Кардионагрузки для похудения в домашних условиях – Кардионагрузки для похудения, сжигания жира в домашних условиях без тренажёров

Содержание

Кардиотренировки дома для похудения: эффективные упражнения для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! В сегодняшней статье я хочу разобрать такую тему, как кардиотренировки дома для похудения. Какие упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от лишнего веса? Насколько они действенны и применимы? Чем отличается подобный вид тренинга? Вопросов много, так что давайте попробуем найти истину. Поехали!

Кардиотренировка — что такое и как использовать

Главная отличительная черта такого тренинга — это упор на сердечно-сосудистую систему. Однако в процессе занятий нагружается не только сердечная мышца. В полной мере задействуются все органы и системы.

Тренируясь подобным образом, человек в разы увеличивает свою выносливость. Объем легких становится больше, кислородное насыщение организма повышается. Главное — ускоряется обмен веществ, что в значительной степени способствует процессу похудения.

 

 

Диетологи говорят, что при аэробных нагрузках сокращается количество холестерина в крови. Таким образом предотвращаются такие болезни, как сахарный диабет и заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. При кардио упражнениях в крови повышается уровень гормона радости.

К тренингу такого типа относят:

  • различные виды бега (кроссы, спринты)
  • прыжки со скакалкой
  • спортивная ходьба. Подробнее о таком виде ходьбы, как скандинавская, читайте в статье «Скандинавская ходьба, как способ похудеть- работает ли?»
  • выпады
  • плавание. Как плавание влияет на снижение веса, вы можете узнать здесь
  • катание на велосипеде
  • гребля
  • йога
  • танцы

Приведенный список можно продолжать еще долго. Однако остановимся на базовых упражнения.

Показания и противопоказания

Специалисты особенно рекомендуют включать в свою жизнь кардиотренировки пожилым людям. Это благотворно сказывается на укреплении сердечной мышцы и продлевает долголетие.

Также советуют включать подобные нагрузки при похудении. Например, в процессе бега активно сжигаются накопленные жиры. Организм начинает активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

 


При относительной пользе врачи все же запрещают применять такой тренинг людям:

  • с прогрессирующими инфекционными заболеваниями
  • во время восстановления после болезней
  • с ишемической болезнью сердца
  • в период менструации
  • страдающим респираторными заболеваниями

Особенности и отличительные черты

В отличие от силовых тренировок, в кардиоупражнениях мускулы всего тела получают энергию от внешнего воздействия. Кислород окисляет молекулы глюкозы и дает организму импульс для работы. В науке такой процесс принято называть аэробным.

Вас еще может заинтересовать статья «Волшебная сила шейпинга для похудения»


Особенностью также считают время одного занятия. Стандартная практика длится в среднем 60 минут. В расчет не включаются разминки и заминки.

Результат кардиотренировки напрямую зависит от частоты пульса. Чтобы нагрузка на сердце была правильной и способствовала расширению коронарных сосудов, необходимо держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту. Это важно! Никакое похудение не стоит того, чтобы угробить сердце!

Начинающие регулярно заниматься люди часто не обращают внимание на данный показатель. Однако если пульс превышает значение 140 ударов в минуту — это сигнал о необходимости снизить нагрузку, например, с бега перейти на быструю ходьбу. Более того, рекомендуется не снижать пульс ниже 110. Так как это создает большую разницу между минимальным и пиковым пульсом и перегружает ваше сердце.

Правильное питание — залог успешных результатов

Чтобы процесс похудения проходил стремительнее, необходимо контролировать свое питание. Какие принципы при этом нужно соблюдать?

  • занятие должно проходить в дефиците калорий
  • после тренинга нужно дать организму необходимые питательные вещества

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то натощак рекомендуется выпить раствор из воды, лимона и меда. Подобный состав обладает высокой энергетической ценностью и при этом низкокалориен. Основная задача перед тренировкой — дать телу энергию, но ограничить поступление калорий.

Лучший способ сжечь лишний жир — это увеличить мускулы. Именно поэтому после упражнений можно кушать низкоуглеводные белковые продукты.

Оптимальнее всего после тяжелой тренировки подойдет протеиновый коктейль. В отличие от традиционной пищи, которую организм усваивает не менее 2 часов, протеин поступает к мышцам за 20-30 минут. Таким образом, предотвращается процесс катаболизма. Мышечная масса набирается в разы активнее и при этом она выглядит очень красиво и эстетично. На сайте магазина Ozon есть большой выбор тех самых коктейлей по выгодным ценам. В сочетании с кардиотренингом протеин поможет добиться весомых результатов в самые короткие сроки.

Когда и где правильнее заниматься

Специалисты советуют не заниматься сразу после трапезы. Пище необходимо усвоится, а занятие спортом сменит акцент распределения энергии на другие нужды.

Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. От вашего выбора будет зависеть программа занятий.

Тренировки дома

Практиковаться на дому ничуть ни менее эффективно, нежели в спортивном зале. Если у вас дома есть беговая дорожка или велотренажер, вообще нет проблем. Но можно подобрать и комплекс упражнений. Например следующий:

  1. Присед с выпрыгиванием вверх.
    В момент прыжка делайте вдох, приседая выдыхайте. 2-3 подхода по 9-12 раз.
  2. Подтягивание ног к груди в упоре лежа(скалолаз)
    Ноги подтягиваются непосредственно к локтю. Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 повторение, 10-12 раз.
  3. Выпады вперед с подпрыгиванием
    Исходное положение стоя на ногах с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед и присядьте как можно ниже. Затем выполните прыжок отталкиваясь обеими ногами.1-2 подхода по 10 раз.
  4. Планка + отжимания
    Примите упор лежа, сделав упор на локтях. Подтяните живот. Поясницу держа прямой, встаньте руками на ладони и затем вернитесь в исходное положение. 1 подход, 10-12 повторений.
  5. Бурпи
    Стоя на прямых ногах, выполните глубокий присед. Затем прыгайте назад чтобы принять упор лежа, спину держать прямо. Следом выполните прыжок обратно к ногам и выпрыгивайте вверх в исходное положение. 1 подход, 10-12 раз.

Комплекс советуют выполнять 3 раза в неделю. Для альтернативы можно попробовать выполнить упражнения по программе “хай тек”. Это комплекс упражнений от известной спортсменки в области фитнес-бикини Ольги Вязметиновой. Тренинг рассчитан всего на 7 минут.

Как утверждает Ольга:

“Эффект будет заметен уже через 2 недели”.

Работаем в спортзале

План работы в фитнес клубе нужно составлять заранее. Для полноценной тренировки потребуются такие тренажеры:

  • степпер
  • велотренажер
  • беговая дорожка
  • эллиптический тренажер

Сертифицированный тренер Евгений Чащин говорит:

“Длительность одного посещения должна составлять 30-60 минут. В течении тренировки желательно использовать не более 2 тренажеров”

Как улучшить результаты?

Если со временем обычный тренинг перестал приносить результат, можно прибегнуть к интервальным кардио упражнениям. В чем их отличие?

Интервальные кардио предполагают постоянные изменения в темпе и степени нагрузки. Таким способом достигается провокация мышечной группы, что способствует их дальнейшему росту. В приведенном видео демонстрируется полноценное интервальное кардио.  

Что запомнить

Кардиотренировка может быть довольно разнообразной. Выбирать подходящий комплекс упражнений следует из личных предпочтений и возможностей.

Правильное кардио увеличивает ваше сердце. Но занимайтесь так, чтобы пульс был от 110 до 140 ударов в минуту, чтобы не загубить сердце, в течении 60 минут.

Желательно следить за своим питанием. После занятия пополняйте запасы организма необходимыми элементами.

Если по прошествии времени обычный тренинг перестал работать, прибегните к интервальным комплексам.

На сегодня все. А какими комплексами упражнений пользуетесь вы? Поделитесь в комментариях своим опытом и какие результаты при этом получили. Подписывайтесь на обновления блога и будьте здоровы.

 

До встречи в следующей статье!

 

 

tvoy-ves.ru

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. »

Польза кардиотренировки

  • Усиленная вентиляция легких.
  • Тренировка сердечной мышцы.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Запускают процесс расщепления жировых отложений, который продолжается и после тренировки.
  • Кардионагрузки повышают выносливость и работоспособность.
  • Снижают риск развития атеросклероза.
  • Способствуют укреплению костной ткани.
  • Снижение веса без потери мышечной массы.

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий — по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки — одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки дома. Упражнения

Спортивное снаряжение

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки — это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие — выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

«Верхняя допустимая граница ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается следующим образом — 220 уд. /мин. минус Ваш возраст (мужские показатели), 214 уд. /мин. минус Ваш возраст (женские). »

1. Разминка — один-два подхода. Ходьба на месте — 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен — 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад — 10 повторов для каждого направления.

2. «Маятник» — прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность — минута.

3. Выпад плюс удар — правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) — левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. «Шагать» ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту — максимально напрягаются мышцы пресса.

5. Предыдущее упражнение с усложнением для «продвинутых пользователей». Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП — ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

7. ИП — ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание — поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия — 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.

diets.wild-mistress.ru

самые эффективные комплексы тренировок, видео

Кардио упражнения являются обязательным элементом фитнес-программ, а также могут использоваться в качестве отдельных комплексов для улучшения физического состояния, сжигания жира и построения красивой фигуры. Этот вид спортивных тренировок очень эффективен для похудения, не зависимо от того занимаетесь ли вы в домашних условиях либо посещаете тренажёрный зал. О том, как правильно проводить домашние кардиотренировки, что они должны включать и на что следует обратить внимание, мы расскажем более подробно далее.

Что такое кардиотренировка

Это вид спортивных тренировок, особенностью которого является физическая активность с высокой интенсивностью при незначительных силовых нагрузках.

Человек совершает движения за счёт энергии, которая появляется в результате того, что кислород из лёгких попадает в кровь и окисляются молекулы глюкозы, что в биологии именуется аэробным гликолизом. Именно поэтому кардиотренировки иногда называют аэробными.

В процессе выполнения кардио упражнений происходит тренировка групп мышц, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается объём лёгких, а благодаря этому повышаются выносливость и работоспособность. Тренировки не очень длительные: они могут занимать от 20 мин до часа в день, однако должны проходить динамично.

Польза

Главные преимущества этого вида физических нагрузок таковы:

  • укрепление различных групп мышц и развитие физической формы, без создания выразительного рельефа;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление сердечной мышцы, нормализация сердечного ритма;
  • потеря веса в результате сжигания и уменьшения жировой прослойки;
  • «сушка» организма перед спортивными состязаниями для проявления рельефа тела;
  • тренировка и улучшение работы лёгких, увеличение их объёма;
  • повышение выносливости и стрессоустойчивости — организм учится делать больше работы, чем ранее, сохраняя бодрость и активность, а это будет способствовать сжиганию подкожного жира в большем объёме;
  • улучшение работы иммунной системы;
  • нормализация уровня артериального давления, при условии соблюдения правильного режима тренировки и контроля частоты пульса во время выполнения кардио упражнений;
  • повышение эластичности сосудов.
Следует учитывать, что польза и эффективность кардио упражнений зависит от таких показателей физической нагрузки:
  • типа;
  • продолжительности;
  • интенсивности.

Знаете ли вы? Существует формула, по которой каждый человек может легко узнать границы уровня пульса во время физической нагрузки. Для этого следует от 220 отнять возраст этого человека. Чтобы вычислить максимально допустимое значение, полученное число умножают на 85 %, минимальное — на 65 %.

Вред и противопоказания

Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, однако при соблюдении правильной интенсивности и частоты пульса. Для того чтобы кардио упражнения были полезны, человеку стоит убедиться в отсутствии таких проблем со здоровьем:

  1. Заболевания сосудистой системы. В этом случае тренировки допускаются с невысокой интенсивностью.
  2. Проблемы с суставами и связками — предполагают возможность заниматься не всеми видами кардиотренировок. К примеру, можно заменить бег на плаванье.
  3. Повышенное давление. Таким людям следует держать под контролем пульс, следя за ним не только на мониторе тренажёра, но и используя специальное оборудование до занятия, во время и после.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки — это общее понятие, которое охватывает большое количество видов физической нагрузки, объединяемых способом получения энергии организмом и характером проведения тренировки.

К кардионагрузкам относят:

  • бег, который можно совершать как на свежем воздухе по пересеченной местности или на стадионе, так и в закрытом зале на беговой дорожке;
  • велоспорт или езду на велотренажёре;
  • занятия на эллиптическом тренажёре, который позволяет распределять нагрузку на различные группы мышц, моделируя ходьбу, бег, поднятия вверх;
  • плавание различными техниками, а в особенности брассом, как в открытом водоёме, так и в бассейне;
  • степ-аэробику;
  • ходьбу, во время которой, чтобы повысить эффективность для всего тела, рекомендуется совершать сгибание и разгибание рук, при этом могут использоваться специальные палки для ходьбы;
  • греблю;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • занятия йогой;
  • командные активные игры;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на лыжах;
  • бег на коньках.

Общие рекомендации

Результативность кардиотренировок во многом зависит от регулярности и правильности выполнения упражнений.

Для получения максимальной эффективности от такого вида спортивных занятий следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Занятия натощак запрещены. Но это не означает, что перед тренировкой следует наесться вволю. По утрам идеальным будет лёгкий завтрак за полчаса до занятия.
  2. Необходимо знать, сколько ударов в минуту составляет ваш нормальный пульс, и контролировать максимально допустимое значение, в зависимости от того являетесь ли вы опытным спортсменом либо нет;
  3. Нагрузку во время тренировки необходимо увеличивать постепенно.
  4. Тренируясь, не следует отвлекаться на посторонние разговоры, так как это повлияет на дыхательный ритм, который может быть нарушен.
  5. Нагрузка на различные группы мышц должна чередоваться.
  6. Если есть выбор, то предпочтительнее совершать кардиотренировки на свежем воздухе.
  7. Для занятий рекомендуется подбирать удобную и дышащую одежду.
  8. Частая смена темпа хорошо влияет на развитие выносливости.
  9. Нельзя резко прекращать тренировку, внезапно остановившись.
  10. Завершать кардиотренировку следует ходьбой, восстанавливая дыхание.
  11. Во время тренировки очень важен настрой человека, поэтому лучше подобрать тот вид физической активности, который наиболее симпатичен и интересен. Также можно включить любимую музыку, которая будет способствовать улучшению настроения. Кроме того, она будет служить основой для ритмичных движений и сможет отвлечь от усталости.
Кардио упражнения будут эффективны, если их выполнять:
  • регулярно от 3 до 5 раз в неделю, на начальном этапе не рекомендуется делать перерыв более 2 дней между занятиями;
  • в утреннее время — для повышения выносливости организма кардиотренировки рекомендуют проводить в этот период;
  • в вечернее время с 17 до 19 часов — период является идеальным для жиросжигающих и увеличивающих метаболизм занятий.

Важно! Во время кардиотренировки оптимальный показатель пульса составляет 6070 % от нормы. Уровень 85 % не рекомендуется превышать, если вы не являетесь профессиональным спортсменом с многолетним опытом тренировок.

Если возникают трудности с тем, чтобы выделить время для тренировки как в тренажёрном зале, так и дома, совершать кардионагрузки можно и во время выполнения повседневных забот. Так, к примеру, можно подумать над тем, чтобы добираться на работу на велосипеде либо не пользоваться лифтом, а подниматься в офис или домой по ступеням. Каждая кардиотренировка должна проходить по следующей схеме:

  1. Разминка — 10 % времени.
  2. Тренировка — 80 %.
  3. Заминка — 10 %.
Как уже было сказано, во время кардионагрузок важно следить за частотой сердечных сокращений (пульсом). Правильно составленная программа кардиотренировки должна быть разработана в соответствии с индивидуальным сердечным ритмом человека.

В состоянии покоя пульс здорового взрослого человека в среднем составляет от 60–100 уд./мин, в то время как сердце тренированных аэробных спортсменов для перекачки такого же объёма крови может совершать меньше сокращений, порядка 40–60 уд./мин.

Для каждого этапа тренировки существуют нормы частоты сердечных сокращений, которые рассчитываются для каждого человека в зависимости от его возраста:

Пульсовая зона Этапы тренировки Рекомендации
50–60 % Разминка Лёгкая физическая нагрузка, адаптация к тренировочному процессу после перерыва, организм начинает пробуждаться, приходит в тонус
60–70 % Зона жиросжигания Хороший уровень нагрузок и пульсовой частоты для сжигания жира и развития выносливости
70–80 % Аэробная кардиозона Лёгкие работают более активно, потребляя больше кислорода, благодаря чему развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Калории сжигаются хорошо, повышается выносливость
80–90 % Анаэробная кардиозона Улучшение физической формы в результате интенсивных нагрузок, тренировки сердечной мышцы и работы над выносливостью
90–100 % Предельная нагрузка Работа на максимальной скорости с большой отдачей энергии. Допускается только у опытных спортсменов и может длиться непродолжительное время
Превышение частоты сердечных сокращений 100% опасно для здоровья!
class=»table-bordered»>

Важно! Во время кардиотренировок нельзя чувствовать острую боль или сильную усталость. В таком случае спортивное занятие необходимо остановить и дать организму отдохнуть: возможно, организм ещё не готов к такому уровню нагрузок и интенсивности.

Для контроля частоты пульса вовсе не стоит держать руку на запястье и смотреть на секундную стрелку часов — для этого существует немало современных технических устройств:

  • пульсометры;
  • фитнес-трекеры;
  • трекеры активности;
  • кардиомониторы и др.

Правильное питание при занятиях

Основной целью кардиотренировок является сжигание жировой прослойки организма и уменьшение массы тела. Достичь этого путём одних лишь физических нагрузок достаточно тяжело, а следовательно, необходимо составить правильную программу питания.

Это может сделать фитнес-инструктор, а если вы желаете заняться этим делом самостоятельно, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • питание должно быть регулярным и сытным. Человек, получающий кардионагрузки, не должен голодать, поскольку его организму требуются силы;
  • основу рациона составляют легкоусвояемые белки — творог, низкокалорийный кефир, нежирное мясо, грудка курицы, рыба;
  • медленные углеводы также должны преобладать в рационе — к примеру, цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, овощи, бобовые;
  • вода должна присутствовать в питании в достаточном количестве. Питьевой режим поможет избежать обезвоживания организма и ускорит метаболизм. После тренировок можно выпить виноградный или клюквенный сок;
  • прием пищи лучше закончить за пару часов до физической нагрузки, а после тренировки можно поесть уже по истечении часа;
  • утренние пробежки лучше провести натощак либо совершив лёгкий перекус яблоком или горстью сухофруктов, можно также выпить стакан кефира;
  • дробное питание 4–5 раз в день, небольшими порциями, поможет избежать чувство голода и насытить организм, обеспечив его силой для тренировок. по истечении

Стоит ограничить употребление таких продуктов:

  • сладости;
  • мучное;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Выполнение кардио упражнений вовсе не требует специального инвентаря в виде беговой дорожки или велотренажёра у вас дома. Для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях потребуются сила воли, терпение и желание сбросить лишний вес.

Программа упражнений для ног, рук, мышц живота и спины в комплексе повысит выносливость организма, улучшит физическую форму и уменьшит жировую прослойку. Важно помнить, что при занятиях дома необходимо следить за частотой пульса.

Специалисты говорят, что для того, чтобы жировая прослойка начала таять и уменьшаться, кардионагрузка должна длиться не менее получаса. Если занятие спортом длится меньше, происходит лишь укрепление сердечно-сосудистой системы и физического состояния. Оптимальным решение в тёплое время года является бег на улице в течение 30–60 мин.

Как подобрать программу

При самостоятельном создании программы тренировок стоит прислушаться к таким рекомендациям опытных фитнес-инструкторов:

  1. Следует соблюдать регулярность тренировок. Можно составить график занятий, выделив определённое время для спортивных нагрузок.
  2. Постепенное увеличение интенсивности.
  3. Смена видов упражнений, комплексный подход, объединяющий кардио и силовые упражнения.

Также стоит обратить внимание на интервальные тренировки, особенностью которых является смена темпа, нагрузки и интенсивности выполнения упражнения во время занятия. Они позволяют быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не уменьшая мышечной массы. Это, к примеру, могут быть:

  • бег, которым можно заниматься в парке, во дворе дома, на спортивной площадке. Бегая, спортсмен постепенно увеличивает нагрузку, начиная с минимальной, затем движение можно продолжить в том же темпе, выполняя другие виды упражнений — приставной шаг, бег с высоко поднятыми голенями, бег вверх под горку или по лестнице;
  • прыжки — в стороны, в высоту, с приседанием, выпрыгивания, прыжки на скакалке. Для этого вида упражнений можно использовать шведскую стенку в домашних условиях либо турник на спортивной площадке. Так, опираясь на лестницу, можно прыгать на её перекладину либо спрыгивать с неё;
  • езда на велосипеде, которую можно совершать на стадионе, в парке либо воспользоваться велотренажёром дома. Важно помнить о смене темпа и нагрузок во время езды.
Прежде чем остановить свой выбор на том или ином виде кардионагрузок, стоит обратить внимание на сильные стороны своего организма: если человеку легко даётся, например, бег, стоит выбрать этот вид занятий — удовольствие от занятий спортом повышает их эффективность.

Кардио упражнения

Далее поговорим о том, как правильно делать конкретные кардио упражнения.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

  • исходное положение — ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут. Выполнить присед, контролируя, чтобы таз находился сзади, колени не выходили за границу пальцев ног, пятки не отрывались от земли, спина ровная, не сгибается;
  • отталкиваясь ногами, выполнить прыжок, вытягивая конечности подобно лягушке;
  • затем вернуться в исходное положение.
Начинать можно с 1 подхода по 15 раз, увеличив количество подходов до 3 в дальнейшем.

Важно! Выполнять упражнение следует в медленном темпе.

Подтягивание ног к груди

Выполнение:

  • исходное положение — лёжа на спине, на горизонтальной скамье либо гимнастическом коврике. Руки находятся под ягодицами, ладонями вниз, либо обхватывают скамью;
  • согнув колени, на выдохе подтягиваем их к груди. Нужно остановиться в таком положении на несколько секунд и на вдохе медленно опустить ноги в исходное положение.
На начальном этапе можно выполнить 15–20 упражнений, увеличив количество подходов в дальнейшем. Для усложнения можно использовать наклонную доску, удерживать между ног гантель, меняя её вес. При этом важно соблюдать контроль дыхания.
Выпады вперёд

Выполнение:

  • исходное положение — ноги находятся на расстоянии шире бёдер, ступни параллельно друг другу. Спина немного прогнута в поясничном отделе, колени чуть согнуты;
  • делая шаг вперёд, переносим центр тяжести на ногу, выставленную спереди, контролируя прямое положение спины;
  • при выпаде должен образоваться прямой угол между бедром и голенью, в то же время необходимо проследить за тем, чтобы согнутое колено было зафиксировано на уровне стопы в подвешенном состоянии и не касалось пола;
  • затем необходимо вернуться в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой;
  • далее выполняется выпад на следующую ногу.
Для усложнения можно брать в руки гантели различного веса, штангу, делать выпады в стороны либо выполнять выпады с подъёмом колена.

Выполнять упражнение на начальной стадии следует по 10 раз на каждую ногу, увеличивая впоследствии количество подходов.

Планка + отжимания

Выполнение:

  • исходное положение — планка: упор на мыски и руки, согнутые в локтевых суставах. Тело должно быть ровным, не прогибаться в поясничном отделе, спина не должна горбиться, голова на одной линии со спиной, ноги расставлены, бёдра на ширине плеч;
  • контролируя положение локтей, которые должны быть под плечами, необходимо соединить ладони. Поочерёдно разгибая локти, следует перейти в классическую исходную позицию для отжиманий, когда ладони находятся строго под плечами, руки и спина ровные;
  • сделать отжимание, задержавшись в позиции, когда грудь находится максимально близко к полу;
  • после необходимо перейти в исходное положение, выставив сначала одну руку с опорой на локоть, затем другую.
Упражнение состоит из 10 повторов на каждую руку, постепенно количество подходов увеличивают до 3.
Бурпи

Выполнение:

  • исходное положение — встать в позицию на четвереньки, которая схожа с приседом с опорой на руки, колени должны быть подтянуты к груди;
  • выполняя резкий прыжок назад, необходимо отставить ноги таким образом, чтобы тело заняло позицию упор лёжа;
  • затем необходимо вернуться в исходную позицию на четвереньки;
  • следующий этап упражнения — выполнить прыжок вверх, сильно отталкиваясь от поверхности пола ногами, а затем вернуться в исходное положение на четвереньках.
Начальный этап предполагает выполнение нескольких бурпи, доводя их количество до 20.
Гимнастика «Кардио хай-тек»

Это программа кардио упражнений, основанная на минимальных затратах времени. Занимаясь не более 10 минут в день, можно и похудеть в домашних условиях. Упражнения просты, и их можно делать даже в конце трудового дня.

  1. Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Задача: совершать интенсивный бег, высоко поднимая колени, контролируя положение ног, которые не должны сводиться, при этом спина остается ровной.
  2. Исходное положение аналогично первому, однако руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Задача: делать выпады в стороны с чередованием ног, контролируя положение тела, которое не должно заваливаться вперёд.
  3. Исходное положение начальное. Интенсивный бег на месте с маленькими шажками. Тело не должно наклоняться вперёд.
  4. Начальное исходное положение. Наклоны вниз, одна рука зафиксирована на поясе, другая тянется вниз, как будто собирая рассыпанные предметы. Дотронувшись до пола одной рукой, необходимо вернуться в начальное положение и совершить наклон, касаясь поверхности пола другой рукой.
  5. Исходное положение: присед с руками, опущенными вниз, между ног. Совершая прыжок вверх, необходимо поднимать руки в наивысшей точке прыжка.
Тренировка «кардио хай-тек»: видео

Пример эффективного комплекса упражнений

Программа кардио упражнений для выполнения в домашних условиях может выглядеть таким образом:

  1. Разминка (5 минут). Упражнения на растяжку и подготовку основных групп мышц: наклоны головы в стороны, махи руками «Мельница», круговые движения бёдрами.
  2. Прыжки на скакалке (10 минут).
  3. Бег на стадионе или велотреке (25–30 минут).
  4. Растяжка (5 минут). Такого рода упражнения помогут восстановить дыхание, пульс, позволят восстановить силы. Можно использовать упражнения йоги, контролируя дыхание.

Девушкам также можно добавить такие элементы, как:

  • прыжки со скрещиванием ног;
  • бег на месте, захлёстывая голени;
  • «велосипед» из положения лёжа на спине.
Для мужчин и женщин, желающих сбросить лишний вес, программу тренировок можно разнообразить такими упражнениями:
  • отжимания, которые могут выполняться с колен или упора лёжа;
  • приседания — из положения, когда ноги находятся на ширине плеч, на воображаемый стул и из положения ноги шире плеч, как можно шире, носки направлены в стороны;
  • скручивания, прямые и косые, с подъёмом ног. Они обеспечивают наиболее эффективное сжигание жировой прослойки в области живота;
  • планка — упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять на финальном этапе тренировки.

Самое лучшее решение при выборе комплекса упражнений — сделать его разнообразным и насыщенным, поскольку это обеспечит максимальную эффективность интервальной тренировки. Перерыв между упражнениями может составлять до 20 сек. Программу можно выполнять по круговому принципу на более продвинутых этапах тренировок.

Кардио упражнения для похудения дома: видео

Особенности силовых тренировок в тренажёрном зале

Хорошо оборудованный тренажёрный комплекс содержит спортивное оборудование как для силовых, так и для кардионагрузок. Занятия в зале должны проходить по индивидуальной программе, разработанной фитнес-инструктором. Мужские программы могут значительным образом отличаться от женских, учитывая физиологические особенности.

Кардиотренировки в тренажёрном зале предполагают бег на велотренажёре, на беговой дорожке, на эллиптическом тренажёре. Они разгоняют сердцебиение, способствуя уменьшению веса, и могут использоваться как основные упражнения и как разминка перед силовым комплексом.

В свою очередь, он обеспечивает снижение массы тела за счёт увеличения дополнительного веса, используемого во время упражнений. В результате мышцы прокачиваются быстрее, сила растёт, улучшаются рельеф и внешний вид тела.

Важно! Силовые тренировки в тренажёрном зале на начальном уровне должны проводиться под контролем тренера или фитнес-инструктора. Упражнения следует выполнять технически правильно, чтобы не нанести вред и травму организму спортсмена.

Слишком длительные силовые занятия провоцируют выработку кортизола, разрушающего мускулатуру. Оптимальное время тренировки не должно превышать 45–60 минут: в течение такого занятия спортом вырабатываются гормон радости эндорфин и тестостерон. Стоит приостановить силовую тренировку, если вы почувствовали:

  • головокружение;
  • сильную усталость;
  • головную боль;
  • тошноту.
Перед началом занятий на тренажёрах следует провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и разогреть мышцы. Завершать тренировку в тренажёрном зале необходимо плавно, постепенно уменьшая нагрузку и восстанавливая нормальный пульс, после чего требуется выполнить несколько упражнений для того, чтобы растянуть мышцы после полученной нагрузки.

Важно! Перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет определить диапазон допустимых нагрузок, учитывая индивидуальные особенности и состояние здоровья.

На что направлена тренировка

Силовые нагрузки ориентированны на развитие и укрепление мышц и мышечных связок тела. Во время тренировочного процесса работа направлена на определённые участки, мышечные группы — таким образом возможно достигнуть эффекта уменьшения и увеличения тех или иных частей тела. Силовые занятия ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений. В отличие от кардионагрузок, расщепление жиров происходит не только во время тренировки, когда повышен пульс, но и после её окончания, когда организм начинает отдыхать и восстанавливать затраченные силы.

Для похудения рекомендуется проводить силовые тренировки на протяжении 2–3 месяцев, когда можно будет наблюдать ощутимые изменения массы тела, которые в численном эквиваленте зависят от особенностей организма.

Силовые упражнения

Выделяют два типа фитнес-тренировок с силовой нагрузкой:

  1. Базовый: прокачка мышц пресса, становые тяги, жим штанги в положении лёжа.
  2. Изолирующие: прокачиваются отдельные мышцы, к примеру, бицепс, трицепс.

Работая в тренажёрном зале с силовой нагрузкой, желательно вести спортивный дневник, куда записывать свои результаты: анализируя их вместе с тренером, можно добиться желаемого уменьшения массы тела и увеличения мускулатуры.

Использование таких спортивных снарядов, как гантели и штанга, может быть эффективно использовано как в мужской силовой программе, так и в женской, но с менее значительным весом. Рост мышечной массы достигается путём работы с большими весами и применением специального спортивного питания.

Жим

Выполнение:

  • исходное положение — лёжа на скамье, ноги слегка расставлены, не более ширины плеч, стопа полностью прилегает к полу;
  • во время силовой нагрузки упор происходит на пятку — не отрывая стопу, имитируется отталкивание от пола;
  • лопатки максимально сведены вместе. Голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье;
  • прогибаясь в поясничном отделе, следует удостовериться, что глаза находятся на уровне грифа штанги;
  • совершая узкий захват грифа, если планируется проработать малые пекторальные мышцы, либо широкий — для больших пекторальных, удерживаем на выдохе штангу на вытянутых руках над грудью;
  • на вдохе опускаем её вниз так, чтобы она немного коснулась груди.
Важно! Предплечья по время выполнения жима должны быть перпендикулярны полу, а локти прижиматься к телу, а не смотреть в стороны.
Отведение ног в кроссовере

Одним из самых популярных упражнений на этом тренажёре являются махи ногами:

  • исходное положение — стать лицом к кроссоверу, закрепить манжету на тросе нижнего блока и продеть в неё ногу на уровне щиколотки или ступни;
  • корпус должен быть неподвижен, для чего следует крепко взяться за опору тренажёра руками, контролируя положение таза, который должен находиться под опорной ногой. Рабочая нога должна быть слегка согнута;
  • отведение ноги назад должно происходить динамично, но не более чем на 10–15 градусов от вертикальной оси;
  • в верхней точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение;
  • спину следует держать в прямом положении, бёдра не должны быть развернуты наружу.
В качестве усложнения можно менять угол наклона корпуса, благодаря увеличению которого будет расти амплитуда маховых движений, что скажется на растяжке и более эффективной работе ягодичной мышцы.
Приседания

В качестве жиросжигающего силового упражнения действенным является присед, который может выполняться с гантелями или штангой.

Знаете ли вы? Гантели — самый древний фитнес-снаряд, который появился ещё в Древней Греции. Там они применялись для улучшения результата в тройном прыжке, когда спортсмен отбрасывал их назад на третьем отталкивании вверх, что способствовало значительному улучшению высоты прыжка на 1520 см.

Приседания влияют на развитие мышц ягодиц и ног, особый акцент в упражнении происходит на переднюю часть бедра:

  • исходное положение — стать прямо, держа в руках гантели и развернув руки таким образом, что ладошки обращены к телу. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Спина прямая, голова смотрит вперёд;
  • медленно опуская корпус вниз, ноги сгибают в коленях, спина остаётся прямой;
  • приседание выполняется до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу, голени и бедро должны образовать прямой угол;
  • на выдохе корпус начинает подниматься вверх, пятки отталкиваются от пола, когда разгибаются колени;
  • вернуться в исходное положение. При этом колени не должны выходить за пределы мысков ног.
Разгибание и сгибание ног

Разгибание ног направлено на проработку четырёхглавой мышцы бедра:

  • исходное положение — спина прижата к спинке тренажёра, не исключая естественный прогиб;
  • расстояния упоров для ног расположены так, чтобы они касались валика нижней частью голени;
  • под коленями должен находиться передний край сидения;
  • плавно разгибая ноги, следует контролировать квадрицепсы, которые должны быть напряжены;
  • находясь в исходной позиции, следует сделать глубокий вдох;
  • на выдохе происходит выпрямление ног до положения параллельного полу;
  • медленно опуская ноги, вернуться в исходное положение.
Сгибание ног на тренажёре тренирует двуглавую мышцу ног:
  • исходное положение — спина должна находиться в таком же положении, ноги расположены таким образом, что упоры находятся у ахиллова сухожилия. Бёдра фиксируются валиком;
  • в исходном положении делается вдох, затем голени плавно сгибаются во время выдоха;
  • возврат в исходное положение происходит плавно, при этом опускают утяжелитель;
  • мышцы должны быть всё время напряжены.
Растяжка

Этот вид спортивных упражнений может выполняться как во время основной программы тренировок, так и в качестве завершающего элемента занятия. Растяжка мышц обеспечивает пластичность и эластичность волокон, из которых и состоят мускулатура и сухожилия, благодаря чему снижается риск получения травм, улучшается осанка и самочувствие.

Растяжка может выполняться:

  • в качестве разминки в динамичном режиме, разогревая мышцы всего тела в течении 5–10 минут;
  • в статическом состоянии — мышцы растягивают в течении 30–60 сек. Используется для восстановления и расслабления отдельных групп мышц, после их проработки.

Важно! Во время растяжки допускается ощущение лёгкого дискомфорта, однако острая боль должна отсутствовать.

Самые популярные виды стретчинга — для:
  • шеи;
  • рук;
  • грудных мышц;
  • пресса;
  • ног;
  • спины;
  • ягодиц.

Растяжка после тренировки: видео

Бег на беговой дорожке

Заниматься бегом во время силовой тренировки для похудения рекомендуется утром, выпив только немного воды натощак, либо вечером, спустя длительное время после обеда, но ещё не дождавшись ужина.

Один из вариантов программы занятий на беговой дорожке может быть таким:

  1. Разминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба;
  2. Этап 1 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
  3. Этап 2 (30–40 минут) — бег с пульсом 65–70 % от допустимого максимума;
  4. Этап 3 (5 минут) — бег 7–9 км/ч;
  5. Заминка (5–10 минут) — лёгкий бег или быстрая ходьба.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Сочетание силовых и кардионагрузок является крайне результативным в процессе похудения, поскольку обеспечивает практически постоянное сжигание жировых клеток и калорий.

Если кардио упражнения обеспечивают похудение за счёт учащённого сердцебиения во время тренировочного процесса, то силовые — ускоряют обмен веществ, и жировые отложения продолжают таять даже после окончания спортивного занятия.

Людям, которые только начали заниматься фитнесом с целью похудения, не рекомендуется выполнять кардио упражнения перед силовым комплексом, поскольку организм может не выдержать столь высокой нагрузки. Чередование можно начинать спустя пару месяцев.

Если кардио предшествует силовому упражнению — организм теряет белок, а не жировые отложения, и мышцы не прорабатываются должным образом. Если цель занятий — улучшить рельеф тела, то кардионагрузка может быть выполнена в качестве разминки в виде ходьбы или бега.

Для стремительного снижения веса аэробные и силовые нагрузки должны чередоваться в течение одной программы длительностью не более 25–30 минут. Такой комплекс позволит натренировать сердечную мышцу и тонизировать общую мускулатуру. Возможно также разделять эти виды нагрузок таким образом:

  • аэробная тренировка может проходить в один день с силовой с временным промежутком не менее 6 часов;
  • можно чередовать дни кардио и силовых нагрузок.

Знаете ли вы? Самым популярным направлением фитнеса в мире является пилатес: он был разработан в Англии во время Первой мировой войны для скорейшего восстановления солдат. Пилатес развивает гибкость, укрепляя общую мускулатуру тела. Им увлекаются многие звезды Голливуда, к примеру, Мадонна.

Кардио упражнения для снижения веса эффективнее всего выполнять в комбинации с силовыми нагрузками. Занятия должны быть посильными, а нагрузка — увеличиваться постепенно. Также результат снижения веса во многом зависит от режима питания и регулярности тренировок.

lifegid.com

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Синоним кардио — аэробные упражнения. Это значит, что энергия на их выполнение высвобождается при распаде жиров и углеводов в обязательном присутствии кислорода. Во время кардионагрузок сначала будут расходоваться углеводы, в основном глюкоза. Эффект сжигания жира начнётся только через 20-30 минут после начала тренировки. Особенно это полезно знать, если вы собираетесь заниматься спортом в домашних условиях.

Польза кардионагрузок для здоровья и тела

Одно из основных достоинств кардиотренировок в том, что заниматься ими способен кто угодно — даже начинающий спортсмен. Их выполнение возможно в любой обстановке, в т.ч. в домашних условиях. Только не забывайте про достаточное количество кислорода — открывайте хотя бы форточку.

Кардиоупражнения укрепляют сердце и способствуют увеличению объёма лёгких. Соответственно, повышается выносливость, нормализуется артериальное давление, улучшается общее самочувствие. С их помощью эффективно происходит процесс похудения, подтягиваются мышцы и кожа. К тому же это отличный способ снять стресс и улучшить сон.

Главный принцип любых тренировок – «Не навреди!» Все упражнения обязательно должны выполняться в кроссовках и удобной спортивной одежде. Занимаясь босиком или в носках, существует риск серьёзно повредить связки и суставы. Не забывайте, что на время тренировок ваш дом превращается в спортзал.

Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира

Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань. Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола — гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.

Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно интенсивно.При большем темпе — до 80% — тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях (фото)

Не у каждого есть возможность посещать фитнес-центр, тренажёрный зал и уж тем более заниматься с тренером индивидуально. Конечно, любой спортивный магазин с удовольствием предложит вам огромный ассортимент тренажёров для самых разнообразных целей, но подобные покупки не всем по карману.

Плюсы домашних тренировок: вы самостоятельно выбираете время их выполнения, ориентируясь лишь на собственный режим.Вы не зависите от погодных условий и мнения посторонних людей. Да иэкономия семейного бюджета тоже имеет немаловажное значение.

Минусы: если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, то самостоятельные занятия могут оказаться не только сложными, но и опасными. Дома зачастую отсутствует необходимое оборудование: коврики, гантели и т.д. Спортивная, рабочая атмосфера там тоже часто отсутствует, поэтому если вы твёрдо решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, соберите всю свою волю в кулак и знакомьтесь с наиболее эффективными кардио упражнениями.

Скакалка

Упражнения со скакалкой задействуют почти все группы мышц. Если сомневаетесь — позанимайтесь в интенсивном темпе несколько минут. Примерно через 12 часов есть вероятность почувствовать в своём теле мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь — разогрейте суставы и мышцы.

Совет начинающим: не старайтесь прыгать высоко, 5–7 сантиметров будет достаточно. Первые дни занимайтесь около пяти минут. Когда почувствуете, что выполнять упражнение становится легче, увеличивайте его продолжительность и вводите дополнительные, усложняющие элементы.

Упражнения со скакалкой полезны как женщинам, так и мужчинам

Улучшаем координацию. Прыгайте попеременно то на одной, то на другой ноге. Продолжительность регулируйте сами, но старайтесь, чтобы на каждую тратилось одинаково количество времени. Попрыгали 2 минуты на правой — постарайтесь выдержать столько же на левой.

Прокачиваем пресс. В прыжке старайтесь подтянуть колени как можно ближе к животу или груди. Это не только ускорит жиросжигание, но и на шаг приблизит вас к рельефному прессу.

Взрывные прыжки. Постарайтесь в момент взлёта совершить два оборота скакалкой. Это усилит кардионагрузку и задействует мышцы по максимуму.

Противовопоказания: беременность, болезни суставов, варикозное расширение вен. С осторожностью — при сильном нарушении зрения, резких перепадах давления, ожирении 2 и 3 степени.

Обруч

С этим снарядом можно не только привести в порядок талию и бока, но и устроить себе полноценную кардионагрузку. Для этой цели лучше всего подойдёт обычный пластмассовый или металлический обруч полый внутри. Лёгкий вес нужно постоянно поддерживать усилиями мышц, придавать ускорение. В то время как утяжелённый обруч достаточно разогнать и усилия, прикладываемые для вращения, будут минимальны. Если вам дополнительно необходим массажный эффект, то выбирайте обруч с выступами или шариками на внутренней стороне.

Массажный обруч помогает лучше проработать проблемные области

Отлично, если у вас есть возможность тренироваться ежедневно по 10–20 минут. В дальнейшем это время можно постепенно увеличить до часа-полутора. Не забывайте следить за пульсом! Если он повышается лишь на 20–30%, то стоит подумать об увеличении нагрузки и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант — сочетать обруч с другими видами упражнений: выпрыгивания, отжимания, приседания и т.д.

Противовопоказания: травмы или недавно перенесённые операции в области живота и позвоночника, варикоз, повышенная чувствительность кожи.

Танцы и аэробика

Впервые танцевальные движения в занятия аэробикой внесла Джеки Соренсен. Танцы помогают раскрепоститься, развить пластичность и чувство ритма. А в сочетании с кардионагрузкой они дают отличный жиросжигающий и оздоровительный эффект. Танцевальная аэробика стала предпосылкой к появлению фитнеса, но и сейчас существует как вполне самостоятельный вид спорта. Вот несколько её основных категорий.

Классическая. Равномерно совершенствует выносливость и мышцы. С годами претерпевала некоторые изменения, но в целом представляет собой комплекс элементов из других видов танцевальной аэробики.

Латина. Включает элементы из латиноамериканских танцев, самбы и сальсы. Основной акцент делается на работу бёдер.

Хип-хоп. Самый энергозатратный вид аэробики. Развивает выносливость и придаёт подвижность суставам.

Рок-н-рольная. Будьте готовы хорошенько попрыгать и побегать. Эффективно для нижнего пресса, ягодиц и бёдер.

Боди-балет. Если вы имеете хотя бы небольшую танцевальную подготовку, то довольно быстро приобретёте стройную талию и красивые, гибкие ножки.

Индийские танцы. В этот вид входит не только всем известный танец живота, но и множество других элементов. Энергозатратность небольшая, но отлично развивается пластичность и гибкость.

Фанк. Тоже большое внимание уделено пластике, но на более сложном уровне. Если у вас были какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выбрать другое направление.

Джаз. Хорошо подходит для неподготовленных людей. Быстро снизить вес не удастся, но красивая осанка и гибкость вам обеспечены.

В интернете существует множество обучающих видео. Выбирайте то, что вам близко по духу и, танцуя, приближайтесь к желанной фигуре.

https://youtube.com/watch?v=xfpRbU8hrEY%26t%3D2168s

Бег в упоре лёжа

Ещё одно эффективное упражнение, которое активно используется в тренировках Crossfit. Оно обладает жиросжигающим эффектом, прорабатывает мышцы пресса и боков. Если вам необходим рельефный животик, то ни в коем случае не игнорируйте это упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение в упоре лёжа. Ноги вместе, живот подтянут, взгляд направлен в пол. Далее попеременно сгибайте ноги, стараясь подтянуть колено как можно ближе к животу. Спина при этом должна оставаться прямой, а таз опущенным. В противном случае пресс не будет получать достаточную нагрузку. Новичкам в конце подтягивания разрешается ставить ногу на носок, но в идеале она должна оставаться на весу.

Для большей эффективности можно усложнить упражнение. Например, поставив руки не на пол, а на плотный мяч с нескользящей поверхностью. Если через несколько секунд после начала подхода вы почувствуете жжение в мышцах пресса, значит вы на верном пути.

Бёрпи

И ещё одно волшебное упражнение — бёрпи. Оно сочетает в себе плюсы кардио и силовых тренировок. Сама техника исполнения несложная, даже новичок освоится практически сразу. Но польза для организма колоссальна. Во время выполнения упражнения задействуются абсолютно все крупные группы мышц. Бёрпи запускает механизм жиросжигания, который длится даже спустя несколько часов после тренировки. Мышцы же становятся объёмнее и рельефнее.

Интересное исследование было проведено канадскими учёными. (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393 ) Две группы девушек по 11 человек в течение месяца проводили по 4 тренировки в неделю. Одни в течение 30 минут занимались на беговой дорожке, другие — выполняли бёрпи. Тренировка второй группы длилась четыре минуты: 8 подходов по 20сек с максимальным усилием и десятисекундным перерывом между ними. В результате все девушки показали повышение аэробной выносливости на 8%. Но вторая группа ещё и улучшила мышечную выносливость в упражнениях на пресс, силу ног и рук. Это упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Техника выполнения

Основное условие — упражнение выполняется с максимальным темпом и интенсивностью. Исходное положение в упоре лёжа, как изображено на фото. Далее отожмитесь, коснувшись пола грудью и тазом, а затем прыжком подтяните колени к груди. Резко выбросьте себя вверх, выпрямляя тело в одну линию, и хлопните вытянутыми руками над головой.

Техника выполнения бёрпи

Комплексы аэробной гимнастики на каждый день для тренировок дома

Все кардиотренировки лучше проводить с утра, после небольшой согревающей разминки. Помимо желаемого эффекта, так вы зарядите организм энергией на весь день.

Варианты комплексов упражнений не ограничивается ничем, кроме ваших индивидуальных целей и способностей. Например, тренировка по суперсхеме является одной из лучших для жиросжигания. Она включает в себя чередование коротких кардиоупражнений с небольшими силовыми нагрузками. В частности, можно провести несколько минут, прыгая со скакалкой, затем 2–3 минуты приседать с гантелями и утяжелителями. Затем снова вернуться к скакалке и закончить комплекс 10–15 приседаниями. Выполняя 3–4 таких подхода ежедневно, вы уже через пару недель заметите в зеркале приятные результаты.

Ещё один из популярных вариантов – интервальная тренировка. Во время неё вы выполняете одно упражнение, но в разном темпе. Например, вы крутите обруч в среднем темпе 10 минут, затем ускоряетесь до максимально возможной скорости примерно на 3–5 минут, а потом снова возвращаетесь к привычному темпу.

Можно, и даже нужно, чаще менять комплексы и используемые упражнения. Это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам, а вам — заскучать от однообразности тренировок.

Питание для похудения с помощью кардиотренировок начинающим

Первое правило при похудении — необходимо, чтобы вы сжигали калорий больше, чем потребляете. В этом случае вы похудеете и без дополнительных занятий спортом, но красивое тело можно приобрести лишь с физическими нагрузками. Только не впадайте в крайность. Садиться на очень строгую или безуглеводную диету с непривычки не стоит. Она вам понадобится лишь перед соревнованиями по бодибилдингу.

Никогда-никогда не занимайтесь спортом натощак. Голодный организм не может эффективно уничтожать жиры, а самочувствие во время занятий может резко ухудшиться. Оптимальный вариант — перекусить за час-полтора до тренировки медленными углеводами. Батончик мюсли или цельнозерновой хлеб с сыром вполне подойдёт. Можно употребить белок с овощами. 200г обезжиренного творога с зеленью позволит вам ускорить процесс метаболизма во время тренировки. И обязательно пейте достаточно жидкости. Пусть рядом с вами всегда стоит бутылочка с чистой питьевой водой.

Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и радость, создавайте соответствующую атмосферу. Используйте любимую музыку, чаще меняйте и комбинируйте комплексы упражнений. Выберите для себя одну главную цель, например, победить на конкурсе «Мисс бикини» или «Мистер Вселенная». А затем двигайтесь к ней, ежедневно одерживая победу над собственной ленью, усталостью и т.д. Ставьте небольшие цели и поощряйте свою персону за их достижение. Нет ничего невозможного! Совершенствуйтесь, меняйте себя к лучшему. Запомните, лучше тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю по часу, чем выделить один день и усердно потеть 3-4 часа. Приятных и результативных тренировок!

rulebody.ru

Кардиотренировка в домашних условиях: пульс, тренажёр, похудение

Современный образ жизни большинства людей крайне редко позволяет уделять время спорту. Многочасовая сидячая офисная работа за компьютером, постоянные стрессы, вредная, быстрая жирная еда превращает нас в неполноценного человека, а нередко и в инвалида без возможности нормально двигаться.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях


Из-за вечно сбившегося ритма жизни организм перестаёт функционировать должным образом. К сожалению, данные последствия заставляют быть похудение настоящим смыслом жизни. Первые признаки дисбаланса организма:

  • плохой сон;
  • плохой аппетит;
  • набор лишней массы тела;
  • ослабленный иммунитет.

Многие удивляются, как из-за нарушенного дневного ритма и при малом употреблении еды мы все равно набираем каждый день лишний вес. Вроде-то поели один раз или два раза в день, а бока все равно растут и растут. Дело все в том, что наш организм запасает жир на случай экстренных ситуаций. Это наша обычная биология тела. Ведь мы часто слышим, что употреблять пищу нужно сбалансировано и по несколько раз в день. Обычно от трёх до пяти, понемногу. Переключить функционировать тело в обратном ритме крайне непростая задача. Один из верных способов – кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Кардиотренировка каждый день дома позволит вам прекрасно себя чувствовать во время повседневной жизни и наладит отличный сердечный ритм. Многие начинают свои кардионагрузки, посмотрев несколько видео в интернете. Это очень мотивирует на похудение. Каждый день, смотря по несколько видео с объяснением по правильному сжиганию жира, нужно грамотно разбивать основные силовые тренировки и кардиотренировки.

Пульс при сжигании жира



Кардиотренировка в домашних условиях должна быть в определённой пульсовой зоне, чтобы со временем сжигался определённый процент жира и ваше похудение протекало должным образом. Если нет дома тренажёра, обычно покупают датчик, отслеживающий пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Почему именно высокий пульс? При учащённом сердцебиении все действия, происходящие в организме, тоже ускоряются.

Энергия должна же откуда-то браться. Так вот, первое, чем компенсируется энергия – это жировая прослойка. Чем больше кардио нагрузок при циклических видах спорта, тем человек худее. Не стоит забывать, что сердце, как и обычная мышца, имеет возможность уставать. Поэтому нужно иногда ей давать отдохнуть, соблюдая интервальную нагрузку.

Берпи



Упражнение начинается с принятия исходного положения в упоре лёжа. При выполнении очень важно соблюдать правило – смотреть перед собой, а не вниз на руки. Из упора лёжа мы выполняем подпрыгивание наверх на полусогнутые ноги и сразу же допрыгиваем выше на выпрямленную позицию ног. Во время прыжка поднимаем руки наверх и совершаем хлопок. После совершенного действия руками выполняется резкое принятие упора лёжа с касанием пола груди. Это упражнение делают как на количество раз, так и на время.

Зависит многое от того, в какой период тренировки вставлять это упражнение. Современные циклические виды спорта стали часто его использовать. Берпи любят за отличную кардионагрузку. Перепад давления и нагрузка кровеносной системы отлично развивают выносливость. У берпи очень много вариантов выполнения. Кто-то его смешивает с другими упражнениями, кто-то его усложняет, делая большее количество отжиманий. Видео с выполнением в современном интернете можно найти массу. Некоторые устраивают соревнования: кто в домашних условиях сделает больше берпи за день. Очень хорошее упражнение, развивающее похудение.

Прыжки на прыгалках

Всем известно с пелёнок, что прыжки на прыгалках — очень энергозатратное занятие. Пока человек находится в юном возрасте, особой усталости он не чувствует. С возрастом прыжки через скакалку перерастает в целую методику кардиоупражнений. Обычно многие квалифицированные тренеры рекомендуют начинать с прыгалок вашу тренировку. Отличный вариант разминки. Несмотря на всю простоту прыгалок, они могут заменить любой беговой тренажёр. Суть тренировок на прыгалках в домашних условиях в том, что можно прыгать как на количество раз, так и на время. Можно включать интервальные тренировки, а именно с изменением темпа. Чем хороши прыгалки в домашних условиях:

  1. занимают минимум пространства;
  2. очень эффективный способ скинуть лишний вес;
  3. большой диапазон применения;
  4. очень дешёво стоят;
  5. экономит время.

На прыгалках желательно работать в обуви. Это поможет не травмировать стопу и не растянуть ахиллово сухожилие. При работе с данным предметом очень большая компрессионная нагрузка идёт на стопу. Новичок в спорте имеет небольшой шанс получить растяжения, прыгая босиком.

Для тренировок в домашних условиях нужно выбрать правильные скакалки. Современная спортивная индустрия предлагает очень много вариантов:

  • стандартные – обычные детские прыгалки;
  • скоростные – прыгалки с крутящейся головкой и лёгкой металлической верёвкой;
  • утяжелённые – прыгалки с кожаной верёвкой и тяжёлой ручкой.

Выбор снаряда для кардиотренировок дома зависит только от вас и от вашей физической подготовки.

Пульсовая зона при максимальной интенсивности не должна превышать сто сорок ударов в минуту. Во время разминки сердце нужно разогнать. Если вы используете прыгалки в середине тренировки и делает интервальную работу, пульс нужно поднимать до ста восьмидесяти – ста шестидесяти ударов в минуту при максимальном темпе и снижать до ста двадцати при минимальном. Частота пульса очень эффективно влияет на раскачку сердечной мышцы.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен вверх к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Тренировка на беговом тренажёре в домашних условиях

Если вы живете в большом частном доме с собственным спортивным залом, там по-любому должен стоять беговой тренажёр. Тренажёр прекрасно вам заменит бег на улице в парке. Но опять же, как и у любой техники, есть свои секреты применения. При работе на беговом тренажёре не стоит забывать, что он затрачивает определённое количество электроэнергии. Стоит внимательно изучить инструкцию и прочитать про все режимы. Скорее всего, половина из них в вашей работе по сжиганию жира не потребуются.

Хотя большинство современных моделей нацелены на то, чтобы ваше похудение протекало безошибочно. В более модернизированных устройствах есть режимы бега в гору, это стоит взять на заметку.

Итак, при включении тренажёра дома начинаем работу с быстрой ходьбы в небольшую гору. Это должно занять не более трёх-четырёх минут. Потом есть несколько отличных вариантов работы в основном режиме:

  • стандартный монотонный бег;
  • интервальный бег;
  • бег в гору;
  • интервальный бег в гору.

Все, кроме первого варианта, отлично подходят для сжигания жира и ликвидации лишнего веса. На некоторых тренажёрах есть ручки для безопасности, за которые нужно держаться во время работы. На таких ручках должны находиться пульсометры. Если человек правильно относится к тренировочному процессу дома, он обязан следить за пульсом. Помещение, в котором вы предполагаете заниматься спортом, должно быть хорошо проветрено, и если вы любитель максимально комфортных условий, то необходимо приобрести кондиционер и увлажнитель.

Общая работа на беговом тренажёре не должна быть двадцати минут раз в двадцать четыре часа. Бег на тренажёре, как и на беговой дорожке, не должен быть одинаковым. На беговом тренажёре вы всегда работаете с пятки на носок. Никогда резко не останавливайтесь на беговой дорожке, это может привести к травме.

Расписываем кардионагрузку и тренировку

  • Разминка шагом в гору около трёх-четырёх минут.
  • Интервальная беговая тренировка: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе. В среднем делают пять подходов.
  • Интервальная тренировка в гору: три минуты в медленном темпе, минуту в среднем темпе.
  • Заминка, монотонный бег около пяти минут в медленном темпе.
  • Небольшая растяжка.

Во время работы на тренажёре обязательно положите рядом полотенце, потому что потовыделение будет крайне обильным. Пот начнёт выделяться, скорее всего, даже уже после разминки. Обязательно нужно под рукой иметь бутылочку воды или изотоника. Беговая дорожка вымывает очень много жидкости из организма. Это на самом деле очень результативно для сжигания лишнего жира.

Тренировка на велосипедном тренажёре в домашних условиях

Также очень энергозатратная работа. Имеет все те же особенности, что и беговая дорожка. Но есть одно «но» — отсутствие компрессионных нагрузок на суставы. Таким образом, имея определённые травмы коленных суставов или спины, вам всё-таки захотелось погонять лишний вес, то велотренажер для вас будет самой прекрасной находкой. Внимательно читаете инструкцию, ознакамливайтесь с тем, как правильно выставлять спортивные режимы. На велосипедном тренажёре дома сжигать жир проще всего монотонными тренировками.

Тут тренировки принимают приятный оборот. Во время тренировки на переднюю панель велотренажера можно поставить планшет с интересующим вас фильмом. Так время тренировки пролетит незаметно.

Скорость ставим такую, чтобы ваш пульс не превышал сто сорок ударов в минуту. Можете крутить педали на протяжении всего фильма. Будьте уверены, это вас загрузит более чем. Плюс придаст отличную форму ногам. Во время начала работ на велотренажере обязательно проветрите помещение. Должно быть большое количество кислорода. Лучше, если будет установлен кондиционер. Превышать пульс выше ста сорока ударов следует только при интервальных нагрузках, но не более, чем на три минуты.

Кардиотренировка дома имеет ряд противопоказаний. Даже если вы задумали заняться собой в домашних условиях, обязательно посетите лечащего врача, посоветуйтесь. Может быть, у вас есть ряд противопоказаний. Устраните все недуги. Обязательно попросите направление на кардиограмму и пройдите все анализы. Пока не будете уверены на все сто процентов, что вы здоровы к началу физических нагрузок – лучше не начинать.

Зачастую перед занятием спортом, имея лишний вес, предлагают скинуть несколько килограмм, сажая человека на диету. Это подстраховывает ваши суставы. От большой массы тела идёт сильная нагрузка на связки и костную структуру. Из-за тяжёлой компрессии есть риск получить микропереломы. Самый верный способ – около 2–3 месяцев посидеть на лояльной диете, а потом перейти к кардиотренировкам на велотренажере.

А также можно приобрести специализированную экипировку. Дышащие футболки и лосины. Они также помогут вам согнать лишний вес благодаря тому, что поры кожи хорошо открываются. Очень часто люди ошибочно надевают на себя кучу кофт, чтобы при кардиотренировках посильнее вспотеть и сжечь больше калорий. С потом будет уходить больше воды, чем лишнего веса, а поры остаются в закрытом состоянии, что пагубно сказывается на пульсовой работе. Поэтому, никогда не одевайте на себя кучу лишений одежды. Тело при сжигании массы должно дышать. Внимательно следите за своим здоровьем!

nasporte.guru

Как рассчитать кардионагрузки в домашних условиях для похудения?

Как правильно сделать расчет кардионагрузки на организм человека для достижения желаемого результата в максимально короткое время. Кардионагрузки в домашних условиях: особенности выполнения, преимущества и недостатки

Кардионагрузки являют собой комплекс упражнений для различных групп мышц, вследствие которых учащается сердцебиение и ускоряется пульс. Такой вид нагрузок особенно популярен среди женщин среднего возраста.

Кардиоупражнения можно выполнять в фитнес-центре, на улице, а также дома. Как показывают исследования, тренировки в специализированных центрах более эффективны, чем дома. Это обусловлено тем, что личный тренер по фитнесу следит за физическим состоянием спортсмена, а также за качеством выполняемых упражнений. К тому же, все фитнес-центры платные. Проплата абонемента на месяц вперед стимулирует клиента не пропускать занятия и тренироваться регулярно. Однако возможен вариант кардионагрузки в домашних условиях. Если человек серьезно настроен на занятия и готов приложить максимум усилий для улучшения физического состояния организма, то эффект от упражнений в домашних условиях будет ничуть не хуже чем в спортивном центре.

При кардионагрузке важно помнить, что она имеет как положительные стороны, так и негативные. Такой вид упражнений полезен тем, что: укрепляется сердечнососудистая система за счет регулярных тренировок мышцы сердца, повышается тонус организма, сжигается лишний вес, а также укрепляется иммунная система организма, как результат у таких людей уменьшается вероятность возникновения инфаркта. Но, если переусердствовать с нагрузкой, упражнения не только не дадут желаемых результатов, а также могут нанести вред организму.

Чтобы определить оптимальную степень нагрузки для организма во время тренировки используют формулы Карвонена. Данные формулы позволяет произвести расчет кардионагрузки для спортсмена, чтобы тренировки дали желаемый результат, но в тоже время не создали дополнительные проблемы. Формулы имеют следующий вид – пульс (нижний порог) = (220 – возраст) х 0,6; пульс (верхний порог) = (220 — возраст) х 0,8. Подсчитав верхний и нижний максимальный порог пульса, получаем промежуточную величину оптимальную для тренировок. Если во время упражнений данный коэффициент становится ниже оптимальной величины, то нагрузку следует увеличить. Если же выше допустимой нормы – снизить.

Упражнения для кардионагрузки бывают разнообразные. При этом заниматься можно как на свежем воздухе, так и в помещении. Среди кардиоупражнений на улице наибольшую популярность занимает бег. Данное упражнение простое, не требует дополнительных навыков и тренировок, можно выполнять практически на любой местности, но главное, дает отличный результат при регулярных занятиях. Бег позволяет не только сжечь лишний вес, а также укрепить сердечную мышцу и, как результат, улучшить общий тонус организма и уменьшить вероятность возникновения инфаркта. В домашних условиях и фитнес-центре, бег на улице заменяют беговыми дорожками. Данные тренажеры практичны тем, что имеют несколько режимов и темпов работы. Для новичка вполне подойдет более умеренный темп бега, а также для людей, которые по объективным причинам не могут заниматься в полную силу. Дополнительно современные тренажеры оборудованы прибором, который следит за состоянием пульса. Данная функция полезна для спортсменов, которые занимаются по несколько часов в день. Помимо беговой дорожки существуют такие тренажеры для кардионагрузок как: гребные, эллиптические тренажеры, степперы и другие.

Выбирая нагрузку и темп тренировки, необходимо учитывать индивидуальную физическую подготовку. Так, люди, которые попадали в аварии, пережили операции, либо имеют болезни, связанные с мышцами, должны осторожно выполнять кардиоупражнения. Желательно, перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Обговорить какие именно упражнения можно выполнять, чтобы не причинить вред организму, а также с какой нагрузкой.

Люди, которые обладают отличным состоянием здоровья, могут выполнять кардиоупражнения в полную силу. Например, человеку, главной задачей которого является сжечь лишние калории, оптимально будет заниматься 3-4 раза в неделю. Если длительность тренировки будет составлять менее 40 минут, то нужно будет увеличить их количество. Если нет возможности заниматься через день, а только 1-2 раза в неделю. В таких случаях нагрузка и длительность тренировок должна быть увеличена настолько, чтобы она составляла сумму коротких тренировок. Если кардиоупражнения выполняются для поддержания общего тонуса организма, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Для подержания хорошей физической формы достаточно выполнять кардиоупражнения. Данный вид упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах. Главное правильно выбрать уровень нагрузки.

www.kak-poxudet.ru

Кардиотренировка для сжигания жира дома для девушек и мужчин

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики. Спешу Вам сообщить, что у меня появилась кардиотренировка для сжигания жира дома, которой я незамедлительно хочу поделиться с Вами. Думаю, пора начинать.

Содержание (Скрыть)

Для начала я Вам хотел бы объяснить (для тех, кто не знает или просто слышал, но не сталкивался), что означает «кардио» и что такое кардиотренировка.

Какрдиотренировка или кардионагрузки – это обычные, можно сказать банальные аэробные упражнения, которые задействуют не только опорно-двигательный аппарат, а и множество систем организма: дыхательную, кровеносную, транспортную и прочие.

Кстати, если выполнять в высоком темпе повседневные движения, то это тоже можно считать кардиостимулированием. В отличие от силовых систем тренировок, кардиотренировки способствуют оздоровлению и укреплению вышеперечисленных систем организма, а также в большинстве своем предполагают похудение и выработку выносливости.

Правила кардиотренировки

Кардиотренировку можно и нужно применять после силовых упражнений, если таковые были. Она одновременно может служить заминкой и разминкой перед основным занятием у культуристов, для которых тоже важно уменьшение присутствия подкожного жира.

Кардио можно чередовать по дням с силовыми тренировками, что позволяет достигать нескольких целей параллельно (это, правда, займет больше времени).

Кардио для похудения необходимо выполнять через 3 часа после приема пищи или с утра натощак

Обязательно во время тренировок необходимо следить за своим сердцебиением. Или Вы предпочитаете бесконтрольную нагрузку?

Кардио не означает бег. Кардио можно выполнять не прибегая к бегу – его можно заменить плаванием (если у Вас есть дома бассейн), работой на орбитреке, степпере, скакалке, велотренажере или велосипеде, аэробикой или танцами под энергичную музыку. Видите, как широк спектр кардионагрузок?

Вы должны обязательно следить за калорийностью: старайтесь, чтобы Ваш организм получал меньше калорий, чем Вы потратили на отдельно взятой тренировке. Для простоты вычисления возьмем 1000 затраченных на тренировке калорий. Из них с едой, спортивным питанием и другими добавками Вы должны восстановить только 800, не больше. Это и будет залогом успешного и быстрого сжигания жира без применения жиросжигателей.

Обязательно подкорректируйте свое питание, если Вы слегка (подчеркиваю, слегка, чтобы не обижались) полноватый человек.

На ранних этапах Вам противопоказан бег, так как из-за лишнего веса нагрузка на коленные суставы будет просто колоссальной. Поэтому поберегите свое здоровье и просто смените свой рацион. А уже потом можно заняться бегом.

Отличие кардиотренировок

Бывают кардиотренировки с максимальной продуктивностью и с немаксимальной. Так, максимальная продуктивность проявляется во время плавания – там задействуются практически все мышцы тела, исключая, наверное, только ушные. Также приближенной к максимальной продуктивности может быть бег в специальной обуви и на специально покрытии (искусственном), что позволяет лучше задействовать мышцы без вреда.

Ну, а к немаксимальной продуктивности можно отнести бег по твердой поверхности в неудобной обуви. Это не только доставит Вам дискофорт, но и может стать причиной множества мелких травм.

Кардиотренировка в домашних условиях

Сразу отмечу, что описанная тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Построена она по принципу использования двусетов, трисетов, суперсетов и дроп-сетов.

Что это такое – можно узнать самостоятельно. Так как у большинства, я уверен, нет бассейна дома, то мы с Вами будем исходить из бега. Некоторые беговые упражнения будет трудно проделать на беговой дорожке, поэтому откажитесь от нее сразу. Полным людям сразу можно переходить ко второй части, а по истечении времени можно включать и первую. Готовы внимать? Тогда начнем.

Первая часть

  1. Обычный бег – 5 – 7 минут.
  2. Без перерыва продолжаем бег приставными шагами – 1 минута для каждой стороны (всего 2 минуты)
  3. Без перерыва бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
  4. Бег трусцой – 3 минуты.
  5. Ускорение – 30 секунд.
  6. Бег трусцой 1 минута (повторить пятый и шестой пункт 3 раза).
  7. Бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
  8. Обычный бег – 3 – 5 минут.

Общее время бега – от 19,5 до 23,5 минуты.

Вторая часть

  1. Подъем гантель вверх – 20 — 25 раз; упражнение «звезда» — 1 минута; подъем гантель в стороны на прямых руках – 20 -25 повторений.
  2. Приседания – 20 – 25 приседаний; выпрыгивания с приседа 10 – 15 выпрыгиваний; выпады 10 – 12 (для каждой ноги).
  3. Горизонтальная планка – 1 – 1,5 минуты; поочередное подтягивание коленей к груди из положения горизонтальной планки – 20 для каждой ноги.
  4. Боковая планка – 1 – 1,5 минуты для каждой стороны; подъем таза из положения боковой планки – 15 – 20 для каждой стороны.
  5. Сгибание рук с гантелями – 40 повторений для каждой руки; разгибание рук с гантелями за головой – 40 раз.
  6. Скручивания – 25 – 30 раз; боковые скручивания – 25 – 30 раз.
  7. Прыжки со скакалкой – 3 – 5 минут; приседания с гантелями – 18 – 20 приседаний.
  8. Отдых между пунктами (заметьте, не упражнениями, а пунктами) составляет 1 минуту, не больше.

Для людей, кто хочет похудеть дома перед телевизором есть специальный курс «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ».

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Что скажете о предложенной мной кардиотренировке? Обязательно отпишитесь в комментариях, что думаете по поводу кардиотренировки для сжигания жира дома.

Ну а мне остается только пожелать Вам успехов в работе над собой и попрощаться до следующих статей. Приводите в мой блог своих друзей из социальных сетей – Вы можете просто поделиться с ними этой статьей.

Ну а если Вы просто читатель, то обязательно подпишитесь на обновления моего блога – здесь Вы найдете много интересного и полезного.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *