамье из стульев, если нет, то от дивана, кровати или любой другой твердой поверхности. Цикл повторить 3-4 раза. Между каждым циклом отдых в 2 или 3 минуты, не больше. Каждое упражнение выполнять по 10-12 повторений.

    Подъем ног лежа на полу – подтягивание коленей к груди сидя – подтягивание разведенных коленей к груди сидя – наклоны с гантелей в стороны.

    Как и в прошлый раз, темп средний, повторяете цикл 3-4 раза, между каждым из них отдых около 2-3 минут. Первое упражнение: ладони возле поясницы, ноги прямые, но не полностью. Второе: сидя на полу, вытяните ноги вперед, не касаясь ими пола, и отклонитесь назад без упора руками. Подтяните колени к груди, не разводя их и стопы. Третье упражнение имеет предыдущее исходное положение, но Вы теперь подтягиваете колени к груди, разводя их в стороны. Стопы вместе. Четвертое: гантели в обеих руках, наклоняться нужно в обе стороны равномерно. Повторения упражнений: 10 (12) – 10 (12) – 10 (12) – 15 (на каждую сторону).

    Тренировка спины и бицепсов дома

    Тяга гантелей в наклоне – тяга гантелей к подбородку – сгибание и разгибание рук с гантелями стоя – «молот».

    Как Вы уже догадались – 3-4 цикла с перерывами в 2-3 минуты. Темп неизменный. Первое упражнение: спина прогнута, тяните гантели вдоль бедер книзу живота, сводя при этом лопатки (напрягая их). Второе: важно поднимать высоко локти, иначе смысл упражнения теряется. То есть локти должны быть выше запястий. Третье: локти возле туловища, не отводите их. Четвертое: исходная позиция та же, только развернут кисти.

    Разноименные гиперэкстензии – «лодочка» — «кошечка» — сгибание и разгибание спины стоя на четвереньках.

    Ничего не изменилось: скорость выполнения та же, циклов 3-4, каждое следующее упражнение выполняется без перерыва, а сам отдых происходит после завершения одного цикла, состоящего из 4-х упражнений.

    Первое: Лежа на животе (руки вверху), поднимите правую руку и левую ногу (прямые). Аналогично с другой рукой и ногой. Второе: одновременный подъем двух рук и обеих ног. Третье: стоя на четвереньках, прогнуться в спине, вытягиваясь вперед. Четвертое: при сгибании опускать голову, при разгибании — поднимать.

    Дополнительные рекомендации

    Перед началом любого занятия Вы должны проводить разминку. В качестве заминки Вы каждый раз можете прыгать на скакалке по 5-7 минут, что особенно актуально для «дня ног».

    На более продвинутом этапе можете делать большее число повторений, дополнять комплекс упражнений своими собственными или менять вес отягощений на более тяжелый.

    Данная программа легко перестраивается на похудение. Ваша задача взять гантели с чуть меньшим весом, скорость выполнения упражнений увеличить, а количество циклов и повторений увеличить до 20-25 раз в каждом.

    Лично от себя: чтобы программа начала действовать максимально – измените свой рацион. Возможно, начните прием спортивного питания или добавок. Тогда результаты будут гораздо большими.

    Вот, в принципе, и все, что я могу сказать о силовых тренировках для девушек в домашних условиях. Дорогие девушки, делитесь данной программой со своими подругами в социальных сетях, а также подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые знания по физическому самосовершенствованию. Что думаете по поводу программы? Справитесь? Оставляйте комментарии. Будь любимыми, и выглядите всегда на все 100%. Пока.

    Комментариев к статье: 9

    1. Элеонора 2017-02-17 в 07:50

    Комплекс упражнений вполне подходит для домашней тренировки. Ведь не всегда есть возможность посещать тренажерные залы. Остается только приобрести гантели и коврик для упражнений.

  • Наталья 2017-02-17 в 13:54

    Пробовала сама себе придумать домашний комплекс — получился некий микс из йоги, танцев и уроков физкультуры. Спасибо за хорошие идеи, особенно для плеч и ног. Этого мне не хватало.

  • Anna Shrek 2017-02-18 в 02:09

    Данный комплекс взяла на вооружение, особенно интересны упражнения для плеч, пресса и спины. Считаю что развитие их у меня немного отстает от остальных частей тела, поэтому буду заниматься с двойным упорством!

  • Татьяна 2017-02-18 в 14:36

    Я бы к оборудованию, которое необходимо для домашней тренировки и которое описано в этой статье, добавила еще длинный резиновый эспандер с ручками. С его помощью отлично можно тренировать руки, спину и ноги. По цене он недорогой, зато очень эффективный. Ну и, конечно же, в конце занятий, моя любимая планка, которая отлично тренирует и подтягивает все тело.

    Думаю, очень важно иметь какие-либо инструкции при занятиях спортом в домашних условиях. Есть множество примеров, когда девушки занимались сами и только навредили себе. Дело даже не в каких-то травмах, а в том, что из-за этого портилась фигура, развивались не те мышцы, и красивая девушка становилась похожа на качка… это ужасно, поэтому я много читаю, прежде чем заниматься. Актуально заниматься с тренером, но не у всех есть на него деньги, как и у меня. Поэтому занимаюсь дома

  • Марина 2017-03-24 в 08:03

    Нужна в первую очередь самодисциплина. У меня с этим проблемы =). Никак не могу себя заставить заниматься дома. Именно поэтому купила абонемент в спортзал. Восхищают девушки, которые занимаются дома и добиваются отличных результатов.

    Спасибо за такие комплексы упражнений, действительно очень эффективные, я очень много провожу времени сидя за компьютером, поэтому комплекс для спины как ни как очень актуален.

    Не хватает упражнений для ягодиц, что б полностью проработать все мышцы в домашних условиях, а вообще упражнения отличные, позволяют держать себя в форме, когда нет времени на зал.

    Неплохой комплекс. Если подойти к делу со всей ответственностью и не филонить, можно достичь результатов, не худших, чем при занятиях с тренером. Главное правильно выполнять упражнения, чтобы себе не навредить.

    Источники: http://fithealthbody.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/, http://bodytrain.ru/principy-treninga/trenirovki-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek.html, http://protvoysport.ru/silovyie-trenirovki-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

  • trenirovka365.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о