Кбжу для похудения – БЖУ для похудения, калькулятор для расчета онлайн КБЖУ, соотношение белков жиров и углеводов

Содержание

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Что такое БЖУ?

БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это те макронутриенты, которые мы ежедневно употребляем вместе с пищей. Нашему организму необходимо получать каждый из этих компонентов для нормального функционирования. В противном случае вы заметите нарушения в процессах своей жизнедеятельности.

Вдобавок организм замедляет обмен веществ, так как пытается сохранить то небольшое количество веществ, которое получает. По окончании диеты, когда мы возвращаемся к привычному рациону питания, наш организм начинает экстренно возвращать то, чего был лишен ранее, набирая лишние килограммы.

Более того, отсутствие многих витаминов и минералов вызывает у организма стресс, что не может не отразиться на эмоциональном и психологическом состоянии человека. Для того, чтобы похудеть без вреда и возврата веса, необходимо делать расчет БЖУ для похудения и составлять соответствующее меню.

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:

Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

нежирного мяса;
растительного масла;
орехов;
рыбьего жира;
яиц;
рыбы жирных сортов.

Вы составите оптимальный, сбалансированный для себя рацион на каждый день.
Откажетесь от диет, которые наносят вред организму.
Сможете значительно улучшить фигуру, и приблизится к заветному идеалу.
Будете чувствовать лёгкость, здоровье значительно улучшится.
Энергия и хороший сон – будут вашими спутниками.
Уберёте из рациона пищевой мусор.

Белки, жиры и углеводы отвечают за разные функции организма. Вот несколько правил при выборе продуктов:

По мнению экспертов белки животного происхождения лучше усваиваются в организме.
Отдавайте предпочтение насыщенным жирам.
Белок входит в состав не только мышечной ткани, но и костей и мозга. Его недостаток может вызвать негативные последствия. Включите в ежедневный рацион: бобовые, куриные продукты, индейку. Помните о грибах, морепродуктах, твороге и других молочных продуктах, яйцах.
Жиры помогают функционировать организму, транспортируют витамины и регулируют скорость метаболизма. Полезные жиры содержаться в – мясных продуктах, орехах, оливковом масле, рыбе, яйцах.
Углеводы – это главный источник энергии. Что нужно включить в меню – горький шоколад, бобовые. Добавьте в рацион крупы (гречка, овсянка, перловка), овощи, фрукты, ягоды.

Чтобы знать точный состав КБЖУ каждого продукта, распечатайте специальную табличку и установите приложение.

Норма потребления калорий, БЖУ для женщин

Общее количество потребляемых ежедневно калорий посчитать довольно легко. Достаточно просто прочитать информацию на упаковке. Далее желательно взвесить то количество еды, которую вы будете есть, и рассчитать калорийность своего блюда.
Как правило, мы каждый день потребляем сверх нормы калорий, которые необходимы для нашего организма. Даже несмотря на то, что, к примеру, питаемся мы 3 раза в день и, казалось бы, понемногу. Скорее всего лишние калории берутся из большого количества потребляемого нами жира.
Но сколько бы мы не кушали, для того, чтобы начинать худеть, норму необходимо снижать. Норма калорий для женщин для похудения в день 1200-1350 Ккал.
Но все зависит от того, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, и какой образ жизни ведете. Если в течение дня вы практически не сидите на месте, то норму Ккал можно увеличить, ну а если вы весь день проводите на работе на стуле, то 1200 Ккал будет для вас максимумом.
Что касается БЖУ, то во время снижения веса необходимо, чтобы белки составляли 40% от всего рациона, жиры -15%, а углеводы — оставшиеся 45%.

Формула расчёта КБЖУ Миффлина-Сан Жеора:

Вес в килограммах умножьте на 9.99.
Рост в сантиметрах умножьте на 6.25.
Суммируйте результаты.
Полное количество лет умножьте на 4.92.
Из общей суммы (3) вычтите результат из четвёртой строки (4).
Отнимите 161.
Полученный результат умножьте на коэффициент D.

Значение для седьмой строки – это ваша суточная активность:

Для сидячего образа жизнь – 1.2.
Незначительная активность (тренировки в бассейне, прогулки) – 1.4.
Занятия спортом до трёх раз в неделю – 1.6.
Высокая активность (занятия спортом всю неделю) – 1.7.

Примерный расчет КБЖУ для девушки – 24 года, 180 сантиметров – рост, 75 килограмм – вес.

75 кг х 9,99 = 749,25;
180 см х 6,25 = 1125;
749,25 1125 = 1874,25;
24 года х 5 = 120;
1874,25 – 120 = 1754,25;
1754,25 – 161 = 1593,25;
1593,25 х 1,4 = 2230,55

Последняя цифра – это ваша норма. Чтобы начать избавлять от ненужных килограммов, необходимо составить меню, в котором вы будете потреблять меньшее количество калорий — уменьшите полученный результат на 20%.

Если вам сложно, можно рассчитать КБЖУ для снижения веса с помощью калькулятора.

Как рассчитать соотношение БЖУ: инструкция для худеющих

Любой грамотный диетолог составляет диету не по принципу «монопитания», и даже не исходя из допустимого суточного калоража для определенной персоны. Говоря о похудении, мы всегда затрагиваем энергетическую ценность стандартного набора продуктов в рационе, но никогда не учитываем куда более важных показателей – баланса белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей в течение дня.

Нормы БЖУ для похудения имеют тонкие принципиальные различия для представителей разных весовых категорий. При грамотном составлении нормы БЖУ для похудения учитывается даже образ жизни!

Поэтому если вы решили составить себе здоровую и эффективную диету как настоящий профессионал, рекомендуем вам ознакомиться с некоторыми нормами, схемами и формулами.

Постная пища – далеко не самая важная составляющая в похудении. Более того, правильное питание никогда не включало в свои системы исключительно малокалорийных продуктов. Посудите сами – если вы будете жевать исключительно салатные листья, закусывая их свежей морковью, в течение целой недели, вы вряд ли добьетесь результатов в снижении веса здоровым способом.

Наш организм удивительно тонко продуман природой. Человек – практически единственное живое существо на планете, способное адаптироваться к любым условиям. Ваш мозг работает постоянно, он всегда «настороже», если другим жизненно важным органам вдруг требуется помощь.

Если вы лишаете свое тело всего ценного – начиная от питательных веществ, и заканчивая витаминами, желудок подает «сигнал голода» к головному мозгу. Тот, в свою очередь, терпеливо ожидает, когда же вы соизволите снабдить организм «топливом».

В этот период и происходит активное и стремительное снижение веса. Но как только вы возвращаетесь к привычному рациону, мозг мгновенно реагирует на такую милость, и начинает резервировать все питательные вещества «про запас», на случай повторной встряски.

Что такое энергетическая ценность пищевого источника? Это показатель, демонстрирующий нам конкретное количество энергии, высвобождаемое организмом в процессе переваривания еды.

Пищевая же ценность продукта показывает нам конкретный баланс белков, жиров и углеводов в 100 г готовой к употреблению пищи, которые проникают к нам в организм и образуют те самые «ресурсы» на случай чрезвычайного происшествия. Нетрудно догадаться, какой из показателей должен быть минимальным в процессе снижения веса.

Для того чтобы корректно рассчитать необходимый баланс БЖУ для похудения, вам нужно точно знать, сколько калорий в сутки вы расходуете «в спящем режиме»:

Для женщин: 65 (9,6 х текущая масса тела в кг) (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах).
Для мужчин: 66 (13,7 х текущая масса тела в кг) (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах).

Полученный результат поможет вам вычислить базовое количество калорий, необходимое вам для поддержания тела в его текущем весе.

Далее важно правильно рассчитать соотношение показателя к уровню дневной активности. Очевидно, что спортсменам требуется больше пищи для нормального здоровья и самочувствия, чем тем, кто проводит все дни, сидя в кресле или лежа на диване.

Результат прошлой формулы помножьте на коэффициент собственной активности:

Низкая (сидячий образ жизни с редкими пешими прогулками) – 1,2;
Малая (умеренные спортивные тренировки (скорее зарядка) 1-3 раза в неделю) – 1,38;
Средняя (полноценная физическая нагрузка 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Высокая (ежедневные спортивные тренировки, либо тяжелая работа, связанная с нагрузками на тело) – 1,73.

Зафиксируйте полученное количество калорий в своем органайзере или дневнике питания. Это – ваша норма, которой следует придерживаться в стремлении сохранить фигуру в текущем состоянии. Если вы стремитесь похудеть, оставьте лишь 80% от полученного калоража.

Если хотите набрать массу – возьмите 120% от полученной величины. Самое время приступить к «десерту» — вычислению эффективного соотношения БЖУ при похудении.

Итак, мы подобрались к самому интересному – расчету баланса БЖУ для похудения. В предшествующих вычислениях мы вывели сумму дневного потребления калорий, исходя из текущего веса, возраста и образа жизни.

Теперь вспомните самый последний показатель (с учетом процентов для снижения и набора массы). Предположим, он составляет 2000 ккал.

Краткая схема на примере нормы в 2000 ккал:

Белки – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г;
Жиры – (2000 х 0,2) / 9 = 44 г;
Углеводы – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г.

Теперь вы знаете свою индивидуальную норму БЖУ на день для стремительного похудения. Остается лишь грамотно составить баланс продуктов, потребляемых на ежедневной основе, чтобы худеть быстро, результативно и безболезненно.

Мы рекомендуем вам завести особый дневник питания, где вы будете записывать не только данные своего обновленного меню, но и результаты диеты, составленной на компетентном уровне. Старайтесь, чтобы пища, входящая в повседневное расписание трапез, была не только питательной, но и полезной.

Не вводите себя в искусственное заблуждение, решая, что жиры лучше и вовсе исключить из меню. Жиры необходимы вам так же, как и прочие составляющие здорового питания. Более того, именно они отвечают за чувство насыщения, поэтому сбалансированного питания с их дефицитом просто не выйдет.

Бжу для похудения: норма, соотношение, меню, отзывы

Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом.

В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты.

Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.

Как худеть правильно?

Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес.

Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами.

Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Выход из положения

Можно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем.

Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными.

Жиры – это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Источники БЖУ

Откуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство – совсем не противоречит системе сбалансированного питания.

Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде.

А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения?

В процентах

Возьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы.

Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день.

В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть – с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.

Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Жиры насыщенные вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина.

Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции.

На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи.Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола.

Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.

Со спортом по жизни

Понятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50.

Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на гендерный признак, время года и уровень активности.

Не стоит забывать о том, что при расчёте нормы БЖУ нужно учитывать и среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.

Делаем необходимые расчёты

Плавное похудение всегда оказывается более эффективным, нежели жёсткие методы. Поэтому нацелившись на красивую фигуру нужно наперёд просчитать калорийность и меню своего рациона.

В самом деле, если здраво оценить содержимое своего холодильника и продумать покупки, то можно сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода.

Меню при этом будет подразумевать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами.Многие диетологи крайне негативно отзываются о такой калорийности, приравнивая такой метод к экспресс-диете.

Правила для соблюдения правильного питания

Сама идея кажется в высшей степени заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволять себе любимые блюда, запретные на всевозможных диетах. Есть и рекомендации по составлению меню при такой системе питания. С утра можно позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть».

Чтобы зарядиться энергией рекомендуется начинать день с приёма злаковых, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с мёдом. Люди, постепенно приучившиеся есть по утрам кашу, отмечают повышение своей работоспособности, отсутствие чувства голода вплоть до обеда и нормальное пищеварение.

Так как утром встать особенно сложно, то подкрепиться требуется основательно, поэтому можно добавить к каше бутерброд с маслом и кусочком сыра. Популярная яичница – тоже весьма актуальный вариант завтрака, так как яйца – это основной источник белка, но рекомендуется исключить из процесса приготовления масло или использовать его по минимуму.

Лишние калории и жиры блюду добавит кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше лишний раз изучить этикетку покупного продукта, чтобы уложиться в норму БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформировать рекомендации к обеденной трапезе.

Кстати, три приёма пищи в день – это маловато, поэтому не стоит забывать о перекусах в течении дня, которые помогают контролировать своё питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.

ginekoloz.ru

БЖУ для похудения: суточная норма

Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

КБЖУ, что это такое?

КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

Нормы БЖУ

Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

Белки

Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

Жиры

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Углеводы

Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

70*35=2450 ккал

Для желающей похудеть на 10 килограмм:

70*24=1680 ккал.

И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

БЖУ для похудения

Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

Где искать БЖУ?

Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

Я похудел, что дальше?

Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

Жить с этим всю жизнь?

Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

www.nastroy.net

Расчет КБЖУ для похудения | esh-i-khudei.ru

Нарастающий темп жизни повышает уровень стресса и не щадит фигуру.Побороть это неприятное обстоятельство помогут несложные коррективы – расчет КБЖУ для похудения

. Оставаться стройной и привлекательной без изнурительных занятий спортом помогут водный режим, пятиразовое питание, восстановленная работа органов пищеварения и правильно составленное меню для похудения. Но первым делом необходимо произвести расчет КБЖУ для похудения.

Провокаторы дисбаланса веса.

Перед расчетом КБЖУ для похудения, давайте разберемся с глубокими проблемами, которые ведут к изменению массы тела. Это не означает, что пора идти на прием в больницу. Во многом проблема может быть решена, если разобраться в ее основах. Основными провокаторами дисбаланса веса являются:

Обезвоживание организма. Ускоряющийся в процессе работы обмен веществ потребляет самый важный ресурс нашего тела – свободную воду. Она необходимая основа для многих соединений, процессов синтеза и выведения отработанного материала. При этом мы не всегда возникает чувство жажды, и как следствие дефицит влаги.
Нарушение дисбаланса макро и микроэлементов. Многие публикации упоминают эти загадочные названия. Что же такое они из себя представляют? Макро и микроэлементы – это компоненты, без которых невозможны процессы расщепления и синтеза в организме человека. Если процесс нормального усваивания в пищеварительной системе нарушен, это приводит к дисбалансу веществ.
Нарушение сна, стресс. Большой долей нарушений веса мы обязаны стрессам и потере сна. Это два взаимосвязанных процесса, которые продолжают подпитывать друг друга. Природа подобных явлений может быть разная: высокая плотность жизненного графика, психические особенности, давление со стороны окружения, переутомления без возможности длительного отдыха.

Провокаторы потери душевного равновесия не всегда удается ликвидировать. Как же поступать в подобных случаях?

5 ступеней к идеальной фигуре.

Помочь своему организму преодолеть нагрузки и безвозвратно избавиться от лишних килограмм можно, введя 5 полезных привычек:

Пятиразовое питание и расчет КБЖУ для похудения. Пятиразовый прием пищи разгружает систему пищеварения. Между приемами должно проходить не меньше трех часов. Расчет КБЖУ для похудения поможет вам контролировать поступление суточной калорийности рациона и необходимых макроэлементов в течении дня. Это необходимо делать для того, чтобы избежать переедания и насытить свой организм во время диет и похудения всеми жизненно необходимыми веществами.

Водный режим. Дневная норма потребляемой воды для взрослого человека в течении суток должна составлять 30-35 мл/кг массы тела. Важно помнить, что в продуктах питания суточного рациона содержится около 0,7-0,8 л воды! Вода необходима для течения обменных реакций, для выработки соков пищеварительной системы (желудочного, поджелудочного, кишечного, желчи), для обеспечения терморегуляции, для дезинтоксикации организма, выведения шлаков. Удобнее всего разбить эту порцию на стаканы и распределить по всему дню. Чтобы не утомлять почки последний стакан стоит выпивать не позднее часа до сна. Также важно помнить, что почки не могут справиться с большим количеством воды, поэтому в час можно выпивать не более одного стакана воды!
Прогулки.Час прогулки в день способен полностью восстановить моральное состояние. Вечерний променад улучшит сон, повысит тонус мышц.
Избавится от токсинов. Выведение отработанных веществ из организма может быть нарушено. Как следствие все эти элементы законсервированы в жировой клетчатке. Самый простой способ защиты – чистка активированным углем. Его принимают по 1 таблетке (расчет на 10 кг веса) в недельный промежуток. Также для очищения организма рекомендуется принимать отруби для похудения.

Восстановление кишечной флоры. Кишечник человека обеспечивает должный уровень иммунитета. Угнетенную флору кишечника нужно восстанавливать заквасками биойогурта или специальными препаратами.

Расчет КБЖУ для похудения

Для того, чтобы произвести расчет КБЖУ для похудения нам необходимо выполнить предварительные расчеты:

расчет идеального веса и индекса массы тела;
определить базовый обмен веществ;
рассчитать суточную потребность в калориях;
рассчитать нормы макронутриентов;
распределить суточную калорийность в течении дня по приемам пищи.

Только после выполнения расчета КБЖУ можно приступать к подбору продуктовой линейки с учетом норм калорийности и макроэлементов.

Давайте разберемся как составить меню правильного питания при похудении и какие расчеты необходимо произвести.

Расчет идеального веса.

Первым делом перед расчетом КБЖУ для похудения необходимо рассчитать свой идеальный или желаемый вес.

1.Расчет идеального веса мужчин и женщин производят различными способами

Одним из самых популярных математических способов является формула, разработанная в 1871 году французским хирургом и антропологом Полем Брока, согласно которой идеальный вес (ИВ) в кг, равен росту в см минус 100. Позже эта формула была модифицирована Брукшем следующим образом:

Расчет идеального веса мужчины и женщины:

ИВ = (рост (см) -100)±10% -при росте до 164,9 см
ИВ = (рост (см) -105)±10% -при росте 165-174,9 см
ИВ = (рост (см) -110)±10% -при росте выше 175 см

Необходимо при расчете ИВ учитывать тип телосложения:

«Минус» 10% от ИВ (для Астеника/Эктоморфа),
Ничего не вычитать (для Нормостеника/Мезоморфа),

«Плюс» 10% от ИВ (для Гиперстеника/Эндоморфа).

Телосложение – это пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека запрограммированы. это наследственная программа.

При расчете идеального веса учитывается тип телосложения. Различают следующие виды телосложения:

Нормостеническое телосложение характеризуется пропорциональностью основных размеров, правильным соотношением роста и веса (ИМТ).
Гиперстеническое телосложение – поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников, кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.

Астеническое телосложение – продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, мышцы развиты слабо.

Чтобы определить свой тип телосложения по индексу Соловьева, необходимо измерить окружность самого тонкого места на запястье и/или реберному типу.

Определение типа телосложения по индексу Соловьева можно определить по таблице:

2. Расчет индекса массы тела при составлении меню правильного питания.

В отдельных случаях вы можете ориентироваться на показатель желаемого веса. Например, если вы считаете, что показатель ИВ для вас некомфортен и в таком весе вы будете чувствовать себя плохо. В таком случае определите для себя желаемый вес, который должен находиться в диапазоне нормальной массы тела.Т.е. ИМТ не должен превышать значения 25 и не быть меньше 18,5.

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека и его роста, и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ = масса тела (кг) / рост² (м)

Результаты расчета ИМТ:

Недостаточная масса тела ≤ 18,5
Норма 18,5-24,9
Избыточная масса тела 25,0-29,9
1 стадия ожирения 30,0-34,9
2 стадия ожирения 35,0-39,9
3 стадия ожирения ≥ 40

Важно!!! Индекс массы тела не свидетельствует о проценте жира в организме человека.

Расчет базового обмена веществ при расчете КБЖУ для похудения

После определения идеального или желаемого веса необходимо определить величину основного обмена веществ.

Важно помнить! Величина основного обмена веществ ВОО рассчитывается:

из фактического веса, если человек имеет большой вес (разница между фактическим и идеальным весом более, чем 10 кг),
из величины идеального или желаемого веса, ели разница между фактическим и идеальным весом менее, чем 10 кг),

Базовый обмен веществ — это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя: для работы внутренних органов, течения обменных процессов, поддержания температуры тела на постоянном уровне.

Величина основного обмена (ВООВ) зависит от пола, возраста, массы и роста человека.

ВОО можно определить по следующим формулам:

ВООВ для женщин:
ВООВ = 9,99 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) — 4,92 × Возраст — 161
ВООВ для мужчин:
ВООВ = 9,99 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) — 4,92 × Возраст + 5

Величина основного обмена возрастает при лихорадке,туберкулезе, сепсисе, повышенной функции щитовидной железы, онкологических заболеваниях и других патологических состояниях. Основной обмен снижается при голодании, снижении функции щитовидной железы, приеме некоторых лекарственных препаратов.

Расчет суточной потребности в калориях при расчете КБЖУ для похудения.

Расчет суточной потребности (СПК) в калориях производится по формуле:

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА,

где:

СПК – суточная потребность в калориях,
ВООВ – величина основного обмена веществ,
СДДП – специфическое динамическое действие пищи,
КФА – коэффициент физической активности.

Рассмотрим каждую величину:

Для расчета суточной потребности в калориях (СПК) необходим коэффициент, величина которого будет способна характеризовать уровень физической активности человека.

Для этого был введен Коэффициент физической активности (КФА).

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — это переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне клеток или расход энергии на усвоение пищи.

Больше всего энергия тратится на усвоение белков, значительно меньше – жиров и углеводов.

В среднем, СДДП рациона питания составляет:

СДДП = 10% от ВООВ

Данная формула СПК широко применяется в настоящее время. Нормы, рассчитанные с помощью данной формулы, являются наиболее приближенными к нормам ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения).

Расчет норм макронутриентов при расчете КБЖУ для похудения.

После определения суточной потребности в калориях необходимо рассчитать нормы макронутриентов:

При расчете КБЖУ для похудения рекомендуется учитывать следующее:

– потребление в течении суток не более 2 граммов белка на 1 кг идеального веса. Если этот показатель превышен, вы можете уменьшить % суточной потребности белков, а долю углеводов увеличить (норма 3-5 грамм на 1 кг идеального веса (ИВ).

–жиры, как правило, остаются неизменными и должны составлять не менее 1-1,1 грамм на 1 кг идеального веса (ИВ).

Помните, что в сумме нормы БЖУ при расчете должно быть 100%.