Кето диета меню на неделю для женщин в граммах – меню на неделю для женщин и мужчин, продукты, рецепты для похудения, кто такой Денис Борисов

    Содержание

    меню на неделю для женщин. Что приготовить на кето?

    Несколько советов для начала

    • не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок
    • делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится
    • если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их.
    • если вам не нравится какое-то блюдо из этого меню, выберите другое с аналогичным количеством чистых углеводов
    • используйте сайты или приложения для подсчета калорий, особенно на начальном этапе. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть.
    • если вы жить не можете без сладкого вам на помощь придут товары из магазинов спортивного питания: безуглеводные протеиновые батончики, сиропы на основе сахарозаменителя, сывороточный изолят протеина (можно добавлять в творог или выпечку)
    • добавьте в свой рацион поливитаминный комплекс и омега 3 в капсулах — это поможет вашему организму получать все нужные нутриенты в условиях безуглеводного питания

    Кето диета: примерное меню на каждый день

    Меню рассчитано на ежедневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать вашу норму калорий воспользуйтесь онлайн кето калькулятором. Вы можете комбинировать варианты в любом порядке.

    Что можно съесть на завтрак на кето диете

    1. Омлет из 3-х яиц на овощной подушке.
      Калорий: 600ккал, Белки: 38 г, Жир: 47 г, Углеводы: 8 г.
    2. Поджаренное или сваренное яйцо, 100 грамм лосося, 1 чашка шпината, 100 грамм ежевики.
      Калорий: 420ккал, Белок: 30 г, Жир: 25 г, Углеводы: 19 г (из них чистых 8 г).
    3. 3 взбитых яйца, 30 г ветчины, 80 г грибов, 75 г помидора черри.
      Калорий: 480ккал, Белок: 28 г, Жир: 37 г, Углеводы: 10 г (из них чистых 6 г).
    4. Омлет из 2-х яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половина авокадо, 70 г квашеной капусты.
      Калорий: 580ккал, Белок: 23 г, Жир: 54 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 4 г).
    5. Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 грамм малины или клубники, 120 грамм кокосового молока, 30 грамм миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере).
      Калорий: 490ккал, Белок: 11 г, Жир: 56 г, Углеводы: 18 г (из них чистых 9 г).
    6. 2 яйца (жаренные или вареные), половина авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г. шпината).
      Калорий: 600ккал, Белок: 25 г, Жир: 48 г, Углеводы: 22 г (из них чистых 7 г)

    Омлет с овощами

    Что можно съесть на обед на кето диете

    1. Салат из шпината, бекона и авокадо (60 грамм бекона, 90 грамм шпината, 1 авокадо, 1 ст. л. майонеза, 1ч. л. дижонской горчицы).
      Калорий: 620ккал, Белок: 14 г, Жир: 57 г, Углеводы: 20 г (из них чистых 6 г).
    2. Куриный салат на скорую руку (150 грамм курицы, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, 2 ст. л. майонеза).
      Калорий: 560ккал, Белок: 42 г, Жир: 41 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 3 г).
    3. Салат из авокадо (100 грамм авокадо, 100 грамм листьев салата, 2 яйца, пучек лука, несколько капель лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла).
      Калорий: 440ккал, Белок: 15 г, Жир: 38 г, Углеводы: 13 г (из них чистых 5 г).
    4. Простой салат из отварной говядины (150 грамм говядины, 90 грамм шпината, 2 ст. л. майонеза)
      Калорий: 550ккал, Белок: 29 г, Жир: 45 г, Углеводы: 7 г (из них чистых 4 г).
    5. Салат из креветок (200 грамм обжаренных креветок, 60 грамм шпината, 30 грамм оливок, 2 ст. л. оливкового масла, кайенский перец).
      Калорий: 560ккал, Белок: 30 г, Жир: 45 г, Углеводы: 4 г (из них чистых 2 г).
    6. Салат из тунца (180 грамм консервы тунца, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, пару капель лимонного сока, 2 ст. л. майонеза).
      Калорий: 690ккал, Белок: 58 г, Жир: 47 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 4 г).

    Салат из тунца

    Что можно съесть на ужин на кето диете

    1. Жаренные свиные отбивные со спаржей (150 грамм свинины, 200 грамм спаржи).
      Калорий: 566ккал, Белок: 35 г, Жир: 43 г, Углеводы: 9 г (из них чистых 4 г).
    2. Тушенное мясо и салат из помидоров (150 грамм тушенной говядины, 100 грамм салата, 150 грамм помидоров черри, пучек лука, 1 ст. л. оливкового масла).
      Калорий: 480ккал, Белок: 30 г, Жир: 34 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 8 г).
    3. Обжаренный лосось или форель с зеленой фасолью (200 грамм рыбы, 200 грамм обжаренной зеленой фасоли).
      Калорий: 620ккал, Белок: 46 г, Жир: 42 г, Углеводы: 14 г (из них чистых 9 г).

    Еще один пример ежедневного меню на неделю на кето диете

    Не стоит себя ограничивать лишь этим списком, переходи в раздел рецепты и приготовьте то, что вам больше по душе.

    Показать больше

    keto-dieta-prosto.ru

    Кето диета меню на неделю для женщин

    Стройное, подтянутое тело  — мечта каждой женщины. Сколько сил они вкладывают для достижения этой цели. Иногда не едят целыми днями, пьют один кефир с гречкой, а в результате получают проблемы с кишечником, апатию и прочие неприятные последствия.

    На самом деле, диетологи давно разработали определенные методики питания, при которых реально можно сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья. Одна из них – это кето диета (кетоновая).   Результат данного метода питания ощущается уже спустя пару недель.

    Содержание страницы

    Суть кето-диеты

    Кетогенная или кетозная диета  — это низкоуглеводная программа питания с повышенным количеством жиров и умеренным количеством белка.

    Как это работает? Человеческому мозгу  нужна глюкоза, которая вырабатывается из углеводов. Кето-диета предполагает практически полное их отсутствие. Так чем же будет питаться мозг?

    Когда углеводов в рационе не хватает, печенью начинают вырабатываться глицерин с жирными кислотами. Данные продукты распада формируют кетоновые тела, которые как раз и питают мозг, чтобы поддерживать его работоспособность. Из-за пониженного количества углеводов организм резко перестраивается, используя запасы гликогена в печени и мышцах. В результате этого полностью останавливается гликолиз, а начинается липолиз – то есть расщепление жиров.

    Этот метод был придуман еще в 20 веке для лечение эпилептических припадков, но ученые обнаружили странную закономерность. Люди, сидящие на кетозной диете, резко сбрасывали вес. Теперь этот метод питания используется для похудения у женщин.

    Каких видов бывает кето диета?

    Имеется три вида кетогенной диеты, которые отличаются основными правилами и способами питания:

    1. Стандартный рацион, при котором вначале необходимо рассчитывать оптимальный уровень калорий, потребляемых в сутки. При такой схеме важно почти полностью отказаться от углеводов и потреблять много жиров.
    2. Целевая или таргетированная, которая основана на потреблении небольшого количества углеводов после физической нагрузки. Это необходимо, чтобы восполнить гликоген и повысить эффективность тренировок. Можно также употреблять рефиды – специальные вещества, которые восполняют уровень глюкозы. Жиры нужно снизить до минимума, чтобы тренировки показали хороший результат.
    3. Циклическая, при помощи которой восполняются запасы гликогена в мышцах. Этот вариант подходит тем, кто занимается физическими нагрузками. Потребление жиров сокращается, а углеводов и белка – повышается.  В этот период стоит внимательно следить за своим самочувствием, чтобы организм не истощился.

    Лучше всего придерживаться первого варианта питания. Это показали множественные исследования и отзывы худеющих. Если вдруг какой-то вид диеты вам не подошел, необходимо перейти на другой.

    Как подготовить и адаптировать организм?

    Необходима примерно неделя, чтобы подготовиться к липолизу. Длительность адаптации зависит от особенностей метаболизма каждого человека. Вначале вырабатывается гликоген, который получается из пищи с углеводами. Последующий этап – это потребление запасов гликогена в печени и мышцах.

    Эти две стадии займут примерно двое суток. По истечении этого времени организм будет пытаться получить энергию из белков, которые должны присутствовать в организме. Тут необходимо активно начинать заниматься спортом. Данный этап в 3-5 дней считается самым сложным, как в физическом, так и в психологическом плане. За это время организм адаптируется к экстремальному режиму, начинают вырабатываться кетоновые тела и сжигаться жир. А вот белок практически перестает распадаться.

    Вниманию худеющим

    Если соблюдать все рекомендации, то потеря веса составит от 0.5 до 2.5 килограмм за 7 дней.

    Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

    Основу рациона должна составлять еда, богатая белком. Чтобы процесс жиросжигания был более эффективным, необходимо употреблять продукты питания, представленные в списке.

    Что есть можно?

    • Рыба – это источник полиненасыщенных жирных кислот и белков. Идеально подойдет красная рыба, сельдь, тунец, треска, мойва, палтус, камбала.
    • Мясо – это основной источник витаминов и белка. Лучше всего есть свинину, говядину, домашнюю птицу, крольчатину.
    • Перепелиные и куриные яйца, которые богаты минералами и витаминами.
    • Морепродукты, богатые белком (креветки, кальмары, мидии, устрицы, крабовое мясо).
    • Молочные продукты с небольшим содержанием жира (натуральный йогурт, кефир, творог, сыр).
    • Овощи – низкокалорийные, полезные, богатые клетчаткой. Но стоит кушать только те, которые содержат мало углеводов (огурцы, кабачки, редис, капуста).
    • Орехи – идеально подойдут для перекуса (фундук, миндаль, фисташки, грецкие орехи).
    • Несладкие яблоки, апельсины, грейпфруты.

    Что есть нельзя?

    • Кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар.
    • Крупы (пшено, овсянку, гречку, рис, перловку).
    • Овощи, богатые углеводами (батат, картофель, морковь, кукурузу, репчатый лук).
    • Сладкие фрукты (манго, виноград, бананы, хурму).
    • Газировку и сладкие напитки.
    • Алкоголь.

    В день надо выпивать примерно 2 литра воды и стараться питаться в таком соотношении жиров, белков и углеводов: 70:25:5.

    Преимущества кетозной диеты

    Главный ее плюс – быстрый результат. Вес начинает понижаться уже со второй недели. Это особенно необходимо спортсменам, которым надо сохранить мышечную массу и сократить жировую прослойку.

    Еще одно преимущество – понижение аппетита за счет сокращения в крови уровня инсулина. Эффект от такого режима питания сохраняется надолго, так как обменные процессы не нарушаются. Но все равно резко повышать количество углеводов не рекомендуется.

    Побочные эффекты и противопоказания

    Категорически нельзя сидеть на такой системе питания людям с диабетом. Кетоновые тела, находящиеся в крови, могут повлиять на ухудшение самочувствия вплоть до летального исхода. Также нельзя так питаться людям с патологиями пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.

    Из-за недостатка глюкозы кетодиета не рекомендуется тем, чья работа связана с умственной деятельностью и высокой мозговой активностью. От несбалансированного рациона повышается сонливость, утомляемость, сокращается концентрация внимания.

    Чтобы этого избежать меню нужно составлять тщательно, чтобы максимально сбалансировать питание. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует добавить в ежедневный рацион овощи, фрукты и отруби.

    Обратите внимание

    Ацетон – одно из кетоновых тел, придает слюне, коже, моче специфический запах. От него можно избавиться только посредством соблюдения питьевого режима.

    Как правильно выйти из диеты?

    Важно после выхода из диеты не позволять себе все, бывшие под запретом углеводы. Для организма это будет стресс. Следует добавлять каждый день по одной маленькой порции углеводосодержащей еды и следить за своим самочувствием.

    Безопасно для организма начинать с гречки, хлеба из муки грубого помола, затем вводить крупы, фрукты и сахар. А вот от полуфабрикатов, выпечки, сладостей, алкоголя следует вовсе отказаться.

    Меню на неделю

    Это лучше составлять заранее, чтобы нужные продукты находились в холодильнике. Так вы избежите нежелательных приемов пищи.

    Понедельник

    • Завтрак: Несколько яиц, сваренных вкрутую; 2 ломтика твердого нежирного сыра; 50 г белкового коктейля; чашка несладкого кофе.
    • Перекус: горсть орехов + 1 зеленое яблоко.
    • Обед: 150 г куриной грудки, потушенной с овощами + 150 г салата
    • Ужин: несколько огурцов + 150 г паровой семги.
    • 2 ужин: 150 г творога.

    Вторник

    • Утро: омлет, состоящий из 3 яиц.
    • Ланч: смузи с творогом, молоком и орехами.
    • День: 150 г тушеных кабачков, 200 г жареной говядины.
    • Вечер: 50 г отварной спаржи + 150 г тунца.
    • За 2 часа перед сном: 30 г казеина.

    Среда

    • Утро: половина авокадо + 1 яйцо + 150 г запеченного лосося.
    • Ланч: 150 г йогурта и 30 г сырных шариков.
    • День: индейка, запеченная с зеленью.
    • Ужин: салат с морепродуктами с добавлением оливкового масла (150 г).
    • За 2 часа перед сном: творог 150 г.
    Четверг
    • Утро: чашка кофе + омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
    • Ланч: грейпфрут + порция белкового коктейля.
    • День: 150 г салата + 200 г запеченной свинины.
    • Ужин: 100 г салата с сыром и шпинатом + 200 г креветок.
    • За 2 часа до сна: 100 г творога + 50 г казеина.

    Пятница

    • Утро: яичница с сыром и грибами + чашка кофе + салат с зеленью.
    • Ланч: горсть орехов.
    • Обед: свиной стейк (200 г) + кабачки с помидорами с пароварке (100 г).
    • Ужин: запеченная рыба с сыром и овощами (200 г).
    • За 2 часа до сна: 100 г творога + стакан кефира.

    Суббота

    • Утро: омлет с зеленым салатом и кофе.
    • Ланч: горсть фисташек.
    • Обед: 150 г брокколи вареная + 150 г говядины
    • Ужин: Стейк лосося сыром и овощами 200 г.
    • За 2 часа до сна: 200 г творога

    Воскресенье

    • Утро: отварное филе лосося с томатами (250 г).
    • Ланч: смузи с творогом, молоком и орехами.
    • День: свинина + овощи (150 г).
    • Ужин: горячий салат с копченым лососем, яйцами и маслинами (200 г).
    • За 2 часа до сна: 100 г творога + 50 г казеина.

    Рецепты блюд для кетодиеты

    Омлет с грибами и беконом

    Омлет «Пальчики оближешь»

    • 4 яйца;
    • 30 г сушеных грибов;
    • 120 г бекона;
    • 60 г твердого сыра;
    • 20 оливкового масла.

    Грибы надо сначала размягчить. Для этого помещаете их в тарелку с горячей водой. После того, как они станут мягкими, нарезаете соломкой. Яйца взбиваете в однородную массу.

    Нагреваете в сковороде оливковое масло, вливаете яйца, добавляете нарезанные грибочки и бекон. Все это посыпаете тертым сыром, закрываете крышкой и через 12-15 минут омлет готов. Останется посолить и поперчить блюдо.

    Куриное филе со спаржей

    Куриное филе со спаржей и пармезаном

    • Филе курицы – 3 шт;
    • 1 ч. ложка перемолотого чеснока;
    • 12 шт спаржи;
    • 60 г сливочного сыра;
    • 1 ч.л. оливкового масла;
    • 1 ст.л сливочного масла;
    • 90 мл. соуса маринара без сахара;
    • 90 г натертого сыра пармезана;
    • Соль с перцем по вкусу

    Куриное филе разрежьте посередине, раскройте его, как книжку. Натрите курицу приправами и порошком из чеснока. Внутреннюю сторону филе смазываете сливочным сыром, выкладываете веточки спаржи, закрываете курицу и скрепляете края зубочисткой.

    Готовится курица на среднем огне 5-6 минут, после чего перекладывается на противень. Смажьте филе соусом Маринара, посыпьте сыром отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 5 минут, пока сыр не расплавится.

    Фаршированные перцы

    Фаршированные перцы «три сыра»

    • 2 сладкого перца.
    • 4 яйца.
    • По ½ кружки сыра пармезан, рикотта, моцарелла.
    • Чесночный порошок.
    • ½ кружки листьев шпината.

    Разогревайте до 180 градусов духовку. Перцы разрежьте на 2 половинки, удаляете семена. При помощи блендера смешиваете яйца, 3 вида сыра, чесночный порошок. Несколько ложек пармезана оставьте на посыпку.

    Нафаршируйте перцы полученной массой, сверху положите листья шпината и немного придавите их вилкой. Заверните перцы в фольгу, поставьте в духовку на 35 минут. После посыпьте оставшимся пармезаном и поставьте еще на 5 минут в духовку. Блюдо готово!

    Чтобы лучше разобраться, что можно есть при кетодиете — посмотрите это видео

    1000diets.ru

    меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

    Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

    Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

    Что такое кето диета для похудения?

    Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

    Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

    Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

     

    Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

    Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

    Как войти в состояние кетоза

    Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

    1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
    2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
    3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
    4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
    5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
    6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
    7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

    Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

    Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

    Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

    • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
    • Авокадо
    • Цельных яйцах
    • Жирных сырах
    • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
    • Курятине: бедрышках и ножках
    • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
    • Свиных шкварках
    • Оливковом масле
    • Подсоленном сливочном масле
    • Жирных сливках
    • Сметане
    • Сливочном сыре
    • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
    • Беконе
    • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия


    Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

    Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

    Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.


    Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

    Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

    Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

    Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

    • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
    • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
    • Бекон – 2 ломтика
    • Шпинат – 3/4 ст.
    • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

    Питательность одной порции

    • Калорий – 774
    • Жиров – 56 г
    • Углеводов – 5 г
    • Белков – 25 г

    Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

    • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
    • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
    • Сыр Пеппер Джек – 28 г

    Питательность одной порции

    • Калорий – 533
    • Жиров – 45 г
    • Углеводов – 9 г
    • Белков – 23 г

    Вариант обеда № 1: Салат-тако

    • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
    • Приправа для тако – 2 ч. л.
    • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
    • Помидоры черри – 3
    • Сыр чеддер – 42 г
    • Четверть авокадо
    • Сметана – четверть стакана

    Питательность одной порции

    • Калорий – 570
    • Жиров – 42 г
    • Углеводов – 12 г
    • Белков – 36 г

    Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

    • Салат ромейн – 3 крупных листа
    • Бекон – 6 ломтиков
    • Курятина-гриль – 57 г
    • Помидоры черри – 5 мелких
    • Сыр Монтерей Джек – 28 г
    • Майонез – 2 ст. л.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 632
    • Жиров – 48 г
    • Углеводов – 8 г
    • Белков – 42 г

    Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

    • Свиная отбивная – 113 г
    • Оливковое масло – пол ст. л.

    Грибной соус:

    • Белые грибы – 3/4 ст.
    • Сливочное масло – 1 ст. л.
    • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
    • Молотый тимьян – 1 щепотка
    • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
    • Спаржа на пару – полстакана
    • Сливочное масло – 1 ст. л.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 675
    • Жиров – 55 г
    • Углеводов – 9 г
    • Белков – 36 г

    Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

    • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
    • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
    • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
    • Сметана – 2 ст. л.
    • Бекон – 1 ломтик
    • Зеленый лук – 1 ст. л.
    • Сыр чеддер – 42 г

    Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 653
    • Жиров – 53 г
    • Углеводов – 6 г
    • Белков – 38 г

    Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

    Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

    Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

    • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
    • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
    • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
    • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

    Перекусы:

    • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
    • Сыр кубиками
    • Орехи и семечки
    • Овощи с соусом
    • Желе без сахара

    Расчет и достижение нормы БЖУ

    Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

    Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

    Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.


    Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

    Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

    • Углеводы: 5-10 %
    • Жиры: 70-75 %
    • Белки: 15-20 %

    Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

    Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

    Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

    • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
    • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
    • 70 кг х 1,3 г = 91 г
    • 70 кг х 2,2 г = 154 г
    • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

    Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

    Почему кето-диета такая низкобелковая?

    Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

    От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

    Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

    Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

    Правильное количество жиров


    Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

    На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

    И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

    Борьба с «кетогенным грипом»

    Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

    Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

    Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

    Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.


    Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

     


    Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

    Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

    Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

    Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

    При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

    Спортипит и добавки

    Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

    В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

    Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

    Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

    При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

    Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

    Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

    Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

    Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

    Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

    Глюкоза? Да кому она нужна?

    Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

    Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

    По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

    Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

    Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

    Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

    Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

    Переключитесь на специальный план питания

    Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

    Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

    Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

    В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

    Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

    Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

    Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

    Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

    Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

    Тренируйтесь по мере сил

    Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

    В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

    Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

    Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

    Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

    Оцените статью:
    Загрузка…

    Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    Меню на 7 дней и ТОП продуктов для похудения

    Кетоновая диета для похудения пользуется популярностью, так как при ее соблюдении отсутствует чувство голода. Человек кушает в любое время дня и ночи, не ограничивая количество приемов пищи и не отказываясь от перекусов. При этом масса тела стремительно снижается при условии четкого следования рекомендациям. В чем же суть этой волшебной диеты?

    Что собой представляет кето-диета

    Кето-диета – это еще одна разновидность низкоуглеводной диеты, которая основана на резком сокращении количество углеводов в рационе. В некоторых источниках ее называют безуглеводной, что не верно. Худеющие набирают до 20-50 грамм углеводов за сутки, употребляя зеленые овощи. Этого количество хватает для поддержания нормального пищеварения и для внесения разнообразия в рацион. При необходимости используют клетчатку, углеводы из которой не усваиваются.

    Человеку предлагается увеличить потребление жиров и белков в рационе, а количество углеводов сокращают до минимума. Из-за нехватки глюкозы организм перерабатывает собственные жировые запасы. В процессе распада жиров выделяются кетоны, а само состояние называется кетозом. На данном этапе у человека ощущается сильный запах ацетона изо рта, что свидетельствует об активном снижении веса. Чтобы уменьшить негативные проявления процесса следует больше употреблять жидкости, доводя ее количество до 2, 5 – 3 литров в сутки.

    Суть диеты

    Сначала худеющему предлагают пройти через двухдневное голодание, чтобы настроить организм на снижение веса. Для нормализации массы тела употребляют больше жирной и белковой пищи, а углеводы исключают. Порции в первые два дня минимальные, а затем их постепенно увеличивают до нормальных размеров. В рационе допускается использование зеленых овощей, но сильно ими злоупотреблять нельзя. Овощи и фрукты подсчитываются, а вот мясо и рыба являются основой обновленного рациона.

    Чтобы вес снижался, организм отправляют в состояние кетоза. Для этого количество потребляемых углеводов снижают до 20-50 единиц. При этом ориентируются на начальную массу тела, количество жира и возраст. Придерживаться такой строгой диеты можно только на протяжении недели. Максимальный срок активной фазы – это две недели, а затем количество углеводов в рационе увеличивают. Если слишком долго придерживаться безуглеводной диеты, возможны серьезные проблемы со здоровьем.

    Особенностью всех низкоуглеводных диет является малое количество клетчатки в рационе. Зеленые овощи не всегда помогают стабилизировать пищеварение, что приводит к проблемам с кожей и волосами. Чтобы этого не допустить, клетчатку употребляют в чистом виде. Ее можно просто запивать водой или чаем, но лучше добавлять в разрешенные напитки или йогурт. Аналогичным эффектом обладают отруби, из которых готовят диетическую кашу. Когда проблему с пищеварением хочется решить быстро, на помощь приходит льняное или оливковое масло.

    Разновидности диеты

    На просторах сети предлагают сразу два варианта кето-диеты. Сторонники каждой разновидности спорят, чья диета правильная. Для худеющих главное – это результативность предлагаемых схем питания. Каждый человек выбирает свой путь к стройному телу с учетом особенностей организма и пристрастия к физической нагрузке. При желании испытывают оба варианта – и выбирают тот, который подходит лучше.

    Первая разновидность предполагает максимальное ограничение углеводов на протяжении недели. Допускается только употребление 20 грамм углеводов, а также нескольких столовых ложек клетчатки или отрубей. Остальные приемы пищи включают в себя мясо в любом виде, рыбу и яйца. Чай и кофе без сахара можно пить в любом количестве. Также в рацион входит 2, 5 – 3 литра чистой питьевой воды. Морс, компоты и отвары в этот период запрещены. Предложенный вариант диеты считается классическим, поэтому его чаще предлагают страждущим.

    На классической кето-диете сидят одну неделю, а потом делают отдых на месяц. Второй раз ее придерживаются 10 дней, после чего — перерыв. В дальнейшем активная фаза диеты составляет две недели, когда организм находится в состоянии кетоза. При правильном подходе человек теряет от трех до шести килограмм за неделю диеты, а результат сохраняется на длительный срок.

    Потерянные на низкоуглеводной диете килограммы в дальнейшем не возвращаются, если не налегать на сладости.

    Вторая разновидность диеты называется циклической. Человек придерживается выбранной схемы питания на протяжении шести дней, а на седьмой делается углеводная загрузка. Чаще всего для загрузки выбирают субботу или воскресенье. В дни загрузки рекомендуется физическая активность, чтобы набирать мышечную массу. Практика показывает, что оптимальное количество углеводов для продуктивной тренировки составляет 120-150 углеводов.

    При меньшем количестве возможно ощущение слабости, головокружение и тахикардия. Сильная нагрузка способна вызвать даже обморок при недостаточной подпитке. Если соблюдать грамотный баланс, можно придерживаться циклической разновидности диеты на протяжении длительного времени.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Чтобы добиться снижения веса, следует изучить разрешенные продукты:

    1. Мясо.
    2. Рыба.
    3. Морепродукты.
    4. Яйца.
    5. Грибы.
    6. Протеин в чистом виде.

    Под строгим запретом оказались все сладости, любая выпечка, мучные блюда, картофель, бобовые, каши и молочные продукты. В некоторых вариациях в меню на неделю предлагают включать несколько блюд из цельнозерновой муки. Худеющим предлагают кушать несколько кусочков хлеба или употреблять каши, но такие отступления сильно вредят похудению.

    Организм не войдет в состояние кетоза, а вес останется на прежнем уровне. Также необходимо помнить о существовании лактозы(молочного сахара), поэтому молочные продукты тоже исключаются.

    Рецепты самых простых блюд

    Если вы решили придерживаться кето-диеты, вам пригодятся рецепты нескольких простых блюд.

    Протеиновые оладьи

    Взять несколько столовых ложек протеина, добавить яйцо, размешать и поджарить на сковородке с антипригарным покрытием. Подходят для перекуса или к чаю.

    Каша из овсяных отрубей

    В кипящую воду забросить овсяные отруби, добавить немного сливочного масла и проварить 3-5 минут. Затем добавить немного соли по вкусу. Каша утоляет голод и насыщает энергией.

    Примерное меню

    Чтобы лучше понять кетоновую диету, следует изучить примерное меню на неделю для женщин и мужчин.

    День неделиПрием пищиБлюдаРазмеры порции(г)
    ПонедельникЗавтрак

    Обед

     

    Ужин

    Яйцо

    Куриная грудка

    Салат из огурцов

    Запеченная рыба с зеленью

    100

    150

    150

    200

    ВторникЗавтрак

    Обед

     

     

     

    Перекус

     

    Ужин

    Запеканка

    Куриные котлеты из рубленого мяса

    Салат из свежей капусты

    Протеиновый коктейль

    Салата с морепродуктами

    Протеиновый коктейль

    150

    100

     

    150

     

    30

     

    150

     

    30

    СредаЗавтрак

     

     

     

    Обед

     

     

    Ужин

     

    Ветчина и жареное яйцо

    Протеиновый коктейль

    Суп из курицы без картофеля

    Салат

    Грибы, запеченные в духовке

    150

     

    30

     

    250

     

    100

    150

    ЧетвергЗавтрак

    Перекус

     

    Обед

     

    Перекус

     

    Ужин

    Рыба

    Протеиновый коктейль

    Куриный бульон

    Мясной салат

    Протеиновый коктейль

    Омлет

    150

    30

     

    400

    100

    30

     

    150

    ПятницаЗавтрак

     

     

    Обед

     

    Полдник

     

    Ужин

    Каша из овсяных отрубей, сваренная на воде

    Суп

    Мясной салат

    Протеиновый коктейль

    Рыба, запеченная в духовке

    200

     

     

    200

    150

    30

     

    150

    СубботаЗавтрак

    Обед

     

    Ужин

    Омлет

    Рыбный суп

    Салат из овощей

    Салат из морепродуктов

    150

    200

    100

    150

    ВоскресеньеЗавтрак

    Обед

     

     

    Ужин

    Запеканка с грибами

    Куриный бульон

    Каша из овсяных отрубей

    Рыба отварная

    Салат из овощей

    150

    200

    150

     

    100

    100

     

    Если выбрана циклическая разновидность, то в один из выходных меню стоит подкорректировать под свои потребности.

    Для снижения массы тела необходимо не только ограничить количество углеводов, но уменьшить калорийность рациона.

    Меню для женщин и мужчин не имеет принципиальных различий. Единственное – мужчины могут употреблять больше протеинового коктейля для набора мышечной массы. Женщинам данная схема питания необходима для снижения массы тела, поэтому им лучше ограничить потребление чистого белка.

    На что способна диета

    Кето-диета способна сотворить настоящее чудо. При четком соблюдении можно потерять до десяти килограмм за месяц. Отзывы и результаты впечатляют, особенно при большом начальном весе. Однако специалисты старательно призывают пройти полное обследование перед использованием данной схемы питания. Она имеет большое количество противопоказаний, поэтому подходит только относительно здоровым людям.

    Анна, 28 лет, Санкт-Петербург: «Худела на кето-диете несколько раз. Первый раз удалось сбросить почти 20 кг, но потом произошли перемены в жизни – и вес через полтора года вернулся. Второй раз я потеряла 30 кг, вес держится уже 3 года».

    Артем, 40 лет, Москва: «Попробовал кетоновую диету из-за проблем со здоровьем. Вес уходил быстро, но потом начались проблемы со здоровьем. Теперь приходится лечить почки и придерживаться правильного питания».

    Если подойти к диете правильно, без фанатизма, удается достичь замечательных результатов. Они будут сохраняться на протяжении долгого времени, а человеку достаточно повторять диету раз в год или раз в полгода. Также не стоит пренебрегать физической нагрузкой, без которой все сброшенные килограммы быстро вернутся.

     Загрузка …

    Преимущества данного способа похудения

    У кето-диеты есть большое количество преимуществ, которые трудно переоценить. Достоинства:

    1. Отсутствие чувства голода.
    2. Экономия времени.
    3. Быстрая потеря веса.
    4. Высокая степень результативности.
    5. Сохранение мышечной массы.

    Человек не чувствует постоянных приступов голода, чем грешат другие диеты. Можно перекусывать в любое время, придерживаясь списка разрешенных продуктов. Вес уходит быстро за счет вывода лишней жидкости и жировой ткани, а мышцы сохраняются. Благодаря этому, тело приобретает подтянутый, ухоженный вид.

    Недостатки диеты

    Как и у любой диеты, у кетоновой имеются свои недостатки. Люди часто жалуются на следующие негативные явления:

    1. Невозможность придерживаться диеты длительное время.
    2. Большое количество противопоказаний.
    3. Высокий риск для здоровья.

    Если вы попробовали сидеть на кето-диете, но почувствовали сильную слабость, лучше выбрать другую схему питания. Недомогание, слабость, головная боль, нарушение памяти и концентрации внимания – все это говорит о необходимости выбора другой диеты.

    Противопоказания

    Если вы решили привести себя в форму с помощью кетоновой диеты, изучите список противопоказаний.

    Кетоновая диета запрещена:

    1. Во время беременности и лактации.
    2. При повышенной физической нагрузке.
    3. При заболеваниях печени и почек.
    4. При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
    5. Во время гормонального сбоя.
    6. При обнаружении диабета.

    Рекомендации по выбору диеты составляет лечащий врач, который знает состояние здоровья конкретного человека. При любых сомнениях проходят полное обследование – и только после этого принимают решение.

    lovedame.ru

    Кето диета: меню на неделю

    Советы перед началом

    • Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
    • Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
    • Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
    • Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
    • Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
    • Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

    Меню кетогенной диеты на 7 дней

    Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

    1 день


    Завтрак

    Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами



            

    • ¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
    • Миндальный горшок (30 г/1 унция)
    • ½ стакана кремового кокосового молока (120 г/4,2 унции)
    • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

    Углеводы: 18,1 г
    Волокно: 8,3 г
    Чистые углеводы: 9,8 г
    Белок: 11,2 г
    Жир: 56,5 г
    Калории: 584 ккал
    Магний: 121 мг
    Калий: 660 мг (33%)

    Обед

    Салат из тунца

    • 1 консервированный тунец (180 г/6,3 унции). В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
    • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
    • 2 сваренных вкрутую яйца
    • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
    • Пару капель лимонного сока
    • Розовая гималайская соль
    • 2 ст.л. домашнего майонеза

    Углеводы: 5,4 г
    Волокно: 1,5 г
    Чистые углеводы: 3,9 г
    Белок: 59,7 г
    Жир: 49,8 г
    Калории: 713 ккал
    Магний: 79 мг
    Калий: 828 мг (41%)

    Ужин

    Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и в микроволновую печь на 1-2 минуты)

    • 2 крупных домашних яйца
    • ½ стакана замороженного шпината (75 г/2,8 унции)
    • Розовая гималайская соль по вкусу
    • Дополнительно: хрустящий паштет с беконом, паштет из ветчины или копченый лосось

    с двумя чашками зеленого салата

    • 2 чашки хрустящей зелени (60 г/2,1 унции)
    • ½ авокадо (100 г/3,5 унции)
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • Розовая гималайская соль по вкусу
    • Пару капель лимонного сока

    Углеводы: 14,3 г
    Волокно: 9,7 г
    Чистые углеводы: 4,6 г
    Белок: 18,2 г
    Жир: 38,3 г
    Калории: 454 ккал
    Магний: 109 мг (27%)
    Калий: 1067 мг (53,4%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 37,8 г
    Волокно: 19,5 г
    Чистые углеводы: 18,3 г
    Белок: 89,2 г
    Жир: 144 г
    Калории: 1752 ккал
    Магний: 308 мг (77%)
    Калий: 2556 мг (127%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 4:21:75

    День 2


    Завтрак

    • Омлет из 3 крупных домашних яиц
    • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г/3,5 унции)
    • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

    Углеводы: 4,1 г
    Волокно: 2,1 г
    Чистые углеводы: 2,1 г
    Белок: 38,7 г
    Жир: 47,3 г
    Калории: 608 ккал
    Магний: 47,2 мг (12%)
    Калий: 635 мг (32%)

    Обед

    Быстрый салат из авокадо

    • ½ авокадо (100 г/3,5 унции)
    • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
    • 2 сваренных вкрутую яйца
    • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
    • Пару капель лимонного сока
    • Розовая гималайская соль
    • 1 столовая ложка оливкового масла

    Углеводы: 13,3 г
    Волокно: 8,1 г
    Чистые углеводы: 5,2 г
    Белок: 15,5 г
    Жир: 38,2 г
    Калории: 441 ккал
    Магний: 58,3 мг (15%)
    Калий: 877 мг (44%)

    Ужин

    Жареные свиные отбивные со спаржей

    • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г/5,3 унции)
    • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г/7,1 унции)

    Углеводы: 8,4 г
    Волокно: 4,4 г
    Чистые углеводы: 4 г
    Белок: 35,2 г
    Жир: 43,7 г
    Калории: 566 ккал
    Магний: 64 мг (16%)
    Калий: 938 мг (46,9%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 25,8 г
    Волокно: 14,6 г
    Чистые углеводы: 11,2 г
    Белок: 89,4 г,
    Жир: 129 г,
    Калории: 1615 ккал
    Магний: 169 мг (43%)
    Калий: 2451 мг (122%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 3:23:74

    День 3


    Завтрак

    • 1 крупное домашнее яйцо
    • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г/3,5 унции)
    • 1 ст.л. топленого масла
    • 1 чашка тушеного шпината (150 г/5,3 унции)
    • Розовая гималайская соль
    • 1 стакан ягод (150 г/5,3 унции) — из всех ягод, наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

    Углеводы: 19,6 г
    Волокно: 10,9 г
    Чистые углеводы: 8,7 г
    Белок: 30,9 г
    Жир: 25,4 г
    Калории: 421 ккал
    Магний: 172 мг (43%)
    Калий: 1331 мг (67%)

    Обед

    Быстрый салат из креветок и шпината

    • 1 пакет сырых креветок (200 г/7,1 унции), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
    • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г/2,1 унции)
    • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г/1 унция)
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

    Углеводы: 4,3 г
    Волокно: 2,4 г
    Чистые углеводы: 1,9 г
    Белок: 30,9 г
    Жир: 45,8 г
    Калории: 564 ккал
    магний: 96 мг (24%)
    Калий: 596 мг (30%)

    Ужин

    Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

    • 150 г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
    • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)

    с простым салатом из помидоров

    • 1 чашка томатов черри (150 г/5,3 унции)
    • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
    • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • Розовая гималайская соль по вкусу

    Углеводы: 12 г
    Волокно: 4 г
    Чистые углеводы: 8 г
    Белок: 30,5 г,
    Жир: 34,7 г
    Калории: 479 ккал
    Магний: 60 мг (15%)
    Калий: 1057 мг (53%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 35,9 г,
    Волокно: 17,3 г
    Чистые углеводы: 18,6 г
    Белок: 92,2 г
    Жир: 108 г
    Калории: 1465 ккал
    Магний: 327 мг (82%)
    Калий: 2985 мг (149%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:26:69

    День 4


    Завтрак

    • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
    • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
    • 1 ст.л. топленого масла
    • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г/3 унции)
    • ¼ стакана помидоров черри (75 г/2,6 унции)
    • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г/2,8 унции).

    Углеводы: 10,3 г
    Волокно: 4,5 г
    Чистые углеводы: 5,8 г
    Белок: 28,2 г
    Жир: 37,8 г
    Калории: 490 ккал
    Магний: 82 мг (21%)
    Калий: 1039 мг (52%)

    Обед

    Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

    • Медленно приготовленное мясо (150 г/5,3 унции)
    • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г/3,2 унции)
    • 2 ст.л. домашнего майонеза
    • Розовая гималайская соль по вкусу

    Углеводы: 6,9 г
    Волокно: 2,5 г,
    Чистые углеводы: 4,3 г
    Белок: 29,8 г
    Жир: 45,5 г
    Калории: 555 ккал
    Магний: 54 мг (14%)
    Калий: 695 мг (35%)

    Ужин

    Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

    • 1 крупная форель или филе лосося (200 г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
    • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г/7,1 унции), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
    • Пару капель лимонного сока
    • Розовая гималайская соль по вкусу

    Углеводы: 14,3 г
    Волокно: 5,4 г
    Чистые углеводы: 8,9 г
    Белок: 46,5 г
    Жир: 42,2 г,
    Калории: 624 ккал
    Магний: 113 мг (28%)
    Калий: 1286 мг (64%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 31,5 г
    Волокно: 12,4 г
    Чистые углеводы: 19,1 г
    Белок: 104 г
    Жир: 125 г
    Калории: 1670 ккал
    Магний: 249 мг (48%)
    Калий: 3021 мг (151%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:26:69

    День 5


    Завтрак

    • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
    • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г/2,1 унции)
    • 1 ст.л. топленого масла
    • ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г/3,5 унции)
    • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г/2,5 унции).

    Углеводы: 12,7 г
    Волокно: 8,9 г
    Чистые углеводы: 3,8 г
    Белок: 23,5 г
    Жир: 54,4 г
    Калории: 623 ккал
    Магний: 61 мг (15%)
    Калий: 889 мг (45%)

    Обед

    Быстрый салат из авокадо

    • ½ авокадо (100 г/3,5 унции)
    • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
    • 2 сваренных вкрутую яйца
    • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
    • Пару капель лимонного сока
    • Розовая гималайская соль
    • 1 столовая ложка оливкового масла

    Углеводы: 13,3 г
    Волокно: 8,1 г
    Чистые углеводы: 5,2 г
    Белок: 15,5 г
    Жир: 38,2 г
    Калории: 441 ккал
    Магний: 58,3 мг (15%)
    Калий: 877 мг (44%)

    Ужин

    Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

    • 150 г медленно приготовленного мяса (5,3 унции)
    • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)

    с простым салатом из помидоров

    • 1 чашка томатов черри (150 г/5,3 унции)
    • 1 средняя луковица (15 г/0,5 унции)
    • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушки)
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • Розовая гималайская соль по вкусу

    Углеводы: 12 г
    Волокно: 4 г
    Чистые углеводы: 8 г
    Белок: 30,5 г,
    Жир: 34,7 г
    Калории: 479 ккал
    Магний: 60 мг (15%)
    Калий: 1057 мг (53%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 38 г
    Волокно: 21 г
    Чистые углеводы: 17 г
    Белок: 69,4 г
    Жир: 127 г
    Калории: 1544 ккал
    Магний: 178 мг (74%)
    Калий: 2823 мг (141%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:19:77

    День 6


    Завтрак

    Кремовое кокосовое молоко с орехами и ягодами

    • ¼ стакана ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной (36 г/1,3 унции)
    • Миндальный горшок (30 г/1 унция)
    • ½ стакана кремового кокосового молока (120 г/4,2 унции)
    • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

    Углеводы: 18,1 г
    Волокно: 8,3 г
    Чистые углеводы: 9,8 г
    Белок: 11,2 г
    Жир: 56,5 г
    Калории: 584 ккал
    Магний: 121 мг
    Калий: 660 мг (33%)

    Обед

    Быстрый куриный салат

    • 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г/5,3 унции)
    • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г/3,5 унции)
    • 2 яйца вкрутую
    • 1 зеленый лук
    • Розовая гималайская соль
    • 2 ст.л. домашнего майонеза

    Углеводы: 4,5 г
    Волокно: 1,4 г
    Чистые углеводы: 3,1 г,
    Белок: 42,7 г
    Жир: 41 г
    Калории: 560 ккал
    Магний: 64 мг (16%)
    Калий: 756 мг (38%)

    Ужин

    Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

    • 1 среднее филе лосося или форель (150 г/3,5), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
    • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
    • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г/6,4 унции)

    Углеводы: 12,5 г
    Волокно: 4,7 г
    Чистые углеводы: 7,7 г
    Белок: 37,6 г
    Жир: 38,1 г
    Калории: 537 ккал
    Магний: 86 мг (22%)
    Калий: 1233 мг (62%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 35,2 г
    Волокно: 14,5 г
    Чистые углеводы: 20,7 г
    Белок: 91,5 г
    Жир: 135 г,
    Калории: 1683 ккал
    Магний: 271 мг (68%)
    Калий: 2651 мг (132%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:22:73

    День 7


    Завтрак

    • 2 больших яйца (любого приготовления)
    • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г/1 унция)
    • ½ авокадо (100 г/3,5 унции)
    • 1 чашка тушеного шпината (150 г/5,5 унции)
    • 1 ст.л. топленого масла
    • Розовая гималайская соль
    • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г/2,5 унции).

    Углеводы: 22,8 г
    Волокна: 15,1 г
    Чистые углеводы: 7,7 г
    Белок: 25,3 г
    Жир: 48 г
    Калории: 600 ккал
    Магний: 177 мг (44%)
    Калий: 1348 мг (67%)

    Обед

    Салат из авокадо, бекона и шпината

    • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г/2,1 унции)
    • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г/3,2 унции)
    • 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г/7,1 унции)
    • 1 ч.л. дижонской горчицы
    • 1 ст.л. домашнего майонеза

    Углеводы: 20,9 г
    Волокно: 15,1 г
    Чистые углеводы: 5,8 г
    Белок: 14,2 г
    Жир: 57,4 г
    Калории: 621 ккал
    Магний: 142 мг (36%)
    Калий: 1451 мг (73%)

    Ужин

    Жареные свиные отбивные со спаржей

    • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г/5,3 унции)
    • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г/7,1)

    Углеводы: 8,4 г
    Волокно: 4,4 г
    Чистые углеводы: 4 г
    Белок: 35,2 г
    Жир: 43,7 г
    Калории: 566 ккал
    Магний: 64 мг (16%)
    Калий: 938 мг (47%)

    Общие суточные значения:

    Углеводы: 52,1 г
    Волокно: 34,6 г
    Чистые углеводы: 17,5 г
    Белок: 74,8 г,
    Жир: 149 г
    Калории: 1788 ккал
    Магний: 384 мг (67%)
    Калий: 3739 мг (187%)
    Соотношение Кето (углеводы : белок : жир) составляет 5:22:73

    Здоровые закуски и экстракты с низким содержанием углеводов

    • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
    • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
    • ½ авокадо с розовой гималайской солью
    • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
    • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
    • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
    • 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
    • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
    • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
    • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
    • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
    • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
    • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
    • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя



            

    Отличная статья 10

    Рейтинг автора

    Автор статьи

    Одержимость Тани здоровьем и фитнесом началась еще в раннем возрасте, и с тех пор её не остановить. Когда она не работает за своим ПК, вы найдете её, свернувшейся калачиком с одной из многих книг о здоровье, или же на улице, в поисках очередного приключения.

    Написано статей

    ketodieto.com

    меню на неделю, отзывы на Medside.ru

    Читайте нас и будьте здоровы!
    Пользовательское соглашение

    о портале
    обратная связь

    • Врачи
    • Болезни
      • Кишечные инфекции (4)
      • Инфекционные и паразитарные болезни (20)
      • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
      • Вирусные инфекции ЦНС (2)
      • Вирусные поражения кожи (5)
      • Микозы (9)
      • Гельминтозы (3)
      • Злокачественные новообразования (8)
      • Доброкачественные новообразования (4)
      • Болезни крови и кроветворных органов (3)
      • Болезни щитовидной железы (5)
      • Болезни эндокринной системы (12)
      • Недостаточности питания (1)
      • Психические расстройства (26)
      • Воспалительные болезни ЦНС (2)
      • Болезни нервной системы (17)
      • Двигательные нарушения (4)
      • Болезни глаза (16)
      • Болезни уха (3)
      • Болезни системы кровообращения (8)
      • Болезни сердца (4)
      • Цереброваскулярные болезни (2)
      • Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
      • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
      • Болезни органов дыхания (18)
      • Болезни полости рта и челюстей (13)
      • Болезни органов пищеварения (25)
      • Болезни печени (1)
      • Болезни желчного пузыря (5)
      • Болезни кожи (27)
      • Болезни костно-мышечной системы (30)
      • Болезни мочеполовой системы (10)
      • Болезни мужских половых органов (8)
      • Болезни молочной железы (3)
      • Болезни женских половых органов (26)
      • Беременность и роды (5)
      • Болезни плода и новорожденного (3)
      • Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
      • Травмы и отравления (9)
    • Симптомы
      • Амнезия (потеря памяти)
      • Анальный зуд
      • Апатия
      • Афазия
      • Афония
      • Ацетон в моче
      • Бели (выделения из влагалища)
      • Белый налет на языке
      • Боль в глазах
      • Боль в колене
      • Боль в левом подреберье
      • Боль в области копчика
      • Боль при половом акте
      • Вздутие живота
      • Волдыри
      • Воспаленные гланды
      • Выделения из молочных желез
      • Выделения с запахом рыбы
      • Вялость
      • Галлюцинации
      • Гнойники на коже (Пустула)
      • Головокружение
      • Горечь во рту
      • Депигментация кожи
      • Дизартрия
      • Диспепсия (Несварение)
      • Дисплазия
      • Дисфагия (Нарушение глотания)
      • Дисфония
      • Дисфория
      • Жажда
      • Жар
      • Желтая кожа
      • Желтые выделения у женщин
      • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
    • Лекарства
      • Антибиотики (211)
      • Антисептики (122)
      • Биологически активные добавки (210)
      • Витамины (192)
      • Гинекологические (183)
      • Гормональные (156)
      • Дерматологические (258)
      • Диабетические (46)
      • Для глаз (124)
      • Для крови (77)
      • Для нервной системы (385)
      • Для печени (69)
      • Для повышения потенции (24)
      • Для полости рта (68)
      • Для похудения (40)
      • Для суставов (161)
      • Для ушей (14)
      • Другие (306)
      • Желудочно-кишечные (314)
      • Кардиологические (149)
      • Контрацептивы (48)
      • Мочегонные (32)
      • Обезболивающие (280)
      • От аллергии (102)
      • От кашля (137)
      • От насморка (91)
      • Повышение иммунитета (123)
      • Противовирусные (114)
      • Противогрибковые (126)
      • Противомикробные (144)
      • Противоопухолевые (65)
      • Противопаразитарные (49)
      • Противопростудные (90)
      • Сердечно-сосудистые (351)
      • Урологические (89)
      • ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
    • Справочник
      • Аллергология (4)
      • Анализы и диагностика (6)
      • Беременность (25)
      • Витамины (15)
      • Вредные привычки (4)
      • Геронтология (Старение) (4)
      • Дерматология (3)
      • Дети (15)
      • Другие статьи (22)
      • Женское здоровье (4)
      • Инфекция (1)
      • Контрацепция (11)
      • Косметология (23)
      • Народная медицина (17)
      • Обзоры заболеваний (27)
      • Обзоры лекарств (34)
      • Ортопедия и травматология (4)
      • Питание (64)
      • Пластическая хирургия (8)
      • Процедуры и операции (23)
      • Психология (10)
      • Роды и послеродовый период (35)
      • Сексология (9)
      • Стоматология (9)
      • Травы и продукты (13)
      • Трихология (7)
    • Словарь терминов

    medside.ru

    Кето-диета: меню на неделю, результаты, отзывы

    При стандартной кето-диете общее количество ежедневных калорий на 70-80% должно обеспечиваться жирами, 15-20% – белками и 5% – углеводами (менее 50 г в день).

    Как правило, отношение веса жиров к весу белка и углеводов составляет 3:1 (то есть, по 3 г жира на каждый грамм белка+углеводов). Если пропорция 4:1, то 90% энергии дают жиры, 8% – белки и всего 2% – углеводы (порядка 20 г в день).

    Несмотря на столетнее использование, механизмы, лежащие в основе клинической эффективности кетогенной диеты при эпилепсии, остаются до конца не известными. Было предложено несколько версий, включая модификацию цикла Кребса для увеличения синтеза гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге и повышение производства энергии из кетоновых тел, которая на 70% потребляется тканями мозга. Кетогенная диета приводит к адаптивным изменениям в энергетическом метаболизме мозга, которые увеличивают запасы энергии; кетоновые тела являются более эффективным источником АТФ для нейронов мозга, чем глюкоза.

    Суть диеты, используемой для снижения избыточного веса, заключается во введении организма в состояние адаптационного кетоза – когда энергию (АТФ) организм получает преимущественно из кетоновых тел крови, а не из глюкозы, поступающей при употреблении продуктов, содержащих углеводы.

    Углеводы пищи трансформируются в глюкозу, но когда человек потребляет очень мало углеводов и много жиров, в организме запускается цепочка биохимических реакций. Схематично этот процесс выглядит так. Во-первых, из-за снижения уровня глюкозы в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать больше гормона глюкагона, который стимулирует катаболизм хранящегося в печени гликогена в глюкозу и высвобождения ее в кровь. Во-вторых, активизируется кетогенез, то есть производство печенью кетоновых тел (ацетоацетата, который затем трансформируется в β-гидроксибутират и ацетон) и превращение поступающего с пищей жира в свободные карбоновые (жирные) кислоты. В-третьих, благодаря возрастанию уровня глюкагона значительно повышается активность липазы – фермента, расщепляющего накопленные в клетках жировых тканей триглицериды (жиры).

    Кроме того, в первые две недели соблюдения кето-диеты значительная потеря веса происходит вследствие выведения из организма воды, что также связано с повышенной выработкой глюкагона. И поэтому временным побочным эффектом богатой жирами диеты может быть обезвоживание, с которым диетологи советуют бороться, употребляя ежедневно до двух литров воды.

    Многие считают, что важным преимуществом кето-диеты является отсутствие чувства голода, необходимости подсчитывать количество калорий и часами тренироваться, чтобы сжигать их излишек.

    Кето-диета для мужчин

    Особенно эффективной считается кето-диета для мужчин, имеющих абдоминальный тип ожирения.

    Если отечественная лечебная диета при ожирении (№8 по Певзнеру) рекомендует снизить калорийность питания до 2000 (2300) ккал в день, то кетогенная диета не так строго контролирует калории (но снизить их хотя бы на 10-20% не повредит). А вот потребление углеводов необходимо уменьшить в пять раз: вместо 250 г до максимум 50 г в день.

    Помните, что основная масса калорий на кето-диете – это продукты с высоким содержанием натуральных жиров и умеренное количество белковых продуктов. То есть это не «белковая нагрузка», как может показаться некоторым. И если мужчина привык употреблять много мяса, то в состояние адаптационного кетоза его организм будет входить намного медленнее. Так что придется белок ограничить: в день до 1-2 г белка на килограмм массы тела, которой вы стремитесь достичь в результате похудения. Пример: если первоначальны вес – 112 кг, а желательный – 85 кг, то количество белков в течение для – 85-170 г.

    Точное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе (в граммах) будет зависеть от возраста, поставленной цели, уровня физической активности и состояния здоровья каждого конкретного мужчины. Но всем рекомендуется кратковременное голодание при кето-диете: в первые два дня перехода на эту систему питания следует пить много воды и ограничиться одним приемом пищи в день (в очень небольшом количестве). К концу первой недели следует максимально исключить углеводы (ниже будет список продуктов для кето-диеты), однако размер порций уменьшается очень незначительно.

    Еще один нюанс: утверждают, что кето-диета без спорта не теряет своей эффективности, и для снижения веса не нужно идти в тренажерный зал или просто выполнять какие-то дополнительные физические упражнения. Но, физнагрузка, как часть здорового образа жизни, ускоряет сжигание лишнего жира, поэтому не стоит лежать на диване. Тем более что можно воспользоваться моментом и по примеру бодибилдеров нарастить мышечную массу: набор массы на кето-диете возможен исключительно при мышечной нагрузке, и тогда подкожный жир будет уходить, показывая крепкую мускулатуру.

    Кето-диета для женщин

    Проблема с кето-диетой заключается в том, что на сегодняшний день исследования, направленные на изучение ее эффективности и безопасности, касаются только мужчин. Возникает закономерный вопрос: подходит ли кето-диета для женщин, учитывая, что женские гормоны, как правило, более чувствительны к большинству изменений питания.

    И хотя мнения разделяются, но большинство экспертов утверждают, что кетогенная диета дает положительные результаты, особенно для женщин в перименопаузе или менопаузе. Данная система питания позволяет избавиться от лишнего веса, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить качество сна и уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы или ночная потливость.

    Однако есть и отрицательные отзывы, и даже жалобы на тошноту, усталость и запор из-за диеты (подробнее далее – в разделе Возможные осложнения). Также стоит упомянуть, что при нарушениях месячного цикла, патологиях щитовидной железы, во время беременности и лактации переходить на кето-диету противопоказано.

    Женщинам рекомендуют сочетать с кетогенной диетой периодическое голодание, то есть, просто пропускать обед и делать между утренним и вечерним приемами пищи перерыв 10-12 часов, что после 50-55 лет дает омолаживающий эффект (это данные исследования 2016 года, опубликованные в Journal of the American Medical Association). Как утверждают западные спецы по питанию, такой диетический режим позволяет организму отдохнуть от функций пищеварения и направить энергетические ресурсы на восстановление клеток тканей и баланс гормонов.

    Если женщина при массе тела 75 кг и росте 165-168 см стремится похудеть примерно до 68 кг, ей следует с 2300 ккал в день перейти на потребление не более 1855 ккал. Белок должен составлять 1-1,5 г на килограмм идеального веса, то есть ежедневно можно получать около 68-102 г белка, 240-350 г жиров и 18-20 г углеводов (в чистом воде, без клетчатки).

    Чем кето-диета отличается от высокожировой?

    Высокожировая или LCHF-диета отличается от кето-диеты пропорциями белков, жиров и углеводов в рационе, причем высокожировая диета предполагает соотношение: 50% жиров и по 25% белков и углеводов.

    В Европе диету с высоким содержанием жира (и минимальным количеством углеводов) называют шведской. Очевидно, это связано со шведским терапевтом Анникой Далквист (Annika Dahlqvist), которая стала рекомендовать своим пациентам с сахарным диабетом потреблять больше жиров и ограничить углеводы, что противоречило официально утвержденным рекомендациям эндокринологов Швеции.

    Произошедший на профессиональной почве конфликт получил широкую огласку, но в результате научного исследования, проведенного по инициативе Национального совета по здравоохранению (с участием 16 тыс. пациентов), репутация врача была восстановлена, а польза диеты LCHF с высоким содержанием жира признана. Из-за снижения потребности в инсулине эта диета была отмечена, как подходящая для людей с диабетом 2-го типа и ожирением.

    Среди модификаций кетогенной системы питания, начиная с диеты Аткинса и LCHF-диеты, можно назвать странные диетические рекомендации, например, яичный пост на кето-диете – когда несколько дней нужно есть только вареные куриные яйца с майонезом…

    Циклическая кето-диета и другие модификации

    За последние годы стандартная кето-диета (SKD) как только ни модифицировалась. Так, появилась высокобелковая кетогенная диета (HPKD), при которой 60% калорий получают от жиров, 35% – от протеинов и 5% – от углеводов.

    Целевая (таргетная) кетогенная диета (TKD) – более умеренная, так как углеводы можно есть до и после тренировок; считается спортивной, поэтому количество получаемых от употребления углеводов калорий выше, чем в SKD.

    Циклическая кето-диета (CKD) или, по другой версии ротационная кето-диета (чередующаяся), представляет собой низкоуглеводную диету с поочередными периодами потребления высоких или умеренных количеств углеводов: 5-6 дней – минимальное количество углеводов, затем проводится углеводная загрузка на кето-диете – один-два дня углеводы употребляются без ограничения. Неизвестные авторы данного варианта кето-диеты пытаются обосновать свои нововведения необходимостью пополнения запасов гликогена, восстановления уровня гормонов и активности щитовидной железы, а также обеспечения морально-психологической стабильности – для продолжения диеты. На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается назад.

    ilive.com.ua

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о