Кардио утром или вечером – Кардио: вечером или утром? — запись пользователя Stet-v-okne (to-fly-across-the-sk) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории ИНФОРМАЦИОННЫЕ СТАТЬИ и ссылки

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утро

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения)?

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).

Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер, скакалка, плавание, степ-аэробика и многое другое.

В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…

Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организме минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму

Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?

• УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀 ).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
• ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ).  И все буде чики-пуки 🙂

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Я рекомендую делать кардио тренинг низкой интенсивности длительное время. 

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Кардио после ТРЕНИРОВКИ

Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: «Длительность силовой тренировки»), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).

КАРДИО ПЕРЕД СНОМ

Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…

Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Когда лучше делать кардио?

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса
• развивают выносливость
• увеличивают силу и упругость мышц
• способствуют улучшению общего физического состояния

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

• похудение и сжигание жира
• прорисовка рельефа тела
• укрепление сердечно-сосудистой системы
• поддержание физической формы

Самые популярные виды кардио – это:

• бег
• прыжки на скакалке
• плавание
• занятие на эллиптических тренажерах
• езда на велосипеде
• лыжный спорт
• катание на роликах или коньках
• аэробика

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому, как и когда лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда лучше делать кардио: утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио: утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются. Значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение, а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа. Чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио: до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.

Теперь вы точно знаете, когда лучше делать кардио. И сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Кардио вечером или утром — Fitness Сейчас

Кардио: вечером или утром?

Когда бегать? Если Ваша цель укрепление сердечной мышцы, лучшее время для бега день. Но мы сегодня не о этом. Для сжигания боков день не лучшее время, ведь в крови полно глюкозы. И пока вся глюкоза не будет израсходована, бока будут оставаться на месте. Кстати по этой же причине, часто говорят, что эффект от бега начинает работать только после 20-й — 40-й минуты бега.

Но не все так однозначно. Если вы занимаетесь с отягощениями, после тренировки со штангой уровень сахара очень низкий. Так, что не изводите себя перед тренировкой со штангой бегом. 5-10 минут для разминки достаточно. А полноценное изматывание себя на дорожке отложите на конец тренировки.

Бег утром.

Опять возвращаемся к нашей глюкозе. За ночь мы ее израсходовали на жизнедеятельность. Да, ночью мы дышим, сердце гоняет кровь по венам, нам нужно поддерживать температуру тела. На это тратится очень-очень много энергии. Кстати, днем наши мышцы разрушаются, а растут не во время тренировок, а во сне. На это ох как много калорий расходуется. Так, что утро отличное время для бега. Примите ВСАА, что бы сохранить наши мышцы от разрушения, ну или съешьте в крайнем случае яичный белок. И вперед бегать.

Бег вечером.

Вроде бы ситуация должна быть такой же, как и днем. Хотя…. Да, нам нужно 20-40 минут тренировки для сжигания глюкозы, после чего тренировка начнет работать. Но сжигание сала на боках происходит не только во время тренировки, но и очень долго после нее. Ведь организму необходимо восстановиться. На это так же нужна энергия. Но взять то нам ее можно только из жира, если позднего ужина в ваших планах не будет. Так что, если поздний перекус не встретит вас после тренировки, пополнив уровень сахара. Смело одевайте кроссовки.

fitness-now.ru

кому, сколько, когда и зачем. Кардио вечером или утром?

Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день видов спорта необходимо подобрать для себя наиболее оптимальный, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и при этом учитывать особенности организма. Выбор вида спорта зависит также и от результатов, которые вы хотите достичь. Большинство из нас отправляются в тренажёрный зал с целью похудеть и улучшить черты своего тела, остальные стремятся нарастить мышечную массу и придать мускулам рельеф. Есть и те, кто занимаются спортом для поддержания тонуса организма и постоянного прилива сил и энергии, которые обеспечивают бодрость и жизнерадостность. Какую бы цель вы не преследовали, при выборе вида спорта обязательно обратите внимание на кардиотренировки, которые не только укрепляют организм, но и положительно влияют на работу и состояние внутренних органов, а также способствуют сжиганию жировых отложений. Одним словом, кардионагрузка относится к числу универсальных видов спорта, который подходит практически всем.

Что собой представляет кардиотренировка

Существует два основных вида тренировок, которые наиболее распространены среди тех, кто решил включить спорт в свой жизненный распорядок. Это силовая нагрузка и кардиотренировка. Как вы уже, наверняка, догадались, кардионагрузка не относится к числу силовых, не смотря на то, что организм в процессе тренировки заметно истощается и выматывается, а мышцы находятся в постоянном напряжении. На самом деле кардио и силовая нагрузки имеют ряд существенных отличий, как в выполнении упражнений, так и в их влиянии на организм. Основная задача кардиотренировок – это нормализация работы сердечнососудистой и дыхательной системы, ускорение обменных процессов, протекающих в организме и отвечающих за выбор источника потребляемой во время тренировки энергии. Как правило, при кардионагрузках в роли такого источника выступают жировые отложения.

Суть кардиотренировки заключается в выполнении одного и того же упражнения с большим количеством повторений. Большинство из упражнений, составляющих кардиотренировку, достаточно простые и не требуют наличия определённой спортивной подготовки или каких-либо спортивных навыков. За счёт повторений они оказывают эффект на мышцы и поддерживают их в постоянном тонусе. В отличие от силовых тренировок, кардионагрузка способствует не только развитию и укреплению мышц, но и похудению.

Влияние кардионагрузки на организм

Как уже было сказано ранее, основная зона влияния кардиотренировки на человеческий организм – это сердечнососудистая система. Регулярные кардиотренировки способствуют укреплению стенок кровяных сосудов, нормализуют кровяное давление, снижают риск развития гипертонии и анемии. Помимо этого, улучшается работа сердца, что становится профилактикой развития аритмии.

Что касается дыхательной системы, то здесь кардионагрузка тоже играет весьма важную роль. В процессе выполнения кардиоупражнений огромное внимание уделяется правильности дыхания. От того, как вы дышите, будет зависеть продолжительность и эффективность тренировки. Благодаря нормализации работы дыхательной системы, осуществляется стимуляция лёгких, во время которой увеличивается их пропускная способность.

Во время кардионагрузки организм освобождается не только от лишних жировых отложений, которые он использует в качестве основного источника энергии, но и от шлаков и токсинов, отрицательно сказывающихся на состоянии организма и работе внутренних органов. Благодаря регулярным кардиотренировкам снижается уровень холестерина в крови, что также положительно отражается на самочувствии и здоровье.

Ещё одно преимущество кардионагрузки, которое в некоторых случаях становится одной из основных причин отдать им предпочтение, это развитие выносливости. Некоторым из нас не хватает выдержки и целеустремлённости, чтобы достичь желаемых результатов, а благодаря кардионагрузкам, закаляется сила воли и стойкость характера. Кроме того, в процессе кардионагрузки в организме вырабатывается серотонин и адреналин, которые отвечают за положительные эмоции и хорошее настроение.

Кому необходима кардионагрузка

Как правило, предпочтение кардиотренировкам отдают те, кто желает в кротчайшие сроки избавиться от избыточного веса. Именно благодаря интенсивным кардионагрузкам сжигается большое количество подкожного жира, что, непременно, порадует представительниц прекрасной половины человечества, которые всегда стремятся стать обладательницами идеальной фигуры.

Люди, страдающие заболеваниями сердечнососудистой системы, часто прибегают к помощи кардиотренировок для устранения симптомов и причин болезни. Однако, при наличии некоторых из них от подобных тренировок лучше отказаться, поэтому перед тем, как приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, чтобы тренировка принесла исключительно пользу и не стала причиной обострения заболевания.

Что касается возраста, то кардионагрузка не имеет противопоказаний. Она рекомендована как подросткам, так и людям преклонного возраста. Многие из кардиоупражнений способствуют не только укреплению мышц, но и развитию гибкости, улучшению работы суставов и эластичности связок. Даже самые простые кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, приносят незаменимую пользу всему организму.

Когда заниматься кардионагрузкой

Существует несколько мнений о том, когда лучше заниматься спортом, утром, днём или вечером. Не обошёл вниманием этот вопрос и кардиотренировки. Какое именно время лучше всего уделить занятиям, чтобы получить максимальные результаты и укрепить свой организм.

Начнём с утренних тренировок. Большинство из тех, кто отдал предпочтение кардиотренировкам, проводят их именно сутра. Не смотря на то, что после утренней пробежки самочувствие улучшается и появляется бодрость на весь день, необходимо помнить о глюкозе, которая интенсивно расходуется во время выполнения кардиоупражнений. Дело в том, что ночью, когда мы спим, наш организм продолжает работать и интенсивно использовать глюкозу для восстановления мышечных тканей, которые были повреждены в течение дня под воздействием силовых нагрузок. Запомните, только после того, как вся глюкоза будет израсходована, начнётся сжигание жиров. Этот процесс занимает от 20 до 40 минут, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть не меньше указанного времени.

Если вы решили тренироваться вечером, помните о том, что организму необходимы силы на восстановление, поэтому сжигание калорий продолжится ещё в течение нескольких часов после окончания тренировки. Чтобы все ваши усилия не были приложены зря, откажитесь от вечерних и ночных перекусов, а также забудьте про поздний ужин после физической нагрузки. Исключите из вечернего меню все продукты, способные поднять уровень сахара в крови и тем самым поспособствовать образованию новых жировых отложений.

Как улучшить кардиотренировку

Для того, чтобы тренировка принесла исключительно пользу, следует соблюдать элементарные правила при выполнении упражнений, а также избегать основных ошибок, распространённых при данном виде занятий. Прежде всего, подберите для себя оптимальную нагрузку. Для каждого из нас она будет сугубо индивидуальной, зависящей от возраста, пола и уровня спортивной подготовки. Обратите внимание на то, что нагрузка должна меняться с возрастом, изменением веса тела и выносливости организма. Не забывайте про разминку перед началом тренировки и заминку после её окончания. Это поможет уберечь мышцы от повреждений и нежелательных травм. И последнее, что нужно помнить при выполнении кардионагрузки, это то, что её эффективность начнётся только через 10-15 минут после начала основных упражнений.

Автор: Екатерина Махноносова

xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai

утром или вечером, до тренировки или после нее? — Фитнесомания для каждого!

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня fitnessomaniya.ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

1. Сжигание жира и похудение
2. Прорисовка рельефа
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.

Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.

Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле. Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань. В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, когда лучше бегать: утром или вечером?

Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.

Но когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи. Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1. сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2. выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.

Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла. Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет. Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:

-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.

-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;

-повышают артериальное давление.

Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.

Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер.  Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.

И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:

В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо  –  это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:

• утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес;
• для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.

Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:

Вечерние кардио тренировки

С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале. Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса. Чтобы узнать правду, когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером. По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.

Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.

Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: кардио до тренировки или после?

Кардио до силовой тренировки

Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио до тренировки  помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:

— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;

— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.

Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант кардио до тренировки вам подойдет.

Кардио после силовой тренировки

Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга. Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио. Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.

Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

fitnessomaniya.ru

Когда лучше делать кардио? — Gravity Sport

Сегодня мы затронем тему кардио тренировок, а точнее когда их лучше всего выполнять для того, чтобы достичь желанных целей в построении идеального тела.

Вопрос: «В какое время суток выполнять кардио?», — очень распространен среди желающих похудеть.

И в статье мы выясним не только, когда лучше делать кардио, но и какой вид тренинга подойдет именно вам, а также когда его лучше выполнять в утреннее время (до завтрака или после).

Для тех же, кто стремится к набору мышечной массы, будут даны рекомендации, когда делать кардио (до или после силовой тренировки) и нужно ли его делать вообще.

Данная статья будет полезна абсолютно всем.

Так что, вперед!

Зачем делать кардио?

Кардио тренировки (или просто кардио) – это тренировки, направленные на повышение уровня работы сердечно-сосудистой системы для улучшения здоровья сердца и легких, а также состояния скелетно-мышечной системы.

Кроме того, кардио тренировки:

• увеличивают приток крови к тканям организма, ускоряя тем самым обменные процессы и содействуя уменьшению веса
• развивают выносливость
• увеличивают силу и упругость мышц
• способствуют улучшению общего физического состояния

Поэтому, кардио – это то, что вам нужно, если вы преследуете следующие цели:

• похудение и сжигание жира
• прорисовка рельефа тела
• укрепление сердечно-сосудистой системы
• поддержание физической формы

Самые популярные виды кардио – это:

• бег
• прыжки на скакалке
• плавание
• занятие на эллиптических тренажерах
• езда на велосипеде
• лыжный спорт
• катание на роликах или коньках
• аэробика

Кардио можно сочетать с другими видами физической нагрузки, к примеру, с силовыми тренировками или с оздоровительными системами, такими как йога, стретчинг, пилатес, для улучшения мышечного тонуса и сжигания подкожного жира.

Кардио тренировки могут в себя включать целый ряд видов физических упражнений, что позволяет делать их разнообразными и интересными.

Пример такой тренировки приведен на видео, и ее можно выполнять в домашних условиях.

Когда лучше делать кардио: утром или вечером?

В начале рассмотрим особенности кардио тренировок утром и обратимся к теории.

Как известно, после пробуждения уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена за ночь были практически истощены, а вот уровень гормона кортизола с утра находится на самом пике. И все это способствуют процессу активного жиросжигания во время кардио сессий в утреннее время натощак.

Но, к сожалению, не все так радостно как хотелось бы.

Подводным камнем утреннего кардио является тот факт, что в это время высокий уровень катаболического гормона под названием кортизол вместе с жиром разрушает и мышечную ткань (особенно это касается людей с приличным процентом мышечной ткани).

Дело в том, что после 40 минут кардио тренинга низкой или средней интенсивности вместо жира начинают гореть мышцы (если кардио длится более 40 минут), поскольку организму недостаточно энергии жиров для проведения столь длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому для быстрого похудения и жиросжигания лучше делать кардио утром натощак только тем, кто имеет достаточно большой лишний вес и низкую долю мышечной массы тела.

Это объясняется тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения кардио сессий будут являться значительные запасы подкожного жира, а не мышечная ткань.

А для достаточно стройных и спортивных людей, которые не являются обладателями избыточного веса и имеют не самый маленький процент мышечной массы, кардио натощак не рекомендуется вовсе дабы не снизить значение того самого процента.

Утреннее кардио лучше проводить только после легкого завтрака (к примеру, одно яблоко и 2 яичных белка) через 45-60 минут.

Что же касается интервального кардио в утренние часы, то такие тренировки, в особенности натощак, способы только навредить здоровью и состоянию мышц, так как после пробуждения у организма нет столько энергии и сил.

Интервальная кардио тренировка с утра сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, повышает артериальное давление, а энергия во время ее проведения в первую очередь будет браться из мышечной ткани.

Учитывая все эти особенности, подведем итог, кому, как и когда лучше делать кардио утром:

• для людей с большим лишним весом для похудения и сжигания жира – тренировка натощак в низком или среднем темпе более 40 минут
• для людей с высоким процентом мышечной массы для прорисовки рельефа (сушки) – тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе более 40 минут
• для поддержания физической формы — тренировка после легкого завтрака в низком или среднем темпе около 40 минут

С вечерними кардио тренировками дело обстоит совсем иначе.

Чтобы узнать, когда лучше делать кардио: утром или вечером, – учеными-физиологами из Северного Техаса был проведен эксперимент, где испытуемые в разные дни занимались на велотренажере, в начале с утра после завтрака, а затем вечером.

В результате было выявлено, что эффект от вечернего кардио для жиросжигания был значительно ниже, чем от утреннего.

Но это совсем не означает, что вечерние кардио сессии не способны привести к потере веса. Для того чтобы достичь необходимого результата, на помощь придет то самое интервальное кардио, которое противопоказано в утренние часы.

К тому же, вечернее кардио будет эффективнее с точки зрения сохранения мышечной массы.

А такие виды кардио тренировок вечером, как бег и велоспорт на свежем воздухе, способны снять стресс после напряженного рабочего дня, а также станут залогом для здорового и крепкого сна.

Делаем выводы о том, как делать кардио вечером:

• для похудения и жиросжигания – интервальная тренировка 20 минут
• для прорисовки рельефа – интервальная тренировка 20 минут
• для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы — тренировка в среднем темпе более 40 минут

В сравнительной таблице ниже, собраны все рекомендации, как и когда лучше делать кардио: утром или вечером, — в зависимости от преследуемых вами целей.

Когда лучше делать кардио: до или после силовой тренировки?

Перед тем, как приступать к кардио занятиям до силовой тренировки, необходимо точно определиться с ее целью.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то выполнение кардио до тренировки будет этому препятствовать.

Это обусловлено тем, что во время кардио нагрузки запасы гликогена в организме истощаются. Значит на тренировку с большим весом и нужным количеством повторений может попросту не хватить сил. Кроме того, после кардио упражнений снижается синтез белка, что будет мешать процессу мышечного роста.

Если же ваши силовые тренировки направлены на похудение, а не на массу, то можете смело выполнять кардио и до основных занятий.

А кардио после тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга на прорисовку рельефа. Но выматывать себя до изнеможения не стоит, к примеру, бегая час трусцой. Лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп.

Преследуя цель увеличения мышечной массы, кардио после силовой тренировки можно выполнять не ранее чем через 1,5-2 часа. Чтобы дать время для восстановления гликогена в мышцах и возрастанию синтеза белка.

Эта рекомендация в первую очередь касается людей с типом телосложения эндоморф. Для эктоморфов и мезаморфов делать кардио после силовой для наращивания мышц вовсе не обязательно.

Для похудения такой вариант кардио, как бег после силовой тренировки, также подойдет. Тут главное – не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы вместо жира не сжигались мышцы. Интервальное кардио на 15-20 минут будет в самый раз.

Ниже представлена таблица с рекомендациями, когда лучше делать кардио: до или после тренировки, — чтобы достичь поставленных целей.

Теперь вы точно знаете, когда лучше делать кардио. И сможете с легкостью выбрать подходящий вариант с учетом ваших целей на пути к совершенному телу.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro