Когда лучше делать кардио

Содержание

Кардио: зачем, как, когда и какой тренажер выбрать

Данная статья была написана для одного из видеороликов на моем канале. Выкладываю текст для тех, кому удобнее читать, а не смотреть и слушать.

Обычно все любят рассказывать, как правильно тренироваться, как поднимать тяжелое железо. И редко кто говорит про кардио. А ведь это — очень важная часть похода в зал. К тому же если Вы пришли в зал впервые, кардио — это то, с чего можно начать. Многие так и делают. Но, как и во всем, немного дополнительных знаний не помешает. Тем более, что и вопросов об этом задают довольно много.

Видеоверсия

Статья

Что такое кардиотренировки

В статье «Кардио на массонаборе: когда, как и зачем» большая часть посвящена именно тому, как и зачем нужно делать кардио.

Итак, что такое кардио? Это тренировки, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Называется это аэробной нагрузкой. В спортивных залах для этого можно использовать беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры и так далее. На улице можно просто гулять или бегать.

Еще раз скажу то, что может удивить. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Все остальное — следствие. Но — следствие приятное. Например, можно улучшить выносливость, сжечь жир.

Я считаю, что самое важное, для чего стоит ходить в спортивный зал — это здоровье. Поэтому делать кардио необходимо регулярно. Тогда и по лестница будет ходить проще, и гулять сможете дольше, и риск появления проблем с сердцем будет сильно уменьшаться. Другими словами, Вы просто станете выносливее, здоровее и проживете дольше.

Пульс во время тренировок

Во время таких тренировок обязательно нужно следить за своим пульсом. Для того, чтобы получить нужный результат, следует выбрать нагрузку так, чтобы пульс поднялся до правильного значения и дальше примерно в его районе и держался.

Какое значение правильное? Это зависит от целей. Вообще выделяют пять пульсовых зон, которые высчитываются исходя из максимального допустимого пульса. Его узнать просто, для этого нужно от 220 отнять свой возраст. Например, в 30 лет это будет 190 ударов в минуту.

Пульсовые зоны

Подробно о пульсовых зонах рассказано в статье «Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.«.

Первая — это зона здоровья, аэробная зона, в которой нагрузка будет легкой. Пульс должен быть порядка 50-60% от максимального. Это подойдет тем, кто только-только начинает тренироваться или восстанавливается после болезни. Заниматься так можно сколь угодно долго, но меньше 20 минут смысла нет.

Вторая зона — так интересное всем жиросжигание, она же зона фитнеса, 60-75% от максимального пульса. Тут будет укрепляться выносливость и стимулироваться жиросжигание. Не то чтобы организм в этой зона сжигает особенно много жира, но именно в этой пульсовой зоне организм будет стараться брать энергию в первую очередь из жира. Я бы сказал, что меньше 30-40 минут в таком режиме работать смысла мало.

Дальше уже идут менее актуальные для большинства зоны. Это зона силовой выносливости, для которой надо держать пульс от 75 до 85% от максимального. Зона совершенствования в рамках от 85 от 90%, и зона максимального совершенствования, пульс в которой может приближаться к максимальному. Чем тяжелее зона, тем меньше в ней можно находиться. Например, в последней вообще не стоит работать больше пары минут. Зато тренировки в этих зонах будут улучшать физическую форму, скорость, силовую выносливость. Думаю, что подробнее про это говорить сейчас не стоит, потому что это больше относится уже к спортсменам.

Тому, как делать кардио, чтобы сжечь больше жира, посвящена статья «Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира». О том, какое время лучше выбирать для кардиотренировок, подробно рассказано в статье «Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания«.

Так что вернемся чуть-чуть назад, к жиросжиганию. Есть несколько соображений о том, когда лучше и эффективнее делать кардио. В целом, общая идея — лучше это делать на голодный желудок. Тогда организм будет брать энергию для тренировки не из съеденной пищи, а сразу из жировых отложений. Так что лучше всего подойдет утреннее время, до завтрака. Если так делать не выходит, можно хотя бы не кушать перед кардиотренировкой пару часов. Либо же можно делать кардио сразу после силовой тренировки (если, конечно, Вы уже начали ими заниматься).

Какой тренажер выбрать

Раз с пользой для здоровья и жиросжиганием мы разобрались, самое время понять, что же лучше делать и какой тренажер выбрать.

С одной стороны, совершенно нет разницы, на каком из тренажеров делать кардио. Все они выполняют одну и ту же функцию. Но, при этом, эллиптические тренажеры и гребля нагружают все тело, что многим может понравится. С другой стороны, надо выбирать и то, что делать удобнее.

Тут важно не зацикливаться на каком-то одном тренажере, а регулярно менять их. Например, каждую следующую кардиотренировку делать на другом тренажере. Закончатся — можно начать с начала. Причина для этого в том, что наш организм очень хитрый, и всегда старается получше адаптироваться к нагрузкам. Поэтому если, например, изо дня в день только крутить педали велосипеда или ходить по лестнице, со временем пользы от этого будет все меньше. Зато Вы начнете делать это упражнение очень, очень эффективно, тратя на него все меньше и меньше сил.

К тому же все время делать что-то одно — это достаточно скучно.

Как начать и как бороться со скукой

Кстати, о скуке. Очень советую во время кардио как-то отвлекаться. Читать книги, смотреть фильмы или сериалы и все такое. Иначе не то что 40, а даже 15 минут выдержать бывает нелегко.

Да, чуть не забыл. Не надо пугаться того, что на кардиотренажерах очень много кнопок и готовых программ тренировок. Для начала (а может и вообще всегда) выбирайте быстрый старт (quick start) и постепенно повышайте нагрузку так, чтобы пульс поднялся до нужного значения. Само собой, сразу это не произойдет. Но за две-три минуты — вполне. А дальше можно считать, что тренировка началась.

Заключение

Вот, собственно, и все. Конечно, есть еще разные типы кардиотренировок, есть еще всякая полезная теория. Но для начала это все знать не обязательно. Главное — приходите в спортивный зал и начинайте двигаться. А если уже ходите — не забывайте о здоровье и о том, что самая важная мышца в организме — это именно сердце.

heavystuff.net

Когда лучше делать кардио: до или после тренировки?

Не знаете как правильно сочетать кардиотренировки с силовыми ? В этой статье собрана достоверная информация о влиянии кардио как на сжигание жира, так и на набор мышечной массы.

В сфере фитнеса есть очень много вопросов, о которых постоянно спорят и на которые так и не дали конкретных ответов. Одним из таких является вопрос о том, когда же всё-таки лучше выполнять кардио — до или после силовой тренировки и выполнять ли вообще.

То, что кардио тренировки полезны — под сомнение никто не ставит. Но не мешают ли они построению мышечной массы?

Я советую выполнять кардио 10 минут в начале тренировки, в качестве разминки. А более длительную кардиотренировку ставить после силовой, если Ваша цель жиросжигание, а лучше — вообще в другой день. Это основано на принципах расхода энергии в организме при силовой и кардионагрузке.

Источники энергии

Единственным источником энергии является аденазин три-фосфорная кислота или АТФ. Но её запасы в организме ничтожно малы. Их хватает буквально на несколько секунд напряженной работы. Поэтому в организме постоянно происходит синтез и распад АТФ. В качестве источника образования АТФ организм начинает использовать гликоген.

Гликоген — это энергетический запас организма. В действительности — это углевод. Получая из пищи глюкозу, организм запасает её избыток в виде гликогена. Гликоген запасается в печени и мышцах. Гликоген, хранящийся в мышцах, используется в качестве топлива для АТФ при физических нагрузках, то есть для обеспечения жизнедеятельности самих мышц. Реакция расщепления гликогена (гликогенолиз) происходит анаэробно, т.е. без участия кислорода. И силовые тренировки тоже называют анаэробными именно потому, что энергия для работы мышц поступает за счёт анаэробного гликогенолиза. Но запасы гликогена в мышцах тоже ограничены. И только тогда, когда он на исходе, организм в качестве источника энергии может начинать использовать все три вида жиров, существующие в теле человека. Из жира преобразуется больше всего энергии, но — это резервный запас, и расходовать его организм начнёт только тогда, когда все остальные источники энергии исчерпаны.

Выводы

Во время кардиотренировки организм получает энергию в присутствии кислорода. Соответственно, если Вы выполняете длительное кардио перед силовой тренировкой, то в качестве энергии в первую очередь будет использоваться гликоген, запасенный в мышцах и, когда Вы начнёте выполнять силовую тренировку, резерв гликогена в мышцах будет исчерпан.
Логично было бы предположить, что в качестве энергии будет использоваться жир, но нет.

Для окисления жира необходимо присутствие кислорода, а как я упоминала — силовые тренировки — это тренировки анаэробные. То есть для силового тренинга организм не может использовать жир для синтеза АТФ. По факту получается, что у Вас просто нет сил на продуктивную силовую тренировку. Ваш тренинг мало того, что становится неэффективным, но ещё и ухудшает ситуацию, потому что, когда энергию брать неоткуда — организм пытается синтезировать её из белка, то есть начинают «гореть» Ваши мышцы.

когда и как лучше делать тренировки кардио

Нет похудения без физической активности. Если ты хочешь сбросить лишний балласт, просто ты должна двигаться. Но внимание — упражнения нужно выбирать с головой, потому что одни меньше, а другие более влияют на убыток веса.

Немного о кардиотренировке

Пропорция соответствующей диеты с упражнениями — это лучший способ похудения. Усилия кардиотренировок, называемых кислородными — это работа, во время которой энергия для активных мышц поставляется в результате кислородных изменений.

Важным в кардиотренировке являются ее длина и соответствующий пульс — не должна длиться короче чем 20 минут, поскольку к этому времени мы сжигаем главное — углеводы, которые являются легкой питательной средой для нашего тела, а лишь позже жиры. Кардиотренировка требует соответствующего усилия — не может быть чрезмерно интенсивной. Происходит так потому, что чтобы сжечь жир, мы нуждаемся также в кислороде. Когда отягощение слишком большое, наш организм не успевает с поставками кислорода и уровень сжигания жира освобождает кислород в организме.

Кардиотренировка и пульс — важные элементы

Во время кардио упражнений основанием является интенсивность, в которой этот тренинг происходит, — только если ты удержишь соответствующий пульс, ты избавишься от подкожного слоя жира. Необходимо для этой цели будет измерение пульса — по крайней мере в начале кардиотренировок. Должно оно находиться в пределах 65-80% максимального пульса. Максимальный пульс мы вычисляем из образца HR max = 220 — возраст, где HR max – максимальный пульс. Для 30 — летнего лица HR max составляет 190, а масштаб кислородного тренинга должен находиться в пределах 123 — 152 ударов сердца в минуту.

Исследовать пульс во время кардиотренировки можно с помощью пульсометра — устройства, которое можно купить в спортивных магазинах. Ты можешь также исследовать пульс традиционным методом — достаточно, что ты приложишь пальцы к артерии и рассчитаешь число ударов в минуту.

Если ни один, ни второй метод измерения пульса во время кардио тренировки не подходят, помни, что нормальный пульс — такой, где во время упражнений ты можешь беспрепятственно разговаривать.

Что тренировать во время кардио?

Кардиотренировки дают большую гамму выбора двигательной активности, но лучше выбирать такую, в которой заангажированно много мышечных групп, представляющих ритмичную работу, например, бег, езда на велосипеде, или плавание.

Когда лучше делать кардиотренировки?

Кардиотренировку ты можешь делать в любое время дня. До недавнего времени господствовал взгляд, что утром у организма малые запасы гликогена и нет углеводов и тогда именно жировая ткань подвергается быстрому сжиганию. Более поздние исследования обнаружили, что утром во время кардиотренировки это не жировая ткань будет главным источником энергии в такой ситуации, а мышечная ткань. Предложение такое, что мы тренируемся, когда мы чувствуем себя хорошо одинаково психически, как и физически.

Ученые о кардиотренировках?

Хорошей новостью для лиц, предпочитающих такой вид активности, как тренировки в стиле кардио, является другое открытие ученых, согласно которому сжигание жировой ткани происходит в организме все 24 часа после кардиотренировки. Однако нельзя забывать, что прогрессирование в сжигании жировой ткани зависят в значительной степени от диеты.

Поделиться статьей

Все про кардио для похудения. Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу, про кардио тренировки для похудения (их роль, как их правильно организовывать, кому они нужны / кому нет (нельзя) и пр.). Не пропусти, все тонкости и секреты.

Любые кардио тренировки — это аэробные нагрузки.

Аэробные нагрузки направлены на увеличение выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы, а также ускорения жиросжигания путем расхода калорий.

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Что такое кардио тренировки».

Пример кардио тренировок

Бег
Ходьба
Велотренажер
Степпер
Эллиптический тренажер
Плавание
Танцы
Единоборства
Баскетбол, волейбол, футбол и все прочее
Направлений нереальное количество

P.s. в сфере бодибилдинга / фитнеса = чаще всего применяют бег / ходьбу / эллиптический тренажер.

Рекомендую ознакомиться со статьей: «Какой кардио лучше всего сжигает жир».

Зачем делают кардио?

Кардио делают в трех случаях:

В основном, когда речь идёт про КАРДИО ТРЕНИРОВКИ — речь идёт про СЖИГАНИЕ ЖИРА.

Т.е. в основном, кардио тренировки применяются ТОЛЬКО на этапе сжигания лишнего жира.

Почему? Потому что абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и в ней в качестве топлива на тренировке используется жир (т.е. целенаправленно горит жир).

То есть, проще говоря = кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии (калорий), что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира).

Когда лучше всего делать кардио? 3 промежутка!

Этот материал я подробно описывал в этих статьях:

Как и когда делать кардио для жиросжагания:

После изучения этих статей = ты будешь знать и понимать, почему кардио нужно делать именно в эти промежутки, а не когда тебе угодно.

Вкратце, кардио нужно делать только тогда — когда в твоем организме отсутствуют углеводы либо их минимум, только при таком раскладе — от кардио будет максимальный эффект (отдача).

Кому не нужно делать кардио…

Несмотря на все бонусы кардио тренировок, существует категория людей, которым противопоказаны, ну или как минимум, не желательно делать кардио тренировки.

№1. Если цель рост мышц = кардио не нужно

Любая аэробная нагрузка = вредит росту мышц.

Поэтому на этапе набора мышечной массы = я категорически не рекомендую делать кардио тренировки. Подробнее об этом в статье: «Кардио при наборе массы от А до Я».

Кстати, по поводу роста мышц = рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами:

Специально для мужчин

Специально для девушек

№2. Если есть проблемы с суставами

Если ты чувствуешь боль или даже просто дискомфорт при выполнении того или иного вида кардио = попробуй сменить вид кардио. Например, если ты делал (а) бег, то смени на эллиптический тренажер.

То есть, потестируй, посмотри, где тебе лучше (нет боли, дискомфорта)/хуже (если боль — нужно менять). Прислушивайся к своему организму. Не нужно делать ничего через боль и дискомфорт.

Если же у тебя каждый раз во время или уже после выполнения любого вида кардио = боли в суставах, дискомфорт, тебе не стоит вообще делать кардио тренировки, т.к. такая нагрузка на нездоровые суставы (может были травмы, заболевания, артроз, артрит и т.п.), может лишь ухудшить твою ситуацию.

В общем, рекомендация проста — прислушивайся к своему организму. Либо минимизируй кардио. Либо меняй вид кардио. Либо вообще не делай. Тебе видней — универсальной рекомендации нет.

№3. Если у тебя есть силовые тренировки (анаэробные)

Этот пункт ФАКУЛЬТАТИВЕН (тоже). То есть, индивидуален.

Дело в том, что если ты придерживаешься правильной диеты для похудения + регулярно тренируешься в тренажерном зале (с железом, выполняешь силовые упражнения) = то, кардио может не понадобится. Внимание на слово — может. Я не знаю. Точно.

У меня были клиенты (и я сам, в то числе), которые худели и без кардио. То есть, только за счёт диеты + силовых нагрузок. Поэтому этот пункт возможен.

А кому-то без кардио не обойтись (крайне необходимо). Все зависит от конкретного человека, потому что все мы разные, разные вес тела, % жира на теле, возраст, пол, генетические данные, тренированность и т.д.

Силовые тренировки, к слову, гораздо более эффективнее любых кардио нагрузок (в плане сжигания жира). Поэтому они куда более важнее. Их я настоятельно рекомендую.

Подробнее в статье: «Что лучше кардио или силовые тренировки от А до Я».

Ну, а вообще, если цель максимальное сжигание жира = то для макс.эффекта = используется и кардио и силовые нагрузки. Ну и конечно же, правильная диета. Это так к слову.

№4. У тебя контроль поглощаемой пищи

Если у тебя хороший контроль поглощаемой пищи, ты если ты мало ешь (к примеру), или ты на диете, в общем, такое, то кардио тренировки могут не понадобится более того, могут даже вредить.

Вредить тем, что будут истощать твой организм.

При таком раскладе, ты будешь более подтвержден (а) депрессиям, выше риск заболеваний т.п.

Короче. Если ты ведешь активный образ жизни, не переедаешь, сидишь на диете, или тщательно контролируешь поступление пищи (в частности, углеводов) в свой организм, или просто мало ешь = то, кардио тебе либо вообще не нужно либо в малом кол-ве (то есть, по минимуму).

Повторюсь, универсальной рекомендации — нет. Нужно прислушиваться к себе. К своему организму.

Помни или запомни, кардио тренировки — не равно похудение =) это лишь ИНСТРУМЕНТ, который позволяет увеличивать расход калорий (энергии), то есть позволяет ускорять потерю жира.

Нужно ли тебе делать это кардио или нет / или как часто тебе его делать = тебе и только тебе видней.

Само по себе, к слову, это кардио (без правильной диеты для похудения) будет до задницы вообще. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться об правильном питании, диете. Ибо это основа-основ. Это база! Собственно это все, что я хотел сегодня рассказать. Успехов тебе в похудении 🙂

Вся полная информация касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно похудения (сжигания жира) содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Когда делать кардио — до тренировки или после?

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

24ff.ru

Когда и как правильно делать кардио тренировку

Как правильно делать кардио тренировку и в каких случаях может возникнуть переизбыток кардио-упражнений? Знаете ли вы, что первые 20-30 минут кардио абсолютно бесполезны? Если вы хотите сбросить вес, стать стройнее или сжечь жир в области талии, вам необходимо кардио. Этот тип упражнений должен стать важной частью вашей тренировки. В сочетание с силовой тренировкой он может оказать помощь в потере веса и повышению обмена веществ. Большинство женщин уделяют кардио 30-60 минут, а мужчины менее 30 минут. Некоторые вовсе не включают данный тип упражнений в программу, так как они препятствуют набору мышечной массы.

Итак, в чем заключается правда о кардио? Почему многие люди проводят часы на беговой дорожке, но так и не достигают результатов? Ниже представлено несколько интересных фактов о кардио:

Вы сможете избавиться от привычки к употреблению вредной пищи благодаря кардио
Если вы употребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, сколько кардио-упражнений выполняете
Кардио-тренировка более 60 минут может замедлить ваш метаболизм и повлиять на здоровье
Переизбыток кардио приводит к потере мышечной массы, что также снижает уровень метаболизма
Если вы не вносите изменения в кардио-тренировки, ваш организм привыкает к одной программе и расходует меньше энергии
Установленный распорядок тренировок практически не влияет на снижение веса, однако помогает уменьшить болезненность мышц и ускоряет процесс выздоровления
30 минут кардио-тренировки три раза в неделю могут помочь вам сжечь жир без потери мышечной массы

Переизбыток кардио так же плох, как и его недостаток. Силовой тренинг помогает сжигать больше жировой массы, чем кардиоваскулярные упражнения. Тем не менее, многие люди предпочитают кардио силовым тренировкам из-за подъема настроения, который они ощущают во время физической активности. Когда вы занимаетесь кардио, ваш организм вырабатывает особые химические вещества, которые препятствуют ощущению боли и усталости, вызванному тренировкой. В результате вы можете сделать больше упражнений, чем это необходимо.

Что происходит во время переизбытка кардио-упражнений?

Многие люди, которые занимаются кардио для того, чтобы похудеть, в конечном итоге теряют мышечную массу, что вызвано повышенной выработкой кортизола. Сочетание силовых тренировок и кардио — единственный эффективный способ избавиться от жировой массы и сохранить мышцы. Переизбыток кардио может привести к потере мышечной массы, стрессу, сердечно-сосудистым проблемам, перетренированности и фитнесc-дисбалансу. Уровень метаболизма замедляется, то же самое происходит с вашим пульсом в состоянии покоя.

Со временем избавиться от лишнего жира становится все сложнее. Иными словами чрезмерное увлечение кардио может затормозить похудение. Чем больше кардио-упражнений вы выполняете, тем больше вам нужно увеличивать темп, чтобы получить нужные результаты. НIIT тренировки в сочетании с силовым тренингом способствуют сжиганию жировой массы после тренировок и поддерживают мышцы.

Согласно исследованиям, переизбыток кардио понижает уровень тестостерона, уменьшает мышечную массу тела и кроме того повышает уровень кортизола. Это приводит к понижению иммунитета и повышенной выработке гормонов стресса. Чтобы избежать этих проблем, делайте выбор в пользу кардиоваскулярного тренинга высокой интенсивности. Таким образом, вы будете тратить меньше времени на беговой дорожке и получите максимальную выгоду. Не забывайте хорошо питаться и больше отдыхать. Эти факторы имеют важное значение для наращивания мышечной массы и потери жира.

Сколько кардио мне необходимо? Когда делать кардио, до или после тренировки?

Для того, чтобы определить, сколько кардио вам необходимо, вы должны понимать механизм сжигания жира. Ваш организм сжигает:

Мышечный гликоген
Гликоген в печени
Аминокислоты крови (ВВА)
Жир

Как видите, жир является последним в этом списке. Вашему организму требуется от 20 до 30 минут, чтобы сжечь жировую массу, когда вы начинаете делать кардио-упражнения. В этом интервале вы сжигаете гликоген и ВВА. Первые 20-30 минут кардио тратятся почти впустую.

Для получения оптимальных результатов, вы должны выполнять силовые упражнения не менее 20 минут, а затем приступать к кардио. К этому моменту ваши мышцы уже израсходуют запасы гликогена. Хотя его расход не будет полным, вы все равно достигнете результатов. В человеческом организме хранится около 2000 калорий в виде гликогена. Именно после того, как он будет израсходован, вы начнете сжигать жировую массу.

Идеальная кардио-тренировка должна длиться около 45 минут

Если вы делаете силовые упражнения до аэробного тренинга, вам потребуется только 15-20 минут кардио. Вы получите те же преимущества, которых могли бы добиться за 45 минут без силовых тренировок. Разница лишь в том, что если вы поднимаете вес до кардио-тренировок, ваш уровень метаболизма будет оставаться повышенным в течение всего дня. Это означает, что вы будете сжигать калории даже находясь в состоянии покоя.

По материалам:

www.shapeyourenergy.com/how-much-cardio-is-too-much-facts-about-cardio/

womfit.ru

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения. Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление), то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

макароны из твердых сортов + говядина + овощи
овсянка + банан + протеиновый коктейль
гречка + курица + овощи
рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.).

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Когда лучше делать кардио – Утро или вечер: когда лучше делать кардио, чтобы эффективно сжечь лишний жир?