Когда есть белки жиры углеводы – Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры — Фитнесомания для каждого!

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

berivilku.ru

Рацион дня. Когда есть белки, жиры и углеводы? ⋆ LiLedi

Если вы полны решимости похудеть, активно занимаетесь спортом, и возможно мало едите, но не можете похудеть, либо вес остановился — то это видео как раз то, что вам нужно!

Правильное питание — это не только полезные продукты, но и то, в какое время суток вы их потребляете. О том, что такое белки, жиры и углеводы уже говорилось ранее.

Таня рассказывает в какой комбинации их нужно употреблять. Углеводы и жиры должны попадать в наш организм в первой половине дня, не позднее 4-5 часов дня, так как углеводы и жиры — это энергия. То, что не израсходуется в течении дня, обязательно отложиться в боках, попе ну и других проблемных зонах.

• На завтрак должны быть обязательно белки (например, яйцо) в комбинации со сложными углеводами (каши), можно с добавлением небольшого количества жиров(орешки).
• На перекус между завтраком и обедом можно побаловать себя углеводами, в том числе и простыми, например, фруктами.
• На обед комбинация такая же: белки+жиры+углеводы, но Таня, как правило, от жиров отказывается. Это может быть порция рыбы с рисом и овощами. Овощи — это клетчатка, их можете смело употреблять в любое время суток.
• На ужин — белки+клетчатка, это может быть, например, куриная грудка с овощами.

белки, жиры, углеводы – Ваше Здоровье в Ваших руках

Правила питания: белки.

Белок необходим нашему организму, однако его избыток опасен для здоровья так же, как и недостаток. Какие продукты содержат оптимальный набор аминокислот, чем отличаются белки животного и растительного происхождения, и в каком количестве они должны поступать в организм, чтобы была польза для фигуры и самочувствия ?

Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме. В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма.

1. Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается.
2. Сочетайте растительные и животные белки. Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.
3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше.

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!

Правила питания: жиры.

Обезжиренная диета — не лучший путь к стройности. Скорее, к проблемам со здоровьем, нельзя полностью исключать жиры из питания и как правильно выстроить рацион худеющим?

Зачем нужно включать в правильное питание жиры?
Жиры, так же как белки и углеводы, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Полностью исключив из питания жиры, мы вряд ли увидим в зеркале сияющую кожу и красивые волосы.
С правильным балансом жиров в питании маловероятно, что вы наберете лишний вес, но совершенно точно застрахуете себя от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой.
Как рассчитать баланс жиров в питании.
Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят.

Насыщенные жиры. Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах.
В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона.
Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение.
Как набрать суточную дозу? Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.
Ненасыщенные жиры. Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы.
Самые полезные из них ― жирные кислоты омега-3 и омега-6. Первые ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения.
Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.
Жиры в питании допустимы в любое время дня.

Каких жиров в питании нужно избегать?

Это трансжиры ― вещества, в которые превращаются растительные жиры под воздействием водорода. Они не включаются в жировой обмен и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке.
Трансжиры содержатся в спредах, маргарине, майонезе, магазинной выпечке и других продуктах, производители которых экономят на животных жирах (некоторые виды мороженого, вафли и пр.).
Полностью исключать жиры из питания не только бессмысленно, но и вредно. Куда лучше сбалансировать свой рацион, не переедать и придерживаться правильного режима питания.

Правила питания: быстрые углеводы.
В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.
Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).
Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.
С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.
Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи.

Продукты, богатые быстрыми углеводами.
Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты.
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами.
А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры.
Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов.
2. Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале!

Правила питания: медленные углеводы.
В спорте принцип «Быстрее, выше, сильнее» безотказно действует. И абсолютно не работает, когда речь заходит об углеводах: медленные для фигуры куда полезнее быстрых. Почему?
Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).
Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами.

Продукты, богатые медленными углеводами.
Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами.
В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые.
С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.
Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы.
Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов.
Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, советуют в первой половине дня. Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии.

yourhealth.oprok.biz

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения: подробная схема планирования

Система раздельного питания в настоящее время пользуется большой популярностью, благодаря ей многие женщины сумели расстаться с лишним весом без особых усилий. Говард Хей разработал методику, основываясь на особенностях пищеварительной системы человека. Известно, что белки и углеводы перевариваются при различной среде. Поэтому употребление за один прием белковой и углеводной пищи считается неправильным, так как плохое переваривание способствует отложению жиров.

Для того чтобы избавиться от ненавистных килограммов, важно знать, когда есть белки, жиры, углеводы для похудения, как правильно сочетать их между собой. По системе раздельного питания все продукты подразделяются на белковые, углеводные, а также нейтральные, которые можно употреблять вместе с первой и второй группой. К белкам относят такие продукты, как рыба, мясо, соя, горох, фасоль, орехи, яйца, молоко, творог. При соблюдении диеты свинину есть не рекомендуется, так как в ней содержится много жира. Рыбу, мясо птицы, нежирную говядину или телятину отваривают на пару, тушат или же запекают в духовке. О таком способе готовки, как жарка, следует забыть.

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К первым относятся сахар, манная крупа, рис, мед, мука высшего сорта, кукуруза, бананы и виноград. Простые углеводы достаточно быстро всасываются в кровь, что неминуемо приводит к резкому повышению сахара и отложению жира. К сложным углеводам относятся ржаной хлеб, макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, картофель, крупы, несладкие фрукты. В рационе человека должны присутствовать как простые, так и сложные углеводы. Суточная норма первых не должна быть выше десяти процентов от общего числа употребляемых калорий. Сложные углеводы должны составлять примерно тридцать процентов.

К нейтральным продуктам можно отнести растительное масло, салат, капусту белокочанную, цветную и брокколи. Все овощи, которые не содержат крахмал. Их употребляют в сыром, вареном, а также тушеном виде. Нейтральные продукты можно сочетать с белками и с углеводами.

По системе раздельного питания рекомендуется чередовать белковую и углеводную пищу. Например, в первый день недели употреблять только белки, во второй — одни углеводы. Меню необходимо спланировать таким образом, чтобы простые углеводы употреблялись на завтрак и обед, а сложные — на полдник и ужин. Если съесть после шести банан или виноград, то это приведет к увеличению веса. Очень важно питаться не менее четырех-пяти раз на протяжение дня, но только очень маленькими порциями. При такой системе питания продукты хорошо перевариваются и не откладываются в жир. Если это же количество продуктов употребить за два приема, то результат будет прямо противоположным. Поэтому многие специалисты наряду с раздельным рекомендуют дробное питание.

Вот пример меню раздельного питания на несколько дней. Утро белкового дня можно начать с омлета, приготовленного по специальному рецепту. Необходимо взять одно-два яйца, развести их обезжиренным молоком или йогуртом. Кабачок почистить и натереть на терке, после чего добавить в яично-молочную массу. Омлет залить в форму для выпечки и запечь в духовке, таким образом можно избежать вредной жарки и получить диетическое блюдо. На второй завтрак подойдут грецкие орехи или небольшая горсть миндаля. Запеченная с овощами рыба придется кстати на обед. Лучше всего готовить это блюдо в фольге. Во время диеты специалисты рекомендуют есть побольше красной рыбы. Необходимо помнить, что нельзя готовить картофель вместе с рыбой, ее запекают с луком, лимоном, зеленью, помидорами, баклажанами, спаржевой фасолью и кабачками. На первое готовят бульон из куриных потрохов, в который добавляют свежий сельдерей и петрушку. Ужин должен быть самым легким. Поэтому к нему готовят салат из пекинской капусты, огурца, отварной куриной грудки, все вздабривают полезнейшим оливковым маслом.

Углеводный день начинают с приема овсяной каши, хлопья отваривают на воде, добавляют ложку меда, кусочки свежего банана и яблока. На второй завтрак можно съесть горсть изюма, чернослива или кураги. На обед готовят отварной рис с заправкой из тушеных овощей (баклажаны, кабачки, томаты) . На первое как нельзя лучше подойдет тыквенный суп-пюре, сваренный на воде. Молоко в углеводный день нельзя использовать, а вот в белковый день тыквенный суп или каша готовятся с добавлением молочных продуктов. На ужин подойдет салат из отварной свеклы, чернослива и чеснока, в качестве заправки используют оливковое масло, к нему подают кусочек черного хлеба. Зеленый чай — если он без сахара — можно пить в любой день, а вот от кофе лучше вовсе отказаться.

Соблюдая эти несложные правила, можно сбросить лишние килограммы, не ущемляя себя во всем и не испытывая чувства голода. Раздельное питание — это скорее образ жизни, чем диета.

www.krasomania.ru

Сколько углеводов нужно в день при похудении | DietWink

Каждый, кто стремится сбросить лишний вес, задается вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Ведь от того, какие мы потребляем углеводы, и в каких количествах, во многом зависит способность организма накапливать лишние килограммы.

Вот и давайте разбираться, какие бывают углеводы, и как надо их употреблять правильно.

Быстрые и медленные углеводы — что важно про них знать при похудении

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, поэтому их присутствие в рационе питания должно быть обязательным, но поскольку они делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные), то надо знать, в чем их разница, польза и вред, потребление каких надо уменьшить или исключить, а каких, наоборот, увеличить.

Ведь эти две группы не только имеют различные формулы, но также обладают разными свойствами и скоростью усвоения, и по-разному воздействуют на организм, а продукты их содержащие, имеют совершенно разный вкус.

Как уже видно из названий, быстрые и медленные углеводы в первую очередь отличаются друг от друга скоростью расщепления и усвоения организмом.
[adrotate banner=»18″]
 

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица для похудения

Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза. Обладают они следующими свойствами, которые абсолютно не характерны для медленных углеводов:

• при поступлении в организм очень быстро им усваиваются, а при значительном употреблении способствуют интенсивному накоплению жировых отложений;
• повышают уровень сахара в крови;
• способствуют усилению выработки инсулина;
• стимулируют повышение уровня серотонина, так называемого гормона радости, что и делает их полезными, но только в очень умеренном количестве.

Как видите, быстрые углеводы, попадая в организм, очень быстро расщепляются, тут же попадают в кровь и мгновенно насыщают его энергией. Но эффект этот быстропроходящий, и через короткий промежуток времени человек опять ощущает голод, и старается его быстрее утолить, а повышение уровня сахара в крови при этом способствует возникновению ещё большего аппетита. Фактически, пользы организму от употребления быстрых углеводов никакой нет, зато вес при таком питании набирается очень быстро.

Тем не менее, отказываться полностью от них нельзя, ведь глюкоза питает мозг, а серотонин, увеличению которого они способствуют, отвечает за хорошее настроение. Просто надо сократить их потребление до минимума, и по отношению к сложным углеводам, употреблять в пропорции 20% и 80%.

А сокращать надо употребление следующих продуктов, которые в избытке содержать простые углеводы:

Медленные углеводы — список продуктов, таблица для похудения

Медленные углеводы – это крахмал и клетчатка. Основная функция этих углеводов – поддерживать устойчивый и постоянный уровень энергии в организме. Их отличие от быстрых заключается не только в том, что они медленно перерабатываются и усваиваются организмом, но и в определенных особенностях:

• крахмал способен поддержать в крови концентрацию глюкозы на оптимальном уровне;
• клетчатка, притом, что она не усваивается организмом, обеспечивает очистку кишечника, способствует выведению шлаков и токсинов, а также усиливает метаболизм.

Причем, именно то, что сложные углеводы медленно перевариваются, не вызывает всплеск инсулина, а ведь именно он отвечает за переработку лишних углеводов в жир. К тому же, эта их особенность дает возможность долго не ощущать чувства голода, что ведет к снижению потребления калорий, и, соответственно, не приводит к перееданию.

Не удивительно, что продукты, содержание сложные углеводы, очень широко используются в различных диетических программах, направленных на снижение веса. В отличие от продуктов, содержащих быстрые углеводы, они имеют не сладкий, а нейтральный вкус.

Список их довольно большой, так что из них всегда можно подобрать оптимальный рацион по своему вкусу, который даст возможность похудеть:

Исходя из вышесказанного, можно ответить на самые часто задаваемые вопросы:

• какие углеводы можно есть при похудении? Конечно же, медленные! Причем, даже из разрешенного списка стоит выбирать наиболее полезные и менее калорийные, например, из круп выбрать гречку, овсянку, перловку и бурый рис, из овощей отдать предпочтение шпинату, болгарскому перцу, различным видам капусты и зелени, из фруктов ‒ яблокам и цитрусовым;
• какие углеводы нельзя есть при похудении? Конечно же, быстрые! Но опять- таки, не полностью исключить их из рациона, а 2‒3 раза в неделю побаловать себя кусочком черного шоколада, парой ложечек меда, бананом, и даже один раз в неделю съесть небольшое пирожное.

Суточная норма углеводов для похудения

Нельзя определить четкую норму потребления углеводов для похудения, поскольку в зависимости от многих факторов, один и тот же показатель для одних людей может быть низким, а для других, наоборот, высоким. Это, прежде всего, зависит от пола и возраста, от образа жизни, культуры питания и состояния здоровья.

Например, те, кто хотят похудеть, но при этом упор делают именно на физические нагрузки, должны потреблять углеводов гораздо больше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни, да ещё, в добавок, имеют неправильный обмен веществ. Таким людям даже медленные углеводы надо употреблять в минимальном количестве. Но, тем не менее, и в такой довольно сложной ситуации, можно руководствоваться принципами, которые помогут встать на правильный путь:

• в период снижения веса полностью убрать из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы;
• для активных людей нормального (худощавого) сложения, которые хотят поддержать свою форму, суточная норма углеводов (причем, сложных) составляет 100‒150 г. Это могут быть любые овощи, несколько фруктов в день и крахмалосодержащие продукты – картофель, овсянка, рис;
• те, кто хотят немного снизить вес, особо себя не ограничивая в питании, должны употреблять в сутки не более 50‒100 г углеводов, набирая их из таких продуктов, как все овощи, 1‒2 фрукта, и минимум крахмалосодержащих, или полное их исключение;
• для тех, кто хочет очень быстро сбросить вес, или страдает ожирением, суточная норма углеводов должна быть минимальной – от 20 до 50 г. Это могут быть все овощи, несладкие ягоды, авокадо, семечки и орехи.

Если вы не хотите особо заморачиваться с подсчетами, то выбирайте такие источники углеводов, которые имеют низкую калорийность и богаты клетчаткой, а это, по сути, любые овощи из разрешенного списка медленных углеводов.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

[adrotate banner=»3″]

Чтобы организм человека нормально функционировал, надо не только придерживаться правильного употребления углеводов, но и соблюдать определенный баланс БЖУ, а именно белков, жиров и углеводов, как расшифровывается эта аббревиатура.

За счет того, что недостаток или избыток каждого из этих компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, то надо постоянно контролировать их соотношение, особенно, если речь идет о похудении. Зато оптимально подобранная норма дает возможность эффективно похудеть без ущерба для здоровья, и в дальнейшем не поправляться.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, надо сначала определиться, какое соотношение их потребления является для организма в этот период оптимальным. В процентном отношении это выглядит так:

• белки – 30%. Соблюдение этой нормы во время снижения веса дает возможность получить как заряд энергии, так и продолжительное чувство сытости, сохранить мышечную массу и усилить сжигание жиров. Оптимальная дневная доза белка – 1,5 г на 1 кг веса, а получить его можно из постного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога, бобовых и орехов;
• жиры – 10%. Хотя сами по себе жиры не способствуют похудению, но в небольшом количестве они все равно должны поступать в организм, поскольку принимают участие во многих процессах, которые идут в нем, а также косвенно участвуют и в тех, которые способствуют похудению. Суточная норма, в зависимости от возраста и пола, колеблется в пределах от 70 до 160 г, а продуктами для её получения являются жирные сорта рыбы, рыбий жир, маслины, авокадо, различные растительные масла, семечки и орехи;
• углеводы – 60%. Это основные поставщики энергии. Но не стоит забывать о том, что потребляя углеводы, надо чтобы 80% составляли сложные, и лишь 20% простые, а суточная норма для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, не превышала 300 г, а для активных была не более 500 г. Какие продукты для этого использовать, мы говорили выше.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Чтобы процесс похудения шел эффективно, кроме правильного соотношения белков, жиров и углеводов, надо знать, в какое время дня их употреблять, чтобы они нормально усваивались и не откладывались в жировые запасы.
[adrotate banner=»19″]
Поскольку углеводы и жиры дают энергию, которую, как известно, надо всю израсходовать, то и употреблять их надо в первой половине дня, в крайнем случае, не позднее 16-00.

Примерное меню на день должно выглядеть так:

• завтрак – углеводы, немного белка и жиров, а именно: любая каша, или яйцо с овощами, или ломтик ржаного хлеба с маслом и кофе, или фрукты и кусочек сыра;
• второй завтрак – углеводы. Лучше всего, чтобы это были какие-то фрукты или ягоды;
• обед – углеводы, белки и жиры. Для этого лучше всего подойдет овощной суп, отварное мясо или рыба (100 г) и гарнир, в качестве которого могут выступать макароны из пшеницы твердых сортов или любая каша. Что же касается жира, это может быть ложка растительного масла, добавленная в гарнир;
• полдник ‒ углеводы. Это может быть любой фрукт или салат из свежих овощей;
• ужин – белки, а именно: кусочек отварной куриной грудки (рыбы) или творог, или кефир, или натуральный йогурт.

Как видите, похудеть и иметь идеальную фигуру не так уж и сложно, если разбираться во всех тонкостях питания, о которых мы говорили в этой статье, и вести активный образ жизни.

dietwink.com

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот,  существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется,  так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме?  Правильно,  углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками  точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение  дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня,  и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит,  гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону.  Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка  либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и  фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин —  ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше   углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру  скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне.  Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение  30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего,  это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин:  Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на  гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило:  если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то  хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.

Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного  их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»

www.hudeika.ru

соотношение белков жиров и углеводов, правила питания

Мало кого из нас может радовать лишний вес. Из-за него у нас появляется букет самых различных заболеваний, да и сам человек выглядит не очень привлекательно. Потому сегодня очень модно худеть. Так что не стоит отставать от других и начните бдеть за своим здоровьем. Для этого вам не придется переходить на жесткие диеты. Достаточно узнать, сколько жиров, белков и углеводов должно в рационе и привести их пропорции в норму.

Три компонента как основа питания

Для нормальной деятельности организма в меню должны присутствовать продукты, богатые белками, углеводами и жирами. И каждый из этих элементов имеет большое значение для нашего организма. Их присутствие в достаточном количестве позволяет человеку оставаться здоровым.

Белки

Эти вещества обеспечивают питанием клетки, без них невозможен нормальный обмен веществ. Обеспечить организм белками можно, употребляя мясо или рыбу. Наряду с животными существуют растительные белки, которыми богаты:

• бобовые;
• орехи;
• овощи;
• фрукты.

Источником белка являются молочные продукты, яйца и крупы.

Жиры

Несмотря на то что многие ассоциируют их с источником калорий, с ними наш организм получает важную для каждого из нас энергию. В организме присутствие жировых отложений в нормальном количестве просто обязательно. Это связано с выполнением различных задач жирами: они помогают сохранять нам тепло, защищают внутренние органы, помогают всасываться витаминам в кишечнике, поддерживают нормальную работу печени и желчного пузыря и др. Поэтому так важно бдеть за их присутствием в рационе.

Источниками жиров могут быть продукты животного и растительного происхождения. В эту группу стоит отнести такие продукты, как:

• растительное масло;
• рыбий жир.

Также источниками жиров являются яйца, молочные и другие продукты.

Углеводы

Они дают нашему организму энергию, позволяют эффективно функционировать нашим мышцам, поддерживают нормальный обмен жиров и белков, участвуют в синтезе гормонов, ферментов, желез и прочных важных соединений.

Углеводы принято делить на две группы:

• простые;
• сложные.

Первые, которые также называются быстрыми углеводами, можно получить, употребляя сладкие и сдобные продукты. Эти углеводы содержатся в сахаре.

Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи и злаковые. При их употреблении появляется чувство насыщения, именно поэтому и рекомендуется есть на завтрак кашу, которая поможет придать силы.

Лишний вес — на ком ответственность

Видя человека с избыточным весом, у большинства из нас возникает мысль о том, что до такого состояния он довел себя, употребляя в больших количествах жирную пищу. Однако не всегда такая догадка является единственной правильной. Лишний вес может появиться ввиду различных причин. Сюда следует отнести болезни, стресс, наследственную предрасположенность, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения или результат приема некоторых лекарств.

Поэтому не стоит искать причину лишнего веса только в неправильном питании. Но все же уделять его внимание необходимо, так как правильно подобранный рацион будет способствовать похудению и сможет помочь улучшить самочувствие человека.

Лишний вес возникает из-за того, что люди употребляют в больших количествах жиры или углеводы. И чтобы привести в норму эти соотношения, необходимо знать, в каких количествах жиры, углеводы и белки должны поступать в организм.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?